IMPORTANT POST -IT ENTRAINEMENT

[porto78]

Re : le 5X5 pour debuter

merci maitre swat, pense tu qu'apres un arret total de 2 ans sans muscu cela peut etre bien pour repartir doucement?

 

[invité]

Re : le 5X5 pour debuter

si il n'y a pas de blessures , c'est un bon moyen de retrouver les bases , redemarrer le systeme nerveux , booster les hormones , la memoire musculaire fera le reste.

 

[Karadoc]

Re : le 5X5 pour debuter

je vais faire tester ça à ma fucture victime
merci swat

 

[porto78]

Re : le 5X5 pour debuter

Merci poto tes conseils sont toujour D'un grand secour, je vais reprendre et faire ce 5x5 et encore merci

 

[invité]

oki , on eu les versions simples du 5x5 , http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php?t=10243

là on se plonge dans la source , la version bodybuilder du 5x5 , façon REG PARK , autant dire qu'a l'heure actuelle c'est un peu (beaucoup ) a l'encontre de mes seances , a savoir courtes ! là nous attaquons le vrai oldshool , passer 2 a 3 h au gym , comme a la bonne epoque :whip: Autant dire , que a l'année ça serait suicidaire pour la majorité de nous (99%) les autres , sont certainement pas de notre galaxie :showoff::brows:

allez on y go !!

Programme 5x5 de Reg Park
La routine initiale de la taille et de la force

En ce qui concerne la popularité des programmes de formation débutant , cinq séries de cinq reps est le top avec le 3x10, 10x3, et l'éternelle programme 1x20 squat, qui a inspiré la salle des cris de combat-, «Squats et le lait!" (squat and milk)

Il ya quelques années, Dan John écrit une explication approfondie de plusieurs versions du programme 5x5.
Bill Starr a également créé un 5x5 plan populaire qui portait principalement sur les power clean, développé couché, squat .

Nous allons jeter un oeil à l'une des toute premiere 5x5 routines publiée, à l'origine écrite en 1960 par Reg Park dans son manuel "Strength & Bulk Training for Weight Lifters and Body Builders.". a La fin Reg Park a été trois fois M. Univers gagnant et il a été l'un des premier bodybuilders à vraiment atteindre le format d'un bodybuilder massif de 225 livres dans les années 1950 et 60.

Oh yeah, Park etait également admiré, respecté, et auquel il espèrait un jour ressembler par le numéro un du bodybuilding Arnie de l'Autricher. En voyant reg park sur une couverture de magazine pour la première fois, Schwarzenegger a dit: «Il était si puissant et robuste d'aspect que j'ai décidé tout de suite et là, je voulais être un culturiste, un autre Reg park."
arnold


Trois Phase du 5x5 programme de REG PARK

Phase One

-3x10 45 degrés 'extension du dos (lombaires)
-5x5 squat
-5x5 Bench press
-5x5 Soulevé de terre

Reste 3-5 minutes entre les 3 dernières séries de chaque exercice.

Training trois jours par semaine pendant trois mois.



Phase Deux pour Bodybuilders *

-3-4x10 45 degrés lombaires
-5x5 Front squat
-5x5 squat
-5x5 Bench press
-5x5 permanent haltères Presse de l'épaule
-5x5High pull
-5x5 Soulevé de terre
-5x5 mollets debout a la barre

Repos 2 minutes entre les séries.

Training trois jours par semaine pendant trois mois.

* Après la phase de base One,reg park avait une autre série d'exercices recommandés pour les haltérophiles olympiques en herbe. Il a utilisé un peu différents ensembles et de représentants, et notamment des fentes et des power clean



Troisième phase pour des Bodybuilders

-4x10 45 degrés lombaires
-5x5 Front squat
-5x5 squat
-5x5 developpé militaire debout
-5x5 Bench press
-5x5 owing barre
-5x3 Soulevé de terre
-5x5 developpé nuke ou developpé haltere a 1 bras
-5x5 curl haltères
-5x8 triceps extension poulie
-5x25 mollets deboutr

Repos 2 minutes entre les séries.

Training trois jours par semaine pendant trois mois.


Comme l'a expliqué Park, 5x5 comprend deux ensembles progressivement plus lourds pour le warm-up et trois jeux au même poids. Il a proposé d'augmenter les poids à environ le même intervalle, par exemple:

squat: 135x5 premier set, 185x5 deuxième série, suivie par trois séries de 225x5.
Lorsque vous pouvez compléter la 3x5 dernier à un poids donné, d'augmenter le poids sur les cinq ensembles de 5-10 livres. En outre, il a été fortement contre la formation à l'échec, en disant qu'il a encouragé un état d'esprit négatif lors de la tentative de series lourdes, charges quasi-maximales.

Vous pouvez, cependant, tester pour un max représentant à la fin de chaque phase. Park recommande deux séries d'échauffement (1x5 et 1x3), suivie de trois tentatives progressivement plus lourds à un max d'un représentant. Donc, le jour du test max serait: 1x5, 1x3, 3x1 et (pour chaque ascenseur). Prenez les quatre prochains jours hors de la salle de gym, puis commencer la prochaine phase de la formation.

Pour les extensions en arrière de 45 degrés, commencer sans poids supplémentaire. Une fois que vous pouvez compléter tous les jeux, augmenter v chaque jeu tout en obtenant toutes les séries et de répétitions. Park et son partenaire d'entraînement souvent utilisé 135 pour la première série, 175 pour le second, et 215 pour le troisième, et 235-255 pour le quatrième.

C'est l'ensemble du plan, et c'est un doozy. Parler de la formation de volume? Mike Mentzer juste roulé dans sa tombe 10 fois. Avis, il ya vraiment pas d'exercices dl'isolement jusqu'à ce que la troisième phase, lorsque vous avez été constamment la formation pendant six mois. Seulement alors pouvez vous éclater avec quelques curl.

En ce qui concerne la récupération va, Park a recommandé beaucoup de sommeil et beaucoup de nourriture. Ses principales sources de nutrition comprennent le lait entier, œufs entiers, le steak, le jus d'orange, salade, poudres de protéines, de germe de blé, et comprimés pour le foie. Fait intéressant, les aliments resteront les mêmes lors de la coupe, mais les portions seraient réduites.

Avec un tel volume de travail, il n'était pas rare que ces séances d'entraînement dure deux à trois heures. C'est typique de la formation à cette époque, et c'est un bien loin de la, "sortir de la salle de fitness en 60 minutes, ou vous allez sacrifier les niveaux de l'hormone de croissance!" avertissements d'aujourd'hui.

Est-ce que faire bien pire que les programmes conçus aujourd'hui? Est-ce cette journée de formation est absurde et dangereuses, garantie à vous briser émotionnellement et vous faire peur à la salle de gym? Pas nécessairement.

Bien qu'il ne soit pas idéale, ou plaisant à faire pour le long terme, à quand remonte la dernière fois que vous avez eu une séance de mastodonte et vraiment essayé de vous tuer dans la salle de gym? De temps en temps, il est correct d'enfreindre les règles, surtout si vous avez un libre, samedi, avec rien d'autre à faire ... et un dimanche a rester au lit, manger du steak, et nous maudire pour avoir osé vous d'essayer ce plan.

 

[Danny]

Re : 5X5 pour les BODYBUILDER'S

Trois Phase du 5x5 programme de REG PARK

Phase One

63x10 45 degrés 'extension du dos (lombaires)
65x5 squat
65x5 Bench press
65x5 Soulevé de terre

Reste 3-5 minutes entre les 3 dernières séries de chaque exercice.

Je pense que tu veux dire

-3x10 45° extension du dos (lombaires)
-5x5 squat
-5x5 bench press
-5x5 Soulevé de terre

si certains se méprennent, on ne sait jamais.

Certaines bonnes vieilles méthodes ont du bon. La phase 1 était celle qui était proposée pour les débutants dans ma salle, dans cet ordre: bench press, squat, sdt, lomb. Et on faisait du 10x10...

 

[invité]

Re : 5X5 pour les BODYBUILDER'S

exact danny , ça m'a mis le 6 a la place du tiret "-" a cause de la majuscule lol
bien vue

 

[elbody1]

Re : 5X5 pour les BODYBUILDER'S

merci pour l'article

 

[Thor49]

Vu e dernier post de mon ami Lord, je pense que cet article de superphysique va en interesser quelques uns!!!

Qu’est-ce que le CrossFit® ?

Le CrossFit® est une méthode d’entraînement inventée il y a plus de 15 ans par un californien, Greg Glassman, dont le principe repose sur l’enchaînement successifs d’exercices fonctionnels différents, avec une intensité élevée et sans temps de repos préalablement défini.

Ces enchaînements comprennent différents exercices, provenant de plusieurs disciplines (gymnastique, haltérophilie, athlétisme…), mêlant travail au poids du corps et charges additionnelles (tractions, pompes, sprint, saut, exercices avec kettlebells, medecine ball, soulevé de terre, …).

Le but initial de cette méthode était de préparer le corps à affronter des situations de la vie de tous les jours, variables selon nos activités professionnelles, grâce à l’exécution de mouvements fonctionnels et pluri-articulaires.

Pratiquée depuis des années dans le monde entier par les pompiers, les forces armées et par certains sportifs de haut niveau, cette discipline est revenue sur le devant de la scène lors de la sortie du film 300 adaptation cinématographique du roman graphique de Franck Miller.

En effet le préparateur physique des acteurs du film, Mark Twight, a mis au point un circuit de type CrossFit® intitulé “300 Workout Program”, circuit extrêmement difficile que certains acteurs ont été en mesure de réaliser à l’issu d’une préparation physique de huit semaines. L’acteur Andrew Pleavin a un record personnel sur ce circuit de 18 minutes et 11 secondes.

Cette méthode d’entraînement est maintenant très en vogue auprès des préparateurs physiques et est très prisée par les pratiquants de MMA (Mixed Martial Art), des préparateurs célèbres comme Lisandro Araneda ou Ross Enamait font aujourd’hui évoluer cette méthode d’entraînement grâce à leur inventivité.
WOD ?

Le WOD (Workout of the Day) est un des concepts importants du CrossFit® ; sur les sites Internet traitant de cette discipline vous trouverez des enchaînements d’exercices d’une variété infinie puisque chaque pratiquant peut suggérer ses propres routines, libre à vous de vous en inspirer et de créer vos propres circuits, en fonction de vos objectifs ou de vos sensations.
Avantages du CrossFit®

Le CrossFit® est d’une efficacité remarquable en ce qui concerne le conditionnement physique général, mêlant travail cardiovasculaire et travail musculaire, les séances sont d’une variété infinie et extrêmement stimulantes.

Les séances d’entraînement sont relativement courtes, efficaces, variées, adaptables suivant les niveaux individuels, réalisables en groupe ou seul, elles ne nécessitent qu’un équipement relativement simple.

Les qualités physiologiques que ces circuits permettent de développer sont nombreuses : endurance, résistance, force, souplesse, puissance, vitesse, coordination, agilité, équilibre et précision.

Aux États-Unis, le CrossFit® est carrément devenu un état d’esprit où le dépassement de soi et la convivialité sont devenus les leitmotivs de cette communauté.

Des compétitions, les CrossFitGames, sont organisées chaque année réunissant plusieurs centaines de spectateurs et de concurrents dans une ambiance de respect, d’humilité et de saine émulation.
Inconvénients du CrossFit®

Comme je l’ai dit, le CrossFit® empreinte à plusieurs disciplines certains de ses mouvements, notamment à l’haltérophilie. Ces mouvements peuvent être dangereux s’ils ne sont pas exécutés correctement et nécessitent un apprentissage préalable avant de pouvoir être intégrés dans un circuit de type CrossFit®.

Certains reproches aussi au CrossFit® est d’être en contradiction avec le concept de spécificité qui nous dit que si l’on essaye d’exceller dans tout, on est alors susceptible d’atteindre un niveau très élevé en rien.

Ce type d’entraînement ne fera pas de vous un culturiste ni un champion d’haltérophilie mais il peut intéresser ceux et celles qui souhaitent obtenir un physique athlétique.

Exemples de circuits CrossFit®

Circuit CrossFit® “300 Workout Program” (pour ressembler à Léonidas!!!lol)

* 25 tractions pronation
* 50 soulevé de terre barre à 60 kg
* 50 pompes prise large
* 50 sauts sur un banc à 60 cm de hauteur
* 50 relevés de jambes couché avec une barre bras tendus (floor wipers)
* 50 épaulés-jetés d’une main avec haltère de 16 kg (ou Kettlebell de 16 kg)
* 25 tractions pronation

Circuit CrossFit® “Chelsea”

* 5 tractions
* 10 pompes prise large
* 15 squats libres (poids du corps)
* 1 minute de repos

À exécuter pendant 20 à 30 minutes.


Circuit CrossFit® “Fight Gone Bad”

Ce circuit est utilisé en compétition.

* Lancés de medecine ball de 9 kg contre un mur à 3 m de hauteur (maximum de répétitions en 1 minute)
* Tirages barre à 35 kg menton position sumo (maximum de répétitions en 1 minute)
* Sauts sur un banc à 60 cm de hauteur (maximum de répétitions en 1 minute)
* Développé militaire debout barre à 35 kg (maximum de répétitions en 1 minute)
* Rameur (maximum calories en 1 minute)


Note de Thor : j'aime bien ce type de training, des fois ça change et casse une routine ou même un ras le bol. Dans le même genre il y a le "caveman training" aussi.
http://www.cavemantraining.com.au/caveman-training-article.cfm

j'avais la traduction en français mais mon DD n'a pas supporté mon saut d'humeur d'hier...

 

[tilk]

Re : Crossfit

merci thor pour cette article .. rien de tel telle pour changer une routine mais je ne serai pas vraiment fan de se genre de programme essayons peut etre avant de juger

 

[LORD]

Re : Crossfit

Nickel, c est tout a fait ca

 

[Muxclor]

Re : Crossfit

Plus un type de programme 'fitness' ou plus accès vers les sports classiques.

Mais niveau cardio ça doit envoyer du lourd

 

[ludodo]

Re : Crossfit

Je savais pas que les 300 s'entraînaient avec ça entre autre! J'adore ce film et ses acteurs ils ont un physique top.

Très bon entraînement pour des sports de combats tel boxe, mma ou au autre ça doit être idéal pour un cardio bien intense, pour gagner en endurance musculaire, tonicité et vitesse.

Merci Thor ton article complémente bien la vidéo de Lord!:showoff:

 

[aloora]

Re : Crossfit

je pense que c'est un bon moyen pour casser la routine et eviter la stagnation si on utilise le crossfit de temps en tps , en tout cas c'est trés intense , j'ai des sentation de ouf , j'utilise une approche plus ou moins semblable pour secher ac un training à base d'exos pliometrique au poids de corps, ca permet de solliciter aussi beaucoup plus les muscles profonds et stabilisateurs.

merci thor pour les infos complémentaires.

 

[ken]

Re : Crossfit

superbe article, merci...et la video du crossfit terrible...

 

[kaiser]

Re : Crossfit

oui il y'a un crossfit section au gold gym ou je m'entraine ,les eleves commencent en salle et finissent sur le parking a courir entre les voitures!! il faut quand meme un bon niveau cardio au depart .cela s'appel aussi "bootcamp"

 

[bodyspirit]

Re : Crossfit

sympa comme article thor!
Ca peut etre à tester et meme faire travailler en cardio non?
Sympa tn avatar ken , belle forme.je t envie!

 

[bimo]

Re : Crossfit

merci pour l'article !!!! ça m'intèresse grave !!
cardio, explosivité, tonicité, force, résistance... tout ce que j'aime, rien de mieux pour être en forme !

 

[millesabort]

Re : Crossfit

j'adore cette discipline,
et pour avoir pratriqué quelques circuits lors des challenges des centres de secours du départementil faut en effet un très bon niveau cardio et aussi énormément de puissance,
mais on est loin du niveau du circuit des 300.... c'est vraiment du :blowup:
super cet article.
je pense que l'on est vraiment un sportif accompli lorsque l'on maitrise cette discipline.

 

[El dingo]

Re : Crossfit

merci Thor merci Lord,
cette approche de l 'entrainement me satisfait parfaitement, je vais me pencher un peu plus la dessus

 

[invité]

y a du melange fait dans ces termes , alors un ptit rappel et un
extrait du blackbook de thib'

« Intensité, intensification et intense »
Il existe plusieurs définitions contradictoires de l’intensité.

Certains définissent l’intensité
de l’entraînement comme un pourcentage de la capacité maximale. D’autres l’évaluentselon la quantité de fatigue à la suite d’une série.

Enfin, d’autres clament que l’intensité
est associée à la sensation de « brûlure ».

Il est important de faire la distinction entre l’intensité de l’entraînement, l’intensification de l’entraînement et être intense.

L’intensité de l’entraînement réfère à la charge utiliséecomparée à la charge maximale que vous pouvez manipuler.

Par exemple, si vous pouvez
faire 400 livres au développé couché pour une répétition et que vous utilisez 300 livres pour votre série votre niveau d’intensité est de 75 % (300 x 100/400).

Ceci est la définition scientifique officielle et acceptée de l’intensité d’entraînement, et cela n’a rien à voir avec la fatigue musculaire ou le sentiment subjectif de s’entraîner fort.

L’intensification fait référence aux méthodes provoquant beaucoup de fatigue (ex. : séries descendantes, super séries, etc.)
Ces méthodes sont dites intensives, cependant l’intensité
de la charge n’est pas nécessairement élevée au sens propre du mot.

Être intense est un sentiment subjectif de votre effor a l’entraînement et ne devrait pas être confondu avec intensité.

En planifiant l’entraînement d’athlètes ou de culturistes, vous devez toujours utiliser la définition scientifique de l’intensité.

Vous n’avez pas à utiliser les pourcentages par contre, le système des RM est plus efficace à mon avis.

Le système des RM signifie que vous devriez utiliser autant de poids que possible pour un nombre de répétition donné.

Par exemple, un niveau d’intensité de 6RM signifie une charge que vous pouvez faire pour 6 répétitions (mais pas 7) avec une bonne technique (sans tricher).

Cette façon de planifier l’intensité est supérieure au pourcentage puisqu’elle s’ajuste d’elle-même.
Ceci signifie que l’intensité de l’entraînement s’adapte à vos capacités actuelles.

Si vous utilisiez le système de planification par pourcentage et que, par exemple, l’entraînement demande 3 X 6 à 80 %, ce serait peut-être trop peu si vous êtes dans une bonne journée
pour une stimulation optimale, alors qu’un autre jour, si vous êtes fatigué ou malade, la charge sera trop lourde et vous ne pourrez pas compléter les séries.

En utilisant une planification 3 X 6RM, la charge d’entraînement s’ajuste à vos capacités actuelles, ce qui assure une stimulation optimale, mais pas excessive.
Un autre problème avec le système des pourcentages est que les individus à dominante en fibres lentes et rapides ne peuvent faire le même nombre de répétitions à un pourcentage donné.

Par exemple, 3 X 6 à 80% sera très facile pour un athlète à dominante en fibres lentes, mais presque impossible pour un athlète à forte dominante en fibres rapides.

Comme vous pouvez maintenant voir, le système des RM est beaucoup plus adapté et
rend la planification de l’entraînement d’autant plus facile.

Toutefois, certains aiment tout de même utiliser les pourcentages. Je les utilise moi-même parfois pour me donner une idée générale.

Charles Poliquin avait une charte de répétitions/pourcentage dans son livre « Poliquin Principle ». Quoique bonne, cette charte
était basée sur une moyenne. Elle ne tenait pas compte des dominances des fibres chez les différents individus, ce qui fait varier le nombre de répétitions.

Voici une version modifiée de la charte selon les récentes études et l’information présentée précédemment dans ce livre :

Comme vous pouvez le voir dans cette table, utiliser les pourcentages n’est pas aussi efficace que d’utiliser le système des RM à cause de la grande variabilité des résultats selon le type de fibres de l’athlète.
Cependant, si vous aimez utiliser les pourcentages je
vous suggère d’utiliser cette table au lieu de l’ancienne. Ainsi, vous pourrez la tailler sur mesure pour votre dominance de fibres (ou celle de votre athlète).

 

[aloora]

Re : Intensité, intensification et intense

super swat , bon rapel; encore un article de qualité .

 

[22magnum]

Re : Intensité, intensification et intense

Merci SWAT d'alimenter le forum avec de bon article!
C'est toujours très instructif de te lire!

 

[ronualld]

Re : Intensité, intensification et intense

le fait est, que ce type de tableau permet une meilleure précision pour établir un programme personnel:detective:
merci encore une fois pour ton travail

 

[bodyspirit]

Re : Intensité, intensification et intense

+1 très intéressant Swat.

 

[Rod59]

Re : Intensité, intensification et intense

Merci Swat, très intéressant, une fois de plus. Ce tableau synthétique nous permet de prendre conscience de l'importance de la génétique, qui détermine dès la naissance le pourcentage de fibres lentes et rapides chez les individus (les fibres dites intermédiaires pouvant migrer en fibres lentes ou rapides sous l'influence de l'entrainement, sans pour autant véritablement modifier substantiellement la tendance initiale).
C'est quand même bluffant de constater que pour deux individus ayant un maxi à 100 kg sur un exercice donné, celui qui serait à dominante "fibres rapides" ne pourrait effectuer que 4 reps à 82 kg, alors que celui qui serait à dominante "fibres lentes" pourrait effectuer 10 reps avec la même charge.
Mais que l'on ne se trompe pas sur l'interprétation. On se rend compte, dans le cas exposé, qu'un individu prédisposé pour faire de la force (domiante fibres rapides) peut ajouter presque 1/4 du poids maxi soulevé sur 4 reps et encore être capable d'effectuer une rep.

 

[spartacus]

Re : Crossfit

Note de Thor : j'aime bien ce type de training, des fois ça change et casse une routine ou même un ras le bol.

merci pour l'article thor!!

dans un programme tu le placerai ou se crossfit? tu remplacerai une journee d'entrainement ou tu le rajouterai en plus du programme d'entrainement?

 

[Thor49]

Re : Crossfit

il n'y a pas de choses pré-établies, tu peux le caser en plus de ton training, à la place de ton training, dans une période où tu as envie de changement etc....

 

[spartacus]

Re : Intensité, intensification et intense

merci swat!! grace a cet article j'ai enfin compris se que sait qu'un RM lol j'ausai pas demander... et en plus jvien d'apprendre que j'ai des fibres mixte c'est genial bin il me reste plus qu'a trouver se que sa signifie et est ce que je doit adapter mon training en fonction etc... bref encor de la lecture en perspective vive MEM...

 

[spartacus]

Re : Intensité, intensification et intense

et merci aussi a toi ROD59 tres interessant se que tu a ecris...