Journal de Lacertosus

[lacertosus]

Salut à tous !

Petit retour en vitesse : cette semaine c'était deload, donc rien de spécial à en dire.

Ce matin, 92.4 kg sur la balance (93 kg la semaine dernière). Je pense aller jusqu'à 94 / 95 kg d'ici la fin de l'année, puis sécher un peu début 2018 sur deux mois.

Bon dimanche les potos !

 

[lacertosus]

Salut à tous

Ce matin, 92.4 kg sur la balance (92.4 kg la semaine dernière).

Niveau training :

• Lundi DM :
  • 5 @ 59 kg ;
  • 5 @ 62 kg ;
  • 10 @ 66 kg ;
  • 5 @ 70 kg ;
  • 5 @ 74 kg ;
  • 4 @ 78 kg ;
    
  • puis tractions larges prise neutre lestées 4 x 6 @ 25 kg
• Mardi SDT déficit 5 cm :
  • 5 @ 141 kg ;
  • 5 @ 150 kg ;
  • 6 @ 160 kg ;
  • 5 @ 169 kg ;
  • puis hyperextensions 3 x 15 @ 7 kg
• Vendredi DC :
  • 5 @ 98 kg ;
  • 5 @104 kg ;
  • 11 @ 111 kg ;
  • 5 @ 119 kg ;
  • 5 @ 124 kg ;
  • 4 @ 130 kg ;

Là je pars faire la séance squats que j'ai pas pu faire dans la semaine.

Comme vous pouvez le voir, mon SDT commence à me donner du fil à retordre. Il ne progresse plus.
Je me demande si j'arrive à bien récupérer d'une séance à l'autre.

Du coup je vais peut-être passer à ce que fait @georges c'est à dire une semaine sur deux en force (75 - 100 %), une semaine sur deux en explosif à 50 - 60 %.

Niveaux mensurations, entre le 30/09 et le 09/12 :
cou : +0.5 cm (44.5 cm)
épaules : +1 cm (135 cm)
Poitrine : +4 cm (118 cm)
Bras D : +0.5 cm (40 cm)
Bras G : +0.5 cm (40 cm)
Avant bras D : 0 cm (34.5 cm)
Avant bras G : -1 cm (33 cm) (je saurais pas l'expliquer )
taille : +2 cm (85 cm)
ventre : + 2 cm (92 cm)
hanches : 0 cm (94 cm)
cuisse D : +1.5 cm (66 cm)
cuisse G : + 2 cm (65 cm)
mollet D : 0 cm (41.5 cm)
mollet G : + 1.5 cm (40.5 cm) je commence à rattraper mon retard

Allez tous avec moi pour le tour de taille et de ventre : BOUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUHHH

Bonne journée et bon weekend les amis

 

[invité]

Et faire du dynamique , 2 jours après ton lourd plutôt que 1 semaine sur 2?

Tu penses que c'est la récupération , ou un manque technique (vitesse sur ce coup là)?

 

[lacertosus]

Et faire du dynamique , 2 jours après ton lourd plutôt que 1 semaine sur 2?

Tu penses que c'est la récupération , ou un manque technique (vitesse sur ce coup là)?

Salut @SWAT06

Franchement je sais pas, je suis pas sûr à 100 %.
Je pensais à la récup parce que mon grip était limite la semaine dernière, et j'avais lu que le grip était un bon indicateur du surentrainement, mais aussi depuis que je suis passé en sumo, mon grip est toujours un peu plus limite.
Tu as une idée pour que je puisse savoir si c'est technique ou récupération ?

Déjà je vais passer à une barre Olympique bientôt, je vais gagner 4 - 5 cm (je pull en déficit aujourd'hui avec ma barre décathlon).
Il faut que j'achète des poids j'ai déjà la barre et 50 kg, j'attends le mois de janvier.
Je pense que ça pourra m'aider un peu sur la technique.

 

[georges]

Tu peux déjà essayer comme dis Swat, 1 séance lourde et une dynamique, j'ai fais ça des années avec de bons résultats. Il faut tester les 2 méthodes voir celle qui te réussi le mieux.

Le coup du grip pour voir la recup j'en suis pas convaincu, je pense que tu as juste une mauvaise poigne, si tu fais du sumo le problème est que c'est souvent la main en supination qui frotte trop sur la cuisse, une solution peux être la hook grip.
Il faudrait aussi voir ta technique sumo.

 

[lacertosus]

Tu peux déjà essayer comme dis Swat, 1 séance lourde et une dynamique, j'ai fais ça des années avec de bons résultats. Il faut tester les 2 méthodes voir celle qui te réussi le mieux.

Le coup du grip pour voir la recup j'en suis pas convaincu, je pense que tu as juste une mauvaise poigne, si tu fais du sumo le problème est que c'est souvent la main en supination qui frotte trop sur la cuisse, une solution peux être la hook grip.
Il faudrait aussi voir ta technique sumo.

Salut @georges

Je vais essayer de faire une séance normale et une séance dynamique.
Je ne sais pas encore comment agencer ça avec le 5/3/1 je vais voir.

Pour le grip, c'est possible qu'il soit limite. Jusqu'à présent je n'avais jamais eu aucun soucis de ce côté. Là ça s'est présenté une fois alors que je bossais à une charge pas maximale pourtant (170 kg, c'est 90 % de mon 1rm). La semaine précédente à 190 kg j'avais pas eu de soucis.

Tu fais comment pour le travailler ? Rack pull en lourd en maintenant la position quelques secondes en haut ?

Pour le hook grip pourquoi pas, il faut voir.

Quant à la technique, je tâcherai de faire une vidéo la semaine prochaine.

 

[georges]

Tu n'as qu'à placer 8 singles dynamique juste après ton squat, t'envois le chrono et tu fais une reps à chaque minute.

Pour la poigne tu peux très bien faire 3 séries à la fin de ta séance terre et celle de squat. 3x30" à tenir une plaque en pinch grip, une barre les 2 mains en pronation, utiliser des fatz grip etc etc.
Le block pull aide bien pour la poigne aussi. Si tu fais 2 séances de terre semaine tu peux tout à fais de temps à autre faire du block pull sur ta séance lourde (pas plus haut que la rotule) et du dynamique en léger deficit sur ta séance dynamique.

 

[lacertosus]

Tu n'as qu'à placer 8 singles dynamique juste après ton squat, t'envois le chrono et tu fais une reps à chaque minute.

Pour la poigne tu peux très bien faire 3 séries à la fin de ta séance terre et celle de squat. 3x30" à tenir une plaque en pinch grip, une barre les 2 mains en pronation, utiliser des fatz grip etc etc.
Le block pull aide bien pour la poigne aussi. Si tu fais 2 séances de terre semaine tu peux tout à fais de temps à autre faire du block pull sur ta séance lourde (pas plus haut que la rotule) et du dynamique en léger deficit sur ta séance dynamique.

OK merci @georges , je vais essayer d'intégrer tout ça à mon programme.

Je vais ajouter du dynamique à la fin du squat.

Tu penses que d'une manière générale, il serait intéressant de faire deux séances par semaine de chaque mouvement ?

 

[georges]

Beaucoup de chose peuvent être intéressante, tu peux très bien faire 2 fois tes mouvements par semaines comme 4 fois, il suffit de gérer l'intensité et le volume. Mais bon en général 2 c'est déjà pas mal.

Le plus intéressant est de faire ton mouvement plus une variante dans la semaine. Par exemple :
Terre + squat olympique
Couché + développé 60°
Squat + terre avec bandes
Développé militaire + couché serré

Après je suis vraiment pas adeptes de programmes et progression en %. Je pense que le mieux est d'écouter son corps et de s'entraîner au feeling en notant bien chacune de ses perfs et en essayant soi de se surpasser si l'on est en forme soi de s'entretenir si l'on se sent fatigué.
Mais pour ce il faut déjà une bonne connaissance de ses capacités.
Honnêtement si tu te sens lassé de programme je te conseil vivement de te tester au feeling sur 3 mois. Postes tes projets de séance à la semaine et on pourra t'aiguiller. J'ai passé mes meilleurs barres comme ça. Selon moi trop de facteurs entre en jeu pour se taper une progression linéaire ou en palier.

 

[lacertosus]

Beaucoup de chose peuvent être intéressante, tu peux très bien faire 2 fois tes mouvements par semaines comme 4 fois, il suffit de gérer l'intensité et le volume. Mais bon en général 2 c'est déjà pas mal.

Le plus intéressant est de faire ton mouvement plus une variante dans la semaine. Par exemple :
Terre + squat olympique
Couché + développé 60°
Squat + terre avec bandes
Développé militaire + couché serré

Après je suis vraiment pas adeptes de programmes et progression en %. Je pense que le mieux est d'écouter son corps et de s'entraîner au feeling en notant bien chacune de ses perfs et en essayant soi de se surpasser si l'on est en forme soi de s'entretenir si l'on se sent fatigué.
Mais pour ce il faut déjà une bonne connaissance de ses capacités.
Honnêtement si tu te sens lassé de programme je te conseil vivement de te tester au feeling sur 3 mois. Postes tes projets de séance à la semaine et on pourra t'aiguiller. J'ai passé mes meilleurs barres comme ça. Selon moi trop de facteurs entre en jeu pour se taper une progression linéaire ou en palier.

Pour l'instant le 5/3/1 me réussit bien sur tous les mouvements sauf le SDT, je ne suis pas vraiment lassé dans l'ensemble, juste un peu frustré sur le SDT qui fait du yoyo alors que les autres mouvements sont sur une dynamique positive.

La stratégie que tu proposes est intéressante, d'autant plus qu'elle peut se faire en 5/3/1 (pour ne pas changer quelque chose qui fonctionne).
Du coup je pense que je vais faire quelque chose comme ça pour mes prochains cycles, je le posterai ici, merci de me proposer d'y jeter un œil critique .

 

[lacertosus]

Au passage pour compléter le retour d'hier, les squats ça a donné :
Samedi SQ :

• 5 @ 132 kg ;
• 5 @141 kg ;
• 12 @ 150 kg ;
• 5 @ 158 kg ;

Et j'ai arrêté là parce que j'étais rincé des 12 @ 150 kg et que j'avais un rendez-vous.

 

[georges]

Je comprends vraiment pas tes jokers set, comment veux tu prendre en force en série de 5 après une énorme série de 12?

 

[lacertosus]

Je comprends vraiment pas tes jokers set, comment veux tu prendre en force en série de 5 après une énorme série de 12?

Je comprends bien ton point de vue, il est tout à fait rationnel.

C'est pas que je t'écoute pas, j'avais monté les poids la dernière fois qu'on en avait discuté (mais j'ai fini par en refaire 10 - 12 quand même en 2 - 3 cycles sur la semaine 5 reps, tu me diras j'ai surement pas assez monté...).

Je te dis comment je vois les choses, mais je précise que je suis pas buté (au contraire tu as plus d'expérience que moi, je crois avoir compris que tu as un joli parcours dans les pattes, et tes conseils m'ont bien aidé plus d'une fois déjà de même que ceux de SWAT06) :

Je me dis que je suis encore débutant en force malgré tout : ma technique est encore largement perfectible sur tous les mouvements, je n'ai pas forcément beaucoup de masse musculaire, et les poids continuent de monter sur tous les mouvements hors SDT (ce qui d'après moi est le signe que je suis encore une progression de débutant).

De là, je me dis que de faire des séries plus longues cela construit de la masse (d'où par exemple les +4 cm de tour de poitrine et les +1.5 cm de tour de cuisses en 2 / 2.5 mois) et cela m'aide à faire du volume pour parfaire ma technique, ce qui au final m'aide à progresser.
C'est certain que côté système nerveux, j'ai bien ramassé avec des séries de 12 et que mes joker sets sont sous-optimaux.

Mais au final en y regardant, cela a l'air de me faire rater peut-être une série de Joker. Pour nuancer un peu les choses : après la grosse série, je prends 10 minutes de repos.
Par exemple sur mon dernier cycle le DC ça donne ça :

La série de 11 me met le compte, c'est sûr, j'étais parti pour 12 et j'ai jamais pu verrouiller la douzième, donc je suis allé à l'échec.
Si j'étais parti d'un poids plus haut, mettons 111 kg justement. J'aurais fait : 5 @ 111 kg, 5 @ 117 kg, 8 ou 9 @ 124 kg (j'ai déjà passé une fois 8 @ 123 kg), 5 @ 130 kg, et j'imagine environ 3 ou 4 @ 137 kg.

En volume, j'ai fait 3956 kg contre 3330 kg environ avec ce que j'expose plus haut comme hypothèse (soit 15% de moins).
En intensité pondérée, j'ai fait un petit calcul :

Donc l'intensité en pâtit un peu, mais côté volume c'est je pense pas trop mal adapté pour un débutant qui a besoin de construire de la masse.

Sur le long terme, je pense que ces grosses séries vont finir par se tasser à un moment au fur et à mesure de la progression, et qu'au final, je vais peut-être faire des séries de 6 ou 7 sur la série AMRAP et un seul joker set ou un et demi ensuite. Là j'aurais une grosse intensité et moins de volume, ce qui conviendra peut-être mieux à mon niveau à ce moment-là.

En tout cas encore merci pour tes conseils et je veux bien avoir ton avis sur la question si tu as le temps de me répondre

 

[georges]

Je dépasserais pas 8 reps sur la série principale. Sur les gros mouvements ce n'est pas efficace pour la force.
L'assistance est là pour faire la viande. Un exo d'assistance à partir d'une variante de ton exo principal pour renforcer davantage les muscles et travailler sur les points faibles serais pas mal.

Ce que tu peux essayer c'est de virer tes jokers set (qui pour moi n'ont aucuns sens) sur ton deadlift (voir même les autres mouv) et les remplacer pour quelques séries d'une variante de ton mouvement. Ça te stimulerais différemment, développerais plus de fibres et renforcerais plus efficacement ton SNC.

 

[lacertosus]

Je dépasserais pas 8 reps sur la série principale. Sur les gros mouvements ce n'est pas efficace pour la force.
L'assistance est là pour faire la viande. Un exo d'assistance à partir d'une variante de ton exo principal pour renforcer davantage les muscles et travailler sur les points faibles serais pas mal.

Ce que tu peux essayer c'est de virer tes jokers set (qui pour moi n'ont aucuns sens) sur ton deadlift (voir même les autres mouv) et les remplacer pour quelques séries d'une variante de ton mouvement. Ça te stimulerais différemment, développerais plus de fibres et renforcerais plus efficacement ton SNC.

OK merci pour ta réponse
Je vais faire ça pour le SDT en test (tu ferais combien de séries effectives du coup ? 3 comme le 5/3/1 ? 4 ? 5 ? ), et si ça marche bien je ferais pareil sur les autres mouvements.

Je te fais un retour dans quelques semaines !

 

[georges]

Tu peux faire 2 à 5 séries selon l'intensité, joues intelligemment avec charges/séries/reps.

 

[lacertosus]

Tu peux faire 2 à 5 séries selon l'intensité, joues intelligemment avec charges/séries/reps.

OK merci je vais faire comme ça

 

[lacertosus]

Salut à tous !

Retour de la semaine diète et training comme d'hab.

Diète :

Toujours à 2810 kcal, poids à 92.6 kg (92.4 kg la semaine dernière).
Je pense ne pas avoir topé mes macros quelques jours. ça a été une très grosse semaine au boulot.

Training :

• Lundi DM :
  • 3 @ 62 kg ;
  • 3 @ 66 kg ;
  • 8 @ 70 kg ;
  • 3 @ 74 kg ;
  • 1 @ 78 kg ;
  • puis tractions larges prise large 5 x 10 @ PDC
  • puis Dips : 4 x 20 @ PDC
• Mardi SDT déficit 5 cm (séance revue sur les conseils de @georges et @SWAT06 )
  • 3 @ 150 kg ;
  • 3 @ 160 kg ;
  • 3 @ 170 kg ;
  • 3 @ 180kg ;
  • puis hyperextensions 3 x 20 @ 7 kg
  • puis grip 3 x 30 s avec des plaques de 15 kg (mais elles ont un rebord je ferais mieux avec mes prochaines plaques lisses)
• Jeudi DC :
  • 3 @ 104 kg ;
  • 3 @111 kg ;
  • 10 @ 117 kg ;
  • 3 @ 124 kg ;
  • 3 @ 130 kg ;
  • 3 @ 137 kg ;
  • puis rowing haltères 5 x 10 @ 48 kg
  • puis DC serré 5 x 10 @ 90 kg
  Vendredi SQ :
  • 3 @ 141 kg ;
  • 3 @150 kg ;
  • 9 @ 158 kg ;
  • 3 @ 167 kg ;
  • 3 @ 176 kg ;
  • 2 @ 185 kg ;
  • puis GM : 5 x 10 @ 70 kg
  • puis SDT dynamique : 8 reps (1 par minute) @ 100 kg (55%)

Voici une video de mon SDT à 3@180 kg pour voir si quelque chose déconne de façon flagrante sur la technique :



Sinon petite question : vous pensez quoi de mon volume sur les exos accessoires (en vert pour faciliter la lecture) ?
J'ai peur qu'il soit un peu faible.

 

[invité]

fais un mix de 5/3/1 pour les exos de bases et l'assistance de style BDWPFNL , beaucoup le font , et thib dit que c'est pas mal .

 

[Thor49]

Pour ton DM et ton DC, tu peux rajouter un exo pour l'arrière de l'épaule. Ca aidera à ta stabilisation.
Pour ton squat, tu peux aussi mettre du Front squat en volume et des exos pour les ischios pour le SDT.

 

[georges]

Ton terre sumo il faut que tu ouvres beaucoup plus les hanches, tes genoux sont trop vers l'avant et tu perds les bénéfices d'une posture plus droite. Plus ton buste sera droit plus ce sera simple.
Et ta prise, sur une barre olympique là tu te retrouvera sur la partie non-grippé de la barre, donc poigne amoindrie. Faut prendre un peu plus large.

 

[lacertosus]

Merci à tous pour vos réponses

fais un mix de 5/3/1 pour les exos de bases et l'assistance de style BDWPFNL , beaucoup le font , et thib dit que c'est pas mal .

Super ! Merci pour le lien @SWAT06 , il y a pas mal de choses à piocher, ça va me servir

Pour ton DM et ton DC, tu peux rajouter un exo pour l'arrière de l'épaule. Ca aidera à ta stabilisation.
Pour ton squat, tu peux aussi mettre du Front squat en volume et des exos pour les ischios pour le SDT.

Ok merci !
J'ai oublié de dire que le jour du DC je fais des tirages mentons ou des écartés avec les bandes à la fin pour faire l'arrière de l'épaule.
Est-ce que tu vois un autre exo que je peux faire avec une barre, des haltères et un rack ?

Ok pour le front squat, je peux aussi faire du zercher que j'aime bien.

Pour les ischios, je pensais au SDT roumain, SDT jambes tendues, hyperextensions et good morning (tourner là-dessus). Tu vois autre chose ?

Ton terre sumo il faut que tu ouvres beaucoup plus les hanches, tes genoux sont trop vers l'avant et tu perds les bénéfices d'une posture plus droite. Plus ton buste sera droit plus ce sera simple.
Et ta prise, sur une barre olympique là tu te retrouvera sur la partie non-grippé de la barre, donc poigne amoindrie. Faut prendre un peu plus large.

OK merci pour le coup d'oeil expert sur le terre, je vais tâcher de bosser là dessus (quitte à faire quelques assouplissements).
Je reposterai une vidéo pour voir si ça va mieux (si tout va bien avec ma nouvelle barre olympique).


D'une manière générale, après l'exo en 5/3/1 avec les joker sets, vous pensez que je dois faire combien d'exos accessoires ?

Aujourd'hui j'en fais 2 sur les séances DM et DC plus un petit avec les bandes (je fais le mouvement antagoniste du DC ou du DM et un exo accessoire du DC ou du DM, plus des triceps ou des arrières épaule bandes), et un plus des abdos (roulette ou relevé de jambes) sur les séances SDT et squat.

Je vais me refaire un programme avec vos conseils sur la base du 5/3/1 (qui marche pour tous les mouvements, sauf le terre).

Je pensais grosso modo à ça en premier jet pour mon prochain cycle :

• Lundi :
  • DM 5/3/1 + joker sets
  • Tractions pronation prise large / variation de tractions : 4 x 10 - 12
  • DC serré / DC haltères : 4 x 10 - 12
  • Ecartés oiseau bandes élastiques : 3 x 20 - 30
• Mardi :
  • SDT 5/3/1 (sans joker sets)
  • Front squat / Squat Olympique / Zercher squat : 4 x 10 - 12
  • Hyperextensions / Good morning : 3 x 15 - 20
  • Grip tenue plaque : 3 x 30 s
• Mercredi :
  • DC 5/3/1 + joker sets
  • Dos rowing 1 bras haltères / Rowing barre : 4 x 10 - 12
  • Développé incliné / Dips : 4 x 10 - 12
    
  • Triceps bande élastique : 3 x 20 - 30
• Vendredi SQ :
  • SQUAT 5/3/1 + joker sets
  • SDT roumain / SDT jambes tendues : 4 x 10 - 12
  • SDT suitcase / Bend over latéral : 4 x 10 - 12
  • Abdos roulette / relevé de jambes : 3 x 15 - 20

Par contre chaque séance se rapprochera plus des 1 h 30 comme ça sur les séances jambes (1 h 10 aujourd'hui).

Je vous soumets un programme définitif la semaine prochaine si vous faites des remarques entre-temps !

 

[georges]

Un peu plus de triceps lourd serais sympa, je pense notamment au extension nuque qui aide beaucoup pour le DM.
Pas de biceps? Ils servent tout de même pour le couché.

 

[invité]

Il est important de faire les ischios sans participation des hanches, c'est à dire avec des legs curls assis/couché, GHR, etc....

 

[lacertosus]

Un peu plus de triceps lourd serais sympa, je pense notamment au extension nuque qui aide beaucoup pour le DM.
Pas de biceps? Ils servent tout de même pour le couché.

Ok je tâcherai d'intégrer tout ça quitte à prendre un peu moins de pause (2 min) sur les exos accessoires !

Il est important de faire les ischios sans participation des hanches, c'est à dire avec des legs ciels assis/couché, GHR, etc....

Ok je vois le genre d'exo, par contre je n'ai pas de matos, et les GHR sans le coussin arrondi je pense que j'en fais pas un seul... je peux peut être les faire en m'aidant des mains (pompe gentille pour donner une impulsion) pour commencer.
Tu vois autre chose comme exo possible avec juste des barres et le rack ?

 

[Thor49]

Je suis du même avis que @SWAT06

 

[invité]

tu veux des exos avec le rack pour tous les groupes musculaires ??


sinon klks alternatives ischios

 

[invité]

depuis klks temps j'ai rajouté ces exos , pour bosser les addu/abdu et la mobilité , çà m'a donné un coup de boost pour le squat et deadlift pas mal



sinon pour les quads hypertrophie , j'adore le sommersault squat , barre libre (j'ai pas de smith machine) ou kettlebell (comme joe daniels)

 

[Thor49]

tu veux des exos avec le rack pour tous les groupes musculaires ??


sinon klks alternatives ischios

Avec les bandes, j'ai de très bonnes sensations.

 

[invité]

yes mon poto le leg curl assis avec band , c'est celui que je fais le plus souvent , je frappes les ischios de différentes façons ,biceps crural , semi tendineux et membraneux suivant comment j'écarte les genoux ou les pieds .