Journal de progression de Sébastien

[invité]

En l'état je trouve que c'est n'importe quoi pour répondre à ta question lol

Je suis dégoutté franchement ... lol

Je trouve le volume monstrueux personnellement, en plus t'as 0 jour de récupération sur la semaine.

Je m’entraîne toute l'année de la sorte en fait, le mercredi et dimanche c'est juste du cardio placé les jours de repos, j'ai jamais vraiment fait de jours de récupération dans ce cas ...

Le pire ça doit être la séance dos (quoi que la séance bras c'est aussi quelque chose):

2 types de SDT
2 type de rowing
Du shrug
Des tractions
et un peu de Pull over histoire de dire de

Bah çà fait plus d'un ans que je fais ainsi lol j'ai un super dos dommage j'ai pas pue faire de tof ... c'est clair que c'est chargé mais le dernier soulevé de terre je fais quand même 3*10 à 140kg donc il me reste du jus mdr mais je dois être dans le flou tu as raison

Tu veux pas caler un peu de rowing menton à la poulie basse aussi histoire d'être sûr ?

J'y avais pensais c'est çà le pire lol

Non surtout en PDM, choisi un ou deux exercices de base par groupe que tu vas bombarder + deux exercices d'assistance pour essayer d'améliorer tes charges mais là ça ne va pas, tu vas rien gagner en faisant 6 exercices poly par séance pour un même groupe.

Si tu veux vraiment faire du matraquage je partirais plutôt sur un PPL X 2 avec beaucoup moins d'exercices, tu garderais un bon volume quand même mais bien mieux réparti.

T'as pas mal de personnes qui critiqué le PPL alors du coup j'ai jamais osé essayer ... çà dois être sympa

En tous cas merci bien pour ta réponse c'est sympa !

 

[Burattino]

Après si ça te convient n'hésite pas hein ! T'es un alien en fait !

Juste que je trouve le nombre de séries colossales associé en plus à des exercices assez exigeants.

 

[invité]

Non je ne suis pas un alien lol

Après je te comprend parfaitement, je chercher juste à optimisé au maximum mon entrainement pour progresser au mieux en volume mais aussi en force. J'ai essayé des tas de programmes sans jamais avoir eu de résultats très satisfaisant ...

 

[invité]

Autrement d'après toi le fait de travaillé un même muscle deux fois par semaine pourrait s'avéré être plus efficace qu'une seul fois comme c'est le cas dans un ppl par exemple ?

Parce que si tu regarde les pro IFBB eux ils le font qu'une seule fois à croire que personne ne fais pareil c'est un truc de fou lol

 

[invité]

les pros IFBB , sérieux , se comparer a eux , essayer de faire comme eux , je ne sais pas si vous vous rendez compte de ce que vous dites

 

[soléaire]

A moins que ton sang soit vert fluo la nuit et que du pisse un mélange Testo/Tren, le tout naturellement, non, ne jamais essayer de s'approcher du training d'un pro, surtout IFBB!
La récup est tellement différente...Après c'est vrai que depuis la médiatisation du BB, on nous gave au split, ça fini par nous paraitre logique.

 

[Burattino]

Autrement d'après toi le fait de travaillé un même muscle deux fois par semaine pourrait s'avéré être plus efficace qu'une seul fois comme c'est le cas dans un ppl par exemple ?

Parce que si tu regarde les pro IFBB eux ils le font qu'une seule fois à croire que personne ne fais pareil c'est un truc de fou lol

Un naturel doit entraîner ses muscles le plus souvent possible et le moins longtemps possible, en plus de ça il doit garder du temps pour la récupération de chaque groupe.

A partir de là tu construis ton entrainement comme tu veux mais si tu suis ces deux principes il n'y a pas 50 solutions, sur une semaine je ne vois que deux formats optimisés au poil de cul:

- Full body X 3: Trois grosses séances, un seul exercice par muscle idéalement des bons basiques.

- PPL X 2, ou tout autre répartition s'approchant : Une séance par jour qui peut être du coup beaucoup plus condensée, certaines séances peuvent être facilement bouclées en moins d'une demi heure, ça donne un peu ce que je fais en ce moment.

Lundi Pecs/épaules/tri

Mardi Dos/bi

Mercredi Jambes

Jeudi Pecs/épaules/tri

Vendredi dos/bi

Samedi Jambes

Dimanche Off

Possibilité de déplacer le jour off.

Avec ces deux formats tu peux panacher les entraînements vu que tu tape les mêmes muscles plusieurs fois, par exemple tu peux mettre l'accent sur les épaules le lundi et sur les pecs le jeudi, idem pour le dos tu peux varier les tirages et u auras toujours de la récupération.

Voilou, après tu peux très bien faire un split indigeste au possible et progresser comme un fou on ne va pas en remettre une couche sur la génétique, je te précise simplement ce qui est, à mon sens, le plus facilement assimilable pour un naturel.

Edit:

J'oubliais un format si tu as de très bonnes capacités de récupération (ce qui semble être le cas visiblement):

- Upper/lower X3

ça te fera 6 séances avec un assez gros volume et une fréquence de trois mais franchement je trouve ça énorme surtout si tu as un taff physique, c'est du spécial chomeur là après si tu le sens c'est déjà mieux que ton split

 

[invité]

tu veux gagner en force , mais tu restes sur du 10 reps je trouve bizarre mais bon , par contre , en baissant le volume par séance par exo de façon a travailler le muscle plusieurs fois , je bosses en fréquence j'aime faire ce format , j'en ai d'autres , mais j'aime le 54321 , c'est terrible .

JOUR 1
Squat 5-4-3-2-1, 1 x 8
Bench press 5-4-3-2-1, 1 x 8
Push press 5-4-3-2-1, 1 x 8

JOUR 2
Chest-supported row 4 x 6-8 avec 2 sec. squeeze
Chin-ups 4 x 6-8
Pec deck superset with incline flies (4 x8-10 reps )
DB shrugs avec 2 sec. squeeze (4 x 10-12)

JOUR 3
Deadlift 5-4-3-2-1, 1 x 6
Military press 5-4-3-2-1, 1 x 8
Squat 5 x 3 @ 80% (+ 2.5kgs /semaine pendant 4 semaines)

JOUR 4
Chin-ups 4 x 6-8
Chest supported DB row 4 x 6-8 avec 2 sec. squeeze
DB lateral raise superset with DB front raise 4 x 8-10
DB cuban press 3 x 8-10

JOUR 5
Squat 3 x 3 @ 70% lent eccentric 5 sec avec pause au milieu (5 sec),
2 x 6 @ 70% (normal reps)
Bench press 3 x 3 @ 70% lent eccentric 5 sec avec pause au milieu (5 sec),
2 x 6 @ 70% (normal reps)
Deadlift 5 x 3 @ 80% (+ 2.5kgs /semaine pendant 4 semaines)

JOUR 6
biceps/triceps avec exos d’isolation

 

[ronualld]

@SWAT06 ,je crois,que je vais te piquer une bonne partie de ton programme,il me plait bien.

 

[invité]

Merci bien pour avoir pris le temps de tout détaillé @Burattino c'est vraiment sympa !

Pour ce qui est du full body j'en ai déjà fait un paquet avec de bons résultats sur les perfs mais pas du tout sur le physique, j'avais un physique tout mou même avec un gros surplus calorique. J'adore ce type de training mais çà marche pas sur moi niveau esthétique car pas d'isolation peut-être ...

Le PPL que tu me propose çà me paraît vraiment très sympa. Par contre des séances de 30 minutes j'avais encore jamais fais aussi court çà va me faire tout drôle mais çà peut-être sympa je pense.

Pour ce qui est du upper/lower j'aime beaucoup aussi j'avais vue une publication youtube de Relentless Vegeta où il montrais son prog mais le niveau est un peu haut peut-être ?



Pour le taf c'est vrai que c'est bien physique mais çà le fait avec la muscu parce que c'est que 8 heures d’affilé, j'habite à côté puis t'as des pauses pour manger et tout donc çà va. Puis c'est de l'interim donc parfois il y a moins de demande comme en ce moment mais çà reprend pour 4/5 mois d’affilé après non stop.

Mais vue que j'ai le bas du corps en avance sur le haut un PPL c'est peut-être plus judicieux non ? Car quatre fois le haut contre trois ...


Merci beaucoup à toi aussi @SWAT06 çà me parait terrible le programme que tu proposes, on doit faire de sacrés gains en force avec, j'ai jamais fait çà, tu penses que le résultat en terme de gains musculaire suit ?

J'ai toujours entendue dire que 1 reps c'été 0 pour l'hypertrophie. Disons que en gros je cherche le bon compromis entre force et esthétisme (pas trop gras comme certain power ou strongman).

En tous cas je pense vraiment essayer çà absolument, je vois pas comment on ne peut pas progresser avec çà ...

 

[Burattino]

Oui tu as compris le Upper/lower X 3 c'est vraiment un gros volume, surtout pour les jambes, trois séances dédiées ça demande une bonne récupération, tu peux essayer un moment mais perso j'aimerais pas, sans compter que les séances haut doivent prendre une plombe aussi au final ça te fait no lifer à la salle 6 jours par semaine et à chaque fois de grosses séances bof bof.

Si tu n'aimes pas le full body, que tu aimes avoir pas mal de séances sur ta semaine et que tu souhaites faire de l'isolation le PPL ça me parait vraiment une bonne option.

Libre à toi de prolonger tes séances par des mouvements iso tout en restant raisonnable, je ferai pour chaque séance:

10 séries poly
6 séries iso
3-6 séries pour les petits muscles (à panacher en fonction, tu peux faire plus pour les tri et moins pour les mollets par exemple).

X 6 ça fait déjà une semaine bien remplie.

Exemple d'une séance Push:

-3X3 DC+ 4X6 Push press + 3X10 dips
-3X15 écartés poulie haute + 2-3X20 Lfly
-4X10 extension triceps de ton choix

Voilà à l'arrache ça ressemble à ça, t'as une base de force + de l'isolation comme t'aime bien + tu pousse dans toutes les directions + un exercice pour la santé des épaules, t'agence à peu près pareil pour chaque groupe ça fait un bon PPL.

Même si tu n'aimes pas le full boy tu peux toujours piocher les exercices et les rep range du programme de Swat

 

[invité]

je penses que ton problème c'est que tu ne lis pas le forum de long en large , ne serait ce que les post it , toutes les questions que tu poses dans tes messages ont des réponses , soit dans les sujets , soit dans les messages des membres , j'ai passé un temps fou a parlé de l'entrainement avec les journaux de chacun , mais je pense que tu gardes tes infos de superphysique , mais force est de constaté que tu as des lacunes sur le pourquoi du comment , voilà déjà 2 topics , qui va t'expliquer le pourquoi
https://musclesenmetal.is/forum/threads/6-systemes-de-formation-pour-la-taille-et-la-force.16330/
https://www.t-nation.com/training/22-proven-rep-schemes

 

[invité]

@Burattino : J'aime beaucoup ce que tu me propose j'y réfléchie mais çà me paraît vraiment sympa.

Et pourquoi ne pas varier les formats en fonction des points faibles, histoire d'équilibré le tout, surtout pour le bench je pense ?
En tous cas je vais radicalement changer ma façon de m’entraîner, moi qui croyais avoir à peu près fait tous le tour en terme d'entrainement j'en été très loin ...


@SWAT06 Le pire c'est que le premier article que tu montres je l'ai vue un paquet de fois en effet. Après j'ai été "formé à la superphysique" alors pas facile d'en sortir en effet, faut que je reparte à 0 et que je lise d'avantage les articles car j'ai en effet tendance à survolé ...

 

[timush]

@Seb_58 , lis aussi les journaux de progression en + des articles, il y a de super conseil, des réponses à des problématiques et des conclusions sur des méthodes d'entrainements

Tu vas en apprendre énormement

 

[invité]

Salut les gars,

Ayant écouter attentivement vos consignes je m’entraîne actuellement en musculation 6 jours sur 7 et je ressort plutôt en grosse forme de chaque séance contrairement à avant ou j'avais l’impression de sortir d'un combat de boxe un peu , seul petit bémol c'est que je ne peux plus placé mes séances de fractionnés en collines car je n'ai pas le temps de réalisé deux séance par jours de par le fait que j'ai repris une activité professionnel plutôt très occupante sur la journée.

Auriez vous une solution ?

Merci

 

[frelon_87]

Quel Boulot !
Tu peut être fière de toi tu à su avoir le mental et la volonté de réussir !
Super Parcours je ne peux que t ' encourager à continuer

 

[invité]

Merci beaucoup à toi frelon çà fait vraiment plaisirs à lire !


(En vrai j'ai une sorte de phobie des frelons/guichards )

 

[RogueFazer]

Si tu reste dans ta zone de confort cest sur que tu vas sortir de tes seances en grandes forme.et a mon sens aucun interet d'allet a la salle si tu te mets pas minable

Perso jarrive aujourdhui a mettre tellement dintensite dans mes seances que le pic dinsu a la fin me casse en deux ..


Et pour ton temos libre faut trouver des solution , je tourne a 280 heuees par mois environs entee mon taff a lhopital de nuit et mes gardes pompiers ...

 

[Burattino]

Dans ce cas tu n'as ni famille, ni animaux, ni habitation à entretenir ou alors tu n'as pas besoin de dormir car personnellement je ne pourrais pas faire autant sans négliger le reste.

Ça te fait 9.5h de taf 7/7 30jours par mois + temps de trajets + besoin primaires (dormir, manger, se laver, chier) je vois même pas comment tu peux trouver le temps de t'entrainer en fait.

 

[invité]

A ouai quand même 280 heures par mois c'est juste de la folie perso je dois tourner à 160/170 heures par mois donc rien à voire quoi.

Grand respect à toi dans ce cas j'en suis bien loin franchement faut que je me mette à réfléchir mdr

 

[RogueFazer]

Dans ce cas tu n'as ni famille, ni animaux, ni habitation à entretenir ou alors tu n'as pas besoin de dormir car personnellement je ne pourrais pas faire autant sans négliger le reste.

Ça te fait 9.5h de taf 7/7 30jours par mois + temps de trajets + besoin primaires (dormir, manger, se laver, chier) je vois même pas comment tu peux trouver le temps de t'entrainer en fait.

Jai bien.une famille deux enfants et une miyenne de 4 a 5 h de sommeil en coupe quand je suis de garde , cest une habitude a prendre

 

[RogueFazer]

A ouai quand même 280 heures par semaine c'est juste de la folie perso je dois tourner à 160/170 heures par semaine donc rien à voire quoi.

Grand respect à toi dans ce cas j'en suis bien loin franchement faut que je me mette à réfléchir mdr

Je le fais aussi par nécessité, je met mz vie familliale et persi entre parenthèse aussi mais bon faut bien faire de largent et puis cesy net dimpot donc ....

Apres cest plus simple car je bosse en 12 , 24 ou 36 h ca monte tres vite le cumul d heure

 

[invité]

Çà me parait hard core quand même ton mode de vie, vraiment chapeau bas à toi surtout que t'as été loin dans ton développement physique !

En ce moment on me propose un contrat interim de plusieurs mois en tant que chimiste c'est un boulot plutôt tranquille pas physique contrairement à avant bien payer en plus (2000 euros par mois pour 40h par semaine plus une prime de fin de mission qui peut atteindre 5000 parfois) c'est à 15 minutes de chez moi mais gros hic les horaires sont grave bordélique c'est 11h40-19h40 / 19h40-03h40 / 03h40-11hh40 çà me parait trop chaud quoi pour s’entraîner à côté en progressant, vie de merde mais c'est la preuve incarné que je préfère de loin la passion pour la Fonte au pognon comme la plupart des gens piégé et cloué par cette société. Mais des fois pas toujours le choix ...

 

[Burattino]

Enfin à ta place je prendrais quand même le boulot s'il est bien.

Si vraiment les horaires te conviennent pas de manière générale et que tu penses te transformer en zombie ok mais si c'est juste pour optimiser l'entraînement je trouve ça un peu couillon, c'est un sport ingrat qui ne va certainement pas te le rendre, alors que les sous ça déçoit jamais.

 

[invité]

c'est clair .
Et le fric que tu peux mettre de côté , pourrait servir a faire ton propre home gym lol

 

[RogueFazer]

Les 3x8 cest galere , mais aujourdhui la vie est tellement cher ....

Cest un rythme a prendre apres il te faut accorder vie de famille si tu as , vie sociale etc

Cest assez tromatisant les premier temos car tu deregle ton horloge biologiqie la dessus aussi il faut arriver a caler son allimentation ...


Pour en revenir a ma situation cest pas si enorme que ca car ce sont 2 emplois dit ( d'attente ) je ne suis pas productif , on ne produit rien de nos mains

Sur mon premier boulot a lhopital on gere l securite incendie sur 2 etablissement de 11 000 personne sans compter les patients plus un parc de 44 battiment qui acceuille des plus soft au plus severes patient spy la cest du 12 h 18h30 / 6h30 souvent on arrive a ce caler de minuit / 1h00 a 5h30 a peut pret

Quand je suis en caserne cest 24 ou 36 h la aussi c'est a lintervention c est un boulot dattente ou chacun ce repose comme il peut 1h par ci 30 minutes par la des fois 3h daffile ca depends ...

 

[invité]

Merci du conseil @Burattino c'est clair qu'il n'y a rien au bout ou du moins pas grand chose ...

@SWAT06 J'ai déjà un home gym mais je pourrais bien évidement l'étoffer d'avantage surtout avec une belle presse à cuisses çà serait vraiment top tu as bien raison !

 

[invité]

Les 3x8 cest galere , mais aujourdhui la vie est tellement cher ....

Cest un rythme a prendre apres il te faut accorder vie de famille si tu as , vie sociale etc

Cest assez tromatisant les premier temos car tu deregle ton horloge biologiqie la dessus aussi il faut arriver a caler son allimentation ...

Je suis bien d'accords avec toi, les 3*8 c'est juste une tuerie j'en ai fait un paquet et je peux assurer que çà détériore la composition corporel au moins au début, ton corps est tout déréglé tu te sent mou c'est quelque chose sans compter les sauts d'humeur mais les séances sont toujours au rendez-vous bizarrement.

Après j'ai pas vraiment de vie de famille donc c'est tout sauf un problème quoi que ...

Mais ton taf d'agent de sécurité c'est ce que je voulais faire à la base mais j'ai jamais trouver de formation rémunéré donc c'est pas toujours facile. Sans la carte pro impossible c'est les lois.

Après tu est pompier volontaire je suppose ?

 

[RogueFazer]

Je suis bien d'accords avec toi, les 3*8 c'est juste une tuerie j'en ai fait un paquet et je peux assurer que çà détériore la composition corporel au moins au début, ton corps est tout déréglé tu te sent mou c'est quelque chose sans compter les sauts d'humeur mais les séances sont toujours au rendez-vous bizarrement.

Après j'ai pas vraiment de vie de famille donc c'est tout sauf un problème quoi que ...

Mais ton taf d'agent de sécurité c'est ce que je voulais faire à la base mais j'ai jamais trouver de formation rémunéré donc c'est pas toujours facile. Sans la carte pro impossible c'est les lois.

Après tu est pompier volontaire je suppose ?

Oui je suis volontaire a cote , je bosse en ssiap2 et je nai pas de carte pro le CNAPS ne veux pas me la delivrer pour X raisons en revanche j ai un contrat exclusif agent de securite incendie alors que les autres et cest valable pour 100% des boites de secu te font un contrat ADS ( simpme agent ) et ssiap ( incendie )

 

[invité]

Salut les gars,

Je viens faire un petit retour sur mon nouvel entrainement, j'ai pour commencer choisie la méthode que ma proposé @Burattino afin de voire comment mon corps réagirais à la double stimulations en ppl*2 sur une semaine. En à peine plus d'une semaine mon physique à déjà commencer à changer, mon poids est toujours de 95kg sur la balance et j'ai perdue 0.5 à 1cm de tour de taille, mon physique est davantage dessiné (preuve que ce que je faisais avant n'été pas bon ...) malgré 4000 calories consommer tous les jours donc grosse dépense. De plus le 5/4/3/2/1 c'est une tuerie mais beaucoup trop tôt pour voire des résultats bien-sûr.

Après je pense que la triple stimulation serait encore plus efficace mais peut-être je me trompe. En tous cas je testerais bien sûr je lis un max d'articles.

Par contre je me pose pas mal de question entre la différence d'entrainement entre la force et l'hypertrophie, on parle pas beaucoup de power bodybuilding mais çà me parait être un compromis un peu fou surtout au naturel ... Car avoir le meilleur de l’esthétisme avec le maximum de force sur les mouvements de base çà paraît bien contradictoire, au final on aura les deux oui mais à mi mesure l'un et l'autre si je ne m'abuse. Je n'ai rien trouver la dessus sur le forum ...

Une fois un mec m'a dit dans la vie il vaut mieux chercher à être bon dans un domaine précis que dans plusieurs à la fois car à vouloir tout faire on finis par ne rien faire ... Ça me parait intelligent et constructif comme propos. Des choix dur à faire.

En tous les cas je suis encore plus qu'avant déterminer à progresser bien plus loin que je le suit actuellement et je sais que çà se fera car je vais travailler dur pour çà.