IMPORTANT POST -IT ENTRAINEMENT

[halez]

Re : OVT optimised volume training

Par contre pour l'exo d'isolation il vaut mieux le faire les deux bras en même temps sinon si l'on commence par le bras gauche par exemple, le bras droit aura eu le temps de se reposer un peu non?

 

[invité]

Re : le 6/12/25 de poliquin

heure du bilan : ma femme vient de finir le prog

klks retouches faites par mes soins pour augmenter la difficulté déjà présente .

donc , un gain de force , d'endurance , meilleurs galbes et définition .

les charges choisies pile poil pour les fourchettes de reps (au moins du 6 et du 12) sont importantes pour la réussite , ainsi que le temps de repos de 2 mn respecté a la seconde près .

je dirais que c'est un prog idéal pour les femmes , celles ci ayant une tolérance a la douleur et une volonté supérieure aux hommes (sitôt qu'elles arrêtent de faire les chochottes bien sûr)

pour les retouches perso :

j'ai choisis de garder le même exos pour le groupe musculaire travaillé .

exemple : le dos

B1. 6 Chins up lestés
Repos 10 secondes
B2. 12 rowing barre
Repos 10 secondes
B3. 25 tirage horizontal barre/corde au cou
Repos 2 minutes
Répéter 3 fois

plutôt que de 3 exos différents qui ne travaillent pas forcément le même muscle

j'ai opté pour elle pour un tirage vertical convergent machine , ce qui a pour effet de surcharger le muscle dans un même plan .

pour les jambes on a opté pour le front squat seul , par contre je l'assistais étant donné la difficulté il fallait que je sois prêt a parer .

les ischios , le leg curl couché

élévations latérales couché pour les deltos

barre au front a la poulie basse pour les triceps

pour les pecs développé haltères uniquement

biceps , rien de changer .

le 6/12/25 c'est une bonne leçon d'humilité

 

[GEAR]

Re : le 6/12/25 de poliquin

Merci pour le retour :nice:

 

[Diablo]

Re : Superhero programme de thib'

Petit up !!

Alors Diablo t as commencé ?

J aime bien ce programme à priori. Je pense l essayer plus tard dans l année .

Oui j'ai commencé avec mon petit frère et je dois dire que ça met à rude épreuve les trapèzes et les épaules.
Je passe à la semaine 5-8, on va laisser un peu reposer les épaules. Par contre mon petit frère a eu du mal la 1er semaine à faire le jeudi car il avait trop de courbature du lundi. Je lui ai conseillé de zapé. Je trouve que travailler en superset c'est bien mais très épuisant surtout le mardi "Squat et soulevé de terre en superset c'est pas cool" x)

 

[monsieurtitan]

Re : Superhero programme de thib'

Bonne nouvelle Diablo.

Ce programme me tentait grave , seulement ma salle est fermée le week end , et je pense qu il vaut mieux respecter les jours d entraînement . D ailleurs à te lire , on voit bien que même en les respectant , c est dur !!
Bonne continuation , RDv dans quelques temps pour le compte rendu des semaines 5-8 !!

 

[invité]

Re : Superhero programme de thib'

et le 6/15/25 , MT , sur 4 jours ?

 

[monsieurtitan]

Re : Superhero programme de thib'

et le 6/15/25 , MT , sur 4 jours ?

Ce prog me tente aussi , seulement Je m entraîne "aux heures de pointes " , et ma salle n est pas assez fournie en matos pour pouvoir me réserver 2/3 machines .
Rien que pour un simple superset , je dois me débrouiller pour le faire en libre , avec haltères de préférences , comme ça j ai mon banc et les haltères , je ne bouge pas et je ne suis pas embêté .

 

[invité]

Re : Superhero programme de thib'

va voir mon post dans le 6/12/25 a la fin , les modifs devraient te permettent de le faire sans soucis

 

[Logan44]

Re : Superhero programme de thib'

j'ai fait cette partie ce matin:

samedi (pecs/dos)
A1. dc incliné 3 x 6-8 reps
A2. rowing barre 3 x 6-8 reps
B1. dc haltere 3 x 10-12 reps
B2. tirage vertical 3 x 10-12 reps
C1.dc Decline 3 x 12-15 reps
C2. tirage horizontal 3 x 12-15 reps
* NOTE: Abdos fait apres chaque seance

ça a "bousculé" toutes mes "habitudes" ....adoré !!!....congestion de fou,sensation d'etre" rempli",bref corporellement parlant que du bon...par contre niveau mental je suis "lessivé"....au niveu du corps ça va venir aussi ,je sens les premices arriver au grand galop lol ....comprend ps pourquoi je suis tellement lessivé mentalement!!

bref je vais poursuivre ce training ...me reste plus qu'a traduire pas mal d'exos (ben vi je suis une quiche en anglais) mais c'est cool j'ai le week pour ça :wavetowel3:

super prog en tout les cas :rockit::rockit:

 

[monsieurtitan]

Re : Superhero programme de thib'

j'ai fait cette partie ce matin:

samedi (pecs/dos)
A1. dc incliné 3 x 6-8 reps
A2. rowing barre 3 x 6-8 reps
B1. dc haltere 3 x 10-12 reps
B2. tirage vertical 3 x 10-12 reps
C1.dc Decline 3 x 12-15 reps
C2. tirage horizontal 3 x 12-15 reps
* NOTE: Abdos fait apres chaque seance

ça a "bousculé" toutes mes "habitudes" ....adoré !!!....congestion de fou,sensation d'etre" rempli",bref corporellement parlant que du bon...par contre niveau mental je suis "lessivé"....au niveu du corps ça va venir aussi ,je sens les premices arriver au grand galop lol ....comprend ps pourquoi je suis tellement lessivé mentalement!!

bref je vais poursuivre ce training ...me reste plus qu'a traduire pas mal d'exos (ben vi je suis une quiche en anglais) mais c'est cool j'ai le week pour ça :wavetowel3:

super prog en tout les cas :rockit::rockit:

Suffit d écrire le nom de l exo en anglais dans you tube et tu auras des vidéos !!

 

[monsieurtitan]

Re : le 6/12/25 de poliquin

Swat , si j ai bien compris , ta femme faisait un seul exo , 1 série de 6 puis 1 série de 12 puis 1 série de 25 ?
Et ce sur l ensemble du programme ?

 

[invité]

Re : le 6/12/25 de poliquin

oui voilà , comme ça un seul post de travail aussi pendant les heures de pointes .

 

[invité]

Re : Superhero programme de thib'

WEEKS 1-4
Monday (Shoulders conjugate/Traps)
A. Seated dumbbell press
4 x 6-8 reps
B1. Upright rowing
3 x 10-12 reps
B2. Seated incline lateral raise
3 x 10-12 reps
C. Arnold press
3 x 8-10 reps
D. Lateral raise
1 x 100 reps (take pauses if needed)
E. Barbell power shrugs
5 x 5 reps

Tuesday (Quads/Hams/Biceps/Triceps)
A1. Back squat
1 x 15, 1 x 12, 1 x 8, 1 x 20
A2. Romanian deadlift
1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 15
B1. Barbell curl
3 x 6-8 reps
B2. Close-grip decline press
3 x 6-8 reps
C1. Preacher curl
3 x 10-12 reps
C2. Decline dumbbell triceps extension
3 x 10-12 reps
D1. Hammer curl
3 x 12-15 reps
D2. Cable triceps extension
3 x 12-15 reps

Thursday (Traps conjugate/Shoulders)
A. Barbell shrugs
4 x 6-8 reps
B1. Haney shrugs (behind the back shrugs in the Smith machine)
3 x 10-12 reps
B2. Upright rowing
3 x 10-12 reps
C. Standing calf machine shrugs
3 x 8-10 reps
D. Rear delt machine
1 x 100 reps
E. Military press
5 x 5

Saturday (Chest/Back)
A1. Incline bench press
3 x 6-8 reps
A2. Bent over barbell rowing
3 x 6-8 reps
B1. Flat dumbbell bench press
3 x 10-12 reps
B2. Lat pulldown
3 x 10-12 reps
C1. Decline bench press
3 x 12-15 reps
C2. Seated rowing
3 x 12-15 reps

*NOTE: Abdominal work is performed after every workout. Alternate between these two:
ABS WORKOUT 1
A1. Kneeling cable crunch
3 x 12-15 reps
A2. Machine crunch (use a 505 tempo)
3 x 6-8 reps
A3. Swiss ball crunch
3 x max

ABS WORKOUT 2
A1. Eagle sit-up
3 x max
A2. Roman chair Russian twist
3 x 12-15 reps
A3. High pulley woodchop
3 x 12-15 reps per side

WEEKS 5-8
Monday (Upper chest conjugate/Biceps)
A. Incline bench press
4 x 6-8 reps
B1. Low-incline dumbbell press (stop short of lockout)
3 x 10-12 reps
B2. Incline cable flies
3 x 10-12 reps
C. Low-pulley crossover
3 x 8-10 reps
D. Bench press
1 x 100 reps (take pauses if needed)
E. Barbell curl
5 x 5 reps

Tuesday (Quads/Hams)
A1. Back squat
1 x 15, 1 x 12, 1 x 8, 1 x 20
A2. Romanian deadlift
1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 15
B1. Leg press
3 x 10-12 reps
B2. Gironda leg curl (leg curl with an elevated torso, as in a push-up position)
3 x 10-12 reps
C. Leg curl
1 x 100 reps

Thursday (Biceps conjugate/Upper chest)
A. Barbell curl
4 x 6-8 reps
B1. Reverse preacher curl
3 x 10-12 reps
B2. Hammer curl
3 x 10-12 reps
C. Machine curl 2/1 technique (lift with 2 arms, lower in 5 seconds with 1 arm)
3 x 5-6 reps per side
D. Preacher curl
1 x 100 reps
E. High incline dumbbell press
5 x 5

Saturday (Back/Triceps)
A1. Barbell rowing
3 x 6-8 reps
A2. Fat-man pull-ups
3 x max reps
B1. Weighted chins
3 x 6-8 reps
B2. Lat pulldown
3 x 10-12 reps
C1. Decline EZ-bar triceps extension
5 x 6-8 reps
C2. Rope triceps extension
5 x 12-15 reps
*NOTE: Abs work is still performed after every workout in an alternate fashion.

WEEKS 9-12
Monday (quadriceps/hamstrings)
A. Back squat
1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10
B1. Leg press
3 x 10-12 reps
B2. Leg extension
3 x 10-12 reps
C. Romanian deadlift
1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10

Tuesday (Shoulders/Back)
A1. Upright rowing
1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10
A2. Seated incline dumbbell lateral raise
4 x 12-15 reps
B. Cable lateral raise (one arm at a time)
3 x 15-20 reps per arm
C1. Barbell rowing
1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10
C2. Lat pulldown
1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10
E. Haney shrugs
3 x 12-15 reps

Thursday (Biceps/Triceps)
A1. Preacher curl
4 x 8-10 reps
A2. Alternate dumbbell curl
4 x 10-12 reps per arm
A3. Reverse barbell curl
4 x 12-15 reps
B1. Close-grip bench press
4 x 8-10 reps
B2. Lying barbell triceps extension
4 x 10-12 reps
B3. Rope triceps extension
4 x 12-15 reps

Saturday (Chest/Shoulders)
A1. Decline dumbbell press
3 x 8-10 reps
A2. Dips
3 x max reps
A3. Cable crossover
3 x 12-15 reps
B1. Seated dumbbell press
4 x 8-10 reps
B2. Standing lateral raise
4 x 10-12 reps
B3. Front dumbbell raise
4 x 12-15 reps
*NOTE: Abs should be worked after every workout (same as two other phases) plus additional resistance free abs work everyday

 

[Logan44]

Re : Superhero programme de thib'

Suffit d écrire le nom de l exo en anglais dans you tube et tu auras des vidéos !!

oui je sais Swat l'avais suggéré au debut du post :chinese:

c'était mon intention premiere!:wavetowel3:

 

[monsieurtitan]

Re : le 6/12/25 de poliquin

D accord , effectivement la le problème du monde en salle est réglé .
Comment tu gérés les poids ?
Tu fais 6 reps à 6 rm pour le 1 er , puis tu abaisses de façon à pouvoir en refaire 12 , puis 25
Ou alors tu fais 6 reps avec par ex un 8 rm de façon à garder un peu de jus pour ta série de 12 puis celle de 25 .

 

[Logan44]

Re : Superhero programme de thib'

WEEKS 1-4
Monday (Shoulders conjugate/Traps)
A. Seated dumbbell press
4 x 6-8 reps
B1. Upright rowing
3 x 10-12 reps
B2. Seated incline lateral raise
3 x 10-12 reps
C. Arnold press
3 x 8-10 reps
D. Lateral raise
1 x 100 reps (take pauses if needed)
E. Barbell power shrugs
5 x 5 reps

Tuesday (Quads/Hams/Biceps/Triceps)
A1. Back squat
1 x 15, 1 x 12, 1 x 8, 1 x 20
A2. Romanian deadlift
1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 15
B1. Barbell curl
3 x 6-8 reps
B2. Close-grip decline press
3 x 6-8 reps
C1. Preacher curl
3 x 10-12 reps
C2. Decline dumbbell triceps extension
3 x 10-12 reps
D1. Hammer curl
3 x 12-15 reps
D2. Cable triceps extension
3 x 12-15 reps

Thursday (Traps conjugate/Shoulders)
A. Barbell shrugs
4 x 6-8 reps
B1. Haney shrugs (behind the back shrugs in the Smith machine)
3 x 10-12 reps
B2. Upright rowing
3 x 10-12 reps
C. Standing calf machine shrugs
3 x 8-10 reps
D. Rear delt machine
1 x 100 reps
E. Military press
5 x 5

Saturday (Chest/Back)
A1. Incline bench press
3 x 6-8 reps
A2. Bent over barbell rowing
3 x 6-8 reps
B1. Flat dumbbell bench press
3 x 10-12 reps
B2. Lat pulldown
3 x 10-12 reps
C1. Decline bench press
3 x 12-15 reps
C2. Seated rowing
3 x 12-15 reps

*NOTE: Abdominal work is performed after every workout. Alternate between these two:
ABS WORKOUT 1
A1. Kneeling cable crunch
3 x 12-15 reps
A2. Machine crunch (use a 505 tempo)
3 x 6-8 reps
A3. Swiss ball crunch
3 x max

ABS WORKOUT 2
A1. Eagle sit-up
3 x max
A2. Roman chair Russian twist
3 x 12-15 reps
A3. High pulley woodchop
3 x 12-15 reps per side

WEEKS 5-8
Monday (Upper chest conjugate/Biceps)
A. Incline bench press
4 x 6-8 reps
B1. Low-incline dumbbell press (stop short of lockout)
3 x 10-12 reps
B2. Incline cable flies
3 x 10-12 reps
C. Low-pulley crossover
3 x 8-10 reps
D. Bench press
1 x 100 reps (take pauses if needed)
E. Barbell curl
5 x 5 reps

Tuesday (Quads/Hams)
A1. Back squat
1 x 15, 1 x 12, 1 x 8, 1 x 20
A2. Romanian deadlift
1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 15
B1. Leg press
3 x 10-12 reps
B2. Gironda leg curl (leg curl with an elevated torso, as in a push-up position)
3 x 10-12 reps
C. Leg curl
1 x 100 reps

Thursday (Biceps conjugate/Upper chest)
A. Barbell curl
4 x 6-8 reps
B1. Reverse preacher curl
3 x 10-12 reps
B2. Hammer curl
3 x 10-12 reps
C. Machine curl 2/1 technique (lift with 2 arms, lower in 5 seconds with 1 arm)
3 x 5-6 reps per side
D. Preacher curl
1 x 100 reps
E. High incline dumbbell press
5 x 5

Saturday (Back/Triceps)
A1. Barbell rowing
3 x 6-8 reps
A2. Fat-man pull-ups
3 x max reps
B1. Weighted chins
3 x 6-8 reps
B2. Lat pulldown
3 x 10-12 reps
C1. Decline EZ-bar triceps extension
5 x 6-8 reps
C2. Rope triceps extension
5 x 12-15 reps
*NOTE: Abs work is still performed after every workout in an alternate fashion.

WEEKS 9-12
Monday (quadriceps/hamstrings)
A. Back squat
1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10
B1. Leg press
3 x 10-12 reps
B2. Leg extension
3 x 10-12 reps
C. Romanian deadlift
1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10

Tuesday (Shoulders/Back)
A1. Upright rowing
1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10
A2. Seated incline dumbbell lateral raise
4 x 12-15 reps
B. Cable lateral raise (one arm at a time)
3 x 15-20 reps per arm
C1. Barbell rowing
1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10
C2. Lat pulldown
1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10
E. Haney shrugs
3 x 12-15 reps

Thursday (Biceps/Triceps)
A1. Preacher curl
4 x 8-10 reps
A2. Alternate dumbbell curl
4 x 10-12 reps per arm
A3. Reverse barbell curl
4 x 12-15 reps
B1. Close-grip bench press
4 x 8-10 reps
B2. Lying barbell triceps extension
4 x 10-12 reps
B3. Rope triceps extension
4 x 12-15 reps

Saturday (Chest/Shoulders)
A1. Decline dumbbell press
3 x 8-10 reps
A2. Dips
3 x max reps
A3. Cable crossover
3 x 12-15 reps
B1. Seated dumbbell press
4 x 8-10 reps
B2. Standing lateral raise
4 x 10-12 reps
B3. Front dumbbell raise
4 x 12-15 reps
*NOTE: Abs should be worked after every workout (same as two other phases) plus additional resistance free abs work everyday

merci Swat c'est bien plus simple comme ceci :clap_1::merci:

 

[invité]

Re : le 6/12/25 de poliquin

6 @ 6rm
12@12rm
25@25rm

les 25 seront difficile a atteindre , mais c'est pas primordial

pour les poids , moi , je descend de 50%

par exemple aux élévations latérales si je fais 6 reps a 16kgs
pour 12 reps je prends 8kgs et pour les 25 reps 4kgs

pour tous les exos j'arrive a ça , après ça va dépendre aussi de toi .

 

[monsieurtitan]

Re : le 6/12/25 de poliquin

Ok merci Swat .
Je vais sûrement tester ça dans le futur .

 

[Randy]

Re : le 6/12/25 de poliquin

j'ai testé cette méthode pour les épaules avec 3 exos différents et ça arrache bien !
Je vais tenter de le faire sur un meme exo : élévations latérales pour le galbe du delto externe (je le ferai en rappel) car je galère toujours pour ce fichu galbe

 

[Portugais-55]

Re : Superhero programme de thib'

J'attaque la deuxieme etape . que du bon pour le moment

 

[Kirby]

Re : le 6/12/25 de poliquin

pour les retouches perso :

j'ai choisis de garder le même exos pour le groupe musculaire travaillé .

exemple : le dos

B1. 6 Chins up lestés
Repos 10 secondes
B2. 12 rowing barre
Repos 10 secondes
B3. 25 tirage horizontal barre/corde au cou
Repos 2 minutes
Répéter 3 fois

plutôt que de 3 exos différents qui ne travaillent pas forcément le même muscle

j'ai opté pour elle pour un tirage vertical convergent machine , ce qui a pour effet de surcharger le muscle dans un même plan .

pour les jambes on a opté pour le front squat seul , par contre je l'assistais étant donné la difficulté il fallait que je sois prêt a parer .

les ischios , le leg curl couché

élévations latérales couché pour les deltos

barre au front a la poulie basse pour les triceps

pour les pecs développé haltères uniquement

biceps , rien de changer .

le 6/12/25 c'est une bonne leçon d'humilité

Merci pour ce feedback, très intéressant...

Le problème était vraiment le fait d'avoir les machines libre au bon moment, mais avec t'es retouches, ça ne devient plus un problème. Je vais surement me laisse tente prochainement...

 

[cool.32]

Re : le 6/12/25 de poliquin

Wouah il me plait bien ce programme !! Personnellement j’adore les entrainements style circuit training que je pratique certaines fois avec des boxeurs qui viennent à ma salle. La je vois que les temps de repos sont courts et série longue. Je pense que ce doit bien chauffer !
Je vais essayer des mardi.

 

[xyzall]

Re : 5x5 de Reg Park

Salut,
sa fait un petit bout de temps que je n'ai pas eu le temps de poster sur le forum avec la reprise des cours et le stage en labo qui me prend pas mal de temps. J'étais en train de lire des articles sur les programmes powerlifting/force athlétique la semaine dernière puisque j'avais en tête de changer radicalement mon programme et n'utiliser plus que les 3 mouvements de bases et je suis tombé sur le programme de Bill starr. Après recherche sur mem, je tombe sur cet article et je vois que il à été rédigé il n'y à pas si longtemps que sa
Super intéressant, j'adore l'approche et l'augmentation de l'intensité au fil des mois. J'ai commencé ma phase 1 aujourd'hui.
Bon voila mon ptit pavé, et merci swat pour cet article :080402cool_prv:
à plus les mem's

 

[invité]

Re : 5x5 de Reg Park

salut xy , tu nous fera un topo de temps en temps , pour le fun ;-))

 

[millesabort]

Re : 5x5 de Reg Park

pour avoir déjà testé l'autre 5X5 que j'avais bien assimilé, je trouve celui ci très intérressant

et j'aime bien tout ces exos sauf le front squat :blush:

après c'est lourd et le snc doit être mis à rude épreuve qui plus est lors de la phase deux bien que ce ne soit pas un entrainement à l'échec.

 

[Why not]

Re : 5x5 de Reg Park

Merci pour ce post vraiment intéressant. :nice:
Je ne connaissais pas cette version du 5*5.
Ca serait pas mal que quelques courageux :robot: essaient de le mettre en pratique.

Perso, je doute que ce soit possible de le terminer, le système nerveu doit pas tenir le coup.
Après ce n'ai que mon avis.

 

[liklik]

Re : 5x5 de Reg Park

sacré programme en effet !

 

[Dark]

Re : Superhero programme de thib'

Salut Swat, je voulais te demander, moi, Diablo et son frère faisons cette entrainement depuis 6 semaines, on a remarqué qu'on aura du mal à faire l'étape 3 (on va nous flinguer à la salle à cause qu'on prend tous le matériel) et je me demandais si c'était intéressant de refaire les 4 premières semaines?
Ou tout simplement changer d'entrainement et passer, pour moi en l’occurrence à un entrainement 5x5 pour débutant, je sais que c'est une question simple et personnelle mais je me demande qu'est ce tu en penses.
Merci d'avance.

 

[invité]

Re : Superhero programme de thib'

si tu es dans le cycle des semaines 5 a 8 , va jusqu'a la 8eme quand même . 4 semaines par phases , c'est plus positifs en terme de résultats .

si tu passes par un 5x5 , ça sera 3x par semaine , celui de reg park a des phases évolutives au cas .

 

[VinnieJones]

Re : OVT optimised volume training

J'étais pour ma part sur un programme GVT ou j'ai obtenu de bon gain, couplé avec le programme de prise de masse posté par Thor (qui est d'ailleur la diéte qui me va le mieux)
Mais il est vrai qu'avec le GVT mes points faibles se creusent.
Je démarre donc la semaine prochaine l'OVT en espérant qu'il me réussisse.

Petite question , je récupère assez lentement, pensez-vous que cet entrainement puisse m'être préjudiciable?
Quelqu'un dans mon cas l'a déja essayé?