I
invité
Re : Re: 10 x 10 german volume training
merci pour les réput les potos ;-)
merci pour les réput les potos ;-)
IMPORTANT POST -IT ENTRAINEMENT
- Initiateur de la discussion Thor49
- Date de début
j'ai effectué ma 1ere vrai seance hier. au dci (barre guidee) j'etais a 40kg+barre.. rien de bien mechant pfft.. a partir de la 6eme series j'ai du augmenter ma pause a 90sec au lieu de 60sec. et j'ai fini avec aucune force..
parcontre pour le sdt niquel. les 2 dernieres series etaient bien hard mais ca passait!
parcontre pour le sdt niquel. les 2 dernieres series etaient bien hard mais ca passait!
I
invité
Re : Re: 10 x 10 german volume training
il faut te garder les mêmes paramètres du début a la fin ( temps de pause , charge)
il faudra plusieurs séances pour arriver a faire 10 séries de 10 reps .
ne cherchez pas par tous les moyens a faire 10x10 a chaques fois
En raison de l'importance des intervalles de repos, vous devez utiliser un Chronomètre afin de conserver les intervalles de repos constant
la ou les séances pendant klks temps devraient ressembler a çà
Set 1: 10 reps
Série 2: 10 rép
Série 3: 10 reps
Set 4: 10 reps
Set 5: 8 reps
Set 6: 7 reps
Set 7: 6 reps
Set 8: 8 reps
Set 9: 7 reps
Set 10: 6 reps
il faut te garder les mêmes paramètres du début a la fin ( temps de pause , charge)
il faudra plusieurs séances pour arriver a faire 10 séries de 10 reps .
ne cherchez pas par tous les moyens a faire 10x10 a chaques fois
En raison de l'importance des intervalles de repos, vous devez utiliser un Chronomètre afin de conserver les intervalles de repos constant
la ou les séances pendant klks temps devraient ressembler a çà
Set 1: 10 reps
Série 2: 10 rép
Série 3: 10 reps
Set 4: 10 reps
Set 5: 8 reps
Set 6: 7 reps
Set 7: 6 reps
Set 8: 8 reps
Set 9: 7 reps
Set 10: 6 reps
ok merci swat tu me rassures!
pour les temps de repos oui j'utilise un chronometre.
si je garde mes 60sec de repos, c'est sur que mes seances vont correspondre a ce que tu as marqué. j'espere y arrivé!
c'est plus chaud que ca n'en parait sur papier..
pour les temps de repos oui j'utilise un chronometre.
si je garde mes 60sec de repos, c'est sur que mes seances vont correspondre a ce que tu as marqué. j'espere y arrivé!
c'est plus chaud que ca n'en parait sur papier..
I
invité
Re : Re: 10 x 10 german volume training
c'est clair , mais ça donne un objectif excellent , sur l'exemple on a 4 séries de 10 , pour arriver a remplir les 10 séries , l'adaptation nerveuse et musculaire va devoir faire des miracles , des gains importants , mais aussi une capacité de travail accrue . 100 reps sur le même schéma moteur , le repos est de mise .
Set 1: 10 reps
Série 2: 10 rép
Série 3: 10 reps
Set 4: 10 reps
Set 5: 8 reps
Set 6: 7 reps
Set 7: 6 reps
Set 8: 8 reps
Set 9: 7 reps
Set 10: 6 reps
c'est clair , mais ça donne un objectif excellent , sur l'exemple on a 4 séries de 10 , pour arriver a remplir les 10 séries , l'adaptation nerveuse et musculaire va devoir faire des miracles , des gains importants , mais aussi une capacité de travail accrue . 100 reps sur le même schéma moteur , le repos est de mise .
Set 1: 10 reps
Série 2: 10 rép
Série 3: 10 reps
Set 4: 10 reps
Set 5: 8 reps
Set 6: 7 reps
Set 7: 6 reps
Set 8: 8 reps
Set 9: 7 reps
Set 10: 6 reps
Re : Re: 10 x 10 german volume training
Ne penses-tu pas qu'il faudrait que j'adapte mon temps de repos ? De passé à 90sec au lieu des 60sec que je fais actuellement ?
Ne penses-tu pas qu'il faudrait que j'adapte mon temps de repos ? De passé à 90sec au lieu des 60sec que je fais actuellement ?
I
invité
Re : Re: 10 x 10 german volume training
pour le squat par exemple , je suis passé a 1m15/30 , parce que je mets des bandes , et que ça faisait trop juste de les défaire et remettre en 60s , boire un coups et marcher un peu . donc oui pourquoi pas partir sur 90s
mais le format de l'exemple ressemble bien au déroulement de la séance (du moins la première) si tu as la bonne charge .
moi je squat profond , donc pas de demi-squat , qui pourrait expliquer que des gars puissent faire en 2 séances les 10x10 reps :49:
bien garder a l'esprit le concept du programme si on veut maximiser les résultats .
pour le squat par exemple , je suis passé a 1m15/30 , parce que je mets des bandes , et que ça faisait trop juste de les défaire et remettre en 60s , boire un coups et marcher un peu . donc oui pourquoi pas partir sur 90s
mais le format de l'exemple ressemble bien au déroulement de la séance (du moins la première) si tu as la bonne charge .
moi je squat profond , donc pas de demi-squat , qui pourrait expliquer que des gars puissent faire en 2 séances les 10x10 reps :49:
bien garder a l'esprit le concept du programme si on veut maximiser les résultats .
niquel! ma prochaine seance pour le dci je testerai a 90sec. si c'est trop "simple" je resterai a 60sec et voir ou je me situe par rapport a ton exemple.
Re : Re: 10 x 10 german volume training
Yes, de toute façon, je le garde intact comme il est ! Mise à part les abdos que je fais tout les jours
Yes, de toute façon, je le garde intact comme il est ! Mise à part les abdos que je fais tout les jours
Re : Re: 10 x 10 german volume training
Première séance pour moi également, SDT, c'est vraiment hard et il faut être motivé pour terminer les 10 séries !
J'ai des escaliers à monter et se fut la misère pour arriver à l'étage lol par contre je ne sens pas vraiment les dorsaux bosser très dur, c'est pourtant un exo censé les travailler intensément ?
Sinon pour les temps de repos je me suis calé sur 60 s, pas besoin de chrono, voici "mon astuce" : je clic sur mon portable sur lequel j'ai réglé la mise en veille à 60 secondes, dès qu'il s'éteint il est temps de bosser ! je trouve que c'est plus pratique qu'un chrono, moins de manipulation.
Première séance pour moi également, SDT, c'est vraiment hard et il faut être motivé pour terminer les 10 séries !
J'ai des escaliers à monter et se fut la misère pour arriver à l'étage lol par contre je ne sens pas vraiment les dorsaux bosser très dur, c'est pourtant un exo censé les travailler intensément ?
Sinon pour les temps de repos je me suis calé sur 60 s, pas besoin de chrono, voici "mon astuce" : je clic sur mon portable sur lequel j'ai réglé la mise en veille à 60 secondes, dès qu'il s'éteint il est temps de bosser ! je trouve que c'est plus pratique qu'un chrono, moins de manipulation.
Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force
petit retour sur le 7-5-3 a 9 semaines avec ce programme je n'en retire toujours que du bon ,certes les poids augmentes moins vite qu'au début, de l'ordre de 2% ,petit blocage au coucher environ a la 8 semaines problème résolu sur les conseils de notre grand swat je suis passer sur un 3-2-1 pour augmenter ma force et mon maxi sur ce mouvement (3 semaines et une semaine deload)ce lundi j'ai repris le 7-5-3 au coucher et mes progrès certes modeste sont reparti a la hausse au passage merci swat
donc pour moi ce programme je n'en retire que du positif voili voilou pour mon ressenti
@swat pense tu que je peut continuer ce programme tant qu'il m'apporte des progrès toute proportion garder ,ou incorporer un autre concept
petit retour sur le 7-5-3 a 9 semaines avec ce programme je n'en retire toujours que du bon ,certes les poids augmentes moins vite qu'au début, de l'ordre de 2% ,petit blocage au coucher environ a la 8 semaines problème résolu sur les conseils de notre grand swat je suis passer sur un 3-2-1 pour augmenter ma force et mon maxi sur ce mouvement (3 semaines et une semaine deload)ce lundi j'ai repris le 7-5-3 au coucher et mes progrès certes modeste sont reparti a la hausse au passage merci swat
donc pour moi ce programme je n'en retire que du positif voili voilou pour mon ressenti
@swat pense tu que je peut continuer ce programme tant qu'il m'apporte des progrès toute proportion garder ,ou incorporer un autre concept
I
invité
Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force
oui , alternes avec le 1/6 , je dirais toutes les 2 semaines
oui , alternes avec le 1/6 , je dirais toutes les 2 semaines
Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force
pour commencer merci de ta disponibilité et de ta réponse swat ,donc là je part sur deux semaines de 7-5-3 ensuite deux semaines de 1-6
et ainsi de suite sur mes exos de base ,j'avais lus ce training dans les systèmes de formation ça ma l'air pas mal
donc si je résume bien je fait 6 séries au total 3 d'une reps et 3 de 6 reps pour les séries de 1 reps je prend entre 90 et 95% de mon 1rm et sur ceux de 6 a 80 85% de mon 1 rm également, en augmentant le poids
bon bah c'est partie ,je ferai un petit retour également sur cette méthode ça alimentera le post .....
pour commencer merci de ta disponibilité et de ta réponse swat ,donc là je part sur deux semaines de 7-5-3 ensuite deux semaines de 1-6
et ainsi de suite sur mes exos de base ,j'avais lus ce training dans les systèmes de formation ça ma l'air pas mal
donc si je résume bien je fait 6 séries au total 3 d'une reps et 3 de 6 reps pour les séries de 1 reps je prend entre 90 et 95% de mon 1rm et sur ceux de 6 a 80 85% de mon 1 rm également, en augmentant le poids
bon bah c'est partie ,je ferai un petit retour également sur cette méthode ça alimentera le post .....
I
invité
Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force
déjà comme ça , après on peut voir sur 8 semaines , a incorporer dans une routine un changement de rep range chaque semaine , mais on pourra développer plus tard
déjà comme ça , après on peut voir sur 8 semaines , a incorporer dans une routine un changement de rep range chaque semaine , mais on pourra développer plus tard
Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force
ok merci de ta réponse ont y reviendra d'ici quelques semaine ........
ok merci de ta réponse ont y reviendra d'ici quelques semaine ........
scandal
MEMBRE
Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force
Swat06 , Franchement respect pour ton Post !
C'est nickel je connaissais pas du tout se type de programme !
Merci encore .
Mais sur se schéma on se repose quand
130 x 3, 135 x 2 , 140 x1
135 x 3, 140 x 2 , 145 x1
140 x 3, 145 x 2 , 150 x 1
150 x 3, 155 x 2 , 160 x 1
Entre chaque rep ou bien à chaque bloque (3 série de 3 rep à 130 puis le repos )??
Swat06 , Franchement respect pour ton Post !
C'est nickel je connaissais pas du tout se type de programme !
Merci encore .
Mais sur se schéma on se repose quand
130 x 3, 135 x 2 , 140 x1
135 x 3, 140 x 2 , 145 x1
140 x 3, 145 x 2 , 150 x 1
150 x 3, 155 x 2 , 160 x 1
Entre chaque rep ou bien à chaque bloque (3 série de 3 rep à 130 puis le repos )??
Dernière modification par un modérateur:
I
invité
les clusters j'en faisais occasionnellement , mais depuis klks mois , une grosse partie de mes séances est composée de cluster , pourquoi ? , parce que ça permet d'associer des charges lourdes avec des séries longues , tout en gardant une technique bonne , mais aussi une meilleure préservation des blessures pour ma part .
voilà donc une compile de ce que j'ai sur les clusters , ce n'est pas exhausif , puisque on peut facilement l'adapter a ses besoins , mais en respectant quand même une base
de thib' , une bonne programmation simple , qui devrait convenir pour débuter
"Nous allons utiliser ce que j'appelle un « cluster géant "
Avec cela, vous aurez un certain laps de temps (20 minutes, dans notre cas) au cours duquel votre objectif sera d'effectuer de nombreux représentants autant que possible , le nombre de répétitions par série varie en fonction de la charge.
Semaine 1: Vous utilisez 80% de votre maximum et effectuer autant de séries de trois répétitions que possible en 20 minutes
j'ai constaté que les groupes de trois sont idéales avec 80%.
plus que cela et la fatigue s'accumule beaucoup plus rapidement, ce qui vous oblige à prendre des périodes de repos plus longues entre les séries et ainsi conduire à moins de répétitions exécutées. Moins de trois représentants ne conduira pas à une réduction significative de la fatigue, et généralement ne conduira pas à une augmentation du nombre total de remontées mécaniques (peut-être dans le nombre total de séries, mais pas dans le nombre total de remontées mécaniques).
Semaine 2: Vous pourrez ainsi augmenter le poids à 85 .% de votre maximum et effectuer autant de séries de deux représentants que possible en 20 minutes En raison de l'augmentation de la charge, ce qui réduit les représentants de deux par ensemble est nécessaire pour maintenir une bonne qualité de travail avec un débit élevé.
Semaine 3: Vous allez augmenter les poids à 90% de votre maximum et effectuer autant de séries d'1 représentant que possible en 20 minutes. Comme il s'agit d'un effort presque maximal, faisant plus d'une répétition par série conduira à une diminution de la qualité du travail , ce qui est inacceptable lorsqu'on se concentre sur l'apprentissage moteur.
Semaine 4:. C'est une semaine deloading Vous gardez l'intensité élevée (90%), mais au lieu d'aller pour le nombre maximum de jeux que vous le pouvez en 20 minutes, il vous suffit de remplir moitié le nombre de jeux que vous avez atteint dans trois semaines.
Par exemple, si dans trois semaines vous étiez en mesure d'effectuer 12 séries, au cours de quatre semaines vous effectuez 6 séries de une répétition à 90%. Vous pouvez également prendre des périodes de repos plus longues.
combien exactement d'ensembles devez-vous faire? Cela dépend de votre niveau de conditionnement, la capacité de travail, et de type de fibres dont vous êtes composés . Mais, n'importe où 8 à 12 séries par période de 20 minutes est la norme. Les athlètes vraiment efficaces seront en mesure d'atteindre 12 à 15 ensembles. Mais la chose importante est que chaque répétition doit être parfait. "
Le nombre maximum de représentants du cluster que je recommande dans une séance "normale" d'entraînement est de 17-20 (sauf pour certains cycles blitz). Donc, si vous pouvez atteindre 17, vous pouvez ajouter plus de poids pour la prochaine session.
=============
la méthode LA plus simple de cluster:
niveau d'intensité:
87-92% de votre 1RM
Nombre de répétitions par série de cluster :
5
Nombre total de représentants de cluster:
15-25 (donc 3-5 séries)
repos entre les répétitions/
7-12 secondes
Repos entre les séries:
120-180 secondes
tempo:
Toujours essayer de soulever la barre le plus vite possible et l'abaisser lentement (4-6 secondes) Notez que entre chaque répétition vous reposer le poids. Donc, un bon partenaire pourrait être utile.
Cluster méthode n ° 2: «cluster Mentzer"
Cette seconde méthode a été une des favorites du bodybuilder, Mike Mentzer.
Cette méthode est légèrement plus dure que le cluster classique. Elle peut conduire à de grands gains , mais en raison des exigences élevées de sa demande en neurones, elle ne peut pas être utilisée pour plus de 3 semaines consécutives.
niveau d'intensité:
95-98% de votre 1RM et 85-90% de votre 1RM
Nombre de répétitions par série de cluster:
4
Nombre total de représentants de cluster:
12-20 (donc 3-5 séries)
repos entre les répétitions:
7-12 secondes
Repos entre les séries:
120-180 secondes
tempo:
Toujours essayer de soulever la barre le plus vite possible et l'abaisser lentement (4-6 secondes)
cette méthode diffère du cluster classique dans les aspects suivants:
Elle utilise d'abord une plus grande charge (seulement 5kgs ou plus de moins que votre 1RM)
Il comprend une baisse de 10% entre le 3ème et 4ème rep
Un ensemble ressemble à cài:
Répétition n ° 1: 95-98% de votre 1RM
Repos 7-12 seconds
Repetition no.2: 95-98% de votre 1RM
Repos 7-12 seconds
Repetition (ou la répétition légèrement assistée) n ° 3: 95-98 % de vos 1RM
Repos 7-12 secondes
répétition ° 4 décharger du poids de 10% : 85-90% de votre 1RM
Méthode de cluster n ° 3:
Vous commencez l'exercice avec la charge maximale peut soulever 5 fois (5RM ou autour de 85%). Vous effectuez vos 5 reps (essayez 6 si vous le pouvez), puis reposer pendant 7-12 secondes et essayer de faire 2-3 reps de +, repos pendant 7-12 secondes à nouveau et refaire pour 1-2 reps plus.
Normalement on doit compléter 10 répétitions par série. Prenez autant de pauses que vous avez besoins pour obtenir les 10 reps (plus besoin de prendre 2 pauses).
niveau d'intensité : 82-87% de votre 1RM (ou votre 5RM)
Nombre de répétitions par série de cluster:
10
Nombre total de représentants de cluster:
30-50 (donc 3-5 séries)
repos entre les répétitions:
7-12 secondes
Repos entre les séries:
120-180 secondes
tempo:
Toujours essayer de soulever la barre le plus vite possible et l'abaisser lentement (4-6 secondes)
Méthode de cluster n ° 4: cluster drop set
Cette méthode est similaire à un cluster classique, mais avec une différence: vous dechargez le nombre de poids utilisé à chaque répétition, ce qui rend chaque rep rep a maximal.
niveau d'intensité
85-98% de votre 1RM
Nombre de répétitions par série de cluster
5
Nombre total de représentants de cluster
15-25 (donc 3-5 séries)
repos entre les répétitions
7-12 secondes
Repos entre les séries
120-180 secondes
tempo:
Toujours essayer de soulever la barre le plus vite possible et l'abaisser lentement (4-6 secondes)
En théorie, un jeu de cluster devrait ressembler à ceci:
Rep 1
98%
Rep 2
95%
Rep 3
92%
Rep 4
90%
Rep 5
87%
les pourcentages peuvent être difficiles à utiliser, à la place, vous pourriez descendre 2.5/5kgs sur chaque rep (en fonction de votre force et technique ).
Exemple pour une personne avec un developpé couché 125kgs:
Rep 1
122kgs
Rep 2
117kgs
Rep 3
113 kgs
Rep 4
108
Rep 5
104 kgs
Il ya encore 7-12 secondes entre chaque répétition, le temps pour vous ou votre partenaire de diminuer le poids en conséquence
voilà donc une compile de ce que j'ai sur les clusters , ce n'est pas exhausif , puisque on peut facilement l'adapter a ses besoins , mais en respectant quand même une base
de thib' , une bonne programmation simple , qui devrait convenir pour débuter
"Nous allons utiliser ce que j'appelle un « cluster géant "
Avec cela, vous aurez un certain laps de temps (20 minutes, dans notre cas) au cours duquel votre objectif sera d'effectuer de nombreux représentants autant que possible , le nombre de répétitions par série varie en fonction de la charge.
Semaine 1: Vous utilisez 80% de votre maximum et effectuer autant de séries de trois répétitions que possible en 20 minutes
j'ai constaté que les groupes de trois sont idéales avec 80%.
plus que cela et la fatigue s'accumule beaucoup plus rapidement, ce qui vous oblige à prendre des périodes de repos plus longues entre les séries et ainsi conduire à moins de répétitions exécutées. Moins de trois représentants ne conduira pas à une réduction significative de la fatigue, et généralement ne conduira pas à une augmentation du nombre total de remontées mécaniques (peut-être dans le nombre total de séries, mais pas dans le nombre total de remontées mécaniques).
Semaine 2: Vous pourrez ainsi augmenter le poids à 85 .% de votre maximum et effectuer autant de séries de deux représentants que possible en 20 minutes En raison de l'augmentation de la charge, ce qui réduit les représentants de deux par ensemble est nécessaire pour maintenir une bonne qualité de travail avec un débit élevé.
Semaine 3: Vous allez augmenter les poids à 90% de votre maximum et effectuer autant de séries d'1 représentant que possible en 20 minutes. Comme il s'agit d'un effort presque maximal, faisant plus d'une répétition par série conduira à une diminution de la qualité du travail , ce qui est inacceptable lorsqu'on se concentre sur l'apprentissage moteur.
Semaine 4:. C'est une semaine deloading Vous gardez l'intensité élevée (90%), mais au lieu d'aller pour le nombre maximum de jeux que vous le pouvez en 20 minutes, il vous suffit de remplir moitié le nombre de jeux que vous avez atteint dans trois semaines.
Par exemple, si dans trois semaines vous étiez en mesure d'effectuer 12 séries, au cours de quatre semaines vous effectuez 6 séries de une répétition à 90%. Vous pouvez également prendre des périodes de repos plus longues.
combien exactement d'ensembles devez-vous faire? Cela dépend de votre niveau de conditionnement, la capacité de travail, et de type de fibres dont vous êtes composés . Mais, n'importe où 8 à 12 séries par période de 20 minutes est la norme. Les athlètes vraiment efficaces seront en mesure d'atteindre 12 à 15 ensembles. Mais la chose importante est que chaque répétition doit être parfait. "
Le nombre maximum de représentants du cluster que je recommande dans une séance "normale" d'entraînement est de 17-20 (sauf pour certains cycles blitz). Donc, si vous pouvez atteindre 17, vous pouvez ajouter plus de poids pour la prochaine session.
=============
la méthode LA plus simple de cluster:
niveau d'intensité:
87-92% de votre 1RM
Nombre de répétitions par série de cluster :
5
Nombre total de représentants de cluster:
15-25 (donc 3-5 séries)
repos entre les répétitions/
7-12 secondes
Repos entre les séries:
120-180 secondes
tempo:
Toujours essayer de soulever la barre le plus vite possible et l'abaisser lentement (4-6 secondes) Notez que entre chaque répétition vous reposer le poids. Donc, un bon partenaire pourrait être utile.
Cluster méthode n ° 2: «cluster Mentzer"
Cette seconde méthode a été une des favorites du bodybuilder, Mike Mentzer.
Cette méthode est légèrement plus dure que le cluster classique. Elle peut conduire à de grands gains , mais en raison des exigences élevées de sa demande en neurones, elle ne peut pas être utilisée pour plus de 3 semaines consécutives.
niveau d'intensité:
95-98% de votre 1RM et 85-90% de votre 1RM
Nombre de répétitions par série de cluster:
4
Nombre total de représentants de cluster:
12-20 (donc 3-5 séries)
repos entre les répétitions:
7-12 secondes
Repos entre les séries:
120-180 secondes
tempo:
Toujours essayer de soulever la barre le plus vite possible et l'abaisser lentement (4-6 secondes)
cette méthode diffère du cluster classique dans les aspects suivants:
Elle utilise d'abord une plus grande charge (seulement 5kgs ou plus de moins que votre 1RM)
Il comprend une baisse de 10% entre le 3ème et 4ème rep
Un ensemble ressemble à cài:
Répétition n ° 1: 95-98% de votre 1RM
Repos 7-12 seconds
Repetition no.2: 95-98% de votre 1RM
Repos 7-12 seconds
Repetition (ou la répétition légèrement assistée) n ° 3: 95-98 % de vos 1RM
Repos 7-12 secondes
répétition ° 4 décharger du poids de 10% : 85-90% de votre 1RM
Méthode de cluster n ° 3:
Vous commencez l'exercice avec la charge maximale peut soulever 5 fois (5RM ou autour de 85%). Vous effectuez vos 5 reps (essayez 6 si vous le pouvez), puis reposer pendant 7-12 secondes et essayer de faire 2-3 reps de +, repos pendant 7-12 secondes à nouveau et refaire pour 1-2 reps plus.
Normalement on doit compléter 10 répétitions par série. Prenez autant de pauses que vous avez besoins pour obtenir les 10 reps (plus besoin de prendre 2 pauses).
niveau d'intensité : 82-87% de votre 1RM (ou votre 5RM)
Nombre de répétitions par série de cluster:
10
Nombre total de représentants de cluster:
30-50 (donc 3-5 séries)
repos entre les répétitions:
7-12 secondes
Repos entre les séries:
120-180 secondes
tempo:
Toujours essayer de soulever la barre le plus vite possible et l'abaisser lentement (4-6 secondes)
Méthode de cluster n ° 4: cluster drop set
Cette méthode est similaire à un cluster classique, mais avec une différence: vous dechargez le nombre de poids utilisé à chaque répétition, ce qui rend chaque rep rep a maximal.
niveau d'intensité
85-98% de votre 1RM
Nombre de répétitions par série de cluster
5
Nombre total de représentants de cluster
15-25 (donc 3-5 séries)
repos entre les répétitions
7-12 secondes
Repos entre les séries
120-180 secondes
tempo:
Toujours essayer de soulever la barre le plus vite possible et l'abaisser lentement (4-6 secondes)
En théorie, un jeu de cluster devrait ressembler à ceci:
Rep 1
98%
Rep 2
95%
Rep 3
92%
Rep 4
90%
Rep 5
87%
les pourcentages peuvent être difficiles à utiliser, à la place, vous pourriez descendre 2.5/5kgs sur chaque rep (en fonction de votre force et technique ).
Exemple pour une personne avec un developpé couché 125kgs:
Rep 1
122kgs
Rep 2
117kgs
Rep 3
113 kgs
Rep 4
108
Rep 5
104 kgs
Il ya encore 7-12 secondes entre chaque répétition, le temps pour vous ou votre partenaire de diminuer le poids en conséquence
Re : LES CLUSTERS
reput mon gros et merci du partage
reput mon gros et merci du partage
Re : LES CLUSTERS
Merci beaucoup pour cet article SWAT , très intéressante technique !
Je peux pas te réput mais le coeur y est ! :nice:
Merci beaucoup pour cet article SWAT , très intéressante technique !
Je peux pas te réput mais le coeur y est ! :nice:
Re : LES CLUSTERS
Très intéressant!
Par contre, combien d'exercices par groupe musculaire? (Sur la base d'un seul muscle travaillé par séance).
Par exemple, lors d'une séance de pecs: séance composée d'uniquement du développé couché, ou séance composée, par exemple, de trois exercices?
Très intéressant!
Par contre, combien d'exercices par groupe musculaire? (Sur la base d'un seul muscle travaillé par séance).
Par exemple, lors d'une séance de pecs: séance composée d'uniquement du développé couché, ou séance composée, par exemple, de trois exercices?
I
invité
Re : LES CLUSTERS
Pour 1 exo sur les 3 , c' est quand même taxant
Moi je fais 1 exo par séance uniquement, donc la question ne se pose pas, mais pour ceux qui font 3 exos, les clusters sur le premier et rep range différents sur le reste
Pour 1 exo sur les 3 , c' est quand même taxant
Moi je fais 1 exo par séance uniquement, donc la question ne se pose pas, mais pour ceux qui font 3 exos, les clusters sur le premier et rep range différents sur le reste
Re : LES CLUSTERS
un grand merci swat pour ton partage :nice:
un grand merci swat pour ton partage :nice:
I
invité
Re : LES CLUSTERS
@potos merci pour la réput'
@potos merci pour la réput'
Re : LES CLUSTERS
excellent tout ça swat merci ! dsl peux pas te reput mais le coeur y est !
excellent tout ça swat merci ! dsl peux pas te reput mais le coeur y est !
I
invité
Re : LES CLUSTERS
programme chad coy parce que ce que je ferais moi , je ne pourrais pas garantir , je n'ai pas assez de recul pour en tirer des conclusions certaines.
programme chad coy parce que ce que je ferais moi , je ne pourrais pas garantir , je n'ai pas assez de recul pour en tirer des conclusions certaines.
Re : LES CLUSTERS
Merci.
Dommage, je ne peux pas te donner de réput' non plus...
Merci.
Dommage, je ne peux pas te donner de réput' non plus...
Hercules69
membre approuvé
Re : Superhero programme de thib'
Après 8, 9 mois d'arrêt j'avais bien essayé de me faire un prog pour reprendre mais pas de motive, et j'ai donc commencé ce prog.
OMGGGGGG
ça fait seulement deux séances, mais quel prog ! J'ai jamais vu ça ! Une intensité de fou. Aujourd'hui c'est squat + deadlift, et les bras. J'ai faillis vomir a la fin de la séance, je tenais plus droit. Jme donnais a fond sur chaque rep. On sent vraiemnt que ce coach connait son sujet sur le bout des doigts, c'est dingue ! J'ai l'impression que tout est logique dans ce prog, chaque exo, chaque rep, y'a rien d'inutile. Ce qui est énorme aussi, c'est que ce prog m'a l'air tout aussi efficace pour prendre du muscle que pour bosser sa condition physique (car les superset à répétions, c'est monstrueux). J'ai jamais était aussi épuisé, j'ai mm pas pu faire la séance d'abdo, j'ai sauté sur mon mélange whey + avoine en poudre et j'suis rentré en marchant même pas droit
Après 8, 9 mois d'arrêt j'avais bien essayé de me faire un prog pour reprendre mais pas de motive, et j'ai donc commencé ce prog.
OMGGGGGG
ça fait seulement deux séances, mais quel prog ! J'ai jamais vu ça ! Une intensité de fou. Aujourd'hui c'est squat + deadlift, et les bras. J'ai faillis vomir a la fin de la séance, je tenais plus droit. Jme donnais a fond sur chaque rep. On sent vraiemnt que ce coach connait son sujet sur le bout des doigts, c'est dingue ! J'ai l'impression que tout est logique dans ce prog, chaque exo, chaque rep, y'a rien d'inutile. Ce qui est énorme aussi, c'est que ce prog m'a l'air tout aussi efficace pour prendre du muscle que pour bosser sa condition physique (car les superset à répétions, c'est monstrueux). J'ai jamais était aussi épuisé, j'ai mm pas pu faire la séance d'abdo, j'ai sauté sur mon mélange whey + avoine en poudre et j'suis rentré en marchant même pas droit
I
invité
Re : Superhero programme de thib'
c'est bon de voir de l’enthousiasme comme çà , c'est très positif :nice:
c'est bon de voir de l’enthousiasme comme çà , c'est très positif :nice:
