Journal MULK (public)

[Mulk]

Re : Journal MULK

Oui c est assez explicite ;-)
Mais je s'etait surtout par rapport a cette phrase: "Mon poids en 2014 a été d'environ 95kg (+7kg en 8 ans lol) => mon niveau est moyen mais je sais pourquoi et je vous le dirai plus tard."

Différentes raisons
Bon après, le fait que j'ai un travail et une famille qui me permet pas toujours de faire des séances bien complètes de 2h et d'avoir tout le repos qui va bien, ca joue aussi !

Par contre on peut toujours améliorer la qualité et ça passe avant tout par un hors saison le plus clean possible.
Sur ce dernier point je m'améliore chaque année !
Je me souviens de mon poids de prise de masse :
autour de 120kg en fin de prise de masse vers 2010 (assez gras).
Là cette année, je n'ai pas dépassé 115kg avec un volume équivalent et donc moins de gras mais toujours trop à mon gout (20kg de perdu en sèche et encore j'en avais 2 de plus à perdre pour etre au top)
Cette année, je vise d'être bien plus lean en prise de masse.
Donc je vais mieux cadrer la diète (surtout le week end, c'est là que j'ai du mal)

- - - Mise à jour - - -

Merci pour ton partage Mulk, on voit que tu ne manque pas de talents, sacré palmarès, bravo à toi :080402cool_prv:

Merci
Le talent, pas vraiment. Je dirai plutot que je ne manque pas de motivation.

 

[Mulk]

Re : Journal MULK

Bon pour l'instant c'est reprise progressive après les congés.
Je suis remonté à 103kg et me stabilise à ce poids.
J'essaie de reprendre progressivement les charges mais d'abord je travaille relativement léger et je cherche surtout la congestion et la sensation pour réveiller les connections.
Il faut aussi que je reprenne mon cardio le matin à jeun car je me suis un peu engraissé et donc il faut que je revienne à un taux plus bas.
Mon but sera de faire ensuite une prise de masse assez clean jusqu'en décembre puis d'attaquer la seche pour les compétitions de 2015.
Je serai à coup sur toujours en -100kg mais avec enfin une seche à 100% (notamment la zone fessier lombaire ischios qui est toujours un peu juste)

 

[cenzo]

Re : Journal MULK

un grand merci pour cet échange et pour nous faire part de ton programme alimentaire.
bon courage pour être au top en -100kg.

 

[nikolai83]

Re : Journal MULK 2

Super de pouvoir suivre to évolution ici bonne reprise

- - - Mise à jour - - -

Super de pouvoir suivre ton évolution ici bonne reprise

 

[Mulk]

Re : Journal MULK 2

Merci les potos

Je vous raconte pas comme la reprise est dure !
Les barres de 100kg me paraissent 150kg !
Horrible !
Encore 2 semaines de relance de la machine et j'espere ensuite pouvoir reprendre un bon rythme de croisiere

Ma diète du moment :
7h30
20g de Whey isolate
puis 8 blanc d'oeuf + 2 jaunes
2 tranches de pain de mie complet

10h
40g de proteine à liberation progressive

12h30
250g de dinde/poulet
Salade + vinaigrette
1 ou 2 petit pain bio
eventuellement un peu de fromage blanc

16h
sandwich 200g jambon de poulet + 2 tranches de pain de mie complet
Fruit (prunes en ce moment)

18h
25g de Whey isolate

Entrainement 18h30 - 20h

20h30
50g Whey + 30cl jus de raisin

21h30
250g de dinde/poulet
Salade + vinaigrette
1 ou 2 yaourt de brebis

 

[cat]

beau palmarès
lâche rien champion

 

[Mulk]

Le programme 2014/2015 :

Prise de masse la plus clean possible à partir du 22 septembre jusqu'au 15 décembre : Je suis à 103kg, je vise autour des 110kg (ce qui ferait 5kg de moins qu'en 2013/2014 et 10kg de moins qu'en 2011/2012)
C'est vraiment une amélioration année après année : mieux gérer la prise de masse !
Car après ca fait beaucoup de kilos à perdre et ca épuise l'organisme ce qui explique surement mes difficultés dans les denieres semaines de prépa pour perdre les derniers petits kg de gras !

Puis petit pont de 3 semaines (au moment des fêtes de noel mais sans trop d'excès)

Puis Sèche à partir de début janvier jusqu'à la fin des compétitions (à priori comme d'habitude, je termine par le Bodyshow en mai) soit environ 18 semaines en tout !

 

[cenzo]

Le programme 2014/2015 :

Prise de masse la plus clean possible à partir du 22 septembre jusqu'au 15 décembre : Je suis à 103kg, je vise autour des 110kg (ce qui ferait 5kg de moins qu'en 2013/2014 et 10kg de moins qu'en 2011/2012)
C'est vraiment une amélioration année après année : mieux gérer la prise de masse !
Car après ca fait beaucoup de kilos à perdre et ca épuise l'organisme ce qui explique surement mes difficultés dans les denieres semaines de prépa pour perdre les derniers petits kg de gras !

Puis petit pont de 3 semaines (au moment des fêtes de noel mais sans trop d'excès)

Puis Sèche à partir de début janvier jusqu'à la fin des compétitions (à priori comme d'habitude, je termine par le Bodyshow en mai) soit environ 18 semaines en tout !

sa me donne un axe de travaille pour mai donc merci ^^
je pense te copier un peu et surtout prendre de la caséine car je n'en prends pas actuellement et je pense que c'est une erreur,
bonne chance pour une belle prise de masse correcte.

 

[Dracks]

Merci pour ton journal !

Ça donne clairement envie et cela me donne de jolies pistes de réflexion !

Bonne préparation pour 2015 !

 

[22magnum]

je viens de voir ton journal!
bravo a toi tu rend bien sur les photos et de plus tu apprend à connaitre ton corp
seul! ta saison 2015 sera encore mieux!!!
bonne continuation mulk

 

[Mulk]

De rien les gars...

Je vais aussi vous parler de ma philosophie d'entrainement et la gestion des blessures (surtout approchant des 40 ans !)
Donc tout d'abord un principe de base qui fonctionne bien pour moi :
Tout d'abord 1 ou 2 exos d'un mouvement bien lourd (4/5 reps) : par exemple développé incliné, rowing, squat, ...
La congestion et les sensations ne sont pas forcément à ce stade.
Ensuite j'enchaine avec des mouvements plus d'isolation, un peu plus léger (10 à 20 reps) : par exemple Ecarté, Tirage, ...
Et là la congestion est phénoménal !

Ceci a toujours mieux marché que l'inverse : mouvement isolation enchainé avec mouvement basique (pré fatigue en gros)

 

[barbarrian]

au vus de ton physique sa semble plutôt te réussir ,merci de ton partage

 

[invité]

De rien les gars...

Je vais aussi vous parler de ma philosophie d'entrainement et la gestion des blessures (surtout approchant des 40 ans !)
Donc tout d'abord un principe de base qui fonctionne bien pour moi :
Tout d'abord 1 ou 2 exos d'un mouvement bien lourd (4/5 reps) : par exemple développé incliné, rowing, squat, ...
La congestion et les sensations ne sont pas forcément à ce stade.
Ensuite j'enchaine avec des mouvements plus d'isolation, un peu plus léger (10 à 20 reps) : par exemple Ecarté, Tirage, ...
Et là la congestion est phénoménal !

Ceci a toujours mieux marché que l'inverse : mouvement isolation enchainé avec mouvement basique (pré fatigue en gros)

c'est très bon ainsi

par contre pour ma part , même a 3 reps , j'arrives a congestionner , avec l'habitude , je rentres direct dans les reps et les séries .

du coups après , si je décharges et fais du max reps , je suis déjà congestionné , et ça peut me faire perdre klks reps tellement je suis a bloc

 

[invité]

ça me fait trop plaisir ce que tu dis là mulk.

Instinctivement c'est ce que je fais parfois. je me chauffe et je fais un truc bien lourd comme premier exo puis j'enchaine sur des trucs plus légers et je me rends compte que je congestionne comme un ouf.

 

[Mulk]

Problème que j'ai depuis presque le début : les bras !
Je les ai travaillé de toutes les façons ! Lourd, plus léger, en supersets, ...
Et ils ne dépassent toujours pas les fameux 50cm !
Je suis à environ 48cm depuis toutes ces dernières années !
Ils ne progressent plus !
La gestion de mes tendinites n'aident pas non plus...
Des idées ?

 

[invité]

matt kroc a fait un entrainement pour ces bras qui étaient a la traîne , et comme j'ai aussi des difficultés comme vous , je suis en train d"expérimenter ces séances
1000 reps

essayes toi aussi , et on verra si on a eu des résultats comme lui

 

[Mulk]

A propos des tendinites
Voila comment j'ai géré mes tendinites aux coudes ;
Repos => zero resultat
Creme => zero resultat
Ce qui a marché :
arreter les exos qui me font mal (barre au front en tete !)
trouver ceux qui me font pas ou peu mal
+ glace tous les soirs !
Ca a fortement diminué mes tendinites et ca me permet de toujours m'entrainer

Bon j'ai comme tout le monde des tas de petites douleurs (épaules, bas du dos, genou) mais ce n'est pas insoutenable.
A la rigueur, ca me permet de rester vigilant et prudent !
Sans aucune douleur, on a tendance a plus faire le bourrin !

 

[invité]

arreter les exos qui me font mal
trouver ceux qui me font pas ou peu mal

+1, y-a que ça qui marche apparemment. pour mes probs d'épaules, j'ai fais des exos que m'avait conseillé swat

et j'ai stoppé le DC, les dips et quelques autres mouvements. Je les ai tout bonnement zappé des mois. maintenant je les ai repris sans soucis.

MAis avec l'age je me dis de ne pas trop y a aller en mode bourrin à présent.

 

[JAJA]

Bravo Mulk et merci du partage !!!

 

[Mulk]

matt kroc a fait un entrainement pour ces bras qui étaient a la traîne , et comme j'ai aussi des difficultés comme vous , je suis en train d"expérimenter ces séances
1000 reps

essayes toi aussi , et on verra si on a eu des résultats comme lui

A voir, pourquoi pas...

 

[Mulk]

La Prise de masse est lancée depuis hier.
Comme je la veux clean, le plan alimentaire est très graduel. Pas de montée rapide des calories !
Mon plan alimentaire :
6h30 : 20 g de Whey avant 30min de cardio
7h30 : 8 à 10 oeufs (dont 2 ou 3 jaunes)
2 tranches de pain de mie complet (avec margarine omega 3 et miel) que je vais substituer par des flocons d'avoine
1 smoothie maison framboises + myrtilles + jus d'ananas
Vitamines / minéraux + Omega 3
10h : 40g de proteine (mélange whey + caseine)
12h30 : 250g poulet + riz
Omega 3
16h : sandwich pain de mie complet + 200g jambon de poulet + quelques fruits
18h : 20g de whey + NO booster (type conquer d'i-force ou vasotropin de Gaspari)
entrainement
20h/20h30 : 50g de whey après l'entrainement avec des glucides (jus de raisin par exemple) et creatine
21h30 : 250g poulet + salade
yaourt brebis
Vitamines C + Omega 3

 

[tomtom70]

Sympa ta diète. Merci du partage !

 

[GEAR]

Même si tu a un très bon niveau.
Il me semble que tu consomme vachement de proteine en poudre, tout de même... C'est pas la foire au gaz des fois lol?

Mais merci du partage

 

[bodyspirit]

C'est encore raisonnable pour la poudre car certains en consomment beaucoup plus que ça.
Merci pour le partage mulk.

 

[Mulk]

Pour la proteine c'est surtout que je la prends à des moments ou c'est approprié (au lever avant le cardio, avant et après l'entrainement)
Il n'y a que le shake de 10h qui est surtout pour le coté pratique car au boulot entre 2 réunions c'est plus facile et en plus je manque d'appetit à cette heure là !
Pour ce qui est des gaz, en effet c'est pas toujours au top mais ce n'est pas que les proteines, c'est aussi les glucides qui me font gonfler le ventre, j'ai une vrai sensibilité avec ces derniers !
En tous les cas, j'ai trouvé la solution :
http://www.quoidenews.fr/2014/05/05...-malodorants-grace-a-ce-silencieux-pour-anus/

 

[Dracks]

Hello Mulk ! Merci du partage ! Juste une question...c'est voulu aussi peu de légumes ?? (J'avoue j'ai pas lu tout le topic)

Envoyé de mon HTC One en utilisant Tapatalk

 

[Mulk]

Hello Mulk ! Merci du partage ! Juste une question...c'est voulu aussi peu de légumes ?? (J'avoue j'ai pas lu tout le topic)

Envoyé de mon HTC One en utilisant Tapatalk

Peu de légumes... oui c'est pas faux
Je n'aime pas trop ca !
Je mange beaucoup de salades (un peu midi et beaucoup le soir)
Parfois je swich avec un potage
Mais les broccolis, asperge et cie... j'ai plus que du mal !
Je sais ce n'est pas bien !

 

[Mulk]

1 semaine et deja +4kg
Je vais devoir serrer la diète
Je suis très sensible à la diète (glucides) et c'est de mal en pis en vieillissant !
Ma diète de pdm va être quasiment comme une diète de début de sèche !!!!
J'ai dejà fait quelques ajustements
7h30 2 tranches de pain de mie complet (avec margarine omega 3 et miel) -> flocons d'avoine
12h30 : riz réduit

On va voir ce que ca donne

En tous les cas la peche est de retour à l'entrainement et donc c'est plutot positif
Peut-etre que cette montée rapide de poids est juste la récupération du niveau d'avant après cette période de stabilisation de l'été.

 

[Mulk]

108kg hier soir !
1 bon kilo sur la dernière semaine...
C'est bien, ma diète est assez stricte (hors le week end) et donc je ne fait pas trop de merde...
La congestion est bien là et la force revient avec son lot de petites douleurs (dos, épaules)
A suivre...

 

[bodyspirit]

Du tout bon content pour toi.