Le p'tit journal de RogueFazer
Salut tous le monde et bienvenue sur mon journal.
Comme vous avez pu le voir dans ma présentation , j’ai fournis quelque détaille mais cela reste très vaste je vais donc compléter aux plus précis ici.
Donc moi c'est RogueFazer , j’ai fêté ressèment ma 28eme année , cote professionnel je suis APS/SSIAP2 ( Agent de Prévention et de sécurité / Sécurité incendie ) a l'hôpital Lapeyronie de Montpellier plus précisément dans le secteur des urgences / réanimation : soins intensif /DAr A / DAr B/ + secteur urgences psychiatrique .
Je bosse aussi sur le site du Park and Suite Aréna de Montpellier et le parc des expos.
Cela va bientôt faire 10 ans que je fais ce métier et je ne m'en lasse pas !
Voila pour le cote pro , l'avantage de n'avoir fais qu'un seul boulot et pour la même boite c'est que le sujet est vite expédié !
pour ce qui est de la muscu je mis suis mis il y a 3 ans environs et j'ai rajouter le crossfit la dedans du mois une partis du crossfit car tous les aspect de la discipline ne m'intéressait pas forcement .
Quand j'ai débuté la muscu je dois avouer que c'était plus pour le cote détente de la chose mais j'ai fini part tomber dedans et m'intéresser de plus prêt a cette pratique .
Je me suis retrouvé un jour je me souviens au tabac a acheter je ne sais plus trop quoi , et être tombe sur un magasine de Muscles and fitness .
Je me suis dis tien allez hop j'embarque , 2 mois âpres je souscrivais un abonnement chez eux !
Donc mes livres en poches et mon abonnement payé je me retrouve un soir seul avant la fermeture en compagnie du gars qui gère le plateau ,et au travers d'une discussion et en vue de la fin de l'entrainement , le voila qui me propose un café ! (Quoi?! comment !) un café a 22h ?! ola j'ai d'un coup des sueurs froides ( c'est pour les cellules sèches qu'il me sort ) , ha ! évidement les cellules sèches ...
Je n'ai pas demandé ce que c'était j'ai tombé mon café plus que serre et les yeux ouvert jusqu'a 4H du mate ! ( je plaisante j'abuse mais il m'avais bien énervé ce petit noir !)
Réflexion faite je me suis dit quitte a aller dans une salle autan ne pas pousser comme un âne mais apprendre en poussant .
Et de file en aiguille aillant sympathisé avec ce gars j'ai appris énormément de chose sur beaucoup de domaine et d'aspect de cette pratique.
Part la suite je rencontrerais d'autre gens qui éveillerons encor plus ma curiosité et mon appétit a ce sujet .
Voila une des multiples raisons qui mon un jour plonger dans l'univers du body
Si j'aimerais ressembler a quelqu’un Heu oui Dorian Yates a sa belle époque ou a Lorenzo Becker et sont jeune âge
Voila comme j'étais au départ sans muscu sans sport , sans diète , sans rien finalement juste ma petite femme , le soleil , l'eau !
A partir de ce moment la je me suis mis au Gym c'était en septembre / octobre 2011 part la.
la première année fut un année de découverte , comme je vous ai dit sans diète , sans vraiment de programme , sans suivi ...
La seconde année j'ai commencé a m'intéresser avec ma belle rencontre a la salle d'un Mr qui s'Apelle Miguel Bousquet , et L.Gavira 'j'ai commencé a m'intéresser a la diététique , puis la physio , les compléments , le repos , le plan d'entrainement etc
et grace a tous ces gens j'arrive aujourd’hui a prendre du plaisir en m’engent , a monter des entrainement complet et bénéfique en fonction de mes points de retard ou de mes envies , a gérer mon alimentation tous aux long des saison et en fonction de mon cycle ' a gérer mon temps de repos pour une efficacité optimale , en gros je me fais plaisir a mon petit niveau , j'ai confiance en moi , cela me permet de me dépasser 'd’être bien dans ma tète et dans mon corps .
Et je compte sur ce forum pour en apprendre d’avantage et me corriger sur des acquis
voila les photos elle date de septembre octobre 2013
Alimentation
Je vais vous indiquer mon plant alimentaire et ma stratégie en fonction de mon entrainement et de mes jours de boulot , sachant que je bosse en 12H de nuit ( 19h / 7h ) et ce sur 3 vacations et 3 jours de récup derrière pour ceux qui connaisse … mais c’est aléatoire sachant qu’il faut aussi faire les extra au park and suite Arena et parc Expo …
Basé sur un principe simple d’alimentation toute les 3 heures .
Donc le petit déjeuner ce compose comme suit
4 œufs dur complet / ou un shaker de whey
300 grammes de fromage blanc 0%
150 / 200 grammes d’avoine instantané ou du pain azim avec du miel ou du pain complet
Un fruit
Omega 3 , grammes créatine , vitamine D3 , complex vitamines , vitamine C , gerimax , HMB , Beta Ala , ZMA.
Collation en jour de recup si je ne m’entraine pas le matin .
30 grammes de beurre d’amende , cacahuète , noix de cajous ou amendes entière … + 1 shaker de whey .
Repas du midi
150 / 180 grammes de viande rouge maigre ou 200 grammes de viande blanche ou 250 grammes de poisson.
200 grammes de riz , pate , kinoa ,lentille , pois chiche , pomme de terre , semoule pesé sec
Légumes à volonté
200 grammes de fromage blanc 0%
Un fruit
Un grand thé vert
Omega 3 ,
Divisé les glucides part 2 les jours de repos .
Collation
30 grammes de beurre d’amende , cacahuète , noix de cajous ou amendes entière … + 1 shaker de whey .
Repas du soir
200 grammes de viande blanche ou 250 grammes de poisson
80 / 100 grammes sec riz , pate , kinoa ,lentille , pois chiche , pomme de terre
Legumes a volonté
2 omega 3 , vitamine D3 , glucosamine , HMB , Beta Ala , 5 grammes créatine
Supprimer les glucides les jours de repos
1 shaker de prot avant de dormir en cas de grosse fatigue les jours d’entrainement
Pour les heures de repas elle sont généralement calés comme ceci
Petit déjeuner 8h / 8h30
Entrainement vers 10H30 donc prise de BCAA a 10H / 10h15
Un shaker de whey en fin d’entrainement avec un fruit ,
Comme mon training ne dépasse jamais 60 minutes je mange a peut prêt a 14h pour mon repas du midi
Ma collation arrive a 17h pour prendre mon repas du soir a 20h .
Puisque je travail en service urgence psychiatrique qui ce trouve a cote des soins palliatif , il y a toujours de bon petit Protivite ( yaourt hyper protéinée ) dans les tortues ( tortue = chariot de transport automatise du moins c’est comme ca que nous les surnommons ! )
Et je prend un shaker de whey a 7H du matin en quittant mon poste sur le chemin du lit
Voila pour les jour ou je ne bosse pas
Pour les jour de travail pendants les quelles je ne peut me rendre au GYM ( barre de tractions dans le coffre bien sur )
Je me lève environ sur les coup de 15H ou 16H donc mon premier repas qui est le petit déjeuner ce fait entre 15h30 et 16h30 ,
Ensuite Vien la collation de 18h / 19h , le repas du midi qui est donc lui entre 22h / 23h
A 2h du matin c’est au tour de la collation de faire sont apparition pour finir avec un repas du soir qui lui arrive a 5h du matin
Ca peut paraitre un peut farfelu comme ca mais c’est la meilleur façon que Jai trouvé pour me caler
Sachant que les jour de boulot ou je commence a 19h jusqu’à 7h je prends mon shaker de whey avec creatine , beta ala , hmb.
Dans les repas je rajoute de l’huile de colza , olive , noix …
Pour la cuisson j’utilise du coconpure ( huile de coco ) , pour tous ce qui est légume , poisson je cuisine principalement a la vapeur .
Pour les jour d’entrainement qui sont principalement le matin quand je ne travail pas je rajoute des BCAA 15 / 30 minutes avant mon training
En ce qui concerne mon entrainement en ce moment je reste sur 2 mouvement part groupe musculaire
Exemple
pecs / Biceps
Développé couche 6X8RM / développé couche incliné 6X8RM ( optionnel écarté haltère ) + Curl barre / marteau
Dos / triceps
Traction clavicules lesté 6X8RM / tirage horizontal ou rowing BP ou midows row 6X8RM + dips / extension triceps poulie corde ou haltère nuque
Cuisses / SDT
Squat 6X8RM / SDT 6X8RM
Je prend 2 / 2m30 de recup entre chaque séries
Je commence toujours mes séance part 10 / 15 minutes de cardio en guise d'échauffement au rameur Concept2 , et je fini part du rameur souvent sur un 2000 et si je peux un 5000
Mais je dois avouer que j'ai ralentie a ce niveau la §
Je reste sur deux exo part groupe pour ma masse la définition ont verra plus tard !
Mais c'est surtout grâce a mon coéquipier que j'arrive a vraiment trouver ma réelle motivation de na pas lâcher
Voila je pense avoir fais le tour et en avoir dit un peut plus sur moi , il reste toujours quelque chose a dire c'est pour cela que je vous actualiserais souvent mon journal en mettant vidéos , photos , info etc .
Petit déjeuner 8h / 8h30
Entrainement vers 10H30 donc prise de BCAA a 10H / 10h15
Un shaker de whey en fin d’entrainement avec un fruit ,
Comme mon training ne dépasse jamais 60 minutes je mange a peut prêt a 14h pour mon repas du midi
Ma collation arrive a 17h pour prendre mon repas du soir a 20h .
Puisque je travail en service urgence psychiatrique qui ce trouve a cote des soins palliatif , il y a toujours de bon petit Protivite ( yaourt hyper protéinée ) dans les tortues ( tortue = chariot de transport automatise du moins c’est comme ca que nous les surnommons ! )
Et je prend un shaker de whey a 7H du matin en quittant mon poste sur le chemin du lit
Voila pour les jour ou je ne bosse pas
Pour les jour de travail pendants les quelles je ne peut me rendre au GYM ( barre de tractions dans le coffre bien sur )
Je me lève environ sur les coup de 15H ou 16H donc mon premier repas qui est le petit déjeuner ce fait entre 15h30 et 16h30 ,
Ensuite Vien la collation de 18h / 19h , le repas du midi qui est donc lui entre 22h / 23h
A 2h du matin c’est au tour de la collation de faire sont apparition pour finir avec un repas du soir qui lui arrive a 5h du matin
Ca peut paraitre un peut farfelu comme ca mais c’est la meilleur façon que Jai trouvé pour me caler
Sachant que les jour de boulot ou je commence a 19h jusqu’à 7h je prends mon shaker de whey avec creatine , beta ala , hmb.
Dans les repas je rajoute de l’huile de colza , olive , noix …
Pour la cuisson j’utilise du coconpure ( huile de coco ) , pour tous ce qui est légume , poisson je cuisine principalement a la vapeur .
Pour les jour d’entrainement qui sont principalement le matin quand je ne travail pas je rajoute des BCAA 15 / 30 minutes avant mon training
Entrainement du moment
En ce qui concerne mon entrainement en ce moment je reste sur 2 mouvement part groupe musculaire
Exemple
pecs / Biceps
Développé couche 6X8RM / développé couche incliné 6X8RM ( optionnel écarté haltère ) + Curl barre / marteau
Dos / triceps
Traction clavicules lesté 6X8RM / tirage horizontal ou rowing BP ou midows row 6X8RM + dips / extension triceps poulie corde ou haltère nuque
Cuisses / SDT
Squat 6X8RM / SDT 6X8RM
Je prend 2 / 2m30 de recup entre chaque séries
Je commence toujours mes séance part 10 / 15 minutes de cardio en guise d'échauffement au rameur Concept2 , et je fini part du rameur souvent sur un 2000 et si je peux un 5000
Mais je dois avouer que j'ai ralentie a ce niveau la §
Je reste sur deux exo part groupe pour ma masse la définition ont verra plus tard !
Mais c'est surtout grâce a mon coéquipier que j'arrive a vraiment trouver ma réelle motivation de na pas lâcher
Voila je pense avoir fais le tour et en avoir dit un peut plus sur moi , il reste toujours quelque chose a dire c'est pour cela que je vous actualiserais souvent mon journal en mettant vidéos , photos , info etc .
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