Bonjour messieurs,
alors voilà je vous explique tout, ça risque de prendre quelques lignes, je vais essayer de ne pas être trop confus, j'ai pleins interrogations ...
➤ Je suis tombé sur cette version du 531 sur T-Nation :
https://www.t-nation.com/workouts/boring-but-big-3-month-challenge
⇝ En gros ça donne ça posé sur excel :
j'ai effectué quelques adaptations,
les jours de training changent, d'habitude c'est :
⇝ Lundi : DM/DC
⇝ Mardi : SDT/SQT
⇝ Jeudi : DC/DM
⇝ Vendredi : SQT/SDT
Bon ça change pas grand chose au final, ça m'arrange mieux de faire une séance le samedi et de libérer un soir de semaine supplémentaire pour le boulot. J'ai changé l'ordre car j'aime aussi attaquer la semaine par le squat et parce que dans ma salle le lundi tous les bancs/barres et haltères sont pris pour les pectoraux.
Et j'ai rajouté un exo mollets les jours bas du corps, je ne souhaite pas arrêter de les travailler.
Le programme tel qu'il est me plait bien, on fait la base du programme avec le 531, derrière les 5x10 boring but big et enfin un peu d'assistance (qui me semble importante vu mon niveau).
Au niveau des exercices la seule chose que je pourrais modifier c'est de rajouter un petit exo arrière de cuisses les jours bas du corps (en 3x10 comme les exos secondaires pour le haut du corps), là, seulement 2 exos je trouve que ça fait juste. Mais si vous me dites que c'est une connerie j'y réfléchirai à deux fois.
Comme pour le programme SGSS de Thibaudeau je ne sais pas si je ferais le développé militaire (DM) ou le push press (PP).
⇝ Le programme tel qu'il est écrit sur le site T-Nation doit être effectué comme cela :
- 531 sur les ascenseurs principaux (pas d'amrap "+")
- 5x10 sur les séries boring but big : 1er mois à 50%, 2ème mois 60%, 3ème mois 70%
- 3x10 sur les exos "secondaires" haut du corps.
Oui mais voilà, je vais garder ce modèle d'exercices mais faire un autre challenge qui me tente plus et qui dure plus longtemps (27 semaines),
le voici, extrait de Beyond 531 :
J'ai quelques questions par rapport à tout ça, c'est très confus dans ma tête.
● Question 1 :
D'habitude le format du 531 est comme suit :
Les "+" signifient que l'on fait le plus de répétitions possibles avec le pourcentage donné, le minimum à faire correspond au chiffre avant le +. On établi ainsi des records que l'on doit battre à chaque cycle.
Sur le site de T-Nation il dit que pour le boring but big il ne fait pas faire le "+" donc pas d'AMRAP, on fait donc un 5/3/1 classique, on fait le nombre de reps au pourcentage donné, point barre.
Cependant je ne retrouve pas clairement cette notion sur le livre Beyond 531, peut-être
cette phrase (que j'ai essayé de traduire et que je ne trouve pas bien claire (je suis une brêle en anglais))
" TM = Training Max
Remember that at NO time would you ever not go for a PR on the last set of
the 5/3/1 work sets. In other words, if you can’t set a PR, then perform your “5x
sets,” you had best pick another physical pursuit. At all times in life, you must expect
more from yourself. This is strength training and it is hard work."
Si quelqu'un peut m'expliquer, est-ce que ça correspond bien à ça ?
● Question 2 :
Pour les ascenceur principaux
Après chaque cycle, qui correspond à 3 semaines, on doit monter les charges, en général + 2.5 kg pour le haut du corps (DC et DM/PP) et + 5 kg pour le bas du corps (SQT et SDT) .
Mais ces +2.5 et +5kg, on les ajoute à quelle base ? Notre vraie max (RM) ou notre 90% (1RM) ?
Ça change tout pour les calculs.
● Question 3 :
Pour les séries boring but big
On doit prendre au début 50%, mais pareil, c'est 50% de notre max RM (la rep max que l'on a fait ou calculé) ou enfaîte 90% (1RM) de celle-ci ?
Pareil donc pour les 80% etc... ?
● Question 4 :
Pour les séries boring but big
Comment ajouter un format de progression chaque semaine pour les séries BBB ?
Par exemple la première semaine je fais 5x10 à 70kg au développé couché, d'après le plan je dois refaire pareil la deuxième semaine donc à nouveau 5x10 à 70 kg. Et au final je dois rester à la même charge pendant 6 semaines, ce qui me parait rébarbatif.
Donc est-ce que je peux chercher à progresser en charge ou reps d'une semaine à l'autre ? Pour éviter de stagner...
- augmenter le poids en y allant très progressivement ?
- faire une double progression (
exemple : 5x8-10) ?
● Question 5 :
Pour les séries boring but big
Lors du passage de la
6ème semaine : 5 x 10, à la
8ème semaine 5 x 5 @80% (après le deload semaine 7)
-- On est d'accord que depuis le début mes maxs ont forcément augmentés, je me base donc sur quoi pour les 80% ?
-- Mes maxs du début du programme (et donc la même base que mes 50%, mais cette fis 80% ?)
-- Ou mes maxs théoriques actuels ? (en prenant en compte l'augmentation progressive au cours des 6 premières semaines)
● Question 6 :
Pour les exercices secondaires
Je dois faire 3x10 sur tous les exercices (biceps, triceps, arrière d'épaules etc...), là pareil que la question 4, comment ajouter une progression chaque semaine ?
Je ne vais pas rester à la même charge sur tout le programme, et à l'inverse, augmenter les charges pour le même nombre de reps (10) à chaque semaine va faire que je vais stagner à un certain moment,
donc est-ce que je peux partir sur une double progression ?
Exemple : Curl barre mardi 3x10 à 12
Curl marteau haltères samedi : 3x8-10
Je pense changer les exos secondaires toutes les 6 semaines, à la suite du deload, pour éviter la monotonie.
Sur quel pourcentage je dois partir pour ces exercices afin de ne pas batailler trop tôt ?
Wendler écrit que ces exercices sont optionnels et devraient être fait sans effort, je suis d'accord, ça ne doit pas entraver la progression sur les ascenseurs principaux, mais il y a un juste milieu à trouver quand même...
La double progression me semble cool, qu'est-ce que vous en pensez ?
Voilà je crois que j'ai le tour des interrogations les plus grosses.
J'espère susciter l’intérêt de quelqu'un qui connait bien les principes du programme et qui pourra m'aider.
J'espère avoir été le plus clair possible. Si ça n'est pas le cas n'hésitez pas à me le dire.
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