Journal de progression Ti-mush

[invité]

il m'arrive de mettre une bande parfois , quand j'ai un genou , du moins la rotule déplacée (un peu ) et que j'ai pas le temps d'aller voir l'ostéo , çà me permet de garder la tension juste a l'écartement adéquat sans me faire mal a la rotule , même en squat lourd .
donc pas de soucis au cas .

 

[timush]

Hello à tous, j'entame la 3eme semaine de mon cycle de force

Une petite vidéo de mon Dumbell Russian Swing qui termine ma séance de jambes ! Recommandation du coach :
* Je dois + sérrer les fesses en fin de mouvement
* Retirer mes chaussures d'haltéro



Bisous les MeMs !

PS ans un mois c'est la fin du coaching (que je vais renouveler si les finances me le permettent), je vais faire un point photo pour voir l'évolution

 

[invité]

Ouai sur la fin tu n'incline plus beaucoup le buste

 

[timush]

Hello

Je vous publie une vidéo que j'ai fait pour mon coach.

Je n'ai pas filmé le Farm Walker et le leg press/leg extension.
La séance était dure, le moral assez bas et le corps bien courbaturé. Normalement je galère pas autant, mais bon, fallait y aller donc voilà quoi !

Le programme de la séance :

• Front Squat
• Goblet Squat
• Leg Curl + Leg extension
• Farm Walk
• Swing US + Swing Russe
• Abdos + Gainages

 

[timush]

Et voilà, de nouveau un bobo

Après un Benchpress, j'ai eu une douleur vive au niveau du coude (sur la partie molle et extérieur du coude). Comme un connard j'ai continué ma séance dessus.

Bref, j'ai l'impression que c'est une tendinite. J'applique du froid par alternance 10-15min de froid 30min minimum sans rien. 3 à 4 fois dans la journée. Je vais acheté des patch anti inflammatoire (sans ordonnance) et Ibuprofène dans un premier temps.

J'espère que ça passera vite (ça fais une semaine que ça traine ... mauvaise habitude tu foot US, je me dis que ça passera tout seul pour comme d'hab, me rendre compte que ça bouge pas, voir que ça s'aggrave )

 

[invité]

gaffe a vouloir masquer la douleur , tu continus dessus parce que tu as moins mal , mais au final tu aggraves l'inflammation .

un peu de baume sébastopol , des coudières .

mais peut être voir l'ostéo pour voir si tout est aligné avec ton bras .

ps: j'ai pas eu le temps pour commenter tes vidéos , donc j'en profites : bravo a toi , persévères , tout va se mettre en place au fur et a mesure .Tu vas accroître ton endurance , ta capacité de travail , ensuite çà sera plus facile d'avoir la bonne technique tout le long de la séance .
continus poto , je ne doute pas que çà va le faire malgré les petits bobos , les entrainement sont bien pensés , donc l'évolution sera que positive logiquement .

 

[timush]

Hello à tous !

Je viens aux nouvelles

J'ai fais un break d'une semaine, je suis partie en Week-end tranquille donc j'en ai profiter pour reposer mon corps. Je suis aller voir une (jolie ) Ostéo et ça m'a fait du bien. Malgré tout j'ai encore mal au coude, donc je vais voir le médecin samedi.

En attendant, j'ai eu mon nouveau programme, encore + poussé sur la force, je ne fais que les jambes pour laisser le coude tranquille.

En attendant de poster le Template du nouveau programme, voilà une vidéo du dernier exo de la séance de jambe, 12x Russian Swing + 4 Knee Jumb :

​

Force à tous Et SVP, priez pour que les petits bobo s'arrêtent de mon coté LOL

 

[Orivera]

Super ton partage !

Pour tes blessures comme dit SWAT, ne joue pas avec le feu !

N'oublie pas de bien te supplémenter pour protéger tes articulations, tu as plusieurs choses qui existent :
- Acide Hyaluronique
- Glucosamine
- Choindroitine
- Hydrolyse peptides de collagène

Et ne néglige pas ta récupération :
- Bon sommeil (utilise des plantes si tu as du mal par exemple)
- Attention que tes temps de repos soit assez longs
- Kiné et ostéo si besoin
- SPA et SAUNA
- Detox

Pour finir, en force, ton mouvement doit être le plus parfait possible pour éviter la blessure. N'hésite pas à redescendre en charge.

Bonne journée

 

[timush]

Bon, verdict du medecin :

Repos du coude total. Tendinite avec claquage de l'avant bras. 10 séances de kiné avec massage et rééducation. Physiothérapie, onde de choc/ ultra son.

Je suis DEGOUTE, j'avance d'un pas, et je recule sans arrêt de 2 pas à cause d'une blessure

Des fois, je me demande si c'est moi qui suis trop fragile, si c'est les années de foot US qui m'ont abimé tout le corps au point d'être devenu fragile, ou même si la muscu c'est vraiment fait pour moi Ca me déprime !

 

[soléaire]

T'inquiète Ti-mush, t'es pas un manche. On se fait tous mal, et puis franchement, on peut pas dire qu'on pratique du tennis de table, les blessures, autant les éviter mais elles font partie du "game", celui qui ne se blesse pas au moins une fois durant sa" carrière" dans ce sport...pour moi c'est qu'il n'a rien fait...
Reposes toi bien surtout et tu reviendras meilleur

 

[invité]

pour l'instant , je n'ai rien trouvé de mieux que çà https://www.vitacost.com/natures-way-efagold-mega-dha

pas que j'ai des soucis habituellement , mais dès que je faisais des tractions , ou des barres au front , systématiquement çà me tirait sur les coudes .

avec 4 capsules par jour de dha , plus une cuillère a soupe de h.de coco et/ou 1 de huile de colza/olive , fini les bobos .

pour dire ma femme se supplémente aussi , mais en epa/dah normal https://www.vitacost.com/vitacost-mega-efa-mini-gel-omega-3-epa-dha-fish-oil-2100-mg-240-softgels-1

et idem , plus de tension coudes/épaules pour elle .

çà vaut ce que çà vaut . Cher mais en tout cas , çà fait effet.

 

[timush]

Re coucou les copains MeMs ...

Ouais, ça fait un baille que je suis pas venu, poutant j'avais promis d'être régulier !

J'avais perdu mon mot de passe et ensuite j'ai perdu l'habitude de venir

Bref me revoilà !

 

[soléaire]

Mais rebienvenu @timush

 

[timush]

Bon, bah à peine revenu, déjà reblessé lol

Ca attendra encore une ou 2 semaines alors ^^

 

[timush]

Bon allé, je suis maintenant tout neuf !

Point récap' :

J'ai été coaché pendant 6 mois par Vincent Issartel. Coaching terminé à contre coeur parce que j'ai des petits soucis d'argents. Je recommande à 10 000% ce coach !

Pendant ces 6 mois j'ai pris un peu en masse et en force, mais surtout j'ai su apprendre à me sortir des barreaux des programmes psychorigide. J'ai appris à être plus souple dans ma programmation et à travailler avec intensité avant de s'emmerder à trouver l'équilibre parfait dans le programme.

Donc maintenant j'ai repris le systeme que j'utilisais : Le Tiers System.

Je referai un point dessus si quelqu'un veut en savoir +.

Donc maintenant je travaille en Full Body avec 3 exercices fondementaux, 4 exercices d'assistances et 1 exercices de gainage.

Les 3 premiers exos sont fait en lourd (2 à 6reps selon la période) avec 2'30 à 3'30 de repos
Les 3 exercices secondaire qui sont fait en Hypertrophie (8 à 10reps selon la période) avec 1'30 à 2' de repos.
2 exercices supplémentaires (Renfo et gainage) 12 à 15 reps avec 1' de repos.

J'ai fini ma strucuture d'entrainement qui est donc un Push Pull Leg, avec progression ondulatoire. Ce mois de Juillet, je test mon programme : Le temps que ça me prend et surtout les charges a utiliser en sous maximal pour progresser sur le long terme.

L'objectif c'est de monter tout les mois de 2,5kg sur mes Main Lifts (5Kg sur les jambes) et de faire un point dans 6 mois, donc fin d'année voir physiquement et niveau force comment ça va.

A beintôt à tous !

 

[timush]

Hello,

voilà, hier j'ai fais mon 2eme socle de séance. J'ai chercher mes charges pour être relativement à 90% de mon xRM. Ca me permettra de m'assurer une progression mensuelle sur mes socles de séances lourde.

La semaine prochaine je fais mon 3eme lot avec 90% et je vous posterai mes charges de références

Le plus dur sera de garder la périodisation ondulatoire assez longtemps pour observer ou non de façon fiable les résultats

 

[soléaire]

Merci Ti mush pour le feed. Je veux bien plus d'infos sur la "périodisation ondulatoire", si possible.
Thanks!

 

[feuerman]

Comme timush un petit éclaircissement la dessus et sur le tiers système

 

[timush]

Pour répondre à @soléaire & @feuerman , la périodisation ondulatoire ça vous pouvez trouver beaucoup d’explication très bien faite sur Youtube / Google.
En gros, à l’inverse de la périodisation linéaire (Disons le une programmation plus traditionnelle) qui se présente sous une structure découpée en Macrocycle, mésocycle et microcycle avec une montée en intensité définit et stable.
Donc pour schématiser, 4x8 le cycle 1, 4x5 le cycle 2 puis 4x2 le cycle 3 par exemple.

Dans la périodisation ondulatoire on va moduler les intensité de travail dans un cycle . Exemple pour on cas, 1 cycle = 1 semaine (=3 entrainements) on va pouvoir imaginer onduler sur 3 range rep different ou intensité différente (pour mon cas).

Entrainement 1 : 100% du xRM
Entrainement 2 : 90% du xRM
Entrainement 3 : 85% du xRM

Je tourne et du coup ça fonctionne par Tiers sur 3 semaines. Au total sur la fin des 3 semaines j'aurai fais chaque séances à 100, 90 et 85%.
Comme c'est du full body, j'aurai travaillé tous les exercices de façon équitable sur les 3 intensités.

Bref, je vous ferai un topo sur le Tiers system qui est inspiré du System de préparation physique de foot US de Fredéric Henderson (j'y ai mis un lien sur la section entrainement). Vous pourrez y comprendre le principe du Tiers system, ensuite moi je l'ai adapté à ma sauce

Bon, de mon coté, je fais du présentéisme au bureau lol Il se passe rien, je suis sur Youtube, mais bon je peux pas partir trop tôt LOL

Ce soir je m'entraine :

Séance Médium (90%)

A) Squat Nuque 4*4
B) Traction DeadStop 4*4
C) Bench Anatomique 4*4
D) Squat (1 + 1 pause) 3*10
E1) Bucheron 3*10
E2) Pause Dips 3*10
F1) Globlet Squat 3*12
F2) Escalade Allé Retour suspendu 3série au max

A noter que les superset c'est juste histoire de gagner du temps donc je les fais ou pas, c'est selon la fatigue, le temps, etc.

Bon week end tout le monde !!!

 

[timush]

Bon, comme j'aime bien les vidéos, j'essaye de faire en sorte que mon journal soit un minimum ludique. je me suis filmé tout à l'heure donc voici une partie de mon entrainement.
Il n'y a pas tout, et j'ai filmé seulement la première série de chaque exercice. Les Tempos sont resté identiques tout au long de l'entrainement.
Il manque la fin, tout simplement parce que j'en ai eu marre de chercher une position pour le téléphone et que j'aime pas trop faire le mec qui se filme lol

A noter que sur le Squat 1-1 (dernier exo sur la vidéo), je me suis trompé sur la première rep. Je dois commencer par Squat Pause, puis Squat Mais vous verrez j'ai rectifier le tir sur les reps suivantes

Bonnes sensations, les poids me paraissent un poil trop léger pour du Medium intensity, mais ça veut dire que je suis bien en sous max. Mes mouvements m'ont l'air propre, le but sera de garder la même execution sur le jour 100%

J'espère que la vidéo vous plaira ! Et comme d'hab' je suis preneur de toutes critiques et conseil sur la réalisation des mouvements

​

 

[timush]

Entrainement de ce matin, journée Light. 85% de mon 4RM.

A1) Military Press 4*6
A2) Pause Squat 4*6
A3) Traction Cluster (1rep+10s) 4*6
B1) Développé Haltère 3*10
B2) Bulgarian Split Squat 3*10/jambes
C) Rowing T bar 3*10
D) Elevations Latérales 3*12
E) gainage dynamique

Voilà pas de fatigue, tranquille avec ces charges. Je travail propre et technique en particulier sur ces journées Light.

Demain je refais la même séance mais avec mes charges max ! Ce sera autre chose, mais pas de pression, c'est pour trouver mes charges de références donc je cherche pas l'énorme perf !

Bisou ! ^^

Envoyé de mon SM-A510F en utilisant Tapatalk

 

[timush]

Slt à tous !

Voilà, j'ai fini toutes mes séances lourdes pour trouver mes charges à 90% de mes 4RM

Ce sont des charges qui sont parfois plus proches des 80-85% à cause de la fatigue le jour du test, mais peu importe.
Je rappelle que mon objectif est de durer et donc je ne cherche plus la performance dès demain. Je tiens le programme jusqu'à fin 2017 minimum pour juger de l'efficacité de ma méthode.

Parlons peu, parlons bien, voici mes 4RM estimés sur les lifts que je souhaites voir monter en priorité.
Le reste des exos du programme sur le format 3x8 ou 3x10 ne sont que des exos d'assistances, donc je les fais ou pas, je progresse ou pas, c'est pas vraiment grave.

Legs :
Back Squat : 110Kg
Front Squat : 90Kg
Pause Squat : 100Kg

Push :
Bench prise anatomique : 105Kg
Push Press : 85kg
Developpé militaire deadstop : 62,5Kg


Pull :
Traction avec deadstop : lest de 10Kg
Rowing barre : 90Kg
Traction Cluster (1rep toutes les 10sec) : 16Kg

Sur tous les exercices le but est d'avoir une gestuelle propre (voir ma vidéo 2 post avant pour voir ce que j'essaye d'avoir comme propreté de mouvement) pour ne pas me mentir.
Je ne cherche pas à faire de la compet' ou quoi que ce soit.

Progressions visée lorsque j'arrive a faire toutes les séries complète avec la même charge sans rest pause :
+ 2,5Kg sur les push et pull
+ 5Kg sur les Legs.

Voilà, vous avez la ligne de conduite et mon plan stratégique lol

Bon training à tous !

 

[invité]

Premier passage ici

Belle évolution par ici depuis tes débuts çà promet pour la suite tu as l'air motivé !

Et je les trouves vraiment bien propre tes mouvements sur les vidéos çà évite les blessures çà aussi.
Il est original ton entrainement j'aime bien, mais je sais que çà ne fonctionnerais pas sur moi mais chacun et différent çà serait vraiment cool de faire un suivie de tes résultats obtenue avec !

Bon courage pour la suite !

 

[timush]

Je rentre tout juste de ma séance Légère (85%). Ça va, c'était cool. Cela dit pour gagner du temps j'ai fais les exos en superset, du coup c'était torché en 1h, mais là je suis rincé lol

Sinon, petite photo en selfie de "physique update". Désolé c'est pas terrible comme vue et qualité, mais c'est histoire d'animer un peu le fil

Je mettrai de nouvelles photo dans mon journal de photos, avec les même conditions que les précédentes

Bon entraînement à tous !

Envoyé de mon SM-A510F en utilisant Tapatalk

 

[timush]

Premier passage ici

Belle évolution par ici depuis tes débuts çà promet pour la suite tu as l'air motivé !

Et je les trouves vraiment bien propre tes mouvements sur les vidéos çà évite les blessures çà aussi.
Il est original ton entrainement j'aime bien, mais je sais que çà ne fonctionnerais pas sur moi mais chacun et différent çà serait vraiment cool de faire un suivie de tes résultats obtenue avec !

Bon courage pour la suite !

Merci pour ton coup d'œil

Oui je vais vous partager mes progrès (ou non d'ailleurs). Ma méthode est en cours de construction (genre ça fait le mec savant lol)

[emoji123]

Envoyé de mon SM-A510F en utilisant Tapatalk

 

[invité]

y a de la masse , équilibrée , sec , tu devrais être terrible .

juste a tracer les pecs , floor press lourd et guillotine press modérée.

et pas mal de 100reps avec front plate , écarté poulie

après au niveau scapulaire , la sèche devrait souligner la séparation delto /pecs un poil plus .

 

[timush]

y a de la masse , équilibrée , sec , tu devrais être terrible .

Waoux ! Merci pour ton commentaire Swat ! Ca fait plaisir de fouuuuuu

juste a tracer les pecs , floor press lourd et guillotine press modérée et pas mal de 100reps avec front plate , écarté poulie après au niveau scapulaire , la sèche devrait souligner la séparation delto /pecs un poil plus .

Je ne note, je le ferai quand je secherai bien, merci pour le conseil !

 

[timush]

Hello à tous !

Squat Nuque 4*4 à 115Kg
Traction DeadStop 4*4 avec 12kg de lest
Bench avec prise Anatomique 4*4 à 107;5Kg

J'ai pas eu le temps de faire le reste de l'entrainement sur la journée lourde, mais c'est cool, c'est passé avec l'augmentation de charges

 

[timush]

Hello tout le monde !
Bon, je continue à m'entrainer, mais comme d'hab, quand ça va, ça va plus lol

Assez surpris et déçu, puisque sur mon Push Press j'avais passé 85kg en 4x5 et sur mon dernier training, le 4x5 à 87,5 m'a paru impossible ... même en réduisant à 85 j'avais l'impression d'avoir un camion entre les mains xD

Du coup, je continue à m'entrainer, assez tard le soir en ce moment vers 22h et la salle ferme à 23h... donc je fais pas mal de superset, ca passe plutôt bien mais ça fatigue lol

Moralement c'est difficile, je suis sur une situation pas évidente à gérer puisque je vais devoir partir de là où je vis (où je ne paye pas de loyer). C'était pas prévu, du coup, je me retrouve avec un Loyer à payer + un crédit immobilier ... tout ça avec ma copine qui est encore étudiante ! 1 salaire, 2 loyers et des frais pour 2 ... c'est chaud !
Du coup, c'est assez stressant, je pense que dans les prochains mois ça va jouer sur les perfs, la motivation et la régularité, la diet ... bien que le training me fais un bien fou, un vide dans l'esprit pendant 1h30 c'est agréable

Bisou à tous !

 

[invité]

tu ne peux pas augmenter constamment , la surcharge progressive c'est bien sur le papier , mais pour gérer , appréhender , et faire d'un PR une perf acquise , il faut au moins 5 a 8 séances avec le même poids pour contrôler la technique et le mouvement .
et pour çà il faut garder la même charge , mais travailler différement avec , par exemple
Semaine 1: 8 x 3 @ 80%, reps normales
Semaine 2: 8 x 3 @ 80%, excentrique lent (5 sec vers le bas)
Semaine 3: 8 x 3 @ 80%, deux pauses de 3 sec pendant le négatif
Semaine 4: 8 x 3 @ 80%, deux pauses de 3 sec pendant le concentrique
semaine 5: 8 x 3 @ 80%, excentrique lent et lent concentrique (4 s et 4 s vers le bas vers le haut)

une fois fait , si tu as réussis tu augmentes et tu refais pareil.