POST -IT ENTRAINEMENT

[william06]

Re : Superhero programme de thib'

c'est plus sage.

pour l'épaule , je ferais beaucoup de push press en début de séance .

3/4 jours par semaine , se focaliser sur la technique . ne rien faire pour les épaules est pire .

En fait je me suis fait mal ya 2 mois sur du DC lourd mais j'ai quand même continué à travailler les épaules mais certains mouvement selon l'angle me font mal et j'ai les symptômes d'une tendinite, je dois passer une radio + une écographie dans 2 jours, en attendant mon médecin m'a prescrit du Naproxene (anti inflammatoire non steroidiens). Je sens bien que ça va mieux au fur et à mesure des semaines mais le repos est la meilleur des solutions mais "fais ce que je dis pas ce que je fais" j'arrive pas à rester au repos donc je fais quand mêmes des petits exos d'isolation. Je vais faire comme tu m'as conseillé c'est très bien. Et je vais lire les différents posts des Mems à ce sujet car il y en beaucoup.

 

[Dwayne]

Re : LES CLUSTERS

Bonjour,

Sur la premiére méthode le tempo n'est pas indiquer est il toujours de 4-6 secondes en négatif et le plus explosif possible en positif?

Il ne mentionne pas non plus si dans cette méthode on doit reposer la barre à chaque répétition pendant 10 secondes est ce le cas?

Je pense partir prochainement sur cette méthode et me concentré sur moins d'exercices par groupes musculaires qu'actuellement en donnant le meilleur de moi même, je pose des questions car lorsque je regarde des vidéos concernant les clusters je vois les gens faire des séries de 2 ou 3 reps pour ensuite poser la barre et recommencer alors que dans l'ennoncé ainsi que dans les commentaires je comprends qu'il faut reposer la barre à chaque répétition.

 

[invité]

Re : LES CLUSTERS

alors , avec plus de pratique , 4-6 secondes de négatif va réduire fortement les performances au fil des séries , de la séance** .

donc , tu abaisses la charge sous contrôle , point .

il faut re racker , oui , profiter des 10 secondes (7-12s) de repos , sans les muscles sous tension ( même si tu reposes la barre sur les traps au squat , ou sur les deltos au dm , tu engages des muscles pour le maintien)

dans ta dernière phrase , c'est souvent que certaine méthode sont détournée de l'origine . pas que ça ne marchera pas , mais ça ne sera pas optimal , et moins durable a tenir dans le temps , avec la possibilité de surcharger le snc .

dommage , le but du cluster c'est de faire du volume avec du lourd en se préservant .

je suis fainéant en ce moment , mais je devrait écrire klks sujets intéressant sur l'entrainement , mais ça prend un peu de temps , et le temps me manque un peu lol

**
le negatif accentué est un excellent moyen pour induire force et hypertrophie ainsi que l'activation de Mtor ( Mtor )

ce que tu peux faire c'est de faire seulement la 1ere rep de chaque séries . car avec des charges de 82/98% il faut en avoir dans le réservoir

 

[tilk]

Re : LES CLUSTERS

tien voila comment je fais mes clusters pour le DC

départ du mouvement en dead star ( la barre est a 7 cm du torse environ )
10 sec de repos entre chaque reps.


[video=youtube;BTDs-iuJSB4]http://www.youtube.com/watch?v=BTDs-iuJSB4[/video]

 

[Dwayne]

Re : LES CLUSTERS

Ok donc je devrais contrôler la charge sur la négative sans spécialement faire attention aux secondes mais plus au ressenti alors?

Le fait de partir en dead start est il obligatoire?

J'ai une barre guidé comme la tienne Tilk seulement je n'ai pas trop l'habitude du guidage et je ne ressent pas spécialement de bonnes sensations et je ne peux pas bloquer la barre comme ça obliger de la racké car les butés sont presque au sol à moins que je le fasse couché par terre...

J'aimerais l'inclure sur Dvp couché, Rowing (en partant du sol ça a l'air très bon), DM et Squats (quand je pourrais :/)...

En tout cas je vous remercie de vos conseils ce sont des méthodes qui, je pense, changeront mes routines qui deviennent plutôt lassantes à la longue.

 

[invité]

Re : LES CLUSTERS

j'ai remis des infos dans mon post plus haut

 

[feuerman]

Re : Superhero programme de thib'

salut SWAT! merci pour ce prog'.
j'ai juste une question qui me trotte.
quand c'est marqué" (Biceps /pecs superieur lourd) "
c'est lourd pour les 2 muscles ou simplement pour les pecs supérieur?

 

[Kass]

Re : Superhero programme de thib'

Yep Feureman, un revenant : )

 

[feuerman]

Re : Superhero programme de thib'

Yep Feureman, un revenant : )

wep kass! ca fait longtemps
j'avais plus beaucoup de temps, demenagement taff etc. maintenant ca va repartir a donf!

 

[Blackout31]

Re : Superhero programme de thib'

j'ai juste une question qui me trotte.
quand c'est marqué" (Biceps /pecs superieur lourd) "
c'est lourd pour les 2 muscles ou simplement pour les pecs supérieur?

Que pour les pecs, c'est en fonction du nombre de reps, tu peux pas faire 12 reps "lourdes", 5 oui.
à faire confirmer par plus éclairé que moi cependant !

c'est un très bon programme mais compliqué à mettre en oeuvre dans une petite salle ou lorsqu'il y a du monde

 

[invité]

Re : Superhero programme de thib'

2 séances pour pecs/biceps

1 lourde pour pec , 1 lourde pour biceps

 

[zaneboy]

Re : Superhero programme de thib'

Que pour les pecs, c'est en fonction du nombre de reps, tu peux pas faire 12 reps "lourdes", 5 oui.
à faire confirmer par plus éclairé que moi cependant !

c'est un très bon programme mais compliqué à mettre en oeuvre dans une petite salle ou lorsqu'il y a du monde

erreur..je pense aux clusters dont je suis accro d'ailleurs

 

[Blackout31]

Re : Superhero programme de thib'

erreur..je pense aux clusters dont je suis accro d'ailleurs

oui mais là c'est pas le but du training , enfin je l'ai pas compris comme ça :blushing:

surtout que dans cette entrainement la différence entre le lourd et l'hypertrophie est marqué (5x5 contre 3x10-12)

 

[feuerman]

Re : Superhero programme de thib'

merci a tous pour vos réponse! demain je fais une séance pour definir les poids . et je commence lundi. je ferai un petit tuto avec des photos pour l'evolution.

 

[zazou]

Re : le 5X5 pour debuter

salut a tous
j'ai trouvé cette feuille de calcul sur ce topic ( http://www.lbs.co.il/LabTests/5x5_intermediate_v0.3.xls )
si on regarde pour le mercredi le format n'est pas en 5*5 mais en 4*5 de plus les charges sont les mêmes pour la 3ème et 4ème série du squat.
et dans le premier post ça ne parle pas de ça, donc je voulais savoir si cette feuille de calcul est bonne ou non.


et dernière question :
le fait de commencer par le squat ne peut pas jouer sur les performances lors du DC étant donné que ce sont des muscles imposants ?

 

[kalimero]

Re : le 5X5 pour debuter

Ca n a aucun rapport avec le 5x5 mais pendant des mois j ai pratiqué squat et couche derrière.
C est la sue j ai effectue mes meilleures seances de dc

 

[zazou]

Re : le 5X5 pour debuter

Ca n a aucun rapport avec le 5x5 mais pendant des mois j ai pratiqué squat et couche derrière.
C est la sue j ai effectue mes meilleures seances de dc

tu vois j'aurai cru le contraire moi
par contre qu'est-ce qui n'a aucun rapport avec le 5*5 ?

 

[georges]

Re : le 5X5 pour debuter

Squat/couché ok, mais squat et deadlift les 2 "classiques" (sans variantes) c'est pas génial.

Très dur pour le corps, lombaires, ischios, snc si on gère mal etc etc

Pour les charges faudrait les % d'origines, là c'est compliqué.

 

[zazou]

Re : le 5X5 pour debuter

tu conseils quoi pour le mercredi alors ?

 

[georges]

Re : le 5X5 pour debuter

Sans % je ne peux rien dire, mais je virerai le squat mercredi quitte à en augmenter le % lundi vendredi.

Un squat travail presque les mêmes muscles qu'un deadlift, progresse dans l'un, ça jouera sur l'autre.

 

[bylkus]

Re : le 5X5 pour debuter

Très bon programme, développe la masse dur et la force.

Pour ma part, 1 mois de 5×5 en force athle squat, SDT, DC puis 1 mois à 4×8 avec ajout d'un exos d'isolation par groupe musculaire.

 

[zazou]

Re : le 5X5 pour debuter

et tu remplacerai le squat par quel autre exercice?

 

[georges]

Re : le 5X5 pour debuter

J'avais pas vu que c'étais un programme bill starr, donc les % du programme basique pour un débutant ça va, mais là comme je te dis sans % je ne peux rien dire.

C'est juste coupler le deadlift avec du squat sur la même séance, pour un débutant qui connais moins son corps je trouve ça risqué. Ça tape beaucoup dans la chaine postérieure et surtout les lombaires, donc la technique risque d'en pâtir avec la fatigue accumulée.. A moins d'être bien encadré.

 

[zazou]

Re : le 5X5 pour debuter

pour le squat ça donne :
45%
58%
70%
70%

pour le SDT :
58%
70%
82%
92%

le pourcentage du squat est assez faible , mais peut-être pour la séance du mercredi tu me conseillerai de le diminué encore un peut ( genre ne pas dépasser 50/60% ) ?

 

[georges]

Re : le 5X5 pour debuter

Non ça passe un % aussi faible.

 

[tany]

Re : Le soulevé de terre ou deadlift...

Super article, tout pour effectuer de parfaits SDT!!

Merci

 

[Vicious]

Re : Superhero programme de thib'

J'ai une petite question.

Je suis dans ma 9ème semaine du programme et dans la séance du mardi il y a quelque chose qui me chiffonne:

mardi(epaules/dos)
A1. rowing menton 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10
A2. oiseau 4 x 12-15 reps

Dans ce superset pour le premier exo on doit faire 5 séries et pour le deuxième seulement 4 c'est normal ?

Je suis un peu dérouté car c'est la première fois que je vois ça, j'ai quand même appliqué le programme à la lettre.

 

[georges]

Re : Superhero programme de thib'

Lol je ne connais pas tellement le programme, mais c'est courant.
Ne te chiffonnes pas pour ça mon petit Vicious. Tu commences par l'exo avec 5 séries, donc
A1/2/1/2/1/2/1/2/1, tu finis par le même exo, c'est tout.

 

[Vicious]

Re : Superhero programme de thib'

OK, ok, c'est ce que j'ai fais, je vais donc continuer comme cela.

Je viens de faire la séance du samedi qui est composée de deux tri-set, ben c'est drôlement intense, et ça fait une séance assez courte, j'aime beaucoup.
Je referai surement ce programme un jour, il a vraiment fais évoluer mon physique.

 

[georges]

Re : Superhero programme de thib'

Moi ce qui me chiffonne dans ce programme c'est que autant j'adore les biset triset, autant je trouve qu'il n'y a pas suffisamment d’exercices de base sans biset ou triset.
Donc un peu moins d'intensité. Mais bon c'est juste ma façon de voir le training.