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invité
Apparemment l'approche avec le neurotypage permet a des tas de pratiquants de résoudre des puzzles jusque là insolvables sur la nutrition , l'entraînement , la supplémentation , pourquoi ce manque de résultats? , pourquoi je ne change pas physiquement avec ma diète? , pourquoi avec un préworkout je me sens fatigué ? etc.... , Ce qui marche chez les uns et pas chez les autres , n'est pas toujours lié aux efforts fournis , a la génétique , au volume , a la fréquence .......
La nutrition péri workout revient souvent , et au final peut être plus personnelle que ce que l'on croit , cet article dirigera vers des solutions suivant son neurotype .
Si vous voulez vous intéressez au neurotypage , vous pouvez définir votre type neuro avec le test complet https://thibarmy.com/test/neurotyping-test/
ou sinon en reconnaissant certains aspects de votre personnalités via cet article https://thibarmy.com/understanding-neurotyping-which-superhero-are-you/
bonne lecture
Swat
Neurotyping Nutrition & Supplementation / 21 août, 2018 /
Par Stéphane Aubé
Chez Thibarmy, ( lien) nos lecteurs commencent à se familiariser un peu plus avec l’approche du neurotypage et les grandes lignes décrivant chaque type. Maintenant que vous savez quel type d’entraînement convient le mieux à chaque type, comment pouvez-vous améliorer ces performances? Apprenez-en un peu plus sur la meilleure nutrition et les meilleurs suppléments pour chaque type d'exercice.
L’article ci-dessous se veut une liste rapide d’aliments et de suppléments à consommer à proximité d’une séance d’entraînement. Certains neurotypes bénéficient davantage de la préparation avant l'entraînement, tandis que d'autres bénéficient davantage d'une attention intra ou post-entraînement. Chaque neurotype a ses propres particularités et celles-ci doivent être résolues pour pallier leurs faiblesses.
La liste identifie également quels neurotransmetteurs doivent être traités avec les aliments et les suppléments appropriés.
TYPE 1A
Dopamine: niveau bas bas
Alimentation: Mangez des aliments riches en phénylalanine et en tyrosine une heure avant de faire de l'exercice.
Les graines de citrouille et les noix sont d'excellents gras sains qui fourniront l'amino nécessaire à la production de dopamine. Pour les protéines, les œufs et le bœuf sont les meilleurs choix pour leur teneur en tyrosine.
En ce qui concerne les glucides, le type 1A n'en a pas besoin beaucoup car ils ne produisent généralement pas beaucoup de cortisol, mais une petite portion de glucides peut aider à soutenir le volume et l'intensité, ainsi qu'à récupérer après l'entraînement. Le meilleur choix serait le riz sauvage et le quinoa.
J'apprécie généralement le type 1A pour m'entraîner dans un environnement contenant moins de glucides afin d'aider à la puissance des neurotransmetteurs. Les glucides sont préférés comme récupération après l'entraînement pour réduire les niveaux de cortisol et reconstituer une partie du glycogène musculaire.
Suppléments: Augmentez la production de dopamine en consommant 1 à 2 grammes de L-tyrosine avec le repas préparé avant l’entraînement (environ 1 à 1,5 heure avant de travailler).
Mucuna Pruriens pris 15-20 minutes avant de travailler est également un excellent combo à mélanger avec L-tyrosine. 250-500 mg devraient être plus que suffisants pour augmenter les niveaux de dopamine.
Acétylcholine : niveau bas bas
Alimentation : Les aliments riches en choline aideront le type 1A à soutenir le volume de son entraînement. Étant donné que leur niveau de base est vraiment bas, l'ajout de jaune d'œuf et de nombreux légumes à feuilles sombres, l'asperge et les choux-fleurs les aideront à augmenter le niveau d'acétylcholine.
Suppléments: Le type 1A bénéficie réellement de l’alpha GPC et de l’huperzine A dans son alimentation quotidienne. Il a été démontré que 600 à 1 000 mg de CPG alpha une heure avant l’entraînement entraînaient non seulement une augmentation du taux d’acétylcholine, mais également une augmentation de la GH sérique et de l’utilisation des graisses comme source d’énergie, pendant une période allant jusqu’à 2 heures après un entraînement.
L'huperzine A n'agit pas directement sur l'acétylcholine, mais plutôt sur l'acétylcholinestérase, une enzyme qui décompose l'acétylcholine. En agissant comme inhibiteur de l'acétlycholinestérase, le niveau et la durée d'action de l'acétylcholine sont augmentés. 100 à 200 mg d’huperzine A suffisent généralement pour faire le travail.
Le type 1A a également besoin de soutien pour les glandes surrénales, qui réagissent assez fort à l'adrénaline. Comme ils ont une faible concentration de dopamine, ils peuvent facilement faire le «réservoir vide» s’ils sont trop stressés ou s’ils ne récupèrent pas bien de leur entraînement. Un déficit calorique peut également provoquer de la fatigue et provoquer leur chute rapide.
Cordyceps est d'une aide précieuse pour le type 1A car il prend en charge les fonctions surrénaliennes. L'ajout d'ashwaganda peut également constituer un excellent mélange pour ses propriétés adaptogènes. La posologie doit être expérimentée pour que la personne puisse trouver la meilleure quantité quotidienne pour une efficacité maximale.
L'un des meilleurs outils pour aider à réguler la dégradation des catécholamines est un acide aminé appelé S-Adénosyl Méthionine (SAM-e). Environ 500 à 1 000 mg / jour peuvent également contribuer à la régulation des fonctions cholinergiques dans le cerveau, un effet secondaire intéressant du type 1A, car leur taux d’acétylcholine est bas.
Pour en savoir plus sur le type 1A, cliquez ici.
TYPE 1B
Dopamine: faible niveau de base
Nourriture: le type 1B a les mêmes besoins alimentaires que le type 1A, car ils ont tous deux de faibles niveaux de base de dopamine. Le besoin de protéines animales est élevé pour atteindre les niveaux de L-tyrosine et de phénylalanine afin de permettre une production accrue de dopamine.
Les graines de citrouille, les noix, les viandes rouges maigres et les œufs font partie des meilleurs choix pour augmenter leur consommation de l-tyrosine et de phénylalanine.
Un des points qui diffère du type 1A est leur besoin de glucides pendant l’entraînement. Habituellement, comme ils tolèrent un volume de travail plus élevé, j'aime bien qu'ils aient un peu plus d'entraînement de glucides INTRA et pas trop de pré-entraînement. La raison principale est la même que celle du type 1A: mettre en place des fonctions de neurotransmetteurs appropriées.
Ainsi, une fois l'entraînement commencé, introduisez des glucides intra-entraînement tels que des sources de polymères telles que la dextrine cyclique hautement ramifiée, le maltodextrose, le dextrose, l'amidon de riz, l'amidon de pomme de terre 15-20 minutes après le début de l'entraînement.
Suppléments: comme le type 1A, ils bénéficient également d'une augmentation de la dopamine via des suppléments tels que la L-tyrosine et Mucuna pruriens. En général, 1 à 2 grammes de l-tyrosine et 250 à 500 mg de mucuna pruriens suffisent pour augmenter efficacement le taux de dopamine.
Sérotonine: niveau de base élevé
Comment un taux élevé de sérotonine peut-il affecter négativement le corps? En réduisant le cortisol. Comment cela peut-il être mauvais? Un taux de cortisol trop bas affecte également la digestion en réduisant la production de bile. Un taux de cortisol trop faible peut également être difficile à améliorer correctement dans la composition corporelle.
Vous voulez que le cortisol soit élevé pendant que vous faites de l'exercice. Pendant l'exercice, le cortisol agit avec vos autres hormones brûlantes pour augmenter la libération de graisse.
Pour le type 1B, l'ajout de 250 à 500 mg d'extrait normalisé de racines de réglisse peut aider à augmenter les niveaux de cortisol. Nous parlons rarement d'augmenter les niveaux de cortisol, mais cela peut être un réel problème si les niveaux sont trop bas. Expérimentez avec le dosage approprié, certaines personnes peuvent également faire très bien avec seulement 150 mg. Tout dépend de l'individu et de la façon dont vous y répondez.
Pour en savoir plus sur le type 1B, cliquez ici.
TYPE 2A
Épinéphrine: faible niveau de base
Le type 2A est le Dr Jekyll & Hide typique. Au repos, le niveau d'épinéphrine est faible et constitue habituellement un individu introverti. Mais lorsque l'adrénaline entre en action (élaboration ou prise de stimulants), nos amis peuvent se transformer en une créature complètement différente.
Haut-parleurs extravertis et puissants, ils peuvent organiser des séances d’entraînement volumineuses avec beaucoup de variété et de méthodes. Ils peuvent être des "monstres" d'entraînement capables d'exécuter des entraînements longs et épuisants. Bien sûr, cela peut tuer leur rétablissement à long terme. La clé est de trouver un moyen de les aider à libérer suffisamment d'épinéphrine pour avoir un bon coup de pied sans entrer dans les extrêmes.
Aliments: La règle de base pour augmenter les niveaux d'épinéphrine est de consommer des aliments riches en «éléments constitutifs de la dopamine», car le précurseur est la dopamine. Les œufs, la morue, le boeuf, la dinde, ainsi que la plupart des protéines animales fourniront des niveaux suffisants. En outre, les graisses saines comme les noix et l'avocat sont d'excellents ajouts. Beaucoup de légumes comme les asperges, les choux-fleurs, les légumes à feuilles sombres, etc.
Suppléments: Les meilleurs suppléments à prendre avant l'entraînement sont ceux qui aident à la libération d'épinéphrine, de façon naturelle bien sûr. Les stimulants seraient trop durs à long terme et les laisseraient finalement écrasés en réduisant trop leur taux de dopamine. Mais, ils sont moins susceptibles d'être affectés, comme le type 1 le sont en raison de leur taux élevé de GABA qui les protège contre cette stimulation excessive.
La L-tyrosine est l’un des composés de base que j’utiliserais pour obtenir les matériaux de construction appropriés. 1 à 30 minutes avant l'entraînement suffisent pour supporter les fonctions monoamine de la dopamine et de la noradrénaline.
Le citrate de calcium est également assez méconnu pour son action puissante dans la libération d'épinéphrine. Les effets cardiovasculaires de l'épinéphrine sont médiés par une augmentation du calcium intracellulaire. Donc, le prendre avant l'entraînement ne peut que contribuer au processus de libération pendant l'entraînement.
L'ajout de P5P (formes co-enzymatiques actives de B6) aide également à convertir la L-tyrosine en noradrénaline.
GABA: niveau de base élevé
Alimentation: au fil du temps, l'un des meilleurs moyens de maintenir l'efficacité du régime de type 2A pendant l'entraînement consiste à limiter la fréquence de leurs repas. Pas nécessairement le jeûne intermittent, mais juste une fréquence de repas inférieure. Disons que manger 3 fois par jour ou toutes les 5 heures est suffisant pour leur permettre de libérer du glucagon et de maintenir un faible niveau d'insuline.
Et c'est là où ils obtiennent le plus d'avantages en raison de leur taux élevé de GABA. Ils libèrent mal le glucagon, ce qui peut rendre plus difficile la perte de graisse rapidement. Pour contrecarrer, consommez les calories quotidiennes nécessaires sur moins de repas et prévoyez plus de temps entre les repas. Leurs niveaux d'énergie seront plus élevés de cette façon.
Le type 2A n'a pas nécessairement besoin de manger avant l'entraînement, il peut le faire mais pas nécessairement une heure avant. Au lieu de cela, une astuce consiste à démarrer la séance d'entraînement avec l'estomac vide et à ajouter une nutrition intra-séance d'entraînement une fois que la séance d'entraînement est bien commencée.
Une gorgée riche en EAA et en glucides tout au long de la séance d’entraînement fournira les nutriments nécessaires à la croissance, tandis que le jeûne précédant la séance d’entraînement leur permettra de libérer de l’épinéphrine et du glucagon. Cela dit, le type 2A qui cherche à ajouter de la masse musculaire peut bénéficier de l’ajout de protéines avant les séances d’entraînement.
Suppléments: Yerba mates est l'un des meilleurs suppléments pour améliorer la libération du GLP-1 (peptide 1 semblable au glucagon). Consommer le matin (à jeun) ou avant l'entraînement si l'estomac est vide peut vraiment accélérer la perte de graisse. La posologie peut varier de la tolérance individuelle, l'expérience et augmenter avec le temps.
Un apport élevé en glutamine aide également à libérer le glucagon. Ajouter 10-15gr entre les repas et le pré-entraînement est un excellent outil pour aider à libérer plus de glucagon de type 2A.
Pour en savoir plus sur le type 2A, cliquez ici.
TYPE 2B
GABA: faible niveau de base
Nourriture: les types de base 2B ont également des niveaux bas d'épinéphrine de base, mais comme leur taux de GABA est également bas, ils ne peuvent pas trop compter sur la libération d'adrénaline. Ils n'ont pas les mêmes capacités de passer du système nerveux sympathique au système nerveux parasympathique. Leurs choix alimentaires sont à peu près les mêmes que ceux du type 2A qui obtiennent la plupart de leurs protéines d'origine animale.
Toutefois, leur consommation de glucides devrait être légèrement supérieure lors de la séance d’entraînement, afin de permettre une production moindre de cortisol et d’aider leurs méthodes d’entraînement préférées, qui utilisent généralement des techniques de musculation augmentant la connexion esprit-muscle et la pompe.
Les sources de nourriture GABA telles que les pommes, le riz brun, les flocons d'avoine, le chou frisé, les patates douces et les ignames devraient être consommées après l'entraînement et lors des repas suivants. Conserver les glucides avant, pendant et après l’entraînement est le meilleur moyen de mettre en place une nutrition d’entraînement pour le type 2B.
En outre, maintenir la glutamine à un niveau élevé est un excellent moyen d’aider les réserves du GABA. Je suggère généralement de garder le type 2B de garder 10-15gr avant l'entraînement et un autre 10-15gr après l'entraînement.
Suppléments: pour le type 2B, je mettrais davantage l'accent sur la récupération après l'entraînement et sur l'abaissement du cortisol pour contrer la faible production de GABA. Le GABA est un neurotransmetteur inhibiteur. Ainsi, lorsque vous vous entraînez, vous êtes excité. Mais si le taux de GABA est faible, il ne peut pas vous aider à vous remettre au repos, mais restez actif, ce qui diminue votre capacité à récupérer, à bien dormir et à provoquer des heures de surchauffe surrénaliennes.
La taurine est un rappel du GABA et un excellent point de départ. La taurine est un acide aminé présent à des concentrations élevées dans le cerveau, où elle agit comme un neurotransmetteur en activant les récepteurs GABA. Je suggérerais d'ajouter 2 grammes autour de l'entraînement (généralement, la plupart des gens que j'entraîne ne le mettent que dans leur boisson intra-entraînement).
Le magnésium est également un minéral indéniable qui manque à la plupart des gens. Récemment, j'ai eu une conversation intéressante avec le célèbre Dr. Ken Kinakin, qui m'a dit que le magnésium était beaucoup mieux absorbé s'il était appliqué localement. Alors maintenant, mon jeu a été changé et j'applique le chélate de magnésium après l'entraînement en gels ou en aérosol.
La L-théanine augmente le taux de GABA ainsi que celui de deux autres neurotransmetteurs principaux: la sérotonine et la dopamine. Il est considéré comme un adaptogène, une substance qui soulage le stress et qui vous rend plus résilient à tout ce que la vie vous réserve.
La camomille et la valériane sont également des moyens faciles d’augmenter le taux de GABA et de soulager le stress. Environ 600 mg 1-2 heures avant d'aller dormir aidera à dormir.
Un dernier supplément à ajouter pour rendre toutes ces mesures efficaces est la vitamine B6. Dans l'organisme, le neurotransmetteur GABA est synthétisé à partir du glutamate, neurotransmetteur excitateur, et de la vitamine B6 (pyridoxine), un cofacteur essentiel. Cela peut entraîner une diminution de la synthèse du GABA et une accumulation de glutamate pouvant contribuer à l'anxiété. Je suggérerais de consommer environ 1,5 mg par jour pour assurer l'efficacité du cofacteur.
Pour en savoir plus sur le type 2B, cliquez ici.
TYPE 3
Sérotonine: niveau bas bas
Alimentation: le type 3 a clairement besoin d'une alimentation riche en glucides pour combattre le cortisol et réguler à la hausse la sérotonine. Les glucides riches en tryptophane (précurseurs de la sérotonine) tels que l'avoine, les haricots, les lentilles et le riz sauvage devraient représenter 60% de leur valeur nutritive, tandis que les protéines animales de dinde, de bœuf et de wapiti peuvent représenter 20 à 30%.
Je suggère également au type 3 de manger beaucoup d'épinards car leur contenu en tryptophane est assez élevé. Ce sont de bons moyens d'augmenter naturellement les niveaux de sérotonine dans leur alimentation. En tant que type 2B, nous devrions concentrer la plupart de nos suppléments et aliments pour le post-entraînement plutôt que pour le pré-entraînement. La récupération est la priorité n ° 1 pour eux.
Suppléments: 200 mg de 5-HTP pris après l’entraînement et / ou avant de se coucher sont généralement ce que je suggère à la plupart des patients de type 3 d’assurer le maintien du niveau de sérotonine. Combinez cela avec 5-10 mg de P5P (forme bioactive de B6) pour assurer les fonctions de cofacteur.
Le millepertuis fonctionne également assez bien pour aider les impulsions des terminaisons nerveuses et des synapses à fonctionner plus rapidement et plus efficacement. L'humeur sera également régulée car la sérotonine sera capable de mieux pénétrer dans le cerveau.
Le zinc est un autre minéral qui contribue au fonctionnement général du cerveau en aidant les légumineuses entre les terminaisons nerveuses. Le zinc augmente l'absorption de sérotonine dans certaines parties du cerveau.
En tant que type 2B, la L-théanine augmente également les niveaux de sérotonine et peut être utile pour le type 3 après l'entraînement.
Il a été démontré que Tongkat ali augmente efficacement le niveau de testostérone et est très utile pour le type 3, car il peut être difficile de maintenir une production de testostérone élevée en raison du profil élevé de cortisol. Pour le type 3, l’essentiel est de maintenir et de contrôler le cortisol autant que possible. Il est nécessaire de maintenir les glucides à un niveau élevé pendant les séances d’entraînement afin d’éviter une élévation durable du cortisol après l’entraînement.
Pour en savoir plus sur le type 3, cliquez ici.
-SA
ÉCRIT PAR STÉPHANE AUBÉ
Stéphane Aubé travaille dans l'industrie du fitness depuis plus de 12 ans. Il travaille comme entraîneur et conseiller pour Hungry For Victory, une entreprise qu'il a fondée et spécialisée dans la nutrition et le développement physique pour les athlètes de toutes les disciplines. Il a wo…
La nutrition péri workout revient souvent , et au final peut être plus personnelle que ce que l'on croit , cet article dirigera vers des solutions suivant son neurotype .
Si vous voulez vous intéressez au neurotypage , vous pouvez définir votre type neuro avec le test complet https://thibarmy.com/test/neurotyping-test/
ou sinon en reconnaissant certains aspects de votre personnalités via cet article https://thibarmy.com/understanding-neurotyping-which-superhero-are-you/
bonne lecture
Swat
Neurotyping Nutrition & Supplementation / 21 août, 2018 /
Par Stéphane Aubé
Chez Thibarmy, ( lien) nos lecteurs commencent à se familiariser un peu plus avec l’approche du neurotypage et les grandes lignes décrivant chaque type. Maintenant que vous savez quel type d’entraînement convient le mieux à chaque type, comment pouvez-vous améliorer ces performances? Apprenez-en un peu plus sur la meilleure nutrition et les meilleurs suppléments pour chaque type d'exercice.
L’article ci-dessous se veut une liste rapide d’aliments et de suppléments à consommer à proximité d’une séance d’entraînement. Certains neurotypes bénéficient davantage de la préparation avant l'entraînement, tandis que d'autres bénéficient davantage d'une attention intra ou post-entraînement. Chaque neurotype a ses propres particularités et celles-ci doivent être résolues pour pallier leurs faiblesses.
La liste identifie également quels neurotransmetteurs doivent être traités avec les aliments et les suppléments appropriés.
TYPE 1A
Dopamine: niveau bas bas
Alimentation: Mangez des aliments riches en phénylalanine et en tyrosine une heure avant de faire de l'exercice.
Les graines de citrouille et les noix sont d'excellents gras sains qui fourniront l'amino nécessaire à la production de dopamine. Pour les protéines, les œufs et le bœuf sont les meilleurs choix pour leur teneur en tyrosine.
En ce qui concerne les glucides, le type 1A n'en a pas besoin beaucoup car ils ne produisent généralement pas beaucoup de cortisol, mais une petite portion de glucides peut aider à soutenir le volume et l'intensité, ainsi qu'à récupérer après l'entraînement. Le meilleur choix serait le riz sauvage et le quinoa.
J'apprécie généralement le type 1A pour m'entraîner dans un environnement contenant moins de glucides afin d'aider à la puissance des neurotransmetteurs. Les glucides sont préférés comme récupération après l'entraînement pour réduire les niveaux de cortisol et reconstituer une partie du glycogène musculaire.
Suppléments: Augmentez la production de dopamine en consommant 1 à 2 grammes de L-tyrosine avec le repas préparé avant l’entraînement (environ 1 à 1,5 heure avant de travailler).
Mucuna Pruriens pris 15-20 minutes avant de travailler est également un excellent combo à mélanger avec L-tyrosine. 250-500 mg devraient être plus que suffisants pour augmenter les niveaux de dopamine.
Acétylcholine : niveau bas bas
Alimentation : Les aliments riches en choline aideront le type 1A à soutenir le volume de son entraînement. Étant donné que leur niveau de base est vraiment bas, l'ajout de jaune d'œuf et de nombreux légumes à feuilles sombres, l'asperge et les choux-fleurs les aideront à augmenter le niveau d'acétylcholine.
Suppléments: Le type 1A bénéficie réellement de l’alpha GPC et de l’huperzine A dans son alimentation quotidienne. Il a été démontré que 600 à 1 000 mg de CPG alpha une heure avant l’entraînement entraînaient non seulement une augmentation du taux d’acétylcholine, mais également une augmentation de la GH sérique et de l’utilisation des graisses comme source d’énergie, pendant une période allant jusqu’à 2 heures après un entraînement.
L'huperzine A n'agit pas directement sur l'acétylcholine, mais plutôt sur l'acétylcholinestérase, une enzyme qui décompose l'acétylcholine. En agissant comme inhibiteur de l'acétlycholinestérase, le niveau et la durée d'action de l'acétylcholine sont augmentés. 100 à 200 mg d’huperzine A suffisent généralement pour faire le travail.
Le type 1A a également besoin de soutien pour les glandes surrénales, qui réagissent assez fort à l'adrénaline. Comme ils ont une faible concentration de dopamine, ils peuvent facilement faire le «réservoir vide» s’ils sont trop stressés ou s’ils ne récupèrent pas bien de leur entraînement. Un déficit calorique peut également provoquer de la fatigue et provoquer leur chute rapide.
Cordyceps est d'une aide précieuse pour le type 1A car il prend en charge les fonctions surrénaliennes. L'ajout d'ashwaganda peut également constituer un excellent mélange pour ses propriétés adaptogènes. La posologie doit être expérimentée pour que la personne puisse trouver la meilleure quantité quotidienne pour une efficacité maximale.
L'un des meilleurs outils pour aider à réguler la dégradation des catécholamines est un acide aminé appelé S-Adénosyl Méthionine (SAM-e). Environ 500 à 1 000 mg / jour peuvent également contribuer à la régulation des fonctions cholinergiques dans le cerveau, un effet secondaire intéressant du type 1A, car leur taux d’acétylcholine est bas.
Pour en savoir plus sur le type 1A, cliquez ici.
TYPE 1B
Dopamine: faible niveau de base
Nourriture: le type 1B a les mêmes besoins alimentaires que le type 1A, car ils ont tous deux de faibles niveaux de base de dopamine. Le besoin de protéines animales est élevé pour atteindre les niveaux de L-tyrosine et de phénylalanine afin de permettre une production accrue de dopamine.
Les graines de citrouille, les noix, les viandes rouges maigres et les œufs font partie des meilleurs choix pour augmenter leur consommation de l-tyrosine et de phénylalanine.
Un des points qui diffère du type 1A est leur besoin de glucides pendant l’entraînement. Habituellement, comme ils tolèrent un volume de travail plus élevé, j'aime bien qu'ils aient un peu plus d'entraînement de glucides INTRA et pas trop de pré-entraînement. La raison principale est la même que celle du type 1A: mettre en place des fonctions de neurotransmetteurs appropriées.
Ainsi, une fois l'entraînement commencé, introduisez des glucides intra-entraînement tels que des sources de polymères telles que la dextrine cyclique hautement ramifiée, le maltodextrose, le dextrose, l'amidon de riz, l'amidon de pomme de terre 15-20 minutes après le début de l'entraînement.
Suppléments: comme le type 1A, ils bénéficient également d'une augmentation de la dopamine via des suppléments tels que la L-tyrosine et Mucuna pruriens. En général, 1 à 2 grammes de l-tyrosine et 250 à 500 mg de mucuna pruriens suffisent pour augmenter efficacement le taux de dopamine.
Sérotonine: niveau de base élevé
Comment un taux élevé de sérotonine peut-il affecter négativement le corps? En réduisant le cortisol. Comment cela peut-il être mauvais? Un taux de cortisol trop bas affecte également la digestion en réduisant la production de bile. Un taux de cortisol trop faible peut également être difficile à améliorer correctement dans la composition corporelle.
Vous voulez que le cortisol soit élevé pendant que vous faites de l'exercice. Pendant l'exercice, le cortisol agit avec vos autres hormones brûlantes pour augmenter la libération de graisse.
Pour le type 1B, l'ajout de 250 à 500 mg d'extrait normalisé de racines de réglisse peut aider à augmenter les niveaux de cortisol. Nous parlons rarement d'augmenter les niveaux de cortisol, mais cela peut être un réel problème si les niveaux sont trop bas. Expérimentez avec le dosage approprié, certaines personnes peuvent également faire très bien avec seulement 150 mg. Tout dépend de l'individu et de la façon dont vous y répondez.
Pour en savoir plus sur le type 1B, cliquez ici.
TYPE 2A
Épinéphrine: faible niveau de base
Le type 2A est le Dr Jekyll & Hide typique. Au repos, le niveau d'épinéphrine est faible et constitue habituellement un individu introverti. Mais lorsque l'adrénaline entre en action (élaboration ou prise de stimulants), nos amis peuvent se transformer en une créature complètement différente.
Haut-parleurs extravertis et puissants, ils peuvent organiser des séances d’entraînement volumineuses avec beaucoup de variété et de méthodes. Ils peuvent être des "monstres" d'entraînement capables d'exécuter des entraînements longs et épuisants. Bien sûr, cela peut tuer leur rétablissement à long terme. La clé est de trouver un moyen de les aider à libérer suffisamment d'épinéphrine pour avoir un bon coup de pied sans entrer dans les extrêmes.
Aliments: La règle de base pour augmenter les niveaux d'épinéphrine est de consommer des aliments riches en «éléments constitutifs de la dopamine», car le précurseur est la dopamine. Les œufs, la morue, le boeuf, la dinde, ainsi que la plupart des protéines animales fourniront des niveaux suffisants. En outre, les graisses saines comme les noix et l'avocat sont d'excellents ajouts. Beaucoup de légumes comme les asperges, les choux-fleurs, les légumes à feuilles sombres, etc.
Suppléments: Les meilleurs suppléments à prendre avant l'entraînement sont ceux qui aident à la libération d'épinéphrine, de façon naturelle bien sûr. Les stimulants seraient trop durs à long terme et les laisseraient finalement écrasés en réduisant trop leur taux de dopamine. Mais, ils sont moins susceptibles d'être affectés, comme le type 1 le sont en raison de leur taux élevé de GABA qui les protège contre cette stimulation excessive.
La L-tyrosine est l’un des composés de base que j’utiliserais pour obtenir les matériaux de construction appropriés. 1 à 30 minutes avant l'entraînement suffisent pour supporter les fonctions monoamine de la dopamine et de la noradrénaline.
Le citrate de calcium est également assez méconnu pour son action puissante dans la libération d'épinéphrine. Les effets cardiovasculaires de l'épinéphrine sont médiés par une augmentation du calcium intracellulaire. Donc, le prendre avant l'entraînement ne peut que contribuer au processus de libération pendant l'entraînement.
L'ajout de P5P (formes co-enzymatiques actives de B6) aide également à convertir la L-tyrosine en noradrénaline.
GABA: niveau de base élevé
Alimentation: au fil du temps, l'un des meilleurs moyens de maintenir l'efficacité du régime de type 2A pendant l'entraînement consiste à limiter la fréquence de leurs repas. Pas nécessairement le jeûne intermittent, mais juste une fréquence de repas inférieure. Disons que manger 3 fois par jour ou toutes les 5 heures est suffisant pour leur permettre de libérer du glucagon et de maintenir un faible niveau d'insuline.
Et c'est là où ils obtiennent le plus d'avantages en raison de leur taux élevé de GABA. Ils libèrent mal le glucagon, ce qui peut rendre plus difficile la perte de graisse rapidement. Pour contrecarrer, consommez les calories quotidiennes nécessaires sur moins de repas et prévoyez plus de temps entre les repas. Leurs niveaux d'énergie seront plus élevés de cette façon.
Le type 2A n'a pas nécessairement besoin de manger avant l'entraînement, il peut le faire mais pas nécessairement une heure avant. Au lieu de cela, une astuce consiste à démarrer la séance d'entraînement avec l'estomac vide et à ajouter une nutrition intra-séance d'entraînement une fois que la séance d'entraînement est bien commencée.
Une gorgée riche en EAA et en glucides tout au long de la séance d’entraînement fournira les nutriments nécessaires à la croissance, tandis que le jeûne précédant la séance d’entraînement leur permettra de libérer de l’épinéphrine et du glucagon. Cela dit, le type 2A qui cherche à ajouter de la masse musculaire peut bénéficier de l’ajout de protéines avant les séances d’entraînement.
Suppléments: Yerba mates est l'un des meilleurs suppléments pour améliorer la libération du GLP-1 (peptide 1 semblable au glucagon). Consommer le matin (à jeun) ou avant l'entraînement si l'estomac est vide peut vraiment accélérer la perte de graisse. La posologie peut varier de la tolérance individuelle, l'expérience et augmenter avec le temps.
Un apport élevé en glutamine aide également à libérer le glucagon. Ajouter 10-15gr entre les repas et le pré-entraînement est un excellent outil pour aider à libérer plus de glucagon de type 2A.
Pour en savoir plus sur le type 2A, cliquez ici.
TYPE 2B
GABA: faible niveau de base
Nourriture: les types de base 2B ont également des niveaux bas d'épinéphrine de base, mais comme leur taux de GABA est également bas, ils ne peuvent pas trop compter sur la libération d'adrénaline. Ils n'ont pas les mêmes capacités de passer du système nerveux sympathique au système nerveux parasympathique. Leurs choix alimentaires sont à peu près les mêmes que ceux du type 2A qui obtiennent la plupart de leurs protéines d'origine animale.
Toutefois, leur consommation de glucides devrait être légèrement supérieure lors de la séance d’entraînement, afin de permettre une production moindre de cortisol et d’aider leurs méthodes d’entraînement préférées, qui utilisent généralement des techniques de musculation augmentant la connexion esprit-muscle et la pompe.
Les sources de nourriture GABA telles que les pommes, le riz brun, les flocons d'avoine, le chou frisé, les patates douces et les ignames devraient être consommées après l'entraînement et lors des repas suivants. Conserver les glucides avant, pendant et après l’entraînement est le meilleur moyen de mettre en place une nutrition d’entraînement pour le type 2B.
En outre, maintenir la glutamine à un niveau élevé est un excellent moyen d’aider les réserves du GABA. Je suggère généralement de garder le type 2B de garder 10-15gr avant l'entraînement et un autre 10-15gr après l'entraînement.
Suppléments: pour le type 2B, je mettrais davantage l'accent sur la récupération après l'entraînement et sur l'abaissement du cortisol pour contrer la faible production de GABA. Le GABA est un neurotransmetteur inhibiteur. Ainsi, lorsque vous vous entraînez, vous êtes excité. Mais si le taux de GABA est faible, il ne peut pas vous aider à vous remettre au repos, mais restez actif, ce qui diminue votre capacité à récupérer, à bien dormir et à provoquer des heures de surchauffe surrénaliennes.
La taurine est un rappel du GABA et un excellent point de départ. La taurine est un acide aminé présent à des concentrations élevées dans le cerveau, où elle agit comme un neurotransmetteur en activant les récepteurs GABA. Je suggérerais d'ajouter 2 grammes autour de l'entraînement (généralement, la plupart des gens que j'entraîne ne le mettent que dans leur boisson intra-entraînement).
Le magnésium est également un minéral indéniable qui manque à la plupart des gens. Récemment, j'ai eu une conversation intéressante avec le célèbre Dr. Ken Kinakin, qui m'a dit que le magnésium était beaucoup mieux absorbé s'il était appliqué localement. Alors maintenant, mon jeu a été changé et j'applique le chélate de magnésium après l'entraînement en gels ou en aérosol.
La L-théanine augmente le taux de GABA ainsi que celui de deux autres neurotransmetteurs principaux: la sérotonine et la dopamine. Il est considéré comme un adaptogène, une substance qui soulage le stress et qui vous rend plus résilient à tout ce que la vie vous réserve.
La camomille et la valériane sont également des moyens faciles d’augmenter le taux de GABA et de soulager le stress. Environ 600 mg 1-2 heures avant d'aller dormir aidera à dormir.
Un dernier supplément à ajouter pour rendre toutes ces mesures efficaces est la vitamine B6. Dans l'organisme, le neurotransmetteur GABA est synthétisé à partir du glutamate, neurotransmetteur excitateur, et de la vitamine B6 (pyridoxine), un cofacteur essentiel. Cela peut entraîner une diminution de la synthèse du GABA et une accumulation de glutamate pouvant contribuer à l'anxiété. Je suggérerais de consommer environ 1,5 mg par jour pour assurer l'efficacité du cofacteur.
Pour en savoir plus sur le type 2B, cliquez ici.
TYPE 3
Sérotonine: niveau bas bas
Alimentation: le type 3 a clairement besoin d'une alimentation riche en glucides pour combattre le cortisol et réguler à la hausse la sérotonine. Les glucides riches en tryptophane (précurseurs de la sérotonine) tels que l'avoine, les haricots, les lentilles et le riz sauvage devraient représenter 60% de leur valeur nutritive, tandis que les protéines animales de dinde, de bœuf et de wapiti peuvent représenter 20 à 30%.
Je suggère également au type 3 de manger beaucoup d'épinards car leur contenu en tryptophane est assez élevé. Ce sont de bons moyens d'augmenter naturellement les niveaux de sérotonine dans leur alimentation. En tant que type 2B, nous devrions concentrer la plupart de nos suppléments et aliments pour le post-entraînement plutôt que pour le pré-entraînement. La récupération est la priorité n ° 1 pour eux.
Suppléments: 200 mg de 5-HTP pris après l’entraînement et / ou avant de se coucher sont généralement ce que je suggère à la plupart des patients de type 3 d’assurer le maintien du niveau de sérotonine. Combinez cela avec 5-10 mg de P5P (forme bioactive de B6) pour assurer les fonctions de cofacteur.
Le millepertuis fonctionne également assez bien pour aider les impulsions des terminaisons nerveuses et des synapses à fonctionner plus rapidement et plus efficacement. L'humeur sera également régulée car la sérotonine sera capable de mieux pénétrer dans le cerveau.
Le zinc est un autre minéral qui contribue au fonctionnement général du cerveau en aidant les légumineuses entre les terminaisons nerveuses. Le zinc augmente l'absorption de sérotonine dans certaines parties du cerveau.
En tant que type 2B, la L-théanine augmente également les niveaux de sérotonine et peut être utile pour le type 3 après l'entraînement.
Il a été démontré que Tongkat ali augmente efficacement le niveau de testostérone et est très utile pour le type 3, car il peut être difficile de maintenir une production de testostérone élevée en raison du profil élevé de cortisol. Pour le type 3, l’essentiel est de maintenir et de contrôler le cortisol autant que possible. Il est nécessaire de maintenir les glucides à un niveau élevé pendant les séances d’entraînement afin d’éviter une élévation durable du cortisol après l’entraînement.
Pour en savoir plus sur le type 3, cliquez ici.
-SA
ÉCRIT PAR STÉPHANE AUBÉ
Stéphane Aubé travaille dans l'industrie du fitness depuis plus de 12 ans. Il travaille comme entraîneur et conseiller pour Hungry For Victory, une entreprise qu'il a fondée et spécialisée dans la nutrition et le développement physique pour les athlètes de toutes les disciplines. Il a wo…
