I
invité
tu essayes ma séance , si c'est trop pour tes épaules ,(je penses du coups que ce sera le cas) on fera une autre approche .
I
Invité
Oui j'en ai peur aussi.
Sinon pourquoi ne pas partir sur du basique, développé couché haltères ou barre (en double progression (4 à 6 series de 5 à 8 reps), ou 5x5 pyramidal)) je cherche à progresser à chaque séance, donc une base lourde dont j'ai besoin je pense (en plus en lourd sans technique particulière j'ai bien moins de douleurs) + 1 exo de finition pour pomper en évitant les techniques en tension continue du coup.
C'est toi qui gère mais à réfléchir.
Samedi je fais ton exercice et on en tirera les conclusions .
I
invité
Oki, pas de soucis, mais comme tu disais vouloir sortir du classique.
Mais OK, progression sur le bench sans technique.
Mais OK, progression sur le bench sans technique.
effectivement si tu a mal au épaules les techniques d'intensification sont a proscrire de part les douleurs occasionnées ainsi que la perte de concentration en rapport
pourquoi ne pas partir sur des méthodes de chargement sur ton exo de base en 6/4/2 - 3/2/1 - 5/4/3/2/1 watou me les avais préconiser a une époques j'avais obtenu de très bon résultat
pourquoi ne pas partir sur des méthodes de chargement sur ton exo de base en 6/4/2 - 3/2/1 - 5/4/3/2/1 watou me les avais préconiser a une époques j'avais obtenu de très bon résultat
I
Invité
Oui j'aimerai apporter de la variation mais en fonction de ce que je peux faire
C'est exactement ça, la perte de concentration tu mets le doigt sur un truc
Je vais me renseigner pour le 6/4/2 - 3/2/1 - 5/4/3/2/1, je ne vois pas ce que c'est.
I
invité
Le soucis c'est qu'il est "nouveau" en ce qui concerne la force , donc des vagues de 321 , il n'aura pas le snc suffisamment entrainé pour pouvoir profiter des adaptations.
Il ne faut pas oublier qu'il est de type 3 , descendre en dessous des 6 reps , doit être assez rare et épisodique , et ils ont un fort ratio de fibres lentes en majorité , bref, pas trop conçu pour la force .
Pour lui je verrais plus des blocs comme çà
Accumulation 1
semaine 1: 10/8/6/10/8/6
semaine 2: 10/8/6/10/8/6
semaine 3: 8/6/4/8/6/4
semaine 4: 8/6/4/8/6/4
Intensification 1
semaine 5: 6/4/2/6/4/2
semaine 6: 6/4/2/6/4/2
semaine 7: 5/4/3/2/1
semaine 8: 5/4/3/2/1
Accumulation 2
semaine 9: 7/5/3/7/5/3
semaine 10: 7/5/3/7/5/3
semaine 11: 1/6/1/6/1/6
semaine 12: 1/6/1/6/1/6
Intensification 2
semaine 13: 3 séries de Cluster 90% (4-6 reps)
semaine 14: 3 séries de Cluster 92.5% (4-6 reps)
semaine 15: 3/2/1 minimum 3 vagues
semaine 16: 3/2/1 minimum 3 vagues = en fait tant tu arrêtes quand ta technique est pourrie 4/5 vagues sont la norme)
Mais :
1- tu dois absolument gérer le volume par séance
2- tu devrais t'entraîner tous les 2 jours (c'est la contrepartie pour réussir)
Il ne faut pas oublier qu'il est de type 3 , descendre en dessous des 6 reps , doit être assez rare et épisodique , et ils ont un fort ratio de fibres lentes en majorité , bref, pas trop conçu pour la force .
Pour lui je verrais plus des blocs comme çà
Accumulation 1
semaine 1: 10/8/6/10/8/6
semaine 2: 10/8/6/10/8/6
semaine 3: 8/6/4/8/6/4
semaine 4: 8/6/4/8/6/4
Intensification 1
semaine 5: 6/4/2/6/4/2
semaine 6: 6/4/2/6/4/2
semaine 7: 5/4/3/2/1
semaine 8: 5/4/3/2/1
Accumulation 2
semaine 9: 7/5/3/7/5/3
semaine 10: 7/5/3/7/5/3
semaine 11: 1/6/1/6/1/6
semaine 12: 1/6/1/6/1/6
Intensification 2
semaine 13: 3 séries de Cluster 90% (4-6 reps)
semaine 14: 3 séries de Cluster 92.5% (4-6 reps)
semaine 15: 3/2/1 minimum 3 vagues
semaine 16: 3/2/1 minimum 3 vagues = en fait tant tu arrêtes quand ta technique est pourrie 4/5 vagues sont la norme)
Mais :
1- tu dois absolument gérer le volume par séance
2- tu devrais t'entraîner tous les 2 jours (c'est la contrepartie pour réussir)
I
Invité
Merci barbarrian, c'est copieux je regarde tout ça ce week-end
@SWAT06 la fourchette de reps où je suis le plus à l'aise sur les exos de base c'est 3 à 6, j'aime faire des séries courtes et lourdes car je suis hyper concentré et focus sur l'exécution.
Je ne comprend pas le format, c'est un tri set ?
À quoi ça correspond, par exemple en semaine 1 : 10/8/6/10/8/6
Ou alors un pyramidal ?
10 reps repos 8 reps etc..
C'est pas bien clair
Tous les deux jours c'est hyper compliqué franchement, j'aime fonctionner en semaine, je trouve que sur 4 jours c'est intéressant
Lundi, mardi, jeudi et samedi.
Après je dois prendre en compte mon train de vie et mes disponibilités, par exemple faire des formats où les jours varient d'une semaine à l'autre ce n'est pas possible pour moi. J'organise mon travail en fonction de si je suis en jour ON ou OFF.
I
invité
Hum , je vais essayer d'expliquer même si tu ne t'en sers pas , tu auras au moins appris klk chose , qui plus est , important 
Pour les vagues à faible répétition, comme 3/2/1 ou même 5/3/1, la deuxième vague devrait être plus lourde (la troisième vague aussi si vous utilisez 3 vagues).
pour 2 vagues de 3/2/1/3/2/1 (90% / 95% / 100% / 92% / 97% / 102%) , çà parait dur mais les vagues potentialise la série suivante , si 3 vagues ou plus de prévu , tu commenceras a un % plus bas pour ne pas taper un mur a la 2ème
Et avec une vague de répétition supérieure telle que 8/6/4, la deuxième vague aura le même poids (peut-être même un peu plus léger) car tu accumulesplus de fatigue.
Une vague 7/5/3 pourrait aller dans les deux sens , un bon point de départ pour une vague de 7/5/3 est 78% / 83% / 88%. , Personnellement, je peux aller plus lourdement à la deuxième vague, mais c’est parce que j’ai une très grande capacité de travail avec des reps moyennes et petites, donc la 2ème pourrait donner çà 83%/85%/90% .
Ce sont des pourcentages , juste pour donner une clareté , on n'arrive pas tous a faire un nombre théorique requis pour un % donné.
Donc si tu as l'habitude de travailler avec un RPE , tu devrais connaitre les charges , sinon en gros çà donne çà
75%: 8-10 reps
80%: 6-7 reps
85%: 4-5 reps
90%: 3 reps
95%: 2 représentants
100% 1 rep
Encore une fois suivant le ratio de type de fibre que tu as , il peut être difficile ou facile de remplir le nombre de reps et surtout , les tableaux pour la plupart sont donné pour 1 série
qui sera poussée dure , donc si tu as plusieurs séries a faire , par exemple un 5 x 5 , tu ne pourras pas faire 5 séries de 5 a 85% , il vaut mieux partir sur 5 x 5 a 80% .Sachant que 80% est le minimum requis pour travailler la force.
Je me demande si je ne t'embrouille pas lol
Beaucoup doivent être largué déjà , sorti du 4x8/10 , çà devient du chinois
Pour les vagues à faible répétition, comme 3/2/1 ou même 5/3/1, la deuxième vague devrait être plus lourde (la troisième vague aussi si vous utilisez 3 vagues).
pour 2 vagues de 3/2/1/3/2/1 (90% / 95% / 100% / 92% / 97% / 102%) , çà parait dur mais les vagues potentialise la série suivante , si 3 vagues ou plus de prévu , tu commenceras a un % plus bas pour ne pas taper un mur a la 2ème
Et avec une vague de répétition supérieure telle que 8/6/4, la deuxième vague aura le même poids (peut-être même un peu plus léger) car tu accumulesplus de fatigue.
Une vague 7/5/3 pourrait aller dans les deux sens , un bon point de départ pour une vague de 7/5/3 est 78% / 83% / 88%. , Personnellement, je peux aller plus lourdement à la deuxième vague, mais c’est parce que j’ai une très grande capacité de travail avec des reps moyennes et petites, donc la 2ème pourrait donner çà 83%/85%/90% .
Ce sont des pourcentages , juste pour donner une clareté , on n'arrive pas tous a faire un nombre théorique requis pour un % donné.
Donc si tu as l'habitude de travailler avec un RPE , tu devrais connaitre les charges , sinon en gros çà donne çà
75%: 8-10 reps
80%: 6-7 reps
85%: 4-5 reps
90%: 3 reps
95%: 2 représentants
100% 1 rep
Encore une fois suivant le ratio de type de fibre que tu as , il peut être difficile ou facile de remplir le nombre de reps et surtout , les tableaux pour la plupart sont donné pour 1 série
qui sera poussée dure , donc si tu as plusieurs séries a faire , par exemple un 5 x 5 , tu ne pourras pas faire 5 séries de 5 a 85% , il vaut mieux partir sur 5 x 5 a 80% .Sachant que 80% est le minimum requis pour travailler la force.
Je me demande si je ne t'embrouille pas lol
Beaucoup doivent être largué déjà , sorti du 4x8/10 , çà devient du chinois
I
Invité
@SWAT06
Non tu ne m'embrouille pas au contraire c'est bien expliqué donc aucun soucis.
De plus, j'adore parler de tout ça, ça m'intéresse énormément.
C'est un nombre de reps donnés par rapport au pourcentage du RM, sur 2 ou 3 vagues, si 2 vagues c'est enfaîte 6 séries de X reps, 3 vagues 9 séries etc..
Je pourrais très bien m'en servir pour mon programme de reprise en salle (dans l'optique de préparer le programme de force de Thibaudeau et ensuite le 531 de Wendler), adapter le type de vague et reps en fonction de l’exercice aussi.
Par exemple au squat un 7/5/3/7/5/3 serait parfait, pareil au soulevé de terre (voir même un 531 sur cet exo j'adore en séries courtes et lourdes), au Bench et Push press/Développé militaire un 8/6/4 serait mieux approprié.
Ce qui donnerait en exemple :
Squat : 7/5/3/7/5/3 à 78% / 83% / 88% // même pourcentages ou légèrement plus faibles pour la deuxième vague car vague de répétitions supérieure
Soulevé de terre : 5/3/1/5/3/1 à 85% / 90 % / 100 % / 87 % / 92 % / 102%
Bench et Push press : 8/6/4/8/6/4 à environ 77% / 80% / 85 % et deuxième vague avec les mêmes pourcentages ou plus faibles comme ua squat
J'ai bien compris ?
Cependant, j'ai des interrogations,
Tes pourcentages c'est vraiment sur ta RM ou tu te permet une marge de progression et tu pars par exemple de ton 90% RM ? Pour ne pas stagner dès le début ?
D'une semaine à l'autre pour la progression tu augmentes les pourcentages ou le poids de manière linéaire ?
Exemple + 2% ou +2kg ? Quel format de progression tu utilises en gros, et toutes les semaines tu augmentes ou toutes les deux semaines ??
Et pour le nombre de reps par rapport au pourcentage tu as raison, c'est très variable, je sais personnellement que je n'ai jamais pu tenir un pourcentage avec le nombre de reps qui correspond, j'ai toujours du soit minimiser mon RM, soit baisser le pourcentage
Exemple : Pour 5 reps je partais sur 80% et non 85%, sinon je foirais., les charges progressaient semaine après semaine et je retombais petit à petit sur le pourcentage correspondant.
Bref, je pensais pour mon programme de reprise (en salle) partir sur un pyramidal de 6 séries à 5 ou 6 reps, je monte progressivement jusqu'à arriver à un "top set", et je chercherai semaine après semaine à augmenter en priorité ce top set, mais je ne sais pas ce que ça vaut cette approche.
Exemple : Développé couché 6x 5 reps pyramidal
Max aux alentours des 110 kg
Semaine 1
@65kg x 5
@70kg x 5
@75 kg x 5
@80 kg x 5
@85 kg x 5
@90kg x 5
Semaine 2
@65kg x 5
@70kg x 5
@75 kg x 5
@82.5 kg x 5
@85 kg x 5
@92.5kg x 5
etc...
Deuxième point, vous parlez souvent sur le forum que la sensation ce n'est pas le plus important, le pump c'est cool mais ça n'apporte pas grand chose, ce qui est facteur de croissance musculaire c'est la progression des charges (exemple double progression), personnellement je pense que c'est un facteur important, un muscle qui congestionne bien c'est un muscle que l'on ressent bien et qui a plus de chance de se développer à long terme.
Par exemple au BFR pour les bras, la congestion est terrible certes mais à long terme alors, un vrai moyen de prendre des bras ou juste un pump temporaire ? Faut-il le coupler avec un travail de progression de charges plus lourdes ?
Non tu ne m'embrouille pas au contraire c'est bien expliqué donc aucun soucis.
De plus, j'adore parler de tout ça, ça m'intéresse énormément.
C'est un nombre de reps donnés par rapport au pourcentage du RM, sur 2 ou 3 vagues, si 2 vagues c'est enfaîte 6 séries de X reps, 3 vagues 9 séries etc..
Je pourrais très bien m'en servir pour mon programme de reprise en salle (dans l'optique de préparer le programme de force de Thibaudeau et ensuite le 531 de Wendler), adapter le type de vague et reps en fonction de l’exercice aussi.
Par exemple au squat un 7/5/3/7/5/3 serait parfait, pareil au soulevé de terre (voir même un 531 sur cet exo j'adore en séries courtes et lourdes), au Bench et Push press/Développé militaire un 8/6/4 serait mieux approprié.
Ce qui donnerait en exemple :
Squat : 7/5/3/7/5/3 à 78% / 83% / 88% // même pourcentages ou légèrement plus faibles pour la deuxième vague car vague de répétitions supérieure
Soulevé de terre : 5/3/1/5/3/1 à 85% / 90 % / 100 % / 87 % / 92 % / 102%
Bench et Push press : 8/6/4/8/6/4 à environ 77% / 80% / 85 % et deuxième vague avec les mêmes pourcentages ou plus faibles comme ua squat
J'ai bien compris ?
Cependant, j'ai des interrogations,
Tes pourcentages c'est vraiment sur ta RM ou tu te permet une marge de progression et tu pars par exemple de ton 90% RM ? Pour ne pas stagner dès le début ?
D'une semaine à l'autre pour la progression tu augmentes les pourcentages ou le poids de manière linéaire ?
Exemple + 2% ou +2kg ? Quel format de progression tu utilises en gros, et toutes les semaines tu augmentes ou toutes les deux semaines ??
Et pour le nombre de reps par rapport au pourcentage tu as raison, c'est très variable, je sais personnellement que je n'ai jamais pu tenir un pourcentage avec le nombre de reps qui correspond, j'ai toujours du soit minimiser mon RM, soit baisser le pourcentage
Exemple : Pour 5 reps je partais sur 80% et non 85%, sinon je foirais., les charges progressaient semaine après semaine et je retombais petit à petit sur le pourcentage correspondant.
Bref, je pensais pour mon programme de reprise (en salle) partir sur un pyramidal de 6 séries à 5 ou 6 reps, je monte progressivement jusqu'à arriver à un "top set", et je chercherai semaine après semaine à augmenter en priorité ce top set, mais je ne sais pas ce que ça vaut cette approche.
Exemple : Développé couché 6x 5 reps pyramidal
Max aux alentours des 110 kg
Semaine 1
@65kg x 5
@70kg x 5
@75 kg x 5
@80 kg x 5
@85 kg x 5
@90kg x 5
Semaine 2
@65kg x 5
@70kg x 5
@75 kg x 5
@82.5 kg x 5
@85 kg x 5
@92.5kg x 5
etc...
Deuxième point, vous parlez souvent sur le forum que la sensation ce n'est pas le plus important, le pump c'est cool mais ça n'apporte pas grand chose, ce qui est facteur de croissance musculaire c'est la progression des charges (exemple double progression), personnellement je pense que c'est un facteur important, un muscle qui congestionne bien c'est un muscle que l'on ressent bien et qui a plus de chance de se développer à long terme.
Par exemple au BFR pour les bras, la congestion est terrible certes mais à long terme alors, un vrai moyen de prendre des bras ou juste un pump temporaire ? Faut-il le coupler avec un travail de progression de charges plus lourdes ?
I
invité
Pour le 2ème point, la pump, c'est un facteur de croissance, si bien sûr , le travail de facteur de croissance qui a un temps sous tension de 1 minute serait un type de zone pour l'hypertrophie. C'est souvent appelé la Zone 3, tout ce qui bosse pour une longue période sous charge et qui stimulela croissance par l'intermédiaire de la libération de facteurs de croissance justement .
Une autre approche est une tension constante pendant 30 secondes / 30 secondes de repos / tension constante 30 secondes / 30 secondes de repos / tension constante 30 secondes / C'est une SERIE... repos 90 secondes et faire encore deux fois comme ça.
Par tension constante ,signifie garder le muscle sous la charge/tension ,Donc, ne pas verrouiller le poids ou faire une pause au fond. on peut faire des reps partielles, reps complètes, isométrique , pas d'importance tant que les muscles sont maintenus sous tension ( comme une sorte d'occlusion , comme le bfr) pendant 30 secondes. pas la peine même de compter les reps car il ya pas vraiment reps ... juste garder le muscle sous tension. en bossant lentement dans l'amplitude voulue .
je répond au reste demain , je suis claqué
Une autre approche est une tension constante pendant 30 secondes / 30 secondes de repos / tension constante 30 secondes / 30 secondes de repos / tension constante 30 secondes / C'est une SERIE... repos 90 secondes et faire encore deux fois comme ça.
Par tension constante ,signifie garder le muscle sous la charge/tension ,Donc, ne pas verrouiller le poids ou faire une pause au fond. on peut faire des reps partielles, reps complètes, isométrique , pas d'importance tant que les muscles sont maintenus sous tension ( comme une sorte d'occlusion , comme le bfr) pendant 30 secondes. pas la peine même de compter les reps car il ya pas vraiment reps ... juste garder le muscle sous tension. en bossant lentement dans l'amplitude voulue .
je répond au reste demain , je suis claqué
I
Invité
D'accord très bien,Pour le 2ème point, la pump, c'est un facteur de croissance, si bien sûr , le travail de facteur de croissance qui a un temps sous tension de 1 minute serait un type de zone pour l'hypertrophie. C'est souvent appelé la Zone 3, tout ce qui bosse pour une longue période sous charge et qui stimulela croissance par l'intermédiaire de la libération de facteurs de croissance justement .
Une autre approche est une tension constante pendant 30 secondes / 30 secondes de repos / tension constante 30 secondes / 30 secondes de repos / tension constante 30 secondes / C'est une SERIE... repos 90 secondes et faire encore deux fois comme ça.
Par tension constante ,signifie garder le muscle sous la charge/tension ,Donc, ne pas verrouiller le poids ou faire une pause au fond. on peut faire des reps partielles, reps complètes, isométrique , pas d'importance tant que les muscles sont maintenus sous tension ( comme une sorte d'occlusion , comme le bfr) pendant 30 secondes. pas la peine même de compter les reps car il ya pas vraiment reps ... juste garder le muscle sous tension. en bossant lentement dans l'amplitude voulue .
je répond au reste demain , je suis claqué
donc il serait intéressant d'ajouter un travail de ce type pour les points faibles, donc pour les bras il y a déjà le BFR, mais pour autre chose ça serait intéressant de partir là dessus pour se buter en fin de séance,
là j'aurais mon travail de pump après la base lourde dont je parlais hier.
Ça serait comme tu dis :
30 sec effort / 30 sec repos x 3
Donc : EFFORT / REPOS / EFFORT / REPOS / EFFORT --- Repos 90 sec
3 séries
Charge de travail et nombre de reps à viser selon toi ?
Les charges resteraient identiques d'un série à l'autre ?
Pareil d'un effort à l'autre je dois descendre la charge ?
Mdr pas de soucis, c'est moi aussi je pose trop de questions
Mais ça m'intéresse tellement aussi, et puis c'est une chance d'avoir accès à tant de connaissance et d'informations.
Oui et tu peux le faire en ajoutant des élastiques à tes barres/haltères et c'est pas mal en terme de sensationPour le 2ème point, la pump, c'est un facteur de croissance, si bien sûr , le travail de facteur de croissance qui a un temps sous tension de 1 minute serait un type de zone pour l'hypertrophie. C'est souvent appelé la Zone 3, tout ce qui bosse pour une longue période sous charge et qui stimulela croissance par l'intermédiaire de la libération de facteurs de croissance justement .
Une autre approche est une tension constante pendant 30 secondes / 30 secondes de repos / tension constante 30 secondes / 30 secondes de repos / tension constante 30 secondes / C'est une SERIE... repos 90 secondes et faire encore deux fois comme ça.
Par tension constante ,signifie garder le muscle sous la charge/tension ,Donc, ne pas verrouiller le poids ou faire une pause au fond. on peut faire des reps partielles, reps complètes, isométrique , pas d'importance tant que les muscles sont maintenus sous tension ( comme une sorte d'occlusion , comme le bfr) pendant 30 secondes. pas la peine même de compter les reps car il ya pas vraiment reps ... juste garder le muscle sous tension. en bossant lentement dans l'amplitude voulue .
je répond au reste demain , je suis claqué
I
invité
Si tu me lis, tu as la réponse à ces questions :
"
Charge de travail et nombre de reps à viser selon toi ?
Les charges resteraient identiques d'un série à l'autre ?
Pareil d'un effort à l'autre je dois descendre la charge ?"
Juste garder en tension le temps prescrit.
Ce que je te donne dans mes posts c'est une base, un point de départ (comme un., %, un rep range, un temps de repos.....)
Parfois c' est juste le travail qui prime, mais si tu cherches à millimètrer à l'excès, ton cerveau va donner des mauvais signaux parce que tu n'auras fait le nombre de reps voulue, mis la mauvaise charge, etc... Faut que tu laisse du mou sur certains points, même si c'est la chimie de ton cerveau de type 3 qui parle.
Ton stress pour ces petites choses, bloque tes progrès simplement parce que tu produis du cortisol, ça empêche la positivité de prendre le dessus sur la négativité.
Si tu n'est pas satisfait de ta séance parce que ça ne s'est pas passé exactement comme écrit sur le papier, ça ne peut pas avoir un effet bénéfique.
"
Charge de travail et nombre de reps à viser selon toi ?
Les charges resteraient identiques d'un série à l'autre ?
Pareil d'un effort à l'autre je dois descendre la charge ?"
Juste garder en tension le temps prescrit.
Ce que je te donne dans mes posts c'est une base, un point de départ (comme un., %, un rep range, un temps de repos.....)
Parfois c' est juste le travail qui prime, mais si tu cherches à millimètrer à l'excès, ton cerveau va donner des mauvais signaux parce que tu n'auras fait le nombre de reps voulue, mis la mauvaise charge, etc... Faut que tu laisse du mou sur certains points, même si c'est la chimie de ton cerveau de type 3 qui parle.
Ton stress pour ces petites choses, bloque tes progrès simplement parce que tu produis du cortisol, ça empêche la positivité de prendre le dessus sur la négativité.
Si tu n'est pas satisfait de ta séance parce que ça ne s'est pas passé exactement comme écrit sur le papier, ça ne peut pas avoir un effet bénéfique.
Dernière modification par un modérateur:
I
Invité
Oui c'est vrai
Pas de reps précises ce qui compte c'est la durée de travail.
La charge on s'en fou ce qui compte c'est la durée de travail donc je peux baisser si je prend un mur d'entrée
I
invité
J'avais pas fini de répondre sur mon précédent message
I
invité
Ton premier point:
"
Cependant, j'ai des interrogations,
Tes pourcentages c'est vraiment sur ta RM ou tu te permet une marge de progression et tu pars par exemple de ton 90% RM ? Pour ne pas stagner dès le début ?
D'une semaine à l'autre pour la progression tu augmentes les pourcentages ou le poids de manière linéaire ?
Exemple + 2% ou +2kg ? Quel format de progression tu utilises en gros, et toutes les semaines tu augmentes ou toutes les deux semaines ??"
Encore une fois , je t'ai donné une base .
Le jour prévu tu montes a ta charge pour 3 reps ( çà peut être 100kgs , si c'est un bon jour , mais peut être 95 kgs parce que tu as mal dormi , je ne peux pas prévoir) et vraiment si tu ne veux pas faire trop de série en tâtonnant , alors oui 5/10%
de là tu pars tes vagues , point. MAIS , rappelles toi , pas d'échec sur les exercice de base ,jamais, et encore moins pour un type 3. Les reps dure a monter , où tu mets 2mn pour finir le mouvement etc... ce n'est pas acceptable.
Tu vas avoir un peu de temps avant de savoir a peu près quelle charge utiliser pour tel objectif , au début tu penseras faire 3 vagues , et finalement tu ne pourras pas finir la dernière , c'est pas un échec (le type 3 va le considérer comme tel),juste l'expérience et la connaissance de soi qui se forge .
Augmentation du poids chaque semaine
C'est tout simplement impossible.
Une augmentation de 1 répétition représente une amélioration de 2%. Donc, si tu squat 150, un gain de 1 répétition est similaire à l'ajout de 3 kgs à la barre. Donc, soit obtenir un représentant de plus ou ajouter 2 a 5 kgs à la barre chaque semaine signifierait gagner entre 100 et 250kgs sur un exo en un an ... c'est complètement impossible. Et avec cet état d'esprit, on risque de s'épuiser ou de commencer à avoir une dégradation de la technique juste pour augmenter les chiffres.
Je le répète , mais type 3 , ne descend pas trop bas en rep , ce n'est pas la meilleure façon de gagner en force .
"
Cependant, j'ai des interrogations,
Tes pourcentages c'est vraiment sur ta RM ou tu te permet une marge de progression et tu pars par exemple de ton 90% RM ? Pour ne pas stagner dès le début ?
D'une semaine à l'autre pour la progression tu augmentes les pourcentages ou le poids de manière linéaire ?
Exemple + 2% ou +2kg ? Quel format de progression tu utilises en gros, et toutes les semaines tu augmentes ou toutes les deux semaines ??"
Encore une fois , je t'ai donné une base .
Le jour prévu tu montes a ta charge pour 3 reps ( çà peut être 100kgs , si c'est un bon jour , mais peut être 95 kgs parce que tu as mal dormi , je ne peux pas prévoir) et vraiment si tu ne veux pas faire trop de série en tâtonnant , alors oui 5/10%
de là tu pars tes vagues , point. MAIS , rappelles toi , pas d'échec sur les exercice de base ,jamais, et encore moins pour un type 3. Les reps dure a monter , où tu mets 2mn pour finir le mouvement etc... ce n'est pas acceptable.
Tu vas avoir un peu de temps avant de savoir a peu près quelle charge utiliser pour tel objectif , au début tu penseras faire 3 vagues , et finalement tu ne pourras pas finir la dernière , c'est pas un échec (le type 3 va le considérer comme tel),juste l'expérience et la connaissance de soi qui se forge .
Augmentation du poids chaque semaine
C'est tout simplement impossible.
Une augmentation de 1 répétition représente une amélioration de 2%. Donc, si tu squat 150, un gain de 1 répétition est similaire à l'ajout de 3 kgs à la barre. Donc, soit obtenir un représentant de plus ou ajouter 2 a 5 kgs à la barre chaque semaine signifierait gagner entre 100 et 250kgs sur un exo en un an ... c'est complètement impossible. Et avec cet état d'esprit, on risque de s'épuiser ou de commencer à avoir une dégradation de la technique juste pour augmenter les chiffres.
Je le répète , mais type 3 , ne descend pas trop bas en rep , ce n'est pas la meilleure façon de gagner en force .
exactement notre ami ne manque pas de bonne volonté bien au contraire mais a un moment donné il faut ce poser et arrêter de tout calculer au poil de cul près
cesser de vouloir absolument monter les charges les reps avoir de la congestion etc...
et pour cela il faut qu'il travaille sont mental a ce niveau là cesser de ce torturer chasser et fuir tout ce qui peut être négatif cela ne sert a rien ça amène du stress inutile qui est nuisible pour avancé dans la vie
parce que la il luttes contre son corps ( cerveau ) au lieu d'être en harmonie avec et en faire ce qu'il veux
il faut qu'il prendre du plaisir , être positif , c'est un gros facteur de progression
afin qu'il puisse vraiment tirer son plaisir de sont organisation et des objectifs qu'il s'est fixé ce jour là et a long terme
I
invité
Tout a fait çà . Si tu performes au mieux avec ta forme du jour , alors c'est gagné .
Si tu fais en dessous de tes capacités ou alors au dessus parce que tu as voulu suivre "le plan" , çà freine tes progrès .
Si tu fais en dessous de tes capacités ou alors au dessus parce que tu as voulu suivre "le plan" , çà freine tes progrès .
encore une fois entièrement d'accord
il faut s'adapter a la forme du jour , même si ont met moins lourd que la séance précédente , pas ou peu de congestion de ressenti la séance sera constructive quand même , car en relation avec son état a ce moment là
c'est le cerveau qui fait beaucoup dans la manière de mener une séance et de l'exploiter en sa faveur même dans un jour de méforme
il faut s'adapter a la forme du jour , même si ont met moins lourd que la séance précédente , pas ou peu de congestion de ressenti la séance sera constructive quand même , car en relation avec son état a ce moment là
c'est le cerveau qui fait beaucoup dans la manière de mener une séance et de l'exploiter en sa faveur même dans un jour de méforme
I
Invité
D'accord, je vois
C'est la première série qui donne le ton, et qui determine la forme du jour et on doit ensuite s'adapter en fonction de ça.
Les pourcentages pareil c'est une base pour ne pas tâtonner trop longtemps.
Je vous avoue que j'ai énormément de mal à concevoir le fait de ne pas chercher à mettre plus lourd à chaque séance mais vous avez raison c'est sûr,
sur le long terme ce n'est pas jouable.
Mais au début quand on a un niveau très moyen on devrait pouvoir progresser de semaine en semaine.
Et tu as raison barbarrian, j'arrête de poser des questions un peu, je deviens chiant.
J'ai de formidables outils à ma disposition pour faire un truc qui tient la route, je vais m'en servir.
Et après de toute façon je suivrais des programmes pré établis qui ont fait leur preuve donc pas de questions à me poser.
C'est juste pour cette periode de flottement entre la ré ouverture des salles et le commencement des programmes au début de l'automne.
C'est la première série qui donne le ton, et qui determine la forme du jour et on doit ensuite s'adapter en fonction de ça.
Les pourcentages pareil c'est une base pour ne pas tâtonner trop longtemps.
Je vous avoue que j'ai énormément de mal à concevoir le fait de ne pas chercher à mettre plus lourd à chaque séance mais vous avez raison c'est sûr,
sur le long terme ce n'est pas jouable.
Mais au début quand on a un niveau très moyen on devrait pouvoir progresser de semaine en semaine.
Et tu as raison barbarrian, j'arrête de poser des questions un peu, je deviens chiant.
J'ai de formidables outils à ma disposition pour faire un truc qui tient la route, je vais m'en servir.
Et après de toute façon je suivrais des programmes pré établis qui ont fait leur preuve donc pas de questions à me poser.
C'est juste pour cette periode de flottement entre la ré ouverture des salles et le commencement des programmes au début de l'automne.
I
Invité
séance du jour :
Squat 3x 1 minute 30 d'effort
@40+b : 1'30 - 1'30 - 1'30
Leg curl haltère 3x 8 + rest pause (max)
@H+14 : 8 + 15
@H+16 : 8 + 8
@H+16 : 8 + 6
Tractions prise serrée neutre
@PDC : 10 - 8 - 7
@PDC - 1 élastique rouge : 8
@PDC - 2 élastiques rouges : 8
Tractions pronation
@PDC - 2 elastiques : 12 - 10 - 10
Mollets squat jump S.S Oiseau haltères sur banc incliné
@16+b : 12 S.S @H+4 : 15
5 séries
De bonnes sensations aux cuisses, je vais essayer de rester sur ce format le jeudi pendant quelques temps en essayant d'augmenter la durée d'effort au squat, pour le leg curl haltère de bonnes sensations aussi mais dieu que c'est galère pour se mettre en place quand on veut augmenter un peu le poids sur l'haltère, puis le disque du dessous me déglingue les chevilles.
Pour le dos j'ai voulu épargner mes lombaires ce jeudi, on a bien forcé aujourd'hui au boulot et le travail léger des cuisses allait dans ce sens, donc pas de rowings.
Demain je vais essayer d'aller courir, un petit tour tranquille de 30 minutes.
Samedi séance pecs - épaules - bras - abdos et samedi soir barbecue de prévu, donc cheat meal, je vais essayer de rester un minimum propre.
Squat 3x 1 minute 30 d'effort
@40+b : 1'30 - 1'30 - 1'30
Leg curl haltère 3x 8 + rest pause (max)
@H+14 : 8 + 15
@H+16 : 8 + 8
@H+16 : 8 + 6
Tractions prise serrée neutre
@PDC : 10 - 8 - 7
@PDC - 1 élastique rouge : 8
@PDC - 2 élastiques rouges : 8
Tractions pronation
@PDC - 2 elastiques : 12 - 10 - 10
Mollets squat jump S.S Oiseau haltères sur banc incliné
@16+b : 12 S.S @H+4 : 15
5 séries
De bonnes sensations aux cuisses, je vais essayer de rester sur ce format le jeudi pendant quelques temps en essayant d'augmenter la durée d'effort au squat, pour le leg curl haltère de bonnes sensations aussi mais dieu que c'est galère pour se mettre en place quand on veut augmenter un peu le poids sur l'haltère, puis le disque du dessous me déglingue les chevilles.
Pour le dos j'ai voulu épargner mes lombaires ce jeudi, on a bien forcé aujourd'hui au boulot et le travail léger des cuisses allait dans ce sens, donc pas de rowings.
Demain je vais essayer d'aller courir, un petit tour tranquille de 30 minutes.
Samedi séance pecs - épaules - bras - abdos et samedi soir barbecue de prévu, donc cheat meal, je vais essayer de rester un minimum propre.
I
Invité
Bonsoir à ceux qui me suivent, je vais vous adresser un message important
Hier j'ai voulu me regarder de profil avec deux miroirs, et mon dieu...
Je l'avais déjà remarqué mais j'ai un gros complexe, la proportion de ma tête par rapport à mon corps, j'ai un petit corps, le petit corps d'un homme d'1m65, et une tête normale (je la trouve même grosse...)
Du coup ça me bouffe tout mon corps, je veux dire qu'on s'arrête sur ma tête, mon corps parait tout petit à côté.. Ça je n'y peux rien, j'y changerai rien, mon corps est petit, mais ça me frustre et je me sens très mal vis à vis de ça.. J'en dors plus la nuit de mon physique, ça me bouffe, ça m'obsède, j'en deviens aigris, vraiment.. Et croyez moi, j'en rajoute pas, je dois agir.
Je peux quand même essayer de travailler pour que visuellement ça se voit moins, et pour ça je vais vous montrer les plans d'attaque auxquels je pense. + quelques autres travaux pour améliorer mon aspect général
▶ Chantier n°1 : Minimiser mon antéversion du bassin
- Vous l'avez remarqué, j'ai un problème d’antéversion du bassin à un stade assez avancé, le soucis c'est que ça n'arrange pas ma vue en profil, ça fait ressortir mon ventre, ça m'enlève des ischios visuellement et surtout, le plus important, ça m'efface totalement mes pectoraux, on dirait que j'ai rien du tout, nada.. Alors qu'en vue de face j'en ai un petit peu quand même.
Je dois donc sérieusement me pencher sur ce point,
Voilà ce que je vais faire, j'ai trouvé ce protocole à faire tous les jours, ça prend 15 minutes, je le ferai le matin au réveil, ça ne peut pas me faire de mal.
Le but étant de passer de cette position actuelle (à 5 secondes) à celle à 8 secondes sur la vidéo ci-dessous
Je vais aussi ajouter du gainage pendant ce protocole, et arrêter de travailler les abdos, que du gainage et de la roulette abdominale mais avec le bassin en rétroversion, JAMAIS cambrer.
+ Faire attention à ma position de base, dans la vie de tous les jours, à la muscu, éviter de trop cambrer, ce que j'ai tendance à faire...
▶ Chantier n°2 : Améliorer la ligne "Pectoraux - Trapèzes"
Je parle de cette ligne symbolisée ici : La zone en violet : ce que je cherche à développer avec les
flèches.
Tout simplement je dois prendre des pectoraux, mais vraiment en prendre, j'en ai pas pris depuis que j'ai attaqué la muscu, ou très peu, cette zone est récalcitrante... Il faut que je cible notamment le haut de pecs, totalement inexistant..
Il faut que j'applique la "non douleur", trouver des formats où je peux forcer sans avoir mal, éviter les séries trop longue, les temps sous tension... Avoir un schéma simple de progression continue et ajouter à cela un travail de pump pour la congestion, facteur de croissance.
Pour le dos, il faut à tout prix que je prenne du haut du dos, donc la partie des trapèzes (les 3 portions) + rhomboïdes
Voici mon dos + la zone que je veux travailler (en orange)
Je ne sais pas si je vais forcément faire du lourd, ou alors du Rowing Barre en lourd pour la forme et faire derrière du travail isométrique,
là je ne sais pas trop je vais voir, le soucis c'est que sur les exos de tirage j'ai tendance à beaucoup me cambrer pour maintenir la charge (T-Barre, Rowing barre etc...), les rowings Humiston sont bien je pense
Mais il faut que j'arrive à sortir le haut de mon dos l'extérieur (flèche verte sur l'image au dessus), ça passe aussi par un travail sur la portion postérieure de mes deltoïdes.
Je trouve mon dos bien assez large pour la taille que je fais, je ne travaillerai pas la largeur, d'ailleurs je l'ai jamais trop bossé. Par contre il manque de relief en haut c'est indéniable.
Les pectoraux et le haut du dos sont ma priorité numéro 1, ça doit passer en premier, devant tout le reste, dans un soucis d'esthétisme, pour gagner en épaisseur au niveau de la cage thoracique, et faire oublier mon petit corps en le remplissant.
▶ Chantier n°3 : Volume aux bras
Je ne vais pas trop m'étendre mais je trouve mes bras sous développés, surtout les biceps, je vais faire confiance au BFR pendant quelques temps et voir si ça bouge un peu, j'hésite à ajouter un travail "lourd" sur les biceps, du genre rest-pause / double progression ou autre...
Je ne sais pas si le BFR suffit en terme de volume.
Mais les sensations sur ce dernier sont excellentes, ça je ne peux le nier, j'avais de gros problèmes de congestion avant, ce soucis est réglé, surtout aux biceps.
▶ Chantier n°4 : Les cuisses
Concernant mes cuisses je ne sais pas trop quoi penser, disons que si on pouvait se balader en slip en public toute l'année ça irait, j'ai les muscles courts, ce qui fait qu'en caleçon elles ressortent bien, mais dès que j'enfile un short, elles disparaissent complètement sous le tissu
Voici ce que ça donne :
En caleçon :
Avec un short : Hop j'en ai plus ...
Ce qu'il se passe c'est que j'ai le droit antérieur et le vaste externe qui ont bien pris, le vaste interne est en retard, c'est flagrant en short, de plus, j'ai les muscles courts, donc rien vers le genou, ça ne descend pas aussi bas... C'est bien visible sur la photo ci dessus
Je vais donc essayer de bosser le vaste interne, en squattant genoux vers l'extérieur, je ne peux pas faire grand chose de plus pour le moment. Il faut aussi que je songe à bosser un peu les adducteurs, mais faire du squat sumo me fait un peu chi**... A voir
Pour les ischios, je trouve aussi que j'en manque, le problème c'est que j'ai un bon fessier, et il me bouffe totalement les ischios visuellement..
J'ai de long fémurs aussi, mes cuisses paraissant longilignes, un comble quand on fait 1m65...
Voici les ischios
Voici les zones que je veux booster
Vaste interne et intérieur de la cuisse + ischios
▶ Chantier n°5 : La peine perdue mais on lâche pas -> Les mollets
Bon là j'ai essayé beaucoup de choses, rien n'a marché, je sais qu'ils seront toujours ridicules, ça me rend malade, surtout maintenant où on ressort les shorts, j'ai pas de mollets, ils sont inexistants (ne vous fiez pas à la photo du dessus, en luminosité normale ils ressortent pas autant, pareil pour les cuisses).
J'aimerai essayer AU MOINS de les dessiner, mais les séries longues à part me provoquer des douleurs aux genoux....
Je suis actuellement le programme de Poliquin
Voici : https://musclesenmetal.is/lentrainement-hyper-intensif-du-mollet/
Je vais le suivre jusqu'au bout, mais j'aimerai savoir comment faire pour le poursuivre à long terme, lui il parle de 5 séances à 25% du PDC sur la barre, puis 6 séances à 30% du PDC + séries à vide, mais ensuite après ces séances, comment continuer le programme ?
▶ Chantier n°6 : Le mental
Je le mets à la fin mais c'est le plus gros travail a effectuer, je dois apprendre à m'aimer un peu plus, à m'accepter, car si ça continue tout ça va vraiment me rendre malade...
C'est un combat sans fin la muscu, petit à petit je perd la notion de plaisir, ça devient une nécessité pour espérer changer, je donne ma vie à chaque séance et puis je regarde mon corps et je me dis "putain ça bouge pas...", c'est un jeu de patience je le sais, mais 4 ans que je m’entraîne, j'ai bougé un peu mais rien de fou franchement, alors que depuis plus de 2 an et demi je fais le maximum..
Là je pense que je devrais re manger comme il faut et lever lourd mais j'ai une couche de gras sur le bide et je refuse de partir sur de la masse en étant encore gras, donc je suis bloqué comme un con, tantôt en maintenance, tantôt en petite sèche... Je vais accélérer le pas pour ma sèche afin de perdre un peu plus rapidement du gras, en essayant de limiter la perte de muscle.
Il y a un gros facteur de génétique je le sais, mon père n'est pas une armoire à glace, personne des deux côtés d'ailleurs, des petits nerveux à moitié barges oui, mais pas musclés..
Mais je refuse de me résoudre à me dire "c'est la génétique si, c'est la génétique ça...." c'est une excuse pour les perdants ça et j'en suis pas un.
Voilà j'ai fais le tour, j'aimerai avoir une date d'ouverture pour les salles, mais on en a toujours pas donc je vais me construire un plan pour la maison tant pis, et après j'en referai un pour la salle.
Ça m'ennui de réfléchir à un truc pour qu'il dure juste 2 ou 3 semaines mais pas grave.
Je vais me servir de tout ce que vous m'avez fait découvrir, j'ai de quoi faire je pense. Mais l'idée c'est de développer ces points, tous ces points, c'est la ligne directrice.
Je n'attend pas votre aide, je sais que je vous saoul à force avec toutes mes questions, donc je me débrouille cette fois-ci.
Je n'espère même pas de retours ce post enfaîte, je vous fait un état des lieux et mon auto analyse, je dois reprendre du plaisir, parce que j'aime ce sport, vraiment,
je fais un boulot difficile, on force comme des bœufs, des gros horaires, du stress toute la journée, mon père a 60 piges et très mal au dos ; et vu qu'on est que tous les deux et bien je dois tout porter tout seul toute la journée, des machines en passant par les planches de bois en tout genre, ce matin par exemple j'ai du bouger planche par planche une bille entière de sipo en 65mm, j'ai fini sur les rotules mais je le fais c'est normal vis à vis de mon paternel même si ça me crève.. Et malgré tout ça j'ai du faire sauter 2 séances en 2 ans, tous les soirs où je dois m’entraîner j'y vais gaiement, avec beaucoup d'envie, j'aimerai juste qu'il y 'est un retour de baton positif, parce que je pense que je le mérite.
Hier j'ai voulu me regarder de profil avec deux miroirs, et mon dieu...
Je l'avais déjà remarqué mais j'ai un gros complexe, la proportion de ma tête par rapport à mon corps, j'ai un petit corps, le petit corps d'un homme d'1m65, et une tête normale (je la trouve même grosse...)
Du coup ça me bouffe tout mon corps, je veux dire qu'on s'arrête sur ma tête, mon corps parait tout petit à côté.. Ça je n'y peux rien, j'y changerai rien, mon corps est petit, mais ça me frustre et je me sens très mal vis à vis de ça.. J'en dors plus la nuit de mon physique, ça me bouffe, ça m'obsède, j'en deviens aigris, vraiment.. Et croyez moi, j'en rajoute pas, je dois agir.
Je peux quand même essayer de travailler pour que visuellement ça se voit moins, et pour ça je vais vous montrer les plans d'attaque auxquels je pense. + quelques autres travaux pour améliorer mon aspect général
▶ Chantier n°1 : Minimiser mon antéversion du bassin
- Vous l'avez remarqué, j'ai un problème d’antéversion du bassin à un stade assez avancé, le soucis c'est que ça n'arrange pas ma vue en profil, ça fait ressortir mon ventre, ça m'enlève des ischios visuellement et surtout, le plus important, ça m'efface totalement mes pectoraux, on dirait que j'ai rien du tout, nada.. Alors qu'en vue de face j'en ai un petit peu quand même.
Je dois donc sérieusement me pencher sur ce point,
Voilà ce que je vais faire, j'ai trouvé ce protocole à faire tous les jours, ça prend 15 minutes, je le ferai le matin au réveil, ça ne peut pas me faire de mal.
Le but étant de passer de cette position actuelle (à 5 secondes) à celle à 8 secondes sur la vidéo ci-dessous
Je vais aussi ajouter du gainage pendant ce protocole, et arrêter de travailler les abdos, que du gainage et de la roulette abdominale mais avec le bassin en rétroversion, JAMAIS cambrer.
+ Faire attention à ma position de base, dans la vie de tous les jours, à la muscu, éviter de trop cambrer, ce que j'ai tendance à faire...
▶ Chantier n°2 : Améliorer la ligne "Pectoraux - Trapèzes"
Je parle de cette ligne symbolisée ici : La zone en violet : ce que je cherche à développer avec les
flèches.
Tout simplement je dois prendre des pectoraux, mais vraiment en prendre, j'en ai pas pris depuis que j'ai attaqué la muscu, ou très peu, cette zone est récalcitrante... Il faut que je cible notamment le haut de pecs, totalement inexistant..
Il faut que j'applique la "non douleur", trouver des formats où je peux forcer sans avoir mal, éviter les séries trop longue, les temps sous tension... Avoir un schéma simple de progression continue et ajouter à cela un travail de pump pour la congestion, facteur de croissance.
Pour le dos, il faut à tout prix que je prenne du haut du dos, donc la partie des trapèzes (les 3 portions) + rhomboïdes
Voici mon dos + la zone que je veux travailler (en orange)
Je ne sais pas si je vais forcément faire du lourd, ou alors du Rowing Barre en lourd pour la forme et faire derrière du travail isométrique,
là je ne sais pas trop je vais voir, le soucis c'est que sur les exos de tirage j'ai tendance à beaucoup me cambrer pour maintenir la charge (T-Barre, Rowing barre etc...), les rowings Humiston sont bien je pense
Mais il faut que j'arrive à sortir le haut de mon dos l'extérieur (flèche verte sur l'image au dessus), ça passe aussi par un travail sur la portion postérieure de mes deltoïdes.
Je trouve mon dos bien assez large pour la taille que je fais, je ne travaillerai pas la largeur, d'ailleurs je l'ai jamais trop bossé. Par contre il manque de relief en haut c'est indéniable.
Les pectoraux et le haut du dos sont ma priorité numéro 1, ça doit passer en premier, devant tout le reste, dans un soucis d'esthétisme, pour gagner en épaisseur au niveau de la cage thoracique, et faire oublier mon petit corps en le remplissant.
▶ Chantier n°3 : Volume aux bras
Je ne vais pas trop m'étendre mais je trouve mes bras sous développés, surtout les biceps, je vais faire confiance au BFR pendant quelques temps et voir si ça bouge un peu, j'hésite à ajouter un travail "lourd" sur les biceps, du genre rest-pause / double progression ou autre...
Je ne sais pas si le BFR suffit en terme de volume.
Mais les sensations sur ce dernier sont excellentes, ça je ne peux le nier, j'avais de gros problèmes de congestion avant, ce soucis est réglé, surtout aux biceps.
▶ Chantier n°4 : Les cuisses
Concernant mes cuisses je ne sais pas trop quoi penser, disons que si on pouvait se balader en slip en public toute l'année ça irait, j'ai les muscles courts, ce qui fait qu'en caleçon elles ressortent bien, mais dès que j'enfile un short, elles disparaissent complètement sous le tissu
Voici ce que ça donne :
En caleçon :
Avec un short : Hop j'en ai plus ...
Ce qu'il se passe c'est que j'ai le droit antérieur et le vaste externe qui ont bien pris, le vaste interne est en retard, c'est flagrant en short, de plus, j'ai les muscles courts, donc rien vers le genou, ça ne descend pas aussi bas... C'est bien visible sur la photo ci dessus
Je vais donc essayer de bosser le vaste interne, en squattant genoux vers l'extérieur, je ne peux pas faire grand chose de plus pour le moment. Il faut aussi que je songe à bosser un peu les adducteurs, mais faire du squat sumo me fait un peu chi**... A voir
Pour les ischios, je trouve aussi que j'en manque, le problème c'est que j'ai un bon fessier, et il me bouffe totalement les ischios visuellement..
J'ai de long fémurs aussi, mes cuisses paraissant longilignes, un comble quand on fait 1m65...
Voici les ischios
Voici les zones que je veux booster
Vaste interne et intérieur de la cuisse + ischios
▶ Chantier n°5 : La peine perdue mais on lâche pas -> Les mollets
Bon là j'ai essayé beaucoup de choses, rien n'a marché, je sais qu'ils seront toujours ridicules, ça me rend malade, surtout maintenant où on ressort les shorts, j'ai pas de mollets, ils sont inexistants (ne vous fiez pas à la photo du dessus, en luminosité normale ils ressortent pas autant, pareil pour les cuisses).
J'aimerai essayer AU MOINS de les dessiner, mais les séries longues à part me provoquer des douleurs aux genoux....
Je suis actuellement le programme de Poliquin
Voici : https://musclesenmetal.is/lentrainement-hyper-intensif-du-mollet/
Je vais le suivre jusqu'au bout, mais j'aimerai savoir comment faire pour le poursuivre à long terme, lui il parle de 5 séances à 25% du PDC sur la barre, puis 6 séances à 30% du PDC + séries à vide, mais ensuite après ces séances, comment continuer le programme ?
▶ Chantier n°6 : Le mental
Je le mets à la fin mais c'est le plus gros travail a effectuer, je dois apprendre à m'aimer un peu plus, à m'accepter, car si ça continue tout ça va vraiment me rendre malade...
C'est un combat sans fin la muscu, petit à petit je perd la notion de plaisir, ça devient une nécessité pour espérer changer, je donne ma vie à chaque séance et puis je regarde mon corps et je me dis "putain ça bouge pas...", c'est un jeu de patience je le sais, mais 4 ans que je m’entraîne, j'ai bougé un peu mais rien de fou franchement, alors que depuis plus de 2 an et demi je fais le maximum..
Là je pense que je devrais re manger comme il faut et lever lourd mais j'ai une couche de gras sur le bide et je refuse de partir sur de la masse en étant encore gras, donc je suis bloqué comme un con, tantôt en maintenance, tantôt en petite sèche... Je vais accélérer le pas pour ma sèche afin de perdre un peu plus rapidement du gras, en essayant de limiter la perte de muscle.
Il y a un gros facteur de génétique je le sais, mon père n'est pas une armoire à glace, personne des deux côtés d'ailleurs, des petits nerveux à moitié barges oui, mais pas musclés..
Mais je refuse de me résoudre à me dire "c'est la génétique si, c'est la génétique ça...." c'est une excuse pour les perdants ça et j'en suis pas un.
Voilà j'ai fais le tour, j'aimerai avoir une date d'ouverture pour les salles, mais on en a toujours pas donc je vais me construire un plan pour la maison tant pis, et après j'en referai un pour la salle.
Ça m'ennui de réfléchir à un truc pour qu'il dure juste 2 ou 3 semaines mais pas grave.
Je vais me servir de tout ce que vous m'avez fait découvrir, j'ai de quoi faire je pense. Mais l'idée c'est de développer ces points, tous ces points, c'est la ligne directrice.
Je n'attend pas votre aide, je sais que je vous saoul à force avec toutes mes questions, donc je me débrouille cette fois-ci.
Je n'espère même pas de retours ce post enfaîte, je vous fait un état des lieux et mon auto analyse, je dois reprendre du plaisir, parce que j'aime ce sport, vraiment,
je fais un boulot difficile, on force comme des bœufs, des gros horaires, du stress toute la journée, mon père a 60 piges et très mal au dos ; et vu qu'on est que tous les deux et bien je dois tout porter tout seul toute la journée, des machines en passant par les planches de bois en tout genre, ce matin par exemple j'ai du bouger planche par planche une bille entière de sipo en 65mm, j'ai fini sur les rotules mais je le fais c'est normal vis à vis de mon paternel même si ça me crève.. Et malgré tout ça j'ai du faire sauter 2 séances en 2 ans, tous les soirs où je dois m’entraîner j'y vais gaiement, avec beaucoup d'envie, j'aimerai juste qu'il y 'est un retour de baton positif, parce que je pense que je le mérite.
Dernière modification par un modérateur:
Ton petit dej me parait très light pour de la prise de masse
Avant j'étais comme toi... Obsédé par mes défauts physiques...
Toujours a la recherche de technique qui parviendraient à me changer. J'étais persuadé que sauter une séance allait me faire perdre une partie de mes acquis alors que les suivantes devaient m'apporter ce changement.
Au final je passait mon temps à modifier sans cesse, espérant trouver le truc, la clé.
Et puis j'ai compris que de me bouffer comme ça au final ne m'apportai rien de bon.
Mon corps à des défauts, certains sont atténué, d'autre je fais avec parce qu'au final tout le monde en a... Si tu vois un gars avec des bras énorme bizzarement tu feras abstraction de son gros ventre, parce que tu seras focus sur son ou ses points forts...( attention je ne parle pas de mec lambda non plus, et toi tu n'as pas un physique lambda malgré ce que tu penses...) toi tu fais l'inverse quand tu te regarde, je le fais aussi, ça m'est resté, ce n'est pas forcément négatif de faire ça sauf qu'il faut aussi que apprendre à voir ses points positifs car c'est toi qui te les construits.
Tout ça pour te dire que... tu dois en priorité travailler sur ta psychologie et en deuxième ton physique, pour ton training tu dois aussi avoir du repos, sans ça pas possible pour ton corps de construire... Essaies et tu verras.... Avec plus de repos, tu seras même encore plus motiver, et tu feras de meilleurs entraînements et ton corps pourra bouger.
Pour le barbec... Défonces le... Fais toi plaisir bordel, tu prépares pas une compete... Vie... Et entraîne toi...
Et non pas juste entraîne toi.
T'as l'air d'être un bon gars, te gâche pas la vie.
T'as un bon physique en plus.
Toujours a la recherche de technique qui parviendraient à me changer. J'étais persuadé que sauter une séance allait me faire perdre une partie de mes acquis alors que les suivantes devaient m'apporter ce changement.
Au final je passait mon temps à modifier sans cesse, espérant trouver le truc, la clé.
Et puis j'ai compris que de me bouffer comme ça au final ne m'apportai rien de bon.
Mon corps à des défauts, certains sont atténué, d'autre je fais avec parce qu'au final tout le monde en a... Si tu vois un gars avec des bras énorme bizzarement tu feras abstraction de son gros ventre, parce que tu seras focus sur son ou ses points forts...( attention je ne parle pas de mec lambda non plus, et toi tu n'as pas un physique lambda malgré ce que tu penses...) toi tu fais l'inverse quand tu te regarde, je le fais aussi, ça m'est resté, ce n'est pas forcément négatif de faire ça sauf qu'il faut aussi que apprendre à voir ses points positifs car c'est toi qui te les construits.
Tout ça pour te dire que... tu dois en priorité travailler sur ta psychologie et en deuxième ton physique, pour ton training tu dois aussi avoir du repos, sans ça pas possible pour ton corps de construire... Essaies et tu verras.... Avec plus de repos, tu seras même encore plus motiver, et tu feras de meilleurs entraînements et ton corps pourra bouger.
Pour le barbec... Défonces le... Fais toi plaisir bordel, tu prépares pas une compete... Vie... Et entraîne toi...
Et non pas juste entraîne toi.
T'as l'air d'être un bon gars, te gâche pas la vie.
T'as un bon physique en plus.
Dernière édition:
Andrey
Neurotype 1B
Alors la je suis entièrement d'accord avec tout ce qu'a dit le poto @IFK
Tu sais on a tous des défauts, il ne faut pas se prendre la tête dessus sinon on arrête tout...
Regarde la seule partit que j'aime de mon corps c'est ça
et je déconne pas
Les potos dans le VIP peuvent te le dire, je n'ai pas un bon physique mais j'écoute les conseils, je m'entraîne sans relâche, et je me fais aussi plaisir bref je vie.
Tu as d'autres exemple aussi comme Castel qui as tout arraché pour sortir un physique de fou, comment ?
Avec de la volonté et des efforts.
Bref on a tous des défauts mais il faut rester focus sur s'améliorer c'est le principal enfin pour moi
Pour les mollets @barbarrian m'a fais un petit truc, franchement c'est le top, alors bien entendu en déficit calorique ça n'explose pas néanmoins ils prennent du volume et les veines apparaissent dessus alors rien à redire au top
Je le cite pas vu qu'il est sur mon carnet dans le VIP mais pourquoi pas lui demander
Et pour la génétique sincèrement on s'en fou c'est la vie c'est comme ça on fait avec, il y a plus grand plus fort plus petit ect
Tant qu'on s'améliore c'est la base, faur éviter de se comparer à trop gros sinon on est toujours déçu même si je le fais encore de temps en temps
Tu sais on a tous des défauts, il ne faut pas se prendre la tête dessus sinon on arrête tout...
Regarde la seule partit que j'aime de mon corps c'est ça
et je déconne pas Les potos dans le VIP peuvent te le dire, je n'ai pas un bon physique mais j'écoute les conseils, je m'entraîne sans relâche, et je me fais aussi plaisir bref je vie.
Tu as d'autres exemple aussi comme Castel qui as tout arraché pour sortir un physique de fou, comment ?
Avec de la volonté et des efforts.
Bref on a tous des défauts mais il faut rester focus sur s'améliorer c'est le principal enfin pour moi
Pour les mollets @barbarrian m'a fais un petit truc, franchement c'est le top, alors bien entendu en déficit calorique ça n'explose pas néanmoins ils prennent du volume et les veines apparaissent dessus alors rien à redire au top
Je le cite pas vu qu'il est sur mon carnet dans le VIP mais pourquoi pas lui demander
Et pour la génétique sincèrement on s'en fou c'est la vie c'est comme ça on fait avec, il y a plus grand plus fort plus petit ect
Tant qu'on s'améliore c'est la base, faur éviter de se comparer à trop gros sinon on est toujours déçu même si je le fais encore de temps en temps
je rejoint @Andrey @IFK a bien résumé le truc ont est tous plus ou moins passé par là a la recherche du physique parfait qui nous plait jusqu'à en faire une obsession et c'est là qu'est le piège le body est une passion mais ne doit absolument pas devenir une obsession cela doit rester ludique afin de ne pas devenir entièrement tributaire de celui ci,il y a d'autre chose autour ( famille,enfants, ptit enfants ,loisir etc...)
ont peut très bien tout concilier sans pour autant léser qui que ce soit
il te suffit de faire la part des choses
et pour ça il faut que tu cesse de te torturer l'esprit je te l'ai dit et te le répète c'est ton mental qui fait ou fera ce que tu deviens ou deviendra dans ta vie ,il faut faire les bon choix au bon moment .
D'une perspective de culturisme, les améliorations en santé cérébrale peuvent augmenter la concentration, la motivation, la mémoire, les émotions et les réflexes - tout l'élément essentiel pour une expérience d’entrainement optimale et une qualité de vie plus grande en général.
La santé cérébrale optimale ( mental) et la forme physique, sont inextricablement liées . Le bien-être psychologique et des améliorations de mémoire résultent souvent de l'exercice physique et la qualité de formation est souvent améliorée en conséquence de l'acuité mentale améliorée .
comme toi j'ai fait beaucoup d'erreur dont je me suis servi ,même dans les moment difficile je n'ai jamais rien lâcher c'est ce qui ma permis d'avoir ce mental actuellement
le mental ce fameux paramètres dont beaucoup passent a côté pour simplement gagner du temps ou croire qu'ils ne progressent pas car ils ont une mauvaise génétique qui ne favorise pas la prise de muscle.
moi aussi je suis passé par là crois moi poto si je te dit que pendant des années je n'ai pratiquement pas eu de pecs me croirais tu et pourtant c'est la vérité pareil pour mes cuisses .
il ma fallu de nombreuse remise en question de doute de stagnation pour enfin comprendre que les progrès cela s'obtient avec du temps
cela passe aussi par du repos 2ème paramètre a ne surtout pas négliger il faut avoir la sagesse d'écouter son corps
ont a tendance a oublier celui ci mais sans celui ci a un moment donné tu arrive a un plateau
car la fatigue induite par la musculation n'est pas seulement musculaire et unique, elle est multiple. Le repos doit donc être suffisant pour permettre une récupération correcte de toutes ces fatigues.
Le repos est le temps nécessaire pour les phases de la croissance, donc cesser de croire que en faire un peu moins va être synonymes de perte de gains c'est faut dans la grande majorité des cas c'est le contraire
moi ce que je vois sur tes photos c'est un corps entraîné qui va s'améliorer et ce bonifier avec le temps
rappelle toi de ou tu ai parti et compare a aujourd'hui ,n'oublie pas que chaque petites avancées est un pas en avant dans la réalisation de ton futur
ont peut très bien tout concilier sans pour autant léser qui que ce soit
il te suffit de faire la part des choses
et pour ça il faut que tu cesse de te torturer l'esprit je te l'ai dit et te le répète c'est ton mental qui fait ou fera ce que tu deviens ou deviendra dans ta vie ,il faut faire les bon choix au bon moment .
D'une perspective de culturisme, les améliorations en santé cérébrale peuvent augmenter la concentration, la motivation, la mémoire, les émotions et les réflexes - tout l'élément essentiel pour une expérience d’entrainement optimale et une qualité de vie plus grande en général.
La santé cérébrale optimale ( mental) et la forme physique, sont inextricablement liées . Le bien-être psychologique et des améliorations de mémoire résultent souvent de l'exercice physique et la qualité de formation est souvent améliorée en conséquence de l'acuité mentale améliorée .
comme toi j'ai fait beaucoup d'erreur dont je me suis servi ,même dans les moment difficile je n'ai jamais rien lâcher c'est ce qui ma permis d'avoir ce mental actuellement
le mental ce fameux paramètres dont beaucoup passent a côté pour simplement gagner du temps ou croire qu'ils ne progressent pas car ils ont une mauvaise génétique qui ne favorise pas la prise de muscle.
moi aussi je suis passé par là crois moi poto si je te dit que pendant des années je n'ai pratiquement pas eu de pecs me croirais tu et pourtant c'est la vérité pareil pour mes cuisses .
il ma fallu de nombreuse remise en question de doute de stagnation pour enfin comprendre que les progrès cela s'obtient avec du temps
cela passe aussi par du repos 2ème paramètre a ne surtout pas négliger il faut avoir la sagesse d'écouter son corps
ont a tendance a oublier celui ci mais sans celui ci a un moment donné tu arrive a un plateau
car la fatigue induite par la musculation n'est pas seulement musculaire et unique, elle est multiple. Le repos doit donc être suffisant pour permettre une récupération correcte de toutes ces fatigues.
Le repos est le temps nécessaire pour les phases de la croissance, donc cesser de croire que en faire un peu moins va être synonymes de perte de gains c'est faut dans la grande majorité des cas c'est le contraire
moi ce que je vois sur tes photos c'est un corps entraîné qui va s'améliorer et ce bonifier avec le temps
rappelle toi de ou tu ai parti et compare a aujourd'hui ,n'oublie pas que chaque petites avancées est un pas en avant dans la réalisation de ton futur
I
invité
Tes soucis sont:
1/ tu écoutes mais tu n'entend pas.
2/ tu en fais trop.
Je t'ai dis 3 séances par semaines, puisque tu as un boulot physique éprouvant.
Tout le monde a vu que tu stress, qui dit stress dit cortisol, tu en fais des litres, mais tu préfères l'ignorer.
C'est très bien . Le fait est que tu pourras faire tous les calculs possibles, mette sur papier toutes les stratégies, utiliser toutes les techniques, tous les exercices etc...
Tu feras du surplace parce que ta récupération est à chier, que ta gestion du cortisol est à chier.
Ton pire ennemi c'est toi, tu t'en rendra compte vers 35 ans parti comme c'est parti, et c'est bien dommage parce que tu auras croisé des types qui auraient pu te faire gagner des années, et ça, ça n'arrive pas pas à tout le monde.
1/ tu écoutes mais tu n'entend pas.
2/ tu en fais trop.
Je t'ai dis 3 séances par semaines, puisque tu as un boulot physique éprouvant.
Tout le monde a vu que tu stress, qui dit stress dit cortisol, tu en fais des litres, mais tu préfères l'ignorer.
C'est très bien
. Le fait est que tu pourras faire tous les calculs possibles, mette sur papier toutes les stratégies, utiliser toutes les techniques, tous les exercices etc...Tu feras du surplace parce que ta récupération est à chier, que ta gestion du cortisol est à chier.
Ton pire ennemi c'est toi, tu t'en rendra compte vers 35 ans parti comme c'est parti, et c'est bien dommage parce que tu auras croisé des types qui auraient pu te faire gagner des années, et ça, ça n'arrive pas pas à tout le monde.
I
invité
Les biceps, fais quand même un exercice lourd.
I
Invité
merci pour vos messages que j'ai lu attentivement et qui me touchent beaucoup, ça m'a fait du bien de vider un peu mon sac, chose que je ne peux faire dans la vie courante.
Je ne vais pas vous répondre au cas par cas, vos messages se rejoignent, mais merci, et vous avez raison je dois positiver un petit peu, ne pas oublier que ce sport est bénéfique si l'approche qui en découle est positive et source de plaisir avant tout.
@SWAT06 tu te trompes, j'entend aussi, c'est juste que ça chamboule toute ma conception de ce sport de A à Z, alors il me faut un temps pour bien conceptualiser et digérer toutes ces infos.
Figures toi que depuis hier je suis entrain de mettre en forme un full body sur 3 jours, avec chaque jour un travail de progression comme tu l'as écrit en page 19 : 10 / 8 / 6 / 10 / 8 /6
sur les exos principaux : squat, développé couché et rowing barre.
Je suis entrain d'y réfléchir, ça serait les lundis, mercredis et samedis je pense.
J'espère avoir bouclé ce week end et vous le montrer dimanche pour attaquer lundi.
Au niveau de la balance je suis passé de 68.70 à 66.40 kg en une semaine, donc grosse perte (- 2.3kg, ce qui est énorme), j'avais un peu baissé les glucides mais rien de fou, je ne touche pas aux calories du coup pour la prochaine semaine, j'attend que ça se stabilise.
Le tour de taille (juste en dessous du nombril, à jeun) : en 3 semaines j'ai perdu 2.5 cm,
je suis passé de 78.5 à 76cm.
Donc ça c'est positif.
Je ne vais pas vous répondre au cas par cas, vos messages se rejoignent, mais merci, et vous avez raison je dois positiver un petit peu, ne pas oublier que ce sport est bénéfique si l'approche qui en découle est positive et source de plaisir avant tout.
@SWAT06 tu te trompes, j'entend aussi, c'est juste que ça chamboule toute ma conception de ce sport de A à Z, alors il me faut un temps pour bien conceptualiser et digérer toutes ces infos.
Figures toi que depuis hier je suis entrain de mettre en forme un full body sur 3 jours, avec chaque jour un travail de progression comme tu l'as écrit en page 19 : 10 / 8 / 6 / 10 / 8 /6
sur les exos principaux : squat, développé couché et rowing barre.
Je suis entrain d'y réfléchir, ça serait les lundis, mercredis et samedis je pense.
J'espère avoir bouclé ce week end et vous le montrer dimanche pour attaquer lundi.
Au niveau de la balance je suis passé de 68.70 à 66.40 kg en une semaine, donc grosse perte (- 2.3kg, ce qui est énorme), j'avais un peu baissé les glucides mais rien de fou, je ne touche pas aux calories du coup pour la prochaine semaine, j'attend que ça se stabilise.
Le tour de taille (juste en dessous du nombril, à jeun) : en 3 semaines j'ai perdu 2.5 cm,
je suis passé de 78.5 à 76cm.
Donc ça c'est positif.
