Programme d'entrainement Aurelkik4

[Aurelkik4]

Bonjour à toutes et à tous !

Je voulais partager avec vous mon programme actuel d'entrainement (débuté il y a 1 semaine) et donc récolter vos avis (négatifs et positifs) et vos conseils aguerris pour améliorer tout ça.
Je tiens à préciser que je suis quelqu'un qui cherche TOUJOURS à comprendre pourquoi il fait les choses et donc si vous pouviez étayer vos propos plutôt qu'un simple " Dips c'est trop nul, fais du hiptrust ", je vous en serais reconnaissant

Petite présentation avant le programme :
- Âge : 29 ans et 10 mois. Je n'ai pas 30 ans ok ?
- Taille : 176 cm
- Poids : 70kg
- BodyFat : A priori, d'après ma balance, 17% (pour ceux qui voudraient voir la shape, je vous invite à aller dans ma présentation dans la section qui porte le même nom)
- Contraintes : Arthropathie Acromio-Claviculaire gauche
- Années d'exercice : On va dire 2 années nonchalantes en salle, puis 1 année sérieuse en Home-Gym puis 2 années sérieuses en salle
- Objectif : Hypertrophie. Je m'en fiche complètement de porter 100kg au DC, etc. Mon unique but est la beauté du corps.

Programme : (Cf. Tableau Excel joint. J'espère que l'image sera lisible ...).
* Précisions :
- Temps disponible : 45min à 1h00 max (sauf samedi, temps libre)
- Échauffement systématique type (pour DC par exemple) :

- 20 reps barre vide​

- Puis 15 rep à 40kg​

- Puis 6/8 reps à 50kg.​

- Pas de squat, je n'aime pas le mouvement et relativement incompatible avec ma problématique d'épaule (ça me fait mal, allez savoir pourquoi)

A vos plumes.

 

[Viper]

Niveau fréquence et agencement, ce n’est pas top.
Le volume sur les jambes est faible, alors que tu fais deux fois les bras, des muscles sont négligés / absents, etc.

 

[MeRevoilaAssezVite]

Y’a une incohérence dans le volume d’entraînement haut et bas du corps.
16 séries effectives sur les jambes contre 24 pour les épaules…
Tu risques de créer des déséquilibres sur les jambes avec ce type d’entraînement.

Tu refais les mêmes angles de travail sur les biceps triceps en fin de semaine, juste le curl incliné qui change.

Les demi reps tu peux éviter de perdre ton temps et faire des amplitudes normales.

Tu remplaces certains exercices par d’autres qui n’ont pas la même résistance (quand c’est des poulies que tu changes avec des machines guidées par exemple).

 

[Aurelkik4]

Bonjour,

En effet je me suis moi même rendu compte du problème : Samedi bras puis lundi on retourne en partie sur les bras.
C'est compliqué à agencer d'autant plus que les séances peuvent ne pas être sur les jours prédéfinis (je suis cadre donc il est courant que je doive modifier mon jour de repos dans la semaine car indisponible).

Pour les jambes je suis 100% en accord, et mon argument ne tient pas la route mais : J'aime pas ça, mais mes cuisses sont volumineuses de base (en muscles pas en gras), elles manquent juste de " dessins ", c'est aussi la raison pour laquelle je me permet de ne pas les faire sans créer le fameux " Jambes de coq ".

Concernant les résistances des exercices, je me disais justement que c'était intéressant de les varier d'une séance à l'autre pour travailler différement le muscle : Idée de merde visiblement ?

 

[Viper]

Je n’ai pas le souvenir d’avoir vu des photos des quads/ischios/mollets.
Pourrais-tu en poster si tu en as?

 

[Aurelkik4]

Je fais ça à la fin de ma séance chef !

 

[Aurelkik4]

Voilà les photos, comme on peut le voir, des Ischios prochent de l'inexistant ahahahah mais je le vis bien, honnêtement je m'en tape complet ^^.