bonjour à tous!
allez c'est parti pour un pdm avec, comme dis plus haut, un training axé powerlook sur 10 semaines
bien sur la diète se fera en conséquence.
je commence donc à 68kg pour 1m68.
si je pouvais monter à 75kg tout en restant un minimum propre je serais vraiment content. objectif tout a fait faisable à mon avis.
78kg serait phénoménal mais la je m'emballe surement.
cette semaine le training sera comme suit:
Week 1, Day 1:
Front squat 80%, 5 x 3
Paused front squat (2 secondes pause en bas du mouvement) 4 x 8
fente avant 4 x 8
leg extension, 3*8-10
Shrug barre 3*8 avec 2 seconde de pause en haut du mouvement
Shrug haltère 2* 40-25-15
Week 1, Day 2:
DC 80%, 5 x 3
DC haltère 4 x 8
DC prise serré (1 second stop en bas) 4 x 8
a- Écarté incline vis a vis 3*10
a- Lee boyce cable fly vis-à-vis 3*10
Triceps extension barre EZ assis 3*8-10
Triceps poulie haute barre droite 3 *8-10
Week 1, Day 3:
Deadlift 80%, 5 x 3
Deficit deadlift (pied sur plinth) 4 x 8
rowing barre 4 x 8
a- Traction 3*10
a- tirage horizontale 3*10
Biceps barre EZ 3 *5-5-5
Curl Marteau 3*10
Week 1, Day 4:
DM 80%, 5 x 3
developé nuque guidé 4 x 8
DI haltere 60° 4 x 8
a- Elevation latérale 3*8-10
a- Elevation frontale 3*8-10
Rappels pecs pompes avec bande de resistance 3* max
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