Bonsoir messieurs
séance du jeudi :
Lower B
- Squat arrière barre 5x5
@84kg + barre : 5-5-5-5-5
+ repos actif : Elevations latérales 5x15-20
@ h+4 : 20-20-20-20-20
- Squat sumo 2 séries d'échauffement pour échauffer les adducteurs + 1 série de muscle round 6x4 de Stevenson
@ 62kg + barre : 6x4
- SDT Roumain prise snatch 4x5 à 6
@52 + b : 6-6-6-6
- Leg curls couché 1 haltère 2 séries de 20 rep
@H11 : 20-20
- Mollets à la barre 1 série d'échau + 2 séries de myo reps (12 reps de départ, 5 micros cycles de 3 reps ; au même poids)
@54+b : 12-3-3-3-3-3
@56+b : 12-3-3-3-3-3
Séance bien passée, RAS.
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En aparté, je suis entrain de commencer à préparer ma prise de masse qui viendra en septembre/octobre, je vais attaquer par ce programme de Thibaudeau, sur 12 semaines avec 4 blocs de 3 semaines.
Grace à T-Nation le programme est bien compris, pas de problèmes.
lien du programme :
https://thibarmy.com/simple-guaranteed-strength-size/
explications du programme en plus :
https://forums.t-nation.com/t/simple-guaranteed-strength-and-size/242090/2
Voila ce que ça donne :
légende :
(exercice - bloc 1 (3semaines) / bloc 2 (3 semaines) / bloc 3 (3 semaines) / bloc 4 (3 semaines)
LUNDI
Back squat - 3x8 / 3x5 / 3x3 / 54321
Deadlift - 3x8 / 3x5 / 3x3 / 54321
Front Squat - 3x8 / 3x5 / 3x3 / 54321
RDL - 3x8 / 3x5 / 3x3 / 54321
Farmers Walk - 3x60m/3x50m/3x40m/X
MARDI
Presse militaire - 3x8 / 3x5 / 3x3 / 54321
Bench Press - 3x8 / 3x5 / 3x3 / 54321
BB Row - 3x8 / 3x5 / 3x3 / 54321
Chin-Ups - 3x8 / 3x5 / 3x3 / 54321
BB Curl - 3x12 / 3x10 / 3x8 / 3x8
JEUDI
Squat arrière - 5x8 / 5x5 / 5x3 / 54321
Deadlift - 5x8 / 5x5 / 5x3 / 54321
Squat avant - 5x8 / 5x5 / 5x3 / 54321
RDL - 5x8 / 5x5 / 5x3 / 54321
Farmers Walk - 5x60m/5x50m/5x40m/X
SAMEDI
Military Press - 5x8 / 5x5 / 5x3 / 54321
Bench Press - 5x8 / 5x5 / 5x3 / 54321
BB Row - 5x8 / 5x5 / 5x3 / 54321
Chin-Ups - 5x8 / 5x5 / 5x3 / 54321
BB Curl - 5x12 / 5x10 / 5x8 / 5x8
Chaque bloc a des pourcentages différents, le nombre de reps varie aussi.
Un exemple : Au premier bloc je dois faire 3x8 rep au squat arrière le lundi, avec la même charge le jeudi je devrais faire 2 séries de plus, soit 5x8.
Avec un pourcentage de départ de 72 à 77%, mais là est ma question, est-ce que je pars sur mes 72% réel ou comme sur le 531 de Wendler je pars à 72% de mon 90% max ?
C'est à dire :
j'ai un max de 100kg au développé couché par exemple (pour faire simple), est ce que j'attaque mon 3x8 avec 72% de 100kg soit 72 kg ? Ou est ce que je pars plus bas pour assurer le coup ?
par exemple 72% de mon 90% max donc à peu près 65kg ?
J'ai peur de partir trop haut et de vite stagner, 8 reps à 72% du max suivant les caractéristiques d'une personne à l'autre ça peut-être compliqué, surtout suivant les exercices et points faibles, dans mon cas notamment, j'ai toujours eu du mal à suivre les pourcentages donnés pour X reps.
Au couché j'ai peur de vraiment batailler d'entrée.
D'ailleurs à un moment il l'écrit, d'adapter à chacun. Mais bon il ne faut pas partir trop bas non plus je pense.
Ensuite, je partirai sur le 531 de Wendler, surement le Boring But Big avec des très légères modifications, je viendrai sur ce point plus tard.
J'aimerai tout boucler et avoir ma ligne de route avant la réouverture des salles, pour savoir où j'en suis et comment ça va se passer pour moi.
Dans un premier temps la maintenance actuelle, une sèche à prévoir mais légère je pense vu les circonstances actuelles.
Retour à la salle quand ça re ouvre, je m’entraîne au feeling quelques temps.
Ensuite je détermine mes maxs vers fin aout
Programme de Thibaudeau début septembre
Fin du programme, 1 ou 2 semaines pour faire le point et voir mon évolution
Début du 531 de Wendler pour une durée indéterminée, (minimum 4 mois je pense, jusqu'au printemps 2021 si tout se passe bien)
A noter que je dois subir une opération cet hiver (date à déterminer), je dois me faire enlever des broches au poignet, j'en aurais pour 2/3 semaines d'arrêt je pense. C'est à prendre en compte.
