Journal Andrey

[invité]

Déjà en s'inscrivant sur MEM , c'est le bout du tunnel , et comme tu le sais chaque communauté a ses us et coutumes , si tu comprend les nôtres tu auras des potos a la vie a la mort qui feront tout pour que tu atteignes tes objectifs .
On est quand même oldschool , mais on a de gros bagages de d'anciennes et de nouvelles connaissances que n'ont pas d'autres forum.

 

[invité]

de très bon tutoriels sur juggernaut, cette série de vidéos , décompose le front squat a chaque étape.
je te recommande d'utiliser la prise clean comme sur la vidéo et non le style bodybuilder "mains croisées)

çà sera plus ou moins dur suivant ta souplesse de tes poignets entre autre mais tu pourras par la suite incorporer des mouvements olympiques comme le clean , clean & press , clean and jerk etc..... qui t'apprendront l'explosivité , rendre ton snc efficient , qui a son tour pourra plus facilement recruter les fibres rapides , qui ont le plus de pouvoir d'hypertrophie . Sans oublier la raison principale : F= masse x accélération

 

[invité]

Pour les fronts squats j'avais essayé, mais j'avoue que j'ai "pris peur."

Les fronts squat c'est le plus dur des exercices précédemment cité oui de mon point de vue surtout avec le clean grip. Faut tabler sur la fréquence pour finir par le maîtrisé mais c'est très efficace comme exercices une fois bien réalisé. La mobilité aussi c'est super important ...

 

[Viper]

Pour le moment çà donne ça, bon ça doit pas être le top mais bon..

4h 4 œufs bio- huile d'olive- 1 omega 3- 1 zma 1nutri green
Pourquoi 4 œufs le matin ?
c'est ce que je digère le mieux avant la muscu.

6h Muscu

8h 2 steaks (250g)

11h 250g pâtes 1 omega 3- 1 zma- 1nutri green

14h 10 amandes ou 2 steaks a la place de 18h

18h 2 steaks (250g) ou 250 pâtes si steak a 14h

20h dodo


Environ 3000kcal 209g prot.
Si je rajoute les 250g de pâtes je suis a grosso modo 4000kcal 232g prot , je vais voir en fonction du poids que je prend.

Sinon niveau budget, je pense qu'il est tenable comme ça, 332 euros par mois, je double quasiment le budget initial.

Honnêtement avec une telle diète tu vas droit dans le mur, je ne vois pas comment tu espères progresser avec une alimentation aussi peu soignée / précise.
Ne serait-ce que par le choix des aliments (j'imagine que les steak c'est du 15% de MG, sinon tu n'atteindrais jamais les 3000kcals), la répartition des nutriments, l'absence de péri-training adéquat, l'absence de légumes, etc.

Je peux comprendre que tu aies des contraintes financières, mais avec 60€/semaine sur Paris j'arrive à faire une diète à 2800kcals sans trop de souci, donc il y a moyen d'avoir une bonne alimentation adaptée à son objectif même avec un petit budget.

Pas besoin de partir sur des compléments très onéreux et de multiplier ces compléments, il faudra se concentrer sur l'alimentation solide avec des choix raisonnés en fonction des repas.
Et si compléments il y a, je te conseille d'en choisir pour te construire un péri-training adéquat.

Bref, ceci étant dit, vu ton gabarit et ton objectif, 3000kcals cela semble une base correcte. Niveau macros, tu peux faire:
- Protéines: 220g.
- Lipides: 90g.
- Glucides: 330g.

Et vite fait un exemple de diète qui reste atteignable avec ton budget:
Repas 1 (pré-training, 1h30 avant): 3 œufs entiers, 3 blancs d'œufs, 100g de riz basmati, 2 oméga-3.
Intra: 20g de BCAA, 30g de glucides type malto/vitargo/dextrine selon budget.
Repas 2 (post-training, 45 min après): 200g de steak 5%, 100g de riz thai, 150g de légumes, 10ml d'huile de coco.
Repas 3: 150g de poulet, 60g de riz basmati, 150g de légumes, 20g d'amandes, 2 oméga-3.
Repas 4: 150g de poulet, 60g de riz basmati, 150g de légumes, 10ml d'huile de colza.
Repas 5: 150g de poulet, 60g de lentilles vertes crues, 150g de légumes, 10ml d'huile de colza.

 

[Andrey]

Merci pour les vidéos Swat, je regarde ça avec attention dès que je suis chez moi.
La souplesse ça devrait le faire, j'étais gymnaste avant d'être gros.
D'ailleurs j'étais en train de lire ton article sur le Waterbury et c'est vraiment super intéressant !

Seb, je l'attaque demain dans ma séance jambe !
Je vais y aller avec les vidéos de swat sur le pc portable pour bien regarder le mouvement.

Viper, les steaks ce sont des steak steak, pas des steak hachés, j'ai chopper les calories pour 100g sur le net, je suppose qu'elles sont erroné vues ce que tu me dis.

Le budget est très variable en faite, le truc c'est que je suis comme Dany Boon dans le film Radin lol…
Mais j'avoue que 60-70e semaine je peux faire un effort, après tout il faut ce qu'il faut..

Pour l'exemple de diète, vraiment un grand merci a toi !

Je vais essayer de personnaliser sur ce principe de diète !
J'avais vraiment du mal à voir ce que ça pouvait donner..

Vraiment un grand merci à vous les gars de prendre du temps pour moi !

 

[invité]

il est important de garder le buste le vertical possible donc un report sur le back squat, et c'est un bon apprentissage en plus du fait qu'il cible plus les quads que le back squat ( pas pour tout le monde bien sûr)

le zombie squat (aka frankeinstein squat) peut aider aussi



celui que j'utilise personnellement c'est le zercher squat

 

[Andrey]

je vais essayer dans 2h, le temps que mes genoux oublient les 100km de route lol.
En tout cas ce que dit l'anglais dans ses vidéos est vachement instructif pour bien faire le mouvement.

 

[invité]

je viens de revoir mes vidéos de mes séances , sur le front squat et le zercher squat , et comment j'étais reparti de zéro pour corriger mes défauts lol

si j'ai le temps je ferais un montage vite fait

 

[Viper]

je viens de revoir mes vidéos de mes séances , sur le front squat et le zercher squat , et comment j'étais reparti de zéro pour corriger mes défauts lol

si j'ai le temps je ferais un montage vite fait

Ca serait super intéressant si tu pouvais faire cela en tout cas

 

[RogueFazer]

Mais j'ai une vidéo dans son garage

 

[invité]

Ca serait super intéressant si tu pouvais faire cela en tout cas

héhé , malin le lynx

 

[invité]

il est important de garder le buste le vertical possible donc un report sur le back squat, et c'est un bon apprentissage en plus du fait qu'il cible plus les quads que le back squat ( pas pour tout le mondebien sûr)

Pas mal comme renseignement, je me suis toujours demander pourquoi je sentais plus mes quadriceps au back squat qu'au front squat ou je ressent bien plus mes fessiers avec la position très vertical.

 

[invité]

oui y a rien de gravé dans la roche .
Moi très peu de ressenti quads dans les diverses squat ( le zercher , si , quand même) , mais plus avec de l'unilatéral (step up , split bulgare , fentes)
Mais j'en mange quand même plusieurs fois par semaine .

 

[Andrey]

Alors j'ai essayé le front squat ! (barre à vide)

Et c'est marrant mais je trouve que je descends mieux que sur le back squat, par contre la prise de la barre comme sur les vidéos impossibles pour moi, ça ma fait assez mal aux poignées, du coup la position ou je me sens le mieux c'est le Zercher squat, par rapport aux autres je la trouve vachement agréable.

Je pense que je vais l'adopter !

 

[RogueFazer]

Alors j'ai essayé le front squat ! (barre à vide)

Et c'est marrant mais je trouve que je descends mieux que sur le back squat, par contre la prise de la barre comme sur les vidéos impossibles pour moi, ça ma fait assez mal aux poignées, du coup la position ou je me sens le mieux c'est le Zercher squat, par rapport aux autres je la trouve vachement agréable.

Je pense que je vais l'adopter !

Parce que tu crochette à pleine main

Essaye à deux doigts en gardant les coude parallèle et en position haut le regard vers le haut sinon la barre va ce poser sur ta gorge

 

[Andrey]

ça marche merci, je vais ré essayer de-suite, et par l'occase faire une ou deux séries légères pour bien prendre le mouvement.

 

[RogueFazer]

 

[invité]

ouai mais les bras croisés , çà va le cantonner a la seule utilisation du front squat , point, alors que la clean grip , comme dit plus haut, lui donnera accès a d'autres exercices fondamentaux .

 

[RogueFazer]

ouai mais les bras croisés , çà va le cantonner a la seule utilisation du front squat , point, alors que la clean grip , comme dit plus haut, lui donnera accès a d'autres exercices fondamentaux .

Oui biensur la je donne l exemple pour le Front

Je suis bien que en crochettemenr partielle perso

 

[Viper]

ça marche merci, je vais ré essayer de-suite, et par l'occase faire une ou deux séries légères pour bien prendre le mouvement.

Comme te l'as dit @RogueFazer , avec 2 doigts sous la barre c'est bien pour caler celle-ci et la maintenir correctement; si la mobilité des poignets n'est pas suffisante, tu as aussi l'option de passer par des straps:

Cette vidéo de Thib' est sympa sur les différentes prises:
https://www.t-nation.com/videos/front-squat-hand-positions

 

[invité]

sur jack'team , jack a des tas de tips pour améliorer la prise







bref , tu verras sur sa chaîne pas mal d'astuces

 

[invité]

Et c'est marrant mais je trouve que je descends mieux que sur le back squat, par contre la prise de la barre comme sur les vidéos impossibles pour moi, ça ma fait assez mal aux poignées, du coup la position ou je me sens le mieux c'est le Zercher squat, par rapport aux autres je la trouve vachement agréable.

Normal que çà te fasse mal au poignet ce type de prise moi c'été pareil je me plier en deux après chaque série tellement çà tirer ...

Faut faire de la mobilité comme détailler plus haut bien les vidéos !

Pour le front squat j'en avais profité pendant une période où je ne travailler pas, j'en faisait tous les matins ou presque avec des séances de 30 à 45 minutes avec mobilité suivie du principe revisité des sets EMOMS sois 1 répétition toute les minutes sur 10 à 20 minutes par exemple, c'est le top pour l'apprentissage moteur cette technique mais avec des poids revue à la baisse bien sûr pas lourds.

 

[Andrey]

Re ! Alors avec deux doigts c'est nickel plus aucune douleur, par contre j'ai un peu de mal à rester bien a la verticale, je croyais être bien mais sur la vidéo je penche clairement en avant, va falloir que je rectifie ça.

Sympa la vidéo Viper, c'est pas con les sangles et je suis assez d'accord quand il parle de la prise body (main croisé), j'ai essayé aussi et je la trouve pas très stable. Par contre a 2.48 il garde la barre et ce sont ses poignés qui prenne tout, ce n'est pas un peux trop éprouvant pour les articulations ?
Sinon les mecs sont vla balèze !

Swat ça chaine à l'air pas mal ouais, j'avais déjà regardé, je t'avais vu la conseiller à je sais pus qui. ^^

Mais rien que sur la 1er vidéo c'est déjà des très bonnes astuces de ce que je vois.

Pas con Seb la technique, demain je vais me concentrer sur le mouvement, pour essayer d'avoir une exécution bien propre.

 

[RogueFazer]

Pour garder la chaîne post vertical joue sur lecartement des pieds et si tu as un souci de flexibilité sur les.chevilles sur éleve les talon

 

[invité]

oui emom , c'est top pour çà , mais comme la charge qui est optimale est entre entre 75 et 85% , pour un apprentissage c'est trop tôt , Je fais normalement des séries de 3 reps sur les mouvements comme les développés (pecs et épaules) et 2 reps sur les mouvements olympiques et aussi squats et deadlift . 8 à 12 minutes

Par moment , je faisais 2 exos ensembles mais alternés mais je faisais par exemple :
BTN** / front squat
4 reps Emom pendant 16mn avec 70% , donc un % plus faible.

** Behind The Neck = derrière le cou
(aka PBN = Press Behind the Neck

le développé nuque , quoi

 

[invité]

Pour garder la chaîne post vertical joue sur lecartement des pieds et si tu as un souci de flexibilité sur les.chevilles sur éleve les talon

exact , manque de mobilité/flexibilité , le, temps de travailler dessus , des chaussures d'haltéro (le top ) ou bien des disques sous les talons ( ou autre chose )

 

[RogueFazer]

exact , manque de mobilité/flexibilité , le, temps de travailler dessus , des chaussures d'haltéro (le top ) ou bien des disques sous les talons ( ou autre chose )

J'aurais pas dis mieux

Chaussure haltero le top c est très abordable dans devoir y mettre 200 balles et ca change tout

 

[invité]

J'ai des nike romaleos 2 , rien a dire

 

[Andrey]

Va pour les chaussures d'haltero !

Et va pour les nike par la même occasion si tu en es satisfait !

Je vais regarder ce week si une boutique vend ça dans le coin sinon je commanderais.

 

[RogueFazer]

Moi j'ai les crossfit uforme de reebok