Journal Louzanisca

[Invité]

Séance du jour :

Upper A :
- Développé couché barre 3x5
@65+b : 555




- Push press 5x5
@40+b : 5-5-5-5-5



- Rowing barre buste penché 3x5
@62+b : 5-5-5

- Tractions pronation au poids de corps 3x8 à 12
@PDC : 12-10-9

- Curl barre, 1 série d'échau + 2 séries de rest pause (4 à 6 - 2 à 3 - 1 à 2 rep)
@22+b : 6-3-2 / 6-3-2

- Gainage : 10 minutes

J'ai fais du push press pour tester, j'en ai pas fais souvent auparavant, le mouvement doit être très bof, plus à l'aise en prise un peu plus serrée.

 

[invité]

Pour le coups , ton push press était mieux la fois d'avant , cette fois ci , tu descends trop , c'est presque un thruster .

sinon c'est bon , la trajectoire est bonne , peut être verrouiller en haut 1 ou 2 secondes .

C'est bien , tu construis de bonnes bases , mouvement propres , contrôlés sur tes séances , çà fait plaisir de voir çà .

 

[Invité]

D'accord c'est noté
Je descendrai moins

Merci

 

[Invité]

Par contre depuis ce matin j'ai une douleur aux trapèzes à gauche quand je relâche complètement mon bras et que je le laisse branlant

Ça resemble a un nerf pincé

 

[Andrey]

Par contre depuis ce matin j'ai une douleur aux trapèzes à gauche quand je relâche complètement mon bras et que je le laisse branlant

Ça resemble a un nerf pincé

Un petit massage à l'eau chaude ça te feras peut être du bien ?
étonnant comme situation de douleur

 

[Invité]

Je veux bien oui...
Tu passes à quelle heure ?

Ahaha
Non oui c'est bizarre, hier j'avais rien. Je l'ai senti en étant à l'arrêt au boulot, c'est vraiment quand je relâche complètement, en mouvement aucunes douleurs...

Je vais essayer le massage

 

[Invité]

Bonsoir messieurs

séance du jeudi :
Lower B

- Squat arrière barre 5x5
@84kg + barre : 5-5-5-5-5
+ repos actif : Elevations latérales 5x15-20
@ h+4 : 20-20-20-20-20



- Squat sumo 2 séries d'échauffement pour échauffer les adducteurs + 1 série de muscle round 6x4 de Stevenson
@ 62kg + barre : 6x4


- SDT Roumain prise snatch 4x5 à 6
@52 + b : 6-6-6-6




- Leg curls couché 1 haltère 2 séries de 20 rep
@H11 : 20-20


- Mollets à la barre 1 série d'échau + 2 séries de myo reps (12 reps de départ, 5 micros cycles de 3 reps ; au même poids)
@54+b : 12-3-3-3-3-3
@56+b : 12-3-3-3-3-3

Séance bien passée, RAS.

-----------------------------------------------------------------------------
En aparté, je suis entrain de commencer à préparer ma prise de masse qui viendra en septembre/octobre, je vais attaquer par ce programme de Thibaudeau, sur 12 semaines avec 4 blocs de 3 semaines.

Grace à T-Nation le programme est bien compris, pas de problèmes.

lien du programme : https://thibarmy.com/simple-guaranteed-strength-size/
explications du programme en plus : https://forums.t-nation.com/t/simple-guaranteed-strength-and-size/242090/2

Voila ce que ça donne :
légende :
(exercice - bloc 1 (3semaines) / bloc 2 (3 semaines) / bloc 3 (3 semaines) / bloc 4 (3 semaines)

LUNDI
Back squat - 3x8 / 3x5 / 3x3 / 54321
Deadlift - 3x8 / 3x5 / 3x3 / 54321
Front Squat - 3x8 / 3x5 / 3x3 / 54321
RDL - 3x8 / 3x5 / 3x3 / 54321
Farmers Walk - 3x60m/3x50m/3x40m/X

MARDI
Presse militaire - 3x8 / 3x5 / 3x3 / 54321
Bench Press - 3x8 / 3x5 / 3x3 / 54321
BB Row - 3x8 / 3x5 / 3x3 / 54321
Chin-Ups - 3x8 / 3x5 / 3x3 / 54321
BB Curl - 3x12 / 3x10 / 3x8 / 3x8

JEUDI
Squat arrière - 5x8 / 5x5 / 5x3 / 54321
Deadlift - 5x8 / 5x5 / 5x3 / 54321
Squat avant - 5x8 / 5x5 / 5x3 / 54321
RDL - 5x8 / 5x5 / 5x3 / 54321
Farmers Walk - 5x60m/5x50m/5x40m/X

SAMEDI
Military Press - 5x8 / 5x5 / 5x3 / 54321
Bench Press - 5x8 / 5x5 / 5x3 / 54321
BB Row - 5x8 / 5x5 / 5x3 / 54321
Chin-Ups - 5x8 / 5x5 / 5x3 / 54321
BB Curl - 5x12 / 5x10 / 5x8 / 5x8

Chaque bloc a des pourcentages différents, le nombre de reps varie aussi.

Un exemple : Au premier bloc je dois faire 3x8 rep au squat arrière le lundi, avec la même charge le jeudi je devrais faire 2 séries de plus, soit 5x8.

Avec un pourcentage de départ de 72 à 77%, mais là est ma question, est-ce que je pars sur mes 72% réel ou comme sur le 531 de Wendler je pars à 72% de mon 90% max ?

C'est à dire :
j'ai un max de 100kg au développé couché par exemple (pour faire simple), est ce que j'attaque mon 3x8 avec 72% de 100kg soit 72 kg ? Ou est ce que je pars plus bas pour assurer le coup ?
par exemple 72% de mon 90% max donc à peu près 65kg ?

J'ai peur de partir trop haut et de vite stagner, 8 reps à 72% du max suivant les caractéristiques d'une personne à l'autre ça peut-être compliqué, surtout suivant les exercices et points faibles, dans mon cas notamment, j'ai toujours eu du mal à suivre les pourcentages donnés pour X reps.
Au couché j'ai peur de vraiment batailler d'entrée.

D'ailleurs à un moment il l'écrit, d'adapter à chacun. Mais bon il ne faut pas partir trop bas non plus je pense.


Ensuite, je partirai sur le 531 de Wendler, surement le Boring But Big avec des très légères modifications, je viendrai sur ce point plus tard.

J'aimerai tout boucler et avoir ma ligne de route avant la réouverture des salles, pour savoir où j'en suis et comment ça va se passer pour moi.

Dans un premier temps la maintenance actuelle, une sèche à prévoir mais légère je pense vu les circonstances actuelles.

Retour à la salle quand ça re ouvre, je m’entraîne au feeling quelques temps.
Ensuite je détermine mes maxs vers fin aout
Programme de Thibaudeau début septembre
Fin du programme, 1 ou 2 semaines pour faire le point et voir mon évolution

Début du 531 de Wendler pour une durée indéterminée, (minimum 4 mois je pense, jusqu'au printemps 2021 si tout se passe bien)

A noter que je dois subir une opération cet hiver (date à déterminer), je dois me faire enlever des broches au poignet, j'en aurais pour 2/3 semaines d'arrêt je pense. C'est à prendre en compte.

 

[Invité]

Bonjour, j'ai une autre question concernant le programme SGSS de Thibaudeau,

normalement il faut partir du développé militaire, qui demande d'être assez strict sur l’exécution, pensez vous que je puisse partir plutôt sur du push press ?

Avec le poids qui va augmenter petit à petit, on est d'accord que la technique deviendra à un moment un peu douteuse, surtout sur un exo comme ça où on a vite tendance à essayer de tricher, partir directement sur du push press aura l'avantage d’être directement dans le bain.

Sinon pour le reste je ne changerai rien, à part le SDT que je ferai à la trap bar pour des raisons évoquées précédemment.
Et le rajout d'un exo mollets à la fin des séances du bas du corps, et 1 exos abdos à la fin des séances haut du corps.

 

[Kvs94]

J'avais aussi un retard au niveau des épaules du coup j'ai massacre encore plus
1er éxo je faisais que du lourd exemple développé militaire à la barre (110kg x 4) ou haltères (50kg x 6)
Ensuite c'était des éxo plus léger mais plus de rep avec du superset
Élévation frontal
Elevation latérale
Arrière des épaules
Trapèze
Et le lendemain je faisais un rappel de 100rep très léger
C'est comme ça que j'ai rattraper mon retard aux épaules et maintenant c'est ma séance préféré

 

[Invité]

Je prend note pour un programme spécifique.

Le soucis c'est que j'ai de grosses douleurs aux épaules, j'ai déjà fait des triset etc mais c'est intenable..

Ce que m'a proposé swat est intéressant, faire des élévations latérales, oiseau et autres en repos actif sur les gros mouvements de base. Ça permet de souvent les travailler et aussi de ne pas surcharger les séances.

Là ma question concerne le programme de Thibaudeau et en gros je voulais avoir si il ne valait pas mieux privilégier le push press par rapport au développé militaire quand on exécute un programme en lourd.

Car le DM est plus strict.

 

[Kvs94]

Je prend note pour un programme spécifique.

Le soucis c'est que j'ai de grosses douleurs aux épaules, j'ai déjà fait des triset etc mais c'est intenable..

Ce que m'a proposé swat est intéressant, faire des élévations latérales, oiseau et autres en repos actif sur les gros mouvements de base. Ça permet de souvent les travailler et aussi de ne pas surcharger les séances.

Là ma question concerne le programme de Thibaudeau et en gros je voulais avoir si il ne valait pas mieux privilégier le push press par rapport au développé militaire quand on exécute un programme en lourd.

Car le DM est plus strict.

Tu prend des compléments pour les articulations ? J'ai souvent eu des soucis au coudes du à la pratique de la boxe presque tout les jours en plus de la muscu je prenais du joint X de biotech et les résultats étaient pas mal !! Mais le mieux reste le deca

 

[Invité]

Tu prend des compléments pour les articulations ? J'ai souvent eu des soucis au coudes du à la pratique de la boxe presque tout les jours en plus de la muscu je prenais du joint X de biotech et les résultats étaient pas mal !! Mais le mieux reste le deca

Oui je prend de la glucosamine chondroitine, du curcuma aussi.

J'ai testé l'harpagophytom un long moment. Mais j'ai arrêté car il fallait faire un choix niveau budget ça fasait beaucoup, c'est surtout le curcuma en gélules qui coûte un bras.

Je prenais aussi du vinaigre de vin, peu de changement.
Le plus efficace est la glucosamine je pense, après c'est du léger hein.

Mais mes douleurs sont dû à des traumatismes donc ça peut aider un peu mais pas soigner, j'ai fais beaucoup d'ostéopathes et kinés, ils n'ont jamais réglé ce problème. La muscu n'aide pas à aller mieux mais ce n'est pas non plus le problème car quand j'avais arrêté pendant 3 mois à la suite d'une opération j'avais encore des douleurs.

Je pense que mon tendon du long biceps est aussi touché, j'ai tous les symptômes en tout cas.
+ épaules qui craquent..

Là où je souffre le plus c'est en faisant les biceps et les séries longues aux élévations latérales, il y a aussi le développé incliné, et le développé couché, pour ce dernier j'ai réglé le problème et essayant d'avoir une posture parfaite (épaules collées au banc entre autre)

 

[invité]

Tu peux faire un push press, oui.

Mais tu peux rester à la même charge au DM jusqu'à maîtriser la position.

Maintenant, si pareil au push press tu bloque par la suite, tu n'aura plus d'alternative.

La surcharge progressive c'est bien, mais atteint vite ces limites.

La double progression est beaucoup mieux au long terme.

Et pour le détail, il faut 5 ou 6 séances pour maîtriser une charge avec une bonne forme généralement.

 

[Invité]

Tu peux faire un push press, oui.

Mais tu peux rester à la même charge au DM jusqu'à maîtriser la position.

Maintenant, si pareil au push press tu bloque par la suite, tu n'aura plus d'alternative.

La surcharge progressive c'est bien, mais atteint vite ces limites.

La double progression est beaucoup mieux au long terme.

Et pour le détail, il faut 5 ou 6 séances pour maîtriser une charge avec une bonne forme généralement.

je ne sais pas trop franchement, le push press je le vois comme un DM un peu triché au final, donc oui peut-être passé sur cet exo directement mais comme tu le dis après il n'y pas plus de porte de sortie, donc c'est à réfléchir.

L'idée sera de pratiquer un peu chaque exo du programme afin de les maîtriser au mieux, car une fois le programme commencé il ne faudra pas pinailler, et donc je ne pourrais pas rester au même poids et travailler la technique, c'est un travail à faire avant pour la maîtrise.

La double progression c'est son modèle pour la programme ? Faire 3x5 et 5x5 la séance d'après (au même poids) par exemple ?

Oui la surcharge progressive ça va un temps, ça me fait un peu peur, il ne faudra pas que je me trompe avec mes charges de départ, pour repousser jusqu'au plus tard possible l’échec.
Je pense partir à 70% de mes maxs à peu près. Après on peut toujours adapter à un moment.
J'ai des petits disques olympiques de 0.25, 0.50 et 1kg qui sont très utiles pour ça.

 

[invité]

La double progression est notée comme ça normalement.
Exemple :
4 x 6 à 8 reps
5 x 3 a 5 reps
Etc.....

mieux expliqué ici

Tip: Measure Your Gains With This Method

If you're only judging the effectiveness of your workouts by how sore you get, you're a newbie. Here's how to gauge actual progress.

www.t-nation.com

Si vous jugez seulement l'efficacité de vos séances d'entraînement en fonction de la douleur que vous ressentez, vous êtes un débutant. Voici comment évaluer les progrès réels.
par Christian Thibaudeau | 30/06/16

Mots clés:

• Conseils

Vous concentrez-vous sur les mauvaises choses?
La seule chose qui garantit le progrès est la progression. Assez évident, non? Alors pourquoi vous concentrez-vous sur autre chose que la progression? Sentant la brûlure. Obtenir une énorme pompe. Conduisez-vous dans le sol. Douleur paralysante. Ne pas pouvoir conduire après un jour de jambe.
Tout cela semble cool et la plupart sont considérés comme des badges d'honneur, mais rien de tout cela ne garantit que votre entraînement a été efficace et conduira à des améliorations. Pourtant, nous préférons nous concentrer sur ces éléments plutôt que sur une progression objective. Voici une méthode de formation pour vous concentrer sur ce qui compte vraiment.
La méthode de la double progression
Dans le modèle à double progression, votre objectif est de compléter un certain nombre de séries pour un certain nombre de répétitions avec le même poids, comme 5 x 8 avec 200 livres.
Utilisez une plage de répétition où il y a une différence d'environ 3 répétitions entre le bas et le haut de gamme. Par exemple, 5 à 8 répétitions. Votre objectif est de terminer tous vos ensembles de travail dans la partie supérieure de la plage de répétition. Si vous sélectionnez la plage de 5 à 8 répétitions, l'extrémité supérieure est de 8 répétitions.
Si vous pouvez obtenir les 8 répétitions sur chaque série:
Lorsque vous êtes en mesure de terminer tous vos ensembles de travail prévus avec le même poids à l'extrémité supérieure de votre plage de répétitions sélectionnée, vous pouvez augmenter le poids lors de votre prochain entraînement.
Si vous ne pouvez pas obtenir les 8 répétitions sur chaque série:
Si vous ne parvenez pas à atteindre l'extrémité supérieure de certains de vos ensembles, par exemple si vous obtenez 8, 8, 8, 7 et 6 répétitions pour vos cinq ensembles de travail, c'est bien, mais cela signifie que lors de votre prochain entraînement, vous devez utilisez le même poids. Vous ne pouvez pas ajouter de poids tant que vous ne pouvez pas terminer TOUS vos ensembles avec l'extrémité supérieure de la gamme.
C'est une vraie progression. Et c'est ce dont vous avez vraiment besoin pour développer vos muscles et votre force.

 

[Invité]

Ah oui je vois tout à fait, c'est ce que je fais généralement quand je stagne en surcharge progressive. C'est effectivement un super moyen de progression.

Sinon tu l'as déjà fait ce programme de Thibaudeau ? A vue de nez il te semble bien ?

J'ai hâte de commencer je peux plus me voir mon pauvre, je me trouve degueu, haut du corps c'est une cata

 

[Paul33]

La double progression est notée comme ça normalement.
Exemple :
4 x 6 à 8 reps
5 x 3 a 5 reps
Etc.....

mieux expliqué ici

Tip: Measure Your Gains With This Method

If you're only judging the effectiveness of your workouts by how sore you get, you're a newbie. Here's how to gauge actual progress.

www.t-nation.com

Si vous jugez seulement l'efficacité de vos séances d'entraînement en fonction de la douleur que vous ressentez, vous êtes un débutant. Voici comment évaluer les progrès réels.
par Christian Thibaudeau | 30/06/16

Mots clés:

• Conseils

Vous concentrez-vous sur les mauvaises choses?
La seule chose qui garantit le progrès est la progression. Assez évident, non? Alors pourquoi vous concentrez-vous sur autre chose que la progression? Sentant la brûlure. Obtenir une énorme pompe. Conduisez-vous dans le sol. Douleur paralysante. Ne pas pouvoir conduire après un jour de jambe.
Tout cela semble cool et la plupart sont considérés comme des badges d'honneur, mais rien de tout cela ne garantit que votre entraînement a été efficace et conduira à des améliorations. Pourtant, nous préférons nous concentrer sur ces éléments plutôt que sur une progression objective. Voici une méthode de formation pour vous concentrer sur ce qui compte vraiment.
La méthode de la double progression
Dans le modèle à double progression, votre objectif est de compléter un certain nombre de séries pour un certain nombre de répétitions avec le même poids, comme 5 x 8 avec 200 livres.
Utilisez une plage de répétition où il y a une différence d'environ 3 répétitions entre le bas et le haut de gamme. Par exemple, 5 à 8 répétitions. Votre objectif est de terminer tous vos ensembles de travail dans la partie supérieure de la plage de répétition. Si vous sélectionnez la plage de 5 à 8 répétitions, l'extrémité supérieure est de 8 répétitions.
Si vous pouvez obtenir les 8 répétitions sur chaque série:
Lorsque vous êtes en mesure de terminer tous vos ensembles de travail prévus avec le même poids à l'extrémité supérieure de votre plage de répétitions sélectionnée, vous pouvez augmenter le poids lors de votre prochain entraînement.
Si vous ne pouvez pas obtenir les 8 répétitions sur chaque série:
Si vous ne parvenez pas à atteindre l'extrémité supérieure de certains de vos ensembles, par exemple si vous obtenez 8, 8, 8, 7 et 6 répétitions pour vos cinq ensembles de travail, c'est bien, mais cela signifie que lors de votre prochain entraînement, vous devez utilisez le même poids. Vous ne pouvez pas ajouter de poids tant que vous ne pouvez pas terminer TOUS vos ensembles avec l'extrémité supérieure de la gamme.
C'est une vraie progression. Et c'est ce dont vous avez vraiment besoin pour développer vos muscles et votre force.

C'est très bien expliqué et c'est pour moi une des meilleures approches de notre évolution

 

[Kvs94]

Oui je prend de la glucosamine chondroitine, du curcuma aussi.

J'ai testé l'harpagophytom un long moment. Mais j'ai arrêté car il fallait faire un choix niveau budget ça fasait beaucoup, c'est surtout le curcuma en gélules qui coûte un bras.

Je prenais aussi du vinaigre de vin, peu de changement.
Le plus efficace est la glucosamine je pense, après c'est du léger hein.

Mais mes douleurs sont dû à des traumatismes donc ça peut aider un peu mais pas soigner, j'ai fais beaucoup d'ostéopathes et kinés, ils n'ont jamais réglé ce problème. La muscu n'aide pas à aller mieux mais ce n'est pas non plus le problème car quand j'avais arrêté pendant 3 mois à la suite d'une opération j'avais encore des douleurs.

Je pense que mon tendon du long biceps est aussi touché, j'ai tous les symptômes en tout cas.
+ épaules qui craquent..

Là où je souffre le plus c'est en faisant les biceps et les séries longues aux élévations latérales, il y a aussi le développé incliné, et le développé couché, pour ce dernier j'ai réglé le problème et essayant d'avoir une posture parfaite (épaules collées au banc entre autre)

J'ai connu les douleurs répétitive et presque quotidienne au niveau des épaules, 4 acromio claviculaire à gauche et 2 à droite donc t'imagine bien que les tendons ont prit chère....
Pour revenir sur le sujet des compléments le joints x est vraiment pas mal et pas très chère tu as aussi le arthroguard qui est pas mal
Effectivement adapté t'es mouvements et entraînement sera la meilleure des choses à faire pour te préserver car après mal soigné c'est une horreur
Je suis actuellement en convalescence de blessure et c'est horriblement long mais d'ancienne blessures mal guerri mon appris à prendre mon temps et soignée à 100%
Tu as déjà essayé le deca ? Ça m'a vraiment fait du bien

 

[Invité]

C'est très bien expliqué et c'est pour moi une des meilleures approches de notre évolution

Tu l'utilises sous quel format ?
Les plus courants ?
4x6-8
5x3-5
4x8-12 ??

J'ai connu les douleurs répétitive et presque quotidienne au niveau des épaules, 4 acromio claviculaire à gauche et 2 à droite donc t'imagine bien que les tendons ont prit chère....
Pour revenir sur le sujet des compléments le joints x est vraiment pas mal et pas très chère tu as aussi le arthroguard qui est pas mal
Effectivement adapté t'es mouvements et entraînement sera la meilleure des choses à faire pour te préserver car après mal soigné c'est une horreur
Je suis actuellement en convalescence de blessure et c'est horriblement long mais d'ancienne blessures mal guerri mon appris à prendre mon temps et soignée à 100%
Tu as déjà essayé le deca ? Ça m'a vraiment fait du bien

Ah oui beau palmarès lol

écoutes je peux essayer oui, je fini ce que j'ai en stock et pourquoi essayer le joints x et l'arthroguard, tu les prend sur quel site ?

je veux bien te croire, je l'ai vécu aussi, 3 mois sans rien pouvoir faire, une dépression qui va avec, l'entreprise familiale à deux doigts de se casser le gueule et moi qui voyait ça sans pouvoir rien faire, plus de défouloir, j'avais pris quasiment 10kg en 3 mois.

Le déca c'est quoi, déca durabolin ?
Je n'ai jamais pris de produits dopants, et je ne compte pas en prendre

 

[Paul33]

Ça dépend des mvt mais en général je serai plus sur le 8/12

 

[Kvs94]

Tu l'utilises sous quel format ?
Les plus courants ?
4x6-8
5x3-5
4x8-12 ??




Ah oui beau palmarès lol

écoutes je peux essayer oui, je fini ce que j'ai en stock et pourquoi essayer le joints x et l'arthroguard, tu les prend sur quel site ?

je veux bien te croire, je l'ai vécu aussi, 3 mois sans rien pouvoir faire, une dépression qui va avec, l'entreprise familiale à deux doigts de se casser le gueule et moi qui voyait ça sans pouvoir rien faire, plus de défouloir, j'avais pris quasiment 10kg en 3 mois.

Le déca c'est quoi, déca durabolin ?
Je n'ai jamais pris de produits dopants, et je ne compte pas en prendre

Je commande pas sur internet je bosse direct avec les fournisseurs mais compare les sites
Effectivement le deca est un dopant et tout à ton honneur si tu ne veux pas en prendre

 

[Viper]

C'est très bien expliqué et c'est pour moi une des meilleures approches de notre évolution

Une excellente methode, qui m’a permis une bonne progression notamment sur les mouvements poly articulaires.

 

[Invité]

Une excellente methode, qui m’a permis une bonne progression notamment sur les mouvements poly articulaires.

Salut Viper,

Je voulais te poser une question pour la diet pour une prise de masse.

Je changerai de format, la je suis sur une cyclique.
Je pense que vu les programmes que je vais faire ça ne sera pas adapté, car chaque séance sera censée être aussi dur et usante l'une que l'autre.

Je pensais partir sur du simple et faire en gros :
Jour d'entraînement : jour haut
Jour de repos : jour moyen/bas

Après avoir déterminé mes besoins en calories + 20 % (pour une pdm)

Comment repartir mes besoins sur la semaine entre jours hauts et bas ?
(dois je faire une répartition en pourcentage comme pour la cyclique ?
Exemple : 60% des glucides de la semaine pour les 4 jours hauts, 40% restants pour les 3 jours bas

De plus, au niveau des macros vu que ça va être des programmes de force comment repartir ?

Environ 2gr de prot par kg semble bien, j'ai lu qu'il fallait augmenter les lipides pour la force ça jouait apparemment...

Le reste en glucides

Je ne sais pas si je m'exprime bien et si c'est compréhensible...

Si tu as des tuyaux pour une diet en prise de masse je suis preneur.
Sachant qu'elle va être progressive car longue (6 mois minimum)

 

[Viper]

Salut,

Tu n’es pas obligé de réduire tes kcals sur les jours de repos, sachant que le muscle se construit au repos.

Pour les macros, je ferais 2.2g/kg en protéines, entre 0.8-1.0g/kg en lipides selon comment tu réagis aux glucides/lipides, et le reste en hydrates.

 

[barbarrian]

Salut,

Tu n’es pas obligé de réduire tes kcals sur les jours de repos, sachant que le muscle se construit au repos.

Pour les macros, je ferais 2.2g/kg en protéines, entre 0.8-1.0g/kg en lipides selon comment tu réagis aux glucides/lipides, et le reste en hydrates.

décidément ont ce rencontre aujourd'hui , exact pourquoi réduire les jours de repos cela servira a faire de mini recharge pour réparer et construire refaire le plein de glycogène

 

[Invité]

D'accord je vous remercie pas de soucis
je serais donc sur un programme alimentaire simple où tous les jours seront les mêmes pour les calories et macros. (juste adapter les péri training les jours ON et collations jours OFF)

Pensez vous a des compléments utiles pour la force, je vois déjà la créatine mono, le citrate de magnésium, autre chose ?

 

[Invité]

Séance du jour :
Upper B :

- DC Barre 5x5 / repos actif : Oiseau haltères buste penché 5x15 à 20 rep
@ 65+b : 5-5-5-5-5
@H7 : 15-15-15-15-15



- DC prise serrée 2 séries 1 série de myo reps, départ à 8 reps + 5 micros cycles de 3 reps
@ 51+b : 8-3-3-3-3-3

- Rowing Yates barre 5x5
@62+b : 5-5-5-5-5



- Ecartés couché haltères mTor 2 x 6 à 8 en superset avec Rowing haltères en appui ventral sur banc incliné haltères (isométrie 3 secondes en haut) 2 x 8 à 10
@H11 : 8-8
@H14 : 10-10

- Curls barre E-Z au pupitre mTor 1 série d'échau + 2 séries de mTor 6 à 8 reps
@14+b : 8-8

- Roulette abdominale 3x12 à 15 reps (fesses serrées, nombril en l'air, mouvement propre)
@ 14-13-13


Bien passée, rien à signaler.



Bon sinon, le programme de Thibaudeau sur 12 semaines est rentré sur excel, tout est prêt donc ça c'est ok.

Je me penche donc sur la suite et le 531 de Wendler, très certainement la version Boring but Big, je suis entrain de chercher des trucs sur le net et sur Beyond 531.
J'ai trouvé une version qui m'intéresse pas mal, mais j'ai beaucoup de questions à poser, je vais tout mettre en ordre, voir ce que je peux comprendre seul, faire le point et je posterai demain mes interrogations.

Le 531 est simple, pas de problèmes avec ça, mais en parcourant Beyond 531 et toutes les versions qu'il y a on est vite perdu.

Donc voilà, la suite demain.

 

[invité]

Cadeau :

Le 5/3/1 est en fait un bon moyen pour un intermédiaire / expérimenté de type 3 de s'entraîner si la force est l'objectif principal.

Voici les éléments du 5/3/1 qui fonctionnent bien pour un type 3

• Répétitif (vous faites les mêmes exercices semaine après semaine pendant des mois voire des années si vous le souhaitez)
• Prévu à l'avance (vous connaissez les poids que vous utiliserez un mois ou une morte à l'avance)
• Modèle de progression «logique»
• Progression très progressive / conservatrice
• Peu d'exercices / s'en tenir aux mêmes exercices

* Beaucoup de jours de repos

MAIS Les éléments qui ne sont pas idéaux pour un Type 3 sont:

• Les représentants bas
• Le petit nombre d'ensembles d'échauffement progressivement plus lourds

Bien que je déteste faire cela, voici des suggestions pour un type 3 en utilisant 5/3/1:

• Au lieu de faire 5/3/1, vous pouvez essayer 8/6/4 en utilisant une base de 78% / 82% / 87% au lieu de 85/90/95%
• Faire 3-4 échauffements progressivement plus lourds au lieu de 2

 

[Invité]

Cadeau :

Le 5/3/1 est en fait un bon moyen pour un intermédiaire / expérimenté de type 3 de s'entraîner si la force est l'objectif principal.

Voici les éléments du 5/3/1 qui fonctionnent bien pour un type 3

• Répétitif (vous faites les mêmes exercices semaine après semaine pendant des mois voire des années si vous le souhaitez)
• Prévu à l'avance (vous connaissez les poids que vous utiliserez un mois ou une morte à l'avance)
• Modèle de progression «logique»
• Progression très progressive / conservatrice
• Peu d'exercices / s'en tenir aux mêmes exercices

* Beaucoup de jours de repos

MAIS Les éléments qui ne sont pas idéaux pour un Type 3 sont:

• Les représentants bas
• Le petit nombre d'ensembles d'échauffement progressivement plus lourds

Bien que je déteste faire cela, voici des suggestions pour un type 3 en utilisant 5/3/1:

• Au lieu de faire 5/3/1, vous pouvez essayer 8/6/4 en utilisant une base de 78% / 82% / 87% au lieu de 85/90/95%
• Faire 3-4 échauffements progressivement plus lourds au lieu de 2

Merci Swat c'est intéressant et je le garde sous le coude.
Mais honnêtement je pense le faire à la version initiale 531.
Et oui 3-4 séries d'échauffement progressivement plus lourdes sont prévus de toute façon, au moins sur l'ascenseur principal 531, ensuite 2 séries d'échauffement sur le 2ème exercice du jour au format 5x10.

Mais je reviendrai sur tout ça demain.
Il faut que je pose le truc tranquillement

 

[Andrey]

- Rowing Yates barre 5x5

- DC Barre 5x5

C'est marrant mais sur tes vidéos j'ai l'impression que tu ne force pas spécialement, hors pour moi un 5x5 c'est 5 reps pas possible d'en faire une de plus.

Après c'est peut être qu'une impression