Journal "Le p'tit Rogue"

[RogueFazer]

Une mine d'or @SWAT06 ! Que dire de plus ...

Je vais prendre cette base et voir qu'elles exos je ferais pour que ce soit le plus rentable et logique possible en tenant compte de la prêt fatigue et des muscles déjà sollicité

Par contre sur le volume de travail tu reste sur celui de la masse ou tu augmente 5on nombre de reps ?

 

[invité]

tu peux faire ce bloc :
semaine 1: 3 x 5 (80-85% du max)
semaine 2: 3 x 5 (80-85% du max), 3 x 4 (85-90% du max)
semaine 3: 3/2/1/3/2/1 (90% / 92% / 95% / 92% / 97% / 100%)

pour le bench et squat explosive , tu prends 50/60% en faisant 8 a 12 séries x 2/3 reps , le but c'est d'être explosif , donc si a 3 reps tu perd l'explosivité tu restes a 2 , idem pour les séries , tu arrêtes quand çà peine.

 

[RogueFazer]

Je vais tester ça à partir de lundi , je vais me mater des vidéos pour bien comprendre les mouvement

 

[RogueFazer]

Ce matin direction la salle , comme c’était ma séance dos j'ai goupiller avec la planif a @SWAT06

J'ai donc fait 2000ROW rameur FOR CAP

- SDT 3x5 @160Kg 2R

- tractions explosives sur 4x10
***1er a 10 ok
***2eme a 10 ok
***3eme a 8 + 1 en musclesUp
***4eme a 7 + 2 en musclesUp

-ChinUp explosive 4x10
***1er a 10 ok
***2eme a 10 ok
***3eme a 9ok
***4eme a 9 ok

-Tirage menton large Monté explosive descente retenue 3x10

-développé nuque 3x10 monte explosive descente retenue

- Curl barre 4 x10

- abdos gainage 4 face 30S/face 4 tours

fin de training

Post training 40 grammes de whey + 5 grammes de bcaa + 5 grammes de crea

1h post training

200 grammes de blanc d’œuf + 300 de lentille de corail



2h00 post training

​

 

[RogueFazer]

Petit retour sur la séance d'hier Heavy / explosif

grosse sensation sur les lombaire / carré des lombes du au travail lourd du sdt , pas de douleurs particulières sur mes fichue hernies

Grosses courbatures au niveau des trapèzes sur en milieu de dos

• 

les epaules aussi ont chargées surtout sur les faisceaux antérieurs et latéraux je pense que c'est du au contraste explosif / iisocinétique et surtout a l'habitude du travail lourd , le recrutement fibreux change du coups j'imagine que les fibres dites rapide sont misent en avant ...

​

Je dirais pour cette première séance contraste hors mis le SDT que la sensation de l'explosif brûle plus que ne congestionne , plus cardio qu'une séance dite traditionnel , a voir dans les semaines avenir , mais je pense que c'est une très bonne façon de casser les paliers de la stagnation , reste a prendre en compte les objectifs de chacun

 

[RogueFazer]

Ce matin séance Bench heavy/squat explosive

Comme je me posais la question a savoir si il fallait faire bench ou squat ou les deux j'ai bossé les deux !


J'ai commencé part le Bench et fini pas les squats

*** Bench lourd 3x5 ( arrêt de validation extension complète / retenue descente )
*** Inclin bench 4x10 ( arrêt de validation extension complète / retenue descente )
*** Écarte poulie 4x10 ( retenue écarté )
*** triceps corde 4x10 ( explosif extension / retenue flexion )


*** Squat explosif 5x10
*** legs ext 4x10 ( ext explosive / retenue sur flexion )
*** Ischios 3x10 ( explosif flexion / retenue extension )

 

[invité]

pour le bench et squat explosive ,
voilà louie simmons

 

[RogueFazer]

Les quarts j'ai fait en décollant les talons contrôle sur la descente et explosion sur la parallèle pour avoir le plus de puissance sur la monte

 

[bodyspirit]

Tu t'es trompé de format quand tu as fait le squat explosif @RogueFazer .

 

[RogueFazer]

Tu t'es trompé de format quand tu as fait le squat explosif @RogueFazer .

c'est vrai que je ne l'ai pas fait comme sur la vidéo , mais j'imagine que ca fonctionne aussi sauf que j'aurais pu monter plus en charge sur deux reps avec pause

c'est comme le sprint 10/20/30M sur 2/4/6/8 dep

c'est une alternative je pense mais le travail reste le même du moins sur le recrutement fibreux BLANC

 

[RogueFazer]

hey la team !

Je rentre du boulot après 36h de taff , ça brûle dur dans le sud ! direction le lit pour moi après un bon petit dej je vous met juste quelque photos allé je file !


Les cuisses et pecs 2X/semaine entre le lourd et l’explosif ça picote un peut !

Merci a Black Prot ca fait plaisir de recevoir un colis surprise avec t-shirt , casquette , débardeur ! obligé de leur faire une photo !
​

 

[Tournesol]

Bon boulot !!

 

[RogueFazer]

Bon boulot !!

Merci a toi

 

[Maxitb]

De mieux en mieux ici, tu en es à quel poids actuellement?

 

[feuerman]

Tu gardes ta bonne ligne habituelle tout en te devellopant c'est top rog! Continue

 

[RogueFazer]

De mieux en mieux ici, tu en es à quel poids actuellement?

Merci beaucoup ! actuellement je suis a 88 environs poto

Tu gardes ta bonne ligne habituelle tout en te devellopant c'est top rog! Continue

Merci a toi mec , essaie en tout cas on verras dans les semaines avenir si le changement d'entrainement porte ses fruits

 

[RogueFazer]

Salut a tous !

Je reviens après une petite période courte mais alors intense !


Ça n'a pas était de tous repos dans le sud pour le SDIS34 ( c'est les pompiers pour ce qui ne connaisse pas ) ca a pas mal cramé cet été de Perpignan a Marseille , plus la naissance de mon deuxième petit le 13 août du coups pas mal occupé !

du coups j'ai temps bien que mal tenue la diète a manger dans le camion en tenue de feu part 40 dégrée au sol ...

du coups entrainement en caserne entre quelques inter quand nous étions pas stationnaire sur site mais entrainement a un peut n importe qu"elle heure ... un repos plus que malmené enfin bref fin de la grosse saison retour sur le CHRU le repos du guerrier s’annonce !


cote training je suis toujours sur le même protocole ainsi que sur la diète


allé une petite photo de ma forme du moment

​

j'ai pas pris les cannes en photos du coups petite video en mode massage tonique au compex sous deux formes ca vous donnera un aspect décontracte

​

 

[Viper]

Salut @RogueFazer ,

Tout d'abord félicitations pour ton deuxieme enfant, c'est une super nouvelle!

Et ensuite, comme d'habitude, belle condition
Ça prouve ton sérieux à tenir une diete même dans des conditions pas toujours optimales!

 

[RogueFazer]

Salut @RogueFazer ,

Tout d'abord félicitations pour ton deuxieme enfant, c'est une super nouvelle!

Et ensuite, comme d'habitude, belle condition
Ça prouve ton sérieux à tenir une diete même dans des conditions pas toujours optimales!

Merci mon ami !

c'est sur pas évident , c’était plutôt blanc d’œufs liquide cuit au micro onde , riz basmati pret cuit passé au micro onde salade en sachet shaker de whey , shaker de whey plus avoine , et des bananes quelques avocats , et mes suppléments habituel omega bcaa crea ... mais voila en gros ma diete de l'ete autant dire que tu fais vite le tour :')

 

[invité]

Félicitations aux parents , et bienvenue dans cette dimension au p'tit rogue

 

[RogueFazer]

Félicitations aux parents , et bienvenue dans cette dimension au p'tit rogue

Yes merci mon swat !

Maintenant cest biberons toutes les 3 heures dû coups prot pour papa toute les 3h ca à son côté pratique la nuit !

Je vais revenir au taquet sur le forum regonfle à block

 

[barbarrian]

bienvenue au petit nouveau je lui souhaite que du bonheur et bien sur félicitation au parent

sinon belle forme poto

 

[bobylapointe]

Toutes mes félicitations à vous pour cet heureux événement.

 

[RogueFazer]

bienvenue au petit nouveau je lui souhaite que du bonheur et bien sur félicitation au parent

sinon belle forme poto

Yo poto merci beaucoups !

Ne t'inquiète pas je ne t'ai pas perdue de vue sur fb avec ton fuselage d'avion super Sonic à la riviere

Toutes mes félicitations à vous pour cet heureux événement.

Merci à toi copain

 

[RogueFazer]

Je vous ai fait quelques photos des cannes a froid , ne soyez pas mechant ! ^^





Comme tu peux le constater @maxence47 ce coups ci j'ai garde le slibar pour que ce soit moins zobesque

 

[invité]

mdr, c'est pourquoi la photo du dentifrice en avant dernier ??

félicitations pour ton minot et courage pour les bibs........et belle ligne je trouve poto, bravo pour réussir a tenir la cadences avec ton taf et ton bb.

 

[RogueFazer]

mdr, c'est pourquoi la photo du dentifrice en avant dernier ??

félicitations pour ton minot et courage pour les bibs........et belle ligne je trouve poto, bravo pour réussir a tenir la cadences avec ton taf et ton bb.

Merci amigo ça me fait plaisir venant de toi

c’était pas pour le dentifrice mais plutôt pour montrer mon jolie évier

j'essaie de les faire éclater mais dur dur avec mes grandes cannes , plus facile a dessiner que d’épaissir , mais a force de persévérance et de travail intelligent dessus ca devrait le faire sur le long

j'essai de garder la forme , mais comme tu dis c'est pas évident la fatigue des nuits le stress du taff et une routine d'entrainement ... j'optimise du coups sur la recup et le post training pour m'apporter ce dont j'ai besoin a la reconstruction

je vais faire un bilan complet voir si j'ai des carences ou autre pour ne pas aller au crash

 

[Maxitb]

Félicitations aux parents.

Tes jambes progressent bien je trouve. Même elles ne sont pas spécialement ton point fort, elles s'améliorent clairement au fur et à mesures des photos que tu postes et c'est ce qui compte.

 

[RogueFazer]

Félicitations aux parents.

Tes jambes progressent bien je trouve. Même elles ne sont pas spécialement ton point fort, elles s'améliorent clairement au fur et à mesures des photos que tu postes et c'est ce qui compte.

Merci l'ami ca fait plaisir de voir dès commentaires encouragent comme ca

Je ne me rends pas trop compte de la progression des cuisses c'est bien moins flagrant que sur le reste du corps , déjà que je suis hyper longiligne alors sur les jambes dur dur pour moi , mais je l'ai matraque comme il ce doit !

 

[T_Hammer]

elles sont pas mal t'es cuisses,c'est un poil en retrait comparé au haut du corps , mais c'est pas non plus flagrant
continue à les détruire comme il faut ça vas envoyer du lourd!