Le power look
- Initiateur de la discussion Kartou
- Date de début
Pour ma part, ça dépend du monde en salle.le week-end,ca serait une bonne heure avec les abdos et en semaine, 1h15voir 1h30 parfois suivant la disponibilité du matos.
Merci pour ton partage @bodyspirit
Du coup tu suis le programme de Thibaudeau en changeant chaque semaine A, B et C.
Par contre tes exos d'assistances D, E ,F tu gardes les mêmes avec le même schéma rep/set pendant toute la durée du programme ?
Je suis le programme à la lettre au fil des semaines sauf que je rajoute les abdos.
Je modifierai peut être les exos de fin de séance mais pas dans l'immédiat.
Je modifierai peut être les exos de fin de séance mais pas dans l'immédiat.
Voici le détail de ma deuxième semaine du programme:
Week 2, Day 1:
A.Front squat 80%, 5 x 4
B.Paused front squat (2 secondes pause en bas du mouvement) 2 x 8 - 2 x 6
C.Split squat fron squat 2 x 8 - 2 x 6 avec haltères
D1.Leg press Technogym 3 x8-10
D2.leg extension 3 x8-10 (en superset avec l'exercice précédent)
E.3 exos d'abdos en circuit 4 tours
Week 2, Day 2:
A.Bench press 80%, 5 x 4
B.Full range dumbbell press 2 x 8 - 2 x 6
C.Close-grip floor press (1 second stop on floor) 2 x 8 - 2 x 6
D1.extension couché barre ez 3x8-10
D2.extension poulie corde 3x8-10 (en superset avec l'exercice précédent)
E.3 exos d'abdos en circuit 4 tours
Week 2, Day 3:
A.Deadlift 80%, 5 x 4
B.Deficit deadlift (standing on 2" plate) 2 x 8 - 2 x 6
C.Bent over barbell row (torso parallel to floor) 2 x 8 - 2 x 6
D1.tractions large barre droite 3x8-10
D2.tractions prise inversée 3x8-10
E.3 exos d'abdos en circuit 4 tours
Week 2, Day 4:
A.Push press 80%, 5 x 4
B.Military press 2 x 8 - 2 x 6
C.High incline (60 degrees) dumbbell press 2 x 8 - 2 x 6
D1.Dumbbell lateral raise 3x8-10
D2.barbell front raise 3x8-10 (en superset avec l'exercice précédent)
E. barbell curl 3x8-10
F.3 exos d'abdos en circuit 4 tours
A.Front squat 80%, 5 x 4
B.Paused front squat (2 secondes pause en bas du mouvement) 2 x 8 - 2 x 6
C.Split squat fron squat 2 x 8 - 2 x 6 avec haltères
D1.Leg press Technogym 3 x8-10
D2.leg extension 3 x8-10 (en superset avec l'exercice précédent)
E.3 exos d'abdos en circuit 4 tours
Week 2, Day 2:
A.Bench press 80%, 5 x 4
B.Full range dumbbell press 2 x 8 - 2 x 6
C.Close-grip floor press (1 second stop on floor) 2 x 8 - 2 x 6
D1.extension couché barre ez 3x8-10
D2.extension poulie corde 3x8-10 (en superset avec l'exercice précédent)
E.3 exos d'abdos en circuit 4 tours
Week 2, Day 3:
A.Deadlift 80%, 5 x 4
B.Deficit deadlift (standing on 2" plate) 2 x 8 - 2 x 6
C.Bent over barbell row (torso parallel to floor) 2 x 8 - 2 x 6
D1.tractions large barre droite 3x8-10
D2.tractions prise inversée 3x8-10
E.3 exos d'abdos en circuit 4 tours
Week 2, Day 4:
A.Push press 80%, 5 x 4
B.Military press 2 x 8 - 2 x 6
C.High incline (60 degrees) dumbbell press 2 x 8 - 2 x 6
D1.Dumbbell lateral raise 3x8-10
D2.barbell front raise 3x8-10 (en superset avec l'exercice précédent)
E. barbell curl 3x8-10
F.3 exos d'abdos en circuit 4 tours
I
invité
c'est le programme d'origine , mais je ferais une retouche le jour des épaules , simplement parce que il y a une grosse charge sur les deltos avant (avec le jour pecs aussi)
j'enlèverais le military press , pour y mettre un développé nuque (BTN aka Behind The Neck , en US), parce que push press+military press+ haut incliné press = les 3 premiers exos tapent l'avant durement .
Et si tu veux des épaules très fortes et comme des ballons , y a rien qui remplace mieux le BTN . Si il y a difficulté a faire un BTN , alors il y a un soucis d'épaules a corriger , parce que c'est un mouvement naturel que les articulations des épaules sont capables de faire normalement.
A.Push press 80%, 5 x 4
B. ̶m̶i̶l̶i̶t̶a̶r̶y̶ ̶p̶r̶e̶s̶s̶ Développé Nuque (BTN) 2 x 8 - 2 x 6
C.High incline (60 degrees) dumbbell press 2 x 8 - 2 x 6
D1.Dumbbell lateral raise 3x8-10
D2.barbell front raise 3x8-10 (en superset avec l'exercice précédent)
E. barbell curl 3x8-10
F.3 exos d'abdos en circuit 4 tours
je pense que Thib y verrait une bonne option.
j'enlèverais le military press , pour y mettre un développé nuque (BTN aka Behind The Neck , en US), parce que push press+military press+ haut incliné press = les 3 premiers exos tapent l'avant durement .
Et si tu veux des épaules très fortes et comme des ballons , y a rien qui remplace mieux le BTN . Si il y a difficulté a faire un BTN , alors il y a un soucis d'épaules a corriger , parce que c'est un mouvement naturel que les articulations des épaules sont capables de faire normalement.
A.Push press 80%, 5 x 4
B. ̶m̶i̶l̶i̶t̶a̶r̶y̶ ̶p̶r̶e̶s̶s̶ Développé Nuque (BTN) 2 x 8 - 2 x 6
C.High incline (60 degrees) dumbbell press 2 x 8 - 2 x 6
D1.Dumbbell lateral raise 3x8-10
D2.barbell front raise 3x8-10 (en superset avec l'exercice précédent)
E. barbell curl 3x8-10
F.3 exos d'abdos en circuit 4 tours
je pense que Thib y verrait une bonne option.
Oui j'y avais pensé car je m'étais fait la même réflexion que toi.
Question peut être un peu bête, mais pour les temps de repos, vous prenez à peu près combien ? Quand je vois des séries de 3 reps, pour moi je classe ça dans de la force avec 3 minutes de pause, mais je me trompe peut être. J'imagine qu'ils sont différents suivant les exos aussi, non ?
En tout cas, je viens de lire tout le post, et ça me donne vraiment envie de tester. Je commence à tourner en rond avec mon programme actuel assez classique, et un changement aussi important me tente vraiment. Merci pour la traduction du programme en tout cas @Kartou , même si ça fait déjà 1 an ^^
En tout cas, je viens de lire tout le post, et ça me donne vraiment envie de tester. Je commence à tourner en rond avec mon programme actuel assez classique, et un changement aussi important me tente vraiment. Merci pour la traduction du programme en tout cas @Kartou , même si ça fait déjà 1 an ^^
I
invité
ce genre de programme est généralement pour ceux qui s’entraînent comme des athlètes et pas seulement comme des bodybuilders , en gros le rythme de la séance est soutenue (assez pour pour ne pas avoir de panne technique lors des exercices), les temps de repos ne sont pas calculée a l'avance , simplement gérer au moment opportun .
Un facteur de progression serait la densité de travail effectué par séance , ce qui voudrait dire que si tu faisais la même séance une autre fois , tu mettrais moins de temps au total .
Mais tout çà c'est expliqué depuis longtemps au fur et a mesure des topics que l'on a ouvert , sur les différentes méthodes et systèmes de formation , d'où l'importance de passer par la case lecture , afin de ne pas se retrouver bloqué dans un topic comme celui ci en pensant comme un culturiste de l'ère weider et être un peu perdu par exemple sur les consignes , les exercices , etc......
On a eu d'excellents échanges sur certains threads , un régal pour les curieux
Un facteur de progression serait la densité de travail effectué par séance , ce qui voudrait dire que si tu faisais la même séance une autre fois , tu mettrais moins de temps au total .
Mais tout çà c'est expliqué depuis longtemps au fur et a mesure des topics que l'on a ouvert , sur les différentes méthodes et systèmes de formation , d'où l'importance de passer par la case lecture , afin de ne pas se retrouver bloqué dans un topic comme celui ci en pensant comme un culturiste de l'ère weider et être un peu perdu par exemple sur les consignes , les exercices , etc......
On a eu d'excellents échanges sur certains threads , un régal pour les curieux
I
invité
je viens de remarquer ton avatar lol , avec le crossfiter , tu dois avoir déjà pas mal de bagage a mon avis
Le crossfit m'a effectivement beaucoup apporté en terme de techniques et de mise en place de séance. Mais là, je suis "obligé" d'être sur un format muscu plus traditionnelle, et c'est vrai que j'ai déjà le réflexe de penser comme tel (ex : temps de repos chronométré et assez rigide, temps global d'une séance assez fermé). C'est pour ça que cette méthode m'interpelle, parce qu'elle me permettrait de retrouver certains éléments de travail que j'avais sur le crossfit et de sortir d'une routine classique. Et si je repasse sur du training crossfit, elle me parait nettement plus adaptée que mon training actuel (je vais détailler tout ça sur mon carnet que je suis en train de rédiger).
Sinon niveau lecture, je compte bien me rattraper
Je n'ai pas été très actif à cause de raisons personnelles, mais là, je compte m'investir.
Sinon niveau lecture, je compte bien me rattraper
Je n'ai pas été très actif à cause de raisons personnelles, mais là, je compte m'investir.
I
invité
oui , çà permet de surmonter klks points faibles tout en renforçant les point forts .
Il manque quand même les exercices olympiques du crossfit , et ce , pendant 10/12 semaines , le retour risque d'être dur
je réedites mon post : ce qu'il te faut c'est un programme général pour travailler la force , la puissance et la capacité de travail , qui sont quand même le départ pour un crossfiter.
Il manque quand même les exercices olympiques du crossfit , et ce , pendant 10/12 semaines , le retour risque d'être dur
je réedites mon post : ce qu'il te faut c'est un programme général pour travailler la force , la puissance et la capacité de travail , qui sont quand même le départ pour un crossfiter.
Pour ce qui est des exo olympiques, c'est sûr que le retour pourrait être difficile. Mais dans la salle où je suis actuellement, c'est impossible de faire ce type d'exercice (pas de plateau haltéro, pas de place tout court, et impossible de dropper les barres ce qui est gênant pour les arrachés par exemple). Du coup, je me vois plus dans un phase de "renforcement" musculaire. Quand je faisais du crossfit, c'était dur de trouver du temps et de l'énergie pour bosser le renforcement pur et dur. Du coup, au lieu de vouloir tout faire en même temps (renforcement quand je faisais du crossfit, crossfit et haltéro quand je suis en salle de muscu classique), je me dis que j'aurai plus à gagner en me focalisant sur un objectif à la fois, et de profiter de ce que j'ai sous la main pour changer un peu. J'ai voulu tout faire en même temps pendant une période (crossfit, technique haltéro, renforcement musculaire, souplesse)... bah ça a duré 3 mois et j'ai dû arrêter presque 2 semaines pour récupérer :/ Mais je continuerais ce sujet avec toi avec plaisir quand j'aurai poster mon carnet personnel. Je ne veux pas "polluer" ce post avec mon petit cas perso.
C'est ce que j'ai fait perso.
Cf mon journal:
Week 3, Day 4:
DM 80%, 5 x 5
developé nuque guidé 4 x 8
DI haltere 60° 4 x 8
a- Elevation latérale 3*8-10
a- Elevation frontale 3*8-10
Rappels pecs pompes avec bande de resistance 3* max
C'est assez agréable avant le DI 60%.
Et pour la seconde phase a la place des élévations ce sera de l'oiseau
@Irishin pour te donner un ordre d'idée. Lors de ces 4 premières semaine ou on bosse a 80% n'était a 1min 30 de repos. Ca met une super bonne intensité. Il n'y a que le jour du dos ou je prends plus de repos ( je fais au feeling ce jour ci) parce que mes lombaires ramassent trop sinon.
Dernière édition:
ok pour les temps de repos Ça permet effectivement de se faire une petite idée. Le fait de le faire au feeling, sans avoir à surveiller, ça doit quand même être plus sympa.
Ça permet effectivement de se faire une petite idée. Le fait de le faire au feeling, sans avoir à surveiller, ça doit quand même être plus sympa.
En effet c'est bien sympa. Mais le risque est de s'éterniser un peu dans le repos et du coup l'intensité du training sera bâclée.
oui, mais je sais que dans mon cas, c'est souvent le contraire, j'ai envie d'y retourner un peu trop vite quitte à ne pas réussir à finir ma série :/
Et un peu sur le même thème que les temps de récup : pour les jours d'entrainement, tu fais tes 4 séances sur une semaine, avec 3 jours de repos en tout, pour être sûr de récupérer à 100% ? Ou tu montes à 5 jours (en ne commençant la semaine jamais par le même training) ? Je demande parce que je suis habitué à une semaine de 5 jours d'entrainement, mais ça reste classique. Or je pense qu'avec un programme comme ça, il faut justement sortir du carcan traditionnelle et ne plus penser en semaine stricte.
Et un peu sur le même thème que les temps de récup : pour les jours d'entrainement, tu fais tes 4 séances sur une semaine, avec 3 jours de repos en tout, pour être sûr de récupérer à 100% ? Ou tu montes à 5 jours (en ne commençant la semaine jamais par le même training) ? Je demande parce que je suis habitué à une semaine de 5 jours d'entrainement, mais ça reste classique. Or je pense qu'avec un programme comme ça, il faut justement sortir du carcan traditionnelle et ne plus penser en semaine stricte.
@Irishin en général je fais training soit: lundi.mardi. jeudi.vendredi. (et si je peux j'ajoute une séance full body au poids de corps le samedi)
Ou alors je fais mardi.mercredi vendredi samedi.
Tout dépends de ma motivation et ma disponibilité le lundi...
Pour mon 5eme jour ON je le fais quand même rarement parce que c'est assez eprouvant quand même ces séances a se taper dedans. Et la recul est difficile. (En tout cas moi une fois que j'ai fait le dos(lombaires) je galère pendant quelques jours derrières avec les courbatures. Ca m'arrive même d'avoir encore des petits reste juste au moment de faire le training la semaine suivante. J'ai bcp de mal a récupéré avec les lombaires.
Ou alors je fais mardi.mercredi vendredi samedi.
Tout dépends de ma motivation et ma disponibilité le lundi...
Pour mon 5eme jour ON je le fais quand même rarement parce que c'est assez eprouvant quand même ces séances a se taper dedans. Et la recul est difficile. (En tout cas moi une fois que j'ai fait le dos(lombaires) je galère pendant quelques jours derrières avec les courbatures. Ca m'arrive même d'avoir encore des petits reste juste au moment de faire le training la semaine suivante. J'ai bcp de mal a récupéré avec les lombaires.
Ok. Vu l'intensité du programme, je me doutais qu'il ne fallait pas tourner sur du 5 jours, et se laisser le temps de récupérer. SI je le commence, et si jamais j'avais encore de l'énergie, je pense que je me calerai un 5ème jour piscine, pour faire de la récup active et ne pas mettre trop de tension. Ma salle actuelle est petite mais a une piscine et un jacuzzi à disposition, et il n'y a jamais personne.
Dernière édition:
Hello les gars,
Ce programme m'a l'air vraiment bien ! Cependant je me posais des questions sur les exercices d'assistance en 4 x 8 et 2 x 8 + 2 x 6, à savoir si vous preniez des % en particulier ou si c'était au "feeling", Swat m'a répondu sur le journal de Feuerman, donc aucun % n'est requis pour ces exos...
Ce programme m'a l'air vraiment bien ! Cependant je me posais des questions sur les exercices d'assistance en 4 x 8 et 2 x 8 + 2 x 6, à savoir si vous preniez des % en particulier ou si c'était au "feeling", Swat m'a répondu sur le journal de Feuerman
, donc aucun % n'est requis pour ces exos...
Concernant le Front squat en exo d'assistance lors de la 2ème phase, quand c'est mentionné 1 and 1/4 front squat, ca veut dire une rep complète suivie d'un quart ? Tout ça compte comme une rep ?
Merci les gars
Merci les gars
I
invité
oui vous ajuster la charge , si la 1ère série de 8 vous pouvez en faire 2 de plus , vous les faites , vous augmentez la série d'après pour rester dans la fourchette .
mais tu peux faire 1 semaine avant pour rechercher les charges que tu utiliseras , çà évitera une perte de temps et d'énergie .
mais tu peux faire 1 semaine avant pour rechercher les charges que tu utiliseras , çà évitera une perte de temps et d'énergie .
Comme l'a dit SWAT prend une semaine avant le programme pour évaluer ton 1rm et tes charges pour les exos d'assitances....
Pour ta question sur le 1 et 1/4 oui le tout compte comme une rep. Tu vas voir ca piqotte même si a première vu un quart de squat c'est rien ;p
Pour ta question sur le 1 et 1/4 oui le tout compte comme une rep. Tu vas voir ca piqotte même si a première vu un quart de squat c'est rien ;p
Oui je vois le truc merci Watou, concernant ma question pour le front en assistance dans la deuxième phase, tu aurais une idée ?
Par contre bonne idée pour developpé nuque !!
I
invité
Ah yes merci Swat !!! En effet comme dit Tintin, ca doit bien piquer
Bon les poto je suis encore dans mes questions, désolé je dois peut être vous saouler mais j'aime bien comprendre ce que je fais
Ma question : sur la 1 ère phase (4semaines) on bosse son exercice principal à 80 % de son 1RM, l'assistance elle, passe en 4 x 8 etc.... Vu que 8 reps c'est approximativement du 80 % , ou un peu moins , il peut arriver que le travail d'assistance soit plus lourd que l'exercice de base ?
Merci encore les gars, vous allez surement vous dire que je me prends la tête pour rien LoL
Ma question : sur la 1 ère phase (4semaines) on bosse son exercice principal à 80 % de son 1RM, l'assistance elle, passe en 4 x 8 etc.... Vu que 8 reps c'est approximativement du 80 % , ou un peu moins , il peut arriver que le travail d'assistance soit plus lourd que l'exercice de base ?
Merci encore les gars, vous allez surement vous dire que je me prends la tête pour rien LoL
les exos principaux sont basés sur ton 1RM, mais les charges des exos d'assistance sont plus "libres" : elles sont à évaluer en fonction de ton feeling. Par exemple, tu ne peux pas prendre ton 8RM de front squat pour espérer faire 8 rep en paused front squat. Les exos d'assistance sont un peu particulier et ne peuvent donc pas être calculés en fonction du 1RM du mouvement qui s'en rapproche le plus (corriger moi si je me trompe).
Oui je comprends ce que tu veux dire Irishin, en plus sur 4 séries .... Dès fois je me pose des questions "un peu bêtes" mais je préfère avoir l'avis de plus expérimentés , merci l'ami.
Je pense bien essayer ce training, on verra
