Journal de Lacertosus

[lacertosus]

C'est parce que tu balance trop vite la puissance dans tes jambes, il faut que tu te concentre à lever la barre simultanément avec dos/jambes, et vu que tes jambes sont plus fortes elles finissent leurs extension en premières. Appliques toi à garder la tension dans tes jambes en laissant le temps au dos de se redresser.
Tes jambes peuvent finir le mouvement un peu avant le dos mais il ne faut pas que ce soit au détriment des lombaires qui s'arrondissent.
Et la tête un peu plus neutre pour le moment que tu ne maîtrise pas, ne cherche pas à regarder devant, regarde 1 mètre devant toi au sol.

Le mieux et de se filmer à chaque séries pour corriger ça.

Et du coup si c'est mon dos qui est le maillon faible, selon toi les meilleurs exos accessoires c'est SDT jambes tendues, good morning, hyperextensions lestées ?

 

[invité]

@lacertosus > nan avec haltères ça passe, et y-a pleins d'autres exos

 

[invité]

oui les 3 sont biens , fais les aussi avec différentes façons , avec chaînes, avec bandes , une fois lourd et rep range bas , une fois léger et rep range élevé (50/100 reps )

 

[georges]

Très bon conseils de SWAT
Pour le terre c'est important les hyper extensions lestées, le GM avec band j'en ai fait un moment, très bon exo. Le terre avec pause sous les genoux aide bien aussi à garder une bonnes positions.
Le terre jambes tendues est bien mais attention au sur-entraînement des lombaires, c'est quelques choses à gérer.

 

[lacertosus]

Ok ! merci @SWAT06 et @georges pour vos conseils !
Je vais intégrer ça dans ma routine SDT, et essayer de bien bosser sur ma technique pour essayer de claquer cette barre à 200 kg.

J'ai une KB de 24 kg pour faire des hyperextensions lestées (j'en fais souvent mais non lestées avec une pause de 1 à 3 s en haut).
Bonne idée pour le good morning band ! ça me fera utiliser mes bandes qui à part pour des triceps kickback et des tirages létéraux épaules ne me servent jamais hors échauffement...

 

[lacertosus]

Salut !

Petit retour sur la technique au SDT :

Je me suis basé sur les conseils de Chris Duffin dans cette vidéo pour la mise en place :


C'est à dire :

1. Partir en position SDT jambes tendues et créer de la tension,
2. Créer de la pression intra abdominale,
3. Placer ses hanches le plus près possible de la barre,
4. Activer les grands dorsaux,
5. Lever la barre en essayant de se représenter qu'on veut "glisser ses hanches sous la barre" (ce qui rejoint ce que m'a dit @georges )

Voici une vidéo de ma forme la plus propre en suivant ce principe :



Pour comparaison, voici mon SDT de la dernière fois :



Qu'est-ce que vous en pensez ? Pour savoir si je suis sur la bonne voie ou si je pars en coui***...

Mon avis sur la question :

• À l'oeil la position de départ semble plus "académique",
  
• Le mouvement est globalement plus fluide (en même temps il y a 30 kg de moins),
  
• Du mal à garder la tête dans une position neutre, toujours tendance à la tirer en arrière (mais il y a du mieux sur ce point),
• Toujours les jambes qui font le gros du taf sur la première partie du mouvement mais j'ai quand même l'impression que la chaine postérieure s'active un peu plus tôt.

Pour l'instant, avec cette "technique revue" je soulève moins lourd (normal me direz vous le système nerveux n'y est pas habitué à ça), aucun PR battu hier, la série la plus lourde a été 3 @ 171 kg.

Bonne journée !

 

[lacertosus]

D'ailleurs si vous avez des ressources (vidéos ou texte voire même bouquin en français ou en anglais) à me suggérer pour la technique, je suis preneur !!!

 

[invité]

en français avec nassim

 

[lacertosus]

en français avec nassim

À partir de 2:50 je me suis senti bien concerné .

Pour être honnête je connais sa chaine, et j'ai tendance à la conseiller aux débutants avec qui je peux discuter mais moi même je l'utilise peu voire pas du tout, en partant du principe que j'ai besoin de conseils plus "avancés" vu que je m'oriente plus vers la force athlétique...

Pourtant la vidéo que tu viens de poster prouve le contraire : il me manque des basiques !
Donc merci pour cette piqure de rappel , les basiques et encore les basiques !

 

[lacertosus]

Salut à tous

J'ai pas eu le temps samedi de faire un retour sur la semaine, mais grosso modo voilà ce qui en est :

Diète :

• Semaine 10 (22/10/2017) :
  • moyenne kcal : 2800 kcal (+ écarts...)
    
  • pesée : 90.4 kg (89.2 kg au 14/10/2017)

J'ai pris pas mal de poids parce que j'ai fait pas mal d'écart je vais pas raconter de bobards...
Je vais faire quelque chose de plus cadré dans les semaines qui viennent.

Entrainement :

Voilà le log de la semaine :

• Lundi DM : 3 @ 59 kg ; 3 @ 63 kg ; 7 @ 67 kg ; 3 @ 70 kg ; 3 @ 74 kg ; 2 @ 78 kg

• Mardi SDT : 3 @ 144 kg ; 3 @ 153 kg ; 7 @ 162 kg ; 3 @ 171 kg ; 1 @ 180 kg ; good morning barre : 4 x 10 @ 50 - 64 kg ; hyperextensions KB : 4 x 8 @ 24 kg;

• Jeudi DC : 3 @ 101 kg ; 3 @ 107 kg ; 10 @ 113 kg ; 3 @ 120 kg ; 3 @ 126 kg ; 2 @ 132 kg ; 5 x 10 @ 82 kg ; rowing halteres 5 x 10 @ 48 kg

• Vendredi SQUAT : 3 @ 134 kg ; 3 @ 143 kg ; 11 @ 151 kg ; 3 @ 160 kg ; 3 @ 168 kg ; 3 @ 176 kg ; 2 @ 185 kg ; 5 x 10 @ 104 kg ; tractions large : 5 x 10 @ PDC

Finalement je n'ai pas monté énormément les poidsje suis resté dans le + 5 kg sur squat et SDT, et + 2 kg sur le DM et le DC. En y réfléchissant je me suis dit :

• Avec les Joker sets, j'ai quand même un volume "suffisant" dans la zone d'intensité "force" (5 - 1 reps).
• Avec les sets AMRAP je suis dans une intensité plus typée hypertrophie certes, mais avec le challenge (devoir faire un PR) je me dépasse plus que si je faisais "bêtement" du 5 x 8 @ 75 %. Sans compter qu'un peu plus de masse musculaire (surtout sur le haut du corps) serait pas de trop si je veux progresser.

N'hésitez pas à me dire si vous n'êtes pas de cet avis.

Au niveau de la technique :

• Sur le DM : pas de modification mais depuis que je fais attention à repasser la tête sous la barre, je sens plus mes épaules et je n'ai plus de douleurs aux lombaires.
  
• Sur le SDT : Je ne me sens toujours pas au point (Cf. point précédent), mais je vais tenter d'adapter un truc que j'ai appliqué cette semaine pour le squat et qui je crois a un peu amélioré les choses (Voir ci dessous),
• Sur le DC : J'ai essayé de bosser pour avoir une meilleure arche. Cela fonctionne mais en pratique cela me complique la tâche pour déracker tout seul la barre, et cela a un peu réveillé une ancienne blessure au coude gauche. À voir si le jeu en vaut la chandelle donc...
• Sur le squat : Je me suis concentré sur l'activation de la chaine postérieure (penser à contracter les fesses pendant la montée de la barre). D'ensemble, cela améliore la trajectoire de la barre car je pars moins en avant, et j'ai l'impression d'être plus fort de la sorte.

Pour finir la vidéo du squat 2 @ 185 kg :


Bonne journée à tous !

 

[invité]

limite le squat , çà sent la blessure , la force core a dû mal a stabiliser le poids

j'ai un peu de mal avec la surcharge progressive , j'aime bien rester avec une charge 5/8 séances pour maitrîser pour ma part , augmenter chaque semaine c'est pas pour tout le monde

 

[lacertosus]

limite le squat , çà sent la blessure , la force core a dû mal a stabiliser le poids

j'ai un peu de mal avec la surcharge progressive , j'aime bien rester avec une charge 5/8 séances pour maitrîser pour ma part , augmenter chaque semaine c'est pas pour tout le monde

Ouais il y a un peu de ça haha :

Je vais essayer de valider cette charge (ou de passer 3 ou 4 reps à 180) et pas monter cette semaine tu as raison.
J'étais chaud pour tenter le 190

 

[invité]

ça lâches des rotules aussi si ça bouge trop en haut , parfois le quad qui lâche si tu te rappelles de matt kroc
a la fin

 

[lacertosus]

ça lâches des rotules aussi si ça bouge trop en haut , parfois le quad qui lâche si tu te rappelles de matt kroc
a la fin

Oui je me rappelle bien, il a bien changé depuis

N'empêche gros réflexe de lâcher la barre comme ça malgré tout !

 

[lacertosus]

Salut à tous !

Petit retour sur la semaine :

Diète :

• Semaine 11 (28/10/2017) :
  • moyenne kcal : 2810 kcal
  • pesée : 91 kg (90.4 kg au 22/10/2017)

La prise de poids est mieux contrôlée que la semaine dernière, tant mieux, mais c'est encore un peu beaucoup.
Si ça continue à ce rythme, la semaine prochaine je baisse de 100 kcal pour la semaine suivante.

Entrainement :

• Lundi DM : 5 @ 63 kg ; 3 @ 67 kg ; 7 @ 70 kg ; 1 @ 7 kg ; 1 @ 78 kg ; 1 @ 81 kg ; 1 @ 85 kg

• Mardi SDT : 5 @ 153 kg ; 3 @ 162 kg ; 6 @ 171 kg ; 1 @ 180 kg

• Jeudi DC : 5 @ 107 kg ; 3 @ 113 kg ; 7 @ 120 kg ; 1 @ 126 kg ; 1 @ 132 kg ; 1 @ 139 kg

• Vendredi : Rien (des soucis avec le boulot, je rattraperai lundi vu que c'est une semaine de deload ça fera pas de mal)

Bon weekend à tous !

 

[invité]

tu gères poto, 91 Kg a 2800 Kcal avec ces charges là........

en comparaison je suis à 86 Kg, j'ai remonté à 3200 Kcal et pour les charges je suis loin de toi mais dans le mauvais sens lol.

Continues poto, t'es dans une très bonne dynamique.

 

[lacertosus]

tu gères poto, 91 Kg a 2800 Kcal avec ces charges là........

en comparaison je suis à 86 Kg, j'ai remonté à 3200 Kcal et pour les charges je suis loin de toi mais dans le mauvais sens lol.

Continues poto, t'es dans une très bonne dynamique.

Merci poto

Au final ça m'emmerde un peu de prendre "beaucoup" à 2800 kcal (je dois quand même faire du gras dans le lot), parce que naturellement j'aurais tendance à manger un peu plus (vers 3200 - 3400 kcal).
Du coup il faut que je" gère" en permanence l'envie de manger plus que prévu (avec les gamelles ça va mais le soir c'est plus compliqué).

En fait mon point d'équilibre devrait être genre à 5 ou 6 kg de muscles en plus par rapport à maintenant pour pas avoir l'impression d'être toujours en diète serrée.

Bref, vivement d'être plus balèze en conclusion

 

[invité]

faire du gras à 2800 Kcal quand tu pèses 91 Kg ??? je crois pas a moins que ta diète ne sois mal agencée ce que je ne pense pas.

Remarques, en faisant 86 Kg ma maintenance est normalement à 2800 Kcal et j'essayais de tourner à 2400 les jours ON et 2000 les jours OFF...donc j'étais un peu dans le même schéma que toi proportionnellement.

Là j'ai remonté à 3200 pour remonter en poids et/ou surtout en volume si je ne m'y prends pas trop mal ce qui est un peu mal barré lol.

 

[lacertosus]

Salut les potos !

Je reprends mon journal après un petit passage à vide (mais j'ai lâché ni entrainement ni diète) :

Diète :

91.8 kg ce matin, comme la semaine dernière.
Toujours à 2810 kcal.

Entraînement :

• Lundi DM :
  • 3 @ 61 kg ;
  • 3 @ 65 kg ;
  • 8 @ 68 kg ;
  • 3 @ 72 kg ;
  • 3 @ 76 kg ;
  • 3 @ 80 kg ;
  • puis DC from pin 5 x 6 @ 100 kg et tractions larges prise neutre 5 x 6 @ 20 kg
• Mardi SDT :
  • 3 @ 147 kg ;
  • 3 @ 156 kg ;
  • 9 @ 166 kg ;
  • 3 @ 175 kg ;
  • 3 @184 kg ;
  • puis hyperextensions 4 x 15 @ 7 kg et abdos suspension relevé de jambes : 4 x 8 @ PDC
• Jeudi DC :
  • 3 @ 102 kg ;
  • 3 @109 kg ;
  • 10 @ 115 kg ;
  • 3 @ 122 kg ;
  • 3 @ 128 kg ;
  • 3 @ 134 kg ;
  • 1 @ 141 kg ;
  • puis dips 4 x 8 @ 20 kg et rowing haltères 1 bras 4 x 8 @ 48 kg
• Vendredi SQ :
  • 3 @ 138 kg ;
  • 3 @ 146 kg ;
  • 10 @ 155 kg ;
  • 3 @ 163 kg ;
    
  • 3 @ 172 kg ;
  • 3 @ 181 kg ;

J'ai fait un essai de squat en chaussures plates la semaine dernière : pas concluant .

Au SDT je suis passé sur le Sumo, parce que je suis moins dégueulasse niveau technique.

J'ai commandé 2 poids de 25 kg en acier chez strengthshop (ils étaient en promo, j'en aurais pris 4 si j'avais eu le budget), ils sont de bonne qualité les gars si vous vous posiez la question vous pouvez y aller.

https://www.strengthshop.de/weight-plates-hantelscheiben/galvanised-25-kg-thin.html

Bon weekend les potos !

 

[invité]

ah ouai , ils sont extra plats en plus , çà fait gagner de la place sur la barre

 

[lacertosus]

ah ouai , ils sont extra plats en plus , çà fait gagner de la place sur la barre

Pour l'instant j'ai pas de problème de manque de place sur la barre
J'ai même pas encore acheté la barre...

 

[invité]

quand tu vois le prix d'une barre , ça calme.

 

[lacertosus]

quand tu vois le prix d'une barre , ça calme.

Oui je fais petit à petit

 

[lacertosus]

Salut à tous

Retour du samedi matin sur la semaine :

Diète :

93.2 kg ce matin, 91.8 kg la semaine dernière.
J'ai fait pas mal d'écarts cette semaine, ce qui explique certainement la prise de poids et le DC qui a bien augmenté (passage de 139 kg en 1RM à 147 kg en une semaine). Y'a pas à dire, bouffer ça a des vertus aussi .

Entraînement :

Cette semaine ça a donné ça :

• Lundi DM :
  • 5 @ 65 kg ;
  • 3 @ 68 kg ;
  • 6 @ 72 kg ;
  • 1 @ 76 kg ;
  • 1 @ 80 kg ;
  • 1 @ 84 kg ;
    
  • 1 @ 87 kg ;
  • puis tractions larges prise neutre 4 x 6 @ 20 kg
• Mardi SDT :
  • 5 @ 156 kg ;
  • 3 @ 166 kg ;
  • 6 @ 175 kg ;
  • 1 @ 184 kg ;
  • 1 @192 kg ;
  • puis hyperextensions 3 x 15 @ 7 kg et abdos suspension relevé de jambes : 3 x 8 @ PDC
• Jeudi DC :
  • 5 @ 109 kg ;
  • 3 @115 kg ;
  • 8 @ 122 kg ;
  • 1 @ 128 kg ;
  • 1 @ 134 kg ;
  • 1 @ 141 kg ;
  • 1 @ 147 kg ;
• Vendredi SQ :
  • 5 @ 146 kg ;
  • 3 @ 155 kg ;
  • 7 @ 163 kg ;
  • 1 @ 172 kg ;
    
  • 1 @ 181 kg ;
  • 1 @ 189 kg ;

Et pour terminer une petite vidéo du DC à 147 kg, on est aux portes du 150 kg là c'est cool ! Et c'est mon record personnel, il y a 3 ans environ j'avais passé 145 kg.
Je sais que c'est pas un record du monde hein les gars, c'est pas pour me la péter (ce serait bien ridicule ici de me la péter ), c'est juste pour faire un contenu un peu plus ludique et parce que je suis content de progresser !



Sur-ce portez-vous bien les potos !

 

[invité]

Au top ton journal poto t'est vraiment fort je vois sur tes vidéos, plus que moi en tous cas lol

Gros bench sur la vidéo j'aime beaucoup ! Et ils sont top tes squat aussi çà promet tout çà.

Tu suis la méthode de Jim wendler 5/3/1 à ce que je vois, tu arrives vraiment à progresser sur le long terme en ne faisant qu'une seule et même série effective ? Perso j'en ai pas mal manger du wendler et je ne vais pas te cacher que çà avait vite ses limites ...

 

[lacertosus]

Au top ton journal poto t'est vraiment fort je vois sur tes vidéos, plus que moi en tous cas lol

Gros bench sur la vidéo j'aime beaucoup ! Et ils sont top tes squat aussi çà promet tout çà.

Tu suis la méthode de Jim wendler 5/3/1 à ce que je vois, tu arrives vraiment à progresser sur le long terme en ne faisant qu'une seule et même série effective ? Perso j'en ai pas mal manger du wendler et je ne vais pas te cacher que çà avait vite ses limites ...

Merci poto pour les compliments !

Je fais plus qu'une série effective car je fais les Joker sets (implémenté dans le bouquin de Wendler "Beyond 5/3/1").
En fait une fois que tu as fait ta série "+" (AMRAP), tu continues d'augmenter le poids de 5 points de ton training max tant que le nombre de reps de la séance est atteint.

Par exemple tu vois sur mon post plus haut, sur le DM la série AMRAP est à 72 kg. J'en passe 6, et j'en passerais pas une septième (même si je vais pas à l'échec forcément)... L'objectif de la semaine étant 1 rep (semaine 5, 3 et 1+ rep), tant que 1 rep passe, je monte les poids (ici jusqu'à 87 kg).

Donc j'ai deux séries vraiment effectives (72 et 87 kg), et au moins trois ou quatre séries "difficiles" (celles après le AMRAP).

Je peux comprendre que cela ait ses limites et je veux bien te croire, mais comme le disent les anglo-saxons : "don't fix something that isn't broken". Donc tant que ça marche pour moi je fais comme ça. Le jour ou je me mets à galérer à progresser, je pense que je tenterais Sheiko (je ne sais pas ce que tu en penses @georges d'ailleurs, on avait déjà parlé de Westside mais pas de Sheiko).

Après juste 2 mots sur le pourquoi du comment je pense que je progresse bien avec le 5/3/1 : j'ai un taux de testo naturel vraiment très bas (testo libre en dessous de la norme de mon labo), donc une capacité de récupération pas forcément top. Du coup le faible volume du 5/3/1 a l'air assez bien adapté à mon métabolisme car il me permet de récupérer. Sheiko par contre ce sera une autre histoire si je m'y colle. Enfin on verra on en est pas là !

Merci de ton passage en tout cas

 

[georges]

Belle perfs! On commence à sentir le boulot sérieux derrière.

Sheiko j'ai testé plusieurs fois, j'avais détaillé dans mon journal, la dernière fois j'ai arrêté à cause d'une tendinite à chaque genoux.
Mais je ne peux pas vraiment blâmer le programme car j'étais déménageur, je passais mes journées à monter descendre des escaliers avec de gros meubles plus le haillon d'une camion... Autant dire que je faisais des fentes lestées toutes la journées.
Il faut avoir un quotidien vraiment tranquille physiquement et sans stress si possible.

Autrement pour le couché et le squat j'en garde de bons souvenirs, avec le nombre de séries/reps tu deviens une machine de technicité, tu n'appréhende plus du tout les charges à 80-85% et l'effet de surcharge fonctionne à merveille.
Pour le terre je n'ai pas vu de résultat probant.Le meilleur entraînement de terre constaté à ce jour pour moi est 1 semaine lourd 1 semaine explosive. Je suis pas trop fan du format Russe pour ce mouvement.

Après faudrait retrouver dans mon journal comment je rajoutais les triceps/biceps/épaules mais c'était très tranquille. (Pas de développé pour les épaules en tout cas).

 

[lacertosus]

Belle perfs! On commence à sentir le boulot sérieux derrière.

Sheiko j'ai testé plusieurs fois, j'avais détaillé dans mon journal, la dernière fois j'ai arrêté à cause d'une tendinite à chaque genoux.
Mais je ne peux pas vraiment blâmer le programme car j'étais déménageur, je passais mes journées à monter descendre des escaliers avec de gros meubles plus le haillon d'une camion... Autant dire que je faisais des fentes lestées toutes la journées.
Il faut avoir un quotidien vraiment tranquille physiquement et sans stress si possible.

Autrement pour le couché et le squat j'en garde de bons souvenirs, avec le nombre de séries/reps tu deviens une machine de technicité, tu n'appréhende plus du tout les charges à 80-85% et l'effet de surcharge fonctionne à merveille.
Pour le terre je n'ai pas vu de résultat probant.Le meilleur entraînement de terre constaté à ce jour pour moi est 1 semaine lourd 1 semaine explosive. Je suis pas trop fan du format Russe pour ce mouvement.

Après faudrait retrouver dans mon journal comment je rajouté les triceps/biceps/épaules mais c'était très tranquille. (Pas de développé pour les épaules en tout cas).

Merci @georges
Je prends bonne note de tes conseils, je vais aller lire ton journal. Je ferais quelques expériences quand le 5/3/1 m'aura apporté tout ce qu'il a à m'apporter.

Mon boulot est tranquille physiquement, j'ai de la chance pour ça.

C'est aussi le SDT qui me donne le plus de fil à retordre. Tous les autres mouvements montent à peu près au même rythme, mais le SDT bougé très très lentement. J'ai ajouté 2 kg en 3 / 4 mois, quand j'ai ajouté environ 15 kg sur mon squat.

 

[Orivera]

Superbes perfs !

C'est fou à quel point on est tous différent, je supposes que tu as un travail quand même ???

Parce que moi à 2800 calories, je perds 1Kg semaine !!!

Un moment quand j'enchaînais les cours collectifs, je devais manger 3800 calories minimum pour maintenir...

Résultats ? j'ai perdu 4Kg en deux mois... et pas du gras... nan nan, du muscle !

Heureusement que tout cela est finit, mais maintenant j'en chie pour me remettre dans le bain, et ça fait 3 semaines...

D'un côté, tant mieux pour toi, ça coûte moins chers en bouffe mdrrr !

 

[lacertosus]

Superbes perfs !

C'est fou à quel point on est tous différent, je supposes que tu as un travail quand même ???

Parce que moi à 2800 calories, je perds 1Kg semaine !!!

Un moment quand j'enchaînais les cours collectifs, je devais manger 3800 calories minimum pour maintenir...

Résultats ? j'ai perdu 4Kg en deux mois... et pas du gras... nan nan, du muscle !

Heureusement que tout cela est finit, mais maintenant j'en chie pour me remettre dans le bain, et ça fait 3 semaines...

D'un côté, tant mieux pour toi, ça coûte moins chers en bouffe mdrrr !

Merci

Oui j'ai un travail mais on peut pas dire que ce soit très physique, je suis physicien lol (mécanicien des fluides en toute rigueur). Ça peut expliquer la faible consommation calorique en partie.

Après j'ai toujours pris très facilement du poids. À titre de comparaison, j'ai été en collocation pendant 3 ans avec une fille, on mangeait les même repas matin et soir (midi au restau U), ben je faisais 104 kg et elle 46 kg... Bien sûr les portions étaient pas contrôlées au gramme près mais je pense qu'on était pas trop loin en termes de quantités au final...

En plus j'ai tendance à manger plus sous stress et donc à prendre du poids (et du gras)... du coup je serais pas plus malheureux de tourner un peu plus haut en kcal

En gros je ne fais pas partie de ceux dont le poids stagne sur la balance (pour l'instant) mais par contre c'est très difficile pour moi de m'approcher des 15 % de BF...