POST -IT ENTRAINEMENT

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Re : le 6/12/25 de poliquin

Merci pour vos réponses, je ferais un feed dans 2 semaines avec photo dans mon topic que je l'avais dis, j'aime bien se programme par contre sur certains exos niveaux force j'ai énormément de mal à progresser, notamment au niveaux des traction et des quadriceps, par contre au dips j'ai bien augmenté.
 
Re : le 5X5 pour debuter

Merci Swat sincèrement !
Ca fait 1 semaine que je travaille de cette façon, j'obtiens une meilleure congestion, et ça me fait du bien de changer un peu mes series, ça me permets de garder un peu de jus pour chaques exercices.
 
Re : 10 x 10 german volume training

Bonjour.

Celà faisait un moment déjà que je voulais tester cette routine du 10X10. Je profite de repasser en léger excédent calorique (être à peu près défini c'est cool, mais avec de la masse en plus c'est mieux) pour enfin tester.

Toutefois un problème se pose à moi: je fais la version débutant de ce 10X10 comme traitée dans l'ouvrage "Force, entrainement et musculation" Editions Amphora de E.Legeard. C'est à très peu de choses près ce qui est évoqué en page une par Swat (merci au passage pour les articles, juste dommage qu'il n'y ait pas le lien original car le traducteur automatique c'est affreux :/ ).

Bref, il faut prendre comme charge sa 12 RM, ce qui par exemple pour le DC où je suis une brêle depuis mes débuts (barre à vide où je galérais) 59 KG. Mon problème est que je ne peux déjà plus honorer les 10 reps dès la... 3ème série!!! Du coup j'ai pas chercher à forcer outre mesure sur les séries 3 à 6 et j'ai reposé la barre avant de vraiment atteindre l'échec sur mes sécurités (par chance mon petit banc en possède). Et sur les séries 6 à 10 j'ai été au bout de moi (sans chercher à se crâmer complètement, mais vraiment à forcer pour tenter de les passer).

Alors déjà je ne comprends pas pourquoi je suis aussi nul... le repos est celui indiqué de 1 minute (et je suis très strict dessus, ce repos étant une composante essentielle du programme). La cadence est de type 4/0/2/0 ; 4 secondes la descente c'est vraiment hyper long...

Voici donc mes deux questions:

QUESTION 1

Vaut-il mieux continuer comme celà, sachant que ce 12 RM représente une charge de 70% de mon maxi et qu'il est établi que la limite basse des pourcentages pour l'hypertrophie est justement de 70%.

Ou bien vaut-il mieux utiliser le pourcentage de la méthode indiquée par Swat, c'est à dire 60%, même si c'est en dessous de la limite basse de pourcentage de charges pour l'hypertrophie?

Note: Je penche pour cette deuxième option, car je pense qu'il faut déjà avoir un certain niveau pour tenir 10X10 à 70 % , et que le principe d'un tel volume de travail avec si peu de repos (travail donc moins conventionnel) modifie en quelque sorte les "vérités" établies sur les limites en pourcentage des charge pour l'hypertrophie. Les élèves de la méthode Cerise prennent bien du muscle avec des exercices bien en deça de ces pourcentages avec justement des temps de repos hyper brefs et pas mal de séries.

QUESTION 2

Pour la cadence, un 4/0/2/0, je parviens pas à aller si lentement pour descendre, ni pour monter... si je devais la codifier avec mon ressenti je dirais que je fais plutôt du 2/0/X/0. Vaut il mieux donc en dégager le principe (ici bien retenir la négative, et pousser la positive sans retenue) ou respecter à la lettre la cadence?

Je vous remercie par avance de vos réponses, et si vous êtes intéressé je peux vous poster le programme soi disant débutant 10X10 GVT pour débutant, ainsi que celui qui est considéré comme je cite" le plus cohérent", le "Bulk system" (mais là vu certains pourcentage c'est plus du tout pour débutants...).

Bonne journée/soirée.
 
Re : 10 x 10 german volume training

anselmo25 à dit:
Ouai une sorte de préfatigue tres longue quoi...
J'avoue ne pas trop voir l'interet d'une méthode telle que celle la.
En gros tu t'échauffes pendant 5 séries (en mobilisant beaucoup d'énergie que pour un echauffement standart donc tu n'arrives pas au taket à la 6 ou 7ième série) et ensuite tu force.
Ca reste contre productif pour ma part.

Après le vrai 10x10 étant impossible à suivre pour n'importe qui qu'il faut bien l'adapté.
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je pense que vous n' avez pas compris le principe de cette méthode 10 * 10 ca veut dire 10 series au taquet ca sous entant que l'on pondère la charge au file des series l'idée c'est de rester sur ce créneau de reps au fil des series malgré la baisse de force du à la fatigue.

C'est la base du developpement musculaire cette methode parceque 10*10 ca fait 100 et que 100 reps c'est la plage de reps que l'on doit faire au sein de sa sceance pour pouvoir prendre de la masse ( étude de Cométi et autres ) voila bon post merci a swatt:59:
 
Dernière modification par un modérateur:
Re : 10 x 10 german volume training

@ chibrax

:sulfate:

infraction envoyée
 
Re : 10 x 10 german volume training

Objectifs et directives
L'objectif de la Méthode de formation de volume allemand est de terminer dix séries de dix représentants avec le même poids de chaque exercice.

Vous souhaitez commencer avec un poids que vous pouvez soulever pour 20 représentants à l'échec si vous deviez.

Pour la plupart des gens, sur la plupart des exercices, qui serait représentent 60 % de leur charge 1RM. Par conséquent, si vous pouvez menuisier appuyez sur 300 lb pour 1 représentant, vous utiliseriez lb 180 pour cet exercice.

Le programme fonctionne, car il vise un groupe d'unités motrices, les exposant à un vaste volume des efforts répétés, en particulier, 10 définit un exercice simple. Le corps s'adapte au stress extraordinaire par hypertrophying des fibres ciblées.
 
Re : 10 x 10 german volume training

Ca répond pas vraiment à la question ^^'

Je pense me rediriger vers du 60% comme le précise le GVT que tu as posté Swat.

Par contre juste un détail, ne le prend pas mal mais c'est vraiment atroce ces copié/collé de traducteurs internet qui font perdre parfois tout sens à la phrase. Si tu as les liens ou le texte original en anglais je suis certain que les anglophones du forum seront ravis de lire le texte de base.

Merci en tout cas. :)
 
Re : 10 x 10 german volume training

Jack-ouille à dit:
Ca répond pas vraiment à la question ^^'

Je pense me rediriger vers du 60% comme le précise le GVT que tu as posté Swat.

Par contre juste un détail, ne le prend pas mal mais c'est vraiment atroce ces copié/collé de traducteurs internet qui font perdre parfois tout sens à la phrase. Si tu as les liens ou le texte original en anglais je suis certain que les anglophones du forum seront ravis de lire le texte de base.

Merci en tout cas. :)
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T es bien gentil mais ici c est un forum francophone. Ne pas l oublier.
Les textes traduit en francais sont donc les bien venus. De plus lorsque l on poste un article pioché sur le net ou autre il faut mettre la source donc si le mec veux lire l article original il n a cas se reporter au lien.
 
Re : 10 x 10 german volume training

j'ai corrigé la plupart . si ils en restent googlelisés , les titres des topics te mèneront aux liens originaux ( généralement TNATION).

je vois que tu as 10ans derrière toi d'entrainement . pourtant tu as l'air "perdu" dans la compréhension d'un des progs les plus simples.


QUESTION 1

Vaut-il mieux continuer comme celà, sachant que ce 12 RM représente une charge de 70% de mon maxi et qu'il est établi que la limite basse des pourcentages pour l'hypertrophie est justement de 70%.

Ou bien vaut-il mieux utiliser le pourcentage de la méthode indiquée par Swat, c'est à dire 60%, même si c'est en dessous de la limite basse de pourcentage de charges pour l'hypertrophie?


reponse : déjà , tu fausses la donne , en voulant mettre tes propres paramètres , tu as donc la réponse a ta question .

+ : il se peut que tu sois doté d'un très fort % de fibres rapides , alors il faudra t'orienter sur un entrainement en rapport avec ta composition musculaire .

voilà le test (du blackbook) qui pourrait t'aider a te situer et/ou te dire si le GVT est positif pour toi ;

Test no.1 : Le test du 80 %
Ce test n’est pas nouveau, mais vaut son pesant d’or. Il s’agit probablement de la façon la
plus facile et la plus objective de déterminer la dominance des fibres musculaires. La
procédure est simple, après un échauffement adéquat, chargez la barre avec 80 % du
maximum et faites autant de répétition que possible sans tricher. Le tableau ci-dessous
vous aidera à interpréter votre résultat.

fibres10.jpg
 
Re : 10 x 10 german volume training

Micka

Si tu avais lu plus attentivement mes 2 derniers posts, tu aurais vu que je n'ai pas forcément demandé à ce que le texte original soit publié ici, mais juste avoir le lien. Ce qui apparament est le cas mais m'a échappé car je ne le trouve pas. ;)


Swat

Merci beaucoup pour ta réponse.

Concernant le pourcentage, je le tire justement de T nation article set/rep bible (lien: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_setrep_bible ) Tableau 2. Mais j'ai eu une lecture trop rigide car ce n'est pas la seule zone de % qui permet l'hypertrophie, mais la zone optimale.

Je te remercie pour ce tableau c'est très intéressant, vraiment merci à toi. :nice:
 
Re : 10 x 10 german volume training

Tres bon post, j'avais déja entendu cette méthode, mais je ne mettais jamais penché dessus merci :clap_1: SWAT.
 
Re : Crossfit

merci pour l'article.
Certains mecs s'entrainent ainsi dans ma salle. et c'est trés efficace y compris pour des compétiteurs.
sauf qu'ils se tapent des cycles bien cultos ! tel que : D.N + rowing + abdos+ squatt ... ou encore : D.C + traction + Dips + S.D.T
en 10 séries !!
 
Re : 10 x 10 german volume training

Bon beh voila j ai test mes max et mes 80% sur quelques exos cet aprem. Et c est drole l ecart qu il peut y avoir entre les differents muscles.

-Presse a cuisse: 15reps
-Leg curl: 10reps
-Developpé couché: 8reps
-Developpé militaire: 8reps
-Tirage verticale: 9reps
-Mollets assis: 6reps
-Mollets debout: 13reps
-Curl barre: 10reps
-Triceps poulie haute: 4reps
-Abdos poulie haute: 25reps

Ce qui est drole c est que l on conseille de taffer les mollets assis sur du long et les mollets debouts sur du lourd. Et moi mes mollets repondrait a l inverse.. J ai toujours su que j etais bizarre! Lol
 
Re : OVT optimised volume training

Y'a un truc qui m'échappe, c'est les temps de repos inter série et inter set, par exemple :
Exercise

Sets Reps Tempo Rest intervals
A1. Bench press 5 5 201 None
A2. Flat dumbbell flies 5 5 602 120 seconds

Voilà ce que je comprend :
On enchaine les 5 séries de 5 rép de Bench press sans repos entre les séries.
Et on enchaîne direct sur 5 séries de 5 rep de Flat dumbbell flies avec 120 sec de pauses entre chaque série.

Mais je capte pas trop l'interet du 5 x 5 sur le premier sans repos, ça serait du 1 x 25, bref... hj'attends vos lumières ^^ Merci les gars
 
Re : le 6/12/25 de poliquin

La vache, ça à l'air hard! Faudra que je teste à l'occas'!

Le seul problème, c'est que dans ma salle, il ya 2 étages, et la cage à squats n'est pas au même étage que le leg extension par exemple... En fait 1 étage est plutôt consacré aux exos de base, et un autre aux exos d'isolations et aux machines...
 
Re : 10 x 10 german volume training

Micka à dit:
Bon beh voila j ai test mes max et mes 80% sur quelques exos cet aprem. Et c est drole l ecart qu il peut y avoir entre les differents muscles.

-Presse a cuisse: 15reps
-Leg curl: 10reps
-Developpé couché: 8reps
-Developpé militaire: 8reps
-Tirage verticale: 9reps
-Mollets assis: 6reps
-Mollets debout: 13reps
-Curl barre: 10reps
-Triceps poulie haute: 4reps
-Abdos poulie haute: 25reps

Ce qui est drole c est que l on conseille de taffer les mollets assis sur du long et les mollets debouts sur du lourd. Et moi mes mollets repondrait a l inverse.. J ai toujours su que j etais bizarre! Lol
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tu vois les triceps , c'est des muscles a fibres rapides élevées , donc des séries de 3 a 6 reps , ça leur suffit . une série longue pour le pump au début et/ou en fin de séance pour les gorger suffisent

les mollets , même chose pour moi , je viens de me mettre au séries de 20reps uniquement (et pas un mix comme avant) , et ben ça leur convient super bien .
 
Re : OVT optimised volume training

mdr

A1 : dc x5 reps
pas de repos
A2 : écarté haltère couché x 5 reps

repos 2 mn


super simple a comprendre , c'est un superset .

fini l'apéro lol
 
Re : 10 x 10 german volume training

Merci encore pour ce test Swat.

J'ai fait des recherches et j'ai retrouvé la source en anglais de ton document (blackbook).

C'est bien un E-book mis gratuitement PAR SON AUTEUR en ligne, ou alors je suis tombé sure une version piratée?

Si l'auteur le met à disposition gratuitement, sachez qu'il y a différents tableaux qui comprennent les pourcentages de la 1RM adaptés à vos fibres dominantes ainsi que des tableaux pour adapter les programmes à vos compositions musculaires suivant les objectifs.

Si c'est bien libre de droit, voulez-vous des copié-collé de ces tableaux? Vaut-il mieux en faire tout un sujet pour plus de lisibilité sur le forum?
 
Re : 10 x 10 german volume training

pas de lien sur le forum public . et non il est payant , tout comme le guide de musculation de delavier et autres

le blackbook ou d'autres on va pas faire un copier/coller pour en faire un topic , ils servent de référence parfois , mais après basta .

de toute façon , il est payant , mais le pdf circule sur le web , mais gaffe a celui qui se fait prendre a mettre le lien , il va se faire fracasser par les droits d'auteurs &cie .

et puis , expliqué chaque phrase aux gars qui ne font jamais de recherches , donc complètement paumés dans des choses basiques comme le type de fibres , ça serait un enfer .

il vaut mieux lire les bouquins a tête reposée chez soi , et apprendre par soi même .
 
Re : 10 x 10 german volume training

je viens de tester le german volume en 10x10 ce soir sur du squat.
incroyable les sensations, une congestion vraiment énorme et ca deveint vraiment hard à partir de la sixième série.
du coup, dès septembre je vais suivre ce programme totalement.:59:
j'aurai aussi une question concernant ce programme: y a t'il une contre indication éventuelle à le suivre en période de sèche?
 
Re : 10 x 10 german volume training

mieux pas en sèche . le volume est élevé , et la récupération est importante , et ça passe par l'alimentation , la supplémentation et le repos . pour de l'hypertrophie pure , faut des kcal .
 
Re : 10 x 10 german volume training

je m'en doutai un peu.
je vais donc finir ma sèche tranquillement et repartir sur une prise de masse la plus propre possible avec le 10x10.
merci!
 
Re: Re : OVT optimised volume training

Je viens de finir les 2 mois de ce programme.
Gains appréciables aux quadri/triceps. Le reste a également évolué, j'en suis très content.
J'ai pris beaucoup de plaisir à faire ce programme, je vais attaquer deux semaines en repassant en split simple et en augmentant le nombre de reps comme il est conseillé sur le sujet.
Je pense repartir après avec le Superhero histoire de donner un petit coup de fouet a mes épaules !
 
Re : 10 x 10 german volume training

Tu préconises quel tempo pour la réalisation du german volume swat?
Car j'ai entendu x fois cette méthode mais jamais le meme tempo.

PS: J'ai lu ton article deux fois et sauf erreur de ma part je ne crois pas que tu en as parlé.
 
Re : 10 x 10 german volume training

c est écrit l ami 60-90 secondes entre les séries.
 
Re : 10 x 10 german volume training

non le tempo pas le temps de repos tilk .

tempo : pour mouvements comme squats, dips et chins up , un 4-0-2 tempo ;
Pour les mouvements comme les curls et triceps extensions, utiliser un 3-0-2 tempo.
 
Re : 10 x 10 german volume training

SWAT06 à dit:
non le tempo pas le temps de repos tilk .

tempo : pour mouvements comme squats, dips et chins up , un 4-0-2 tempo ;
Pour les mouvements comme les curls et triceps extensions, utiliser un 3-0-2 tempo.
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Ok merci SWAT
Je pense commencer ce programme bientot, il ne ma jamais trop tenté du à son gros volume mais finalement je me dis que ca peut faire une bonne cassure avec la routine.
 
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