Le 5/3/1 de Jim Wendler

[bobylapointe]

Merci pour ta réponse. En faite mon "problème" initial c'est plus un problème de trad, compréhension du bouquin de Wendler .
(This is one of the best ways to build upper back and lat strength. Kroc Rows – high reps (20-40)
with the heaviest dumbbell you can handle – are my favorite variation. These are humbling
when you first try them, but your grip and back strength will quickly increase. Start off with 1-2
warm-up sets of 10 reps, then go all-out and see what you can do. This exercise is great for the
bench press and the deadlift, and it helped my grip strength tremendously.)
Je ne savais pas si je devais faire absolument 5 séries en modifiant le poids pour pouvoir toujours faire une vingtaine de reps ou si je gardais mon poids fixe.

Prochaine séance je tenterais ta technique, va falloir tâtonner un peu pour trouver mes poids mais là je devrais bien prendre cher.

Merci encore

 

[georges]

Te casses pas la tete pour les poids pour le Kroc row, tu dois faire plus de 20 reps donc tu prends un poids un peu plus léger qu'un 20-23RM et tu bombardes.
Savoir si tu descends en poids, adapte toi selon la forme du jour.

 

[bobylapointe]

poouuuaaaa je viens de terminer ma séance dev couché, rowing... je suis mort. Merci @georges pour ta technique, je suis rincé, j'ai vraiment ressenti mes traps, dorsaux comme rarement. Je vais continuer comme ça.

 

[r3-92]

salut ! j'ai entendu parlé des séries joker lors du des séries effective , si par exemple sur un 5+ j'arrive a 10rep et bah j'ajoute 5/10% de la charge jusqu’à arrivé a 5 rep , j'ai essayé ça et c'est pas mal du tout , je me demandais juste si c’était malin de faire ça chaque semaines ? c'est plutôt a privilégier pour les fois ou on est vraiment en forme nan ?

sinon super prog j'en suis plus que satisfait j'ai explosé tout mes RM !!! j'adore !

 

[bobylapointe]

Une question pour les pros. Je suis a la fin de mon deuxième cycle,mes perfs progressent bien sur tout sauf les développé couché. La c'est la cata, 1ere semaine dernière série 11 reps, 2ème semaine 6 reps et là 3ème semaine 3 reps. Ça m'énerve et me "fruste" . Ma question, est de savoir si je continu le programme tel quel, tant que je réussi à boucler ma dernière série ou je pourrais rajouter dans la semaine quelques exercices style dips ou dév inclinés afin de mettre l'accent sur mes pecs minables?

Je fais mes séries d'assistance avec une pause en bas de deux sec, explosif à la monté, j'essaie de varier les écartements.

Je ne mets pas mes perfs tellement elles sont minables. Vivement demain que je me défonce au squat.

 

[Steyr]

Je suis pas un pro, mais je me permet de te répondre, vu que je suis sur le 5/3/1 depuis mars 2014

Je pense qu'il faut voir sur le long terme: si tu n'arrives plus à faire le nombre de reps requis sur les exos de base, réduis le 1RM (avec lequel tu travailles) de 10%, et continue les cycles sans te prendre la tête, ça va augmenter tout seul. Reculer pour mieux sauter en somme.

Les exos d'assistance doivent rester de "l'assistance", si tu te fatigues/concentre trop dessus tes perfs sur les exos de base risquent d'en prendre un coup. Après je sais pas quel programme 5/3/1 tu fais exactement, y en a plein de différents avec différents objectifs.

 

[Thor49]

Si j'étais à ta place, je reviendrais à une charge 90% du 1 RM moindre que celle du départ et repartirais sur la semaine 1.

 

[bobylapointe]

Je pense suivre vos conseils même si sa faite mal à mon put**n d'ego. Merci à vous

 

[georges]

Les exos d'assistance doivent rester de "l'assistance", si tu te fatigues/concentre trop dessus tes perfs sur les exos de base risquent d'en prendre un coup. Après je sais pas quel programme 5/3/1 tu fais exactement, y en a plein de différents avec différents objectifs.

C'est vrai et faux en meme temps, avec une fois le mouvement principal travaillé par semaine, l'assistance doit etre fait à fond pour progresser. Il ne faut pas le faire "pour" le faire.
Il ne faut pas sous-estimer l'assistance, à moins d'etre un monstre de génétique.

 

[Mattew]

Hello les mem's !!
Je suis sur le bouquin en version pdf actuellement, par contre je n'arrive pas à piger le paragraphe sur son circuit d'abdos.... il conseille de faire le circuit une fois ou plusieurs fois enchaînés ? Il explique mais je n'arrive pas à trouver la bonne traduction...
Merci les gars !!

 

[druss77]

Alors je vais vous faire un petit feed sur mon ressenti de cette méthode que je pratique depuis quelques temps, je viens d'attaquer mon 4ème cycle.

Déjà ça permet de s'entraîner dans un laps de temps très court, et d'avoir une bonne congestion à la sortie (en tout cas pour moi).
On ne bosse que des exercices de base, on ne perd pas de temps.

Après avoir tâtonné, je me suis mis sur la version "boring"
Je prends 3 mn de repos entre les séries du 5/3/1 et 2mn entre les séries d'assistance.
La seule adaptation que j'ai faite, c'est que pour le premier exercice d'assistance, le même que celui d'avant, je fait un drop set sur la 5ème série, histoire de me tuer à fond

Mes progression sur mes 1RM théoriques (selon le mode de calcul qu'il fourni lui-même) ont été les suivantes sur les 3 premiers cycles :

DC + 20% (aujourd'hui première séance du cycle 4 juste énorme portant mon 1 RM théorique à +29%, super forme )

Squats + 26%

DM + 17%

SDT + 25 %

Je me suis fait des tableaux excel qui calculent tout pour moi, charges, progressions théoriques (sur la semaine et par rapport au début), c'est pourquoi je suis aussi préçis quant aux pourcentages de progression, et ça permet aussi de ne pas se prendre à tête à faire des calculs en cours d'entraînement.

J'augmente à chaque séance mes perf entre 1 et 5% selon ma forme, celle de ce matin était exceptionnelle et j'ai lutté derrière sur le premier exercice d'assistance mais super content.

Je me fixe toujours de faire le nombre de reps qui fera augmenter mon 1RM théorique d'au moins 1% et ça marche bien pour moi.

C'est basique, et ça fonctionne.

Grace à cette méthode j'ai enfin réussi à faire progresser mes pecs, qui restent mon point faible mais ça commence à payer.

Bref, pour moi que du bon.

La seule chose que je n'aime pas, c'est la semaine de déload car réellement c'est ennuyeux car on a l'impression de ne rien faire mais bon.

J'ai lu sur le forum que tant que l'on est pas un athlète d'exception, le deload ne sert à rien, que c'est une mythe.
Je m'étais donc dit que j'allais le supprimer mais au final, et ça fera certainement l'objet d'un autre post, je vais changer très probablement radicalement d'entrainement.

Si ma petite expérience de cette méthode peut aider, je serai ravi de répondre aux question.

 

[bobylapointe]

Une question aux pro,
une progression de 5kg aux max sur le Développé militaire et couché, de 10kg au squat et 15kg au soulevé de terre, pour 6 mois de programme 5/3/1 est-ce cohérent?
Je suis actuellement au début de mon 3éme mois avec le challenge 3 month bigbutboring du beyond 531 en continuant la progression standard et en utilisant les joker set.

Dans un post précédent @georges annonce que le 531 est du sous entrainement. je dois être vraiment faible, parce qu'après une séance je suis mort.

 

[georges]

Ca dépend de beaucoup de choses, naturel ou non, de tes perfs (passer de 100 à 115kg au terre et de 350 à 365kg par exemple ça n'est pas du tout le même résultat)
Mais en 6 mois, naturel, si ton but est vraiment la force (je pense à la diète surtout) c'est assez faible.

 

[bobylapointe]

Merci pour ton message. Donc c'est bien se que je pense, je suis un loukoum inter-galactique.
Bon je vais me faire mal a mon égo: je suis passé de 75 a 80 au dc, de 55 a 60 au dm, 120 a 140 au sdt et de 95 a 105 au squat.
En faite sa fait 5 mois, là j'attaque le 6ème cycle.
Je dois m'y prendre comme un manche. Je vais revoir ma diète qui est plus d'anarchique et groculesque.
Le 531 est au final peut-être pas pour moi. Dommage, je vais quand même terminer le chalenge 3 mois bbb.

PS: oui naturel

 

[georges]

Ah oui, là il y a un problème, des perfs à ce niveau en 6 mois tu peux exploser.
Ça peut être un problème de diète, d'intensité ou de programme.

 

[bobylapointe]

j'ai fais pendant 3 mois le programme 531 bbb a 50% avec juste un exo d'assistance. Puis depuis 2 mois j'ai augmenter un peu les volumes sur l'exo de base, passé le bbb en 65% et maintenant 75%
J'ai je pense dans les premiers cycle passé mon temps a branler des barres.

 

[invité]

ouai , c'est pas terrible en terme de gains de performance .
il est vrai que 'lon part bien en dessous de ses max avec le 5/3/1 , mais en admettant que tu arrives a tes max aux environs du 4ème mois , en 2mois tu as gagné 5kgs (puisque ça fait 6 mois au total)

c'est peu , normalement lorsque tu commences la force , au contraire , tu augmentes assez vite tes max , surtout a 6 mois , ou tu as bien adapté ton snc aux stimulus , et donc tu te rapproches plus de ton niveau de force réel . par exemple ton 75kgs du @1rm du départ , serait plus ton 6/8 rm actuel , parce que plus entrainé et plus effiscient niveau neural .
encore une fois , comme georges le dit , tout va dépendre de tes prédispositions naturelles , la façon dont tu es programmé , mais aussi ta morphologie (suivant les effets leviers de tes membres , si t'as le buste long, court ,etc....) tes années de pratiques (constructives , pas de présence lol) et ainsi de suite

si t'es bon dans la technique d l'exercice aussi ...

 

[bobylapointe]

Merci @SWAT06 pour ta réponse.

Je vais commencer un journal, je pense que sa pourra m'aider a mettre au claire mon parcours (très cour), mes "progrès" et mes attentes. Et me pousser aussi a me faire une diète correcte.

 

[Mattew]

Hello les gars ;-)
Petite question sur le programme, je ne trouve pas ma réponse....
En semaine de deload, sur les exos d'assistance on garde les charges ou on lève le pied aussi ?
Merci

 

[Mattew]

Je viens de trouver la réponse, postée par Swat :-(
Je suis un naze ;-) j'avais mal cherché...
Donc on deload aussi...

 

[bobylapointe]

En faisant un tour sur le blog j'ai trouvé un mod de son 5/3/1 tourné plutôt vers la masse: building the monolith.
http://www.jimwendler.com/2015/06/building-the-monolith-531-for-size/

Du volume et des exo simples. Une bonne dose de conditionnement autour. Et un plan alimentaire de l'espace.
Allez faire un tour sur le lien, j'aime beaucoup la "plume" de Jim. Il a de gras moments de poésie.

Plus sérieusement dès que mon dos va mieux je me laisserai bien tenter par ces 6 semaines de folie death metal

 

[timush]

Hello, le lien que tu as fourni n'existe plus ...

As tu essayé le building the monolith ?

 

[bobylapointe]

J'ai tester pendant quelques semaines mais je n'était pas satisfait, au final je préfaire le 5*5 avec des exo d’assistances. J'ai des problèmes de tendinites, les 100 reps mon flingué.
Par contre les 20 reps au squats c'est jouissif, tu flambes de partout, les pattes, les poumons, le coeur, la tête. C'est comparable au destroyer pour les arrières d'épaules de meadows.

Spoiler: Building the monolith

Building the Monolith – 5/3/1 for Size:
Week One
Monday

• Squat – 70×5, 80×5, 90×5, 90×5, 90×5, 90×5, 90×5
• Press – 70×5, 80×5, 90×5, 70xAMRAP
• Chins – 100 total reps
• Face Pulls/Band Pullaparts – 100 total reps
• Dips – 100-200 total reps

Wednesday

• Deadlift – 70×5, 80×5, 90×5, 90×5, 90×5
• Bench Press – 70×5, 80×5, 90×5, 90×5, 90×5, 90×5, 90×5
• DB Rows – 5 sets of 10-20 reps
• Curls – 100 total reps

Friday

• Squat – 70×5, 80×5, 90×5, 45% x 20
• Press – 10 sets of 5 reps @ 70%
• Chins – 5 sets of 5 reps (weighted)
• Face Pulls/Band Pullaparts – 100 total reps
• Shrugs – 100 total reps

Week Two
Monday

• Squat – 65×5, 75×5, 85×5, 85×5, 85×5, 85×5, 85×5
• Press – 65×5, 75×5, 85×5, 65xAMRAP
• Chins – 100 total reps
• Face Pulls/Band Pullaparts – 100 total reps
• Dips – 100-200 total reps

Wednesday

• Deadlift – 65×5, 75×5, 85×5, 85×5, 85×5
• Bench Press – 65×5, 75×5, 85×5, 85×5, 85×5, 85×5 , 85×5
• DB Rows – 5 sets of 10-20 reps
• Curls – 100 total reps

Friday

• Squat – 65×5, 75×5, 85×5, 55% x 20
• Press – 10 sets of 5 reps @ 50%
• Chins – 5 sets of 5 reps (weighted)
• Face Pulls/Band Pullaparts – 100 total reps
• Shrugs – 100 total reps

Week Three
Monday

• Squat – 75×5, 85×5, 95×5, 95×5, 95×5, 95×5, 95×5
• Press – 75×5, 85×5, 95×5, 75xAMRAP
• Chins – 100 total reps
• Face Pulls/Band Pullaparts – 100 total reps
• Dips – 100-200 total reps

Wednesday

• Deadlift – 75×5, 85×5, 95×5, 95×5, 95×5
• Bench Press – 75×5, 85×5, 95×5, 95×5, 95×5, 95×5, 95×5
• DB Rows – 5 sets of 10-20 reps
• Curls – 100 total reps

Friday

• Squat – 75×5, 85×5, 95×5, 55% x 20
• Press – 10 sets of 5 reps @ 75%
• Chins – 5 sets of 5 reps (weighted)
• Face Pulls/Band Pullaparts – 100 total reps
• Shrugs – 100 total reps

Week Four (adjust TM for the squat, deadlift, press and bench press)
Monday

• Squat – 70×5, 80×5, 90×5, 90×5, 90×5, 90×5, 90×5
• Press – 70×5, 80×5, 90×5, 70xAMRAP
• Chins – 100 total reps
• Face Pulls/Band Pullaparts – 100 total reps
• Dips – 100-200 total reps

Wednesday

• Deadlift – 70×5, 80×5, 90×5, 90×5, 90×5
• Bench Press – 70×5, 80×5, 90×5, 90×5, 90×5, 90×5, 90×5
• DB Rows – 5 sets of 10-20 reps
• Curls – 100 total reps

Friday

• Squat – 70×5, 80×5, 90×5, 50% x 20
• Press – 12 sets of 5 reps @ 60%
• Chins – 5 sets of 5 reps (weighted)
• Face Pulls/Band Pullaparts – 100 total reps
• Shrugs – 100 total reps

Week Five
Monday

• Squat – 65×5, 75×5, 85×5, 85×5, 85×5, 85×5, 85×5
• Press – 65×5, 75×5, 85×5, 65xAMRAP
• Chins – 100 total reps
• Face Pulls/Band Pullaparts – 100 total reps
• Dips – 100-200 total reps

Wednesday

• Deadlift – 65×5, 75×5, 85×5, 85×5, 85×5
• Bench Press – 65×5, 75×5, 85×5, 85×5, 85×5, 85×5, 85×5
• DB Rows – 5 sets of 10-20 reps
• Curls – 100 total reps

Friday

• Squat – 65×5, 75×5, 85×5, 65% x 20
• Press – 15 sets of 5 reps @ 65%
• Chins – 5 sets of 5 reps (weighted)
• Face Pulls/Band Pullaparts – 100 total reps
• Shrugs – 100 total reps

Week Six
Monday

• Squat – 75×5, 85×5, 95×5, 95×5, 95×5, 95×5, 95×5
• Press – 75×5, 85×5, 95×5, 75xAMRAP
• Chins – 100 total reps
• Face Pulls/Band Pullaparts – 100 total reps
• Dips – 100-200 total reps

Wednesday

• Deadlift – 75×5, 85×5, 95×5, 95×5, 95×5
• Bench Press – 75×5, 85×5, 95×5, 95×5, 95×5, 95×5, 95×5
• DB Rows – 5 sets of 10-20 reps
• Curls – 100 total reps

Friday

• Squat – 75×5, 85×5, 95×5, 70% x 20
• Press – 12 sets of 5 reps @ 75%
• Chins – 5 sets of 5 reps (weighted)
• Face Pulls/Band Pullaparts – 100 total reps
• Shrugs – 100 total reps

So this template is not easy but it is very doable – but only if you are dedicated to making it happen. “Dedicated” doesn’t just mean that you want to do it; it means you are dedicated to doing what it takes to get it done and that means EATING right.

I had 4 people run this and all of them ate like champions – all ate at least 1.5 pound of ground beef a day and ate one dozen whole eggs a day. That’s the only thing I required via diet. They could eat whatever else they wanted throughout the day provided they managed to eat those two things, every single day, for 6 weeks. What ends up happening is that it sucks for the first week or so. By the end of the 6 weeks, it becomes second nature to eat for strength/size and it became easy to tolerate.

Here’s a sample day of eating:

Meal 1

• 8 whole eggs
• 4 pieces bacon
• 4 pieces toast
• 2 bananas

Meal 2

• 1 pound ground beef mixed with marinara sauce and some kind of pasta

Meal 3

• 2 Double Cheeseburgers
• French Fries

Meal 4

• 6 whole eggs
• .5 pound of taco seasoned ground beef
• Cheese/lettuce/tomatoes/taco sauce
• Combine all of this and make egg/meat burrito

In the template above, the only exercises that are required are the first three – so for those keeping score it involves one lower body movement, one pushing movement and one pulling movement. The other exercises are simply window dressing and you are free to do them if you wish. Bottom line is that if you push the pressing, the squatting and the deadlift to new heights – you will grow. This is nothing new; only the programming is done a bit different.

The worst day is Friday. You want to keep the high rep squatting on this day but feel free to change the pressing. Move the Monday press workout to Friday and vice versa. You may also want to squat LAST on Friday. 20 rep squats tend to suck the life out of you. Do NOT do the 20 rep squat workout on Monday as you will be sucking the rest of the week.

Conditioning or cardio is mandatory – 3-4 times/week. Hills cannot be done but Prowler is OK. Bike and weight vest walking is preferred. Remember your goal isn’t to become Cardio Queen and if you get fat when you train like this, it’s because you simply aren’t working hard enough to support the calories. You must EAT to recover. You must EAT to grow. If you use the Prowler regularly then I recommend using only the “light” programming for this six week program.

Sample conditioning:

• Tuesday – Prowler: 10, 40 yard sprints/walks with 50% of bodyweight. 60-90 seconds rest in between the sprints/walks
• Thursday – 84 pound weight vest, 2 mile walk
• Saturday – Air Dyne Bike, 10 miles (this day is CRUCIAL to get rid of soreness)

Recovery – Nothing is less sexy than talking about recovery. I get it. If you ever need a kick in the ass about how important recovery is, read Stan Efferding’s article about recovery. Remember this: most people work very hard in the weight room. VERY FEW people recover “hard” outside of it. Those that figure it out stand a much better chance at success – and if you are like me, you need all the edge you can get. Whether you are doing this template or not, here are some VERY easy ways to recover from training:

1. Don’t be an asshole in the gym. This is not about WHAT to do, more what you DON”T do. Too many lifters do too much shit in a workout and wonder why they don’t grow. Your recovery methods must match your training. If you are full-time father, student and have a full-time job: your training must match your lifestyle. It’s as simple as that. So be smart about what you do in the weight room. The delusions of grandeur that persist in fitness is spectacular. I’ve never seen a group of people who would rather WORK DUMB than get results. It’s like a badge of honor that I would never want to earn.
2. Get a massage – You don’t need to spend $500 at the spa to get a massage and you don’t need to go to seedy part of town and get a rub and tug. Go to your local mall and spend $20, once a week and have one of those small Asian women beat the hell out of your upper back and legs (or wherever). It’s a small investment that can pay big dividends. Don’t let their size fool you – I’ve had some insane massages by the smallest women.
3. Sleep – a good nights sleep is priceless. If you don’t think so, ask someone who has suffered from poor sleep and they will tell you how awful it is. One of the many downsides of being injured (for me) is not being able to sleep. I recently had a very bad turn of events with my body and was awake from Monday until Saturday night. This is a horrible feeling and I started hallucinating. Lay off the caffeine later in the day, use a fan, black out your room and if needed, take a sleep aid. Do some research into how you can improve your sleep. If you can improve your sleep and eat well, you are doing 90% better than most people. Everyone claims to “eat big” yet few do it consistently. Same thing with sleep. Be consistent and treat your sleep as part of your training AND part of your overall health/life. It is that important. Nothing upsets me more than people who brag about how little sleep they need. Politicians and med students use this a badge of honor yet judging by the current political trends and the health care system, perhaps more sleep is needed.
4. Stretch like you Squat – Like running, stretching has gotten the red badge of shame in the fitness world. The reason is simple – those in the fitness world want headlines and what better way than to make a bold statement that goes against common sense? Ignore the buffoons trying to increase their web traffic and use your head. Mobility and stretching are important – if you can’t put your body in proper position during a lift it will prevent you from reaching your potential. Sure, some people don’t need it as much as others. BUT, mark my words, you WILL need it at some point. And it’s best to stay ahead of the curve NOW. So take this seriously and you can assure yourself an easier, better life today and for years to come.

Training Max – Remember that you may have to adjust your Training Max to fit this template. If you are smart, run it for 6 weeks with a lower than you think TM (85%). Assess and adjust and run it again if you feel good – use your best judgment.

For the 20 rep squat, don’t be afraid to use the SS Bar for that set (only that set). This bar is ideal for high rep squats and does a great job of eliminating shoulder strain during a high rep set of squats. You won’t need to adjust for the bar as the weight is light enough to not make a huge difference. Just be sure to adjust for the weight of the bar.

Because the goal of the template is getting bigger, we are not concerned with setting rep PR’s. Remember we work in 6 week blocks so if you are itching to get some rep PR’s, simply adjust your next 6 week template.

20 rep squats SUCK. If you want, adjust the %’s on this day and make them lower (but still follow the same progression – 5% jumps per week). 20 rep squats are as much of a mental game as a physical game. You are going to have to learn how to breathe and “relax” during a set. One of the keys to doing these is to not fart around too much between reps but do NOT rush them either. Too much time means longer fatigue in the legs/lower back and rushing the sets will lead to dizziness. Use the first couple of weeks to learn your sweet spot. High rep leg work is a GREAT way to build size on a frame but it is very stressful to your body and for most, can’t be done for much longer than 3-6 weeks. On paper it may seem like a good idea but it takes a toll on your body. However, for a younger lifter that has a good grasp on technique it is a tremendous tool. For an older lifter, a lower % can be used and same benefits can be derived. It goes without saying that 70% for a beginner is NOT the same as 70% for an advanced lifter.

 

[bzznj]

pour ma part je suis un adepte du 531 car le split upper/lower body ca marche très bien

avec une approche un peu plus "powerbuilding" (pas vraiment fan de ce terme mais bon), je m'en tiens à la routine boring but big +assistance, ca marche fort:
- mouvement principal du jour en 531 par contre je monte moins vite dans les pourcentages passé ~75%, afin de faire plus de séries et plus de volume donc travail de la technique
- 2e mouvement en 5*10 ("less boring" = exo opposé par ex variante de squat les jours de deadlift lourd et vice versa)
- 3e mouvement en 5*10-15
- assistance en 4*15 environ: tri-set avec obligatoire un mouvement de tirage dos (horizontal ou vertical) et 2 autres exercices pour les petits muscles

typiquement aujourdhui jour de militaire sur une semaine "5"
- militaire (donc), environ 8 séries >60% en tout
- dev incliné haltères en 5*10
- tirage vertical prise large en 5*10
- 4* le tri set suivant: élévations latérale - oiseau buste penché - rowing assis prise serrée le tout en séries de 15. Pas lourd mais ultra strict sur le mouvement et la contraction

ce qui revient souvent dans les cercles de power US c'est que le 531 est très bon pour le long terme et adaptable a tout le monde, mais manque de volume en Off season en Powerlifting. Et faudra ensuite passer sur un bloc "peaking" ultra spécifique en préparation de compet.

voila voila mon avis sur le 531. Bien meilleur que les splits de bodybuilding pour moi et mes objectifs. A adapter a chacun

 

[Mattew]

Petit detterage sur le 5/3/1
Sur les board us, ils l'utilisent un peu différemment, du style :
Jour 1 : Squat + DC 5.5.5+
Jour 2 : Dead Lift + OHP 5.5.5+
Jour 3 Repos
Jour 4 Squat + DC 3.3.3+
Jour 5 DL + OHP 3.3.3+
Jour 6 et 7 repos
Jour 8 : Squat + DC 5.3.1+
Jour 9 : DL + OHP 5.3.1+
Jour 10 Repos
Jour 11+12 Deload
Jour 13+14 Repos
Et reprise du cycle avec les augmentations que J.Wendler recommande...

Que pensez vous de cette répartition ?

 

[bzznj]

euh j'ai absolument jamais vu ca pourtant je fréquente certains boards de très gros powerlifters... le modèle c'est plutot pyramid + joker sets + first set last (répéter si besoin) puis accessoires et assistance

 

[Mattew]

euh j'ai absolument jamais vu ca pourtant je fréquente certains boards de très gros powerlifters... le modèle c'est plutot pyramid + joker sets + first set last (répéter si besoin) puis accessoires et assistance

Sisi je t'assures mec !! Y'en a même qui fait le programme en 4 Jours On + 1 Jour Off et repeat, ce qui fait qu'il boucle le cycle en 2 semaines... Après ça dénature un peu le programme à mon goût...
Tu es toujours sur le 5/3/1 @bzznj ?

 

[bzznj]

mon message date de dimanche le 531 boring but big sans deload est bien adapté a l'entrainement sous produits... beaucoup (beaucoup) de volume, et intensité un peu plus faible que beaucoup d'autres programmes donc risque de se blesser moindre, tout en gardant une progression linéaire sur les poids puisqu'on augmente toutes les 3 semaines ce qui est assez rapide au final.

 

[Tournesol]

Pour info Tajiz commence une nouvelle série baptisé Powerbuilding, et il compte utilisé le 5/3/1 de Wendler à sa sauce
De ce que j'ai compris il ne fait pas du 5/3/1 classique mais 5*5 la premiere semaine, 5*3 la seconde et 5*1 la troisieme.
De plus sur sa séance OHP il fait pas moins de 9 exos d'assistance !

Curieux d'avoir vos avis et de voir la suite

 

[Mattew]

@Tintin oui j'ai vu ça aussi, il s'entraine beaucoup en upper/lower d'habitude, j'aime bien sa chaine perso
A voir