Donnez moi votre avis sur mon entrainement SPLIT 5 jours

[Kalos kagathos]

Jour 1 : Pec/Dos/Biceps​
Exercice​	Série 1​	Série 2​	Série 3​	Série 4​	repos​	commentaire​
DC Barre​	4-6 rép​	6-8 rép​	8-10 rép​	x​	2'30​	Top set puis -10% du poids à chaque série​
DI Barre​	8-12 rép​	8-12 rép​	8-12 rép​	x​	2'​	​
D-convergeant​	12-15 rép​	12-15 rép​	12-15 rép​	12-15 rép​	1'30​	Dernière série avec dégressive 60% du poids​
Écartés poulie haute​	12-15 rép​	12-15 rép​	12-15 rép​	12-15 rép​	1'30​	Dernière série avec dégressive 60% du poids​
​	​	​	​	​	​	​
Traction lesté​	4-6 rép​	6-8 rép​	8-10 rép​	x​	2'30​	Top set puis -10% du poids à chaque série​
Rowing unilatéral​	8-12 rép​	8-12 rép​	8-12 rép​	x​	1'30​	​
Tirage poulie à genoux​	12-15 rép​	12-15 rép​	12-15 rép​	12-15 rép​	1'30​	Dernière série avec dégressive 60% du poids​
Tirage poulie debout​	12-15 rép​	12-15 rép​	12-15 rép​	12-15 rép​	1'30​	Dernière série avec dégressive 60% du poids​
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Reverse curl​	12-15 rép​	12-15 rép​	12-15 rép​	12-15 rép​	1'30​	​
Jour 2 : Quadri/Ischio/Mollet​
Exercice​	Série 1​	Série 2​	Série 3​	Série 4​	repos​	commentaire​
Squat​	4-6 rép​	6-8 rép​	8-10 rép​	x​	2'30​	Top set puis -10% du poids à chaque série​
Presse à cuisse​	8-12 rép​	8-12 rép​	8-12 rép​	x​	2'​	​
Fente marché lesté​	12-15 rép​	12-15 rép​	12-15 rép​	12-15 rép​	2'​	​
Leg extention​	12-15 rép​	12-15 rép​	12-15 rép​	x​	1'30​	Dernière série avec dégressive 60% du poids​
Leg curl​	12-15 rép​	12-15 rép​	12-15 rép​	12-15 rép​	1'30​	Dernière série avec dégressive 60% du poids​
Machine à mollet debout​	15-20 rép​	15-20 rép​	15-20 rép​	x​	1'30​	Dernière série avec dégressive 60% du poids​
Adduction à la machine​	15-20 rép​	15-20 rép​	15-20 rép​	x​	1'30​	​
Jour 3 : Epaules/Biceps/Triceps​
Exercice​	Série 1​	Série 2​	Série 3​	Série 4​	repos​	commentaire​
Over-head press​	4-6 rép​	6-8 rép​	8-10 rép​	10-12 rép​	2'30​	Top set puis -10% du poids à chaque série​
Élévation latéral​	15-20 rép​	10-15 rép​	8-10 rép​	x​	1'30​	Dernière série avec dégressive mécanique​
Élévation penché en avant​	12-15 rép​	12-15 rép​	12-15 rép​	12-15 rép​	1'30​	Dernière série avec dégressive mécanique​
Tirage menton​	12-15 rép​	12-15 rép​	12-15 rép​	12-15 rép​	1'30​	​
​	​	​	​	​	​	​
Curl​	12-15 rép​	10-12 rép​	8-10 rép​	6-8 rép​	2'​	​
Curl incliné​	8-12 rép​	8-12 rép​	8-12 rép​	8-12 rép​	1'30​	dernière série drop set mécanique (marteau)​
​	​	​	​	​	​	​
Barre front​	12-15 rép​	10-12 rép​	8-10 rép​	6-8 rép​	2'​	​
extension poulie barre « v »​	8-12 rép​	8-12 rép​	8-12 rép​	8-12 rép​	1'30​	​
extension à la corde​	15-20 rép​	15-20 rép​	15-20 rép​	x​	1'30​	​
Jour 4 : REPOS​
Jour 5 : Dos/Pec​
Exercice​	Série 1​	Série 2​	Série 3​	Série 4​	repos​	commentaire​
Soulevé de terre​	4-6 rép​	6-8 rép​	8-10 rép​	10-12 rép​	2'30​	Top set puis -10% du poids à chaque série​
Rowing unilatéral​	8-12 rép​	8-12 rép​	8-12 rép​	x​	1'30​	​
Traction non lesté​	8-12 rép​	8-12 rép​	8-12 rép​	x​	2'​	​
​	​	​	​	​	​	​
DC Barre​	4-6 rép​	6-8 rép​	8-10 rép​	x​	2'30​	Top set puis -10% du poids à chaque série​
DI Barre​	8-12 rép​	8-12 rép​	8-12 rép​	x​	2'​	​
Écartés poulie haute​	12-15 rép​	12-15 rép​	12-15 rép​	12-15 rép​	1'30​	Dernière série avec dégressive 60% du poids​
Jour 6 : Epaules/Biceps/Triceps​
Exercice​	Série 1​	Série 2​	Série 3​	Série 4​	repos​	commentaire​
Élévation latéral​	15-20 rép​	10-15 rép​	8-10 rép​	8-10 rép​	1'30​	2 Dernières séries avec dégressive mécanique​
Élévation penché en avant​	12-15 rép​	12-15 rép​	12-15 rép​	12-15 rép​	1'30​	Dernière série avec dégressive mécanique​
​	​	​	​	​	​	​
Curl​	12-15 rép​	10-12 rép​	8-10 rép​	6-8 rép​	2'​	​
Curl incliné​	8-12 rép​	8-12 rép​	8-12 rép​	8-12 rép​	1'30​	Dernière série avec dégressive 60% du poids​
Curl marteau​	15-20 rép​	12-15 rép​	10-12 rép​	8-10 rép​	1'30​	Dernière série avec dégressive 60% du poids​
Brachial curl poulie​	15-20 rép​	15-20 rép​	15-20 rép​	15-20 rép​	1'30​	​
​	​	​	​	​	​	​
extension à la corde​	12-15 rép​	12-15 rép​	12-15 rép​	12-15 rép​	1'30​	​
Barre front​	12-15 rép​	10-12 rép​	8-10 rép​	6-8 rép​	2'​	​
Dips sur banc​	15-20 rép​	15-20 rép​	15-20 rép​	15-20 rép​	1'30​	​
Jour 7 : REPOS​

 

[Kalos kagathos]

Bonjours,
j'aimerais un avis de personnes aguerris sur mon programme de musculation, bien-sur la première question que l'on pourrais me poser est est-ce que je progresse avec celui ci, et la réponse est oui bien évidement. j'ai essayer de faire quelque chose d'adapter a moi avec une bonne intensité et un volume correcte. j'attend les retours des connaisseurs !

Merci d'avance et a bientôt !

 

[Freezer]

Pec dos biceps jours 1 ????

 

[Silver11]

Pec dos biceps jours 1 ????

Un full body

 

[Kalos kagathos]

Pec dos biceps jours 1 ????

Pec dos sur un jours oui, biceps je fais juste 1 exo rappel pour les avant bras c'est pas vraiment une séance biceps a proprement parler. J'ai le dos en point fort donc j'ai pas besoin de mettre un jour complet juste pour lui. pourquoi ? vous n'arrivez pas à enchainer pec et dos vous ? @Freezer @Silver11 . personnellement je n'ai pas un métier physique donc j'ai toute ma forme pour mes entrainements, je ne capte pas trop le soucis sachant que ce sont deux antagoniste. mais je voudrais bien connaitre vos avis

 

[John Jeeves]

Une usine à gaz...
Trop de volume...
Faut tellement réfléchir que ça t'enlève le focus de la séance lol
Pourtant c'est tellement simple de casser de la fibre...

J'ai le dos en point fort donc j'ai pas besoin de mettre un jour complet juste pour lui.

Ni de le bosser 2x sem...

pourquoi vous n'arrivez pas a enchainer pec et dos vous ?

Parce que c'est juste inutile 2 grands groupes musculaires dans la même séance.

 

[Silver11]

Pec dos sur un jours oui, biceps je fais juste 1 exo rappel pour les avant bras c'est pas vraiment une séance biceps a proprement parler. J'ai le dos en point fort donc j'ai pas besoin de mettre un jour complet juste pour lui. pourquoi ? vous n'arrivez pas à enchainer pec et dos vous ? @Freezer @Silver11 . personnellement je n'ai pas un métier physique donc j'ai toute ma forme pour mes entrainements, je ne capte pas trop le soucis sachant que ce sont deux antagoniste. mais je voudrais bien connaitre vos avis

Fait ma séance pec et tu verras que t'auras plus de jus

 

[Kalos kagathos]

Une usine à gaz...
Trop de volume...

Trop de volume on me l'a déjà dis oui il est possible que je réduise, je me demande toujours comment définit on le "trop" ? j'ai toujours un sentiment de frustration à arrêter ma séance si je peut encore pousser un peu. j'ai toujours en tête deux facteur important d'hypertrophie qui sont le stresse mécanique et le stresse métabolique que je traduit simplement par une fois que j'ai fait mes séries lourdes et que je ne peut plus trop forcer je fait de l'isolation a fond jusqu'à plus pourvoir non plus.

Faut tellement réfléchir que ça t'enlève le focus de la séance lol
Pourtant c'est tellement simple de casser de la fibre...

Alors la je comprend pas je vois bien que j'ai beaucoup de volume par contre je ne vois pas ou j'ai besoin de réfléchir

Ni de le bosser 2x sem...

certes

Fait ma séance pec et tu verras que t'auras plus de jus

Volontiers ! j'ai déjà entendu cet argument plusieurs fois ! et j'aimerais fortement un exemple de ta séance pec !

 

[John Jeeves]

j'ai toujours un sentiment de frustration à arrêter ma séance si je peut encore pousser un peu.

C'est que le training n'es pas bon, ni l'intensité pendant.
Faut travailler autrement.

 

[Kalos kagathos]

C'est que le training n'es pas bon, ni l'intensité pendant.
Faut travailler autrement.

D'accord, partons de ce principe, quelles serais les modifications à apporter selon toi dans la façon de travailler ? car je peut baisser le volume mais comment m'assurer d'être assez haut en intensité ? Car c'est un peut abstrait comme principe.
je pousse le plus lourd que je peut sur les exo de base et je me crame en série longue sur les exo d'isolation.
J'aimerais bien savoir ce qu'il faudrait que je mette en place.

 

[Silver11]

Trop de volume on me l'a déjà dis oui il est possible que je réduise, je me demande toujours comment définit on le "trop" ? j'ai toujours un sentiment de frustration à arrêter ma séance si je peut encore pousser un peu. j'ai toujours en tête deux facteur important d'hypertrophie qui sont le stresse mécanique et le stresse métabolique que je traduit simplement par une fois que j'ai fait mes séries lourdes et que je ne peut plus trop forcer je fait de l'isolation a fond jusqu'à plus pourvoir non plus.


Alors la je comprend pas je vois bien que j'ai beaucoup de volume par contre je ne vois pas ou j'ai besoin de réfléchir


certes



Volontiers ! j'ai déjà entendu cet argument plusieurs fois ! et j'aimerais fortement un exemple de ta séance pec !

Non , mon training n est pas top non plus

 

[John Jeeves]

D'accord, partons de ce principe, quelles serais les modifications à apporter selon toi dans la façon de travailler ? car je peut baisser le volume mais comment m'assurer d'être assez haut en intensité ? Car c'est un peut abstrait comme principe.
je pousse le plus lourd que je peut sur les exo de base et je me crame en série longue sur les exo d'isolation.
J'aimerais bien savoir ce qu'il faudrait que je mette en place.

Je te répond ce soir du PC.

 

[Kalos kagathos]

Je te répond ce soir du PC.

Ok, j'attend ton retour alors !

 

[John Jeeves]

Tu alternes beaucoup trop les rep range et tu peux aussi baisser les temps de repos, si tu sens capable d'enchainer la prochaine série sans la foirer.
C'est pour ça que je t'ai dit que c'est une usine à gaz.

Je pense aussi que tes "top set" ne sont pas efficients et tu devrais faire l'inverse.
Donc commencer par des séries de 12 rep et sur la fin baisser à 4/6 quand tu bosses plus lourd.
Oublies les 8/12 rep, pars sur du 12 rep et entre 1 et 1,30 de repos.
Quand tu bosses lourd entre 1,30 et 3 min de repos.
Les temps de repos sont propre à chacun, des fois mon temps de repos c'est le temps de changer les disques...
Si j'en ressent le besoin car fatigué de ma journée, alors je les chrono, autrement non.

Perso je ne travail pas du tout comme ça, mes entraînements (split) étaient cyclés.
J'alternais entre des cycles axés volume avec des 12 rep, puis je passais sur de la force 4/6 et ensuite des mix.
De façon à progresser et prendre de la force, pour pouvoir travailler plus lourd et plus facilement quand je reviens sur du volume.
Ça aide aussi à passer des paliers et à avoir une progression linéaire.

bien-sur la première question que l'on pourrais me poser est est-ce que je progresse avec celui ci

Alors pourquoi voudrais tu changer ?
Progression c'est vaste, ça dépend aussi des objectifs de chacun.
Il y a progresser et progresser...
Avec ou sans chimie ?

 

[Kalos kagathos]

Merci beaucoup de ta réponse constructive @John Jeeves !

Je vais donc essayer de prendre en compte tous les conseils que tu me donne et je reviendrais vers vous avec un nouveau training.

Pour le moment je vais rester sur un entrainement "mix" avec de la force et du volume et quand j'aurais l'impression de ne plus progresser j'aviserais mais l'idée de cycler est intéressante.

Alors pourquoi voudrais tu changer ?

Comme tu l'as dit, progression c'est vaste et je cherche à avois quelque chose de plus optimisé c'est pour ça que je viens m'exposer a la critique ici.

Avec ou sans chimie ?

Je me suis toujours entrainé naturellement, je passerais peu être a la chimie plus tard mais pour le moment je vais réorganisé mon entrainement et ma diète.

 

[John Jeeves]

Pour le moment je vais rester sur un entrainement "mix" avec de la force et du volume et quand j'aurais l'impression de ne plus progresser j'aviserais mais l'idée de cycler est intéressante.

Si tu veux vraiment rester sur ça, j'ai un training force / puissance / volume si ça t'intéresse.

Je me suis toujours entrainé naturellement, je passerais peu être a la chimie plus tard mais pour le moment je vais réorganisé mon entrainement et ma diète.

Ok, c'était juste pour voir où tu te situe.
J'ai des training qui sont difficile à terminer OFF...

 

[Kalos kagathos]

@John Jeeves Bon j'ai réorganisé mon training j'ai fait quelque changement tout en gardant une part de ce que j'aime faire c'est a dire garder les exo de force type: DC, squat, over-head press, soulever de terre et garder une fréquence de travail pour le haut du corps a 2x/semaine (une fois lourd une fois "leger"). j'ai aussi séparé pec et dos. tu me dira ce que tu en pense.

Jour 1 : Pec(lourd)/Triceps(leger)​
Exercice​	Série 1​	Série 2​	Série 3​	Série 4​	repos​	commentaire​
DC barre​	12 rép​	10 rép​	8 rép​	4-6 rép​	2'​	dernière série proche de l’échec​
DI Barre​	12 rép​	12 rép​	12 rép​	x​	1'30​	​
D-Convergeant​	12 rép​	12 rép​	12 rép​	12 rép​	1'30​	Dernière série avec dégressive 60% du poids​
écartés poulie haute​	15 rép​	15 rép​	15 rép​	15 rép​	1'​	Dernière série avec dégressive 60% du poids​
​	​	​	​	​	​	​
extension poulie barre « v »​	12 rép​	12 rép​	12 rép​	x​	1'30​	​
extension corde​	12 rép​	12 rép​	12 rép​	12 rép​	1'30​	Dernière série avec dégressive 60% du poids​
Dips machine​	15 rép​	15 rép​	15 rép​	15 rép​	1'​	Dernière série avec dégressive 60% du poids​
Jour 2 : Dos(lourd)/Epaules(leger)/Biceps(leger)​
Exercice​	Série 1​	Série 2​	Série 3​	Série 4​	repos​	commentaire​
Soulevé de terre​	12 rép​	10 rép​	8 rép​	4-6 rép​	2'30​	dernière série proche de l’échec​
Traction​	12 rép​	12 rép​	12 rép​	x​	1'30​	​
Rowing unilatéral​	12 rép​	12 rép​	12 rép​	12 rép​	1'30​	Dernière série avec dégressive 60% du poids​
Tirage poulie debout​	15 rép​	15 rép​	15 rép​	15 rép​	1'​	Dernière série avec dégressive 60% du poids​
​	​	​	​	​	​	​
Élévation latéral​	12 rép​	12 rép​	12 rép​	12 rép​	1'30​	Dernière série avec dégressive 60% du poids​
Élévation penché en avant​	12 rép​	12 rép​	12 rép​	12 rép​	1'30​	Dernière série avec dégressive 60% du poids​
​	​	​	​	​	​	​
Curl poulie​	12 rép​	12 rép​	12 rép​	12 rép​	1'30​	dernière série proche de l’échec​
Curl incliné​	12 rép​	12 rép​	12 rép​	12 rép​	1'30​	Dernière série avec dégressive 60% du poids​
Jour 3 : REPOS​
Jour 4 : Quadri/Ischio/Mollet​
Exercice​	Série 1​	Série 2​	Série 3​	Série 4​	repos​	commentaire​
Squat​	12 rép​	10 rép​	8 rép​	4-6 rép​	2'30​	dernière série proche de l’échec​
Presse à cuisse​	12 rép​	12 rép​	12 rép​	x​	1'30​	​
Fente marché lesté​	12 rép​	12 rép​	12 rép​	12 rép​	1'30​	​
Leg extention​	15 rép​	15 rép​	15 rép​	x​	1'30​	Dernière série avec dégressive 60% du poids​
Leg curl​	12 rép​	12 rép​	12 rép​	12 rép​	1'30​	Dernière série avec dégressive 60% du poids​
Machine à mollet debout​	12 rép​	12 rép​	12 rép​	x​	1'30​	Dernière série avec dégressive 60% du poids​
Adduction à la machine​	15 rép​	15 rép​	15 rép​	x​	1'30​	​
Jour 5 : Pec(leger)/Triceps(lourd)​
Exercice​	Série 1​	Série 2​	Série 3​	Série 4​	repos​	commentaire​
DI Barre​	12 rép​	12 rép​	12 rép​	x​	1'30​	​
D-Convergeant​	12 rép​	12 rép​	12 rép​	12 rép​	1'30​	Dernière série avec dégressive 60% du poids​
écartés poulie haute​	15 rép​	15 rép​	15 rép​	15 rép​	1'​	Dernière série avec dégressive 60% du poids​
​	​	​	​	​	​	​
Barre front​	12 rép​	10 rép​	8 rép​	4-6 rép​	2'​	dernière série proche de l’échec​
extension poulie barre « v »​	12 rép​	12 rép​	12 rép​	x​	1'30​	Dernière série avec dégressive 60% du poids​
extension corde​	12 rép​	12 rép​	12 rép​	12 rép​	1'30​	​
Dips machine​	15 rép​	15 rép​	15 rép​	15 rép​	1'​	​
​	​	​	​	​	​	​
Jour 6 : Epaules(lourd)/Dos(leger)/Biceps(lourd)​
Exercice​	Série 1​	Série 2​	Série 3​	Série 4​	repos​	commentaire​
Over-head press​	12 rép​	10 rép​	8 rép​	4-6 rép​	2'30​	dernière série proche de l’échec​
Élévation latéral​	12 rép​	12 rép​	12 rép​	12 rép​	1'30​	Dernière série avec dégressive 60% du poids​
Élévation penché en avant​	12 rép​	12 rép​	12 rép​	12 rép​	1'30​	Dernière série avec dégressive 60% du poids​
Tirage menton​	15 rép​	15 rép​	15 rép​	x​	1'30​	​
​	​	​	​	​	​	​
Traction​	12 rép​	12 rép​	12 rép​	x​	1'30​	​
Rowing unilatéral​	12 rép​	12 rép​	12 rép​	12 rép​	1'30​	Dernière série avec dégressive 60% du poids​
Tirage poulie debout​	15 rép​	15 rép​	15 rép​	15 rép​	1'​	​
Tirage poulie à genoux​	15 rép​	15 rép​	15 rép​	15 rép​	1'​	​
​	​	​	​	​	​	​
Curl poulie​	12 rép​	10 rép​	8 rép​	4-6 rép​	1'30​	dernière série proche de l’échec​
Curl incliné​	12 rép​	12 rép​	12 rép​	12 rép​	1'30​	Dernière série avec dégressive 60% du poids​
Curl marteau​	12 rép​	12 rép​	12 rép​	x​	1'30​	Dernière série avec dégressive 60% du poids​
Brachial curl poulie​	15 rép​	15 rép​	15 rép​	x​	1'​	​
Jour 7 : REPOS​

 

[John Jeeves]

C'est toujours un gros volume pour un mec OFF, attention aux blessures...
6/7 jours.....
Dos / épaules / biceps... bof bof....
Pourquoi tu balances partout du 15 rep à la fin, sachant qu'avant tu termines avec du dégressif ?
Pour moi c'est toujours pas bon, beaucoup à revoir et je ne vois pas l'intérêt de ton lourd + léger...
Tu te compliques la vie...

 

[Kalos kagathos]

C'est toujours un gros volume pour un mec OFF, attention aux blessures...
6/7 jours.....
Dos / épaules / biceps... bof bof....
Pourquoi tu balances partout du 15 rep à la fin, sachant qu'avant tu termines avec du dégressif ?
Pour moi c'est toujours pas bon, beaucoup à revoir et je ne vois pas l'intérêt de ton lourd + léger...
Tu te compliques la vie...

Je suis en 5/7 jours
pour la dernière série en 15 rep je j'ai toujours plus ou moins fait ça car même si je suis cramé complet sur un certain mouvement en changeant d'exo j'arrive a amener encore plus loin l'effort en léger pour bien sentir la brulure. enfin si tu me dit que c'est inutile ça l'est surement..
Pour pour le lourd+leger c'est surtout que je me dit que la fréquence de travaille 1x/semaine chaque muscle c'est faible car il faut pas 7 jours pour récupérer 36H devrais suffire peut être un peu plus pour les jambes mais nerveusement je ne pense pas pouvoir faire des série de force tout les 3 jours donc j'ajoute simplement du volume. moi ça me semblait cohérant. m'enfin apparemment je brasse du vent.

Ecoute tu m'a proposé de me partager un programme "force / puissance / volume" je veut bien l'essayer volontiers après tout je suis pas a quelque semaine près et ça me permettra de voir ce que tu appel un programme efficient.

 

[John Jeeves]

Tu auras une semaine d'adaptation donc ça sera intéressant la deuxième et mieux la troisième.
Le temps que tu repères tes charges de travail.
Il y a un rappel de pec car j'avais un retard à travailler.

Force-puissance / Volume​

Repos de1’ 30 à 3’ entre les séries -​

JOUR 1
​

Pectoraux
​

-Développé couché barre : échauffement + 3x6

-Ecartés incliné avec haltères : 10-8-6-10-10

-Développé incliné barre : 4x 10

-Pull-over : 10-10-10

Triceps​

-échauffement Extensions poulie : 2x20

-Extensions avec haltère au dessus de la tête : 15-10-6-6

-Extensions couché avec barre EZ : 15-10-6-6

Ischios​

-flexion de jambes debout: 3 x circuit de 3séries de 20 pour chaque jambe

(1 circuit = 1 série à droite + 1 série à gauche / 3 x de suite sans repos)

JOUR 2
​

Dos
​

-Tirage haut poulie : 10-8-6-6

-Tractions barre fixe : 4 séries du maximum de reps

- Rameur barre buste penché: 4x6

-Rameur poulie basse : 4x10 normal + 3 séries de 12 vers les épaules avec corde

Trapèzes​

-Haussements d’épaules barre ou haltères : 4x 6à 10

Biceps​

-Flexions avec haltère en prise marteau: 3x6à8

-Flexions barre EZ : 10-8-6-6-10

-Flexions avec haltère assis dos en appui sur banc incliné : 4x 6à8

JOUR 3
​

Pecs​

Développé couché : 15-10-6-3-3-3

Cuisses
​

-Extensions de jambes : 3x15

-presse à cuisse : 15-10-6-6-6

-Squats ou front squat : 3x6



-Adducteurs machine : 4x25-

-Soulevé de terre jambes tendues : 10-8-6-10

Mollets​

-Machine assis : 4x12

-Machine debout : 4x 6 à 10

JOUR 4​

Epaules​

-Développés barre : 3x6

-Tirage barre au menton prise largeur épaule : 15-10-6-10

-Elévations latérales debout (bras bien sur le côté) : 5x10

-Elévation arrière d’épaules buste penché en travers d’un banc(oiseau) : 5x 10

Bras : bi/tri​

Curls haltères alternés : 4x 25​

Extensions haltères au dessus de la tête : 4x 25​

Curls au pupitre Scott avec haltères : 4x20

Extensions poulie : 4x25

Abdominaux

-Relevés de buste 4x20

-Relevés de bassin 4x20

 

[Kalos kagathos]

Merci @John Jeeves pour le partage je vais essayer ça quelque temps, c'est vrai que c'est bien plus minimaliste que ce que j'ai l'habitude de faire. ça va être intéressant de sortir un peut de la routine.

j'ai juste quelque question:

- le pull over pour les pec ? j'en ai fait longtemps du pull over mais exclusivement pour les dorsaux que je sent bien avec d'ailleurs mais j'ai jamais ressenti les pec la dessus, tu as un conseil d'exécution ?

- le rameur barre buste penché c'est en fait un rowing buste penché a la poulie c'est ça ? plutôt pronation ou supi ?

- pour les mollets je n'ai mal heureusement pas accès a une machine pour les faire assis une alternative ?

- comment place tu les jours de repos ?

 

[John Jeeves]

- le pull over pour les pec ? j'en ai fait longtemps du pull over mais exclusivement pour les dorsaux que je sent bien avec d'ailleurs mais j'ai jamais ressenti les pec la dessus, tu as un conseil d'exécution ?

C'est peut-être que tu mets trop lourd et il faut pousser / ramener avec les pecs (connexion neuromusculaire)
C'est un mouvement pour ouvrir la cage thoracique.
Si tu as du mal à le ressentir fais un "10x10" entre 50 et 65 % de ton maxi avec 30 sec de repos, ça te permettra de le sentir aux pecs.
Sinon la machine pull over est franchement top, quand il y en a une...
Quand tu reviens ensuite sur du pull over haltères, tu as mémorisé les sensations.
Moi je le fais comme ça :

 

[John Jeeves]

- le rameur barre buste penché c'est en fait un rowing buste penché a la poulie c'est ça ? plutôt pronation ou supi ?

C'est du rowing barre en pronation.

 

[John Jeeves]

- pour les mollets je n'ai mal heureusement pas accès a une machine pour les faire assis une alternative ?

Comme en home gym, assis sur un banc avec la barre sur les genoux et une calle pour surélever les pieds.
Sinon tu peux mettre un radis (radical) lol.

 

[John Jeeves]

- comment place tu les jours de repos ?

Lundi, mardi ON
Mercredi OFF
Jeudi ,vendredi ON
Samedi, dimanche OFF

 

[Freezer]

Comme en home gym, assis sur un banc avec la barre sur les genoux et une calle pour surélever les pieds.
Sinon tu peux mettre un radis (radical) lol.

Je le fais sur la machine à legcurl ou la Smith machine, c'est très pratique comme ça.

 

[John Jeeves]

Je le fais sur la machine à legcurl ou la Smith machine, c'est très pratique comme ça.

Oui voilà nickel, moi en home gym j'ai que la barre et j'ai fait une calle en bois pour mollet debout / assis.
+ la serviette sur les genoux lol

 

[Kalos kagathos]

@John Jeeves Merci beaucoup pour toutes ces réponses et d'avoir pris le temps pour mon poste ! je vais mettre ça en œuvre des aujourd'hui !

je viendrais donner mes ressentis ici.

Je le fais sur la machine à legcurl ou la Smith machine, c'est très pratique comme ça.

ah oui pas bête à la smith machine je vais faire ça ! merci

 

[Kalos kagathos]

C'est peut-être que tu mets trop lourd et il faut pousser / ramener avec les pecs (connexion neuromusculaire)
C'est un mouvement pour ouvrir la cage thoracique.
Si tu as du mal à le ressentir fais un "10x10" entre 50 et 65 % de ton maxi avec 30 sec de repos, ça te permettra de le sentir aux pecs.
Sinon la machine pull over est franchement top, quand il y en a une...
Quand tu reviens ensuite sur du pull over haltères, tu as mémorisé les sensations.
Moi je le fais comme ça :
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Bon du coup premier retour la séance 1 pas de soucis particulier mis a part le pull over qui me flingue les épaules pourtant je ne prend pas lourd pour essayer de sentir les pecs mais je suis obligé de stopper le mouvement a cause de l'inconfort au épaules alors que le poids que je prenais n'étais pas lourd

 

[John Jeeves]

Bon du coup premier retour la séance 1 pas de soucis particulier mis a part le pull over qui me flingue les épaules pourtant je ne prend pas lourd pour essayer de sentir les pecs mais je suis obligé de stopper le mouvement a cause de l'inconfort au épaules alors que le poids que je prenais n'étais pas lourd

Problème d'exécution clairement.
Tu écartes pas trop tes coudes ?
Switch sur un autre exercice, ça sert à rien si tu as des problèmes sinon.