Re : méthodes de chargement
j'avais dis a gollum et reyka que j'avais un petit truc pour eux , par contre , je n'étais pas partis avec cette méthode de chargement , mais puisque ils sont deux , je pense qu'ils auront plus de facilité a progresser dans la technique ( la bonne forme d'exécution ) vu qu'ils pourront se corriger sur l'instant dans la séance .
donc voilà 3 jours d'entrainement avec le 3x3 , 3 x 6.
On peut se dire que avoir le niveau débutant et partir sur un 3x3 (% élevé ) c'est n'importe quoi , ils n'ont pas le niveau pour exploiter un stimuli avec seulement 3 reps , d'être efficient avec cette charge .
Mon avis est que , pratiquer des gros exos avec 10 reps , si on a pas la technique hyper bonne , fera plus de ravage que de bienfaits , je vois sur le long terme , avoir une mauvaise forme avec 70% ça peut passer , mais passer a 85% ça va vous jouer des tours (si vous arriver déjà aux 85% lol)
donc le 3x3 , pour les débuts , faut pas rêver ça ne sera pas un vrai 3x3 , mais ça permettra d'avoir une charge lourde (pour l'instant présent) et de se concentrer sur la technique sur seulement 3 reps , c'est beaucoup plus facile ,
toujours de mon point de vue , pour l'apprentissage .
bref , je pourrais vous donner des chaines youtube pour apprendre les exos , la technique , et pas par des broques a la coia ou gundill ou un site de suppléments (!) mais par des références en la matière .
là on va se focaliser sur le 3x3 et 3x6 , mais sans faire comme dans le sujet principal , la capacité de force (ou force capacité ) donc ce sujet pourra vous servir plus tard ma foi .
oki
jour 1
Front squat 3 x 3, 3 x 6
dev couché **** 3 x 3, 3 x 6
Deadlift 3 x 3, 3 x 6
rowing barre 4 x 6
curl barre 3 x 8-12
j
our 2
dev couché***** 3 x 3, 3 x 6
Deadlift 3 x 3, 3 x 6
Front squat 3 x 3, 3 x 6
Push press 4 x 6
élévations latérales 3 x 8-12
jour 3
Deadlift 3 x 3, 3 x 6
Front squat 3 x 3, 3 x 6
dev couché *** 3 x 3, 3 x 6
Leg press 4 x 6
Leg curl 3 x 8-12
si vous vous concentrez sur ces mouvements ( les mêmes exos P.A) , vous apprendrez plus rapidement a les maitriser ( comme le 5x5) , beaucoup de repos justement pour la récupération et la croissance
pour les ****** , c'est parce que vous mettrez un disque de 20kgs , sous les pieds du banc , un fois a l'avant , une fois a l'arrière (alterné a chaque séance quoi) , si vous sentez vos épaules ( mal ou gêne) alors vous mettez les 20 kgs uniquement a l'avant ( décliné donc ) même ce faible angle de décliné enlèvera le stress sur les deltos avant.
un peu de curl , d'élévations latérales , de la presse et du leg curl ( je préfère couché , mais si vous voulez assis parce que vous le sentez mieux ,ma foi ) rendra moins monotone les séances ;-))
il faut juste vous concentrez sur la bonne forme technique des exos , ne pas hésitez a prendre moins lourd , les reps doivent restées fluide tout en restant explosives (c'est relatif ) , le poids sous contôle
si vous cherchez la charge a tout , la course aux poids , au détriment de la qualité , vous perdrez du temps a un moment donné .
front squat , parce que il y aura un plus grand travail quad , et comme on a le deadlift aussi , ça permet de ne pas surcharger la chaine postérieure a l'extrême . le front squat vous permettra de renforcer aussi le haut du dos , pour la position et la prise en main de la barre , sur ce
topic vous avez les options valables , vous choisirez celle qui vous permet de squater a votre aise.
on attend le feedback
