Journal de progression de Sébastien

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meditrope featured
I

invité

J'ai regardé tes vidéos Chloé, mais je suis désolé, je n'ai pas encore eu le temps de mettre toutes les infos en pratique donc là forcément il y a pas mal de choses à revoir.

Bon là pour le format d'entraînement sur l'exercice principal c'est n'importe quoi, j'étais parti pour un ramping au 3rm puis je me sentais vraiment pas bien enrhumé bronches encombré sensation de malaise ouch (Coronavirus ?? :eek: ), je me suis dit je vais faire un 3/2/1 deux vagues puis finalement çà a finit en ramping 1rm lol

Du 3 en 1 ! :D




Petite séance squat du jour (2h10 tout compris) :


- Vertical jumps 3x5

- Box jumps 3x5

1 - Squat :

10 répétitions barre à vide
3 répétitions à 70kg
3 répétitions à 100kg
3 répétitions à 130kg
3 répétitions à 160kg
3 répétitions à 180kg

3 répétitions à 185kg
2 répétitions à 190kg
1 répétition à 195kg

3 répétitions à 190kg




2 répétitions à 195kg




1 répétition à 200kg




1 répétition à 205kg




2x1 répétition à 210kg




2 - Front squat 4x4 à 110kg (renforcer les quadriceps)




3 - Good morning power à la Titi Strongman 4x6 à 110kg (renforcer la chaîne postural dont les lombaires)




4 - Circuit hypertrophie jambes, 3 circuits :

- Leg Curl assis 6 répétitions à 100kg (60sec)
- Leg extension 6 répétitions à 100kg (60sec)
- Mollets debout haltere en alternées 6 répétitions à 92kg (90sec)




- Relever de bassin suspendu à la barre fixe pour décompresser les vertèbres 3 séries
 
Dernière modification par un modérateur:
Andrey

Andrey

Neurotype 1B
Comme maxou je me suis demander c'étais quoi ce truc mdr
Par contre elle est assez stylé tu peux nous donner le titre ? :angel:

Tu nous fais toujours des sacré perfs toi aussi, vivement que je vous rattrape é_è
 
I

invité

Mdrr vous êtes fou !! :D


C'est Rockin ' Squat feat. Immortal Technique - Démocratie Fasciste

 
I

invité

SWAT06 à dit:
et ben , je trouve tes squat beaucoup mieux que les premières vidéos , jusqu'a 200 , tu gères pas mal .

Encore un peu de valgus , mais fout une band autour des genoux pour corriger au moins un peu .
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Merci, je travaille pour et je progresse grâce à vos conseils ! :)

J'y avais pensé pour l'élastique mais après je me suis dit "va pas faire une conerie encore :D", je vais essayer çà alors !

Autrement déjà là, je me sent beaucoup mieux sous la barre, c'est important.
 
Andrey

Andrey

Neurotype 1B
Seb_58 à dit:
Mdrr vous êtes fou !! :D


C'est Rockin ' Squat feat. Immortal Technique - Démocratie Fasciste

Cliquez pour agrandir...


Merci mon gros excellent le rythme de la musique :emoji_ok_hand:

Je me suis éclater dessus 5 série de terre alors que j'étais déjà mort lol mais bon 140kg seulement ça passe, très loin de vos perfs x) :angel:

Par contre je m'étais jamais filmé de fasse et je me rend compte que mon épaule gauche prend pas mal le dessus vu qu'elle est plus haute que la droite de base, ça fais bizarre lol
 
I

invité

Séance soulever de terre du jours (1h20 en tout), bon la technique au terre c'est pas encore çà, encore ce fameux à-coup ... il y a du travail sur la planche :


- Saults verticale - 3x5

- Box jumps - 6x5

1 - Soulever de terre rampe 3 reps

3 reps à 100kg
3 reps à 140kg
3 reps à 180kg
3 reps à 210kg
3 reps à 220kg
3 reps à 230kg



3 reps à 240kg




2 - Soulever de terre surélevé 4x4 à 195kg
(Renforcer le départ du mouvement)




3 - Soulever de terre 4x6 à 120kg+élastique (Renforcer la partie haute du mouvement dont le vérouillage) :




4 - Circuit abdos, 5 circuits sois 20 minutes de travail :

a - Relevé de bassin suspendu à la barre fixe - 10 répétitions en 30 sec - 30 sec rest
b - Crunch poulie - 10 répétitions en 30 sec - 30 sec rest
c - Crunch oblique à la poulie haute alternées - 2x10 répétitions en 1min - 1 min rest
 
I

invité

Merci poto ! :)

Oui je travaille pour ! D'ailleurs là je reviens d'une séance conditionnement type crossfit en extérieur, rien ne m'empêchera de m'entrainer tant que je tiens encore debout ! ;)
 
I

invité

Petite séance squat du jour (2h00 tout compris) :


- Vertical jumps 3x5

- Box jumps 3x5


1 - Squat ramping 3rm à la base qui c'est transformé en un 3x3 :

10 répétitions barre à vide
3 répétitions à 80kg
3 répétitions à 110kg
3 répétitions à 140kg
3 répétitions à 170kg
3 répétitions à 180kg
3 répétitions à 190kg
3 répétitions à 195kg

3x3 répétitions à 200kg
La profondeur du mouvement est vraiment pas terrible je trouve ...

Autrement j'ai pensé au barres de sécurité sur ma cage ce coup ci ! :D :thumbsup:

Série 1 :



Série 2 ( pas l'habitude de travailler en série à ce poids, j'ai préféré mettre une ceinture par sécurité, avec l'habitude çà devrait passer) :



Série 3 :




2 - Front squat 4x4 à 110kg (renforcer les quadriceps, un peu faible sur la chaîne je trouve)


3 - Good morning power à la Titi Strongman 4x6 à 110kg + 1x6 à 100kg (renforcer la chaîne postural dont les lombaires principalement).



Finalement j'ai ensuite testé 100kg et je sent le travail des lombaires bien meilleur à ce poids car le mouvement est aussi différent, j'utiliserais cette charge au moins la semaine prochaine. C'est selon l'exercice Roi pour avoir des lombaires puissants.



Voici l'article de Jim Wendler que Swat m'avait mis sur mon carnet l'an dernier qui m'a fait me remettre en question :

www.t-nation.com

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www.t-nation.com www.t-nation.com


4 - Circuit hypertrophie jambes, 3 circuits :

- Leg Curl assis 8 répétitions à 100kg (60sec)
- Leg extension 8 répétitions à 100kg (60sec)
- Mollets debout haltere en alternées 6 répétitions à 92kg (90sec)


- Relever de bassin suspendu à la barre fixe pour décompresser les vertèbres 3 séries
 
I

invité

Marche du fermier réaliser en fin de séance pull, je pensais faire beaucoup mieux mais force et de constater que la séance squat de la veille me pompe pas mal d'énergie.

Cependant j'adore cet exercice qui est vraiment très fonctionnel et top pour renforcer la poigne, les trapèzes, les lombaires, les dorsaux, ... un mouvement vraiment très complet.

5x30m à 210kg avec 2 minutes 30 de repos entre chaque série et un peu moins de 30 secondes de travaille.



A la dernière série la peau de ma main droite a un poil lâcher Mdr, plus l'habitude d'utiliser ces charges à cet exercice. O la chochote :D

 
Andrey

Andrey

Neurotype 1B
Seb_58 à dit:
3x3 répétitions à 200kg
La profondeur du mouvement est vraiment pas terrible je trouve ...
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Si c'est comme les vidéos que tu nous montre ton squat est bon mon poto, tu as extrêmement bien rectifié ce que SWAT06 t'avait faits remarqués aussi, donc ça progresse que du bon ! :)

Et pour les mains pas de gants pour les HOMMES ! ( je déconne vous faites ce que vous voulez mdr )
 
I

invité

Après, pour les tentatives max, normal que le mouvement ne soit pas nickel, c'est une charge que le corps ne maîtrise pas encore.
D'ailleurs c'est pourquoi les sécurités sont utiles ;)
 
I

invité

Andrey à dit:
Bah tu t'es niqué les mains car tu es un HOMMES ! pas une tarlouse avec des gants !
( humour lol ) oui je sais j'ai fais l'école du rire... :(
Cliquez pour agrandir...


Oui c'est vrai que les néophytes me demande parfois pourquoi je ne met pas de gant.

Je me vois mal faire du sport avec des gants quoi ...
 
I

invité

Autrement sur mes 4 grands mouvements je cycle actuellement sur 4 semaines, çà me fait penser au 531 de Wendler mais adapté à moi où à mon neurotype, ont peux voir çà comme ça :


Squat et deadlift

S1 (accumulation) : 3rm
S2(intensification) : 2rm
S3(réalisation) : 1rm
S4(deload) : 5x5 à 80/85%

Peut-être par la suite faire 5/3 et 1rm au squat, à voir suivant les ressenties. Et block pull lourds à la place du deload au deadlift qui récupère très bien, adaptation suivant les mouvements quoi.


Bench et overhead press, beaucoup moins d'intensité car mes épaules douilles trop sinon.

S1 5x5
S2 5x3
S3 5x1
S4 ramping 3rm, 2rm ou 1rm par exemple.

Deload très contre productif sur ces mouvements.


Plutôt que de suivre des règles très carré pas forcément efficace, je pense que l'idéal reste de s'entraîner aux ressenties, une méthode plus sûr je dirais.
 
I

invité

Séance soulever de terre du jour (1h25 tout compris) :


- Saults verticale - 3x5

- Box jumps - 3x5


1 - Soulever de terre rampe 2 reps

2 reps à 100kg
2 reps à 140kg
2 reps à 180kg
2 reps à 210kg
2 reps à 230kg
2 reps à 240kg




2 reps à 250kg (la sangle usé qui pète au bon moment) :




1 rep à 250kg sans sangle ok pour la poigne mais plus de jus ...




2 - Soulever de terre surélevé 4x4 à 200kg
(Renforcer le départ du mouvement)




3 - Soulever de terre 4x8 à 125kg+élastique (Renforcer la partie haute du mouvement, notamment le vérouillage) :




4 - Circuit abdos, 5 circuits sois 20 minutes de travail :

a - Relevé de bassin suspendu à la barre fixe - 10 répétitions en 30 sec - 30 sec rest
b - Crunch poulie - 10 répétitions en 30 sec - 30 sec rest
c - Crunch oblique à la poulie haute alternées - 2x10 répétitions en 1min - 1 min rest


Le duo Soulever de terre surélevé + Soulever de terre avec élastiques, c'été proposé dans une vidéo YouTube du strongman Français Alexandre Hulin "Lamachine" comme étant une assistance très efficace pour le terre, çà a l'air d'être le cas jusqu'à présent, donc je continue. ;)
 
I

invité

Seb, les broad jump seraient mieux dans l'activation du deadlift. Ils sont plus impliqués dans ces sauts que sur les verticaux.
Normalement on garde le nombre de sauts par séances entre 11 et 15, là tu en fais 30, c'est beaucoup.
J'ai dû faire des posts sur les sauts y a longtemps, en même temps que le neural charge (NC) sur les bienfaits et les excès, dans certains cas, ça peut nuire, surtout quand on les utilisent plus de 3 semaines.
 
I

invité

Super ! Merci beaucoup à toi Swat çà fait vraiment plaisir. :)

Je me disais bien aussi que çà faisais beaucoup tous ces sauts ...

Donc pour le terre je pense partir sur des Broad jump seulement du genre 4x3.

Pour le squat je verrais bien des box jumps en 4x3 progressif.
Çà me paraît logique, ce sont des sauts verticaux.

Très intéressant en tous les cas ! :thumbsup:
 
I

Invité

Vous pouvez m'expliquer ?

En gros le fait de faire des sauts avant le squat ou le terre favoriserait le mouvement de ces derniers ?
 
I

invité

Louzanisca à dit:
Vous pouvez m'expliquer ?

En gros le fait de faire des sauts avant le squat ou le terre favoriserait le mouvement de ces derniers ?
Cliquez pour agrandir...


Tu actives ainsi ton système nerveux central ici sur des mouvements du "bas du corps" avec des sauts.

Tu favorises ton explosivité en quelques sortes je dirais, avec des sauts adapté à ton mouvement de base.

Après çà dépend aussi de ton neurotype surtout, c'est pas forcément un cas général, juste adapté à moi et à mes objectifs.

Je suis pas forcément assez calé pour te répondre avec davantage de précisions.
 
I

Invité

D'accord merci de ta réponse

J'en avais déjà entendu parler c'est pour cela

Au même titre que les pompes claquées avant de faire du couché

Ça peut être intéressant effectivement
 
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