Journal "Le p'tit Rogue"

[RogueFazer]

Merci l'ami @Saddam


Pour changer un peut des photos de moi une mise a jour de ma diete et je mettrais des photos de plat que j'aime bien me faire quand j'ai le temps devant moi



Les valeurs changent aussi selon la composition de mes repas mais je reste toujours sur les même quantités .


- Petit dejeuner


--- Oeufs TT= proteines 28g / Glucides 4/ Lipides 24/ Kcal 240
--- Fromage blanc TT =Poteines 22g / Glucides 15 / Lipides o,3 / Kcal 153
--- Avoine instantané TT=Proteines 12g / Glucides 100g / lipides 12g / Kcal 592
--- Banane = Proteines 1,5 / Glucides 20g / lipides 0g / Kcal 90

--- Total = Proteines 56,5g / Glucides 139g / Lipides 30,3g / Kcal 1075



--- Amande TT = Proteines 10g / Glucides 9g / Lipides 22g / Kcal 300
--- Whey TT = Proteine 24g / Glucides 3g / Lipides 1,7g / Kcal 119
--- Banane = Proteines 1,5 / Glucides 20g / lipides 0g / Kcal 90

--- Total = Proteines 35,5g / Glucides 31g / Lipides 23,7 / Kcal 509



-Repas du midi


- 200 / 250 grammes de viande rouge maigre ou 250 grammes de viande blanche ou 250 grammes de poisson.
- 250 grammes de riz , pate , kinoa ,lentille , pois chiche , pomme de terre , semoule
- Légumes à volonté
- 200 grammes de fromage blanc 0%
- Banane

--- Viande Rouge TT= Proteines 58g / Glucides 0g / Lipides 4g / Kcal 220
--- Poulet / Dinde TT= Proteines 42g / Glucides 0g / Lipides 14g / Kcal 300
--- Poisson blanc TT= proteine 56g / Glucides 0g / Lipides 8g / Kcal 240

Avec

--- Riz TT= Proteines 28g / Glucides 320g / Lipides 2,4g / Kcal 1400
--- Pois chiche TT= Proteines 64g / Glucides 240g / Lipides 20g / Kcal 1480
--- Quinoa TT= Proteines 52g / Glucides 280g / Lipides 8g / Kcal 1280
--- Lentille de corail TT= Poteines 96g / Glucides 180g / Lipides 8g / Kcal 1280
--- Lentille verte TT= Porteines 96g / Glucides 200g / Lipides 9g / Kcal 1214
--- Semoule TT= Porteines 56g / Glucides 288g / Lipides 12g / Kcal 1486
+
--- Legumes a volontes + Huiles de colza / noix / olive ...
+
--- Fromage blanc TT =Poteines 22g / Glucides 15 / Lipides o,3 / Kcal 153
--- Banane = Proteines 1,5 / Glucides 20g / lipides 0g / Kcal 90



Valeurs pour les jours d'entrainement , a diviser part 2 les jours de repos , Sauf pour les viandes et poissons .



--- Collation

*****40 grammes d’amande + 1 shaker de whey + 1 banane

--- Amande TT = Proteines 10g / Glucides 9g / Lipides 22g / Kcal 300
--- Whey TT= Proteine 24g / Glucides 3g / Lipides 1,7g / Kcal 119
--- Banane = Proteines 1,5 / Glucides 20g / lipides 0g / Kcal 90

--- Total=) Proteines 35,5g / Glucides 34,5 / Lipides 23,7 / Kcal 509



- Repas du soir

- 200 grammes de viande blanche ou 250 grammes de poisson
- 250 grammes riz , pate , kinoa ,lentille , pois chiche , pomme de terre
- Legumes a volonté
- 2 omega 3 , vitamine D3 , glucosamine , HMB , Beta Ala , 5 grammes créatine

Supprimer les glucides les jours de repos

--- Poulet / Dinde TT= Proteines 42g / Glucides 0g / Lipides 14g / Kcal 300
--- Poisson blanc TT= proteine 56g / Glucides 0g / Lipides 8g / Kcal 240

Avec

--- Riz TT= Proteines 14g / Glucides 160g / Lipides 1,2g / Kcal 700
--- Pois chiche TT= Proteines 32g / Glucides 120g / Lipides 10g / Kcal 740
--- Quinoa TT= Proteines 25g / Glucides 140g / Lipides 4g / Kcal 640
--- Lentille de corail TT= Poteines 48g / Glucides 90g / Lipides 4g / Kcal 640
--- Lentille verte TT= Porteines 48g / Glucides 100g / Lipides 4,5g / Kcal 607
--- Semoule TT= Porteines 28g / Glucides 144g / Lipides 6g / Kcal 720
+
--- Legumes a volontés + huile de noix / olive / colza …


- Collation

1shaker de whey + 200 grammes de fromage blanc 0%

--- Whey TT= Proteine 24g / Glucides 3g / Lipides 1,7g / Kcal 119
--- Fromage blanc TT =Poteines 12g / Glucides 7 / Lipides o,3 / Kcal 85

Total = Proteines 36g / Glucides 10g / Lipides 2g / Kcal 204







Petit déjeuner


--- 4 œufs entier
--- 300 grammes de fromage blanc 0%
--- 150 grammes d'avoine instantané
--- 1 banane
--- 1cafe ou thé + 1 jus d'oranges


--- Total = Proteines 56,5g / Glucides 139g / Lipides 30,3g / Kcal 1075



Collation

--- 25 grammes de whey + lait
--- 40 grammes d'amandes
--- 1 banane

--- Total=) Proteines 38,5g / Glucides 38,5 / Lipides 23,7 / Kcal 509


Repas

--- 200/250 grammes de poulet ou 200 grammes de viande rouge maigre
--- 250 grammes de riz / pâtes / lentilles / kinoa / patate douce / pomme de terre / pois chiche
--- légumes brocolis / courgette / choux-fleurs / haricot salade ...
--- 150 grammes de fromage blanc 0%
--- 1banane

--- Total = Proteaine 96g / Glucides 335g / lipides 8 (sans compter les huiles )



Collation

--- 25 grammes de whey
--- 40 grammes d'amande
--- 1banane

--- Total=) Proteines 35,5g / Glucides 34,5 / Lipides 23,7 / Kcal 509



Repas

--- 200/250 grammes de poulet / 5/6 blanc d'oeufs / 200 grammes de poisson
--- 250 grammes de riz / pâtes / lentilles / kinoa / pomme de terre / pois chiche
--- légumes brocolis / courgette / choux-fleurs / haricot salade ...
( je divise les glucides part 2 les jours off )


--- Total = Proteines 70 / Glucides 320-160* / Lipides 4 ( sans compter les huiles )


Collation

--- 25 grammes de whey
--- 150 grammes de fromage blanc 0%

--- Total = Proteines 36g / Glucides 10g / Lipides 2g / Kcal 204


--- Total/jour = Proteines 332,1g / Glucides 716g / Lipides 90,7g / Kcal 4697

La je vais ajuster pour être à 250 grammes de prot part jour

150grammes de pates
100grammes de patate douce
200 grammes de viande rouge
Brocolis







gogogo en place a la cuisine !




Let's go ! pour la nuit au taff





100grammes de lentille de corail
100 grammes de riz
courgettes
250grammes de poulet .​

 

[RogueFazer]

Salut les gars voila encore une semaine de training qui ce finit , je continue sans rien lâcher .


Je vais même repasser de jour au boulot pour me reposer d'avantage et avoir toutes mes nuits a la maison a dormir dans un lit


je vous met le training de ma semaine



JOUR 1

Les cuisses

squat 5 de 5 puis plus lourd 8 puis plus lourd 6 à 8 (2 fois)
presse 4 fois 8 super lourd
leg extension 3 fois 10


jour 2

ischios presse 3*12
st jambes tendues haltères 5*12
mollets assis 4 fois 20 enchainer mollets dedout 4 fois 20 sans repos + 20saut sur place


JOUR 3

Dos arrière d'épaule

traction 5 séries 5 essaye de te lester
tirage prise prise haute main en supination serré 5 séries de 8
Rowing d'un bras 3 fois 8 lourd stp
Oiseau au banc incliné à 30° 4 fois 10 repos maxi 1 minute pour tout



JOUR 4

Pectoraux Epaule

developpé couché 4 fois 8
développé incliné 4 fois 12
butterfly 3 séries 12.

élévation latérale 4 fois 10 de plus en plus lourd mème en reps forcé
élévation latérale au cable 4 fois 10



JOUR 5

triceps poulie prise serré 4 fois 8 à 10
développé barre au front 4 fois 8

biceps barre 4 fois 8 à 10
biceps haltère 4 fois 10 ( au banc )

 

[RogueFazer]

Petit repas du jour , pas le temps cuisiner un truc trop élaboré !


ca sera donc :


250grammes de pates

200grammes de poulet

Haricots vert

Fromages blanc 300grammes

1banane


et idem pour ce soir au boulot en enlevant la banane et seulement 100/150 gramme de FB.

​

 

[invité]

heu j'ai du mal avec certaines séances du moins les instructions comme :
squat 5 de 5 puis plus lourd 8 puis plus lourd 6 à 8 (2 fois)

8 reps ne sera pas plus lourd que 5 reps ,et plus lourd que 8 reps (donc 6) ça ne sera pas 8 (6 a 8 x2 )
quand il te dit "3 x 8 lourd stp" , ben on peut penser effectivement que tu vas mettre 8 reps et que tu vas atteindre l'échec sur la 8ème , le lourd a la fin n'est pas nécessaire .
les termes techniques sont importants , ça permet de mettre un nom sur une méthode d'entrainement , les techniques d'intensification ( comme le rest-pause qu'on devine dans son approche) , les exercices même .
si il y a des lacunes a ce niveau , ça limite les échanges constructifs .

ps: je pensais que tu avais un autre type de formation pour ce que j'ai vu et lu , je suis étonné de ce plan , qui ne ressemble pas a ce que donne ton physique ( qui est bien justement) , mais je peux me tromper

 

[RogueFazer]

Salut
@SWAT06 déjà merci pour la remarque

Pour ce qui est des charges j'essaie de taffer claques exos a sa rm en effet .

Je détaillerai plus avec des mots technique car c'est un peut flou en effet comme ca , après comme cest des training a la semaine il aurait fallu que je mette les précédents pour comprendre la chronologie d'entraînement et sur quelle type de training je vais .

Je pense que dans ton cas perso tu as déjà compris la méthodologie , je redetaillerais pour les autres pas de souci

 

[RogueFazer]

Training de la semaine a venir



Jour1


squat 5 de 7
presse 4 fois 12 super lourd
leg extension 4 fois 15



jour2


ischios presse 5*10
st jambes tendues haltères 5*10

mollets assis 4 fois 30
mollets dedout 4 fois 20




JOUR3


Dos arrière d'épaule

traction 5 séries 8 lester
tirage prise prise haute main serré 5 séries de 8 lester
Rowing d'un bras 4 fois 10

Oiseau au banc incliné à 30° 4 fois 10



JOUR4


Pectoraux Epaule

développé couché avec haltère 4 fois 8 puis pompes claqué à l'échec
développé incliné 4 fois 10
butterfly 4 séries 10.

élévation latérale 4 fois 10
élévation latérale au cable en méttant le cable derrière les fesses 4 fois 10



JOUR5

triceps barre prise serré au dessus de la tète comme avec haltère 4 fois 10
développé barre au front 4 fois 12

biceps barre 4 fois 10
biceps haltère 4 fois 10 au banc incliné

 

[RogueFazer]

​

 

[RogueFazer]

Training dos
​

Ce matin training dos *

tractions 5X8
tirage supi 5X8
rowing 1 bras 4X10
oiseau bp 4X12

post training *

5grammes bcaa
40grammes de whey
100 compote de pomme


repas retour maison 1h00 apres



130gramme de riz
100 grammes patate douce
courgette
4 blancs d'oeufs
100gramme de FB 0%
1 banane

​

 

[RogueFazer]

Et demain pecs !

 

[Maxitb]

Salut Rogue,

Chouette vidéo d'entrainement. Par contre (si je peux me permettre), j'ai l'impression que tes jambes sont légèrement en retrait sur le reste du corps. (mais je trouve le tout assez harmonieux malgré tout)

En tour cas, c'est super de poster tes repas, çà donne des idées à des gens comme moi qui ont tendance à pas se forcer et s'en tenir à quasiment toujours la même chose...

 

[RogueFazer]

Merci mec

Les jambes ont toujours étaient mon point faible mais je corrige ça en ce moment

 

[RogueFazer]

HARLEM SHAKE @ CROSSFIT MONTPELLIER


Week-end préparation "Battle Of London 2014 Montpellider


Wod plage CrossFit Montpellier 2013


Highlights Kip'My Cup WE 2013 Montpellier


Wod Lac Montpellier


CrossFit Montpellier graph
​

 

[RogueFazer]

Petite recharge du soir



​

--200grammes de poulet
--100grammes de semoule
--150grammes de riz
--100grammes de brocolis
--1 CAS d'huile de coco
--et un bon appétit

 

[Heracles69]

Bon ap' ️


By Tapatalk

 

[RogueFazer]

Merci mon poto

En plus ce soir repos complet et pendant une semaine !

 

[Heracles69]

Ca va faire un peu de bien alors tout ca.
La reprise n'en sera que meilleur ️


By Tapatalk

 

[RogueFazer]

Ca va faire un peu de bien alors tout ca.
La reprise n'en sera que meilleur ️


By Tapatalk

Je parlais du BOULOT!

 

[Heracles69]

Mdr, boulet que je suis.

Puis t'as qu'à préciser aussi


By Tapatalk

 

[RogueFazer]

Mdr j'avoue tu n'as pas tort

Je vais sûrement stopper la dernière semaine de décembre le training je vais voir

 

[fqb91]

Ca ne peut pas faire de mal de laisser son corps se reposer 1 semaine pour repartir bien motivé et en forme.
Faut juste faire gaffe de pas trop abuser pendant les fêtes

 

[RogueFazer]

Même pendant les fêtes de fin d'année je n'abuse pas , déjà le jour de l'an je bosse aux urgences donc l'histoire est réglée et même sans bosser je ne bois pas d'alcool et pour les fêtes de noël je reste souple même pour l'occasion

 

[RogueFazer]

Repas du jour , repas du soir

​

200 grammes de steack 5%PB 250 de riz 150 de brocolis 1CAS d'huile de noix + 100 grammes de FB0% + Banane


1collation 1 shaker de whey avec 40 grammes d'amandes


180 grammes de poulet 200 de riz 200 de brocolis 1CAS d'dhuile d'olive


derniere collation 1 shaker de whey et 150 grammes de FB0%

DODO !

 

[maxence47]

Tu me donnes faim....

 

[RogueFazer]

Tu me donnes faim....

temps mieux ! fonce en cuisine des que tu peux !

Je voulais ajouter de la patate douce en post trzining et descendre en riz mais j'avais pas le temps et ajouter des letilles de coraille pour le soir et baisser le riz aussi mais la aussi faute de temps !

du coup j'ai fais a la vas vite ! Bientot je test l'allimentation des graines germees

Les graines germées : nourriture de l’avenir​

Les graines germées sont des aliments biogéniques, c’est-à-dire générateur de vie. Leurs qualités nutritionnelles sont nombreuses, ce sont de petites bombes de santé, de véritables concentrés de vie.

​

Les graines germées sont riches en vitamines, minéraux, enzymes et surtout en protéines d’excellente qualité, car dotées de tous les acides aminés essentiels : 100 g de blé germé contient 27 % de protéines quand 100 g de viande en contient entre 14 et 22 %.

Ces graines renferment des lipides qui s’avèrent être des acides gras insaturés, ceux-là même qui protègent le système cardio-vasculaire.

C’est un moyen simple et peu coûteux pour s’alimenter, les méthodes de culture sont à la portée de tous, voire ludique pour les enfants qui peuvent semer et récolter dans la même semaine. Quoi de plus gratifiant que de créer un jardin bio sur son balcon ?


Les avantages multiples des graines germées

Manger des graines germées est une façon de s’alimenter sainement. Au moment de la germination s’effectue une extraordinaire transformation moléculaire ; tous les nutriments, vitamines, oligoéléments explosent et apportent une quantité cent fois supérieure de macronutriments aux vitamines.

Les graines germées ont un apport sur le plan énergétique supérieur et plus riche que le légume et la céréale elle-même.

Certaines vitamines, absentes de la graine sèche, peuvent même apparaître, comme par exemple la vitamine C dans le germe de blé. Les graines sèches ont des propriétés nutrionnelles nettement inférieures aux graines germées.

Par ailleurs, la germination rend les graines plus digestes et les nutriments plus facilement assimilables par l’organisme. Elles aident au transit intestinal et facilitent la digestion.

Autres avantages non négligeables par rapport aux techniques de cultures agricoles traditionnelles :

Aucun problème de terrain, d’insectes et autres mauvaises herbes. Pas de labourage, de fertilisation

Aucun problème de sécheresse ou intempéries.

Rapidité de récolte, accessible à tous et demande très peu d’espace.

Coût très bas dû à la prolifération de la récolte. En effet, une cuillère à thé de luzerne (Alfalfa) produit 250 g de graines germées.

Elles offrent une récolte rapide, tous les deux jours, soit plus de 100 récoltes par an.

L’alchimie germinative

Eau + Air + chaleur + lumière indirecte + vitamine

La germination est la première étape du “retour à la vie” d’une graine de légume, de légumineuse ou de céréale.

Les graines germées contiennent une réserve de nutriments en dormance capable de donner vie à une plante entière. Le tissu végétal normal contient environ 90 % d’eau tandis que la graine en contient entre 5 et 18 %. Pour sortir de son état de repos, la graine doit être trempée dans l’eau.

C’est la phase de prégermination. Ensuite vient la phase de germination. La réaction chimique qui s’opère durant la germination permet aux graines de libérer des inhibiteurs d’enzymes.

En effet ces enzymes permettent à l’amidon présent dans la graine de se transformer en sucres simples, de fractionner les protéines en acides aminés et les lipides en acides gras directement assimilables au niveau de l’intestin grêle, ce qui accroît la digestibilité de 50 à 60 % et augmente la valeur nutritive.

Les taux de vitamines augmentent de façon spectaculaire :

Ci-dessous les transformations des vitamines après 5 jours de germination du blé :

La vitamine C augmente de 600 %
La vitamine A augmente de 300 %
La vitamine B1 augmente jusqu’à 20 %
La vitamine B2 augmente de 300 %
La vitamine B3 ou PP augmente de 10 à 25 %
La vitamine B5 augmente de 40 à 50 %
La vitamine B6 augmente de 200 %

Le germe de blé contient aussi des vitamines E, D, B8 et B9, des minéraux (phosphore, calcium, potassium, sodium, chlore, soufre, magnésium, cuivre, manganèse, fer, cobalt, bore, molybdène), des fibres, des protéines,…

Au terme du processus de germination, certaines graines verront apparaître de petites folioles vertes qui vont assurer la fonction nourricière de la plante par le biais de la photosynthèse.

C’est pourquoi les jeunes pousses, contrairement au germe, sont riches en chlorophylle et requièrent une exposition prolongée à la lumière.

La chlorophylle favorise la digestion et combat de manière naturelle le vieillissement et aide l’organisme à lutter contre les agressions microbiennes


Quels sont les bienfaits des aliments biogéniques sur notre organisme

• Activation de la circulation sanguine.
• Augmentation de l’oxygénation. (Dans un corps acide on ne peut pas absorber l’O2).
• Augmentation du métabolisme.
• Accélération de la régénération cellulaire.
• Augmentation de la résistance biologique du corps. (meilleur système immunitaire).
• Augmentation du potentiel de guérison.

Les aliments biogéniques aident à préserver la destruction des enzymes.
Ils empêchent la détérioration des acides aminés (protéines que le corps digère).
Ils empêchent l’augmentation des globules blancs dans le sang qui est souvent causée par la cuisson des aliments.
Plus on mange cuit, plus on affaiblit le système immunitaire.
Plus on mange vivant plus on développe une immunité.


Les graines à germer

À peu près toutes les graines peuvent être germées à l’exception de celles des plantes qui sont ou qui ont leurs feuilles toxiques, les graines de solanacées (tomates et aubergines) et la rhubarbe. Il est préférable d’utiliser des graines issues de l’agriculture biologique acheter les graines dans un magasin de produits naturels.

Les légumineuses : alfalfa (ou luzerne), fenugrec, haricot mungo, (appelé aussi soja vert), l’azuki (haricot rouge japonais) lentille, petits pois, pois chiche, trèfle…

Les céréales : avoine, blé, maïs, millet, orge, (non mondé) sarrasin, seigle, épeautre, kamut, quinoa, riz…

Les oléagineux : sésame, tournesol, avec les fruits oléagineux : amandes, noisettes, noix, pignon

Les légumes : brocoli, carotte céleri branche, céleri-rave, épinard, fenouil, oignon, poireau, persil…

Les ombellifères : cumin, carvi, coriandre, cerfeuil

Les mucilagineux : cresson, lin, roquette… sans oublier le chanvre.

Les crucifères : moutarde, radis, navet, différents choux…

Comment faire germer des graines ?

*
Trempage

Donc faire tremper les graines dans le bocal ou le germoir en les recouvrant d’une eau de source de préférence très peu minéralisée.*

Les laisser tremper de 1 à 5 heures pour les petites graines (lin, cresson, luzerne, sésame) et de 8 à 12 heures (une nuit) pour les autres. La durée du trempage peut varier en fonction des graines

Poser sur le bocal le morceau de tulle ou de moustiquaire que vous fixez avec l’élastique.

Après le temps de trempage, retourner le bocal pour vider l’eau et ensuite mettre le bocal sous le robinet, laisser couler l’eau tout en secouant le bocal pour assurer le rinçage de toutes les graines. Retourner à nouveau le bocal et posez-le sur un support (genre séchoir à vaisselle).

Rincer les graines 1 à 2 fois par jour pendant 30 secondes, selon la température ambiante : 2 fois par exemple en été lorsque la température est supérieure à 22 °C. Toujours bien retourner le bocal car il ne doit pas rester d’eau dans le récipient, les graines doivent simplement rester humide. Placer les germoirs à l’abri des rayons directs du soleil. Les laver une dernière fois avant de les consommer.

 

[Maxitb]

Super article, j'ai appris des choses!

 

[RogueFazer]

A tester l'ami .

 

[RogueFazer]

Apres 4 jours de germination, la c'est beaucoup trop le germe a beaucoup trop poussé pour le manger .




Et alors la c'est âpres 6 ou 7 jours ca pousse a une vitesse hallucinante !

​

 

[RogueFazer]

Ce matin training bras :

***Devellope seree 4X10
***Front barre 4X12

***Curl barre 4X10
***Curl halteres banc incline 4X10

1 minute stricte pour la recup


*********Post training 200 grammes de compote de pomme , 40 grammes de whey , 6 BCAA 4,1,1


******** Repas

***200grammes de courgette
***Melange rir/lentille de corail (100/50)grammes
***Patate douce 100grammes
***180 grammes de blanc de poulet
***Sauce fromage blanc 0%
***1 omega 3
***1 banane


Avec ca je pense qu'il y a moyen de ce fa

 

[RogueFazer]

Ce matin training bras :

***Devellope seree 4X10
***Front barre 4X12

***Curl barre 4X10
***Curl halteres banc incline 4X10

1 minute stricte pour la recup


*********Post training 200 grammes de compote de pomme , 40 grammes de whey , 6 BCAA 4,1,1


******** Repas

***200grammes de courgette
***Melange rir/lentille de corail (100/50)grammes
***Patate douce 100grammes
***180 grammes de blanc de poulet
***Sauce fromage blanc 0%
***1 omega 3
***1 banane

Avec ca je penses qu'il y a moyen de ce faire un truc sympas



​

Et a l'arrivé ca donne ca bon appétit !


​

 

[Khain]

Superbe idée les graines à germer

Bon après vérification le blé à germer contient 7,5g de protéines pour 100g, on est loin des 27% annoncés, ce qui rend ceci beaucoup moins intéressant...