IMPORTANT POST -IT ENTRAINEMENT

[invité]

Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force

oui , tout en gardant un rythme dans la séance , mais pas au point de saloper la technique .

@ mon ludo , merci

 

[invité]

Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force

surtout ce qui est le plus important c'est toujours utiliser le principe du perfect reps .

j'ai été voir l'article qui en parle, je pense avoir capté de quoi il retourne. ben ça donne quelque chose d'interressant a éssayer.

 

[sigis]

Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force

merci pour les méthodes concernant la force, va falloir mettre en place et en pratique maintenant :lol:

 

[HADES]

Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force

Je ne peux pas te mettre de réput Swat mais le coeur y est ! J'adore la vision et l'approche de ce Thib' !

 

[invité]

Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force

@sigis merci

hadès , no blème poto , je suis content que le training classique prenne une autre orientation parfois .

 

[stade]

Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force

Encore un article qui part direct sur mon disque dur, entre Thor et toi en ce moment c'est vraiment top, merci pour votre boulot (par contre j'ai plus de reput en stock :-( )

 

[GEAR]

Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force

Je peux garder le leg curl (comme tu me la conseillé) avant le squat même avec cette technique ?
Ou vaut mieux être très frais ?

 

[invité]

Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force

ce que tu peux faire c'est de faire klks séries sous maximales au leg curl en guise de warm up .

avant mon squat en 7/5/3 je fais du leg curl couché et leg extension , seulement dans un but de préparer les muscles , tendons ligaments et l'afflux sanguin .donc léger .

si je fais du 4 x 8 au squat ou de la presse , alors je fais le leg curl en séries effectives lourdes.

 

[invité]

Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force

j'ai testé le 7/5/3 ce matin en travaillant les épaules. ça va me demander un petit temps pour trouver les bonnes sensations mais c'est prometteur.

 

[Bousby]

Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force

Cet article est vraiment très intéressant,

Moi qui travail beaucoup en programme simple sur tout les exos et les muscles en générale (c'est un choix), 12/10/8/6 donc en 4 série avec quelque variante parfois (10/8/6/4) et autres, la base en fait, je vais changer pour essayer de choquer mes muscles et mes neurones, le 7/5/3 me plais bien en 2 vagues, je vais tenter ça dès demain.

Merci en tout cas pour ces exemple, je vais essayer de choquer la machine un peu, lol.

 

[Gollum]

Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force

Super interréssant comme article!

J'ai quand même une question: quand on parle de "gain de taille" pour vous "gain de taille"= gain en terme de grosseur des muscles?

Merci

 

[invité]

Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force

oui , hypertrophie

 

[Alias LJ]

Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force

Merci pour cet excellent article Swat
Dommage je ne peux plus te mettre de reput' mais le coeur y est.

J'ai une question :
Pour une personne qui n'a pas trop de gras a perdre, lors d'un regime on sait que le lourds est tres benefique (enfin sur moi ca marche pas mal) pour maintenir la masse musculaire.
Peut-on appliquer cette methode (que sur les mouvements de base par exemple) lors d'un regime ?
Merci

 

[Gollum]

Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force

Ok merci Swat

 

[Blackout31]

Re : Superhero programme de thib'

Bonjour à tous, je viens mettre un feed à cet entrainement, je viens de finir la semaine 4 et j'ai une question pour la suivante !

Alors d'abord sur les épaules, j'ai eu pas mal de soucis dans ma vie avec elles, notamment dû à la natation (niveau interrégional) donc j'étais un peu sceptique sur le fait de mettre autant l'accent dessus, le 2ème lundi a été un peu rude, mal à l'épaule mais bon au final j'ai continué, je les échauf toujours bien à chaque séance, j'ai intégré la contraction iso et le push press en échauf grace aux conseils et articles de SWAT, ce qui a porté aussi ses fruits.
En conclusion j'ai pris des épaules, au moins visuellement, j'ai pas pris de mensu encore, je les sens plus solides et apte à travailler !!

Sur le reste des séances, j'ai découvert des exos que je ne pratiquait pas (arnold press, shrug - n'étant pas un monstre de physique je prefere mettre l'accent sur les jambes ou les bras que sur les trapèzes, j'avoue...), les supersets, j'en faisait, mais jamais le squat/sdt... et je sais pourquoi... c'est une torture, et pourtant j'ai du cardio, je fais pas mal de fractionné mais là c'est un effort encore différent et faut être un warrior dans sa tete, surtout que je m'entraine sans partenaire !! sinon les autres sont bien et au final ça permet un gain de temps appréciable quand on doit s'entrainer en speed !!
Les séries de 100 sont bien aussi, les élévations latérales qui font qu'a la fin tu peux plus lever un bras... le kiffe !!

seul regret les abdos, j'aime pas la machine à abdo mais bon je suis pas là pour changer les exos... :angel_not:

Sinon voila j'attaque la deuxième partie et je vois:

B2. Gironda leg curl (recherche google)3 x 10-12 reps
C. Leg curl 1 x 100 reps

donc pourquoi autant de leg curl ? ou alors le Gironda Leg Curl fait pas bosser que les ischios ? dans ma salle j'ai que la version couché donc pour le gironda c'est bon !

Bref que du bon, merci SWAT pour la découverte !!

 

[invité]

Re : Superhero programme de thib'

gironda leg curl

l'autre leg curl , tu peux le faire assis


pour la santé/mobilité de mes épaules j'ai inclus ces exos en début de toutes mes séances y compris les squat

[video=youtube;uQef83Ac_oo]http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=uQef83Ac_oo[/video]

Mise à jour

gironda leg curl

l'autre leg curl , tu peux le faire assis


pour la santé/mobilité de mes épaules j'ai inclus ces exos en début de toutes mes séances y compris les squat

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=uQef83Ac_oo

 

[tiamatt]

Re : 5x5 de Reg Park

Petit déterrage de topic
Juste pour apporter mon retour sur ce programme !
Comme je l'ai précisé dans mon topic sur mon évolution j'ai commencé la muscu par ce programme et j'ai vraiment beaucoup pris, que ce soit en force comme en masse ( je suis passé de 75 kg à 115kg avec beaucoup de gras en plus biens sur) et j ai vraiment pris de la force (je suis passé de 60 à 135 au coucher et de 90a 205 au sdt...) et sa en seulement 8 mois donc je peut affirmé que ce programme est efficace et très bien construit du moment où vous envoyer les kcals et le repos suffisant ! Sa ma vraiment donné une bonne base solide pour démarrer la muscu et je le recommande à tous !

 

[MM03]

Oui en 8 mois ça a sacrément bouge.
Bon boulot que tu as fait la !!!

PDM DE 40 kg en 8 mois par contre ça parait énorme mais si t'as pas de pb pour stabiliser et tailler dedans après .. Ça le fait.

 

[tiamatt]

Re : 5x5 de Reg Park

Non du tout ma sèche c'est super bien passée elle a durée 6 mois donc j'ai pas été trop pressé pour pas faire de conneries ! Mais c étai au tout début j avais très peut de connaissance en diète juste qu'il fallait 2 g de prot par kg sur la finale je tournais à 7000kcal par jours lol donc j aurai put grandement limiter la prise de gras mais malheureusement quand on commence on a rarement toute les clés en main quand on commence !

 

[MM03]

Bon courage pour la suite alors

 

[Blackout31]

Re : 5x5 de Reg Park

135 au coucher

205 au sdt..

Sa ma vraiment donné une bonne base solide pour démarrer la muscu

et merde je peux pas encore commencer la muscu h34r:

Non mais sympas pour le retour, j'ai fais celui de Bill Starr et pareil, le 5x5 c'est vraiment bien pour commencer, surtout pour faire du polyarticulaire de base (SdT, Squat)

 

[lilo]

Re : 5x5 de Reg Park

Ha ouai, +40Kg de PDC en 8 mois c'est juste :surprise:
J'espère que la sèche s'est bien passé !!

 

[tiamatt]

Re : 5x5 de Reg Park

On va peut être pas trop parler de moi sur ce topic sinon on risque de ce faire taper sur les doigts par les modos ! je voulais juste apporter mon témoignage si vous voulez plus d info sur mon évolution et les résultats que j'ai eu avec ce programme vaut mieux aller sur mon topic ! evolution de tiamatt sur 2 ans et demie dans la partie photo du site

 

[miqa1983]

Re : Crossfit

Salut à tous je réouvre le sujet pour des questions et j'espère ne pas enfreindre de règle :/
Donc je m'intéresse comme beaucoup je suppose à crossfit!! et je me pose des questions vu que je souhaite me lancé dans cette discipline.
Comme répartir les entrainements dans la semaine vu que l'on travaille beaucoup de muscle en même temps ??? quand je regarde certain WOD je me demande vraiment comment on fait pour récupéré et ne pas être cramer le lendemain, exemple si je veux me perfectionné dans le circuit 300 faut-il le bossé 1 2 ou 3 fois dans la semaine, moi perso je serais plutôt à penser le faire 1 fois dans la semaine et les autres jours de semaine bossé sur des WOD du style :
Circuits Crossfit PDC

[facile- intermediaire]

Barbara ( 2 versions) :

5 rounds sans repos(difficile) ,ou 5 rounds avec 3:00 de repos entre les rounds(facile):
20 tractions
30 pompes
40 abdos
50 squats


Chelsea:

Toutes les minutes sur un total de 30 minutes faire les exos suivants:
5 tractions
10 pompes
15 squats pdc

Cindy:

Autant de rounds que possible en 20 minutes de:
5 tractions
10 pompes
15 squats

Mary:

Autant de rounds que possible en 20 minutes de:
5 pompes poirier contre le mur
10 squats 1 jambe
15 tractions

Crazy leg workout:

5 rounds de:
- 2min "mountain climber"
- 50 squat pdc
- 50 fente av (25 chaque jambes; l'ideal c'est de les faire en marchant, pdc)
- 25 burpees
- 25 squat jump
- 50 abdos

2 eme version plus facile:
3 rounds:
- 1min "mountain climber"
- 25 squat pdc
- 50 fentes av
- 15 burpees
- 15 squat jump
- 50 abdos

Wod no breath:

Autant de rounds que possible en 20 minutes de:
15 tractions
30 pompes
45 squats

Tabatha something:

Completer 32 intervalles de 20s de travail et 10s de repos ==> 32x (20s + 10s)
8 premiers: tractions
8 suivants: pompes
8 suivants: abdos
8 derniers: squats

pas de repos entre les intervalles.

Wod superset handstand pushup:

pompes poirier contre le mur: 15 13 11 9 7 5 3 1
traction jambe equerre: 1 3 5 7 9 11 13 15

Wod dips fever:

7 rounds de:
10 squats une jambe, alterner
12 dips
15 tractions

Wod Hiit:

10 rounds de:
12 burpees
12 tractions

Bodyweight fran:

21 15 9 reps
superset tractions/ burpees

Wod special pec:

21 15 9 reps:
superset pompes/ dips

Wod easy way:

7 rounds de:
Max rep dips
Max rep tractions
Repos autant que besoin ( c'est rare faut en profiter lol ).

Wod special jambe:

2 rounds de:
35 squats
35 montée de genoux (jusqu'au coude)
35 squats
35 abdos
35 fentes AV
35 squats

Wod big package:

7 rounds de:
35 squats
25 pompes
15 tractions

Wod 500 reps:

10 rounds de:

10 burpees
10 situps
10 pompes
10 squats
10 tractions

Speed training
30 squats
200m sprint
30 burpees

JT
21-15-9 reps
superset: pompes poirier + dips + tractions

++++++++++++++++++++MAJ++++++++++++++++++++++++++

Annie
50 40 30 20 10 reps de:
double tour de corde à sauter / abdos

Nicole
Autant de rounds que possible en 20 minutes de:
400m run
Max rep tractions pronation

Death by pullups
1 traction la premiere minute, 2 tractions la 2eme minute, 3 tractions la 3eme minute...continuer jusqu'a epuisement.Utiliser autant de séries que nécessaire pour faire le nombre de tractions prévues dans la minute.

Cardio Max
50 abdos
50 double tour de corde à sauter
50 abdos
50 fentes avant
50 abdos
50 burpees
50 abdos

Cardio Hiit
4 rounds de:
Run 400m
50 squats

Sunburn
5 rounds de:
50 squats
30 tractions
15 pompes poirier

Hiit training
Repeter pendant 15 minutes:
20 secondes de tractions
20 secondes d'abdos
20 secondes de squat

Balboa
4 rounds de:
100 tours de corde à sauter
Run 400 meters
10 Bodyblasters

Fractured Runny Angie
Run 400 meters
25 tractions
25 pompes
25 abdos
25 squats

Ivan the Terrible
90 secondes de corde à sauter
50 fentes avant
50 pompes
50 sabdos
90 secondes de corde à sauter
40 fentes av
40 pompes
40 abdos
90 secondes de corde à sauter
30 fentes av
30 pompes
30 abdos
90 secondes de corde à sauter
20 fentes av
20 pompes
20 abdos
90 secondes de corde à sauter
10 fentes av
10 pompes
10 abdos

1,500 Rep WOD
10 rounds de:
100 tour de corde à sauter
10 burpees
10 abdos
10 pompes
10 squats
10 tractions

===========================================================================================
[ Difficile-suicidaire]

Angie
100 tractions
100 pompes
100 abdos
100 squats

WOD KILLER PARTNER WORKOUT

200 tractions
300 pompes
400 abdos
500 squats (pdc)



Murph (prog crossfit surement le plus connu et le plus dur lol):

course 1,6km (1miles)
100 tractions
200 pompes
300 squats
course 1,6km

Jason:

100 squats
5 muscleups
75 squats
10 muscleups
50 squats
15 muscleups
25 squats
20 muscleups

Ryan:

5 rounds de:
7 muscleups
21 burpees

GI jane:

methode: 1 burpee, 1 traction, 1 burpee, 1 traction ... jusqu'a 100 lol
100 burpee/tractions


Wod totally package:

50 squats
50 tractions
50 fentes avant ( faites en marchant)
50 montée de genoux (jusqu'au coude
5 pompes poirier contre le mur
50 abdos
5 pompes poirier contre le mur
50 squats
50 tractions

++++++++++++++++++++++MAJ+++++++++++++++++++++++
Superset
Superset Dips/tractions, à gerer comme on veut.
120 tractions/120 dips

Pullups/dips:
50 40 30 20 10 rep de:
tractions/dips

cardio/pullups:
3 rounds de:
Run 800m / 50 tractions pronation

Burning shoulders
30 handstand pushups (pompes poirier)
10 tractions
20 handstand pushups
20 tractions
10 handstand pushups
30 tractions

Hiit pullups-pushup
50 30 20 reps de:
double tour de corde à sauter
pompes
tractions

Pullups fever
Run 800 meters
40 tractions jambes equerre
Run 800 meters
40 tractions pronations strictes
Run 800 meters
40 kipping pullups

Chest fever
50 dips
Run 400 meters
50 pompes
Run 400 meters
50 pompes poirier
Run 400 meters

The Reckoning
Run 1,6km (1miles)
100 bodyblasters (burpeepullupskneestoelbows)
Run 1,6km



Running Tabata Something Else
Tabata tractions, 1 round
Run 1,6km
Tabata pompes, 1 round
Run 1,6km
Tabata abdos, 1 round
Run 1,6km
Tabata squats, 1 round
Run 1,6km

protocole tabata: 1 round= 4 min= 8 cycles de 20s d'effort et 10s de repos

Running with Angie
100 tractions
Run 1,6km
100 pompes
Run 1,6km
100 abdos
Run 1,6km
100 squats
Run 1,6km

Chest hiit
Run 1,6km
60 pompes
40 dips
20 handstand pushups (pompes poirier)
10 squat 1 jambe (5 D, 5 G)
20 handstand pushups
40 dips
60 pompes
Run 1,6km

J'ai trouver ces exercices sur un forum si vous souhaité le lien dite le moi et merci de prendre un peu de votre temps pour m'éclairessir les idées

 

[Burattino]

Je laisse un jour de repos perso, comme pour un training classique.

Certains WOD sont plus basés haut ou bas donc il est possible de jouer avec ça pour la recupération.

 

[swapmeet]

Re : Re: Crossfit

je pense que sur le dernier mois d'une préparation body ça peut le faire...

 

[miqa1983]

Re : Re: Crossfit

Merci pour cette réponse "Burattino" je voulais savoir si tu étais un adepte de crossfit et si les progrès se vois et question physique quesque cela ta apporté ??

 

[LORD]

Re : Re: Crossfit

et moi je pense que c'est une des pires idées que j' ai pu lire

 

[miqa1983]

Re : Re: Crossfit

LORD= De qu'elle idées parle tu ??

 

[Burattino]

Re : Re: Crossfit

Il doit parler du crossfit sur les derniers mois d'une prépa je pense, généralement t'es déjà en déficit calorique, alors faire du crossfit comme training c'est ptètre pas des plus adapté.

Pour un compétiteur je pense pas que ça soit super interessant.

Par contre pour un amateur de fonte qui ne souhaite pas passer aux AAS et qui souhaite faire autre chose je trouve ça super.

Je fais 50/50 moi, deux entrainements fonte lourd, un complex barbell en salle et un crossfit pdc le week end, ça me fait 4 entrainements hebdo.

Au final je préfère, c'est Lord qui m'a donné envie (et Swat et ses complexs), c'est un bon compromis, et franchement c'est à voir sur la durée mais question physique j'ai franchement pas l'impression de régresser, ça vaut ptètre pour un dopé ou un surdoué génétique qui était à fond dans ses splits routines mais dans mon cas j'ai pas perdu 500gr.