Journal de Lacertosus

[soléaire]

Comme quoi...le gras, c'est la vie! Nulle ne peut contredire Karadoc de Vannes!
Bon test Lacertosus. J'espère que tout ça va fonctionner. L'étude dont tu parle précise t-elle la nature des lipides ingérés? Juste par curiosité.

Bien à toi.

 

[lacertosus]

Comme quoi...le gras, c'est la vie! Nulle ne peut contredire Karadoc de Vannes!
Bon test Lacertosus. J'espère que tout ça va fonctionner. L'étude dont tu parle précise t-elle la nature des lipides ingérés? Juste par curiosité.

Bien à toi.

Salut @soléaire merci de ton passage

Si ça marche tout le monde au saindoux et à al saucisse de Morteau .

A priori ils n'ont fait que reporter les données de ce que mangeaient les gens sans faire aucune intervention sur leur diète, donc j'aurais tendance à dire ça dépend des gens !

Mais je regarderai de plus près, je te redis !

 

[soléaire]

Merci, oui, ce serai une info très intéressante.
Saussbak pour tous !

 

[lacertosus]

Salut les amis,

Mon petit retour de la semaine :

Diète :

• Semaine 3 (09/09/2017) :
  • moyenne kcal : 2450 kcal
    
  • pesée : 87.6 kg (87.8 kg au 02/09/2017)

Encore 200 g de lard de moins autour de la viande.
Donc ça nous fait une maintenance à 2700 kcal environ, ça se tient !

Semaine prochaine, j'entame ma diète à 2450kcal et 150 g de lipides, on va voir ce que ça donne.

Entrainement :

Toujours en 5/3/1. Toujours aussi agréable comme programme, par contre le temps passé à la salle a explosé, quasiment 2 h !
C'est lié aux joker sets, vu que je prends systématiquement 3 à 4 minutes de repos entre les séries et 5 - 10 minutes avant d'attaquer les joker sets, avec 3 ou 4 joker sets, ça fait vite 40 - 45 minutes rien que pour l'exo en 5/3/1.

Les barres montent, c'est cool. Je passe notamment 134 kg au DC, 80 kg au DM, 190 kg au SDT et 168 kg x 2 au squat.

Bon weekend les potos !

 

[lacertosus]

Salut les copains,

Petit retour sur la semaine :

Diète :

• Semaine 4 (16/09/2017) :
  • moyenne kcal : 2490 kcal : 95 G ; 150 L ; 190 P
    
  • pesée : 87.4 kg (87.6 kg au 09/09/2017)

Toujours 200 g ça confirme ma maintenance.

Niveau ressentis sur la diète riche en lipides : libido légèrement plus élevée, des érections matinales qui commencent à se faire plus régulières. Pas grand chose de plus pour le moment...
Bref, placebo quand tu nous tiens

Entrainement :

C'était semaine de deload, donc rien de foufou. Peu de volume, peu d'intensité, du deload quoi. J'ai été surpris cela dit comme les poids à 60 % me semblaient lourds quand même...

Mon training pour le cycle suivant c'est ça :

Je ferais pas de deload en S4, je repartirais direct sur un cycle, et là je ferais une semaine deload (donc une toutes les 7 semaines).

Bonne journée les copains !

 

[lacertosus]

Salut les potos !

Diète :

• Semaine 5 (16/09/2017) :
  • moyenne kcal : 2490 kcal : 95 G ; 150 L ; 190 P
    
  • pesée : oublié de me peser avant le petit déjeuner (87.4 kg au 16/09/2017)

Quelques petits écarts (une datte par-ci par-là) à signaler pour être tout à fait honnête.

Ressenti diète riche en lipides : toujours une libido plus présente (je me remet à regarder en coin les gonzesses dans la rue ), toujours quelques érections matinales plus régulières, quelques boutons sur la gueule... Placebo ou quelque chose ? on saura dans 6 / 8 semaines !

À signaler j'ai repris la créatine. Je la prend en une fois post training (5 g). Je ne sais pas si c'est optimal par contre, pas eu le temps de faire des recherches.

Du coup je m'attends à reprendre un peu de poids à cause de la flotte.

Entrainement :
Fini le deload donc, mes entrainements de fin de semaine ont donné ça :

• lundi DM : petite forme : 9 @ 61 kg puis 4 @ 65 kg dans les joker sets
  
• mardi SDT : pas trop mal : 12 @ 150 kg puis j'ai calé sur 3 reps à 167 kg dans les joker sets.
• Jeudi DC : 11 @ 105 kg puis 5 @ 112 kg puis 4 @ 118 dans les JS, bien mais pas foufou.
• Vendredi SQUAT : 13 @ 139 kg puis 5 @ 148 kg puis 5 @ 156 kg puis 4 @ 164 kg dans les JS. Là c'était pas mal (pour moi) .

(Les PR sont en rose, je trouvais ça mignon )

Par contre je n'ai pas fait le 5/3/1 comme exposé juste au dessus dans le tableau, j'ai fait la vraie option Boring But Big, c'est à dire que je fais le même exo en 5 x 10 après l'exo en 5/3/1 (au lieu d'alterner). C'est un peu plus exigeant que comme dans le tableau...

Si j'ai le temps je vous mettrais peut-être une ou deux vidéos dans le weekend.

Bonne journée !

 

[invité]

bien tout çà , bravo poto

 

[lacertosus]

bien tout çà , bravo poto

Merci @SWAT06 !

 

[lacertosus]

Coucou les gros !

Comme promis quelques vidéos :

• Squat : 4 @ 168 kg

• DM : 2 @ 76 kg

• DC : 11 @ 105 kg (avec la petite surprise de la bande de poignet qui se détache à la 8 ème rep ^^)

Bonne journée !!!

 

[invité]

super les vidéos
si y avait a dire , ce serait que tu fasses attention a tes coudes au squat , de les garder sous la barre , sinon ils se relèvent de trop et te font pencher en avant du coups ( la dernière rep on voit bien )
et le DM , une fois la barre passée la tête , ramène la tête droite , de façon a ce que la barre se retrouve derrière tes oreilles et que tu puisses verrouiller
un tuto d'omar


good job

 

[lacertosus]

super les vidéos
si y avait a dire , ce serait que tu fasses attention a tes coudes au squat , de les garder sous la barre , sinon ils se relèvent de trop et te font pencher en avant du coups ( la dernière rep on voit bien )
et le DM , une fois la barre passée la tête , ramène la tête droite , de façon a ce que la barre se retrouve derrière tes oreilles et que tu puisses verrouiller
un tuto d'omar


good job

Merci @SWAT06 pour tes conseils et pour la vidéo !

Pour le squat et les coudes, j'essaie de le faire mais j'ai l'impression que la barre va me glisser le long du dos (pas assez d'arrière de delto tu vas me dire )... Du coup effectivement la forme se dégrade au cours de l'exo (EDIT : après avoir regardé elle est pas top tout le long de l'exo, on voit que j'essaie de rectifier le tir avant la troisième mais ça marche pas trop...).
Il faudrait que j'achète de la magnésie peut-être ?

Pour le DM j'essaierai de ramener la tête la prochaine fois !

Je reposterai une vidéo à l'occasion du coup.

 

[invité]

oui , bien sûr , avoir un haut du dos plus épais aide , sinon , le temps d'y arriver , si tu veux focaliser sur les jambes et moins sur la tenue de la barre tu as le manta ray
https://www.qwant.com/?q=manta ray squat&t=images

y en a même pour le front squat aussi

 

[lacertosus]

oui , bien sûr , avoir un haut du dos plus épais aide , sinon , le temps d'y arriver , si tu veux focaliser sur les jambes et moins sur la tenue de la barre tu as le manta ray
https://www.qwant.com/?q=manta ray squat&t=images

y en a même pour le front squat aussi

J'en avais entendu parler, mais pour le front je ne savais pas que ça existait par contre.

Je vais bosser sur la forme du mouvement parce que le but est surtout de faire monter mon squat.

Mais je garde ça dans un coin de ma tête ça pourra être un excellent exo d'assistance pour le squat !

Je vais essayer de chopper de la magnésie aussi...

 

[invité]

prend la liquide , tu saloperas moins .
la mienne je l'ai prise sur myprot , y a longtemps et je m'en sers souvent et il m'en reste encore lol

 

[lacertosus]

Je savais même pas que ça existait en liquide tu vois... et tu en mets sur ton tee-shirt de la liquide ?

 

[invité]

barres et mains , çà sèche hyper vite , klks secondes , après , en mettre sur ses fringues , çà peu arriver , mais c'est surtout sur des clean , snatch , deadlift , ou la barre est près du corps .

 

[georges]

Bonne perfs Tu as enfin du bon matos à ce que je vois!

 

[invité]

Je savais même pas que ça existait en liquide tu vois... et tu en mets sur ton tee-shirt de la liquide ?

barres et mains , çà sèche hyper vite , klks secondes , après , en mettre sur ses fringues , çà peu arriver , mais c'est surtout sur des clean , snatch , deadlift , ou la barre est près du corps .

et évites de te toucher le paquet ou te gratter le cul , sinon t'es grillé

 

[lacertosus]

barres et mains , çà sèche hyper vite , klks secondes , après , en mettre sur ses fringues , çà peu arriver , mais c'est surtout sur des clean , snatch , deadlift , ou la barre est près du corps .

Et pour le squat tu la mettrais où, sur la barre ?
Parce qu'on voit souvent les gros qui en ont plein les trapèzes pour le squat.

Bonne perfs Tu as enfin du bon matos à ce que je vois!

Merci @georges
Oui j'ai investi un peu, surtout pour le squat et le DC je suis plus confiant avec le rack.
La prochaine étape c'est la barre olympique, mais là ça va sérieusement ébrécher le larfeuille...

et évites de te toucher le paquet ou te gratter le cul , sinon t'es grillé

Quand je m'entraîne il n'y a que ma femme dans le coin, et elle sait très bien que je suis malheureusement irrécupérable de ce côté donc je pourrais y aller .

J'ai une petite question pour vous @SWAT06 et @georges , par rapport au 5/3/1, vous pensez quoi du volume du programme en boring but big ? Vous pensez qu'il faut essayer d'en faire plus ou bien que ça suffit (et que tant que je progresse je laisse comme ça, le volume montera mécaniquement avec l'augmentation des charges) ?

Perso, j'ai l'impression de ne pas faire bien beaucoup de volume, mais mes entrainements durent quand même 1 h 30 alors je ne vois pas trop comment l'augmenter (et je suis mort à la fin).

Pour visualiser le volume du 5/3/1 boring but big (si vous l'avez pas en tête), voici ce que je fais :

En sus de ça j'essaie de rajouter un petit exo d'isolation en 3 x 15 en plus (triceps le jour du DC, épaules le jour du DM, hyperextensions les jours du Squat et du SDT)...

 

[invité]

ouai je restais sur ma faim aussi avec le BBB , surtout a 50%/60% . du coups , je faisais 30s de repos au début puis 15secondes entre les séries par la suite (et c'était plus 60/65%) , comme çà je travaillais en densité et réduisais a la fois le temps de séance et l'impression de glander.

 

[bodyspirit]

J'avais un peu loupé ton topic par manque de temps.

Très intéressant et bien alimenté.

Continue comme ça!
Voici un exemple à suivre les autres membres fantôme du forum.

 

[lacertosus]

ouai je restais sur ma faim aussi avec le BBB , surtout a 50%/60% . du coups , je faisais 30s de repos au début puis 15secondes entre les séries par la suite (et c'était plus 60/65%) , comme çà je travaillais en densité et réduisais a la fois le temps de séance et l'impression de glander.

Ben moi je suis éclaté après les joker sets (ce sont les sets après la dernière série en 5/3/1 ajouté dans beyond 5/3/1 par Wendler pour répondre aux critiques disant que le volume est trop faible sur le 5/3/1 original)... J'en chie à 60 % sur Squat et SDT. J'ai bien besoin de mes 2 minutes entre les séries.
Tu faisais les derniers sets du 5/3/1 en faisant autant de reps que possible ? Tu faisais des joker sets ?

Niveau ressenti j'ai pas de soucis j'ai l'impression d'en chier, mais en théorie le volume total d'entrainement ça fait pas bezef.

J'avais un peu loupé ton topic par manque de temps.

Très intéressant et bien alimenté.

Continue comme ça!
Voici un exemple à suivre les autres membres fantôme du forum.

Merci @bodyspirit

 

[georges]

Je le trouve un peu léger pour un "débutant" étant donné que tu n'as pas encore un SNC ultra-développé. Une seule série effective en lourd c'est juste.
D'autant plus qu'il n'y a jamais d’unilatéral pour les guiboles et les muscles de poussée du haut du corps, et ça c'est un tort.

5x10 au terre toutes les semaines c'est très dur aussi!

 

[lacertosus]

Je le trouve un peu léger pour un "débutant" étant donné que tu n'as pas encore un SNC ultra-développé. Une seule série effective en lourd c'est juste.
D'autant plus qu'il n'y a jamais d’unilatéral pour les guiboles et les muscles de poussée du haut du corps, et ça c'est un tort.

5x10 au terre toutes les semaines c'est très dur aussi!

Même avec les joker sets (après la série + du 5/3/1 on monte le poids à coup de 5 % tant qu'on tape l'objectif de reps du jour) ? (Ça fait deux ou trois séries effectives quasiment du coup, tu vas deux fois à quasi l'échec).

Tu ferais comment du coup toi ?
3 séries Boring but big et un exo unilatéral derrière ?

 

[georges]

Avec les joker set du coup tu fais un 5RM 3RM et 1RM du coup?

 

[lacertosus]

Avec les joker set du coup tu fais un 5RM 3RM et 1RM du coup?

C'est pas un vrai 5 / 3 / 1RM parce que tu es déjà rincé de la dernière série du 5/3/1 mais c'est ça l'idée.

Genre mettons que la semaine des 3 reps au bench, le 5/3/1 soit :

• 3 @ 99 kg
• 3 @ 105 kg
• 3 + @ 112 kg

(ça va on se moque pas des charges ! )
Sur les 112 kg tu en fais admettons 11 reps (qui t'ont bien mis le compte).

Derrière tu prends 5 - 10 minutes de pause, et tu tentes les joker sets suivants :

• 3 @ 118 kg (+5 %)

Si ça passe, tu tentes :

• 3 @ 124 kg (+5 %)

Si ça passe tu tentes :

• 3 @ 130 kg (+5 %)

Là mettons que ça passe pas, tu fais 1 @ 130 kg. Ben tu stoppes l'exo principal et tu passes aux exos accessoires.

Je sais pas si je suis bien clair...

 

[georges]

Ça t'arrives de faire 11 reps par exemple sur ta semaine 3 reps?

 

[lacertosus]

Ça t'arrives de faire 11 reps par exemple sur ta semaine 3 reps?

Ben ça peut arriver oui. Par exemple cette semaine j'ai fait 11 reps au SDT à 158 kg (je devais en faire 3).

Mais comme tu le disais, vu que mon SNC est pas encore bien "en place", c'est peut-être pas si étonnant ?

 

[georges]

Je comprends pas vraiment l’intérêt de faire le 5/3/1 en fait, si c'est pour faire du "20/10/5" (en exagérant), c'est un programme de force normalement, là si tu tapes des AMR aussi long à chaque séance ça perd vachement en efficacité pour prendre en force.
Prendre un plus faible % pour démarrer le programme je veux bien mais là t'es sacrément loin (si j'ai bien compris ce que tu fais)

 

[lacertosus]

Je comprends pas vraiment l’intérêt de faire le 5/3/1 en fait, si c'est pour faire du "20/10/5" (en exagérant), c'est un programme de force normalement, là si tu tapes des AMR aussi long à chaque séance ça perd vachement en efficacité pour prendre en force.
Prendre un plus faible % pour démarrer le programme je veux bien mais là t'es sacrément loin (si j'ai bien compris ce que tu fais)

Je comprends ce que tu veux dire.

Je suis parti du 90 % de mon 1RM comme Wendler le dit, mais vu que mon 1RM est surement pas "optimal" parce que mon SNC est lui non plus pas optimal , ça donne ça pour l'instant.
Je pensais que ça allait se tasser avec les cycles, là c'est mon troisième.

J'étais pas plus étonné que ça parce que dans le bouquin de Wendler il y a des passages qui suggèrent qu'on peut arriver à un relativement grand nombre de reps (dans un exemple il y a 9 reps pour du AMR sur un jour à 5 reps, et il conseille de se limiter quand on atteint un nombre de reps important, du genre tu stoppes à 10 ou 12 reps et tu passes aux joker sets).

Tu penses que je devrais revoir mes training max à la hausse pour arriver à des AMR plus proches de 5/3/1 ?

C'est quoi les AMR "acceptables" du coup ?

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