Journal Irishin

[Viper]

Salut @Irishin ,

Avant toute chose, je ne veux pas mal t’orienter, et donc je te recommande d’attendre d’autres conseils qui viendront confirmer ou infirmer ce que je te disais dans mon message précédent
Ceci étant dit, oui selon moi je pense qu’une baisse de ton total calorique via une baisse des protéines et surtout des lipides serait une bonne chose. Je me répète, mais à 20% de BF, je ne vois pas l’intérêt de continuer une PDM.

Concernant ton apport en protéines (animales), je citerai simplement Y. Gasser : « Concernant les protéines, selon les études scientifiques, un sportif de « force » devrait en consommer entre 1,6g et 1,7g par kg de poids de corps, pouvant être fractionné entre quatre et six repas. Toutefois, il ne semble pas nécessaire de dépasser 2.4g par kg car, à partir de ce seuil, la réponse anabolique plafonne, alors que le taux de dégradation des acides aminés augmente. La quantité de protéines consommée est à prendre en compte mais aussi la qualité et les heures de prise. Plus le taux de protéines est élevé et plus la capacité du corps à produire de la testostérone diminue, alors que la production de myostatine augmente. Une consommation excessive en protéines provoque donc un double effet délétère. Il pourrait s’avérer nécessaire de rappeler que seules les protéines animales sont à prendre en compte dans l’estimation de la dose journalière en protéines, car le potentiel anabolique de celles d’origine végétale est inférieur. »

De plus, je peux comprendre qu’en sèche on conseille d’augmenter ses apports en protides, puisque comme tes apports en hydrates sont réduits, le corps va synthétiser de l’énergie à partir des protéines via gluconéogenèse. Schématiquement, une part des protéines ingérées ne sera plus utilisée pour la construction musculaire mais pour le fonctionnement de l’organisme, et donc tu peux vouloir augmenter tes apports. Mais cela n’est pas valable en PDM, car tu consommes suffisamment d’hydrates et donc ton corps n’a pas besoin de recourir aux protéines (ou aux lipides d’ailleurs) pour en tirer de l’énergie.

Pour les lipides, je limiterai à maximum 1.5g/kg ou 30% de ton apport énergétique. De manière générale (et donc pas selon le protocole de Thib’ que tu suis actuellement), tu peux consommer des acides gras saturés le matin (à des fins énergétiques), des monoinsaturés sur tes autres repas, et des polyinsaturés type o3 en post-training.

L’intérêt des lipides réside dans leurs propriétés anti-inflammatoires (principalement pour les polyinsaturés oméga-3) et leur rôle dans le bon fonctionnement du système hormonal. Mais au-delà de 30% de l’apport énergétique, je me répète, je n’en voie pas l’utilité.

Les produits laitiers, si on n’est pas intolérant, je ne pense pas qu’il soit nécessaire de les supprimer ; après tout, ils restent une très bonne source de protéines notamment. Je te disais de les réduire simplement au cas où ils seraient la cause de ton « ventre gonflé ». Mais sinon conserve-les dans ta diète

Quant à l’approche que tu décris dans ton dernier message, je la trouve cohérente dans une optique de lean mass : je garderai des protéines et lipides relativement stable, et jouerais sur les glucides pour faire varier ton total calorique, tant dans une vision de diète cyclique que de prise de poids.

Bonne journée !

 

[Irishin]

Merci pour tes indications Je vais me pencher là-dessus au plus vite, repartir sur quelque chose de plus simple je pense.

Sinon petite précision : pour les 20% d MG, je ne suis pas sûr. En fait, j'ai l'impression de prendre tout sur le ventre mais ça peut aussi être l'effet ventre gonflé et aussi le fait que j'ai pas mal d'antécédents de constipation donc ça peut jouer. Alors que d'un autre côté, si je contracte, on voit le contour de mes abdos, et surtout partout ailleurs j'ai l'impression de ne pas être vraiment gras (je suis assez défini notamment du dos / épaules et pecs). Et depuis que j'ai commencé la muscu, j'ai toujours été comme ça, même à 49 kg tout mouillé je ne voyais pas mes abdos alors que j'étais en sous poids, avec les cotes bien visibles. Donc je pense que quelque chose cloche mais je ne sais pas ce que c'est.

Donc je ne pense pas abandonner l'idée d'une PDM, surtout parce que si je veux partir sur une sèche, je risque juste de faire le yoyo à tout vouloir changer radicalement dès que quelque chose ne vas pas. Mais comme tu dis, je vais essayer de repartir sur quelque chose de plus sain, quitte à ce que ça soit plus long (une augmentation très légère des glucides s'il y stagnation au lieu de bourrer 250 cal d'un coup). Je devrais plus en apprendre sur la façon dont réagit mon corps.

 

[soléaire]

@Irishin , je pense que notre cher Viper est dans le vrai, la notion de kcal est un peu dépassée selon moi, ne fait pas ta diète en fonction de ça mais plutôt en fonction des macros. Une des raisons simple est que les données de kcal sont sous ou sur estimés pour pas mal d'aliments (je crois que c'est notamment le cas des amandes....)pour la simple raison d'une mésestimation de l’énergie nécessaire utilisée par le système digestif. De plus, la question des "kcal" en elle-même cache la notion de qualité des aliments, une diète disons à 2000 kcals avec aliments sains ne te donnera pas du tout le même résultat que 2000 kcals d’aliments de merde.
Et oui, limite un peu prot et lipides dans un premier temps, compense avec des glucides de qualité.
Pour ton ventre, ne t'en fais pas, je suis dans le même cas, pour moi, je dois dire que c'est le cardio qui fait la différence, pas non plus flagrante mais quand même.

 

[Irishin]

oui j'ai pas arrêté de réfléchir à cette notion de calories pendant mon cours de droit des contrats ^^ et je vais sûrement poster un nouveau plan de diet un peu plus éloigné de ça sûrement ce soir ou demain.

Et pour le ventre, je ne m'en fait pas trop mais c'est juste chiant de pas savoir si c'est du gras sur les abdos, ou viscéral, ou une constipation chronique ou juste un type d'aliment que je digère mal :/ Surtout que pendant mes séances, je suis toujours en débardeur et on me fait souvent la remarque je suis bien défini, assez plein... mais dès que je l'enlève pour me regarder dans le miroir, c'est plus si ouf vu que le ventre gâche toute la silhouette.

 

[barbarrian]

pour ton aspect de ventre gonflé essaye de pratiquer ton transverse donc travailler les muscles profonds des abdominaux que sont les transverses. Ils permettent de bien gainer toute la sangle abdominale et, en étant suffisamment toniques, ce sont eux qui permettent d'avoir un ventre plat, en "retenant" les viscères "

donc pratiquer le stomach vacuums c'est le fait de rentrer sont estomac ,tu souffle tout l'air qu'il a dans tes poumons et tu aspire ton estomac


c'est un exo que l'ont fait en contraxtion isométrique en rentrant sont estomac et en essayant de tenir le plus longtemps possible
a faire sur plusieurs séries
c'est exo sert a développer les abdos intérieures

bien sur il faut suivre un régime adapté (alimentation saine)


Le transverse est le muscle le plus profond de la sangle abdominale. Les deux transverses sont horizontaux et se rejoignent au niveau de la ligne blanche de l'abdomen (au centre du grand droit). C'est donc un muscle qui ne se voit pas, mais, comme nous allons l'expliquer, ce n'est pas pour autant qu'il ne faut pas le muscler !

Il est fixé sur les 7 dernières côtes, les 5 vertèbres lombaires, la crête iliaque et l'arcade fémorale. De part ses fixations sur les vertèbres lombaires et sur la ligne blanche du grand droit, les transverses ceinturent complètement l'abdomen, ils englobent donc l'intégralité des viscère et du ventre.

Ils réalisent le maintien du tronc, permet de rentrer le ventre et est utilisé involontairement lors d'une toux.

http://www.t-nation.com/training/best-exercise-for-a-smaller-waist

 

[Irishin]

merci @barbarrian , je pratique déjà le vacuum régulièrement, même si je suis loin d'en être au même point que Zane (dans l'article T-nation). Mais merci pour le lien car il propose des variantes (assis et à quatre pattes) alors que je ne le fais que debout. Je vais voir ça, et comme ça, je pourrais toujours le faire en cours car de plus en plus, j'essaye d'avoir des séances plus courtes et je zappe parfois cet exo au profit d'autres que je ne peux faire qu'en salle, notamment le very heavy front squat hold pour les abdos (barre de front squat ou en zercher squat : aussi lourde que ton PR voir un peu plus, et juste tenir la position pendant 10 secondes, debout bien contracté. Ca me fait bien bosser ma stabilisation, comme une planche en beaucoup plus lourd). Il me semble qu'il y a deux articles T nation à ce sujet : l'un présenté par Thibaudeau avec le zercher squat, et l'autre sur l'anaconda force (je crois).

 

[Irishin]

Début des mes recherches pour améliorer ma diet en repartant sur une base plus saine (ETAPE 1)

Pour construire ma diet actuelle, voilà comment j'avais fonctionné :
J'avais calculé mes besoins caloriques par jour avec une formule trouvée sur t-nation, puis j'avais selon leurs recommandations considéré que j'avais besoin de 3 gr de prot par kg de PDC, autant de glucides que de protéines, et le reste des calories en lipides.

Pour retravailler ma diet, au vu des avis que j'ai eu ces derniers jours, je suis plutôt parti de mes besoins en macros. Je suis donc complètement sorti de la notion de calories. J'ai fait l'inverse : partir des macros pour arriver à un total calorique.

Pour les protéines, je pars sur la base de 2.5 gr de prot / kg de PDC = 167.5 gr (670 cal)

Ensuite pour les glucides, je reste au même niveau que ma consommation actuelle (càd une diet calquée normalement sur mon objectif de maintien calorique + 10 % de calories). Ce qui me donne 220 gr de glucides (soit 3.2 gr / kg de PDC, soit 880 calories).

Pour finir : les lipides. Après quelques recherches, voilà ce que j'avais : minimum 1 gr / kg de PDC ; 35 à 40% des apports en calories ; ou une recommandation fixe de 115 gr par jour. Or il se trouve que si je pars sur 115 gr de lipides, ça me fait 1035 calories, soit 40% de mes apports, et ça me donne 1.7 gr de lipides / kg de PDC (donc plus qu'un gramme par kg de PDC). Que demander de plus ?

Le tout me donnant 2585 calories par jour (167.5 P / 220 G / 115 L)

Pour comparer avec le protocole de t-nation pour la diet cyclique, j'avais à l'époque : 2682 calories, avec 185 P / 185 G / 133.4 L

Ça me ferait donc 100 cal de moins que mon objectif de maintien. Mais d'un autre côté, ça reste une formule, donc ça donne une idée mais chaque individu reste différent. Donc je ne vais pas essayer de bidouiller mon résultat pour retrouver les 2682 calories. Finalement, je prends mes besoins en macros au lieu de vouloir fourrer à tout prix autant de macros que possible pour arriver au total de calories. Et puis, si je retravaille ma diet, c'est aussi parce que je commence à faire un peu de gras donc c'est que mes cal doivent être un peu trop hautes.

Voilà pour la première étape de ma révision, jusque là ça vous choque ? Ou ça vous parait plus cohérent que ma diet actuelle ?

Je vous mets par étape car je suis toujours en recherche, et ça vous permet d'avoir une idée au fur et à mesure (et de m'arrêter si je fais fausse route).

Etape 2 : faire plus de recherches sur l'environnement acide / basique et mettre à jour ma liste d'aliments pour qu'elle corresponde à un équilibre (a priori, je suis trop acide pour le moment).

Etape 3 : faire attention aux proportions exactes des types de lipide (pour favoriser les lipides saturés en début de journée pour l'énergie (repas de milieu de matinée), des monoinsaturés sur mon repas du midi, et des polyinsaturés type o3 en post-training (selon les conseils de @Viper ).

Etape 4 : commencer à construire mon menu pour une journée normale (je reste dans une diet cyclique) en mettant d'abord les légumes pour être sûr d'avoir les quantités suffisantes, et pas faire comme j'avais fait : les mettre en dernier pour combler un manque de glucides ici et là. Je pars sur une base de : 200 gr de brocoli par repas lipides + glucides (donc 3 repas = 600 gr par jour) + 200 gr de carottes sur mon repas glucides post training. Le deuxième repas glucides (pré training) aura une banane, et le dernier repas glucides (réveil matin) aura des baies mais en plus grande quantité qu'actuellement je pense, pour faire diminuer la quantité de fromage grec. Dans la même optique : je supprime de ma future liste le cheddar et le lait entier pour le moment.

Etape 5 : faire les modifications pour le taux de glucides pour les journées hautes et basses en glucides (avec entrainement) et pour les journées sans entrainement (donc basse en glucides), je pense diminuer encore un peu plus les glucides et augmenter les lipides (pas besoin d'insuline si je reste assis toute la journée). Pour le moment, une telle journée sera uniquement le samedi car mon deuxième jour sans entrainement (mardi) sera je pense consacré à une petite séance de récup active en natation (je vais essayer de m'acheter un maillot de bain samedi).

En espérant que cette fois-ci, ce sera la bonne En même temps, ce ne sera que la 4ème diet pour moi, la première ayant été faite par quelque d'autre sur une base très classique (avec beaucoup beaucoup de glucides), et les deux suivantes étant mes deux premiers essais, sur la base de la diet cyclique de t-nation. Là je reste quand même novice même si je commence à avoir pas mal d'infos en tête.

 

[Irishin]

Petit up pour l'étape 2 : dur dur de trouver des infos non contradictoires sur la liste des aliments acides ou basiques. Mais la base reste la même et merci @Viper , je ne me doutais pas que l'acidité pouvait avoir autant d'effets néfastes !

Un site explique qu'il faudrait essayer d'avoir au moins 20% de la diet en aliments basiques pour avoir un bon équilibre (avec légumes ou fruit pour chaque repas). Je vais essayer de partir sur cet objectif, et juste supprimer le lait et diminuer le cheddar + fromage grec.

 

[Irishin]

Journée normale type (niveau glucide normal) enfin finie !

Finalement, je suis à 2747 calories au lieu de 2632
166.5 gr de protéines animales au lieu de 168
236 gr de glucides au lieu de 220
120 gr de lipides (comme prévu)

Le fort taux de glucides est dû aux doses augmentées de brocolis et de carottes (donc 14 gr de glucides sur les repas lipides + prot juste à cause des légumes). Et si je voulais avoir pile 220 gr de glucides, j'aurai eu mon tout premier repas avec 15 gr de glucides, donc très loin de l'objectif des 55 gr.

Bon, on n'est qu'à +65 cal par rapport à mon objectif de maintenance (2682). Et avec un taux plus important de glucides, l'aspect cyclique devrait être plus marqué.

Donc ça donnerait :

Repas 1 G + P (7h00) = 322.5 cal / 29.7 P / 39 G / 4 L
110 gr de thon maigre
100 gr de fromage grec
100 gr de baies
30 gr d'avoine en poudre

Repas 2 L + P (9h30) = 499.5 cal / 27.5 P / 18.25 G / 35 L
200 gr de brocolis
100 gr de poulet non dégraissé
1 oeuf entier
10 mL d'huile d'olive
24 gr de noix de pécan

Repas 3 L + P (12h) = 539,6 cal / 27,42 P / 18,25 G / 39,6 L
200 gr de brocolis
100 gr de poulet non dégraissé
1 oeuf entier
10 mg d'huile de coco
5 mL d'huile de poisson (dosage EPA / DHA régulier)
24 gr de noix de pécan

Repas 4 G + P (14h20) = 524 cal / 28 P / 90.3 G / 5,4 L
1 banane
30 gr d'avoine en poudre
35 gr de whey
50 gr de waxy maize en intra training

Repas 5 G + P (18h) = 377,6 cal / 28 P / 53 G / 3,3 L
35 gr de whey
200 gr de carottes
45 gr de riz (pesé cru)

Repas 6 L + P (20h20) = 483,6 cal / 26 P / 17,4 G / 33 L
200 gr de brocoli
110 gr de thon maigre
1 oeuf entier
10 mL d'huile de poisson (5 mL régulier et 5 mL d'huile de poisson avec ratio EPA / DHA spécial, plus adapté pour les hommes, cf le lien que m'avait donné @SWAT06 )
24 gr de noix de pécan

Pour les compléments :
10 gr de BCAA + 10 gr de glutamine en pré workout
10 gr de leucine + 10 gr de glutamine en intra workout
10 gr de BCAA + 5 gr de glutamine au coucher
5 gr de créatine réparties sur la journée : 1 gr par repas sauf sur le repas 4 pré workout

Epices :
curcuma, poivre noir, cannelle, gingembre, paprika, origan.

A voir :
superfood de Biotest : une dose (5 gr) par jour + Carbolin 19 OU indigo 3G de Biotest


Pour les modifications liées aux journées hautes, basses avec training et basses sans training, c'est juste un détail donc je le ferais de mon côté sans le partager, ça ne sera pas utile. Juste pour journée haut = +25% de glucides / bas avec training = -25% / bas sans training : surement encore un peu moins de glucides pour ne pas avoir un pic d'insuline dans l'après midi, remplacés par des lipides.


Des avis, des conseils ? Ça vous parait mieux que ma diet actuelle dispo un peu plus haut ?

 

[Irishin]

si je trouve que je prends du gras, je descendrais les glucides

si je stagne, j'augmenterai les glucides de +10 gr par jour (sur un jour normal), par palier d'une semaine. En priorité sur le repas 1 pour l'équilibrer puis en péri training.

Augmentation des lipides et protéines par rapport au pdc quand j'aurai un changement de poids significatif (+ / - 5 kg).

 

[Viper]

Salut @Irishin ,

Alors tout d'abord j'ai recalculé tes macros et je tombe sur un total de:
2785kcal
220g de protéines dont 185g de sources animales
201g de glucides
122g de lipides
Je pense que les écarts viennent des sources/sites que l'on a utilisés. Cependant, par exemple un œuf entier contient en moyenne 6g de protides et 100g de thon en moyenne 25g (donc 28g pour 110g), donc dans le repas 6 ou tu as 110g de thon et 1 œuf, je pense que tu es plus proche de 34g que de 26g (en ne prenant en compte que les sources animales).
Voila, je dis ça tout simplement par soucis de précision, afin que tu sois certain du nombre de calories que tu consommes et puisses atteindre tes objectifs

Sur la diète en elle-même:
- Avec 800g/jour de légumes, je pense que c'est tout à fait correct. Si tu considères que les carottes et / ou brocolis t'apportent trop de glucides, tu peux toujours les remplacer par des légumes moins calorique comme le concombre, etc. Mais je ne pense pas que ça vaille le coup de se prendre la tête avec cela, d'autant plus que les brocolis étant des légumes riches en fibres, une partie ne sera pas totalement digérée.
- Pour les lipides, tu as l'air d'être un fan des noix de pécan! Plus sérieusement, cet oléagineux est acidifiant, et donc tu pourrais peut-être remplacer une partie des 75g/jour par d'autres oléagineux alcalinisants tels que les amandes. Elles présentent également un bon ratio o3/o6 de source végétale (AA).
Concernant les o3 de source animale EPA/DHA, tu peux également de temps en temps (mettons 2-3 fois par semaine) remplacer le poulet et les oléagineux de tes repas par des poissons gras tels que le saumon, les sardines, etc.
Les acides gras saturés ne sont pas à bannir non plus, donc penses à manger de temps à autre de la viande rouge par exemple, ou à rajouter de l'huile de palme rouge (tu as déjà de l'huile de coco donc pas forcément nécessaire).
Plus généralement, je trouve que 120g de lipides/jour reste un peu élevé, mais regarde si cela te réussit, et auquel cas ne change pas ton approche.
- Les protéines me paraissaient un peu élevé, surtout après mon propre calcul de tes macros (3.3g/kg au total et 2.8g/kg pour les animales), mais sachant que tu envisages une cure, ce sont des ratios qui sont proches de ceux conseillés pour les personnes sous AAS. Après je ne maitrise pas trop le domaine de la nutrition sous chimie, donc je m'abstiendrais de te donner des conseils à ce sujet.
- Au niveau du péri-training, je passerai peut-être la glutamine et la leucine en post plutôt qu'en intra, et mettrait des BCAA à la place. Mais bon attend des avis plus éclairés pour être sur que je ne dis pas n'importe quoi

Voila pour moi, bonne nuit

 

[invité]

niveau pwo , les bcaa's avant , la leucine/gluta , pendant et après bcaas ou leucine gluta et créatine .
c'est "actuellement" une formule qui semble aller avec ce que l'on sait , a savoir la leucine (mtor) avec la gluta pour le transport .

privilgier la leucine en intra a la faveur des bcaas , afin qu'il n'y ai pas concurrence d'assimilation .

avant 15g palatinose avec bcaas
pendant 60g dextrine cyclic + 10g palatinose + leucine +gluta dans 2 l d'eau + electrolytes
après bcaas et/ou isolat whey et/ou leucine et/ou peptopro + créatine
45mn/1h après repas solide


maintenant , je prends tous mes bcaas et leucine et gluta en peptide , pour la rapidité d'absorption et que ce soit disponible en même temps que la dextrine, donc suivant ce que vous prenez le timing devra être changé .

peptopro pourrait être prit avant pendant après , suivant le budget lol

 

[Viper]

Merci pour tes remarques @SWAT06 !

 

[Irishin]

@Viper pour les écarts, voilà comment je calcule : je ne cherche pas les macros sur internet, mais je regarde directement mes boites / sachets, étant donné que les macros peuvent changer d'une marque à l'autre suivant leur procéder de culture / fabrication. Par exemple, un de mes oeufs contient effectivement 6 gr de protéines, mais une boite de thon = 112 gr = 20 gr de protéines. Le seule aliment pour lequel je regarde sur internet, ce sont mes bananes.

Après, on a quand même plus ou moins les mêmes calories et lipides donc ok de ce côté là. Pour les prot, du coup, il faut diminuer ton estimation. Sachant que le 166 gr sont les prot animales uniquement mais que j'ai bien pris en compte les calories des prot végétales dans mon total donc du côté des calories, c'est controlés. Et puis, pour les prot végétales, même si ça fait gonfler mon nombre de prot / jour, ce sont des macros basiques et pas acides donc de ce côté là aussi, ça va (t'as vu j'ai bien fait mes devoirs avec l'acide / basique ^^).

Pour les brocolis qui apportent pas mal de glucides sur les repas lipides, je me dis que ce n'est pas trop gênant effectivement, car j'ai besoin de fibres (constipation chronique quand j'étais plus jeune) et ça reste des bons glucides (car issus de légumes). Après, je peux difficilement changer car le point positif des brocolis, c'est qu'ils sont surgelés, et je ne peux aller en course que toutes les 2 semaines donc je dois aussi prendre en compte la conservation de mes aliments.

Pour les noix de pécan, c'est surtout parce qu'elles ont moins de glucides et plus de lipides que les amandes. Je suis déjà passé à 74 gr au lieu de 100 gr par jour (ça coûte quand même cher ^^). Mais je me dis que si je remplace une portion de noix de pécan par des amandes, je risque d'encore plus déséquilibré mon ratio lipide / glucide. Je vais plutôt essayer de chercher d'autres petits aliments basiques pour équilibrer au cas où. Y'a le bicarbonate mais ça n'a pas l'air simple à utiliser dans mon cas : il faut le prendre hors repas pour éviter les réactions chimiques et avoir des problèmes au niveau de l'estomac mais avec 6 repas par jour, un site expliquait que la seule option était de le prendre au milieu de la nuit :/ Je pense que je vais d'abord être sûr d'avoir des épices (basifiantes) dans tous mes repas dans un premier temps.

Pour les 120 gr de lipides, la limite conseillée est effectivement à 115 gr mais étant en ce moment à 148, j'ai préféré descendre doucement. On verra effectivement comment je réagis, notamment à l'augmentation des glucides. Sinon pour le poisson gras ou sardine, je vais essayer de voir ça (rapport au fait qu'il faut que je puisse correctement les conserver comme dit plus haut). Mais au pire je peux m'acheter du poisson gras pour le manger dans les jours suivants (donc 2 / 3 repas, toutes les deux semaines) ou pour les sardines, je pense que je peux trouver des conserves.

Pour les prot, cf mon premier paragraphe du coup : le niveau réel est plus bas (normalement 2.4 à 2.5 gr de prot animales par kg de pdc). Je n'ai pas pris en compte le fait que j'envisage une cure pour faire ce calcul. On verra les modif pour la cure (si je la fait) en temps voulu

En tout cas, merci pour tes remarques qui m'ont permis d'en apprendre plus, surtout pour l'aspect acido-basique des aliments

Pour la poudre, cf @SWAT06 ^^ C'est effectivement sur ses conseils que je prends ma leucine, gluta et BCAA de cette façon

D'autres remarques ou changements à envisager du coup ? Des détails à améliorer que je n'aurai pas vu ?

 

[Irishin]

Je teste cette nouvelle diet à partir de demain. J'ai juste acheté des pruneaux, c'est pas cher et je me dis que ça pourrait bien remplacer l'avoine en poudre du matin. Pour les +, les pruneaux ont pas mal de bons effets santé et nutritionnels (vitamine A, fibres, anti mauvais cholesterol), ça me permet d'éliminer toutes les poudres hors péri-workout pour n'avoir que du solide, et en plus, ça pourra me faire du bien étant donné que je suis sujet aux constipations
Pour les - (entre pruneaux et avoine en poudre), vous avez des remarques en défaveur de ce choix ?

En tout cas, le fait d'avoir retiré le lait entier, le cheddar, une portion de noix de pécan et pas mal de fromage grec en moins, ça m'a fait de sacrés économies ! J'ai aussi eu le sentiment d'être un alien avec mes 10 kg de brocolis au milieu de tous ces ricains avec des cartons entiers de soda ^^ Mais du coup, avec les économies, je vais vraiment pouvoir commander de l'huile de poisson et un complément biotest les yeux fermés.

 

[Irishin]

Première partie de la commande en prévision de ma cure commandée :

J'ai donc pris de la taurine sur MP pour la cure en elle-même et j'en ai profité pour prendre des multi-vitamines (ça ne pourra pas me faire de mal).

J'ai aussi commander l'huile de poisson (une bouteille normale et une avec le ration EPA / DHA inversé pour les hommes).

Et du coup, pour amorcer ma cure dans les meilleures conditions, j'ai aussi passer ma première commande chez Biotest : je suis parti sur le Hot Rox et le Carbolin 19. Petite précision : le dosage du carbolin sera divisé par 2 car le Hot Rox en contient déjà, mais pas au dosage maximum (ce mix est proposé sur le forum officiel Biotest par l'un des membres du staff). Je ferais le retour ici.
J'en ai aussi profité pour prendre un sachet de superfood de Biotest sur les conseils de @SWAT06 .
Concernant l'Alpha Male que je compte prendre en parallèle de ma PCT, je passerai commande plus tard, quand j'aurai testé les produits Biotest précédents.

Et pour la cure en elle-même, je n'en parlerai pas plus ici. Cf mon journal de cure pour plus de précision (et pour éviter que les membres en probation n'y aient un accès totalement libre).

 

[Irishin]

Commande de mes deux flacons d'huile de poisson reçue. Du coup, ma diet est enfin celle que j'avais prévu sur le papier.
Commande biotest également reçue, je commence demain.

Sinon, @Viper je repensais à ce que tu m'avais dit sur les lipides, que je pouvais les baisser un peu. Et je pense que dès samedi (je referai mon stock pour 2 semaines), je passerai sur du poulet dégraissé au lieu du non-dégraissé que j'ai actuellement. Ca devrait faire baisser mon taux de lipides légèrement, mais suffisamment je pense pour atteindre les 115 gr de lipides. Surtout que ce ne sont pas les lipides les plus importants, et qu'ils ne sont pas "mixés" au poulet, ça reste des bouts de gras par ci par là qui ne sont pas très bons à manger ^^

Je vais aussi comparer les apports autre qu'en glucides des pruneaux et des carottes pour éventuellement remplacer mes 200 gr de carottes du post-training par 33 gr de pruneaux (pour avoir le même taux de glucides). Je trouve ça meilleur et plus simples : impossible de trouver des carottes rappées ou même de quoi les rapper ici et autant je suis fan des carottes rappées, autant je ne le suis pas des carottes crues. En plus, je sais pas pourquoi, je mets des plombes à les manger quand elles sont crues et après une bonne séance, j'ai pas envie de passer une heure à table. En plus j'adore les pruneaux et vu mes antécédents de constipation + le fait que je suis à 6 repas par jour, ça pourra me faire du bien niveau digestion. Donc il faut que je compare au niveau vitamines et autres + au niveau de l'IG des glucides.

Niveau poids, je suis aussi légèrement redescendu (500 gr) mais j'ai l'impression que j'ai pris du dos (dorsaux et trapèzes) / faisceau arrière des épaules / faisceau latéral avec les abdos qui se revoient un peu. C'est vraiment léger tout ça, juste 1% de l'équation, mais c'est comme si j'avais inversé la courbe. Donc plutôt content et motivé, surtout à l'approche de ma cure car ça me permet de vraiment la voir comme une aide et pas la solution à tous mes problèmes.
Ces changements sont apparus il y 2 semaines, ce qui coincide avec la fin du premier mois sur le 5/3/1 + le début de ma modification de ma diet. Donc ça doit sûrement jouer.

 

[Viper]

Salut @Irishin ,

Passer sur du poulet dégraissé me semble en effet être une bonne option pour baisser tes lipides. Après les AGS restent tout de même important en quantité modérés, mais il ne faut pas en abuser c'est certain, et tu peux en trouver dans d'autres sources (viande rouge, huile de coco, etc.).
Pour l'IG des carottes (crues) et des pruneaux, ils sont respectivement de 30 et 40, donc relativement proches. Les carottes sont riches en vitamines A et K, et en vitamines B (B1, B2, B3 surtout); quant au pruneau, il contient pas mal de vitamines B (principalement B6, B2, B3), de vitamines C et K et de fer.

 

[Irishin]

Haha pas le temps de faire les recherches que @Viper était là avec toutes les infos ! ^^ J'avais vu ton post vendredi donc j'ai acheté mes courses en conséquence (je remplace les carottes par des pruneaux le soir + poulet : impossible d'en trouver du dégraissé, donc j'enlèverai moi-même les morceaux de gras qui ne sont pas mélangés à la viande).

Je ne réponds que maintenant car j'ai pas mal de choses à faire en ce moment. Que des petites choses, mais pleins de petites choses... Moi qui voulait profiter de l'accès VIP pour partager des articles etc c'est mal parti. J'ai deux - trois idées en têtes mais ça me demandera trop de temps pour le moment : je pense notamment à des recherches pour les compléments à privilégier en hiver pour éviter le coup de blues auquel je suis particulièrement sensible, et je pense que je ne suis pas le seul à subir les effets du froid + manque de soleil + un tuto sur l'overhead squat (mouvement très spécial mais autant que je fasse partager mes ressentis + connaissances dessus vu que j'ai reçu ces infos d'un haltérophile pro lorsque je faisais du crossfit). Mais pour l'OH Squat, ça me demandera de faire quelques vidéos et là je n'ai pas le temps.

Bref, sinon je stabilise mon poids, donc je vais sûrement bientôt augmenter mes glucides à 10 gr par jour dans un premier temps. Je pense les mettre sur mon petit déjeuner car c'est mon repas en glucides qui est assez faible de ce côté là.

Niveau compléments Biotest :
Le superfood est super bon, je me fais un mélange fromage grec + baies + pruneaux + cannelle + superfood le matin, ça passe super bien.
Pour le carbolin et le hot rox : pas d'effets notables pour le moment, mais ça ne fait que 3 jours donc c'est normal. Au contraire c'est même une "bonne" chose car ça veut dire que je ne suis pas trop sensible à la caféine (contenue en grande quantité dans le hot rox). En effet, j'avais lu pas mal de review où les gens avaient dû baisser les doses à cause de mauvaises sensations.

Aussi : j'avais du sauter quelques repas durant le weekend dernier pour faute de soirées (3 soirées sur 3 soirs dont un petit superbowl ^^). Et dès le lundi : presque -1kg sur la balance avec le ventre bien plat, les abdos qui ressortaient, kilo que j'ai regagné en une semaine. Donc je pense que le ventre un peu gonflé vient effectivement d'une digestion un peu lente et que j'ai moins de gras que je pensais. Les pruneaux devraient m'aider de ce côté là car même en me levant la nuit je n'ai absolument pas faim. Donc je pense que je ne suis jamais totalement "à jeun" dans le sens où je dois avoir le transit lent.

Niveau entrainement : je détaillerais ça sur mon post d'entrainement car j'ai deux trois questions sur le 5/3/1 donc autant séparé ça de mon journal pour plus de lisibilité.

Niveau "préparatifs" : il ne me reste que le desmodium à commander. La cure a été commandée il y a 20 min.

 

[soléaire]

Bien cool tout ça. Tiens nous au jus (si je puis dire) pour le côté obscur, c'est un peu ce que j'aimerai faire pour ma première.
A+

 

[Irishin]

pas de souci @soléaire , je ferais le retour sur mon journal de cure le plus régulièrement possible (au moins une fois par semaine). Je vais essayer de m'inspirer du retour de @barbarrian pour être sûr de n'oublier aucun point. Je ferais aussi attention à inclure un retour sur l'aspect psychologique, surtout après la discussion sur le post de la volonté de puissance de @Lulu Berlu .

Mais je le redirais sur mon journal de cure : si je ne fais pas de retour sur un point particulier, ce sera juste par oubli donc faudra pas hésiter à me poser vos questions, surtout si tu veux t'en inspirer pour une première autant avoir toutes les données en tête.

 

[Lulu Berlu]

@Irishin Super pour l'aspect psycho, ça m'intéresse beaucoup ! mp si tu veux faire le retour psycho en privé Bon courage pour la nouvelle diète !

 

[Irishin]

@Lulu Berlu rassure toi je n'ai pas oublié cet aspect et je ferais tout le retour sur mon journal de cure, pas besoin de passer par les mp sauf question vraiment particulière (et dans le respect des règles du forum )

Sinon, je me suis stabilisé niveau poids donc à partir de demain, je rajoute 20 gr de glucides par jour (donc +80 cal). Je préfère y aller par petit palier après la "mauvaise" expérience du +250 cal la dernière fois qui avait été un peu trop abrupte. Je vais les rajouter sous forme de fruits secs (abricots secs) sur le tout premier repas (repas glucides + protéines). En effet, mes deux autres repas glucides (périworkout) ont autant de glucides que prévu mais à cause de la hausse des légumes sur mes autres repas, j'avais dû baisser le taux de glucides de mon premier repas. Donc là, ça va me permettre de mieux coller aux répartitions théoriques de ma diet.

Niveau complément Biotest, je ne vois pas de changements significatifs. Je me trouve quand même un peu plus "plein" même si mon poids ne bouge pas, et ça reste très léger. Donc à voir, je ne suis qu'à la moitié du test (il me reste 2 semaines).

Niveau diet générale, les derniers changements en date, notamment avec la notion d'acidité des aliments que j'ai pris en compte, me permettent de me sentir un peu mieux. Je digère plus facilement et j'ai moins de sensations de ballonnements malgré les repas fréquents. Donc merci @Viper

 

[Viper]

Pas de souci l'ami, content d'avoir pu un peu t'aider

 

[Irishin]

Je reviens après deux semaines "d'absence" : je viens sur le forum presque tous les jours donc je vois ce qu'il se passe, mais j'ai pas beaucoup de temps libre pour écrire. Sans rentrer dans les détails pour ne pas étaler ma vie privée, je suis en plein dans la constitution de mon dossier d'admission pour mon master 2, et je vise un diplôme très spécifique, avec seulement 150 places pour 3 000 demandes (donc un étudiant toutes les 20 demandes).

DONC : niveau diet, j'ai légèrement augmenter mes glucides en post workout depuis hier en augmentant la quantité de riz (+20 gr de glucides).

Depuis la semaine dernière (début de ma cure), j'avais aussi augmenter mes prots (l'augmentation est répartie entre le premier repas de la journée, et les deux repas péri workout) et mes glucides en pré workout et sur le premier repas de la journée. Mais ça, c'est pour suivre les AAS. Une fois fini, je recalculerai mes besoins et je baisserai le ratio de prot bien sûr (de mémoire, je suis à 3.3 gr / kg de pdc en ce moment).

Niveau poids, ça fait deux jours que j'ai dépassé mon palier en atteignant un poids que je n'avais jamais atteint (67 kg et +). Je surveille ça pour éviter que ça n'augmente trop vite, même sous AAS pour éviter la prise de gras. Je ferais le point à la fin de la semaine pour avoir un point de vue un peu plus général et voir si l'augmentation est constante ou si elle fait des bonds.

Mais de façon générale, mon poids évolue de façon plus constante depuis que j'ai retravaillé ma diet (encore merci @Viper ). Le fait d'avoir rajouté des pruneaux me permet de contrer efficacement ma tendance à la constipation. Du coup, fini le ventre gonflé, je ne me sens plus lourd tous les 3 jours et ça se voit sur la balance, je ne fais plus de sauts de poids en fonction de ma digestion. Je varie aussi un peu : je me fais un petit mélange pruneaux - abricots secs - pêche séchée (pour varier les vitamines et les goûts).

Pour les compléments : j'ai finis les produits biotest. J'ai pas vu de changements :/ Après, je ne suis pas très réactifs (je ne sens pas de différence quand je prends de la créatine, ou quand j'ai pris de l'acide phosphatidique, ou quand je prenais du booster ou du ZMA). Du coup, je pense que je vais reprendre du superfood mais peut être dans une autre version que celle proposée par Biotest (le lien que tu m'avais donné @SWAT06 proposait de la spiruline, contrairement à la version Biotest par exemple. Ca peut pas me faire de mal de tester).
Sinon, j'ai aussi repris du MSM (pour les articulations sous AAS), et j'ai pris de la vitamine D3.

 

[Orivera]

Hello man,

Bon courage pour ton master 2 ! Si tu y crois et que tu t'investis, tout est possible !

Pour les compléments alimentaires, jette un coup d'oeil sur ça : https://labdoor.com

Tu verras qu'elle marque sont recommandés !

A une prochaine

 

[Irishin]

@Zekiel désolé de ne revenir que maintenant mais du coup merci pour le soutien

Et pour les compléments, je ne connaissais pas du tout ce site. Après, vu que j'avais fait une commande pour 6 mois en début d'année, je t'avoue que je ne m'occupe plus de ça dans l'immédiat. Mais je l'ai mis dans mes favoris "compléments", ça ne coutera rien de comparer les prix la prochaine fois.

 

[Irishin]

Petit message pour expliquer mon absence :

Comme certains l'ont peut être remarqué, je ne me suis plus connecté pendant presque 2 mois. En effet, je n'avais vraiment plus la tête à venir à cause de pas mal de préoccupations. J'ai eu pas mal de taf au niveau de mes études, il a aussi fallut que je monte mon dossier (depuis les US) pour l'année prochaine et comme je vise un master 2 très exigeant, ce n'étais pas évident du tout. Je devais aussi commencer à préparer mon retour en France avec une semaine de vacances juste avant. A peine sorti de tout ça, je rentre dans le rush final de mes examens de fin d'année. Et bien sûr, ça a été à ce moment là qu'un souci familial assez grave est tombé. Donc les 2 derniers mois ont été assez pénibles pour moi et quand je rentrais le soir, je voulais juste manger et aller me coucher.

Ça ne m'a pas empêcher de continuer mon entrainement comme d'habitude, je n'ai eu aucun changement que ce soit au niveau training ou diet. Idem au niveau de ma cure (parce que oui, je lançais ma première cure pile durant cette période), ça n'a pas du tout perturbé ce petit monde sportif.

Mais j'ai du faire quelques choix en mettant temporairement de côté certaines choses pour justement éviter de me surcharger et de vraiment perturber ma vie. Là, j'ai réussi à tout séparer donc je n'ai eu aucun contre coup que ce soit dans mes études ou ma pratique sportive. J'ai un peu vécu en sous-marin pendant deux mois, ça me bouffait 100% de ma concentration mais au moins, y'a pas eu de perte de contrôle.

C'est pour ça que je ne voulais plus venir, parce que je n'aurai pas été focus sur le forum, ça n'aurait été qu'un apport "zéro" pour vous, et une source de distraction supplémentaire pour moi.

C'est plus calme maintenant mais j'ai quand même mes examens de fin d'année dans 2 semaines donc je ne promets rien. En tout cas, j'ai moins de sources de stress.

C'est peut être rien pour vous, certains me diront "c'est ta vie privé, tu n'as pas d'obligation de présence absolue ici, tkt" mais je tenais quand même à me "justifier", surtout après tout ce que j'ai pu recevoir ici.
Je me justifie aussi parce que récemment, j'ai revu un ancien ami (un chef de groupe pour des jeux en ligne) pour qui j'étais devenu persona non grata lorsque je lui avais dit à l'époque que je ne pouvais plus assurer ma place de membre à cause des études. Et je ne voulais pas que le même résultat n'apparaisse ici. Je suis conscient de tout ce que vous m'avez apporté, et je tiens à donner ma propre contribution en retour. Mon absence n'était que temporaire et vraiment imprévue

 

[invité]

Oui tu nous a manqué , l'important c'est que tu n'as pas de soucis familiaux ou dans le genre.
Bon retour poto

 

[Viper]

Salut Irishin, ça fait plaisir de te revoir sur le forum!
J'espère que dorénavant tout va bien se passer pour toi en out cas.

J'ai fait un tour sur ton journal de cure, et si tu n'as pas eu les résultats attendus, en tout cas on voit que tu as toujours la niak quant au training, et ça c'est vraiment cool