Journal Louzanisca

[Invité]

C'est marrant mais sur tes vidéos j'ai l'impression que tu ne force pas spécialement, hors pour moi un 5x5 c'est 5 reps pas possible d'en faire une de plus.

Après c'est peut être qu'une impression

Disons que j'ai préféré attaquer plus bas afin d'avoir une bonne marge de progression..

Et puis j'ai pas de sécurités, alors l'échec n'est pas accepté...
Imagine je reste coincé sous une barre... C'est arrivé à tout le monde ou presque.. C'est pas agréable...

 

[Paul33]

Disons que j'ai préféré attaquer plus bas afin d'avoir une bonne marge de progression..

Et puis j'ai pas de sécurités, alors l'échec n'est pas accepté...
Imagine je reste coincé sous une barre... C'est arrivé à tout le monde ou presque.. C'est pas agréable...

Quand tu es seul ne met pas le stop disque comme ça si tu es coincé tu peux faire tomber les poids.

Pk pas une pyramidale pour arriver a ton 5x5 pour trouver ta charge de travail

 

[Andrey]

Disons que j'ai préféré attaquer plus bas afin d'avoir une bonne marge de progression..

Et puis j'ai pas de sécurités, alors l'échec n'est pas accepté...
Imagine je reste coincé sous une barre... C'est arrivé à tout le monde ou presque.. C'est pas agréable...

Figure toi que ça met arrivé lundi dernier justement
J'ai voulu rajouter deux reps en cluster eh bhé non

J'ai la même chose que toi au niveau du banc, impossible de remonter la barre pourtant j'y ai mis toutes mes forces
Bref j'ai gentiment contrôlé la descente posée la barre sur mes pecs en soutenant toujours avec les bras et je l'ai fait basculer sur le côté gauche

Alors je ne te dis pas que c'est plaisant, mais bon pas insurmontable non plus ^^
Bon par contre j'ai perdu le mood de ma séance clairement, mais ça n'arrive pas tout les jours heureusement

Après si tu te sens mieux progresser comme ça, reste comme ça

 

[Invité]

Quand tu es seul ne met pas le stop disque comme ça si tu es coincé tu peux faire tomber les poids.

Pk pas une pyramidale pour arriver a ton 5x5 pour trouver ta charge de travail

Figure toi que ça met arrivé lundi dernier justement
J'ai voulu rajouter deux reps en cluster eh bhé non

J'ai la même chose que toi au niveau du banc, impossible de remonter la barre pourtant j'y ai mis toutes mes forces
Bref j'ai gentiment contrôlé la descente posée la barre sur mes pecs en soutenant toujours avec les bras et je l'ai fait basculer sur le côté gauche

Alors je ne te dis pas que c'est plaisant, mais bon pas insurmontable non plus ^^
Bon par contre j'ai perdu le mood de ma séance clairement, mais ça n'arrive pas tout les jours heureusement

Après si tu te sens mieux progresser comme ça, reste comme ça

Je peux tester le pyramidal oui, je l'ai déjà fait ça m'avait bien plu

En gros imaginons que j'ai un max de 100kg au développé couché pour faire simple

Je peux faire
x5 à 65kg
x5 à 70kg
x5 à 75kg
x5 à 77.5
x5 à 80kg = top set

J'essaye d'augmenter la charge pour la top set en premier lieu et au fur et à mesure j'augmente aussi les charges des 4 séries précédentes ?
(les charges ci dessus sont un exemple)

Comment le periodiser quand je fais 2x du développé couché et autres mouvements de base dans la semaine (squat et rowing) ?
J'utilise 2x le même format 5x5 et je monte d'une séance à l'autre ou ça va me cramer à force ?

J'étais parti sur du 3x5 en séance 1 et 5x5 en séance 2 avec la même charge de travail car c'était simple à mettre en place.
Je ne voulais pas me prendre trop la tête, déjà que m'entraîner chez moi me contrarie un peu.. Je voulais faire dans la simplicité au maximum..

Mais si il faut bouger le truc je suis partant

 

[Invité]

Bonjour messieurs,

alors voilà je vous explique tout, ça risque de prendre quelques lignes, je vais essayer de ne pas être trop confus, j'ai pleins interrogations ...

➤ Je suis tombé sur cette version du 531 sur T-Nation :
https://www.t-nation.com/workouts/boring-but-big-3-month-challenge

⇝ En gros ça donne ça posé sur excel :

j'ai effectué quelques adaptations,
les jours de training changent, d'habitude c'est :

⇝ Lundi : DM/DC
⇝ Mardi : SDT/SQT
⇝ Jeudi : DC/DM
⇝ Vendredi : SQT/SDT

Bon ça change pas grand chose au final, ça m'arrange mieux de faire une séance le samedi et de libérer un soir de semaine supplémentaire pour le boulot. J'ai changé l'ordre car j'aime aussi attaquer la semaine par le squat et parce que dans ma salle le lundi tous les bancs/barres et haltères sont pris pour les pectoraux.

Et j'ai rajouté un exo mollets les jours bas du corps, je ne souhaite pas arrêter de les travailler.


Le programme tel qu'il est me plait bien, on fait la base du programme avec le 531, derrière les 5x10 boring but big et enfin un peu d'assistance (qui me semble importante vu mon niveau).

Au niveau des exercices la seule chose que je pourrais modifier c'est de rajouter un petit exo arrière de cuisses les jours bas du corps (en 3x10 comme les exos secondaires pour le haut du corps), là, seulement 2 exos je trouve que ça fait juste. Mais si vous me dites que c'est une connerie j'y réfléchirai à deux fois.

Comme pour le programme SGSS de Thibaudeau je ne sais pas si je ferais le développé militaire (DM) ou le push press (PP).

⇝ Le programme tel qu'il est écrit sur le site T-Nation doit être effectué comme cela :
- 531 sur les ascenseurs principaux (pas d'amrap "+")
- 5x10 sur les séries boring but big : 1er mois à 50%, 2ème mois 60%, 3ème mois 70%
- 3x10 sur les exos "secondaires" haut du corps.

Oui mais voilà, je vais garder ce modèle d'exercices mais faire un autre challenge qui me tente plus et qui dure plus longtemps (27 semaines), le voici, extrait de Beyond 531 :

J'ai quelques questions par rapport à tout ça, c'est très confus dans ma tête.

● Question 1 :
D'habitude le format du 531 est comme suit :

Les "+" signifient que l'on fait le plus de répétitions possibles avec le pourcentage donné, le minimum à faire correspond au chiffre avant le +. On établi ainsi des records que l'on doit battre à chaque cycle.

Sur le site de T-Nation il dit que pour le boring but big il ne fait pas faire le "+" donc pas d'AMRAP, on fait donc un 5/3/1 classique, on fait le nombre de reps au pourcentage donné, point barre.

Cependant je ne retrouve pas clairement cette notion sur le livre Beyond 531, peut-être cette phrase (que j'ai essayé de traduire et que je ne trouve pas bien claire (je suis une brêle en anglais))

" TM = Training Max
Remember that at NO time would you ever not go for a PR on the last set of
the 5/3/1 work sets. In other words, if you can’t set a PR, then perform your “5x
sets,” you had best pick another physical pursuit. At all times in life, you must expect
more from yourself. This is strength training and it is hard work."

Si quelqu'un peut m'expliquer, est-ce que ça correspond bien à ça ?


● Question 2 :
Pour les ascenceur principaux
Après chaque cycle, qui correspond à 3 semaines, on doit monter les charges, en général + 2.5 kg pour le haut du corps (DC et DM/PP) et + 5 kg pour le bas du corps (SQT et SDT) .

Mais ces +2.5 et +5kg, on les ajoute à quelle base ? Notre vraie max (RM) ou notre 90% (1RM) ?
Ça change tout pour les calculs.


● Question 3 :
Pour les séries boring but big
On doit prendre au début 50%, mais pareil, c'est 50% de notre max RM (la rep max que l'on a fait ou calculé) ou enfaîte 90% (1RM) de celle-ci ?

Pareil donc pour les 80% etc... ?


● Question 4 :
Pour les séries boring but big
Comment ajouter un format de progression chaque semaine pour les séries BBB ?
Par exemple la première semaine je fais 5x10 à 70kg au développé couché, d'après le plan je dois refaire pareil la deuxième semaine donc à nouveau 5x10 à 70 kg. Et au final je dois rester à la même charge pendant 6 semaines, ce qui me parait rébarbatif.

Donc est-ce que je peux chercher à progresser en charge ou reps d'une semaine à l'autre ? Pour éviter de stagner...
- augmenter le poids en y allant très progressivement ?
- faire une double progression (exemple : 5x8-10) ?


● Question 5 :
Pour les séries boring but big
Lors du passage de la 6ème semaine : 5 x 10, à la 8ème semaine 5 x 5 @80% (après le deload semaine 7)
-- On est d'accord que depuis le début mes maxs ont forcément augmentés, je me base donc sur quoi pour les 80% ?
-- Mes maxs du début du programme (et donc la même base que mes 50%, mais cette fis 80% ?)
-- Ou mes maxs théoriques actuels ? (en prenant en compte l'augmentation progressive au cours des 6 premières semaines)


● Question 6 :
Pour les exercices secondaires
Je dois faire 3x10 sur tous les exercices (biceps, triceps, arrière d'épaules etc...), là pareil que la question 4, comment ajouter une progression chaque semaine ?

Je ne vais pas rester à la même charge sur tout le programme, et à l'inverse, augmenter les charges pour le même nombre de reps (10) à chaque semaine va faire que je vais stagner à un certain moment,
donc est-ce que je peux partir sur une double progression ?
Exemple : Curl barre mardi 3x10 à 12
Curl marteau haltères samedi : 3x8-10

Je pense changer les exos secondaires toutes les 6 semaines, à la suite du deload, pour éviter la monotonie.

Sur quel pourcentage je dois partir pour ces exercices afin de ne pas batailler trop tôt ?

Wendler écrit que ces exercices sont optionnels et devraient être fait sans effort, je suis d'accord, ça ne doit pas entraver la progression sur les ascenseurs principaux, mais il y a un juste milieu à trouver quand même...
La double progression me semble cool, qu'est-ce que vous en pensez ?





Voilà je crois que j'ai le tour des interrogations les plus grosses.

J'espère susciter l’intérêt de quelqu'un qui connait bien les principes du programme et qui pourra m'aider.

J'espère avoir été le plus clair possible. Si ça n'est pas le cas n'hésitez pas à me le dire.

 

[Andrey]

J'essaye d'augmenter la charge pour la top set en premier lieu et au fur et à mesure j'augmente aussi les charges des 4 séries précédentes ?
(les charges ci dessus sont un exemple)

Ça me paraît pas mal comme ça, tu prends ton temps et je pense que tu vas mieux progresser que sur ton ancien 5x5

Comment le periodiser quand je fais 2x du développé couché et autres mouvements de base dans la semaine (squat et rowing) ?
J'utilise 2x le même format 5x5 et je monte d'une séance à l'autre ou ça va me cramer à force ?

Sois tu ne te prends pas la tête et tu essaye la façon de faire plus haut sur les deux séances, sois tu peux faire effectivement du 3x5 sur une séance et du 5x5 sur une autre, après ça dépend aussi de ta diète pour moi, si tu es en déficit calorique actuellement il vaut mieux rester sur deux 5x5 avec une progression calme mais constante

Enfin ça me paraît plus raisonnable à voir les autres avis

 

[Invité]

Ça me paraît pas mal comme ça, tu prends ton temps et je pense que tu vas mieux progresser que sur ton ancien 5x5



Sois tu ne te prends pas la tête et tu essaye la façon de faire plus haut sur les deux séances, sois tu peux faire effectivement du 3x5 sur une séance et du 5x5 sur une autre, après ça dépend aussi de ta diète pour moi, si tu es en déficit calorique actuellement il vaut mieux rester sur deux 5x5 avec une progression calme mais constante

Enfin ça me paraît plus raisonnable à voir les autres avis

écoutes c'est tout rentré sur excel.

mais je vais continuer comme je fais, je m'approche de la vérité sur certains exos, dès que je bloque ou que je stagne je passe sur ce format. Donc dans pas très longtemps je pense.

Je suis en maintenance pour le moment, je vais attaquer la sèche dans quelques temps, j'attend de voir l'évolution de la situation et le déconfinement, car je préférerai m’entraîner en salle pendant la sèche.

 

[Invité]

Personne pour m'aider ?

J'ai relu 40x Beyond 531 cette après midi, si je comprend bien

Pour la progression au 531, il faut ajouter 2kg et 5 kg AU TRAINING MAX donc les 90% de notre MAX, et refaire tous les calculs de pourcentages.

Ce n'est pas bien clair tout de même...

Quelqu'un est calé niveau connaissance et compréhension du 531 ?

 

[invité]

Tu n'as pas de spreadsheet du 531?

 

[Invité]

C'est quoi les '' spreadsheet "?

 

[Invité]

Ahh le tableur !!!

Non mais ça me gêne pas de calculer de moi même ! Je veux juste savoir comment calculer
À quelle charge mettre les 2 et 5 kg en plus ?

À notre max ou au 1rm (90%)
Car j'ai testé et ça ne donne pas les mêmes résultats

 

[invité]

Téléchargement du fichier Wendler 5-3-1 v1.3 vide.xls

Fichier XLS de 397 Ko

tilien.fr

Jim_Wendler
De l'article:
Premier mois: 5 séries de 10 répétitions à 50% de Training Max ™.
Mois deux: 5 séries de 10 répétitions à 60% de TM.
Troisième mois: 5 séries de 10 répétitions à 70% de TM.

Votre entraînement maximum augmente comme chaque programme 5/3/1 - 5/10 livres après chaque cycle.
Tous les% sont basés sur votre MT actuelle.
Vous ne retestez pas votre 1RM à aucun moment pendant ce défi - même si vous l'avez fait, cela ne changerait en rien votre entraînement maximum ou votre progression.

 

[Invité]

Je viens de regarder le tableau. Vraiment super, un formidable outil. Un grand merci @SWAT06
Par contre comment faire quand mes % et nombre de reps évoluent sur le séries boring but big?

Je vais être à 5x10@50% jusqu'à la 6eme semaine.
Puis passer à 5x5@80 à partir de la semaine.

Comment le rentrer sans recommencer le plan à chaque fois sur le tableur ?

Si je comprend bien :
- On augmente les charges sur le 1rm (90%)après chaque cycle pour le 531

- On augmente aussi les charges sur les séries boring but big
Meme procédé

J'ai bon ?

Je n'arrive pas à saisir certains trucs
Ça me paraît pas clair

 

[invité]

Personne pour m'aider ?

J'ai relu 40x Beyond 531 cette après midi, si je comprend bien

Pour la progression au 531, il faut ajouter 2kg et 5 kg AU TRAINING MAX donc les 90% de notre MAX, et refaire tous les calculs de pourcentages.

Ce n'est pas bien clair tout de même...

Quelqu'un est calé niveau connaissance et compréhension du 531 ?

Pour squat et deadlift tu rajoutes 5kg à ton max théorique et 2kg5 pour bench et overhead press.

Et tu recalcules, 90% de ton max théorique et tes barres du jours 85, 90 ou 95%.

C'est parfaitement clair.

Le boring but big tu calcules sur ton nouveau training max (90%).

 

[Invité]

Dans un cerveau normal oui...
Dans le mien...

Je vais faire un exemple pour bien comprendre :

J'ai un max au développé couché à 100kg
je prend donc 90% donc 90 kg

je fais mon cycle et j'adapte mes pourcentages avec 90kg.

A la fin du cycle de 3 semaines j'ajoute 2.5kg donc je pars sur des valeurs pour 92.5 kg ?

C'est bien cela ?

Le boring but big tu calcules sur ton nouveau training max (90%).

Pour les séries boring but big c'est le même principe du coup mais à 50% et ce n'est pas censé bouger pendant tout un cycle donc 3 semaines ?!

Je me demande comment faire pour évoluer aux séries boring but big d'une semaine à l'autre,
par exemple, si c'est prévu par Wendler ou non ?

Par exemple :
J'ai un max à 100kg au développé couché

Je fais donc la 1ère semaine 5x10 @50% soit 50kg
Mais la deuxième semaine je ne vais pas rester à ce poids là, si ?

J'ai compris qu'après 3 semaines j'ajoute 2.5kg à mon 90%RM, mais avant ?


Et quand je dois passer aux 5x5@80% à la semaine 8, je prend les 80% sur 90%RM, je suis d'accord aussi, mais les 90% c'est les actuels ou ceux du début ?



Bon je suis désolé de vous faire chier avec ces questions à la con..
J'ai l'esprit étriqué c'est dingue

 

[invité]

le fichier excell est censé calculer pour toi .

on est pas copain avec superp**ique , mais ils ont traduit en français le 531

Programme de musculation Wendler pour la force : avis SuperPhysique

Tout savoir sur le 5/3/1, génère, planification, progression, 5/3/1 et Fitness fonctionnel, programmes d'entraînement...

www.superphysique.org

tu devrais dormir un peu mieux maintenant .(et nous aussi du coups )

 

[Invité]

le fichier excell est censé calculer pour toi .

on est pas copain avec superp**ique , mais ils ont traduit en français le 531

Programme de musculation Wendler pour la force : avis SuperPhysique

Tout savoir sur le 5/3/1, génère, planification, progression, 5/3/1 et Fitness fonctionnel, programmes d'entraînement...

www.superphysique.org

tu devrais dormir un peu mieux maintenant .(et nous aussi du coups )

Oui d'ailleurs leurs programmes avec la base 531 sont pas mal je trouve.

Oui je vous laisse tranquille.
Pour le 531 c'est compris

Pas pour les séries boring but big
Je re tente ma chance dans la semaine, en essayant d'être plus clair. C'est sûrement moi qui m'exprime mal.

 

[invité]

demande a wendler directement

Jim Wendler 5/3/1 Coaching

Coach Jim Wendler's free forum specifically dedicated to the 5/3/1 program. Ask about any of the different training templates, find out how to fine-tune 5/3/1 for your goals, and get feedback from other lifters who've followed the plan.

forums.t-nation.com

 

[invité]

Perso je serais neurotype 3 j'aurais envoyé le 531 à l'année, limite toute ma vie lol

Tu as pleins de variations possible pour ne pas t'ennuyer et progresser sans cesse dans plusieurs domaines de la force.

 

[Invité]

demande a wendler directement

Jim Wendler 5/3/1 Coaching

Coach Jim Wendler's free forum specifically dedicated to the 5/3/1 program. Ask about any of the different training templates, find out how to fine-tune 5/3/1 for your goals, and get feedback from other lifters who've followed the plan.

forums.t-nation.com

Oui je publierais sur leur forum dans la semaine et je verrai
Ça va être sympa en utilisant Google traduction, ils vont m'insulter

Il n'y a pas un membre sur le forum qui connaît bien le programme que je pourrais contacter et lui en parler ? Sans le déranger bien sûr je ne veux pas gêner qui que ce soit

Perso je serais neurotype 3 j'aurais envoyé le 531 à l'année, limite toute ma vie lol

Tu as pleins de variations possible pour ne pas t'ennuyer et progresser sans cesse dans plusieurs domaines de la force.

À voir.
J'y pense aussi, déjà faire ces 27 semaines et voir ce que ça donne.
Ça peut être un formidable défi et je suis sûr que je peux vraiment évoluer en suivant le plan.

Après je pense que c'est bien d'essayer d'autres trucs, quand je serai sorti de ces 27 semaines soit 6 mois je pense que j'en aurai un peu marre quand même lol.
Si mes plans ne sont pas secoués ça me portera vers juin 2021, avec une bonne masse musculaire je l'espère !!!

En tout cas j'ai beaucoup d'espérance envers ce programme et celui de Thibaudeau.

Une fois que tout sera calé je pourrais y aller sereinement.

Pas de variations pendant un long moment, pas d'interrogations, pas de réflexions...
Je serais dans des conditions optimales pour enfin exploser et évoluer.
J'y pense très souvent, enfin arriver à ce moment.

Ça me fera énormément de bien mentalement.

Je compte me mettre dans une bulle et vivre le truc à fond

 

[invité]

En tant que type 3, tu ne gagneras pas autant qu'avec le format 8/6/4

Le 531 démarre tranquillement mais à partir du cycle 4, ça commence à taper, c'est là que le type 3 va devenir un handicap.

 

[invité]

En tant que type 3, tu ne gagneras pas autant qu'avec le format 8/6/4

Le 531 démarre tranquillement mais à partir du cycle 4, ça commence à taper, c'est là que le type 3 va devenir un handicap.

Donc le 5/3/1 en lui même serait plus pour quel neurotype ?

 

[Invité]

Déjà qu'avec le 531 et tout ce qui est écrit sur le net je n'arrive pas à comprendre alors imagines avec le 864...

 

[invité]

C'est là même. Sauf que les pourcentage sont plus bas.

 

[Invité]

Ouais mais par exemple la semaine 1 on fait comme ça sur le programme basique
5 x 65%
5 x 75%
5 x 85%

La avec tes pourcentages ça donnerait quoi ?

8 x ? %
8 x ? %
8 x 78 %

 

[Invité]

Semaine 2

531
3x70%
3x80%
3x90%

864
6x? %
6x? %
6x 82%

 

[Invité]

Bonsoir,

Bon j'ai passé une grosse journée de merde, dans la continuité de hier soir où je n'ai pas réussi à dormir.

En plus grosse journée au boulot (10h), entrainement tard (ce que je déteste), du coup contrarié au moment de la séance, j'ai décidé de faire un training au feeling pour cracher ma négativité, playlist "la vie est belle" sur spotify, pour oublier qu'elle ne l'est pas toujours tant que ça.

- Squat
@80+b : 10 reps
@84+b : 10 reps
@90+b : 10 reps



@94+b : 10 reps
@100+b : 7 reps



@110+b : 5 reps



@114+b : 3 reps
@120+b : 4 reps




- SDT Roumain
@60 + b : 10 reps
@70 + b : 8 reps
@80 + b : 8 reps

- Mollets
1 - Sit up : 2x AMRAP

2 - Essai : Squat jump hyper rapide et dynamique barre à vide AMRAP



Ça fait du bien,

méfiate que je m’entraîne pas comme ça jusqu'à la fin du confinement, arrêter de calculer et gérer. Lâcher les chevaux, pousser lourd et basta., sans rien avoir de vraiment structuré pendant un petit moment.

En tout cas je suis un peu apaisé et c'était le but recherché.

 

[Invité]

Séance de ce mardi :
Deuxième en impro

Lower

Développé couché
@ 60+b : 10
@64+b : 8
@70+b : 7
@72+b : 5
@74+b : 3



@60+b : 9
@40+b : 13

Push press
@40+b : 5-5-5-5-5



Military press strict
@30+b : 7


Rowing barre
@60+b : 12
@64+b : 10
@68+b : 9
@74+b : 6
@80+b : 5



@60+b : 11


Curl barre EZ
@10+b : 25
@14+b : 16
@18+b : 10

LOURD / LÉGER
@20+b : 6 / @10+b : 12


Abdos : Crunchs à genoux 2 bandes élastique
- 2x AMRAP

 

[Invité]

Séance du jour :

- SDT Roumain
40+b : 12
60+b : 10
70+b : 10
80+b : 9
90+b : 7

- Squat
60+b : 15
70+b : 12
74+b : 10
80+b : 8
84+b : 7 Drop set 40+b : 12


- Tirage 1 haltère sur banc SS Extensions mollets à la barre
H 16 : 15 ss. 60+b : 15
H 20 : 12 ss. 60+b : 15
H 22 : 10 ss. 60+b : 15
H 24 : 10 ss. 60+b : 15
H24 : 10 ss. 60+b : 15

- Tirage barre T prise neutre serrée
40+b : 18
50+b : 12
55+b : 10
60+b : 9


En attente de la pesée de samedi mais je vais commencer doucement à sécher, pour l'instant je ne baisse pas les calories mais je vais ajouter une sortie footing le vendredi, (en plus de celle le dimanche matin), 30 minutes pas plus, à allure modérée, je vais perdre un peu de poids et dès que ça se stabilise alors je commencerai à réduire un peu les glucides, ceux loin du training.


Demain cardio donc et samedi séance épaules - pectoraux et bras.

 

[Invité]

Sortie cardio