Journal de progression de Sébastien

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maxence47 à dit:
Pareil, sauf que j'évalue ma charge pour mes 3 RM pour cette seule série de 3 reps, en "3 RM", et si je suis "facile", j'essaie le poids au dessus une semaine après. (Mais je ne cherche jamais mon 3 RM) ;)
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Et de temps en temps tu préconise des sortes de deload entre tes semaines de ramping ou finalement pas forcément ?
 
Intéressant alors Max, j'avais justement pensais à enchaîner des cycles 3,2 et 1rm le temps que çà fonctionne sans être trop gourmand dans l'augmentation des charges bien évidemment.

Après j'essaierai les clusters.
 
Je vois et comprends parfaitement ce que tu veux dire. ;)

Les quelques vrais deload que j'ai fait m'ont aussi fait celà, je perdais plus que ce que j'avais gagné, donc à défaut de progresser je regressais..

Il ne faudrait pas que je descende sous les 80/85% mais c'est pu un vrai deload après.
 
Seb_58 à dit:
- Soulever de terre rampe 3rm

3 reps à 100kg
3 reps à 140kg
3 reps à 180kg
3 reps à 220kg
3 reps à 235kg
2 reps à 250kg
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Pour ma part si j'avais voulu admettons tenter un 3 RM à 250kg, j'aurais fait :


3 reps à 100kg
3 reps à 140kg
3 reps à 180kg
1 rep à 210kg
1 rep à 230kg
et test du 3x250kg

Avec recherche du maximum de vitesse sur la chauffe, comme si tu cherchais à "exciter" le système nerveux.

3 reps à 235kg juste avant t'es trop proche de la charge finale et mine de rien t'y laisse à mort de jus.

Pour ce qui est du deload, tout comme le poto @maxence47 : j'ai eu testé par le passé, ça n'a rien donné de concret, et dommage de se dire "allez je décharge toutes les 5 semaines" alors que ça correspond pas forcément à ton état de forme.

Mettons t'es en plein dans ton pic de forme, paf deload, et l'inverse valable aussi, pas forcément en forme que tu remets du poids...

Feeling, si tu vois que ça commence à monter moins bien, mauvaises sensations, cumul de fatigue physique etc, là à ce moment tu coupes le lourd.

Après je serais toi, l'été qui approche décharge tout, tu seras pas du tout en bonne condition pour mettre du poids, chaleur, mauvais sommeil etc, le power c'est limite un sport d'hiver lol

Pour le deload pareil, pour reprendre ton message plus haut concernant le fait de pas deload sous 85%, je ferais gaffe, sur le corps l'impact n'est pas le même pour celui qui par exemple (j'extrapole) s'entraine à 85% de 400kg au terre ou au squat qu'un 200kg...

Plus tu mets lourd moins les pourcentages se tiennent je trouve.
 
Dernière édition:
@Castellanos a tout résumé
J'attaque mes @rm, comme ça.

Après les deload, comme les potos, impossible de prévoir la forme du jour à l'avance, et c'est là que l'autoregulation est importante.

Si un jour ton @2rm correspond à ton @5rm, ta séance sera aussi profitable, parce que tu l'auras adaptée à tes capacités présentes.

Par contre si tu t'entète à bosser avec la charge programmée, tu fous ta séance en l' air mais aussi les autres entraînements suivant.
 


En fait, je suis parti sur des une rep depuis que j'ai vu Eric Lilliebridge faire, il y a 3 ou 4 ans.
Même avec les charges basses, mouvement réalisé comme si c'était super lourd, le plus explosif possible. (La différence avec lui est que je mets plein de petits paliers parce que je ne suis pas assez fort.)

Ça m'a beaucoup aidé à développer mon système nerveux. je fais ça pour les trois mouvements.
(C'est aussi à cause de lui que j'ai pesé jusqu'à 10kg de plus qu'actuellement, je trouvais ça super d'être gros, et vrai que ça aidait pas mal) ;)
 
Super ton retour @Castellanos, je me demande ouais si en faisant comme ton exemple de ramping, la barre ne serait pas passer ... car les 3 reps à 235kg j'ai craché un peu pour la sortir.

Mais au top vos conseils çà me pousse à réfléchir sur ma manière de m'entraîner, plus travailler au "feeling" comme ont dit.

Je vais réfléchir à tout çà pour réagencé mon entraînement en conséquence.

@maxence47 Donc tu rampes sur du 1 reps à chaque séance, c'est pas trop fatiguant nerveusement ?

Eric Liliebridge c'est juste du très lourds, un niveau de folie ...

Par contre sur la vidéo ont peux voir qu'il utilise la prise inversé, mais qu'il ne varie jamais la direction des mains pronation supination.

Perso j'ai toujours pris l'habitude de virié ma prise d'une série à l'autre comme certains le conseil, inutile ? Car je me sent mieux avec la main gauche en pronation.
 
@Louzanisca Voilà j'ai filmé mes sprint au Prowler, voici ma séance (20/25 minutes tout compris) :

- 1x30m sprint léger (10s) prowler vide
- 3x30m sprint max (6/7s) idem

- Band pull appart - 2x10reps maîtriser

- Dislocation des épaules avec bande élastiques - 10reps en double sens

- Prowler sprint + 2 plaques de 25kg,
10s sprint / 50sec rest x14

Le but était d'en faire 20 passages, mais le cardio n'a pas tenue, honnêtement je me suis vraiment senti très mal, peut-être que je me suis pas assez bouger mais je tenais plus les temps à la fin, j'espère que çà viendra avec le temps.




Je sais pas si c'est vraiment adapté à un neurotype 1b, mais ce qui est sûr c'est que le cardio travail beaucoup plus avec prowler seul qu'avec mon ancien circuit, sans doutes une accumulation d'acides lactique.

Après j'utilise cette séance pour améliorer ma capacités de travail, qu'ont me reprenne si je dis n'importe quoi, rien d'autre et encore moins affecté ma progression sur mes squat et deadlift, comme il est conseillé dans cet article de Dan John que je trouve très intéressant. Ou d'autres articles de t-nation sur le prowler.

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Ps : Désolé ont voit pas grand chose ... :ennuyé:
 
Seb_58 à dit:
@maxence47 Donc tu rampes sur du 1 reps à chaque séance, c'est pas trop fatiguant nerveusement ?

Eric Liliebridge c'est juste du très lourds, un niveau de folie ...

Par contre sur la vidéo ont peux voir qu'il utilise la prise inversé, mais qu'il ne varie jamais la direction des mains pronation supination.

Perso j'ai toujours pris l'habitude de virié ma prise d'une série à l'autre comme certains le conseil, inutile ? Car je me sent mieux avec la main gauche en pronation.
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Nope, ça me permet justement de me mettre en condition sans bouffer d'énergie, ni créer d'acide lactique.

Varier la position des mains peut permettre d'éviter un déséquilibre gauche/droite au niveau des dorsreaux. Pour éviter ça, si je dois faire des reps, j'utilise des sangles, avec les deux mains en pronation. (J'ai les deux mains en pronation/hooh grip tant qu'il est possible de faire mon ramping avant mes charges vraiment lourdes)
 
Je rampe pratiquement tout le temps à mon @1rm sur les exos principaux, ensuite ça me donne la charge à utiliser suivant le pourcentage que je veux travailler. De la, le nombre de reps et de séries comme objectif.
C'est de l'autorégulation, comment dire, contrôlée, en gros.
Pour moi ça me permet de ne pas me louper sur les reps par exemple.
Avec l'âge, pour ne pas utiliser le @1rm en contre bénéfice, j'ai réduis la fréquence des exercices.
Je faisais du squat, ovh, bench, pratiquement tous les jours.
Ça ne me posais pas de problème.
Maintenant, je préfère être prudent, pour durer, donc 2/3x par semaine pour l'ovh, bench, et 1x pour squat et deadlift.
Je fais plus( +) de rampe à @3rm, moins taxant.
 
Pour tout ce qui est ramping je vais essayer çà à mes prochaines séances, merci beaucoup pour les infos qui me font avancer chaque jour. :)


Autrement j'ai tenté de faire réparer mon Leg Curl / Leg ext c'est pas du tout comme vous m'avez conseiller, perso je ne sais absolument pas souder, j'espère juste que çà tiendra quand même ...

 
Pour ce qui est du ramping j'ai testé votre manière de procédé aujourd'hui sur mon bench et franchement c'est vraiment efficace. On en apprend tous les jours ! :cool:

Ramping en 1reps jusqu'à mon 3rm du jour éstimé puis finalement au lieu de faire un 3rm j'ai fait un 3x3, à la forme du jour comme le dit @Castellanos. ;)

Je pensais vraiment qu'un ramping 3rm par exemple se faisait avec des sauts en poids sur du 3reps, apparemment c'est pas la meilleure solution. :ennuyé:
 
Finalement l'entraînement à la forme du jour c'est la meilleure des choses en effet, pas trop la forme aujourd'hui.

Voilà une partie de ma séance aujourd'hui :

- Rim jumps 5x3 (30s)

- Squat - objectif 3 reps à 210kg

10 reps barre à vide
1 reps à 70kg
1 reps à 100kg
1 reps à 130kg
1 reps à 150kg
1 reps à 180kg
1 reps à 200kg
2 reps à 210kg, tentative 3 reps échoué déjà là c'été limite ...




Finalement j'ai fait un 3x8 à 180kg, voilà une des séries, 4/5 minutes entre chaque série :




+5kg sur mon 4x4 au front squat mais l'amplitude en prend un coup





@Castellanos Dit poto, à plusieurs moments tu disais qu'avec la chaleur tu ne faisais plus de perfs mais tu fais quoi à la place ?
 
Seb_58 à dit:
Finalement l'entraînement à la forme du jour c'est la meilleure des choses en effet, pas trop la forme aujourd'hui.

Voilà une partie de ma séance aujourd'hui :

- Rim jumps 5x3 (30s)

- Squat - objectif 3 reps à 210kg

10 reps barre à vide
1 reps à 70kg
1 reps à 100kg
1 reps à 130kg
1 reps à 150kg
1 reps à 180kg
1 reps à 200kg
2 reps à 210kg, tentative 3 reps échoué déjà là c'été limite ...




Finalement j'ai fait un 3x8 à 180kg, voilà une des séries, 4/5 minutes entre chaque série :




+5kg sur mon 4x4 au front squat mais l'amplitude en prend un coup





@Castellanos Dit poto, à plusieurs moments tu disais qu'avec la chaleur tu ne faisais plus de perfs mais tu fais quoi à la place ?
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pour les perfs : pas de lourd, garder le mouvement mais charge light ;)
 
Seb_58 à dit:
Et tu vois quoi par charge light exactement ?
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Admettons 50% que tu peux intensifier avec des élastiques de résistance pour bosser ta vitesse, exemple tu mets un terre à 120 130kg + élastiques sous tes pieds et tu cherches à arracher le plus vite possible.

4 ou 5 x 1 rep c’est pas mal, en gros tu compares ça à un sprint : du point A au point B le plus vite possible, après ça tu fais ta séance classique.

Faut pas en abuser non plus, quand il fera chaud admettons 1 séance de ce type par semaine c’est pas mal.

Semaine 1 squat semaine 2 couché semaine 3 terre.

La je dis semaine, c’est un exemple type, tu peux tres bien avoir un format sur x jours sans être calqué sur les jours de la semaine (ce qui est mon cas par exemple)
 
Dernière édition:
Voilà mon p'tit circuit d'entraînement habituel pour renforcer mes bras.

J'ai rien contre le fait de répéter quelque chose tant qu'il y a du progrès, même léger, par contre s'il y a stagnation là c'est l'ennuie et je ressent le grand besoin de changer.

A - Barre au front 60kgx6reps - 60sec rest (triceps)

B - Curl 60kgx12reps - 60sec rest (biceps)

C - Curl inversé 60kgx8reps - 90sec rest (avant-bras)

3 Circuits réaliser de la sorte, ce qui est très largement suffisant pour garder une intensité correct.

 
Au top tes séries poto, et 108kg ou pas ça reste de très bonne perfs, encore plus sur un circuit et avec les reps ;)
je suis jaloux :oops:
 
Aujourd'hui 9 barres à 190kg au squat.

Dégoûté il en manque une, je suis sûr et certain que j'aurais tenté la perf la semaine dernière je passais très certainement les 10. Dommage ...

Les ramping c'est vraiment efficace chez moi mais à la longue çà taxe, par la suite je garderais, approximativement bien sûr, une marge d'un bon 5% quitte à multiplier les séries sur 5, 3 et 1reps, beaucoup moins taxant pour moi et je forcerais vraiment que en grande forme.


 
Ah, les jours ne sont pas égaux... ;)
Par exemple, aujourd'hui, j'ai mangé une pomme de terre, j'étais plus en forme, j'aurais pu/du rajouter 10 kilos... :(

9 reps à 190, c'est beau :)
 
@maxence47 Autrement j'ai testé l'Anavar à raison de 20mg par jour comme tu le faisais, mais honnêtement force et de constater que je ne ressent rien du tout ... pourtant celui ci est de bonne qualité, c'est du Valkyrie.

C'est personnel, déjà qu'à 60mg hormis une coupure de l'appétit, des remonté gastrique et une bonne amélioration de la définition musculaire, je n'avais pas eu de réel gains.

Mais au moins j'ai essayer. ;)
 
Ça fait plaisir de voir des athletes de force!!
Je vais suivre tes publications car beaucoup d'info technique
Je fait aussi de la force mais plus pour le moment car convalescence de grosse blessure
Prennez soin de vous les blessures ça préviens pas
 
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