Le 5/3/1 de Jim Wendler

[bzznj]

j'ai deja entendu parler de lui une fois ou 2, je peux même pas faire le haineux sur ses sangles a 180kg... il a un meilleur OHP que moi

en soit sa méthode est bien, on en revient au meme = plus de séries bien maitrisées sur la partie 5/3/1, et la blinde d'assistance. Je préfère moins d'exos et + de volume par exo mais chacun sa façon de faire a ce niveau.

 

[Bbjunior]

Salut tout le monde , je suis pas un expert dans le power , je m'y suis mis depuis peu j'ai utilisé le 5/3/1 de Jim Wendler , je ne dirais pas à ma sauce mais j'ai augmenté l'assistance pour garder un certain volume musculaire. J'ai tres bien évoluer sur mes max.
Mais le petit point mauvais je dirais serait le fait qu'on ne fait qu'une fois du bench , deadlift , squat "lourd" , je suis plus à l'aise lorsque je fais plusieurs fois par semaine le squat et bench sa me permet d'améliorer ma technique.
Je ne sais pas ce que vous en pensez de ce point de vue.
Par contre on garde un bon volume musculaire.

 

[bzznj]

si tu fais comme ca?

- squat 531 puis deadlift ou variante pour corriger un point faible (ma préférence c'est le roumain prise snatch pour vraiment renforcer l'engagement du dos et de toute la chaine postérieure)
- couché 531 puis militaire ou variante (haltères?)
- deadlift 531 puis squat ou variante (squat avant pour tout bon maso qui se respecte)
- militaire 531 puis couché ou variante (incliné?)

j'ai pas mis les jours 1,2,3,4 dans l'ordre je crois mais bref peu importe

 

[Bbjunior]

si tu fais comme ca?

- squat 531 puis deadlift ou variante pour corriger un point faible (ma préférence c'est le roumain prise snatch pour vraiment renforcer l'engagement du dos et de toute la chaine postérieure)
- couché 531 puis militaire ou variante (haltères?)
- deadlift 531 puis squat ou variante (squat avant pour tout bon maso qui se respecte)
- militaire 531 puis couché ou variante (incliné?)

j'ai pas mis les jours 1,2,3,4 dans l'ordre je crois mais bref peu importe

Merci de ta réponse
J'y ai pensé à faire comme tu le dis , j'ai pas encore teste mais je compte le faire apres mon cycle de sheiko ( programme que j'adore du au fait de répéter souvent le squat , bench , deadlift )
Tu penses que je devrais les faire comme les autr en assistance à 10 reps ou possibilité de le faire en 5x5 ou autres style de format force ?

 

[bzznj]

je cycle aussi l'assistance en fait

je fais tout ca a ma sauce au final. Ca fait un moment que je suis sur le 5/3/1 et que j'essaie de l'adapter a ce que j'aime faire dans une salle. Donc pour être plus précis deja voila le plan (dsl c'est en pounds et en anglais, je parle + souvent anglais que francais donc bon voila)

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1yKJkU3u8ANX_LEv0SLnRKxCZ_cBDf7Ep6Rz-LfRR2G8/edit?usp=sharing

Si ca plait vous pouvez toujours le copier coller ou le DL je sais pas, et changer les 1RM après ca s'update tout seul.

Quelques remarques qui te seront utiles j'espère:

- je suis en 351, je fais pas le set 3+ ni le set 5+. Simplement, pyramide de base et joker sets. First set last si je me sens d'en rajouter mais c'est rare, j'aime bien finir avec du lourd, ego tout ca tout ca. Mon seul amrap c'est donc le set 1+. Avec les joker sets ca fait un volume cumulé qui augmente de semaine en semaine sur le Big 4 en gros. Augmentation du poids si le amrap est de 5 reps ou plus. Test des vrais maxis en fin de cycle d'entrainement et après a réévaluer. Sur mon bloc actuel j'ai fait 8 reps aux 4 exercices sur ma semaine "1+". La dans 1 semaine je vise 6 reps de chaque. Ca reste un average assez loin de mon vrai max pour ménager les tissus mous en prise de force ultra rapide (sous injectables)

- après le schéma boring but big, pour les 3 premieres semaines je continue toujours en 5*10 (50 reps) mais je me suis vite rendu compte que ca me gonflait donc les 3 semaines suivantes je monte les poids et je vise 40 reps (peu importe le nombre de sets, idéalement 5*8 quand même), et apres je monte encore et je vise 30 reps (5*6 en général). C'est un reproche que je fais au boring but big de base - il faut pas avoir d'âme pour faire tout le temps les 2 mêmes exos d'assistance sur 5 séries de 10-12 reps...

- et enfin comme je disais plus haut j'ai mon tri set pour me finir. Je finis en nage mais je suis pas completement détruit par mon entrainement pour autant donc niveau volume par séance je pense que ca me convient. Mais ca c'est personnel et ca sera a toi de trouver ce que tu peux tolérer pour ta récup.

 

[Tournesol]

Merci pour ton partage, perso je le fais en pyramid avec des AMRAP sur les 3 derniers sets et franchement j'adore
Dans le bouquin de Wendler il propose également ta variante du BBB : 5*10 / 5*8 / 5*5

 

[Bbjunior]

Merci , Oui c'est très utile , tu as une séance top Ca me donne envie de reprendre le 5/3/1
J'ai vu que ton cycle dure 9 semaine donc avec le deload et le RM semaine 11 cela fait 11 semaine par cycle ?

Tu trouves que ça te réussis mieux que sur 4 semaines ?

 

[bzznj]

deja je trouve pas le deload utile quand on est pas au naturel (comme je l'ai plus ou moins sous-entendu). Le seul danger serait de se cramer trop vite en faisant l'abruti avec des poids plus lourds tout d'un coup. Donc gaffe aux joker sets sous trenbolone... En partant de ce genre de pourcentages je sais que la première semaine d'amrap (la semaine 3), je ferai au moins 7-8 reps, les tendons disent merci. La 2e semaine d'amrap (la semaine 6) je ferai 5-6 reps. et la dernière semaine ca dépend. N'ayant pas des performances incroyables j'aime bien retester mes maxis tous les 3 mois environ, comme un lifter catégorie "tout juste avancé". La encore c'est personnel.

et dernier détail... il me reste (en flacons) pile poil de quoi finir ce cycle d'entrainement et en faire un autre derrière. Donc en mettant tout ca bout à bout... le nombre de semaines tombe bien.

 

[Bbjunior]

Je comprend beaucoup mieux ton raisonnement , effectivement sous tren tu vas faire de sacré ravage là ! Pour le jocker sets ca dépend de comment tu récupère surtout sous cure

Si tu peux postes nous t'es retour sur les performances pendant la cure

 

[bzznj]

je me méfie juste des contraintes liés a la modération ca peut attendre quelques semaines avant que je lance mon journal. C'est déjà ravageur, oui

 

[Bbjunior]

Je te comprend
J'attend ton retour alors ! Je suivrais ton journal

Moi je finis mes deux prochaines semaines de sheiko et je reprend 5/3/1 sur 9 semaines je veux voir ce que ça donne sur un temps plus long

 

[Cozzo]

Bonjour
Je fais ce programme depuis un et demi mais avec une legere difference avec ce que je lis ici à savoir: apres les series classiques je fais eventuellement les jokers sets suivi du boring 5 series de 10 reps plus legeres.
Le probleme pour moi c'est que je progresse sur les series legeres mais pas enormement sur les lourdes
Est ce que quelqu"un est dans ce cas?

 

[Bbjunior]

Bonjour
Je fais ce programme depuis un et demi mais avec une legere difference avec ce que je lis ici à savoir: apres les series classiques je fais eventuellement les jokers sets suivi du boring 5 series de 10 reps plus legeres.
Le probleme pour moi c'est que je progresse sur les series legeres mais pas enormement sur les lourdes
Est ce que quelqu"un est dans ce cas?

Salut , as tu changer un peut où tu fais toujours le Boring ? Car il y a d'autres cycles d'accessoires je trouve que le Boring est trop léger en accessoire peut être que ca vient de la. Ta diete est elle au point pour prendre de la
Force ?

 

[Cozzo]

Je suis resté sur le boring je vais voir les autres possibilites
Niveau diete jai tourné parfois à 2800 (peut etre trop peu) et actuellement monté à 3600

 

[Bbjunior]

Oui ce serait une bonne idée de changer. 3600 c'est déjà bien , tu as monter les lipides ( sa joue beaucoup sur la force )

 

[Cozzo]

Oui ce serait une bonne idée de changer. 3600 c'est déjà bien , tu as monter les lipides ( sa joue beaucoup sur la force )

 

[Cozzo]

Je suis entre 100 et 120 pour les lipides
Tu conseillerais de monter à combien?

Pour l'entrainement le triumvirate n'a pas l'air mal mais un peu leger peut etre
Associé à des exercices style cross fit/mma ça peut etre sympa.
Quelqu'un l'a deja fait?

 

[bzznj]

je sais pas ce que tu penses de mon template de la page d'avant? Je l'ai un poil retouché avec mon propre cycle.

augmenter le nombre de séries de travail facon Tajiz et augmenter la fréquence.. je tente de faire 4 jours d'affilée avec diet stricte et un jour off ultra riche pour le rebond glucidique/calorique/sodium. en moyenne je tourne a 2500kcal pour 1m91/96kg/sec (photo avatar) et gains excellents maintenant c'est pas au naturel. Je rajouterai au moins 500 kcal quand je retournerai cruise en TRT.

100/120g de lipides par jour c'est bien je pense.

 

[Bbjunior]

Niveau lipides tout dépend de chacun je dirais personnellement je suis plus à l'aise pour perfer à 150 grammes de lipides par jour j'explose mes barres et j'ai plein d'énergie.

Triumvirate à mon goût léger tu devrais partir sur une assistance fais toi meme comme le propose Jim Wendler dans son programme
Premier exo accessoire cycle sur 4 semaines ( close grip jour OHP , front squat jour deadlift , Di jour Bench , stiff leg deadlift jour squat )
Puis faire un exo dos , epaules , tri bi pour ohp, Bench ( tu peux ajouter un exo de pec en plus comme epaules si tu ressens le besoin )
Un exo ischios , lombaire , quadri , abs pour deadlift et squat

À mon avis c'est le type d'accessoire qui faut.
J'aime bien faire 4 à 5 exos d'accessoire

 

[Bbjunior]

je sais pas ce que tu penses de mon template de la page d'avant? Je l'ai un poil retouché avec mon propre cycle.

augmenter le nombre de séries de travail facon Tajiz et augmenter la fréquence.. je tente de faire 4 jours d'affilée avec diet stricte et un jour off ultra riche pour le rebond glucidique/calorique/sodium. en moyenne je tourne a 2500kcal pour 1m91/96kg/sec (photo avatar) et gains excellents maintenant c'est pas au naturel. Je rajouterai au moins 500 kcal quand je retournerai cruise en TRT.

100/120g de lipides par jour c'est bien je pense.

Monter à quel point les exos d'assistance ? Tu as un exemple de ce que tu compte faire
( 2500 calorie tu arrives à perfer avec aussi peu de calorie ? )

 

[bzznj]

voir le google docs juste au dessus pour les exos d'assistance.

bien sur c'est pas un souci. Qualité > quantité, je donne les calories à titre indicatif mais pour moi il faut aller plus loin. 55% de lipides et 40% de protéines pour 2000kcal et quelques les jours stricts, bonne dose de prots pendant la séance, tout roule. Le refeed à 4000+ par contre c'est primordial.

 

[Bbjunior]

voir le google docs juste au dessus pour les exos d'assistance.

bien sur c'est pas un souci. Qualité > quantité, je donne les calories à titre indicatif mais pour moi il faut aller plus loin. 55% de lipides et 40% de protéines pour 2000kcal et quelques les jours stricts, bonne dose de prots pendant la séance, tout roule. Le refeed à 4000+ par contre c'est primordial.

Ah j'ai déjà vu ton programme je pensais que tu allais changer.


Je vois comment tu fais , si tu n'as pas faim quand tu tourne à 2000 et quelques c'est pas mal

 

[Cozzo]

Certains l'ont peut etre dejà lu et il a peut etre deja ete posté (dans ce cas desolé)
J'ai vu cet exemple de programmation qui me semble bien aussi
Monday
Exercise Sets Reps
A Military press * *
B Bench press 5 10
C Chins 5 10
* * Curls 3 10
* * Triceps pushdowns 3 10
* * Face pulls 3 10
* 5/3/1 sets
* * optional, choose between doing one, two, or all three

Tuesday
Exercise Sets Reps
A Deadlift * *
B Squat 5 10
C Ab wheel 5 10-20
* 5/3/1 sets

Thursday
Exercise Sets Reps
A Bench press * *
B Press 5 10
C DB rows 5 10
* * Curls 3 10
* * Triceps pushdowns 3 10
* * Face pulls 3 10
* 5/3/1 sets
* * optional, choose between doing one, two, or all three

Friday
Exercise Sets Reps
A Squat * *
B Deadlift 5 10
C Hanging leg raise 5 10
* 5/3/1 sets

 

[Cozzo]

Certains l'ont peut etre dejà lu et il a peut etre deja ete posté (dans ce cas desolé)
J'ai vu cet exemple de programmation sur T Nation qui me semble bien aussi
Monday
Exercise Sets Reps
A Military press * *
B Bench press 5 10
C Chins 5 10
* * Curls 3 10
* * Triceps pushdowns 3 10
* * Face pulls 3 10
* 5/3/1 sets
* * optional, choose between doing one, two, or all three

Tuesday
Exercise Sets Reps
A Deadlift * *
B Squat 5 10
C Ab wheel 5 10-20
* 5/3/1 sets

Thursday
Exercise Sets Reps
A Bench press * *
B Press 5 10
C DB rows 5 10
* * Curls 3 10
* * Triceps pushdowns 3 10
* * Face pulls 3 10
* 5/3/1 sets
* * optional, choose between doing one, two, or all three

Friday
Exercise Sets Reps
A Squat * *
B Deadlift 5 10
C Hanging leg raise 5 10
* 5/3/1 sets

 

[bzznj]

je pense que ca manque tout de même de dorsaux (toute la chaine postérieure en fait) et de bas du corps, puis faire 2 fois les bras mais pas les deltos ca me plait moyen

 

[Tournesol]

Nouvelle variante by Je Wendler

https://www.t-nation.com/workouts/b...ok&utm_medium=social&utm_campaign=article3177

 

[Mattew]

Hello les gars,
Je vais me remettre au 5/3/1 d'ici peut, j’hésite à bosser sur 3 ou 4 jours... Je vais aussi faire deux cycles avant de deloader...
J'aimerais faire un upper/lower, j'aime bien le trium virate et le Periodization bible..... dur le choix
Je précise que je suis Off.
Avez vous des retours sur le fait de s'entrainer sur 3 jours ?

 

[invité]

Salut les gars,

J'ai toujours eu d'excellents résultats avec l'entrainement 5/3/1 de Jim Wendler, mais je trouve que le programme proposer dans cet article est un peu léger en assistance dans un but de prise de force et d'hypertrophie musculaire, qu'en pensez-vous ?

Manque de triceps, de renforcement des lombaires, pas de mollets ... A moins que pour la force on puissent dire que le trop est l'ennemie du bien.

Merci et bonne soirée !

 

[Bbjunior]

Salut les gars,

J'ai toujours eu d'excellents résultats avec l'entrainement 5/3/1 de Jim Wendler, mais je trouve que le programme proposer dans cet article est un peu léger en assistance dans un but de prise de force et d'hypertrophie musculaire, qu'en pensez-vous ?

Manque de triceps, de renforcement des lombaires, pas de mollets ... A moins que pour la force on puissent dire que le trop est l'ennemie du bien.

Merci et bonne soirée !

Dans un but d'hypertrophie musculaire oui c'est léger pour de la force non. Après sa dépend dans ma salle il y a un gars qui est champion du monde au couché et pourtant il ne s'entraîne pas comme un powerlifter.
Il fait 4-5 serie de Bench de 5 reps voir en dessous parfois , 4 serie DI , 4 serie de décline et 4 seri serie d'ecarte. Tout le reste c'est en 8-10 reps. Personnellement j'ai adore le 5/3/1 mais j'ai ajouté en assistance

 

[invité]

Ouai je vois bien ce que tu veux dire, mais ton gars doit quand même avoir une bonne masse musculaire à s’entraîner comme çà, je me trompe ?

Sinon pour la masse il y a aussi "building the monolith" qui a l'air bien hardcore (
https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101078918-building-the-monolith-5-3-1-for-size), la diète proposé aussi d’ailleurs lol

Merci pour ton avis en tous cas !