@Viper : pour les macros, j'ai à peu près pareil (quand les macros sont indiqués directement sur le produit, je les prends comme référence au lieu de cherche une moyenne sur internet), du coup j'arrive pour un jour normal à : 2773 calories (si on ne compte pas les calories des prot végétales), 168 gr de prot animales, 304 gr de glucides et 89 gr de lipides.
Petit aparté pour les prot végétales : je ne les compte pas pour plusieurs raisons :
- plusieurs articles démontrait qu'un surplus de protéines (animales ou végétales) n'influençait pas sur la prise de gras
- les prot végétales ont souvent un aminogramme moins complet que la prot animale (sauf exception comme le quinoa)
- la prot animale est acide mais la végétale est basique
Donc j'en conclus qu'un surplus de prot végétale ne peut pas faire de mal et son taux ne devrait pas forcément impacter sur le tayx de prot total. Aparté fini.
Pour mon total de prot : je pense le maintenir car cf mon journal de cure que je mets à jour aujourd'hui : je vais relancer ma première cure très prochainement. Donc à l'occasion de cette cure, je n'augmenterai pas les prot (qui sont déjà suffisantes pour un niveau sous produits) et ça me laissera tout le temps de la cure + PCT pour lire les différents articles qui ont été traduis cet été pour revoir à la baisse ma conso de prot en période hors cure (vu le blocage psycho que j'ai dessus, il vaut mieux que je me rende compte par moi-même avec les articles, si on me dit juste : prend tel ratio, je vais tiqué et ça va me travailler, je me connais).
Pour mon niveau de maintenance voilà la formule que j'ai utilisée :
avec le calcul du BMR (formule dispo dans l'article sur la diet cyclique de 2005 sur T nation), j'arrivais à un niveau de calories de 1584 cal par jour (métabolisme de base, si je ne faisais que dormir).
La super balance que j'avais pu tester il y a un mois m'avait, elle, donné un chiffre de 1577 calories. Donc quitte à choisir je suis parti sur ce dernier chiffre (très proche de la formule théorique).
Ensuite, j'ai suivi le protocole de T nation : j'ai multiplié ce chiffre par le facteur d'activité (dans mon cas, je suis parti sur le facteur activité modérée (activité sportive quotidienne type muscu avec en parallèle, une activité professionnelle non sportive comme rester assis pendant la journée = étudiant). C'était un facteur x1.6 donc j'obtenais 2534 calories pour maintenir mon poids.
Et ensuite, j'ai augmenté le tout de 10% pour partir en prise de masse = 2775 (2773 en pratique).
Après, je ne sais pas encore si j'augmenterai d'avantage (15% ou 20%). A voir suivant les résultats de ma pesée cette semaine (sûrement demain) car j'ai encore la mauvaise expérience des USA où, pensant que les produits de cure étaient effectifs, j'avais augmenté à 20% voir un peu plus, et j'avais pris du gras (bon, en parallèle, la qualité des produits dans le Mississippi n'était pas top).
Donc là, j'hésite encore, notamment à passer à +15% durant ma cure pour ensuite redescendre à 10% en hors cure.
Pour ton exemple de cyclique, je reconnais l'équilibrage de la diet cyclique de T nation corrigée (version de 2015 ou 2016 il me semble). J'avais aussi fait le calcul en parallèle pour comparer, et en fait, d'arriver à de tels chiffres pour les glucides sur les jours hauts (voir même sur les jours modérés), ça me fait un peu peur. Balancer 520 gr de carb d'un coup sur une journée alors que je n'ai jamais dépassé les 400, ça me donne pas trop confiance. Avec la diet cyclique de 2005, même si elle est un peu dépassée et qu'il faut prendre d'autres éléments en compte plus récents, la variation des glucides est moins marquée tout en étant bien ressentie en pratique. Là, je t'avoue que je joue la carte de l'habitude et de la confiance.
Pour ce qui est de la séparation lipides / glucides : je ne jure pas par ça, mais c'est vrai que depuis que je l'applique, l'organisation de mes repas me parait plus simple à mettre en place. Là, c'est plus une question de logistique, plus que de résultats concrets. Et ça me parait quand même plus logique de préférer les glucides le matin au réveil, et en péri training que tout au long de la journée, notamment pour réhabituer mon corps a ne pas avoir un apport constant en glucides comme j'avais pu le faire au début de ma pratique (quand j'ai gardé ce système de séparation cet été pour la sèche, là j'avais bien senti la différence entre un repas glucide et un repas lipide). Mais du coup, je tend quand même à sortir de ce carcans en incluant un peu de lipides en post training comme tu me l'avais conseillé. Donc peut être que progressivement, ma diet évoluera en fur et à mesure sur ce plan là. Pour le moment, ça me plait bien.
Pour le choix des aliments :
- oui, le thon en boite n'est pas le top mais franchement, avec mon planning, je cours déjà à droite à gauche dans 99% du temps donc je ne me vois pas trop avoir le temps de faire de la cuisson pour la viande :/ Là, j'arrive à préparer la plupart de mes repas en moins de 3 minutes, ce qui est un luxe pour moi cette année. En plus, mes plaques de cuisson sont bof bof. En revanche, je suis en train de voir pour rajouter des oeufs durs que je pourrais facilement préparer en avance (je pense à un oeuf dur sur chaque repas lipide pour augmenter les lipides animales et diminuer la quantité de thon en boite via les prot de l'oeuf).
- pour les amandes : déjà testé mais je suis allergique :/ Donc la purée d'amandes en post training, ça passe mais ça reste cher donc je le limite. Et pour les noix de pécan, c'est pour ça que j'ai diminué les quantités (deux fois 15 gr au lieu de deux fois 30 gr). En plus, normalement ces noix aident à la diminution du mauvais cholestérol. Donc là, je ne peux pas trop me tourner vers la solution des amandes.
- pour l'huile : ici, je voudrais débattre : j'ai toujours lu que l'huile d'olive était une excellente source de très bons lipides (la plupart des articles la classait même en tête de classement) : du coup, as-tu un article montrant que l'huile de lin est meilleure ?
- enfin, pour les BCAA et la leucine : comme je l'avais dit, j'ai des peptides de BCAA en intra et de la leucine avant chaque repas (protocole que je teste)
Sinon, le reste des aliments (à part thon en boite et la question des noix) : ça te parait bon ? N'étant pas pro, et restant étudiant (avec le budget qui suit), je me dis que ça sera quand même difficile de tout concilier et d'avoir notamment un choix d'aliments au top à 100%. Si un aliment bloque un peu (le thon à cause du sodium et métaux lourds) et qu'un autre pourrait être remplacé mais a quand même des bénéfices (noix de pécan pour la régulation du mauvais cholestérol à la place d'amandes qui sont basiques et non acides comme le pécan), je me dis que si le reste de la diet est satisfaisante, l'ensemble l'est aussi, non ? (je ne me repose pas en disant c'est pas grave si c'est pas parfait, loin de là)
Autre question : sur les apports en lipides en post training, ça te parait satisfaisant ? Au début, je n'avais pas voulu en mettre trop pour ne pas que mes repas lipides soient trop légers.
@SWAT06 pour l'huile de poisson, je continue à chercher un bon rapport qualité prix. J'ai toujours le site que tu m'avais envoyé avec l'huile ayant un meilleur rapport DHA EPA pour les hommes mais vu ma conso, elle me reviendrait dans les 50 euros par mois juste pour ça (c'est pour ça aussi que je rajoute des gélules d'oméga 3 sur mes repas lipides, pour compenser un peu). Et c'est compliqué d'en trouver dans les grandes surfaces où je suis. Mais je dois aller voir du côté d'un magasin bio cet aprem pour la purée d'amandes (en rupture là où j'allais avant) donc je jetterai un coup d’œil pour l'huile de poisson
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Idem je voudrais aussi te reparler de la choucroute crue : impossible d'en trouver aux USA mais en France, normalement ça devrait le faire. Or les seuls produits dispo en grandes surfaces sont des choucroutes préparées et précuites. Tu l'achètes où toi ? Sur internet ou dans des magasins spécialisés ? Peut être chez un traiteur ?
