Exemple diète prise de masse

[Viper]

Bonjour

En lisant des topics dans le forum nutrition, je vois que pas mal de membres cherchent à s’inspirer de cette diète pour élaborer la leur.
Comme l’a souligné Thor49, il s’agit d’un exemple à adapter en fonction de son métabolisme et bien d’autres données personnelles.

Aussi, je voulais simplement upper ce topic pour rajouter simplement une estimation des calories et macros au niveau de chaque repas et au total, pour faciliter cette adaptation aux besoins de chacun.

Je reprends donc simplement la trame de la diète de Thor49 auquel j’ajoute calories et macros.

Repas 1 :
6 blancs d’œufs : 97kcal/22P/1G/0L
2 œufs entiers : 141kcal/12P/1G/10L
100g de flocons d’avoine : 356kcal/11P/60G/8L
2 tranches de pain complet : 150kcal/5P/27G/3L
1 banane : 120kcal/1P/28G/0L
Total : 865kcal/51P/117G/22L

Repas 2 :
40g de caséine : 145kcal/34P/1G/1L
3 galettes de riz : 85kcal/2P/18G/0L
Total : 230kcal/35P/19G/1L

Repas 3 :
200g de poulet : 220kcal/46P/0G/4L
100g de riz (cru) : 350kcal/8P/77G/1L
100g de légumes (ici brocolis) : 21kcal/2P/3G/0L
Total : 590kcal/56P/79G/5L

Repas 4 – Pré-training :
40g de whey protein : 165kcal/33P/3G/3L
1 banane : 120kcal/1P/28G/0L
Total : 285kcal/34P/30G/3L

Repas 5 – Post-training :
30g de whey protein : 122kcal/24P/2G/2L
70g d’hydrates simples (ici waxy maize) : 245kcal/0P/65G/0L
Total : 370kcal/24P/67G/2L

Repas 6 :
200g de bœuf 5% : 250kcal/40P/0G/10L
300g de pommes de terre rouges : 270kcal/7P/60G/0L
200g de légumes (ici brocolis) : 42kcal/4P/6G/0L
Total : 560kcal/51P/64G/11L

Repas 7 :
40g de caséine : 145kcal/34P/1G/1L
50g de beurre de cacahuètes : 295kcal/13P/5G/25L
Total : 440kcal/47P/6G/26L

Compléments à rajouter :
6 capsules d’EFA : 54kcal/0P/0G/6L

Total journalier :
3390kcal
300g de protéines (dont 245 de sources animales), soit 35%
380g de glucides (dont 40g de fibres et 50g de sucres), soit 45%
75g de lipides, soit 20%
Sodium : 1960mg
Potassium : 6520mg

Pour un athlète de 100kg, on est donc à 3g/kg, 3.8g/kg et 0.8g/kg respectivement pour les protides, glucides et lipides.

 

[Gstarmix]

Bonjour,

J'ai 19 ans (natty eh oui), j'ai lu les pages précédentes et je compte suivre cette diète et la respecter le plus possible.

Mais 300g de protéine c'est pas un apport surélevé ? Car si je dis ça à un nutritionniste, c'est sur et certain qu'il tirera la sonnette d'alarme.
Alors peut-être que pour un sportif dopé ça peut le faire mais qu'en ai t-il pour une personne lambda avec seulement quelques années de pratique et avec encore des choses à apprendre ahah

De plus, puis-je remplacer le boeuf par du steak ? et les pommes de terre rouge par des pommes de terres (jaune) ?

Aussi, le beurre de cacahuète, je ne pense pas l'aimer par quoi puis-je le remplacer n'étant pas fan de tous ce qui est fait à base de noix ? J'essayerai peut-être plus tard le beurre d'amande comme son goût est différent..

Et le matin je peux rajouter du lait entier avec mes flocons d'avoines (et du sucre stevia) ou avec le lait d'en faire des pancakes en fusionnant le repas 1 et 2 avant d'aller au boulot (je trouve cela pratique car on ne me donne pas toujours le droit de manger à 10h).

Sinon pour le reste ça va quand je serai habitué à ce mode de vie, j'essayerais de faire quelques changements pour éviter la lassitude =)

 

[Andrey]

Si ma mémoire est bonne tu voulais passer de 80kg à 70kg :

Objectifs que vous aimeriez atteindre ? : Faire 70 kg, en étant pas trop gras et musclé mais conserver mon physique svelte.

Alors pourquoi vouloir partir sur une diète PDM ?
De plus cette diète est à revoir depuis le temps, et selon moi pas pour un "natty".
Cette diète est surtout un exemple de comment tu peux en faire une et quoi mettre dedans et surtout il faut la réajuster selon ton gabarit.

effectivement 300g de prot pour 80kg c'est beaucoup trop et inutile...
Pour le lait tu peux en rajouter a condition d'inclure ses macros dans la diète.

 

[Gstarmix]

"Cette diète est surtout un exemple de comment tu peux en faire une et quoi mettre dedans et surtout il faut la réajuster selon ton gabarit. "
Tu viens de te répondre du coup x)

Oui déjà je pense supprimer la caséine et le beurre de cacahuète le soir, donc l'intégralité du repas 7. J'aurais les EFA, huile de colza / olive et le lait pour les lipides qui me manquera.

Sinon je pense avoir compris le message, cette diète n'est pas adapté pour moi.

 

[invité]

https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/the-best-damn-diet-for-natural-lifters

https://musclesenmetal.is/forum/threads/primer-52-the-program.24682/

 

[Gstarmix]

https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/the-best-damn-diet-for-natural-lifters

https://musclesenmetal.is/forum/threads/primer-52-the-program.24682/

Merci beaucoup pour ce lien en anglais Je vais le lire de ce pas, j'y fonce

 

[Bacchus]

Je vois défiler bcp de diète ici et franchement ce n'est pas toujours concluant, voici donc un exemple de diète prise de masse simple avec comme ratio 50% hydrates 30% protéines 20% lipides!

repas 1

100grs avoine cru
6bl d'oeufs + 2 oeufs entiers
1 banane
2 tranches pain complet

repas 2

40grs proteines lentes+ eau
3 galettes de riz complètes

repas 3

200grs poulet/dinde
100grs riz
100grs légumes divers

repas 4 avant training

40grs protéines whey + 1 banane

repas 5 post training

30grs protéines + 70grs hydrates simples

repas 6

200grs boeufs maigres
300grs pommes de terre rouges
200grs légumes verts

repas 7

40grs proteines lentes + 2 cas de beurre de cacahuètes

rajouter des vitamines et minéraux + EFA

A vos assiettes!!!!

Bonjour,
merci pour le partage

 

[Bacchus]

https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/the-best-damn-diet-for-natural-lifters

https://musclesenmetal.is/forum/threads/primer-52-the-program.24682/

merci pour le partage

 

[Vldr]

Bonjour, alors c’est peut-être con comme question mais les pâtes c’est bien pour une diete prise de masse ? Pour varier un peu du riz parce que j’en vois pas souvent.. Et pour les œufs le matin vous avez des alternatives ? Merci d’avance !

 

[williams]

Il y a tout sur le forum cherche et tu trouveras.

après la question je peux remplacer le riz par les pâtes, comment te dire c est un peu bête, tu a une panoplie d aliments en cherchant un peu.

idem pour les œufs

 

[Viper]

Bonjour, alors c’est peut-être con comme question mais les pâtes c’est bien pour une diete prise de masse ? Pour varier un peu du riz parce que j’en vois pas souvent.. Et pour les œufs le matin vous avez des alternatives ? Merci d’avance !

L’alternative ça serait déjà d’utiliser la fonction recherche vu qu’il s’agit là de question niveau débutant ayant déjà fait l’objet d’un nombre incalculable de sujets - donc de réponses...

 

[Vldr]

L’alternative ça serait déjà d’utiliser la fonction recherche vu qu’il s’agit là de question niveau débutant ayant déjà fait l’objet d’un nombre incalculable de sujets - donc de réponses...

J’arrive pas à trouver de réponses, ça me sort tous les messages qui contiennent oeufs ou pâtes...

 

[invité]

Bonjour, alors c’est peut-être con comme question mais les pâtes c’est bien pour une diete prise de masse ? Pour varier un peu du riz parce que j’en vois pas souvent.. Et pour les œufs le matin vous avez des alternatives ? Merci d’avance !

J’arrive pas à trouver de réponses, ça me sort tous les messages qui contiennent oeufs ou pâtes...

Lecture lecture lecture .

On ne va revenir 15 ans en arrière en répétant les bases .

C'est a toi de t'instruire , nous on a mis a disposition les meilleures informations , telles que des articles , des threads , des journaux des membres + des posts ici et là avec une mine d'or de détails facilement trouvables avec le moteur de recherche .

Alors si tu comptes ouvrir un sujet chaque fois que tu te poses une question dans le style plus haut , de 1 , je supprimerais le post , de 2 / si récidive , je supprimerais ton compte .

si vraiment tu es perdus , ou ne sais pas pas où commencer , alors mieux vaut te diriger vers un forum moins pointu , il y en d'autre , dans lesquels les membres se feront une joie de parler des bases qu'ils connaissent (mais bons , obsolètes certainement) mais plus accessible a tes questions .
merci

 

[Vldr]

Lecture lecture lecture .

On ne va revenir 15 ans en arrière en répétant les bases .

C'est a toi de t'instruire , nous on a mis a disposition les meilleures informations , telles que des articles , des threads , des journaux des membres + des posts ici et là avec une mine d'or de détails facilement trouvables avec le moteur de recherche .

Alors si tu comptes ouvrir un sujet chaque fois que tu te poses une question dans le style plus haut , de 1 , je supprimerais le post , de 2 / si récidive , je supprimerais ton compte .

si vraiment tu es perdus , ou ne sais pas pas où commencer , alors mieux vaut te diriger vers un forum moins pointu , il y en d'autre , dans lesquels les membres se feront une joie de parler des bases qu'ils connaissent (mais bons , obsolètes certainement) mais plus accessible a tes questions .
merci

Désolé loin de moi l’idée de polluer le forum j’avais juste cette question en tête et j’étais impatient de participer dans les posts, j’essayerais de poser des questions plus pertinentes à l’avenir.

 

[invité]

y-a un excellent thread sur un mec qui bouffait des pâtes au sucre..................

j'aide comme je peux.............

c'est nul je sort >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

 

[Tchoupi]

Bonjour, je fais a peu près 60kg et je compte suivre cette diète qu'est-ce que je risque ? Dès que j'essais d'élaborer une diète on me dit que tout est a refaire mais celle ci a l'air pas mal si je réduit simplement un peu les prot ca devrait le faire non ?

 

[Viper]

Bonjour, je fais a peu près 60kg et je compte suivre cette diète qu'est-ce que je risque ? Dès que j'essais d'élaborer une diète on me dit que tout est a refaire mais celle ci a l'air pas mal si je réduit simplement un peu les prot ca devrait le faire non ?

La première chose à faire serait de regarder les dates des topics avant de faire un up…
Les connaissances en nutrition ont évoluées depuis que cet exemple a été posté, même s’il reste bon dans l’ensemble.

Et une diete doit être adaptée selon l’individu, c’est stupide de faire un copié-collé…

 

[Tchoupi]

La première chose à faire serait de regarder les dates des topics avant de faire un up…
Les connaissances en nutrition ont évoluées depuis que cet exemple a été posté, même s’il reste bon dans l’ensemble.

Et une diete doit être adaptée selon l’individu, c’est stupide de faire un copié-collé…

Comment penses tu que je pourrais me faire une diète adapté tout seul sans payer étant étudiant ? J’ai l’impressions qu’elles sont toutes mauvaise à entendre les gens.. merci


Envoyé de mon iPhone en utilisant Tapatalk

 

[Cavagnolo]

Bonsoir tchoupi
Toute les dietes ne sont pas toutes mauvaises mais chacun y apporte son avis c'est normal tu est sur un forum public
Propose une diète et tu verras que chacun y apportera son avis et cela te donnera l'occasion d apprendre et de fonctionner seul
Amitiés sportive

 

[olivierf57]

Bonsoir tchoupi
Toute les dietes ne sont pas toutes mauvaises mais chacun y apporte son avis c'est normal tu est sur un forum public
Propose une diète et tu verras que chacun y apportera son avis et cela te donnera l'occasion d apprendre et de fonctionner seul
Amitiés sportive

Réponse constructive mon ami ! J'adhère à 200%

 

[Ali95]

Salut les gars j'aimerais connaître vos avis...
J'ai toujours eu des protéines en poudre pour les prises de masse Isolat Caséine Bcaa glutamine etc... mais voilà pour des raisons personnelles , je n'en veux plus , je préfère la vraie nourriture et pouvoir garder ma masse sans devoir prendre tout ça...par quoi je pourrais remplacer 40g d'isolat par exemple sans que augmente trop mon apport calorique....je pense aux blancs d'oeufs mais quand est il de la vitesse d'assimilation...?
Et pour remplacer la caséine...? Du skyr...?
Merci pour vos retours

 

[Viper]

Salut les gars j'aimerais connaître vos avis...
J'ai toujours eu des protéines en poudre pour les prises de masse Isolat Caséine Bcaa glutamine etc... mais voilà pour des raisons personnelles , je n'en veux plus , je préfère la vraie nourriture et pouvoir garder ma masse sans devoir prendre tout ça...par quoi je pourrais remplacer 40g d'isolat par exemple sans que augmente trop mon apport calorique....je pense aux blancs d'oeufs mais quand est il de la vitesse d'assimilation...?
Et pour remplacer la caséine...? Du skyr...?
Merci pour vos retours

On s’en moque un peu de la vitesse d’assimilation.
Si tu veux remplacer l'isolat, 40g c’est environ 35g de protéines donc tu peux prendre 7 blancs d’œufs, 150g de poulet ou 200g de poisson blanc par exemple.

 

[Ali95]

On s’en moque un peu de la vitesse d’assimilation.
Si tu veux remplacer l'isolat, 40g c’est environ 35g de protéines donc tu peux prendre 7 blancs d’œufs, 150g de poulet ou 200g de poisson blanc par exemple.

Merci pour toi aucune importance la vitesse d'assimilation...?

 

[Viper]

Merci pour toi aucune importance la vitesse d'assimilation...?

A part pour la nutrition péri training je ne prête pas trop attention à la vitesse d’assimilation des aliments.

 

[Ali95]

A part pour la nutrition péri training je ne prête pas trop attention à la vitesse d’assimilation des aliments.

C'est surtout ça que je me demande souvent les nutritionnistes te disent de prendre un shake dans les 30 min avant et après ton entraînement... Quel serait la meilleure protéines dans notre alimentation naturelle pour remplacer la poudre....?

 

[MeRevoilaAssezVite]

C'est surtout ça que je me demande souvent les nutritionnistes te disent de prendre un shake dans les 30 min avant et après ton entraînement... Quel serait la meilleure protéines dans notre alimentation naturelle pour remplacer la poudre....?

Viande maigre/blanc d’œufs.

 

[Viper]

C'est surtout ça que je me demande souvent les nutritionnistes te disent de prendre un shake dans les 30 min avant et après ton entraînement... Quel serait la meilleure protéines dans notre alimentation naturelle pour remplacer la poudre....?

Déjà je ne comprends pas très bien pourquoi tu devrais prendre un shaker 30 minutes avant et après l’entraînement mais bon…

 

[Ali95]

Viande maigre/blanc d’œufs.

C'est ce que je pensais, je voulais avoir confirmation...pendant des années j'ai pris des protéines des dizaines de gélules de compléments par jours ...je veux plus dépendre de ces compléments pour prendre ou garder ma masse...

 

[Ali95]

Déjà je ne comprends pas très bien pourquoi tu devrais prendre un shaker 30 minutes avant et après l’entraînement mais bon…

Apparemment stimuler l'anabolisme

 

[Ali95]

Et en faite si tu fais les comptes les compléments la chimie le coaching la salle ...
C'est le sport qui revient le plus cher ..