mon programme actuel
- Initiateur de la discussion millesabort
- Date de début
Re : mon programme actuel
petit retour sur mon prog actuel : le 5X5
j'ai bossé ce programme sur 11 semaines avec une semaine de coupure après 8 semaines,
le bilan est plutot bon, j'ai en moyenne progressé de 10% sauf sur les tractions lestées :blush:
j'ai amélioré ma technique sur le squat, et le sdt, celui la je l'adore
j'ai lu le livre noir de thib, aussi j'ai décidé de changer de programme
la première raison j'ai besoin d'une nouvelle motivation la période est plutot hard,
et le rivotril me fout par terre
la deuxième je souhaite travailler plus particulièrement l'hypertrophie f
à la lecture du livre noir j'ai reussi à définir ma configuration physiologique avec le test des 80% et mon déficit de force, les deux résultats concordent : prédominance fibres rapides
je vais donc axer mon entrainement sur un volume de 80 reps par groupes par semaine, avec des intensités élevées en privilégiant la vitesse d'accélération
je vais suivre le prog l'ovt, seulement 100 reps cela me semble beaucoup donc j'ai commencé par 4 séries au lieu de 5, ce qui me donne un total de 80 reps par groupes musculaire.
sur le premier bloc de 4 semaines et je verrai sur le second bloc si je passe à 5 séries
le programme s'articule ainsi :
4 séries de 5 reps
un exercice polyarticulaire suivi d'une exercice d'isolation sans pause entre les deux.
avec un tempo de 201 pour le premier exercice
et un tempo de 602 pour le deuxième, suivie de 2 minutes de pause
lundi : pecs / dos
développé couché "barre libre"
écarté couché
__________________
développé incliné "barre libre"
écarté incliné
__________________
tirage vertical prise large ou tractions
tirage avec haltère
__________________
tirage vertical buste penché
tirage h assis
__________________
mardi : jambes / abdos
squat avant
fentes
__________________
extension dorsale
leg curl
__________________
SDT sumo
SDT roumain
_________________
jeudi biceps / triceps
curl barre
curl haltère
___________________
curl au banc scott
curl marteau
___________________
dips
dips entre bancs lestés
__________________
extension couché
extension poulie haute pronation
samedi deltoides antérieur, médian et post
pour ce groupe je travaille en 120 reps total
développé militaire
élévation latérale inclinée haltère
___________________
développé avant "assis" alterné
élévation avant alternée
___________________
tirage h au cou, assis avec poulie basse
oiseau poulie basse
voilà ce que cela donne
petit retour sur mon prog actuel : le 5X5
j'ai bossé ce programme sur 11 semaines avec une semaine de coupure après 8 semaines,
le bilan est plutot bon, j'ai en moyenne progressé de 10% sauf sur les tractions lestées :blush:
j'ai amélioré ma technique sur le squat, et le sdt, celui la je l'adore
j'ai lu le livre noir de thib, aussi j'ai décidé de changer de programme
la première raison j'ai besoin d'une nouvelle motivation la période est plutot hard,
et le rivotril me fout par terre
la deuxième je souhaite travailler plus particulièrement l'hypertrophie f
à la lecture du livre noir j'ai reussi à définir ma configuration physiologique avec le test des 80% et mon déficit de force, les deux résultats concordent : prédominance fibres rapides
je vais donc axer mon entrainement sur un volume de 80 reps par groupes par semaine, avec des intensités élevées en privilégiant la vitesse d'accélération
je vais suivre le prog l'ovt, seulement 100 reps cela me semble beaucoup donc j'ai commencé par 4 séries au lieu de 5, ce qui me donne un total de 80 reps par groupes musculaire.
sur le premier bloc de 4 semaines et je verrai sur le second bloc si je passe à 5 séries
le programme s'articule ainsi :
4 séries de 5 reps
un exercice polyarticulaire suivi d'une exercice d'isolation sans pause entre les deux.
avec un tempo de 201 pour le premier exercice
et un tempo de 602 pour le deuxième, suivie de 2 minutes de pause
lundi : pecs / dos
développé couché "barre libre"
écarté couché
__________________
développé incliné "barre libre"
écarté incliné
__________________
tirage vertical prise large ou tractions
tirage avec haltère
__________________
tirage vertical buste penché
tirage h assis
__________________
mardi : jambes / abdos
squat avant
fentes
__________________
extension dorsale
leg curl
__________________
SDT sumo
SDT roumain
_________________
jeudi biceps / triceps
curl barre
curl haltère
___________________
curl au banc scott
curl marteau
___________________
dips
dips entre bancs lestés
__________________
extension couché
extension poulie haute pronation
samedi deltoides antérieur, médian et post
pour ce groupe je travaille en 120 reps total
développé militaire
élévation latérale inclinée haltère
___________________
développé avant "assis" alterné
élévation avant alternée
___________________
tirage h au cou, assis avec poulie basse
oiseau poulie basse
voilà ce que cela donne
Re : mon programme actuel
Du rivotril? Tu es épileptique Mille? Le 5X5 devient trop hard?
Je suis pas un grand spécialiste des programmes folklo à la Thib' mais c'est juste un bi set en fait.
ça a l'air fiable, juste trop de séries sur les biceps pas forcément utiles je trouve Edit autant pour moi je suis bigleux j'en avais vu une de trop c'est tt bon en fait.
Et puis tu tourne à combien de ton RM parce que squat + fente en 5reps je trouve pas ça terrible, tu es sur que ça vaut le coup le bi set pour les guibolles? (je laisserai Swat ou un autre répondre^^).
Du rivotril? Tu es épileptique Mille? Le 5X5 devient trop hard?
Je suis pas un grand spécialiste des programmes folklo à la Thib' mais c'est juste un bi set en fait.
ça a l'air fiable, juste trop de séries sur les biceps pas forcément utiles je trouve Edit autant pour moi je suis bigleux j'en avais vu une de trop c'est tt bon en fait.
Et puis tu tourne à combien de ton RM parce que squat + fente en 5reps je trouve pas ça terrible, tu es sur que ça vaut le coup le bi set pour les guibolles? (je laisserai Swat ou un autre répondre^^).
Re : mon programme actuel
le 5X5 est vraiment un très bon programme, je le laisse pour l'instant pour mieux y revenir plus tard,
je descends à la salle pour l'instant pas toujours avec la rage et la motivation de tout envoyer,
je veux essayer de retrouver l'envie d'envoyer à nouveau, c'est pas simple ...
le rivotril, ce n'est pas pour l'épilepsie en ce qui me concerne,
pour les charges en fait je prends le max à chaques séries, la 5ème reps passe mais pas une 6ème
pour les cannes j'envoie demain matin on verra
assur:
le 5X5 est vraiment un très bon programme, je le laisse pour l'instant pour mieux y revenir plus tard,
je descends à la salle pour l'instant pas toujours avec la rage et la motivation de tout envoyer,
je veux essayer de retrouver l'envie d'envoyer à nouveau, c'est pas simple ...
le rivotril, ce n'est pas pour l'épilepsie en ce qui me concerne,
pour les charges en fait je prends le max à chaques séries, la 5ème reps passe mais pas une 6ème
pour les cannes j'envoie demain matin on verra
assur:
I
invité
Re : mon programme actuel
@burra , il faut penser que c'est une routine qui n'est pas definitive , donc bosser les quads ou les autres muscles de cette façon c'est un stimuli que peut etre ton corps ne connait pas . 4 ou 8 semaines c'est suffisant pour ce genre de train'.
l'objectif etant de prendre la charge du 5rm et l'adapter a chaques series pour faire les 5 reps, et d'augmenter la charge chaques semaines . ceci pour le 1er exercice du superset , le 2eme completant le volume avant tout.
@burra , il faut penser que c'est une routine qui n'est pas definitive , donc bosser les quads ou les autres muscles de cette façon c'est un stimuli que peut etre ton corps ne connait pas . 4 ou 8 semaines c'est suffisant pour ce genre de train'.
l'objectif etant de prendre la charge du 5rm et l'adapter a chaques series pour faire les 5 reps, et d'augmenter la charge chaques semaines . ceci pour le 1er exercice du superset , le 2eme completant le volume avant tout.
Re : mon programme actuel
je trouve ca pas mal mills, si sur 5 rm tu galeres, oublis pas que tu peux passer en 3*7, tu restes sur les fibres rapides.
Je te dis ca car je trouve que entre 1-5 rm c'est bien éprouvant pour le systéme nerveux, je me sens beaucoup mieux en 7rm, mais ca n'engage que moi.
comme dit swat si tu n'es pas habitué à bosser de la sorte, ton corps - organisme devrait vite et bien répondre.
je trouve ca pas mal mills, si sur 5 rm tu galeres, oublis pas que tu peux passer en 3*7, tu restes sur les fibres rapides.
Je te dis ca car je trouve que entre 1-5 rm c'est bien éprouvant pour le systéme nerveux, je me sens beaucoup mieux en 7rm, mais ca n'engage que moi.
comme dit swat si tu n'es pas habitué à bosser de la sorte, ton corps - organisme devrait vite et bien répondre.
Re : mon programme actuel
merci pour ton conseil Aloora,
j'ai attaqué hier sur pecs et dos,
très bonne sensation
et comme je sors du 5X5 facile de trouver les charges
je retiens ton conseil pour le 3X7
à plus, , "au passage soigne bien ta crève"
merci pour ton conseil Aloora,
j'ai attaqué hier sur pecs et dos,
très bonne sensation
et comme je sors du 5X5 facile de trouver les charges
je retiens ton conseil pour le 3X7
à plus, , "au passage soigne bien ta crève"
Re : mon programme actuel
merci mills , je reprend le training ce soir
merci mills , je reprend le training ce soir
Re : mon programme actuel
aujourd'hui c'etait module jambes abdos
4 séries de 5 reps sur chaque exercice.
enfin des sensations !
j'ai du changer un peu le programme à cause de la fréquentation de la salle et je pense que concernant les ischios c'est plutot mieux ainsi :
déroulement de la séance :
échauffement au rameur 10 min
1 série de squat à 50% + une série de fente avec lest 50% tempo 101
1 série de squat à 75% + une série de fente avec lest 75% tempo 101
back squat, "j'avais prévu squat avant, mais la charge est ridiculement petite et tenir la barre devant, ouf c'est pas évident !"
fentes lestées réalisées sur un tempo de 602 j'ai senti mes quads ! pause 2 min à l'issue de la série
leg curl coucher unilatéral tempo 201 au lieu d'extension dorsale, pas de matériel disponible
leg curl coucher "deux jambes" en tempo 602 pause de 2 min à l'issue de la série
SDT sumo tempo 201
SDT roumain tempo 602 pause de 2 min à l'issue de la série
abdos
extension avant sur haltère
crunch lestés
soulevé de genoux en rotation
durée totale de la séance 1h35 :blushing: , pourtant je n'ai pas fait de bavardage et respecté les pauses prescrites, vous trouvez cela trop long ??
aujourd'hui c'etait module jambes abdos
4 séries de 5 reps sur chaque exercice.
enfin des sensations !
j'ai du changer un peu le programme à cause de la fréquentation de la salle et je pense que concernant les ischios c'est plutot mieux ainsi :
déroulement de la séance :
échauffement au rameur 10 min
1 série de squat à 50% + une série de fente avec lest 50% tempo 101
1 série de squat à 75% + une série de fente avec lest 75% tempo 101
back squat, "j'avais prévu squat avant, mais la charge est ridiculement petite et tenir la barre devant, ouf c'est pas évident !"
fentes lestées réalisées sur un tempo de 602 j'ai senti mes quads ! pause 2 min à l'issue de la série
leg curl coucher unilatéral tempo 201 au lieu d'extension dorsale, pas de matériel disponible
leg curl coucher "deux jambes" en tempo 602 pause de 2 min à l'issue de la série
SDT sumo tempo 201
SDT roumain tempo 602 pause de 2 min à l'issue de la série
abdos
extension avant sur haltère
crunch lestés
soulevé de genoux en rotation
durée totale de la séance 1h35 :blushing: , pourtant je n'ai pas fait de bavardage et respecté les pauses prescrites, vous trouvez cela trop long ??
I
invité
Re : mon programme actuel
non , le temps passé est productif , pas de remord la dessus mills .
squat avant c'est pas evident , mais on s'y fait quand même .
non , le temps passé est productif , pas de remord la dessus mills .
squat avant c'est pas evident , mais on s'y fait quand même .
Re : mon programme actuel
à cette heure je n'ai pas de remord, avec pecs/dos hier et Les SDT aujourd'hui je suis tout gonflériginal:
et cela fait vraiment du bien, il etait temps.
à cette heure je n'ai pas de remord, avec pecs/dos hier et Les SDT aujourd'hui je suis tout gonflé
riginal:et cela fait vraiment du bien, il etait temps.
Re : mon programme actuel
je suis arrivé au bout de mes 8 semaines d'OVT
en deux fois deux blocs de quatres semaines
bilan : très bon programme, une combinaison de deux exercices sans pause entre, le premier en lourd 5 séries 5 reps, le second en plus leger mais bossé sur un tempo 602 en 5 séries de 5 reps
avec ce programme j'ai trouvé mon truc, le mental et le physique sont mis à rude épreuve
un seul regret, le fait de ne bosser chaque muscle qu'une fois dans la semaine tu perds au bout de quelques jours la sensation de congestion que tu as après la séance et je me sentais parfois "un peu vide"
au final le mettre du couturier me dit que j'ai pris un peu de partout :zippy:
pour la suite :
-hss100 spécialisation DOS pendant quatres semaines
- le même pour les épaules pendant quatres semaines
le mille passe en mode largeur
et après certainement re OVT
voici le nouveau programme :
lundi : dos largeur
mardi : érecteur du rachis / trapèzes
mercredi : pecs / bras
jeudi :repos
vendredi : dos épaisseur
samedi : jambes / épaules
dimanche : repos
le gros du boulot c'est pour le dos
pour Pecs, Bras, Jambes, Epaules travaillés avec 2 exercices par muscle 4 séries 8 reps total 64 reps par muscles.
je ne décris pas le programme spécifique dos ici, il figure dans la partie VIP
mercredi :
PECS
DV inc haltères 4 séries 8 reps pause 90sec maxi
DIPS lestés 4 séries 8 reps pause 90 sec maxi
BICEPS
curl inc haltères 4 séries 8 reps pause 90 sec
curl debout barre Z 4 séries 8 reps : : : : :
TRICEPS
barre au front 4 séries 8 reps pause 90 sec maxi
extension alternée av bras à la poulie haute 4 séries 8 reps
________________________________________________________________
samedi :
jambes
je reste sur le principe de l'ovt qui me va bien
bi set
squat avant 4 séries 8 reps sans pause
fentes avant lestées 4 séries 8 reps tempo 602 pause 2 min max
MOLLETS
presse h 4 séries 8 reps pause 90 maxi
DELTO
push press 4 séries 8 reps pause 90 sec maxi
élévations latérales 4 séries 8 reps pause 90 sec maxi
je ne bosse pas les deltos postérieur il y a ce qu'il faut dans le programme dos
voila ce que cela va donner
petit bilan depuis que j'ai attaqué
cou + 3 cm
épaules + 13 cm
sous les aisselles + 14,5 cm
biceps + 4,5 cm
av bras + 2,5 cm
taille + 11cm :censor: je devrais lever le pied sur les obliques non ???
cuisses + 7,5 cm :-(
mollets + 2cm :-((((
je suis arrivé au bout de mes 8 semaines d'OVT
en deux fois deux blocs de quatres semaines
bilan : très bon programme, une combinaison de deux exercices sans pause entre, le premier en lourd 5 séries 5 reps, le second en plus leger mais bossé sur un tempo 602 en 5 séries de 5 reps
avec ce programme j'ai trouvé mon truc, le mental et le physique sont mis à rude épreuve
un seul regret, le fait de ne bosser chaque muscle qu'une fois dans la semaine tu perds au bout de quelques jours la sensation de congestion que tu as après la séance et je me sentais parfois "un peu vide"
au final le mettre du couturier me dit que j'ai pris un peu de partout :zippy:
pour la suite :
-hss100 spécialisation DOS pendant quatres semaines
- le même pour les épaules pendant quatres semaines
le mille passe en mode largeur
et après certainement re OVT
voici le nouveau programme :
lundi : dos largeur
mardi : érecteur du rachis / trapèzes
mercredi : pecs / bras
jeudi :repos
vendredi : dos épaisseur
samedi : jambes / épaules
dimanche : repos
le gros du boulot c'est pour le dos
pour Pecs, Bras, Jambes, Epaules travaillés avec 2 exercices par muscle 4 séries 8 reps total 64 reps par muscles.
je ne décris pas le programme spécifique dos ici, il figure dans la partie VIP
mercredi :
PECS
DV inc haltères 4 séries 8 reps pause 90sec maxi
DIPS lestés 4 séries 8 reps pause 90 sec maxi
BICEPS
curl inc haltères 4 séries 8 reps pause 90 sec
curl debout barre Z 4 séries 8 reps : : : : :
TRICEPS
barre au front 4 séries 8 reps pause 90 sec maxi
extension alternée av bras à la poulie haute 4 séries 8 reps
________________________________________________________________
samedi :
jambes
je reste sur le principe de l'ovt qui me va bien
bi set
squat avant 4 séries 8 reps sans pause
fentes avant lestées 4 séries 8 reps tempo 602 pause 2 min max
MOLLETS
presse h 4 séries 8 reps pause 90 maxi
DELTO
push press 4 séries 8 reps pause 90 sec maxi
élévations latérales 4 séries 8 reps pause 90 sec maxi
je ne bosse pas les deltos postérieur il y a ce qu'il faut dans le programme dos
voila ce que cela va donner
petit bilan depuis que j'ai attaqué
cou + 3 cm
épaules + 13 cm
sous les aisselles + 14,5 cm
biceps + 4,5 cm
av bras + 2,5 cm
taille + 11cm :censor: je devrais lever le pied sur les obliques non ???
cuisses + 7,5 cm :-(
mollets + 2cm :-((((
Re : mon programme actuel
hello les mem's voilou quelques infos sur la suite du prog hss100 dos
avant le hss 100 spé dos
après le hss 100 spé dos
bilan : grace à ce programme j'ai gagné non seulement en force dans le dos mais aussi dans les exos comme le push-press et les développés pour épaules
un dos plus fort et c'est aussi un réel bénéfice pour le squat
bien que je n'en avais pas réellement conscience, je constate que j'avais un vrai retard sur ce groupe musculaire, et puis une conséquence des plus appréciable fini les épaules qui tombent en avant et la posture de p'ti vieux
ps : à spartacus, comme tu vois l'ami ça avance pas vite mais bon rien ne sert de courir :wheelchair: faut que je ménage ma vieille carcasse :lol:
maintenant spécialisation deltos :showoff: ( à suivre ... )
hello les mem's voilou quelques infos sur la suite du prog hss100 dos
avant le hss 100 spé dos
après le hss 100 spé dos
bilan : grace à ce programme j'ai gagné non seulement en force dans le dos mais aussi dans les exos comme le push-press et les développés pour épaules
un dos plus fort et c'est aussi un réel bénéfice pour le squat
bien que je n'en avais pas réellement conscience, je constate que j'avais un vrai retard sur ce groupe musculaire, et puis une conséquence des plus appréciable fini les épaules qui tombent en avant et la posture de p'ti vieux
ps : à spartacus, comme tu vois l'ami ça avance pas vite mais bon rien ne sert de courir :wheelchair: faut que je ménage ma vieille carcasse :lol:
maintenant spécialisation deltos :showoff: ( à suivre ... )
I
invité
Re : mon programme actuel
c'est bien mills , continus d'être besogneux et assidus , ça paye toujours .
c'est bien mills , continus d'être besogneux et assidus , ça paye toujours .
Re : mon programme actuel
Mille millions de millesabort !!! C'est que tu as plus de dos que le capitaine Haddock !!!!
Félicitations et bonne continuation lâches rien .
Mille millions de millesabort !!! C'est que tu as plus de dos que le capitaine Haddock !!!!
Félicitations et bonne continuation lâches rien .
Re : mon programme actuel
Il faut rendre à César ce qui appartient à César ; et à Dieu ce qui est à Dieu.
même le meilleur des pur sang ( ce que je suis :shifty::busted_cop
ne serait rien sans un bon jockey, merci à toi pour tes conseils avisés et tes encouragements, ça va barder pour les deltos maintenant
Merci JMC,
tes vidéos m'inspirent aussi beaucoup et je vais sortir un peu plus souvent du gym et de la piscine pour diversifier mes entrainements.
Il faut rendre à César ce qui appartient à César ; et à Dieu ce qui est à Dieu.
même le meilleur des pur sang ( ce que je suis :shifty::busted_cop
ne serait rien sans un bon jockey, merci à toi pour tes conseils avisés et tes encouragements, ça va barder pour les deltos maintenant Merci JMC,
tes vidéos m'inspirent aussi beaucoup et je vais sortir un peu plus souvent du gym et de la piscine pour diversifier mes entrainements.
Re : mon programme actuel
Continue mille,car tu progresses très bien.Tu as cette volonté,cette rage de rien lâché et simplement pour ça je t'en félicite.Et comme je te l'ai déjà dit tu es un exemple pour beaucoup ici.Courage pour la suite.
Continue mille,car tu progresses très bien.Tu as cette volonté,cette rage de rien lâché et simplement pour ça je t'en félicite.Et comme je te l'ai déjà dit tu es un exemple pour beaucoup ici.Courage pour la suite.
Re : mon programme actuel
quelques news
après une période d'entrainement selon le schéma suivant :
lundi : dos /bi
mardi : pecs /tri
mercredi : repos
jeudi : quads
vendredi : ischios / mollets
samedi : deltos
dimanche : repos
la diète était la cyclique présentée sur le fofo,
n'ayant jamais essayé le full et vu les bons retours j'ai décidé de tenter
j'ai ensuite éffectué le waterbury méthod conjointement à l'intermittent fasting pour ma diète
le bilan rapide que j'ai constaté c'est un gain en force avec encore des déséquilibres que je n'arrive pas à combler :coupdepoing: et dans le même temps une perte de poids, en particulier du lard ^^
si je regarde dans le détails l'évolution de mes perfs,
concernant : mollets, quads, ischios, et dos j'ai suivi la progression chaque semaine de 2,5% des charges, voir même un peu plus certains
les gains en chiffre entre le début et la fin du prog :
back squat : 10 kg
sdt : 15 kg
extensions mollet : 10kg "assis" 6kg " debout en unilatéral avec haltère"
glute h : pas de gain en lest mais j'arrive au bout d'un mois à les réaliser sans assistance et vraiment le dos bien droit
tractions lestées : 7 kg
rowing BB : 5 kg rowing DB : 4 kg
par contre toujours autant de difficultées sur mes points faibles, pour faire simple au dessus de la taille à l'exception du dos et des dips lestés ou j'ai pris 7 kg en plus
barre au front : 2 kg
curls : BB : 3 kg DB : 2 kg
PECS :
Dv coucher : 5 kg
Dv décliné : 2 kg
dips : 7 kg
delto : 3 kg
pour l'instant c'est repos forcé, je me suis fait piquer contre la grippe et cela m'a foutu KO :-(
quand la pêche sera là je reprendrai le prog spé delto concocté par swat,
pour la diète l'intermittent fasting c'est vraiment le top pour moi
le plus hard etait au départ de s'enfiler 1500 calories d'un coup en pwo, j'ai résolu le problème avec les flocons d'avoine moulus, et limité le riz car cela fesait vraiment gavage
je n'ai plus que trois repas par jour donc beaucoup plus facile à organiser avec mes déplacements
le plus gênant reste la fin du jeun surtout quand je bosse de nuit ou tôt le matin, j'ai mal au casque vers 9/10 heure jusqu'a midi où je prends mon premier repas qui sera soit le pré work si je m'entraine à 14hoo soit mon pwo quand je m'entraine à jeun le matin, le mal au crane vient je pense du manque de glucide.
grace à cela j'ai réussi à perde du poids lentement, au final 6 kg et malgré les entrainements à jeun parfois une progression constante sur certains groupes,
par contre quand je me suis entrainé à jeun c'est gloutonnerie de suite après la dernière reps et étirement après.
voilou...
voilou.
quelques news
après une période d'entrainement selon le schéma suivant :
lundi : dos /bi
mardi : pecs /tri
mercredi : repos
jeudi : quads
vendredi : ischios / mollets
samedi : deltos
dimanche : repos
la diète était la cyclique présentée sur le fofo,
n'ayant jamais essayé le full et vu les bons retours j'ai décidé de tenter
j'ai ensuite éffectué le waterbury méthod conjointement à l'intermittent fasting pour ma diète
le bilan rapide que j'ai constaté c'est un gain en force avec encore des déséquilibres que je n'arrive pas à combler :coupdepoing: et dans le même temps une perte de poids, en particulier du lard ^^
si je regarde dans le détails l'évolution de mes perfs,
concernant : mollets, quads, ischios, et dos j'ai suivi la progression chaque semaine de 2,5% des charges, voir même un peu plus certains
les gains en chiffre entre le début et la fin du prog :
back squat : 10 kg
sdt : 15 kg
extensions mollet : 10kg "assis" 6kg " debout en unilatéral avec haltère"
glute h : pas de gain en lest mais j'arrive au bout d'un mois à les réaliser sans assistance et vraiment le dos bien droit
tractions lestées : 7 kg
rowing BB : 5 kg rowing DB : 4 kg
par contre toujours autant de difficultées sur mes points faibles, pour faire simple au dessus de la taille à l'exception du dos et des dips lestés ou j'ai pris 7 kg en plus
barre au front : 2 kg
curls : BB : 3 kg DB : 2 kg
PECS :
Dv coucher : 5 kg
Dv décliné : 2 kg
dips : 7 kg
delto : 3 kg
pour l'instant c'est repos forcé, je me suis fait piquer contre la grippe et cela m'a foutu KO :-(
quand la pêche sera là je reprendrai le prog spé delto concocté par swat,
pour la diète l'intermittent fasting c'est vraiment le top pour moi
le plus hard etait au départ de s'enfiler 1500 calories d'un coup en pwo, j'ai résolu le problème avec les flocons d'avoine moulus, et limité le riz car cela fesait vraiment gavage
je n'ai plus que trois repas par jour donc beaucoup plus facile à organiser avec mes déplacements
le plus gênant reste la fin du jeun surtout quand je bosse de nuit ou tôt le matin, j'ai mal au casque vers 9/10 heure jusqu'a midi où je prends mon premier repas qui sera soit le pré work si je m'entraine à 14hoo soit mon pwo quand je m'entraine à jeun le matin, le mal au crane vient je pense du manque de glucide.
grace à cela j'ai réussi à perde du poids lentement, au final 6 kg et malgré les entrainements à jeun parfois une progression constante sur certains groupes,
par contre quand je me suis entrainé à jeun c'est gloutonnerie de suite après la dernière reps et étirement après.
voilou...
voilou.
I
invité
Re : mon programme actuel
déjà merci mills de mettre a jour ton topic .
ça fait du bien de lire ce qui est le plus important et qui nous réunis au départ : l'entrainement , la progression , l'effort , la détermination .
ça change des cassos du moment .
bref , si il faut adapter ou modifier klk chose dans l'entrainement , no souçy
déjà merci mills de mettre a jour ton topic .
ça fait du bien de lire ce qui est le plus important et qui nous réunis au départ : l'entrainement , la progression , l'effort , la détermination .
ça change des cassos du moment .
bref , si il faut adapter ou modifier klk chose dans l'entrainement , no souçy
Re : mon programme actuel
Bravo Mill's pour ton feed et tes progrès :goodone:
La curiosité et l'ouverture d'esprit dans cette discipline mène au suucès, tu en es la preuve
Bravo Mill's pour ton feed et tes progrès :goodone:
La curiosité et l'ouverture d'esprit dans cette discipline mène au suucès, tu en es la preuve
Re : mon programme actuel
merci pour vos coms,
j'avais attendu d'avoir un peu de retour sur ma diète pour pouvoir en tirer des conclusions
concernant le programme je ne suis pas du genre à changer tout les deux jours donc cela prend un peu de temps pour pouvoir en parler avec objectivité.
bien à vous les potos...
merci pour vos coms,
j'avais attendu d'avoir un peu de retour sur ma diète pour pouvoir en tirer des conclusions
concernant le programme je ne suis pas du genre à changer tout les deux jours donc cela prend un peu de temps pour pouvoir en parler avec objectivité.
bien à vous les potos...
Re : mon programme actuel
pour répondre aux questions voila où j'en suis
novembre 2011 jusqu'à janvier je me suis donné une période prise de masse
ma diète de départ était l'intermittent fasting, pratique dans sa mise en oeuvre je ne l'ai pas trouvée vraiment adaptée pour une prise de masse, je l'ai suivi pendant quatres mois donc je sais que j'y retournerai car pour conserver une bonne ligne cela m'a plutot réussi
mais je suis revenu a du plus traditionnel avec une diète en 7 repas à 3600 calories
gros changement mes hydrates à indexe élevés ne sont pris qu'une heure avant la séance et du waxy pendant, après sur toute la journée je ne consomme que des indexe faible, comme les lentilles, les flocons d'avoine, et un max de légumes
grace a cela j'ai pas mal limité la prise de gras, même si malheureusement il y en a eu un peu
concernant mes complément, j'ai choisi la simplicité, et mon porte feuille apprécie
créatine 6X par jour ( en tout 5gr dans la journée )
vitamine C 1,5 gr / jour
vitamine D 2000ui
huile de poisson 9gr par jour
avant ma séance ( 60 min )
caféine 200mg en pré training
30gr de pure whey et 60 gr de dextrose
pendant ma séance:
20 gr de peptopro
60 gr de waxy ( pas de malto ou dextrose je n'aime pas le gout sucré que je fais un effort beurk )
5 caps de citrate de minéraux
10gr de bcaa
après ma séance
si je peux manger chez moi,
un shaker pwo avec 30gr de pure whey uniquement
et un repas solide avec lentille légumes et poissons ou poulet dans l'haure qui suit
si je pars au boulot dans la foulée,
un repas solide facile à manger, 300gr de flocons d'avoine et 150gr de blancs de poulet
le soir
fini le fromage blanc !!
le training pendant cette prise de masse etait le hss100, un truc qui balance sévère qui se trouve dans le vip:excl:
maintenant je suis revenu à un training en trois jours
lundi : PECS / BICEPS
1) bench press 1*12 1*10 1*8 1*5 1*3 1*1 plus négatif jusqu'a épuisement
2) développé inc db 1*12 3*8
3) superset: 2 écarté couché db 3*10 + développé décliné db 3*8
4) curl barre Z banc scott 4*10
5)superset curl avec corde à la poulie basse 1*10 1*8 1*6 + curl unilatéral avec db ( appui sur la cuisse ) 3*8
6) curl barre droite prise pronation 2*12 1*6
7) abdos et pompes combinées au trx jusqu'à épuisement en 5 séries
enroulement à la barre fixe jusqu'à épuisement en 5 séries
8) étirement
mercredi : JAMBES / DELTO
1) back squat : 2*15 1*10 1*8
2) presse inclinée unilatéral : 1*15 3*10
3) hack squat : 1*12 1*10 1*8
4) extension mollet assis 3*12 303
5) soulevé de terre : 2*15 1*6
6)développé militaire au cadre guide ou
push press : 2*20 2*6
7) élévations latérales couchées au sol à plat dos aux poulies basses ( exo de swat )
3*12
8) superset :
barre au menton 2*10 1*6 + élévation antérieure du bras à la poulie en unilatéral 3*12
9) L-fly 3*10
vendredi : DOS / TRICEPS
1) tractions barre fixe 1* reps maxi
2) tirage vertical alterné nuque et poitrine en prise très large 1*12 2*8
3) rowing horizontal db 3*10
4) tirage vertical bras tendus 2*20 2*6
5) dips aux barres // : 3* reps maxi
6) superset : extension poulie haute 3*10 + extension avant bras avec db 3*12
à chaque fois je contracte 1à2 secondes en haut du mouvement, cela demande de prendre un peu moins lourd mais cela provoque une congestion de malade
les temps de repos je ne me prends pas la tête, je dosi pouvoir assurer la série suivante au taquet donc c'est au feeling, jamais plus de 15 minuteshmy:
maintenant je vais essayer de découenner un peu, je vais donc abaisser lentement ma ration quotidienne de 3600 calories à 3000 calories avec un peu de cardio.
voilou l'animal
[/URL][/IMG]
[/URL][/IMG]
pour répondre aux questions voila où j'en suis
novembre 2011 jusqu'à janvier je me suis donné une période prise de masse
ma diète de départ était l'intermittent fasting, pratique dans sa mise en oeuvre je ne l'ai pas trouvée vraiment adaptée pour une prise de masse, je l'ai suivi pendant quatres mois donc je sais que j'y retournerai car pour conserver une bonne ligne cela m'a plutot réussi
mais je suis revenu a du plus traditionnel avec une diète en 7 repas à 3600 calories
gros changement mes hydrates à indexe élevés ne sont pris qu'une heure avant la séance et du waxy pendant, après sur toute la journée je ne consomme que des indexe faible, comme les lentilles, les flocons d'avoine, et un max de légumes
grace a cela j'ai pas mal limité la prise de gras, même si malheureusement il y en a eu un peu
concernant mes complément, j'ai choisi la simplicité, et mon porte feuille apprécie
créatine 6X par jour ( en tout 5gr dans la journée )
vitamine C 1,5 gr / jour
vitamine D 2000ui
huile de poisson 9gr par jour
avant ma séance ( 60 min )
caféine 200mg en pré training
30gr de pure whey et 60 gr de dextrose
pendant ma séance:
20 gr de peptopro
60 gr de waxy ( pas de malto ou dextrose je n'aime pas le gout sucré que je fais un effort beurk )
5 caps de citrate de minéraux
10gr de bcaa
après ma séance
si je peux manger chez moi,
un shaker pwo avec 30gr de pure whey uniquement
et un repas solide avec lentille légumes et poissons ou poulet dans l'haure qui suit
si je pars au boulot dans la foulée,
un repas solide facile à manger, 300gr de flocons d'avoine et 150gr de blancs de poulet
le soir
fini le fromage blanc !!
le training pendant cette prise de masse etait le hss100, un truc qui balance sévère qui se trouve dans le vip:excl:
maintenant je suis revenu à un training en trois jours
lundi : PECS / BICEPS
1) bench press 1*12 1*10 1*8 1*5 1*3 1*1 plus négatif jusqu'a épuisement
2) développé inc db 1*12 3*8
3) superset: 2 écarté couché db 3*10 + développé décliné db 3*8
4) curl barre Z banc scott 4*10
5)superset curl avec corde à la poulie basse 1*10 1*8 1*6 + curl unilatéral avec db ( appui sur la cuisse ) 3*8
6) curl barre droite prise pronation 2*12 1*6
7) abdos et pompes combinées au trx jusqu'à épuisement en 5 séries
enroulement à la barre fixe jusqu'à épuisement en 5 séries
8) étirement
mercredi : JAMBES / DELTO
1) back squat : 2*15 1*10 1*8
2) presse inclinée unilatéral : 1*15 3*10
3) hack squat : 1*12 1*10 1*8
4) extension mollet assis 3*12 303
5) soulevé de terre : 2*15 1*6
6)développé militaire au cadre guide ou
push press : 2*20 2*6
7) élévations latérales couchées au sol à plat dos aux poulies basses ( exo de swat )
3*12
8) superset :
barre au menton 2*10 1*6 + élévation antérieure du bras à la poulie en unilatéral 3*12
9) L-fly 3*10
vendredi : DOS / TRICEPS
1) tractions barre fixe 1* reps maxi
2) tirage vertical alterné nuque et poitrine en prise très large 1*12 2*8
3) rowing horizontal db 3*10
4) tirage vertical bras tendus 2*20 2*6
5) dips aux barres // : 3* reps maxi
6) superset : extension poulie haute 3*10 + extension avant bras avec db 3*12
à chaque fois je contracte 1à2 secondes en haut du mouvement, cela demande de prendre un peu moins lourd mais cela provoque une congestion de malade
les temps de repos je ne me prends pas la tête, je dosi pouvoir assurer la série suivante au taquet donc c'est au feeling, jamais plus de 15 minutes
hmy:maintenant je vais essayer de découenner un peu, je vais donc abaisser lentement ma ration quotidienne de 3600 calories à 3000 calories avec un peu de cardio.
voilou l'animal
Re : mon programme actuel
pour faire suite à mon post précédent j'ai décidé après deux mois maintenant que mon dégraissage n'était pas encore satifaisant, donc je vais passer à la vitesse supérieure
je vais me faire une cétogène,
du lundi au vendredi ap midi je serai en décharge
du vendredi (pwo) au dimanche midi je serai en rebonds
je vous posterai le détail de ma diète
je vais tenter cette diète pour deux raisons :
d'une part je suis de ceux qui considèrent que l'expérience ne s'acquière qu'en essayant les choses ( quitte à se planter ) et puis cela évite de fanfaronner en parlant d'un truc que l'on ne connait pas.
ensuite j'ai constaté que même si pendant ma prise de masse j'ai aimé me voir plus massif, en fait je ne supporte pas de ne pas être sec,
gamin j'ai été obèse et j'ai encore des réserves de cette époque que je veux voir enfin partir
petite série de photo depuis mes débuts à aujourd'hui :
[/URL][/IMG] 3 ans 3 mois après
[/URL][/IMG] fin prise de masse il y a deux mois
[/URL][/IMG] aujourd'hui 
mes débuts de dos, pas de photo, 3 ans 3 mois après
[/URL][/IMG] fin prise de masse
[/URL][/IMG] aujourd'hui
[/URL][/IMG]
en ce moment je suis je pense à près de 20% de BF, mon but sans rire 10%
Donc c'est parti à partir de lundi, le top colmar demain va finir de me motiver :clap:
ps : photo 1 : 74 kg
photo 2 : 84 kg
photo 3 : 92,4 kg
photo 4 : 87,2 kg
j'en parlais dans un autre sujet, mais si quelqu'un a une solution pour faire fondre les obliques je prends, ( 17 cm depuis mes débuts ) avec une ceinture pareille tu repasseras pour avoir une allure en V :-((
pour faire suite à mon post précédent j'ai décidé après deux mois maintenant que mon dégraissage n'était pas encore satifaisant, donc je vais passer à la vitesse supérieure
je vais me faire une cétogène,
du lundi au vendredi ap midi je serai en décharge
du vendredi (pwo) au dimanche midi je serai en rebonds
je vous posterai le détail de ma diète
je vais tenter cette diète pour deux raisons :
d'une part je suis de ceux qui considèrent que l'expérience ne s'acquière qu'en essayant les choses ( quitte à se planter ) et puis cela évite de fanfaronner en parlant d'un truc que l'on ne connait pas.
ensuite j'ai constaté que même si pendant ma prise de masse j'ai aimé me voir plus massif, en fait je ne supporte pas de ne pas être sec,
gamin j'ai été obèse et j'ai encore des réserves de cette époque que je veux voir enfin partir
petite série de photo depuis mes débuts à aujourd'hui :
mes débuts de dos, pas de photo, 3 ans 3 mois après
en ce moment je suis je pense à près de 20% de BF, mon but sans rire 10%
Donc c'est parti à partir de lundi
, le top colmar demain va finir de me motiver :clap:ps : photo 1 : 74 kg
photo 2 : 84 kg
photo 3 : 92,4 kg
photo 4 : 87,2 kg
j'en parlais dans un autre sujet, mais si quelqu'un a une solution pour faire fondre les obliques je prends, ( 17 cm depuis mes débuts ) avec une ceinture pareille tu repasseras pour avoir une allure en V :-((
Re : mon programme actuel
Je te trouve pas si fat que ça, c'est sur tu peux encore perdre du BF mais c'est pas dramatique comme tu le laisses supposer.
La CKD, si elle te réussit et si tu la supportes bien, devrait te permettre de dégraisser mais fais gaffe à la perte de masse sèche avec cette diète.
Perso, je ne la supporte pas et elle ne fonctionne pas sur moi, j'ai besoin d'hydrates même en sèche.
Bon courage mon ami, tu as raison quand tu affirmes que tu n'en sauras rien si tu ne l’essaies pas.
Sinon, beau physique athlétique, les changements sont flagrants, bonne continuation dans l'acquisition de tes objectifs.
Je te trouve pas si fat que ça, c'est sur tu peux encore perdre du BF mais c'est pas dramatique comme tu le laisses supposer.
La CKD, si elle te réussit et si tu la supportes bien, devrait te permettre de dégraisser mais fais gaffe à la perte de masse sèche avec cette diète.
Perso, je ne la supporte pas et elle ne fonctionne pas sur moi, j'ai besoin d'hydrates même en sèche.
Bon courage mon ami, tu as raison quand tu affirmes que tu n'en sauras rien si tu ne l’essaies pas.
Sinon, beau physique athlétique, les changements sont flagrants, bonne continuation dans l'acquisition de tes objectifs.
Re : mon programme actuel
merki, je prends cela pour un vrai compliment " athlétique "
sinon pour les hydrates, j'ai mes petites bandelettes, si je suis vraiment out je ferai des micros recharges pwo en veillant à ne pas sortir de la cétose, j'ai lu suivant les individus que la quantité pouvait varier de 10 gr. à 100 gr.
même si je pense que 100gr. c'est vraiment énorme, je partirai par tranche de 10 gr
merki, je prends cela pour un vrai compliment " athlétique "
sinon pour les hydrates, j'ai mes petites bandelettes, si je suis vraiment out je ferai des micros recharges pwo en veillant à ne pas sortir de la cétose, j'ai lu suivant les individus que la quantité pouvait varier de 10 gr. à 100 gr.
même si je pense que 100gr. c'est vraiment énorme, je partirai par tranche de 10 gr
I
invité
Re : mon programme actuel
30g/j tiré des légumes normalement . pendant 14 jours , ensuite recharge et tu repars .
moi je dis bravo pour ta progression , bras/épaules sont a la traîne , c'est dommage sinon la ligne serait pas mal du tout.
30g/j tiré des légumes normalement . pendant 14 jours , ensuite recharge et tu repars .
moi je dis bravo pour ta progression , bras/épaules sont a la traîne , c'est dommage sinon la ligne serait pas mal du tout.
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Re : mon programme actuel
Je suid comne toi mon grand ami j ai besoin d hydrates au moins en post training et le matin
Je suid comne toi mon grand ami j ai besoin d hydrates au moins en post training et le matin
Re : mon programme actuel
Je te trouve plutot pas mal continues. . Peut etre dinon faire un petit rebond pour relancer la machine et repartir en seche....pour terminer le boulot
pour faire suite à mon post précédent j'ai décidé après deux mois maintenant que mon dégraissage n'était pas encore satifaisant, donc je vais passer à la vitesse supérieure
je vais me faire une cétogène,
du lundi au vendredi ap midi je serai en décharge
du vendredi (pwo) au dimanche midi je serai en rebonds
je vous posterai le détail de ma diète
je vais tenter cette diète pour deux raisons :
d'une part je suis de ceux qui considèrent que l'expérience ne s'acquière qu'en essayant les choses ( quitte à se planter ) et puis cela évite de fanfaronner en parlant d'un truc que l'on ne connait pas.
ensuite j'ai constaté que même si pendant ma prise de masse j'ai aimé me voir plus massif, en fait je ne supporte pas de ne pas être sec,
gamin j'ai été obèse et j'ai encore des réserves de cette époque que je veux voir enfin partir
petite série de photo depuis mes débuts à aujourd'hui :
[/URL][/IMG] 3 ans 3 mois après[/URL][/IMG] fin prise de masse il y a deux mois[/URL][/IMG] aujourd'hui
mes débuts de dos, pas de photo, 3 ans 3 mois après[/URL][/IMG] fin prise de masse[/URL][/IMG] aujourd'hui[/URL][/IMG]
en ce moment je suis je pense à près de 20% de BF, mon but sans rire 10%
Donc c'est parti à partir de lundi
ps : photo 1 : 74 kg
photo 2 : 84 kg
photo 3 : 92,4 kg
photo 4 : 87,2 kg
j'en parlais dans un autre sujet, mais si quelqu'un a une solution pour faire fondre les obliques je prends, ( 17 cm depuis mes débuts ) avec une ceinture pareille tu repasseras pour avoir une allure en V :-((
Je te trouve plutot pas mal continues. . Peut etre dinon faire un petit rebond pour relancer la machine et repartir en seche....pour terminer le boulot
