Salut tout le monde !
Je vois fleurir de partout des topics permettant de suivre la progression des membres, je dois avouer que ça m'a filer un coup de pompe au derch pour en faire à mon tour. Avant de rentrer dans le vif du sujet, un léger historique : J'ai commencé la musculation qu'à 18 ans en étant fat, j'ai passé ma puberté sans faire de sports (contre indication médicale) et sans faire attention à mon alimentation. Au début mon programme était chaotique je faisais n'importe quoi. Ma 1ère année en salle ne mérite même pas d'être comptée... L'année suivante était déjà plus structurée, mais sans pour autant voir de changements. Ca fait 8 mois que j'ai changé ma façon de voir mon entrainement et ma nutrition et je vois par conséquent que mon corps bouge.
Entrainement :
Au niveau du training j'étais en split sur 4 jours puis j'ai découvert cet article : http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1031781
J'ai donc élaboré le programme en suivant les instructions du coach', j'ai étalé mon entrainement de la façon suivante (le programme est en zip et en pièce jointe).
Si je devais donner un feed back, je commencerai par dire que mon physique à changé généralement, plus épais, un peu plus large. J'ai pu voir mes cuisses progresser grâce à un entrainement spécifique sur les ischios (que je délaissais avant).
Mes perfs ont décollé, je n'ai pas encore entamé la phase 4 (je l'attaque lundi) mais j'ai pu passer la barre des 100 au squat, 124 au SDT, je n'ai pas fait de max encore mais lors de la phase 2 j'ai pu faire 90*4 au developpé couché, 46*4 au curl barre, 80*4 au rowing barre.
Je me suis rendu compte que j'aimais beaucoup m'entrainer avec du lourd sur les mouvements composés sur des formats 5 séries de 4-6 reps, généralement en pyramidal.
Je n'étais pas adapte des super-set mais je dois dire que maintenant je ne peux plus m'en passer, ça rajoute de l'intensité à la séance en plus de la rendre plus agréable à suivre. C'est comme pour les séries de 100 qui "finissent" bien la séance.
Nutrition :
D'un point de vu nutrition cela donne :
Ma maintenance est autour de 1930 kcal : (13,707*80)+(492,3*1,8)-(6,673*20)+77,607
Je rajoute le facteur activité (dans mon cas modéré) : 1930 * 1,64 = 3165
Etant endomorphe j'augmente que de 10% les kcal : 3500 kcal (arrondi)
3500 cal à répartir : protéines -> 2.4g/kg = 192 = 768 kcal
lipides -> 1.5g/kg = 120 = 1080 kcal
glucides -> reste = 410 = 1640 cal
Petit déjeuner :
- Flocons d'avoine : 100 g (388 kcal / Protéines : 8,5 g / Glucides : 70,7 g / Lipides : 7,9 g)
- fromage blanc 0% (300gr) (122kcal / Protéines : 22.5g / Glucides : 13.5g / Lipides : 0.3g)
- protéines en poudre (30 g)
- banane (90kcal / Protéines : 1.5 / Glucides : 20g / Lipides : 0)
Total : kcal 730 / Protéines : 60 / Glucides : 105 / Lipides : 8
Collation du matin :
- beurre de cacahuète : 30 g (177.6 cal / Protéines : 6.72 / Glucides : 6.3 / Lipides : 15.4)
-2 tranches de pain de mie : (248 cal / Protéines : 5.2 / Glucides : 25.4 / Lipides : 1.8
Total : 330cal
Repas de midi :
- Huile d’olive 1c.a.s g (135kcal / Protéines : 0 / Glucides : 0 / Lipides : 15g)
- Pates : 100 g (365kcal / Protéines : 13 / Glucides : 72.3 / Lipides : 3g)
- Viande ou poisson : 100 g (100kcal / Protéines : 21g / Glucides : 1.3g / Lipides : 1.5g)
- Epinards : Une assiette
Total : kcal 600 / Protéines : 34 / Glucides : 73.6 / Lipides : 19g
Collation après midi (1 heure avant l’entraînement) :
- Flocons avoine: 50 g (kcal : 197 / Protéines : 4.7 / Glucides : 36g / Lipides 4g)
- Protéines en poudre: 20 g (kcal : 80)
-1 c.a.s d'huile d'olive (10g) (90kcal / Protéines : 0 / Glucides : 0 / Lipides : 10g)
Pendant l’entraînement :
- 70 g de Maltodextrine (kcal : 280)
- BCAA
Post entraînement (dès la fin de celui-ci) :
- 50 g de whey (kcal : 200)
- Créatine
- Leucine
30 min à 1 h après l'entrainement : repas du soir :
- Riz : 150 g (kcal : 511.5 kcal / Proteines : 10.5 g / Glucides : 115.5 g / Lipides : 0.75g)
- 5 œufs (kcal : 375 / Protéines : 32g / Glucides : 0.5 g / Lipides : 28.5g)
- Légumes : une assiette
- Huile d’olive : 15 g (kcal : 135 / Lipides : 15g)
- fromage blanc 0% (300gr) (147kcal / Protéines : 22.5g / Glucides : 13.5g / Lipides : 0.3g)
Total : kcal : 1168 / Protéines : 64 / Glucides : 129 / Lipides : 43
Total final : kcal : 3630 / Protéines : 238 / Glucides : 444/ Lipides : 100
Voila a peu pres ce que ça donne, j'essaie de manger le plus possible de cette manière, j'attends vos avis la dessus d'ailleurs !
Je ne prends jamais de photo de mois donc je ne peux pas montrer a quoi je ressemble, j'essairai de me faire prendre en photo dans la semaine pour alimenter ce topic !
C'est tout pour le moment ! Merci de m'avoir lu, si vous avez des questions j'y répondrai !
Regarde la pièce jointe 9239
Je vois fleurir de partout des topics permettant de suivre la progression des membres, je dois avouer que ça m'a filer un coup de pompe au derch pour en faire à mon tour. Avant de rentrer dans le vif du sujet, un léger historique : J'ai commencé la musculation qu'à 18 ans en étant fat, j'ai passé ma puberté sans faire de sports (contre indication médicale) et sans faire attention à mon alimentation. Au début mon programme était chaotique je faisais n'importe quoi. Ma 1ère année en salle ne mérite même pas d'être comptée... L'année suivante était déjà plus structurée, mais sans pour autant voir de changements. Ca fait 8 mois que j'ai changé ma façon de voir mon entrainement et ma nutrition et je vois par conséquent que mon corps bouge.
Entrainement :
Au niveau du training j'étais en split sur 4 jours puis j'ai découvert cet article : http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1031781
J'ai donc élaboré le programme en suivant les instructions du coach', j'ai étalé mon entrainement de la façon suivante (le programme est en zip et en pièce jointe).
Si je devais donner un feed back, je commencerai par dire que mon physique à changé généralement, plus épais, un peu plus large. J'ai pu voir mes cuisses progresser grâce à un entrainement spécifique sur les ischios (que je délaissais avant).
Mes perfs ont décollé, je n'ai pas encore entamé la phase 4 (je l'attaque lundi) mais j'ai pu passer la barre des 100 au squat, 124 au SDT, je n'ai pas fait de max encore mais lors de la phase 2 j'ai pu faire 90*4 au developpé couché, 46*4 au curl barre, 80*4 au rowing barre.
Je me suis rendu compte que j'aimais beaucoup m'entrainer avec du lourd sur les mouvements composés sur des formats 5 séries de 4-6 reps, généralement en pyramidal.
Je n'étais pas adapte des super-set mais je dois dire que maintenant je ne peux plus m'en passer, ça rajoute de l'intensité à la séance en plus de la rendre plus agréable à suivre. C'est comme pour les séries de 100 qui "finissent" bien la séance.
Nutrition :
D'un point de vu nutrition cela donne :
Ma maintenance est autour de 1930 kcal : (13,707*80)+(492,3*1,8)-(6,673*20)+77,607
Je rajoute le facteur activité (dans mon cas modéré) : 1930 * 1,64 = 3165
Etant endomorphe j'augmente que de 10% les kcal : 3500 kcal (arrondi)
3500 cal à répartir : protéines -> 2.4g/kg = 192 = 768 kcal
lipides -> 1.5g/kg = 120 = 1080 kcal
glucides -> reste = 410 = 1640 cal
Petit déjeuner :
- Flocons d'avoine : 100 g (388 kcal / Protéines : 8,5 g / Glucides : 70,7 g / Lipides : 7,9 g)
- fromage blanc 0% (300gr) (122kcal / Protéines : 22.5g / Glucides : 13.5g / Lipides : 0.3g)
- protéines en poudre (30 g)
- banane (90kcal / Protéines : 1.5 / Glucides : 20g / Lipides : 0)
Total : kcal 730 / Protéines : 60 / Glucides : 105 / Lipides : 8
Collation du matin :
- beurre de cacahuète : 30 g (177.6 cal / Protéines : 6.72 / Glucides : 6.3 / Lipides : 15.4)
-2 tranches de pain de mie : (248 cal / Protéines : 5.2 / Glucides : 25.4 / Lipides : 1.8
Total : 330cal
Repas de midi :
- Huile d’olive 1c.a.s g (135kcal / Protéines : 0 / Glucides : 0 / Lipides : 15g)
- Pates : 100 g (365kcal / Protéines : 13 / Glucides : 72.3 / Lipides : 3g)
- Viande ou poisson : 100 g (100kcal / Protéines : 21g / Glucides : 1.3g / Lipides : 1.5g)
- Epinards : Une assiette
Total : kcal 600 / Protéines : 34 / Glucides : 73.6 / Lipides : 19g
Collation après midi (1 heure avant l’entraînement) :
- Flocons avoine: 50 g (kcal : 197 / Protéines : 4.7 / Glucides : 36g / Lipides 4g)
- Protéines en poudre: 20 g (kcal : 80)
-1 c.a.s d'huile d'olive (10g) (90kcal / Protéines : 0 / Glucides : 0 / Lipides : 10g)
Pendant l’entraînement :
- 70 g de Maltodextrine (kcal : 280)
- BCAA
Post entraînement (dès la fin de celui-ci) :
- 50 g de whey (kcal : 200)
- Créatine
- Leucine
30 min à 1 h après l'entrainement : repas du soir :
- Riz : 150 g (kcal : 511.5 kcal / Proteines : 10.5 g / Glucides : 115.5 g / Lipides : 0.75g)
- 5 œufs (kcal : 375 / Protéines : 32g / Glucides : 0.5 g / Lipides : 28.5g)
- Légumes : une assiette
- Huile d’olive : 15 g (kcal : 135 / Lipides : 15g)
- fromage blanc 0% (300gr) (147kcal / Protéines : 22.5g / Glucides : 13.5g / Lipides : 0.3g)
Total : kcal : 1168 / Protéines : 64 / Glucides : 129 / Lipides : 43
Total final : kcal : 3630 / Protéines : 238 / Glucides : 444/ Lipides : 100
Voila a peu pres ce que ça donne, j'essaie de manger le plus possible de cette manière, j'attends vos avis la dessus d'ailleurs !
Je ne prends jamais de photo de mois donc je ne peux pas montrer a quoi je ressemble, j'essairai de me faire prendre en photo dans la semaine pour alimenter ce topic !
C'est tout pour le moment ! Merci de m'avoir lu, si vous avez des questions j'y répondrai !
Regarde la pièce jointe 9239
Pièces jointes
Dernière modification par un modérateur:
