Re : 10 x 10 german volume training
Mais avec plaisir Bubu ^^,
1) le squat, j'ai arrêté car les jambes sont un de mes points forts, et si je veux les solliciter avec le squat, je dois trop monter en charge désormais et je sens beaucoup trop le bas de mon dos et mes genoux...ça me tasse la colonne et les jours suivants je n'ai pas de bonnes sensations au niveau des jambes. Je suis un gabarit léger à la base et mes jambes sont longues pour ma taille.
j'ai pris cette décision suite à un entraînement qui m'a laissé une légère douleur non-agréable au niveau des lombaires.. Donc fini le squat et pour l'instant je dois dire que mes cuisses ne s'en portent pas plus mal.
Cependant, j'insiste sur un point : le squat à mes débuts à fait beaucoup pour moi et sans ce mouvement, je suis convaincu que je n'aurais pas les jambes que j'ai à ce jour (tous muscles confondus).
2 ) le bench , mes bras sont longs et j'ai de bien meilleures sensations et contractions aux haltères, malgré ça, ça ne m'empêche pas d'avoir de bonnes perfs au banc mais généralement quand j'y suis c'est qu'il va pleuvoir des lingots ^^ . Avec les haltères, j'étire mieux, je localise mieux et j'épargne les deltos.
3 ) le DM...peu confortable , ciblait trop la portion antérieure de mes deltos et ne me laisse pas une liberté de mouvement, tout comme au DC, j'ai de bien meilleures sensations avec les haltères surtout la contraction.. mais en règle générale, dorénavant, j'évite les mouvements qui tassent le rachis et compressent les disques
4 ) le dead, c'est un peu la même raison que le squat bien que je sois très à l'aise sur ce mouvement, je suis obligé de monter en charge ou de le faire en séries longues or c'est un risque de faiblir en concentration et de se blesser (même à 100kg).. et en plus, j'ai vraiment remarquer que ma taille s'épaississait et que mes hanches se développaient ces derniers temps ce que je ne souhaite surtout pas.. donc pour mes lombaires, je lui substitue desormais le GM, les extensions ou le harlow..
voilà poulet, tu sais tout
Perso je suis arrivé aux mêmes conclusions, mais je n'ai pas réussi à retrouver les mêmes sensations et résultats sans ces exercices.
Pour le DC je le fais prise largeur d'épaules, partiel. Je touche pas la poitrine, je tends pas les bras. Je commence par des séries de 30 puis je charge au fur et à mesure.
Squat: partiel également, voire au box squat, mais sensations incomparables, donc plus en fin d'entrainement. Je descends à peine à la parallèle et je me redresse sans tendre les jambes. Puis squat avant complet le plus droit possible.
Mais la presse me donne les plus fortes congestions, en séries de 30 à 50. Je fais du rest pause par portions de 15 reps quand c'est trop lourd. Je souffle 5 secondes max et je reprends. Je commence pieds bas serrés, puis large, puis faute pour mettre l'accent sur les ischios/fessiers, ça permet de cibler l'ensemble de la cuisse.
Au bout d'un moment je passe en superset leg ext + presse pieds serrés, congestion max dans les quads.
DM: coudes en avant, partiel. Plus le temps passe, moins je le pratique. Je préfère le rowing debout.
Deadlift: si je fais pas lourd je sens rien. Donc ça commence en séries de 20 puis je passe très vite à 3, puis 2, puis 1 rep.
Mais pour la taille.... je dirais qu'il faut pas en abuser. Vraiment pas. Quand je vois Peter Molnar au Top de Colmar, je me dis que c'est vraiment beau une taille fine.
Pour revenir au sujet du 10x10, je le pratique régulièrement, mais pas de façon conventionnelle. Je garde la même charge, mais je change les temps de repos, de façon aléatoire. Au final, certaines séries font 5 reps, jamais moins. Ca casse bien.:sick:
