Message ne contenant aucune infos sur ma semaine 0 de power look, c'est juste une réflexion personnelle, donc pas spécialement nécessaire pour ceux qui veulent juste le retour sur le programme power look (surtout que le message est très long).
Bon, je pense que j'ai bien compris la différence entre 1RM et PR avec la séance d'aujourd'hui, même si honnêtement il faudrait m'enlever de la réputation pour ce que j'ai fait.
Je voulais tester une séance cardio / piscine mais je n'ai pas eu le temps d'acheter un maillot en course ce matin, donc j'ai reporté le test piscine à la semaine prochaine. En plus, je n'avais pas eu le temps non plus de chercher des idées de training natation, donc autant ne rien faire plutôt que n'importe quoi (bien que c'est ce que j'a fait au final). J'étais donc parti sur un peu de corde à sauter et 15 minutes d'EMOM 5 tractions, 10 pompes, 15 air squat. Mais comme c'était très court, je me suis dit que je pourrais faire autre chose avant... et c'est là où je n'ai pas été très pro.
Je suis borné, très borné. Pour être honnête, même avec mon message précédant, je me disais encore : "si j'ai validé une rep, c'est que je peux la repasser" (sous-entendu : pour moi un PR = 1RM). Je n'étais pas totalement convaincu par le contraire, et par exemple, une part de moi voulait garder les 100 kg comme repère de 1RM pour le bench press. J'ai donc voulu retester mon front squat (pas malin) car l'ayant fait il y a 4 jours, j'avais eu plus de repos que pour le bench press que j'ai fait hier. La barre à 105 est passée, sans bandes de poignets, en 2 sec de remontée, donc un 1RM valide (lourd mais refaisable). En revanche, impossible de remonter la barre à 110. J'ai pris du repos, et je l'ai retenté : encore un échec. Et pour montrer que je suis trop borné pour ma propre santé, le deuxième échec a failli me faire pleurer tellement j'étais énervé. J'ai repris du repos, et j'ai re-retenté la rep en essayant de mettre plus d'élasticité, donc plus de rebond. La barre a juste touché les raques tellement je suis descendu bas, et je n'ai pas essayé de la remonter à cause de ça car je me suis tout de suite dit que j'allais être déséquilibré. Mais j'étais plus calme après ce troisième échec et je suis passé à autre chose, parce que je sentais que de toute façon, je venais de trop me fatiguer pour continuer comme ça.
En effet, j'étais énervé parce qu'avant, quand je passais une rep, j'arrivais toujours à la revalider. Mais en réfléchissant plus loin que le bout de mon nez, j'ai réalisé que "avant" , c'était quand j'avais moins de force, et que mon max était beaucoup moins élevé, et que mes fibres étaient moins développées. Alors je peux me dire que je suis pas fichu de repasser une rep validée quelques jours plus tôt. Ou je peux me dire que j'ai atteint un palier où mon PR et mon 1RM sont différents, et où le moindre détail a un véritable impact sur mon état physique. J'avais déjà discuté avec d'anciens sportifs de niveau national (voir international pour l'un d'entre eux) dans mon ancienne box, et ils me parlaient de PR, de PR de saison, de PR de mois, et même de PR de semaine. Et à l'époque je ne comprenais pas. Mais c'est logique : plus la charge est lourde, et plus le moindre % aura un impact important.
De plus, sur le chemin du retour, je me suis fait la réflexion suivante : pour rententer mon PR de 110, j'avais essayé de mettre plus de rebond. Or un article de T nation en parlait justement (Crossfit athletes are weak il me semble) : les crossfitteurs n'ont pas de phase négative : sur un squat, ils se laissent tomber pour rebondir, et sur un push press, ils droppent la barre. Or l'article montrait que cette absence de phase négative pouvait être intéressante en compétition (moins de fatigue) mais contre productive en entrainement car cela empêchait une grosse phase du travail et donc un développement des muscles moins important. Or je ne suis pas en compétition, je veux recruter des fibres. Donc même si j'avais revalidé les 110, je n'aurai pas dû le prendre en compte. En revanche, le 105 était propre, sans rebond, et c'est là-dessus que je dois me focaliser.
Enfin, une charge trop haute (comme un PR au lieu d'un 1RM par exemple....) me permettra de commencer le programme de power look avec des charges plutôt lourdes (cool, je vais pourvoir me la péter) mais je finirais par ne pas pouvoir attendre le résultat du 3*3 1RM final (moins cool tout de suite). Alors je peux choisir d'être énervé aujourd'hui parce que j'ai mis 5kg de moins, ou d'être énervé plus tard parce que j'aurai gâcher 10 semaines de travail (même 11 en comptant celle-là).
Pour résumer :
1) il faut que je sois content parce que j'ai atteint un niveau où je peux différencier un 1RM (refaisable à volonté) et un PR (une charge max, faite dans les meilleures conditions mais sur laquelle je ne dois pas me focaliser pour autant). C'est la preuve que je ne suis plus un débutant, pas la preuve qu'aujourd'hui je suis plus faible qu'hier mais au contraire qu'aujourd'hui, j'ai réussi à effectuer une rep lourde (mon vrai 1RM) alors que les conditions n'étaient peut être pas optimum.
2) le rebond est à proscrire si je veux gagner en force et en muscle. Si je veux devenir plus fort, il faut que je mette mon ego de côté.
3) mon ego ne fera que gâcher mes efforts et me détruira le système nerveux et le moral à vouloir viser trop haut et trop vite. Il faut mieux une base solide.
C'est pour ça que je dis qu'il vaudrait peut être même m'enlever de la réput, parce qu'au lieu de me rendre compte de tout ça normalement, j'ai dû être borné et tenter un nouveau PR sur un mouvement que j'avais déjà fait 4 jours plus tôt, ce qui aurait très bien pu m'apporter une jolie blessure sans compter l'impact sur le moral.
Mon plus gros défaut, c'est que je suis entêté. Pour vous donner un exemple, il y a un an, j'avais un wod avec de l'overhead squat sur lequel j'étais très faible à cause d'une mauvaise mobilité. J'ai voulu chargé mais la coach m'a dit de prendre une barre à vide et de travailler proprement sur tout le wod. J'avais plus d'un an de pratique et je bossais barre à vide. Elle m'a forcé à le faire (elle savait que je pouvais être con sur ce sujet là) et m'a balancé "c'est marrant, il y a des petits nouveaux, ils sont là depuis moins longtemps et ils font le mouvement mieux que d'autres anciens parce qu'ils nous écoutent". J'ai fait le wod barre à vide, puis j'ai passé 1 heure (littéralement) assis sur un banc, incapable de faire quoi que ce soit tellement j'étais en colère. Mais le lendemain, je suis arrivé plus tôt et j'ai bossé mon OHS à vide.
J'apprends de la mauvaise façon car il faut que je passe par des échecs pour apprendre. Il faut que je change ça, je le sais. Ou je ne progresserais pas. Je veux m'améliorer, pour à terme participer à des compétitions. Si je veux devenir un athlète, même non professionnel, il faut que je me comporte comme tel.
En tout cas, j'ai compris la leçon
@SWAT06, maintenant je sais que mon PR n'est pas un 1RM. Pour le power look et les % de charges, je vais donc passer à 105 kg pour le front squat (comme j'ai pu le revalider, avec un temps de remontée court), à 95 sur le bench press (propre alors que la rep à 100 était trop longue et sûrement faite un bon jour) et idem pour le soulevé de terre, je passe à 165 (160, je la passais toutes semaines avec de la fatigue mais 170 pas sûr que je puisse la repasser à volonté étant donné mon expérience avec le squat et le bench). Il faut que je garde ça en tête demain pour le push press, en espérant que ma petite expérience d'aujourd'hui ne m'aura pas porté préjudice sur mon état physique. Il faudra aussi me souvenir de ça pour les mouvements d'assistance : j'ai des charges repères, ce sont donc des repères, pas des obligations.
En tout cas, c'est dans ces moments où on se rend compte que la muscu change bien plus que le physique.
