Journal de progression de Sébastien

[invité]

Au top tes explications poto t'en connais vraiment un rayon dans le domaine de la force faut que j'en prenne de la graine, c'est toi le coach sur ce coup là t'en a pas besoin !

Justement quand je fais mes squat là ou çà bloque c'est sur la partie haute du mouvement chez moi, pendant un temps j'avais fais des good morning çà m'a vraiment été très bénéfique j'étais nul à cet exercice, aujourd'hui c'est un point fort les lombaires, plus de blessures aux lombaires. Pour la partie haute du squat j'hésite entre des demi-squat ou des box squat tu en penses quoi ?

Ouai 5000 calories par jours c'est vraiment du lourds franchement mais je dois les cramés vue tout le sport que j'accumule c'est certains. J'ai pris que 1 seul centimètre de tour de taille par rapport au 95kg donc il y a de la viande la dedans, mon but c'est de développé un putain de physique pas trop gras ou les perfs sont l'essence même du rendue, pas de gonflette ... J'adore ce sport c'est juste la folie comment çà anime une putain d'addiction euphorique mdr

 

[Castellanos]

J'adore ce sport c'est juste la folie comment çà anime une putain d'addiction euphorique mdr

Le pire c'est quand t'en es rendu à niquer des plans boulot parce que tu sais que le planning ne colle pas avec tes séances Mais ça c'est un autre débat MDR

Pour le squat, essaye dead squat la partie haute... Au terre j'étais mauvais au moment ou la barre approchait et passait tout juste au dessus de la rotule, les lombaires... Je mettais moins en rack pull sur les 10 derniers centimètres que sur mon terre normal, du coup j'ai bossé barre surélevée (je bosse encore de la sorte) au niveau pile poil de là ou ça coince et j'arrive doucement à corriger le tir...
Dans le temps tu verras que les 2 mouvements sont imbriqués, l'assistance pour le squat t'aidera pour le terre et vice versa... Ajoute hip trusts, presse unilatérale sur 6 8 reps 3 séries.

Encore d'après le vieux moustachu de westside : plus vite tu repère tes points faibles, plus vite tu pourras travailler dessus.

Et au squat comme au terre, trouve TA technique, ne te fais pas chier à squatter "ATG" comme ils disent, si t'es avec de longs segments tu vas augmenter la pression sur les disques et risquer la rétroversion du bassin (ton axe de poussée se trouve trop loin du couloir et là c'est la cata, au mieux ça tourne au good morning et au pire la barre te glisse au dessus de la tête )

 

[invité]

Le pire c'est quand t'en es rendu à niquer des plans boulot parce que tu sais que le planning ne colle pas avec tes séances Mais ça c'est un autre débat MDR

Bien d'accords avec toi c'est clair çà m'arrive aussi mais normal quoi, On est des culturistes on a pas les même valeurs !!!

Merci bien pour tes explications toujours très pointues au top j'en prend note et en espérant revenir plus fort surtout, j'avais pas du tout penser à faire du dead squat sur la partie haute çà doit être particulier, tu fais tout en dead en fait toi ?

 

[Castellanos]

Merci bien pour tes explications toujours très pointues au top j'en prend note et en espérant revenir plus fort surtout, j'avais pas du tout penser à faire du dead squat sur la partie haute çà doit être particulier, tu fais tout en dead en fait toi ?

pour le squat travail avec élastiques de résistance pour l'accélération, je suis mauvais au départ du mouvement et c'est après que je vais mieux
Si tu te démerde bien tu verras que c'est plutôt facile à mettre en place, et si t'es patient la surprise fait toujours plaisir au bout de plusieurs semaines

Même si la priorité n'est pas la recherche de la force à l'état pur, des kilos en + sur la barre sont toujours les bienvenus

 

[invité]

Pas la force sur un 1RM mais la force quand même au passage.

Par contre une dernière petite question, je me suis toujours demander pourquoi j'étais quasiment aussi fort (surtout sur les séries plus longue) au soulever de terre jambes tendues qu'au soulever de terre classique, peut-être une faiblesse sur la partie basse du mouvement en flexion de jambe ? Deficit deadlift pour combler ?

 

[georges]

Vu tout ce que tu dit, tu m'as l'air d'avoir les ischios beaucoup trop puissants rapport au quad, certainement dû à tes good morning.
Pour ça dead squat comme dit plus haut et le deficit deadlift pour ton 2ème problème ça aidera.

 

[invité]

Merci à toi Georges pour le passage venant d'un gars comme toi çà fait plaisirs !

Et au top le conseil j'en prend note çà devrait le faire comme çà en effet.

 

[Castellanos]

Dsl du retard poto, oui pars pour du dead squat partiel haut et deficit deadlift tu peux même faire du dead bench aussi si tu vois que ton couché bug à cause des triceps

 

[lacertosus]

Salut @Seb_58 j'avais raté ton journal !

Super progression bravo à toi ! Du coup je vais suivre tout ça maintenant.
Tu as de grosses perfs sur les jambes

 

[invité]

Merci beaucoup à toi @lacertosus pour le passage et les compliments !

 

[invité]

Salut les gars !

Pour faire un petit retour sur mon bench c'est en fait sur la partie basse du mouvement (les pecs je suppose fortement) que je suis le plus faible car en ce moment je suis aussi fort au couché serrer que au classique.

Donc finalement peut-être plutôt spoto press que deadstart bench press ? En ce moment je fais les deux, spoto press depuis peu je progresse très vite impressionnant ... Le point faible ?

 

[Castellanos]

Salut les gars !

Pour faire un petit retour sur mon bench c'est en fait sur la partie basse du mouvement (les pecs je suppose fortement) que je suis le plus faible car en ce moment je suis aussi fort au couché serrer que au classique.

Donc finalement peut-être plutôt spotto press que deadstart bench press ? En ce moment je fais les deux, spotto press depuis peu je progresse très vite impressionnant ... Le point faible ?

Tente des séries à la claque

 

[lacertosus]

Salut les gars !

Pour faire un petit retour sur mon bench c'est en fait sur la partie basse du mouvement (les pecs je suppose fortement) que je suis le plus faible car en ce moment je suis aussi fort au couché serrer que au classique.

Donc finalement peut-être plutôt spotto press que deadstart bench press ? En ce moment je fais les deux, spotto press depuis peu je progresse très vite impressionnant ... Le point faible ?

Oui tu peux faire du paused rep ou bien bu bench ultra large (prise illegale) voire les deux...

 

[georges]

J'allais dire, couché prise très large avec des pauses. (Au fait, c'est spoTo press, il serait pas content le gars de voir que t'écorche son nom )

 

[invité]

Merci beaucoup pour les conseils les gars !

Oui en effet @georges tu as bien raison !

 

[invité]

Salut les gars,

Çà fait un petit bout de temps que je n'ai pas posté donc voilà en ce moment je suis à 93/94kg de poids de corps, toujours pour 1m80 çà bouge plus çà maintenant lol, avec un physique assez similaire à celui de l'an dernier en un petit peu plus sec donc pas de réels changements malgré plus d'effort que jamais et de loin .

Pour le fun !




Autrement en ce qui concerne les performances sur les barres bah c'est pas terrible il n'y a pas beaucoup d'amélioration non plus à ce niveau là au naturel je galère grave sans compter qu'à la base plutôt mollasson je n'ai jamais été vraiment doué pour la force donc pas mal dégoûter ...

Cependant j'ai considérablement renforcer ma poigne ainsi et surtout que la puissance de mes lombaires, je monte jusqu'à 200kg au soulever de terre par exemple sans ceinture ni bande de poignet ce que je n'aurais jamais osé faire auparavant. Et en plus de cela j'enregistre actuellement la meilleure condition physique ainsi que la meilleur forme de toute ma vie grâce au sprints de collines, c'est terriblement efficace avec un pouls au repos d'environ 50 battements par minute.

Voilà mon programme d'entrainement sur la semaine, une séance de musculation dure 2h00 tout compris jamais plus :


Lundi

Good morning power - 3*5
Squat olympique 5*2
Deficit deadlift 3*3
Fente surélevé 3*8
Leg curl assis 3*8
Leg extenssion 3*10
Mollets debout 3*8

Mardi

10 sprint de 100m sur une colline de chemin de campagne bien raide (je dirais 40%) en 30 secondes avec 1 min. de RIS entre chaque série

Mercredi

Bench 5*2
Push behind the neck press 5*5
Pull-over en travers d'un banc 3*8
French press barre EZ large sur banc à 60° 5*5 (à la Dan Green)
Curl biceps barre EZ 5*5
Curl arraigné haltère 3*8
Curl marteau uni en slow reps 3*6
Circuit renforcement coiffe des rotateurs (terrible pour redresser les épaules et avoir une taille au carré, découvert grâce à Swat l'an dernier)
https://www.t-nation.com/training/cracking-the-rotator-cuff-conundrum

Jeudi

Cardio comme mardi

Vendredi

Soulever de terre olympique 5*2
Front squat 5*2
Paused squat olympique 3*3
Traction pro large 5*5
Rowing haltère en deadstop à la mountaindog 3*8
Shrugs barre 3*8
Pull over poulie haute 3*10
Ecartés oiseau haltère 3*10

Samedi

Millitary press 5*2
Spoto press 3*3
Close Grip floor press 5*2
Elévation latérals debout poulie vis à vis /Ecartés inclinées haltère 3*10 - 2010 - 1min.ris
Triceps pushdown 5*10
Circuit abdos fonctionnel - 10 circuits

Dimanche

Repos


En ce qui concerne la diète je tourne actuellement à 4500 calories par jour, tous les jours, sachant qu'il y a très peu de dépense calorique importante à côté de mon sport. Donc imaginer avec un travail physique en plus comme avant.

Sur 4500 calories, 27.5% protéines, 27.5% lipides et 45% glucides. Sois 310 grammes de protéines ce qui est beaucoup comparé à auparavant et résultats bien meilleurs récupération avec autant de protéines (230g prot animal), comme quoi même au naturel on peut utilisé bien plus de protéines que 2g/kg PDC mais inutile pour le body (comme Georges le disait sur son carnet), uniquement pour la performance que ce soit musculation ou sprint.

Par la suite je pense ré-augmenter légèrement les protéines pour baisser très légèrement les lipides pour voir mais plus tard.

La nutrition péri-training me permet de bien mieux tenir une séance d'entrainement, grosse patate jusqu'à la fin et dire que je ne croyais pas du tout aux compléments alimentaire bah çà peut-être utile même si çà n'a strictement aucun rapport à ce niveau là.

EDIT : aucun rapport avec les aas j''en avais oublier un bout

 

[Andrey]

Au top ta condition !
Un gros physique pour un gros travaille !

 

[Viper]

Salut les gars,

Çà fait un petit bout de temps que je n'ai pas posté donc voilà en ce moment je suis à 93/94kg de poids de corps, toujours pour 1m80 çà bouge plus çà maintenant lol, avec un physique assez similaire à celui de l'an dernier en un petit peu plus sec donc pas de réels changements malgré plus d'effort que jamais et de loin .

Pour le fun !




Autrement en ce qui concerne les performances sur les barres bah c'est pas terrible il n'y a pas beaucoup d'amélioration non plus à ce niveau là au naturel je galère grave sans compter qu'à la base plutôt mollasson je n'ai jamais été vraiment doué pour la force donc pas mal dégoûter ...

Cependant j'ai considérablement renforcer ma poigne ainsi et surtout que la puissance de mes lombaires, je monte jusqu'à 200kg au soulever de terre par exemple sans ceinture ni bande de poignet ce que je n'aurais jamais osé faire auparavant. Et en plus de cela j'enregistre actuellement la meilleure condition physique ainsi que la meilleur forme de toute ma vie grâce au sprints de collines, c'est terriblement efficace avec un pouls au repos d'environ 50 battements par minute.

Voilà mon programme d'entrainement sur la semaine, une séance de musculation dure 2h00 tout compris jamais plus :


Lundi

Good morning power - 3*5
Squat olympique 5*2
Deficit deadlift 3*3
Fente surélevé 3*8
Leg curl assis 3*8
Leg extenssion 3*10
Mollets debout 3*8

Mardi

10 sprint de 100m sur une colline de chemin de campagne bien raide (je dirais 40%) en 30 secondes avec 1 min. de RIS entre chaque série

Mercredi

Bench 5*2
Push behind the neck press 5*5
Pull-over en travers d'un banc 3*8
French press barre EZ large sur banc à 60° 5*5 (à la Dan Green)
Curl biceps barre EZ 5*5
Curl arraigné haltère 3*8
Curl marteau uni en slow reps 3*6
Circuit renforcement coiffe des rotateurs (terrible pour redresser les épaules et avoir une taille au carré, découvert grâce à Swat l'an dernier)
https://www.t-nation.com/training/cracking-the-rotator-cuff-conundrum

Jeudi

Cardio comme mardi

Vendredi

Soulever de terre olympique 5*2
Front squat 5*2
Paused squat olympique 3*3
Traction pro large 5*5
Rowing haltère en deadstop à la mountaindog 3*8
Shrugs barre 3*8
Pull over poulie haute 3*10
Ecartés oiseau haltère 3*10

Samedi

Millitary press 5*2
Spoto press 3*3
Close Grip floor press 5*2
Elévation latérals debout poulie vis à vis /Ecartés inclinées haltère 3*10 - 2010 - 1min.ris
Triceps pushdown 5*10
Circuit abdos fonctionnel - 10 circuits

Dimanche

Repos


En ce qui concerne la diète je tourne actuellement à 4500 calories par jour, tous les jours, sachant qu'il y a très peu de dépense calorique importante à côté de mon sport. Donc imaginer avec un travail physique en plus comme avant.

Sur 4500 calories, 27.5% protéines, 27.5% lipides et 45% glucides. Sois 310 grammes de protéines ce qui est beaucoup comparé à auparavant et résultats bien meilleurs récupération avec autant de protéines (230g prot animal), comme quoi même au naturel on peut utilisé bien plus de protéines que 2g/kg PDC mais inutile pour le body (comme Georges le disait sur son carnet), uniquement pour la performance que ce soit musculation ou sprint.

Par la suite je pense ré-augmenter légèrement les protéines pour baisser très légèrement les lipides pour voir mais plus tard.

La nutrition péri-training me permet de bien mieux tenir une séance d'entrainement, grosse patate jusqu'à la fin et dire que je ne croyais pas du tout aux compléments alimentaire bah çà peut-être utile même si çà n'a strictement aucun rapport à ce niveau là.

Belle condition l’ami, et malgré y’a déception pour les barres qui ne montent pas très rapidement, je sais que tu dois avoir tout de même de belles perfs

Et bien d’avoir su reagencer ta diète pour continuer à progresser et mieux récupérer

 

[vanack]

Belle condition, good job

 

[invité]

Et bien d’avoir su reagencer ta diète pour continuer à progresser et mieux récupérer

Merci bien, oui en effet je pense qu'il faut toujours se remettre en question, çà porte ses fruits parfois. Là dans ce cas çà a payer. Et il y a toujours de la marge de manœuvre c'est certain même si çà reste des détails.

Après par la suite je pense qu'il y a aussi moyen de légèrement amélioré la prise de force en réalisant chaque mouvement où du moins une variante trois fois par semaine plutôt que deux en bloc mais pour cela il faudra mettre le cardio en fractionné de côté pendant ce temps là car sinon burn-out du système nerveux lol

Mais le corps enregistre et çà revient très vite surtout le cardio j'ai remarqué, même après plusieurs mois sans pratique, la force par contre c'est très différent, çà revient pas du tout comme çà.

 

[invité]

Salut les gars,

Pour amélioré la largeur de mes épaules et avoir les "melons" comme on dit, j'utilisais régulièrement le développé nuque à la barre en tant qu'exercice d'assistance voir de base parfois depuis pas mal d'années maintenant (barre descendue tout juste sous les oreilles). Le problème que je rencontre avec cet exercices c'est qu'avec le temps je ressent de plus en plus de très forte douleur au épaules et çà me lance plusieurs jours après c'est vraiment désagréable pourtant n'étant vraiment pas fort au mouvement de pousser et utilisant des séries moyenne sur cet exercice avec des poids de 50 à 65kg grand maximum la douleur et bel et bien présente. Donc depuis peu j'ai remplacé par du développer assis aux haltères, là en effet la douleur n'est plus là, mais ce que je me demande bien c'est est-ce que cet exercice est aussi efficace que le fameux BTN pour avoir des épaules larges ?

Pour pallier à cela je bourrine sur l'isolation avec des séries d'écartés latéraux aux cable avec rest pause ainsi qu'une série de 100 au front plate raise pour testé.

Je sais pas ce que vous en pensé mais le BTN est le seul exercice qui me provoque des douleurs et je ne sais vraiment pas si c'est une bonne idée de continuer avec un tel exercice car la douleur doit bien être due à une forme d'usure je suppose ?

 

[invité]

le meilleur reste les élévations latérales , particulièrement celles là ,
(PS:j'aime les faire en myo rep , une série de 12/15 puis 10s de repos 4 reps/10s/4 reps/10s 4 reps..etc , j'arrête quand je n'arrive plus a faire 4 reps.)





le BTN , il ne devrait y avoir aucun problème , l'épaule peut gérer ce mouvement sans soucis , Paul carter recommande justement pour les épaules


mais il se peut que certains petits muscles ont mal gérer a un moment (mauvaise montée en puissance/ramping , mobilité pas assez travaillée avant etc..)

au cas , je le garderais en partiel , et je le ferais "from pins" ,

 

[invité]

Toujours une réponse au top SWAT !

D'accords pour la manière d'effectuer les élévations aux haltères çà doit pas être mal comme çà en effet. Les myo reps c'est à peu près ce que je fais justement, je vais essayer exactement comme tu dis.

Pour ce qui est du BTN en effet vue le poids utilisé par Paul Carter il devrait y avoir des blessures si cet exercice était vraiment pas top, le débat fait rage d'ailleurs sur le développé nuque.
Difficile à dire, en 2013 je le réalisé 3 fois par semaine en 3*6 à 60kg en tout début de séance full body sans jamais éprouvé la moindre douleur et là çà se réveille depuis bien la fin d'année dernière maintenant. Certain parlent d'éventuel risque de dégradation de la coiffe des rotateur en cas de douleur voilà la raison principal pour laquelle j'ai préféré stoppé ...

 

[invité]

il faut voir si cet exo te donne la somme de tes efforts , si oui , adaptes le , avec une variation , si non , alors zappes le .

Pour ma part , il a beaucoup travaillé pour mes deltos , et puis après j'ai eu moins de stimulations pour les faisceaux latéraux , et plus pour les frontaux , a ce moment là , je l'ai mis en retrait , pour certains jours d'envie , ou pour l'intégrer dans un circuit de force .

 

[invité]

Cet exercice me permet d'avoir une certaine largeur car il cible plutôt bien même uniquement les deltoïdes latéraux, ce qui me donne le plus gros de ma carrure notamment l'avant de l'épaule c'est le millitary press, le dvp nuque pas du tout d'avant. D'ailleurs si je fais que du militaire genre en full body power le deltoïde latéral fond très vite alors que la seul pratique du BTN me permet de conservé le galbe même si ce galbe est moins dessiné sans isolation.

C'est fou car quand tu regardes Klokov par exemple ou encore pleins d'autres, les mecs touchent carrément la nuque avec la barre et remonte sans aucuns problèmes. La demi amplitude à la Gundill c'est pas vraiment mon truc lol ...

 

[invité]

je fais l'amplitude complète sans problème , mais je la garde pour la klokov press justement , partir d'un deadstart des trapèzes çà renforce terrible tous les muscles .

pour le BTN , je vais garder la tension , de la base du crâne et en gardant les bras fléchit bien avant le lock out.

 

[invité]

Bret Contreras , avait fait une série sur les meilleurs mouvements avec la méthode EMG , je te mets celle sur les épaules/trapèzes , les autres tu les trouveras
https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-shoulders-and-trap-exercises

 

[invité]

Super ce Bret Contreras çà donne des idées. Je vais bien voir tout çà.


Autrement c'est tout autre chose mais en ce moment je pratique mes jours de repos du travail en sprint assez intense d'ailleurs (peut-être trop) et lors de mes séance jambe je me sent un peu carbonisé surtout que les formats que j'utilise en ce moment sont assez taxant, pensez-vous que le fait de réalisé ainsi du sprint 3 fois par semaine pourrait avoir de gros effets néfaste sur les séances de musculation ?

Alors sois je remplace par de la marche, ou je diminue l'intensité en faisant que 2 jours par exemple ou encore un footing léger même si j'ai bien compris que ce dernier n'est pas le top. Voir rien ...

Je sais pas trop ce que vous en pensez mais çà me fait en gros un entrainement 7 jours sur 7 même si les séances de cardio sont courte ... A la longue c'est le système nerveux qui fatigue cela sans doute due à la haute intensité, donc peut-être que l'énergie mis dans les sprint pourrait être transféré sur les gros exercices de base.

 

[invité]

Si tu connais ton neuro type , un Type 1A brûle facilement et fait mieux sur 100-200m ... Le type 2B fera bien sur 400m et le type 3 pourrait mieux faire avec 400-800m.
Il se peut que tu fasses pas les bons sprints

 

[invité]

A oui en effet, vue de cette manière je ne suis pas du tout dans le bon très bien vue Swat ^^, de type 3 je suis un entrainement pour un type 1A depuis pas mal de temps ... En gros je fais 10X100m en 30s en colline très raide trois fois par semaine, donc pas du tout adapté lol

Du coup pour faire des sprints de 400 à 800 mètres je suppose que tout ce qui est colline est à bannir, sur du plat donc rien à voir tout çà en effet.