Journal Louzanisca

[Invité]

Le cardio ouvre l'appétit

Pour combler une fringale je fais fromage blanc zéro avec sirop zéro fraise
Je mets 300g de fromage blanc ça fait environ 130calories et du sirop zéro calories et ça fait longtemps taff pour trois fois rien

Comme les potos t'en veux pas pour ça franchement, les craquages ça arrive, sinon je dirais comme @Paul33 mais plus du SKYR du coup maintenant que je connais, ça cale bien, en plus des prots et pas trop de calories

Oui le fromage blanc ou skyr peut être une bonne option, après pas sur que ça m'aurait suffit...

Je pense que le but est de limiter la casse dans ces moments là

Mais non t'inquiète pas, ça m'arrive aussi, le corps réclame alors donne lui.
Quand ça m'arrive j'ai l'impression d'être un puit sans fond alors je mange comme un ogre...
Franchement ne t'en veux pas, si c'est bien comme moi ça arrive rarement.
Tu verras tu seras bien en forme demain.

Oui c'est rare, mais ça fait chier quand ça arrive, le pire c'est le sentiment de culpabilité pendant et après...


J'ai encore pris 200gr cette semaine
Je vais sûrement commencer à baisser les calories

 

[IFK]

Oula fada 200 gr.... Lol...
Non sérieusement ne t'en veux surtout pas tu as craqué sur des merdes ok, ça arrive à nous tous, vraiment, je t'assure...
Quand le corps réclame comme ça n'hésites pas, la prochaine fois tu feras gaffe à la qualité mais ne t'arrêtes pas à la quantité quand c'est comme ça, c'est "exceptionnel".
Faut nourrir la bête.
Pour la culpabilité dis toi que tu vas faire une séance de fou grâce à cet écart.
Culpabilité=stress=cortisol
Te prend pas la tête tu as une ligne de conduite exemplaire.

 

[Invité]

Oula fada 200 gr.... Lol...
Non sérieusement ne t'en veux surtout pas tu as craqué sur des merdes ok, ça arrive à nous tous, vraiment, je t'assure...
Quand le corps réclame comme ça n'hésites pas, la prochaine fois tu feras gaffe à la qualité mais ne t'arrêtes pas à la quantité quand c'est comme ça, c'est "exceptionnel".
Faut nourrir la bête.
Pour la culpabilité dis toi que tu vas faire une séance de fou grâce à cet écart.
Culpabilité=stress=cortisol
Te prend pas la tête tu as une ligne de conduite exemplaire.

Oui tu as raison...

Petit coup de mou en ce moment
Quand je vois à quoi je ressemble dans le miroir par rapport à tous les efforts consentis ça me rend malade

J'arrive pas à franchir un palier, et c'est pas un gros palier vu mon niveau, je me donne à fond, j'ai de bonnes sensations mais ça bouge pas.
J'ai l'impression de faire de bonnes séances en plus.

De plus, le fait que les salles tardent vraiment à ré ouvrir me contrarie fortement.

Fin du confinement, tout le monde veut me voir, famille, amis, moi je ne veux voir personne, je suis de plus en plus mal à l'aise en société ça devient inquiétant.

Je pense fortement à aller voir un spécialiste pour m'aider à trouver des réponses, c'est pas normal d'être comme ça à 25 ans, normalement je devrais être plein de vie et de testostérone.

 

[invité]

Il faut laisser du temps, tu as changé pas mal de choses, faut que ça se mette en place.

Et puis les progrès se font par vague, ce n'est pas constant, pendant 6 mois tu peux ne pas bouger, puis pendant 3 semaines faire plus de gains qu'en 2 ans.
Ce n'est pas linéaire.

Il faudra voir par la suite si faire des blitz doit être envisagé, pour booster certains groupes musculaires.

 

[Invité]

Il faut laisser du temps, tu as changé pas mal de choses, faut que ça se mette en place.

Et puis les progrès se font par vague, ce n'est pas constant, pendant 6 mois tu peux ne pas bouger, puis pendant 3 semaines faire plus de gains qu'en 2 ans.
Ce n'est pas linéaire.

Il faudra voir par la suite si faire des blitz doit être envisagé, pour booster certains groupes musculaires.

Oui tu as raison
Et malheureusement oui les progrès c'est long et ça dépend de pleins de facteurs aussi, il faut mettre toutes les chances de son côté afin de ne pas perdre de temps, c'est un sport de patience certes mais je pense que c'est important de ne pas brasser de l'air trop longtemps.

Je vais revoir un peu ma diet,
Y a trucs à reprendre

Baisser un peu les glucides aussi, légèrement, pour perdre petit à petit

Je vais taper dans ceux du petit déjeuner et du midi.

Ceux loin de training en premier.

Je me demandais aussi, est ce je pourrais baisser le riz le midi et le soir et augmenter les légumes, afin d'être rassasié en ayant une grosse assiette mais moins de glucides dans celle ci ?

 

[Andrey]

Je me demandais aussi, est ce je pourrais baisser le riz le midi et le soir et augmenter les légumes, afin d'être rassasié en ayant une grosse assiette mais moins de glucides dans celle ci ?

Tu peux jouer sur se levier bien sûr, sans abuser les diminutions il faut y aller petit à petit

Petit coup de mou en ce moment
Quand je vois à quoi je ressemble dans le miroir par rapport à tous les efforts consentis ça me rend malade

Tu es déjà bien sois content de ce que tu as, l'amélioration vient avec le temps et les efforts payent toujours
ça m'arrive aussi de déprimer sur ça, mais il faut continuer et être content du résultat déjà présent

 

[Paul33]

Je ne sais pas comment est ta diète mais si ce n'est pas la cas voit peut être pour te passer en cyclique si tu stagne

 

[Invité]

Tu peux jouer sur se levier bien sûr, sans abuser les diminutions il faut y aller petit à petit



Tu es déjà bien sois content de ce que tu as, l'amélioration vient avec le temps et les efforts payent toujours
ça m'arrive aussi de déprimer sur ça, mais il faut continuer et être content du résultat déjà présent

ok pour les légumes, je pense que quand ça deviendra trop bas pour moi j'opterai pour cette méthode.
Oui mais tu sais ce que c'est, on en a jamais assez..

Je ne sais pas comment est ta diète mais si ce n'est pas la cas voit peut être pour te passer en cyclique si tu stagne

Je suis déjà en cyclique.

Je viens de retoucher un peu le plan diététique, voici les modifications que j'ai apporté :
- Diminution de 10gr pour les flocons d'avoine le matin tous les jours
- Diminution de 10gr pour le riz basmati le midi (tous les jours sauf BAS)
- Diminution de 20gr pour le riz basmati le midi les jours BAS

En données chiffrées ça représente quedal mais je préfère y aller petit à petit, jusqu'à juillet-août j'ai le temps, et puis comme je l'avais dit je ne veux pas descendre trop bas cette année.


Je vais aller m’entraîner dans 30/40 minutes je vous partage ça après, aujourd'hui épaules - pectoraux - bras - abdos

 

[Invité]

séance du jour :

Push press
@40+b : 7 - 7 - 7 - 7 - 7 - 7



Développé couché barre pyramidal
@50+b : 12
54+b : 10
58 +b : 7
60+b : 7
62+b : 6
64+b : 5
66+b : 4 (échec à 5)



40+b : 13 - 9
20+b : 18

Rowing Menton prise large
@20+b : 12 - 10 - 10 - 10




BRAS BFR
Curl marteau au triceps bomber ss. Barre au front barre droite
@14kg + TB ss. @ 10+b
25 ss. 25
15 ss. 15
12 ss. 12
12 (max) ss. 14 (max)

AB wheel ss. Extensions triceps aux élastiques
13 ss. 12
12 ss. 12
12 ss. 12
12 ss. 12



Rien à signaler de particulier, premier échec à la maison, bon ça c'est bien passé. Heureusement que je ne manipule pas des grosses charges... Me manque un power rack quand même pour vraiment bosser en sécurité.

Demain matin cardio, environ 30 minutes à allure modérée.
Et lundi on est reparti pour un tour.

 

[invité]

Pour les sécurités, tu peux avoir 2 solutions.
La 1ère c'est de trouver des blocks, caisses en bois ou tabourets de la bonne hauteur à mettre de chaque côté qui supporteraient les disques à 2/3 cm de la poitrine au cas où.

La 2ème, c'est de mettre des sangles attachées au rack qui retiendrai entre la barre idem à 2/3 cm.

Concernant ton push press, je te l'ai déjà dit, mais pense à finaliser le mouvement.
D'ailleurs, la trajectoire n'est plus terrible, la barre doit finir juste derrière les oreilles, dès qu'elle passe le front, la tête doit s'avancer et les épaules se verrouiller. Ça évitera que la barre soit en avant et laisse les delts trop en tension pour la garder en place et provoque une fatigue inutile.
Je vais essayer de te trouver la vidéo qui montre le mouvement exacte dans, sinon je me filmerais.

Mais en tout cas, je te le redirais souvent, et les potos aussi, on est vraiment content de voir l'assiduité et la persévérance dont tu fais preuves, ça me donne, à moi, une bonne raison de continuer sur le fora.
Dommage que tu sois un des rares à venir pour autre chose que les produits.
Bravo encore.

 

[Invité]

Pour les sécurités, tu peux avoir 2 solutions.
La 1ère c'est de trouver des blocks, caisses en bois ou tabourets de la bonne hauteur à mettre de chaque côté qui supporteraient les disques à 2/3 cm de la poitrine au cas où.

La 2ème, c'est de mettre des sangles attachées au rack qui retiendrai entre la barre idem à 2/3 cm.

Concernant ton push press, je te l'ai déjà dit, mais pense à finaliser le mouvement.
D'ailleurs, la trajectoire n'est plus terrible, la barre doit finir juste derrière les oreilles, dès qu'elle passe le front, la tête doit s'avancer et les épaules se verrouiller. Ça évitera que la barre soit en avant et laisse les delts trop en tension pour la garder en place et provoque une fatigue inutile.
Je vais essayer de te trouver la vidéo qui montre le mouvement exacte dans, sinon je me filmerais.

Pour les blocks pas sûr que ça vaille le coup, je pourrai en faire moi même mais je pense que les salles vont pas tarder quand même... Les sangles par contre ce n'est pas bête, j'en ai un paquet en plus. Je vais y réfléchir, je pense quand même à bosser un peu plus loin de l'échec, vu la période actuelle et le fait que je vais attaquer à sécher, rester à 1 ou 2 reps de l'échec serait peut-être plus judicieux.
Surtout au DC où j'ai un niveau faible. Varier travail intermédiaire (5-8 reps) et faire un peu de la pomp (12 - 15 reps)


Pour le push press je suis d'accord avec toi, le mouvement est dégueulasse, je vais baisser la charge et re travailler la technique, et le verrouillage 1 à 2 sec en haut.

Donc baisser la charge, faire le mouvement parfaitement et remonter la charge quand ça sera calé comme il faut.

Pour la vidéo ne te casse pas la tête, j'ai le mouvement bien en tête, j'ai voulu jouer sur la charge et pas la technique mais c'est une erreur, en plus je dois bien maîtriser ce mouvement car je vais souvent l'utiliser lors du programme SGSS de Thibaudeau et ensuite le 531 de Wendler.
Enfin j'hésite encore entre le PP et le DM, mais dans tous les cas il doit être maîtrisé.

Lors du mouvement je me focalise trop la poussée des jambes.

Mais en tout cas, je te le redirais souvent, et les potos aussi, on est vraiment content de voir l'assiduité et la persévérance dont tu fais preuves, ça me donne, à moi, une bonne raison de continuer sur le fora.
Dommage que tu sois un des rares à venir pour autre chose que les produits.
Bravo encore.

Merci à vous d'avoir pris le temps de m'aider et de m'avoir fait découvrir pleins de choses.
Pour moi c'est un retour normal des choses, de vous montrer ce que je fais, même si j'ai un peu honte des charges employées, mais pas grave, je sais que de retour en salle ça va remonter et je vais vous étonner dans le bon sens.

 

[invité]

On ne regarde les charges qu'après le mouvement.
On a eu des gars dirent qu'ils faisaient 170/180 au squat //ou asshole, et quand on voit les vidéos, ce sont des quarts de squat, le pire c'est qu'ils pensaient vraiment sans mentir que leurs mouvements étaient nikel.

Et avec une bonne analyse, une baisse des charges, klks mois après ils dépassaient leurs poids avec une meilleure qualité.

 

[Invité]

On ne regarde les charges qu'après le mouvement.
On a eu des gars dirent qu'ils faisaient 170/180 au squat //ou asshole, et quand on voit les vidéos, ce sont des quarts de squat, le pire c'est qu'ils pensaient vraiment sans mentir que leurs mouvements étaient nikel.

Et avec une bonne analyse, une baisse des charges, klks mois après ils dépassaient leurs poids avec une meilleure qualité.

Oui l'egolift prend souvent le dessus mais quand tu commences à stagner tu cherches les causes et au bout d'un moment tu te rend compte que tes mouvements sont pouraves.

Il vaut mieux y aller doucement sur les charges et progresser à son rythme plutôt que devoir tout recommencer à zéro.
La double progression est très bien je trouve.

Par exemple j'ai bossé, re bossé et re re bossé mon soulevé de terre.. Je suis arrivé à un mouvement pas mal mais pas assez sécurisant selon moi. Donc plutôt que de prendre des risques inutiles (vu que mon but est de durer dans ce sport) j'ai décidé de ne plus en faire à la barre droite, seulement à la trap bar où je performe bien mieux.
Et vu que je n'ai aucunes ambitions de compétitions en powerlifting alors ça roule.

Au squat j'ai toujours eu des facilités et je pousse toujours proprement, même si j'étais bien plus fort avant, je stagne depuis un certain moment mais ça va se débloquer cet hiver j'en suis sûr.

Au développé couché c'est différent, je le fais assez bien je pense mais je suis faible c'est comme ça. Même en travaillant à fond dessus je gagnerai un peu mais rien de fou.
Après, le pontage extreme, prendre une prise hyper large pour réduire l'amplitude ça ne m'intéresse pas spécialement dans un but de développement musculaire.

Tout ça pour dire qu'il faut prendre en compte sa morphologie pour définir ses objectifs et éviter de foncer dans le mur et se blesser.

 

[invité]

Développé la poitrine, un floor press ou un pin press en lourd 80/85% avec un guillotine press à 70/75% sont mieux pour la plupart.

 

[Invité]

Et ben le soucis c'est que le pin press et le floor press c'est mort à la salle où je m'entraîne habituellement , pas de power rack...

Le pin press je me faisais un repére à ne pas dépasser mais ça perdrait de son sens vu que la barre était toujours sous tension.

Le floor press déjà expérimenté aux haltères, pas mal mais par contre les charges baissent fortement sur cet exo.

Guillotine press de bonnes sensations oui mais il vaut mieux avoir les épaules solides, vu que j'ai déjà des soucis aux épaules je préfère ne pas jouer à la loterie avec celles-ci...

Mais oui c'est vraiment efficace ces exos, je les ai déjà testé et c'est pas mal...

Je vais essayer de tanner le gérant de ma salle pour qu'il s'équipe d'un power rack, ça manque énormément je trouve, mais vu la période actuelle à mon avis ça sera non et c'est bien normal même si tu en trouves pour pas chère.

 

[cool.32]

séance du jour :

Push press
@40+b : 7 - 7 - 7 - 7 - 7 - 7



Développé couché barre pyramidal
@50+b : 12
54+b : 10
58 +b : 7
60+b : 7
62+b : 6
64+b : 5
66+b : 4 (échec à 5)



40+b : 13 - 9
20+b : 18

Rowing Menton prise large
@20+b : 12 - 10 - 10 - 10




BRAS BFR
Curl marteau au triceps bomber ss. Barre au front barre droite
@14kg + TB ss. @ 10+b
25 ss. 25
15 ss. 15
12 ss. 12
12 (max) ss. 14 (max)

AB wheel ss. Extensions triceps aux élastiques
13 ss. 12
12 ss. 12
12 ss. 12
12 ss. 12



Rien à signaler de particulier, premier échec à la maison, bon ça c'est bien passé. Heureusement que je ne manipule pas des grosses charges... Me manque un power rack quand même pour vraiment bosser en sécurité.

Demain matin cardio, environ 30 minutes à allure modérée.
Et lundi on est reparti pour un tour.

Oui il faut être prudent avec le travail à l'échec sans assistance ou sans matériel adapté. C'est quand même risqué.

 

[cool.32]

Et ben le soucis c'est que le pin press et le floor press c'est mort à la salle où je m'entraîne habituellement , pas de power rack...

Le pin press je me faisais un repére à ne pas dépasser mais ça perdrait de son sens vu que la barre était toujours sous tension.

Le floor press déjà expérimenté aux haltères, pas mal mais par contre les charges baissent fortement sur cet exo.

Guillotine press de bonnes sensations oui mais il vaut mieux avoir les épaules solides, vu que j'ai déjà des soucis aux épaules je préfère ne pas jouer à la loterie avec celles-ci...

Mais oui c'est vraiment efficace ces exos, je les ai déjà testé et c'est pas mal...

Je vais essayer de tanner le gérant de ma salle pour qu'il s'équipe d'un power rack, ça manque énormément je trouve, mais vu la période actuelle à mon avis ça sera non et c'est bien normal même si tu en trouves pour pas chère.

J'imagine que le gérant de ta salle doit souffrir financièrement comme beaucoup, à la réouverture le temps ne sera malheureusement pas à l'investissement.

 

[Invité]

Oui il faut être prudent avec le travail à l'échec sans assistance ou sans matériel adapté. C'est quand même risqué.

Oui c'est sur puis nerveusement c'est pas le top non plus

J'imagine que le gérant de ta salle doit souffrir financièrement comme beaucoup, à la réouverture le temps ne sera malheureusement pas à l'investissement.

Malheureusement oui
Et je comprend tout à fait y a pas de problème

J'avais acheté des petites plaques olympique de 0.5, 1 et 2 kg
Quand il m'a vu arriver avec ça à la salle il m'a dit que j'aurais dû lui dire il les aurait acheté.
Donc j'ai bon espoir pour le power rack, mais pas tout de suite c'est sur.

 

[cool.32]

Le gérant à l'air sympa en tout cas car ce n'est pas pareil de partout.

 

[Invité]

Le gérant à l'air sympa en tout cas car ce n'est pas pareil de partout.

Et bien c'est une petite salle de musculation, pas une grosse franchise.. Et ça change tout, les gérants sont un couple, tous les deux champion et championne du monde.

Le monsieur a un palmarès long comme le bras. C' est une machine, on s'est entraîné quelques fois ensemble, là tu comprends tout de suite ce qu'il faut pour arriver à ce niveau, les produits certes mais aussi un mental de fer et une résistance à toute épreuve.

Je ne sais pas son âge exact, entre 45 et 50 ans je pense, mais un physique de dingue, sa cuisse c'est le diamètre de mon bassin

Et puis parler de musculation avec lui c'est un réel plaisir, c'est une bible.
De plus et ça je l'apprécie vraiment, il ne vend pas de rêves aux jeunes, il dit clairement que pour arriver à un certain niveau il faut passer par la case piqûre.

 

[Invité]

Footing d'aujourd'hui

 

[cool.32]

Et bien c'est une petite salle de musculation, pas une grosse franchise.. Et ça change tout, les gérants sont un couple, tous les deux champion et championne du monde.

Le monsieur a un palmarès long comme le bras. C' est une machine, on s'est entraîné quelques fois ensemble, là tu comprends tout de suite ce qu'il faut pour arriver à ce niveau, les produits certes mais aussi un mental de fer et une résistance à toute épreuve.

Je ne sais pas son âge exact, entre 45 et 50 ans je pense, mais un physique de dingue, sa cuisse c'est le diamètre de mon bassin

Et puis parler de musculation avec lui c'est un réel plaisir, c'est une bible.
De plus et ça je l'apprécie vraiment, il ne vend pas de rêves aux jeunes, il dit clairement que pour arriver à un certain niveau il faut passer par la case piqûre.

C'est cool de pouvoir s'entraîner avec des gérants qui ont vraiment la passion du body et qui sont de bons conseils. Les bonnes salles, niveau ambiance sont rares, du moins avec ma vision des choses.
Je ne m'entraînes en salle que lors de mes déplacements pro, sinon je préfère mon home gym pour éviter les ambiances actuelles qui ne me conviennent pas.
J'aurais une salle sympa vers chez moi, du style de la tienne je pense que j'y retournerais. Malheureusement les grosses chaines écrasent tout, alors certes ils ont du matos mais la faune qui y traîne, non merci.

 

[Invité]

séance du jour :

Squat repos actif oiseau
@80+b : 6 -- r.a @h+4 : 20
100+b : 6 -- r.a h+4 : 20
110+b : 6 -- r.a h+4 : 20
120+b : 4 -- r.a h+4 : 20
125+b : 3 -- r.a h+4 : 20
131+b : 3 -- r.a h+4 : 20 (AVIS CORRECTION VIDÉO)






Soulevé de terre Roumain
@60+b : 12 - 12 - 10 - 10





Rowing haltères en appui ventral sur banc incliné, 1 seconde en isométrie
@h+14 : 10 - 10 - 10 -10
@h+12 : 10
@h+10 : 12





Mollets squat jump repos actif Rowing Humiston haltères assis
barre + 25% poids de corps soit 16kg

@16+b : 12 r.a @h+5 : 12
5 séries de chaque.





Bonne séance dans l'ensemble,

j'ai des doutes sur l’exécution de l'oiseau buste penché, j'essaye de rester en tension continue, ne pas aller trop bas et ne pas aller trop haut pour ne pas solliciter les trapèzes (du moins, au minimum)

pareil j'aimerai savoir ce que vous pensez du mon squat jump, j'ai essayé de sauter le plus haut possible et d'avoir les talons le moins possible au contact du sol, mais j'ai l'impression de ne pas avoir forcé du tout, vu que c'est hyper explosif et rapide...

 

[invité]

Les mollets c'est pas mal , les premières fois c'est pas évident , mais après tu contrôlera mieux .

T'inquiète pas pour l'impression non plus , les basketteurs , handballer,volleyeurs , ne sautent qu'au poid de corps et leurs mollets sont pas small , donc avec charge çà va te filer des courbatures de fous , la fibres est broyées lol

ton repos actif , c'est du repos , c'est pas une série d'exercice que tu pousses trop loin , n'oublies pas le but .

ton oiseau fais le sur banc incliné , tu auras plus de facilité a te concentrer dessus plutôt que de fatigué le dos alors que tu squat en même temps .

 

[Invité]

Les mollets c'est pas mal , les premières fois c'est pas évident , mais après tu contrôlera mieux .

T'inquiète pas pour l'impression non plus , les basketteurs , handballer,volleyeurs , ne sautent qu'au poid de corps et leurs mollets sont pas small , donc avec charge çà va te filer des courbatures de fous , la fibres est broyées lol

ton repos actif , c'est du repos , c'est pas une série d'exercice que tu pousses trop loin , n'oublies pas le but .

ton oiseau fais le sur banc incliné , tu auras plus de facilité a te concentrer dessus plutôt que de fatigué le dos alors que tu squat en même temps .

Bonsoir @SWAT06

D'accord pour les mollets, pas de soucis je fais confiance au protocole

Oui il est vrai que pour l'oiseau en repos actif je ne dois pas perdre de vue l'objectif et le but initial, aucun intérêt de me flinguer sur cet exo mais tu sais ce que c'est, toujours vouloir forcer et aller le plus loin possible pour avoir l'impression de faire quelque chose de bien et constructif alors qu'en faite c'est l'inverse qui se produit.

J'essayerai jeudi sur un banc incliné sans problème.


Jeudi je pense essayer le défi '' Blast Leg Oak '' à ma sauce et modifié avec mon matériel

Je pense partir sur ça
Squat : 3x 1 à 2 minutes de squat à 30% de mon max théorique

Leg curl couché haltère : 3x6-8 avec un rest pause puis échec sur les 3 series

Ça changera du lourd un peu, ça me soulagera le dos.

J'ai hâte que les salles re ouvrent, vraiment, là ça commence à me peser.


Je suis entrain d'établir mon plan musculaire, sur 5 jours je pense, à la place de faire du cardio 2x par semaine je préfère faire une séance de plus.
J'essaye de faire un condensé de tout ce que j'ai appris ici, utiliser une base lourde (pyramidal) même en sèche afin de garder des perfs, en vue des programmes à venir, SURTOUT ne pas en faire trop, mettre un exercice si il a vraiment un intérêt.

Je vous montrerai tout ça quand j'aurais un truc qui je pense tiendra la route.

Est ce que tu aurais deux suggestions d'exercices + techniques pour les pectoraux de demain ?
Je trouve que je manque énormément de haut de pecs, enfin de pecs en général...
J'ai à ma disposition des paires d'haltères, une barre et des élastiques rouges... Pour te donner une idée des possibilités

Si tu as un truc qui change de l'ordinaire développé couché barre / haltères, je suis preneur.

Tu m'as encensé la dernière fois pour ce que je fais, mais laisses moi sincèrement te remercier pour tes bons conseils et tes remarques, ça m'aide énormément, je suis quelqu'un qui se remet perpétuellement en question, c'est dans ma nature et avec ton approche je pense que je vais dans le droit chemin même si je me trouve dégueulasse, j'ai bon espoir qu'un jour je serai content de moi et de mon physique.
Alors merci @SWAT06.

 

[barbarrian]

pecs :

- Développé Couché barre avec disque sous les pieds du banc : 4 x 5/6 reps
(tempo 4-2-1-3) **

** tempo 4/2/1/3 sa donne descendre la barre à la poitrine en 4 secondes, faire une pause de deux secondes lorsque la barre est en contact avec les pectoraux pousser la barre à bout de bras en 1 seconde et prendre un repos de trois secondes

- Développé Incliné haltères : 3 x 8 reps mTor (8sec à chaque descente)

- écarté couché décliné avec élastiques : 3 x 10 reps ( squeeze en fin de mouvement tu serre tes haltères 3/4 secondes )

- landmine press : 3 x 10 reps (dernière série 3/4 reps partiel)

- Poulie vis à vis : 3 x 10/12 reps (squeeze 2 secondes) dernière séries en dégressive ( 2/3 décharge suffisent )

 

[invité]

Tu as confiance en ta barre au squat chargée elle prend combien "normalement"???
parce que même les powerlifters confirmés se font surprendre des fois



Pour les pecs , je me concentrerais sur un seul exo , j'aime surcharger un muscle sans faire x exos.

par exemple tu fais un bench press en 6/12/25 ,
En regardant tes séances tu devrais pouvoir faire 6 reps a 65kgs , ensuite la moitié du poids soit 32.5 kgs x 12 reps , et encore la moitié 16kgs x 25 reps(c'est l'obejctif , mais tu en feras le max que tu peux suivant le types de fibres que tu as )

tu prépares les charges de façon a avoir le moins de temps de repos possible entre les déchargements ;juste le temps de te lever , sortir les disques et continuer.
les 2 premières séries doivent être dures , le poids doit être bien choisis c'est important , la 3ème série devrait tourner entre 16 et 25 reps grosso modo )

le triset est a faire 3 fois , avec 2mn de repos complet entre , pas moins si tu veux pouvoir tenir les 2 premières micros séries des 3 séries. Donnes tout , vu que tu n'as qu'un seul exercice.

On pourra essayer le layer systèm pour le bench press la prochaine fois si cette séance ne t'as pas persuadée

******Tous tes développés couchés seront légèrement décliné pour épargner tes épaules et frapper la partie sternale des pectoraux
je nomme en anglais parce que j'ai l'habitude et que le français çà fait pourrave lol
donc c'est du SLIGTH DECLINED BENCH PRESS (SDBP), tu le fais en mettant une cale sous les pieds du banc

 

[Invité]

Bonjour messieurs
Ouah super

Pas de jaloux je vais tester vos deux formats aujourd'hui et l'autre samedi

Merci @barbarrian
J'essayerai les deux premiers exercices aujourd'hui qui me bottent bien, 5 ça fera trop ce n'est pas une séance dédiée uniquement aux pectoraux mais avec ces deux déjà le travail sera accompli !!
Mais les autres je les essayerai aussi, mais plus tard, au fur et à mesure.

@SWAT06
Apparemment elle monterai jusqu'à 140-150, donc ça devient limite, mais c'est mon rêve de tordre une barre...

En vrai je vais faire attention oui, de toute façon je ne vais pas aller bien plus haut la je suis à ma limite du moment.

Pour le triset super !!!
Je vais l'essayer jeudi je pense !
Quand tu dis : "les 2 premières séries doivent être dures , le poids doit être bien choisis c'est important , la 3ème série devrait tourner entre 16 et 25 reps grosso modo )"

Quand tu parles de séries c'est les micros séries qui constituent une série entière ?

En gros les micros séries de 6 et 12 reps doivent être compliquées et la dernière micro séries ça doit plutot être du pompage léger entre 16 et 25 reps ?

Pour le disque sous le banc afin de le décliner oui c'est une très bonne idée je vais essayer comme cela, il est vrai que mes épaules sont très fragiles et me font mal régulièrement lorsque j'effectue des séances Pecs / épaules.
De plus lendemain des douleurs / courbatures à la jonction entre le pec et l'épaule donc pas bon signe.

Vos exos ont l'air super, je redoute juste les douleurs que ce soit au triset et aux exos avec temps sous tension, en général mes épaules n'aiment pas, peut être que le disque sous le banc va changer la donne.

Aujourd'hui je teste les 2 premiers exos de barbarrian comme ça derrière je fais un exo d'épaule pour le deltoide antérieur et samedi je fais ton exercice et je mettrai un peu plus l'accent sur les épaules.

Je dois jongler un peu entre les deux vu que c'est deux points faibles.

En tout cas merci pour vos recommandations c'est cool.

 

[invité]

Oui pour les micro séries, c'est ça, 6 et 12, limite, et objectif 16/25 pour la dernière.

 

[Invité]

Bonsoir,

séance de ce mardi :

- Développé très légèrement décliné barre 4x5-6 ; tempo 4 - 2 - 1 - 3
@54+b : 6 - 5 - 5 - 4




- Développé très légèrement incliné haltères 3x8 mTor (6 secondes de descente)
@H+14 : 8 - 8 - 8




- Développé couché haltères
@H+24 : 12 - 12 - 9


- Rowing Menton prise large barre biset Elevations latérales partielles "lourdes" haltères
@14+B : 12 B.S @H+10 : 8
4 séries





- BFR BRAS
Barre au front au triceps bomber superset Curl barre E-Z
@10+TB S.S @12+B

25 S.S 25
15 S.S 15
12 S.S 12
15 (max) S.S 11 (max)


- Crunchs aux élastiques
12 - 12 - 12 - 12

Bon,
j'avais beaucoup d'espoirs avec ces deux exercices pour les pectoraux, et bien c'est un fiasco pour moi, pas que les techniques soient mauvaises, tout simplement que je suis incapable de faire de la tension continue, mes épaules me défoncent, ça me brûle de partout, mais pas une bonne douleur hein, une douleur qui me flingue tout simplement, donc je dois stopper le mouvement, ce qui m'arrête c'est pas l'échec, c'est la douleur. Si je veux faire les reps demandées je dois tomber à des charges ridicules.

Je le redoutais, ça c'est confirmé.

Pas grave, il y a pleins d'autres formats, je vais tester celui de Swat samedi.
Mais du coup séance de merde, mes deux exos principaux ont été foiré donc voilà.
J'ai fais du développé haltères derrière les deux exos pour forcer un peu plus, frustré par ce que j'ai fais avant.

Seule satisfaction le BFR, encore de grosses sensations et une congestion de dingue.
Je vais le faire qu'avec ces deux exercices, c'est là où j'ai les meilleurs sensations, donc je ne vais pas varier, si ça marche je préfère ne pas changer.

Du coup contrarié ce soir,
le rugby m'a démolit le corps, il y a pleins de choses que je ne peux plus faire, c'est pas grave il faut avancer.

Voici mon physique haut du corps après la séance, que vous voyez en vidéo à quoi je ressemble actuellement, ça vaut ce que ça vaut.