IMPORTANT POST -IT ENTRAINEMENT

[Socrate]

Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force

J'ai intégré la vague 7/5/3 dans mon training depuis hier (séance pecs) et j'aime beaucoup. Malgré l'habitude acquise de travailler en 6/12/25, je me suis rendu compte à quel point cette méthode tape dans le SNC. Là, avec le 7/5/3, j'ai pu faire 7@110kg/5@115/3@120 puis 7@115kg/5@120@/3@125 sans aucun problème. Puis j'ai enchaîné sans souci avec du DIH (30°) : échauffement puis 10@40kg, 8@42kg, 7@44kg, 5@46kg, 3@48kg. Je me suis surpris à rester étonnement "frais" malgré les charges franchement lourdes pour moi. Je pense que je vais arrêter pour un temps le 6/12/25, très intéressant pour la congestion, mais très stressant pour le SNC... Je vais appliquer pour chaque séance le 7/5/3 sur quelques exo de bases polyarticulaires et conserver ensuite pour le reste de la séance les routines à 12reps pour bien congestionner...

Vos avis ?

 

[barbarrian]

Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force

@ socrate perso j'ai intégré le 7-5-3 depuis environ 6 semaines dans mon training et je n'en retire que du bon
je l'ai appliqué sur des mouvements de base aussi coucher- rowing-lever de terre-squat-après quelques séries en ramping d'échauffement
j'attaque mon 7-5-3 en deux vagues pour les exos d'isolation je suis rester en séries de 15-12-10-8 reps
ressenti après ces 6 semaines 15kg de gagner sur mon squat 10 sur le rowing 20 sur le lever de terre 10 au coucher
meilleur récupération poids de corps +2kg comme toi j'ai l'impression d'être frais cela peut s'expliquer que cette méthode comme le disais notre grand swat est basé sur le truc du plan psychologique
en résumé pour moi c'est du tous bon :smartass:

 

[GEAR]

Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force

ressenti après ces 6 semaines 15kg de gagner sur mon squat 10 sur le rowing 20 sur le lever de terre 10 au coucher
meilleur récupération poids de corps +2kg :

Tu fait une diète de prise de masse ? cycle ?

 

[barbarrian]

Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force

Tu fait une diète de prise de masse ? cycle ?

non disons une diète de maintien et suis en trt une testo tout les dix jours

 

[GEAR]

Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force

+2 kg en 6 semaines, c'est impossible même pour un débutant !
Tu devais être légèrement en excédent calorique.

 

[barbarrian]

Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force

+2 kg en 6 semaines, c'est impossible même pour un débutant !
Tu devais être légèrement en excédent calorique.

euh a 54ans suis loin d'être débutant 20 ans de body c'est vrai que j'en apprend encore grâce a ce forum
c'est vrai aussi que l'hiver je me fait plaisir au niveau calorique de temps en temps ceci explique peut être cela
quoi qu'il en soit la balance affiche quand même +2kg

 

[GEAR]

Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force

JUSTEMENT tu n'est pas un débutant, donc encore plus dur pour prendre 2kg en 6 semaine en diète de maintien, c'est ce que je dit................................................... fin du HS for me h34r:

 

[invité]

Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force

tant que tu gardes juste 1 exo poly pour le 7/5/3 par séance.

Mise à jour

JUSTEMENT tu n'est pas un débutant, donc encore plus dur pour prendre 2kg en 6 semaine en diète de maintien, c'est ce que je dit................................................... fin du HS for me h34r:

pas forcément , qu'importe l'âge ou le temps de pratique , même a 50ans si tu trouves le stimuli , tu peux avoir une progression étonnante .

 

[barbarrian]

Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force

pour ma part je dirai que le 7-5-3 ma fait du bien au niveau de la récup m'entraînant 4 jours par semaine avant je suis passé a 3 fois
au début de ce training ,il faut savoir que je suis debout tous les jours a 3h40 du matin 6 jours sur 7 et ne suis pas un gros dormeur
avec ce programme mon snc ma dit merci ce qui explique peut être mes 2kgs .....

 

[Socrate]

Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force

@ socrate perso j'ai intégré le 7-5-3 depuis environ 6 semaines dans mon training et je n'en retire que du bon
je l'ai appliqué sur des mouvements de base aussi coucher- rowing-lever de terre-squat-après quelques séries en ramping d'échauffement
j'attaque mon 7-5-3 en deux vagues pour les exos d'isolation je suis rester en séries de 15-12-10-8 reps
ressenti après ces 6 semaines 15kg de gagner sur mon squat 10 sur le rowing 20 sur le lever de terre 10 au coucher
meilleur récupération poids de corps +2kg comme toi j'ai l'impression d'être frais cela peut s'expliquer que cette méthode comme le disais notre grand swat est basé sur le truc du plan psychologique
en résumé pour moi c'est du tous bon :smartass:

Merci pour ton témoignage ! Je pense exactement comme toi : ce protocole épargne nettement mieux le SNC au cours de la séance, la récupération (même en cure) est plus facile (je m'entraîne 6 jours/semaine, parfois 2x/jour en cure et en période de vacances scolaire), et, comme le dit Swat06, il est bon de travailler la densité musculaire pour fixer les gains... Bref, j'aime beaucoup cette méthode et il était temps pour moi de changer pour rompre avec une certaine routine musculaire. J'espère comme toi gagner quelques dizaines de kg en force...

 

[cool.32]

Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force

J'espère comme toi gagner quelques dizaines de kg en force...[/QUOTE]

En kilos c'est deja pas mal non ? En dizaine cela fait beaucoup, ou alors ton corps réagit super bien. Attention quand je dis ça ce n’est pas du tout ironique mais plus de l’étonnement car cela est énorme pour un BB ‘vétéran ‘ de gagner autant. D’un autre coté si cela fonctionne bien tu devrais faire une progression non négligeable en muscle aussi. Enfin du moins je pense, car qui dit prise de charge beaucoup plus lourde dit prise de muscle (ok, je sais c’est un peu simpliste comme réflexion mais pas totalement faux je pense).

Mise à jour

non disons une diète de maintien et suis en trt une testo tout les dix jours

Désolé pour le petit hors sujet mais tu es sous androtardyl Barbarrian ?

 

[barbarrian]

Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force

En kilos c'est deja pas mal non ? En dizaine cela fait beaucoup, ou alors ton corps réagit super bien. Attention quand je dis ça ce n’est pas du tout ironique mais plus de l’étonnement car cela est énorme pour un BB ‘vétéran ‘ de gagner autant. D’un autre coté si cela fonctionne bien tu devrais faire une progression non négligeable en muscle aussi. Enfin du moins je pense, car qui dit prise de charge beaucoup plus lourde dit prise de muscle (ok, je sais c’est un peu simpliste comme réflexion mais pas totalement faux je pense).

Mise à jour



Désolé pour le petit hors sujet mais tu es sous androtardyl Barbarrian ?[/QUOTE]

bah pour te répondre cool ce training ma énormément surpris tant au niveau ludique que récupération
et ta réflexion n'est pas simpliste visuellement ont me dit que plus massif toute proportion garder a mon humble niveau
au final ont verras quand j'aurai virer l'écorce de la noisette
non je ne suis pas sous androtardyl mais sustanon c'est une testo qui me convient

 

[atom]

Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force

Superbe article, merci swat !

Je vais essayer (comme beaucoup lol) le 7/5/3 sur les exos de base dès ma prochaine séance.

 

[Socrate]

Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force

Pour ma séance bras de ce matin j'ai commencé par du DCS avec la même méthode : 7@105kg/5@110/3@115, 1m30 de repos entre les séries, franchement facile, puis 7@110kg/5@115/3@120, plus difficile, mais c'est passé. Ce que j'aime, c'est que cette méthode permet de retarder la congestion (contrairement à la méthode 6/12/25 où, dès la fin de la première série, les triceps sont déjà presque tétanisés...). Ainsi, j'ai pu sans problème faire de la barre au front en pyramidal jusqu'à 60kg en séries ne descendant pas sous les 7-8reps : c'est vraiment appréciable de préserver ainsi son SNC... Méthode définitivement adoptée pour quelques mois !

Encore merci à Swat06 et à ce site formidable qu'est MEM !

 

[Khain]

Re : le 5X5 pour debuter

Est-ce gênant de faire le squat à la machine ?
J'ai un petit gabarit et c'est vrai que quand je fais les 2 dernières séries mon dos prend cher (à cause de la barre) ! je met un petit truc en mousse + ma serviette sur la barre pour avoir moins mal mais vu que le poids est conséquent ça fait tout de même mal :/ (au haut du dos)
Je sollicite déjà souvent mon dos au boulot 6 jours par semaines.

 

[zeydoo]

Re : le 5X5 pour debuter

Moi je te dirais que si tu as mal au dos c est que tu n as pas la bonne posture.
Je squat 3 fois par semaines aussi et pas avec des charges de fillette et aucun mal de dos

 

[bodyspirit]

Re : le 5X5 pour debuter

idem que zeydoo problème de technique ou charges trop lourdes.

 

[Khain]

Re : le 5X5 pour debuter

Et bien je me suis quand même informé sur le sujet ne voulant pas avoir de problèmes de dos, buste droit, coudes qui ne partent pas en arrière, pieds un peu en canard, genoux qui fléchissent vers l’extérieur
J'ai suivi les conseils de cette vidéo:
[video=youtube;ZOmWjF-7yRQ]http://www.youtube.com/watch?v=ZOmWjF-7yRQ[/video]

 

[invité]

Re : le 5X5 pour debuter

Que des mouvements fonctionnels , pas de machine.

Tu as mal avec la barre : hors technique

1- tu la mets trop haut au niveau de la nuke
2- tu n' as pas assez de trapèzes
3- tu n' arranges rien en mettant un rouleau ou serviette , je dirais même que c' est dangereux.
4- tu as mal au dos a cause du poids , le deadlift devrait remedier a çà , eventuellement faire du rack pull au dessus des genoux
5- laisses du temps au temps

 

[Khain]

Re : le 5X5 pour debuter

Ok pas de machine, merci
Oui du deadlift il y en a dans le programme et j'en faisais avant aussi
J'essayerai donc de rectifier la position de la barre, pour trouver où ça me va le mieux.

 

[GEAR]

Re : le 5X5 pour debuter

Il y a en a qui on vu la différence entre le 5x5 a charge fixe (Marc Casabianca)et le 5x5 en pyramidal comme celui-ci?

 

[Burattino]

Pyramidal j'aime mieux c'est plus naturel je trouve.

 

[dave31]

Re : Superhero programme de thib'

salut swat
super programme, les series de 100 ca t'acheves...
exellent!

 

[Fdpsysteme]

Re : 10 x 10 german volume training

Un jour un gars a la salle a débarqué , et ma regarder ... Tu viens t'entrainer avec moi , Ben pourquoi pas . Il m'a montrer cet entraînement et ça ma déchirer littéralement la première semaine, ça ma permis d'augmenter mes perf au dc et j'ai vraiment progresser, pour ma part j'adore cet entraînement. Si on stagne il y a rien de tels. Je l'ai fais Max 1 mois .

 

[Khain]

Re : Re: le 5X5 pour debuter

J'ai revu la position de la barre au niveau du dos (pour le squat) et je n'ai plus de soucis, maintenant je fait vraiment bien le mouvement et c'est bien plus facile pour porter du lourd :devil:
Merci les potos

 

[bodyspirit]

Re : le 5X5 pour debuter

tant mieux, bon squat alors.

 

[Alias LJ]

Re : Re: le 5X5 pour debuter

Pyramidal j'aime mieux c'est plus naturel je trouve.

Je suis partisan comme toi pour du pyramidal Burattino, meme si je monte petit a petit.

Cool pour ton dos Khain, j'avais mis longtemps a trouver la bonne position pour ma part.
Parfois au squat il ne faut pas hesiter a prendre son temps pour se placer.

 

[nicoccinelle]

Re : Re: le 5X5 pour debuter

Voici mon retour d'expérience sur environ 2 mois de 5x5 Bill Starr’s

Le négatif:

- impression de ne pas en faire assez
- moins de congestion car seulement 5 reps
- comme on ne fait que 5 reps il faut impérativement que dès la première rep de la première série on soit "productif" sinon c'est mort (alors qu'il me semble qu'un programme plus long permet de s'ajuster plus facilement)
- pas d'exo bi / tri / épaules / mollets ..... que se passe-t-il sur le long terme?

Le positif:

- beaucoup moins de fatigue à la fin de la semaine
- mes douleurs articulations / tendinites ont fortement diminué voir disparue
- le fait d'avoir un jour de repos entre chaque séance permet d'avoir la niac sur toutes les séances

En résumé:

Je m’entraîne depuis plusieurs années, mais la lecture du post de SWAT06 m'a poussé à essayer ce programme pourtant sensé être plus destiné aux "débutants".
Même si je n'ai pas ou peu pris en masse, il me semble être un peu plus sec (bizarre mais on me l'a fait remarquer plusieurs fois), plus puissant et en ne faisant que 3 séances/semaine.
Moins de temps passé à la salle pour un résultat équivalent voir supérieur ==> c'est productif (dans mon cas).
Je pense continuer encore ce programme en intégrant simplement un exo bi / tri sur la séance légère.

 

[invité]

Re : Re: le 5X5 pour debuter

logiquement avec des exos comme çà , les muscles secondaires suivent , il se peut que la détaché musculaire manque , c'est pour ça que les bbers incluent beaucoups de travaux d'isolation dessus.

pour le 5x5 , je dis c'est bien pour débuter , mais pour beaucoup d'intermédiaires ou avancés , ça reste la routine principal , les exos changent bien sûr . Donc , c'est pour tous au final .

comme le 5/3/1 , klks exos d'assistance qui peuvent ajouter du volume mais sans entamer la récup' genre 3 x 10

 

[invité]

Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force

Je tenais à avoir quelques précisions, par exemple, pour le 7/5/3, j'en ai déduis qu'il fallait laisser un temps de pause entre la série de 7, la série de 5, et la série de 3. Mais est-ce le cas ? Si oui, combien de temps ? Et laisse-t-on le même temps de pause entre la fin de la série de 3 et la reprise de la deuxième vague avec la série de 7 ?
Sinon le sujet est vraiment intéressant, super, ça donne envie d'essayer !