I
Invité
@maxence47 merci pour la modif' 
I
invité
I
Invité
Je suis neurotype 3
J'avais fait le test
De tête voilà ce que j'avais retenu
-"sous mangeur"
- "petites doses de glucides tout au long de la journée, en garder pour le soir (mental)"
- "taux de cortisol élevé"
- "importance de prendre des glucides avant et pendant la séance"
- pas adapté au jeun intermittent (j'ai essayé de lundi à samedi pour mon ventre, les résultats sont positifs mais je l'ai pas super bien vécu moralement)
Ni au régime brusque, plutôt tendance à baisser progressivement
Je me reconnais bien là dedans
Le type 3 de neurotyping me définit très bien, même au niveau de l'entraînement
"pas de changement brusque de séance, à l'aise avec un programme qui ne change pas souvent, monter les charges progressivement etc..."
Voilà pourquoi j'ai hâte d'attaquer le 531 de Wendler cet automne qui me convient parfaitement je pense.
J'avais fait le test
De tête voilà ce que j'avais retenu
-"sous mangeur"
- "petites doses de glucides tout au long de la journée, en garder pour le soir (mental)"
- "taux de cortisol élevé"
- "importance de prendre des glucides avant et pendant la séance"
- pas adapté au jeun intermittent (j'ai essayé de lundi à samedi pour mon ventre, les résultats sont positifs mais je l'ai pas super bien vécu moralement)
Ni au régime brusque, plutôt tendance à baisser progressivement
Je me reconnais bien là dedans
Le type 3 de neurotyping me définit très bien, même au niveau de l'entraînement
"pas de changement brusque de séance, à l'aise avec un programme qui ne change pas souvent, monter les charges progressivement etc..."
Voilà pourquoi j'ai hâte d'attaquer le 531 de Wendler cet automne qui me convient parfaitement je pense.
I
invité
Oui c'est vrai que t'es posts révèlent vouloir avoir le contrôle, éviter les changements, suivre un plan établi, etc... Pour maintenir le stress sous contrôle.
Exactement comme ma femme.
La même routine, les mêmes exercices, ses propres variations au sein de son entraînement.
Horreur du changement, d'imprévus....
Exactement comme ma femme.
La même routine, les mêmes exercices, ses propres variations au sein de son entraînement.
Horreur du changement, d'imprévus....
I
Invité
C'est exactement ça.
Pas de changement d'exercices frequent car je veux me perfectionner à fond sur un exercice et j'estime qu'il faut du temps pour maîtriser et tirer les bénéfices d'un mouvement...
Je fais des essais, quand j'aime vraiment pas un exo je l'enlève (exemple : fentes à la barre guidée, presse inclinée lourd, séries longues sur certains mouvements).
En général j'aime m'entraîner sur des séries courtes (3-6 reps) sur les exos de bases.
Il y a aussi une donnee à prendre en compte, j'ai le corps bousillé pour un jeune de 25 ans, mon sport précédant m'a détruit le corps, j'ai des douleurs aux épaules, notamment le tendon du long biceps qui me fait énormément souffrir sur certains exos (curls incliné, spider curls, développé incliné haltères, séries très longues aux élévations laterales....) ça me fait une brûlure intense je dois faire une pause de 10 secondes pour repartir et finir la série, j'ai des douleurs aux genoux, (opération) , j'ai des problemes de cervicales (retricissement), problème au poignet (opération), je peux pas utiliser de prise supination stricte, donc tous les curls a la barre droite c'est fini, traction supination avec prise droite fini aussi...
Mais des problèmes on en a tous je suis pas le plus a plaindre, je m'adapte c'est tout. Tant que je peux lever, pousser, tirer je suis heureux. J'ai était trop malheureux quand j'ai du arrêter 3 mois après une opération.
Pour le contrôle et la planification c'est vrai aussi. En ce moment je réfléchi à un plan établi sur plusieurs mois.
Là tu vois je réfléchis à ma tactique d'approche pour 1 an à l'avance quasiment
Ça donnera ça en gros
Maintenant jusqu'à la fin confinement:
Établissement des plans diet et musculaire, entraînement à la maison en 5x5 pour garder mes gains musculaires
Fin du confinement (retour en salle)- Mi mai :
Maintenance
Entraînement en lower upper lower push pull
Mi mai- août :
- sèche lente et progressive mais pas aller trop bas en BF, j'ai pas assez de muscle ca sert a rien pour le moment
- lower upper lower push pull ou split 5 jours
Septembre :
- réglages préparatifs pour prise de masse
- Maintenance alimentaire
- Meme entraînement que la période d'avant
Octobre-Mai :
- Prise de masse très progressive
- 531 de Wendler version adaptée à mes besoins, à réfléchir pendant cette période
4 séances par semaine + 1 séance de mobilité, étirement etc.....
Voilà ce que ça donne pour l'instant.
Et tu vois je parle pas de produits, car je n'en prendrais pas, ce n'est pas d'actualité, ça m'intéresse pas pour le moment.
Quand je vois les problemes de certaines personnes sur le forum, ça me refroidit énormément.
Mais j'ai tendance à m'eparpiller dans mes pensées, alors une chose à la fois.
Déjà la diet pour maintenant jusqu'à mai + le training
Ensuite la sèche
Et ensuite la prise de masse cet automne.
Pas de changement d'exercices frequent car je veux me perfectionner à fond sur un exercice et j'estime qu'il faut du temps pour maîtriser et tirer les bénéfices d'un mouvement...
Je fais des essais, quand j'aime vraiment pas un exo je l'enlève (exemple : fentes à la barre guidée, presse inclinée lourd, séries longues sur certains mouvements).
En général j'aime m'entraîner sur des séries courtes (3-6 reps) sur les exos de bases.
Il y a aussi une donnee à prendre en compte, j'ai le corps bousillé pour un jeune de 25 ans, mon sport précédant m'a détruit le corps, j'ai des douleurs aux épaules, notamment le tendon du long biceps qui me fait énormément souffrir sur certains exos (curls incliné, spider curls, développé incliné haltères, séries très longues aux élévations laterales....) ça me fait une brûlure intense je dois faire une pause de 10 secondes pour repartir et finir la série, j'ai des douleurs aux genoux, (opération) , j'ai des problemes de cervicales (retricissement), problème au poignet (opération), je peux pas utiliser de prise supination stricte, donc tous les curls a la barre droite c'est fini, traction supination avec prise droite fini aussi...
Mais des problèmes on en a tous je suis pas le plus a plaindre, je m'adapte c'est tout. Tant que je peux lever, pousser, tirer je suis heureux. J'ai était trop malheureux quand j'ai du arrêter 3 mois après une opération.
Pour le contrôle et la planification c'est vrai aussi. En ce moment je réfléchi à un plan établi sur plusieurs mois.
Là tu vois je réfléchis à ma tactique d'approche pour 1 an à l'avance quasiment
Ça donnera ça en gros
Maintenant jusqu'à la fin confinement:
Établissement des plans diet et musculaire, entraînement à la maison en 5x5 pour garder mes gains musculaires
Fin du confinement (retour en salle)- Mi mai :
Maintenance
Entraînement en lower upper lower push pull
Mi mai- août :
- sèche lente et progressive mais pas aller trop bas en BF, j'ai pas assez de muscle ca sert a rien pour le moment
- lower upper lower push pull ou split 5 jours
Septembre :
- réglages préparatifs pour prise de masse
- Maintenance alimentaire
- Meme entraînement que la période d'avant
Octobre-Mai :
- Prise de masse très progressive
- 531 de Wendler version adaptée à mes besoins, à réfléchir pendant cette période
4 séances par semaine + 1 séance de mobilité, étirement etc.....
Voilà ce que ça donne pour l'instant.
Et tu vois je parle pas de produits, car je n'en prendrais pas, ce n'est pas d'actualité, ça m'intéresse pas pour le moment.
Quand je vois les problemes de certaines personnes sur le forum, ça me refroidit énormément.
Mais j'ai tendance à m'eparpiller dans mes pensées, alors une chose à la fois.
Déjà la diet pour maintenant jusqu'à mai + le training
Ensuite la sèche
Et ensuite la prise de masse cet automne.
I
invité
Excellente idée le 531 en rapport au neurotype 3.
Perso je rajouterais surtout du conditionnement physique type prowler plutôt que mobilité et étirements.
Perso je rajouterais surtout du conditionnement physique type prowler plutôt que mobilité et étirements.
I
invité
Je peux te filer un programme pour type 3 au cas , je crois que je l'avais donner un poto d'ailleur .
I
Invité
Donc du cardio plutôt ?
Je comptais en faire, du cardio 1x par semaine, le dimanche
Une sortie footing de 30-45 minutes, à allure modérée, c'est ce qui est recommandé pour mon neurotype et c'est ce que je fais depuis longtemps. Le neurotype 3 n'est pas forcément adapté au fractionné et autre effort du genre.
De plus il n'y a pas de prowler dans les salles où je m'entraîne, malheureusement, car j'aimerai bien essayer ça doit être pas mal.
Pour toi une séance dédiée a la mobilité, étirement, relaxation etc... N'est pas utile ?
L'idée c'était de me détruire 4 jours par semaine et me '' soigner '' sur une séance le samedi après midi.
De toute façon il faut que je travail ma mobilité thoracique et de cheville pour le DC et squat.
C'est toi qui voit, moi oui je suis preneur pas de soucis.
Je peux l'adapter, m'en inspirer...
I
Invité
Pour les types 3 ils conseillaient un lower upper 4 séances par semaine il me semble..
Je t'avoue que c'est pas forcément ma came niveau séance, ou alors ça et derrière un peu plus de specialisation sur chaque groupe musculaire
Comme un lower upper lower push pull.
Je t'avoue que c'est pas forcément ma came niveau séance, ou alors ça et derrière un peu plus de specialisation sur chaque groupe musculaire
Comme un lower upper lower push pull.
I
Invité
Quelqu'un peut me donner son avis sur mon plan diet ?
Est ce que je peux attaquer c'est assez bien structuré ?
Je vais enlever le jus de fruit, mettre une giclee de sirop pour le goût (pas comptabilisé dans les macros car insignifiant) pendant la séance et rajouter un fruit au petit déjeuner pour combler le vide laissé en enlevant le jus de fruit.
Je vais pas arriver à me lancer si je sens que c'est pas en place..
Est ce que je peux attaquer c'est assez bien structuré ?
Je vais enlever le jus de fruit, mettre une giclee de sirop pour le goût (pas comptabilisé dans les macros car insignifiant) pendant la séance et rajouter un fruit au petit déjeuner pour combler le vide laissé en enlevant le jus de fruit.
Je vais pas arriver à me lancer si je sens que c'est pas en place..
I
invité
Tu avais lu le top des 6 huiles de meadows ?
I
invité
Lance toi et ajustes au fur et à mesure !
Oui bien l'idée du sirop, perso j'aimais le jus d'ananas car çà cassé bien le goût mais après c'est juste un exemple, je grignote toute la journée alors je suis pas à un peu de fructose en plus lol
C'est avec les connaissances acquises au fil du temps que tu peaufineras. Tu peux pas commencer au top.
Oui bien l'idée du sirop, perso j'aimais le jus d'ananas car çà cassé bien le goût mais après c'est juste un exemple, je grignote toute la journée alors je suis pas à un peu de fructose en plus lol
C'est avec les connaissances acquises au fil du temps que tu peaufineras. Tu peux pas commencer au top.
Andrey
Neurotype 1B
Pour moi ton plan est très bien, pense à diversifier tes aliments pour ne pas être dégoûté et profiter de tous les nutriments, mais sinon c'est nickel, après tu adapteras en fonction de si les glucides te réussissent moins bien quand les lipides ou inverse ect..
I
Invité
Non je viens de le lire du coup !
Très intéressant !!
Je pense être pas mal avec l'huile d'olive pour la cuisson
Et l'huile de noix dans le plat une fois celui ci cuit.
L'idéal pour la cuisson serait l'huile de coco je peux en acheter et essayer ça coûte rien.
Mais sinon pour la garniture il dit sur l'huile de noix est très bonne.
Lance toi et ajustes au fur et à mesure !
Oui bien l'idée du sirop, perso j'aimais le jus d'ananas car çà cassé bien le goût mais après c'est juste un exemple, je grignote toute la journée alors je suis pas à un peu de fructose en plus lol
C'est avec les connaissances acquises au fil du temps que tu peaufineras. Tu peux pas commencer au top.
Ahhhhhhh, parfait je peux me lancer, c'est un grand moment pour moi quand même...
Un truc qui tient la route...
Justement pour la suite, je fais comment pour ajuster, je baisse les calories de 250 quand mon poids stagne ? Que les glucides, ceux loin du training en premier si j'ai bien compris ?
Sachant que je veux y aller vraiment progressivement pour perdre le moins de muscle possible. Et je ne compte pas descendre super bas cet été, inutile je pense, l'an prochain on verra.
Vous utilisez quoi comme repères pour vous guider ?
Tour de taille, la balance bien sur même si c'est trompeur je pense...
Vous calculez votre pourcentage de masse grasse ?
Je pensais acheter cette pince adipeuse :
https://www.physiosupplies.fr/pince...tp8CsrmeM0tkRPY6sPYSQxp5pFd2BNrMaAo9pEALw_wcB
Ou un truc un peu moins chère mais un truc de qualité tout de même...
J'ai trouvé deux trois vidéos qui expliquent comment prendre les mesures et les formules à utiliser derrière pour trouver le pourcentage... Mais c'est pas bien clair encore..
Ça serait un superbe outil pour voir ma progression je pense, vous fonctionnez avec une pince vous ou pas du tout ?
Enfin j'ai toujours fonctionné avec la pince quand j'étais suivi et c'était pas mal je trouvais.
Et @Andrey tu as raison pour la variation dans la diet, c'est un gros tord, surtout pour profiter des nutriments... Mais c'est très compliqué de passer beaucoup de temps en cuisine.. Je fais des heures au travail, la muscu qui prend du temps aussi.. J'essaye d'optimiser au moins mon emploi du temps et je vais au plus simple pour la cuisine... Je fais une grosse plâtrée de riz, une grosse plâtrée de légumes, et je pèse ce dont j'ai besoin pour mes journées... C'est un gros gros tord..
I
invité
Après à la vue de tes photos tu n'as pas grand chose à sécher selon moi, je dirais même rien du tout ... 
Enfin je connais pas ton objectif, force où body mais en t'entraînant bien comme il faut tu peux très bien prendre du muscle tout en t'afinant, perso je faisais de la sorte à 95kg propre avant. Fuir les prises de masse et les seches en jouant sur le volume d'entraînement et cardio, comme çà Je descendais jamais sous les 4000 calories.
Mais pour prendre en force le mieux est d'envoyer un minimum de carburant.
Après pour perdre un peu de gras perso j'enlevais 5% des calories sous forme de glucides, çà faisais environ 250 calories en effet. Si grosse perte de poids je les faisaient tomber fort d'un coup, sinon rien ne bouger avant des semaines et encore, mais çà c'est propre à moi.
Les pinces pourquoi pas, mais le mieux c'est le miroir franchement. A moins de faire de la compétition mais aucun rapport.
J'avais une pince avant, jamais réussi à m'en servir, çà m'a vite gonfler lol
Tour de taille, poids et surtout ... rendu visuel !
Enfin je connais pas ton objectif, force où body mais en t'entraînant bien comme il faut tu peux très bien prendre du muscle tout en t'afinant, perso je faisais de la sorte à 95kg propre avant. Fuir les prises de masse et les seches en jouant sur le volume d'entraînement et cardio, comme çà Je descendais jamais sous les 4000 calories.
Mais pour prendre en force le mieux est d'envoyer un minimum de carburant.
Après pour perdre un peu de gras perso j'enlevais 5% des calories sous forme de glucides, çà faisais environ 250 calories en effet. Si grosse perte de poids je les faisaient tomber fort d'un coup, sinon rien ne bouger avant des semaines et encore, mais çà c'est propre à moi.
Les pinces pourquoi pas, mais le mieux c'est le miroir franchement. A moins de faire de la compétition mais aucun rapport.
J'avais une pince avant, jamais réussi à m'en servir, çà m'a vite gonfler lol
Tour de taille, poids et surtout ... rendu visuel !
I
invité
Ouai la pince bof bof .
Tu vas te rajouter du stress avec çà , a vouloir avoir tel pourcentage etc... alors que çà fluctue chaque jour .
Tu n'as pas besoin d'avoir le contrôle sur çà , je le répète , tu vas te faire monter le cortisol pour pas grand chose .
@Seb_58 a raison , moduler avec l'entraînement pour brûler plus ou moins , en rajoutant un cardio différent chaque jour par exemple .
Tu vas te rajouter du stress avec çà , a vouloir avoir tel pourcentage etc... alors que çà fluctue chaque jour .
Tu n'as pas besoin d'avoir le contrôle sur çà , je le répète , tu vas te faire monter le cortisol pour pas grand chose .
@Seb_58 a raison , moduler avec l'entraînement pour brûler plus ou moins , en rajoutant un cardio différent chaque jour par exemple .
I
Invité
Si j'ai quand même un peu de gras, localisé en bas du ventre donc à l'endroit où ça partira en dernier... Je suis un peu du genre skinny fat à la base..
Mon idée c'est juste de préparer ma prise de masse cet automne, le temps s'arrête, je ne pense plus qu'à ça... Mais c'est pas encore donc il faut me mettre dans les meilleures conditions pour que ça marche, et je pensais dans ce cas faire une petite sèche pour être serein en prise de masse et avoir de la marge ça serait bête de se retrouver trop gras et de devoir changer quoi que ce soit pendant cette période.
Mon objectif c'est pas encore bien clair, mais je dirais être le plus costaud et équilibré possible, ce qui conduirai je l'espère à être bien dans ma tête. Mais plutôt body, même si j'adore m'entraîner en lourd, sans être forcément fort d'ailleurs. Les séries longues me font plus de douleurs aux articulations et tendons qu'autre chose... Donc j'évite maintenant.
Pour cette période là donc de maintenant jusqu'à cet été si je pouvais sécher en prenant du muscle ça serait parfait oui mais bon c'est pas simple à réaliser.
D'accord donc ça sera ça, 250 kcal en moins venant des glucides, loin du training quand le poids et le tour de taille commencent à stagner.
Pour la pince je trouve que c'est bien dans l'idée que '' les chiffres ne mentent pas''
Je ne peux pas me fier au miroir xje vous jure je suis incapable de voir si je sèche, si je grossi ou si j'évolue... Je n'ai aucune auto critique, par exemple quand je suis passé de 16 à 13% de mg, ce qui est une grosse différence tout de même, et bien je n'arrivais pas à croire les autres qui me disaient que j'avais bien séché... Je n'y arrive pas, à voir si je bouge..
Je pense prendre des mesures précises de différentes parties de mon corps (cuisses, bras, tour de taille, mollets, tour de poitrine) et les reprendre toutes les 3 semaines à peu près... Les chiffres m'aideront mieux que le visuel auquel je ne peux pas me fier malheureusement...
Mon idée c'est juste de préparer ma prise de masse cet automne, le temps s'arrête, je ne pense plus qu'à ça... Mais c'est pas encore donc il faut me mettre dans les meilleures conditions pour que ça marche, et je pensais dans ce cas faire une petite sèche pour être serein en prise de masse et avoir de la marge ça serait bête de se retrouver trop gras et de devoir changer quoi que ce soit pendant cette période.
Mon objectif c'est pas encore bien clair, mais je dirais être le plus costaud et équilibré possible, ce qui conduirai je l'espère à être bien dans ma tête. Mais plutôt body, même si j'adore m'entraîner en lourd, sans être forcément fort d'ailleurs. Les séries longues me font plus de douleurs aux articulations et tendons qu'autre chose... Donc j'évite maintenant.
Pour cette période là donc de maintenant jusqu'à cet été si je pouvais sécher en prenant du muscle ça serait parfait oui mais bon c'est pas simple à réaliser.
D'accord donc ça sera ça, 250 kcal en moins venant des glucides, loin du training quand le poids et le tour de taille commencent à stagner.
Pour la pince je trouve que c'est bien dans l'idée que '' les chiffres ne mentent pas''
Je ne peux pas me fier au miroir xje vous jure je suis incapable de voir si je sèche, si je grossi ou si j'évolue... Je n'ai aucune auto critique, par exemple quand je suis passé de 16 à 13% de mg, ce qui est une grosse différence tout de même, et bien je n'arrivais pas à croire les autres qui me disaient que j'avais bien séché... Je n'y arrive pas, à voir si je bouge..
Je pense prendre des mesures précises de différentes parties de mon corps (cuisses, bras, tour de taille, mollets, tour de poitrine) et les reprendre toutes les 3 semaines à peu près... Les chiffres m'aideront mieux que le visuel auquel je ne peux pas me fier malheureusement...
I
Invité
Bonjour à tous,
je vous tiens un peu au courant, j'ai passé commande pour tous mes suppléments hier, j'attend donc de tout recevoir pour attaquer mon plan diet'.
Je me penche maintenant sur le training ;
J'avoue que là c'est un le flou, je ne sais pas sur quoi partir.
Deux options :
Deux plans de Thibaudeau
Le premier axé sur la force (que certains ici ont suivi, dont @Andrey il me semble :
https://www.t-nation.com/workouts/the-best-damn-strength-plan-for-natural-lifters
Dans les grandes lignes :
Lundi - Push / Squat
Bon j'ai pas tout compris encore, il me faut le temps de vraiment le lire dans les profondeurs, le poser sur papier pour bien assimiler.
Mais il me tente bien ce programme, le problème majeur c'est que je n'ai pas de cage à squat (mais une demi cage domyos), donc aucunes vraies sécurités pour forcer sur les mouvements de base. Pareil pour déterminer mes maxs compliqué, je peux faire x reps et utiliser une formule au pire, mais le gros problème c'est cette histoire de sécurité... Au squat et DC ça peut être très problématique.
Le second me semble bien aussi, axé sur la "série unique" :
https://www.t-nation.com/training/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters
En adaptant à mon matériel et préférences voila ce que ça donne :
(je n'ai rien modifié dans la structure du training, juste changé certains exos et rajouté un exo bonus à la fin de chaque séance, qui est autorisé par Thibaudeau, mais un, pas plus. )
J'ai plus bossé sur celui là car je n'avais pas encore vu le premier axé sur la force... Dans sa conception le premier me tente plus.. Mais voilà si c'est pour s’entraîner en dessous des pourcentages demandés ce n'est pas forcément productif ...
Les deux programmes se ressemblent beaucoup dans leur base, 6 séances par semaine, axé sur la division push / pull.
A noter que je suis naturel, de neurotype 3, je dois donc limiter au maximum le volume de mes séances, faire attention à mon cortisol, dans les grandes lignes.
J'aimerai avoir vos avis pour m'aider à trancher, avez vous suivi ces programmes, l'un et/ou l'autre, quels ont été vos ressentis ?
sans une cage c'est jouable ?
Pour mes objectifs, je dirai dans l’idéal perdre un peu de gras et faire un peu de muscle, mais bon c'est le but de tout le monde, j'ai une diét de maintenance donc je peux forcer tout de même (en restant secure le plus possible quand même, pas de pareur ni rien...).
Au début du confinement je me disais "merde, tu vas devoir t’entraîner chez toi, essayes de limiter la casse", donc j'ai fais un peu de tout. Mais là je comprend que je peux très bien progresser, il n'y a aucunes raisons inverses, certes j'ai moins de matos, c'est pas la même atmosphère et surtout je n'ai pas de pareur et de sécurités, mais voilà, je veux tout casser à la piaule, et revenir bien en salle quand ça ré ouvrira (si la salle met pas la clé sous la porte avant...)
Lequel me correspondrait plus au niveau de tout ce que j'ai cité selon vous ?
Merci d'avance
je vous tiens un peu au courant, j'ai passé commande pour tous mes suppléments hier, j'attend donc de tout recevoir pour attaquer mon plan diet'.
Je me penche maintenant sur le training ;
J'avoue que là c'est un le flou, je ne sais pas sur quoi partir.
Deux options :
Deux plans de Thibaudeau
Le premier axé sur la force (que certains ici ont suivi, dont @Andrey il me semble :
https://www.t-nation.com/workouts/the-best-damn-strength-plan-for-natural-lifters
Dans les grandes lignes :
Lundi - Push / Squat
- Squat (lourd)
- Exercice d'assistance au squat (lourd)
- Exercice Pecs à moindre stress (hypertrophie)
- Exercice de réduction du stress des triceps (hypertrophie)
- Exercices à faible stress (hypertrophie)
- Rangée (lourde)
- Exercices à moindre stress aux ischio-jambiers (hypertrophie)
- Exercice à moindre stress (hypertrophie)
- Milieu du dos / piège un exercice moins stressant (hypertrophie)
- Exercice à faible stress pour le biceps (hypertrophie)
- Bench press (lourd)
- Assistance au développé couché (lourd)
- Exercice Quads à moindre stress (hypertrophie)
- Exercices à faible stress (hypertrophie)
- Exercice de réduction du stress des triceps (hypertrophie)
- Soulevé de terre (lourd)
- Exercice à faible stress (hypertrophie)
- Milieu du dos / piège un exercice moins stressant (hypertrophie)
- Exercice à faible stress pour le biceps (hypertrophie)
- Presse militaire (lourde)
- Assistance presse militaire (lourde)
- Exercice Pecs à moindre stress (hypertrophie)
- Exercice Quads à moindre stress (hypertrophie)
- Exercice de réduction du stress des triceps (hypertrophie)
- Chin-up (lourd)
- Exercices à moindre stress aux ischio-jambiers (hypertrophie)
- Exercice à faible stress (hypertrophie) Pour quel muscle ? pas spécifié sur le site
- Milieu du dos / piège un exercice moins stressant (hypertrophie)
- Exercice à faible stress pour le biceps (hypertrophie)
Bon j'ai pas tout compris encore, il me faut le temps de vraiment le lire dans les profondeurs, le poser sur papier pour bien assimiler.
Mais il me tente bien ce programme, le problème majeur c'est que je n'ai pas de cage à squat (mais une demi cage domyos), donc aucunes vraies sécurités pour forcer sur les mouvements de base. Pareil pour déterminer mes maxs compliqué, je peux faire x reps et utiliser une formule au pire, mais le gros problème c'est cette histoire de sécurité... Au squat et DC ça peut être très problématique.
Le second me semble bien aussi, axé sur la "série unique" :
https://www.t-nation.com/training/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters
En adaptant à mon matériel et préférences voila ce que ça donne :
(je n'ai rien modifié dans la structure du training, juste changé certains exos et rajouté un exo bonus à la fin de chaque séance, qui est autorisé par Thibaudeau, mais un, pas plus. )
J'ai plus bossé sur celui là car je n'avais pas encore vu le premier axé sur la force... Dans sa conception le premier me tente plus.. Mais voilà si c'est pour s’entraîner en dessous des pourcentages demandés ce n'est pas forcément productif ...
Les deux programmes se ressemblent beaucoup dans leur base, 6 séances par semaine, axé sur la division push / pull.
A noter que je suis naturel, de neurotype 3, je dois donc limiter au maximum le volume de mes séances, faire attention à mon cortisol, dans les grandes lignes.
J'aimerai avoir vos avis pour m'aider à trancher, avez vous suivi ces programmes, l'un et/ou l'autre, quels ont été vos ressentis ?
sans une cage c'est jouable ?
Pour mes objectifs, je dirai dans l’idéal perdre un peu de gras et faire un peu de muscle, mais bon c'est le but de tout le monde, j'ai une diét de maintenance donc je peux forcer tout de même (en restant secure le plus possible quand même, pas de pareur ni rien...).
Au début du confinement je me disais "merde, tu vas devoir t’entraîner chez toi, essayes de limiter la casse", donc j'ai fais un peu de tout. Mais là je comprend que je peux très bien progresser, il n'y a aucunes raisons inverses, certes j'ai moins de matos, c'est pas la même atmosphère et surtout je n'ai pas de pareur et de sécurités, mais voilà, je veux tout casser à la piaule, et revenir bien en salle quand ça ré ouvrira (si la salle met pas la clé sous la porte avant...)
Lequel me correspondrait plus au niveau de tout ce que j'ai cité selon vous ?
Merci d'avance
I
Invité
Bon du coup j'ai tourné le truc dans tous les sens cette après midi,
ça sera le programme axé sur la série unique pour commencer. L'autre me tente bien, pourquoi pas à la réouverture des salles ?! Je verrai.
Bon du coup j'ai ma diet et mon training, je vais commencer le training dès demain, prendre mes marques et voir comment ça se passe.
Je vous ferai des comptes rendus (vidéos, charges utilisées etc..) le plus souvent possible. Que vous voyez comment je m’entraîne etc... Je trouve ça cool et ça ne me dérange pas de me montrer sur le forum.
C'est maintenant que tout commence, je me sens bien sur le forum et je pense m'installer pour un moment, je vais donc me présenter un peu plus.
Je suis d'origine italo-serbe de Bosnie (c'est compliqué pour ceux qui connaissent la situation et les événements qui se sont passés la bas) par mes parents, quand j'étais un peu plus jeune j'étais totalement différent de maintenant, sûr de moi, peur de rien, un peu con sur les bords en définitive. La vie m'a depuis mis des rappels, différents événements, des choix de route ont fait ce que je suis aujourd'hui ; assez introverti, très froid face aux inconnus, pas forcément agréable même (dans la vie IRL ; sur un forum c'est très différent, vous percevez la différence je pense), c'est juste que je me protège et ça me va très bien d’être comme ça, pas très avenant.
Avec ma famille et mes amis ce n'est pas pareil, je suis serviable, à l'écoute mais je préfère garder mes soucis pour moi, alors l'écoute n'est que dans un sens et c'est bien comme ça, j'ai mon jardin secret où je ne laisse personne entrer, ils ne savent jamais trop ce que je pense, ce que je ressens, ils ont essayé par le passé de "percer les mystères", sans succès, donc ils tolèrent, de toute manière on ne parle jamais de tout ça, et je suis neutre dans mes réactions que ce soit l'excitation totale ou un jour noir.
Je ne sais pas ce qui a fait que j'ai changé, le moment précis, c'est venu petit à petit, quand tu commences à te renfermer sur toi même c'est une pente très glissante. Je persiste à croire que dans ce monde on te prend pour un con quand t'es pas distant, je suis plutôt négatif je sais...
Mais ce qui est sûr c'est que j'aime mes amis, je les ai connu quasiment tous depuis la maternelle ou la primaire, j'ai même était baptisé avec l'un d'entre eux ! Je les aime, je ferai beaucoup de choses pour eux mais j'ai besoin de mettre de la distance. Je les trouve naïfs desfois ; optimiste, trop heureux, trop amoureux, nous ne sommes pas toujours sur la même longueur d'ondes.
Mais ne vous détrompez pas, je vais bien, aucun soucis, pas d'idées noires, je m'étonne à être heureux avec cette vie que je mène où je ne sors presque jamais, ne vois jamais personne, bosse comme un con.. Mais le soir avant de dormir je suis bien, comme tout le monde des fois des coups de moins bien mais bon, je suis reconnaissant d’être né en bonne santé, dans un pays développé et dans un environnement assez stable.
On a bien profité de notre jeunesse, on a fait les 400 coups, la bringue, des moments mémorables mais on a toujours été respectueux et dans un bon état esprit, pas du genre à chercher la merde mais on se défendait comme des chiens de talus quand ça tournait mal.
Niveau sport avant la salle j'ai touché un peu à tout, foot, judo, tennis. Je me suis vraiment installé au rugby pendant 14 ans au même club, j'ai commencé à 10 ans et fini l'an dernier après une double fracture au poignet, et dire qu'avant le match (qui était le dernier de la saison) j’annonçais aux entraîneurs que j’arrêtais pour me concentrer sur mon boulot et ne plus prendre de risques vis à vis de ma santé... Je devais l'annoncer aux joueurs à la fin du match... Le destin
J'étais plutôt bon pour le niveau où j'ai joué, capitaine très tôt (à 19 ans, ce qui est assez rare), je le suis resté jusqu'à la fin (25 ans).
Sur un terrain j'étais tout l'inverse que dans la vie de tous les jours, extraverti, très agressif, un chien quoi... Mes entraîneurs aimaient ça, mes coéquipiers et le public aussi...
Mais au final je me suis perdu la dedans, je n'étais pas moi... Et puis les bagarres, les blessures et tout le reste à cause d'un engagement excessif, pour quoi au final ? La gloire ? La reconnaissance ? Rien de tout ça, je ne cherchais pas ça, juste pour n'avoir aucun regret au moment d'arrêter.
Ce sport m'a bouffé mentalement et physiquement, à la fin je me faisais vraiment du mal, les sports collectifs c'est bien mais tu te casses la tête là où les autres s'en foutent et tu es souvent déçu quand l'investissement des autres n'est pas égal au tiens.
Est-ce que j'ai des regrets ? Oui.
Donc au final, j'ai vécu des moments formidables avec des gens formidables mais sans rancune, je vais les voir au stade de temps en temps, serrer deux trois mains, faire un peu la conversation et je rentre chez moi et je ne ressens pas de manque ou autre ressentiment. Ils me tannent pour que je reprenne l'an prochain, c'est déjà annoncé, niet !
Mon vrai coup de cœur est pour ce sport que nous pratiquons tous ici, je ne sais pas l'expliquer, mais je peux m'évader pendant ma séance, plus rien ne compte. C'est moi face à moi, pas d'excuses. Je crois qu'au final être costaud et tout ce qui va avec c'est le but ultime, mais le chemin pour y accéder est plus intéressant, se remettre en question, faire des essais, c'est ça qui compte...
Il y a des points négatifs, ça me prend du temps, je cogite énormément tout le long de la journée pour réfléchir à des stratégies pour évoluer, manger tel ou tel aliment, faire tel ou tel exercice, des fois je suis complètement ailleurs au boulot, je ne pense qu'à ça... C'est à un point où c'est plus important que tout le reste.
Mais pendant que je suis perdu dans mes pensées le monde avance, mes proches prennent de l'age, mais amis ont tous des copines, certains sont parents, et moi je me casse la tête pour construire un programme musculaire qui tient la route.. Je suis en décalage complet, toujours hors de la norme, toujours à contre courant.. Aucun réseau social, pas à l'aise quand il y a de la foule. Mais je suis heureux alors à quoi bon chercher à changer quoi que ce soit... Je n'échangerai pas ma vie contre une autre.
La seule chose où je dois vraiment m'améliorer c'est le fait d'être plus investi dans mon boulot et de me sortir les doigts, je bosse 10h par jour, mais je ne suis pas toujours concentré... Limite des fois j'essaye de me gérer au boulot les jours où le soir j'ai de grosses séance de muscu, c'est tout simplement un manque de maturité, et une mauvaise stratégie de définition des priorités, j'espère que je vais vite y remédier et prendre le bon chemin, mais ce n'est pas simple.
Je crois en Dieu, je suis chrétien catholique, c'est venu plus tard, vers 20 ans, j'ai étais baptisé et tout ça mais étant plus jeune je ne me posais pas trop de questions sur tout ça. Je pense qu'il lit nos pensées, vois nos actes, je pense que le jour de notre mort on devra rendre des comptes, notre âme sera pesée, notre vie sera revue et évaluée, la balance entre le bien et le mal sera là aussi. C'est très personnel, je ne vais jamais à l'église mais je prie souvent tout seul, pour mes proches, pour ceux qui n'ont rien.. Ça me fait aussi me sentir petit et tellement privilégié par rapport à certains.
Mais que ce soit clair, je ne soutiens pas tous les problèmes de viol et de pédophilie que certaines personnes commettent, ces gens là ne sont pas des religieux, ce ne sont que des tordus et des sombres âmes... Tout l'inverse de qu'il faudrait être. Je ne cherche à convertir personne, un athée peut avoir bien plus de valeurs que certains pseudos croyants. Je n'ai pas la haine de l'autre, au contraire, même si je suis froid, je tolère tout le monde, il y a de la place pour tout le monde sur cette planète, les communautés gagnent à se mélanger.
Ces propos venant d'une personne d'origine serbe de Bosnie, étrange non ?!
Quand on sait tous les massacres qu'il y a eu là bas... J'ai perdu beaucoup de membres de ma famille dans cette guerre, les Balkans sont une vraie poudrière, prête à s'embraser, et il y a encore beaucoup de tensions. Tito avait gardé tout ça d'une main de fer avec un régime fort, à sa mort et suite à des problèmes économique tout s'est enflammé.
Mettez des ethnies différentes dans un même pays, 3 religions, des rancœurs du passé, des problèmes économiques, faites élire des nationalistes dans chaque pays et vous obtenez une guerre civile affreuse, des centaines de millier de morts, des millions de déplacés... Bref c'est le passé n'en parlons plus.
Ma vie est assez plate, je m'accroche à de petites choses, un rien m'occupe l'esprit, en bien ou en mal..
Niveau addiction, je ne bois pas souvent d'alcool, que pour les très grosses occasions, et pour faire plaisir à mes amis de temps en temps, par contre je fume beaucoup, une quinzaine de cigarettes par jour, mais pas de drogue. Un peu de mélatonine pour m'aider à dormir le soir, sinon ma gamberge me fait trouver le sommeil à des heures pas possible.
Certains ici ont l'air d'avoir un sacré vécu, je ne commente pas tout mais je suis souvent sur le forum à lire tel ou tel article, à lire les journaux des membres... Ces vies rudes m'intéressent, je préfère parler de ça, confronter nos vies, nos pensées. Le peu de fois où je sors en général vous me trouverez à l'écart entrain de discuter en très petit comité avec des gens qui me semblent un peu différents des autres, je n'aime pas parler pour parler, quand une discussion ne m’intéresse pas je me barre.
Voilà ce que je suis, une grosse complexité, un nœud, un gentil garçon mais plutôt difficile à cerner dans la vie réelle, en tout cas je vous souhaite la bienvenue sur mon journal et ça me tenait à cœur d'écrire tout ça avant d'attaquer le journal.
Let's go !!
Demain première séance du programmes de Thibaudeau
A1 - Pull
- SDT Roumain 2 séries d’échauffement + 1 série rest pause
- Traction pronation 2 séries d’échauffement + 1 série 6 8 10 drop set
- L'oiseau aux haltères buste penché 2 séries d’échauffement + 1 série de rest pause
- Curl barre E-Z 2 séries d’échauffement + 1 série de rest pause
- Exo bonus : Curl inversé barre E-Z 2 séries d’échauffement + 1 série de mTor
ça sera le programme axé sur la série unique pour commencer. L'autre me tente bien, pourquoi pas à la réouverture des salles ?! Je verrai.
Bon du coup j'ai ma diet et mon training, je vais commencer le training dès demain, prendre mes marques et voir comment ça se passe.
Je vous ferai des comptes rendus (vidéos, charges utilisées etc..) le plus souvent possible. Que vous voyez comment je m’entraîne etc... Je trouve ça cool et ça ne me dérange pas de me montrer sur le forum.
C'est maintenant que tout commence, je me sens bien sur le forum et je pense m'installer pour un moment, je vais donc me présenter un peu plus.
Je suis d'origine italo-serbe de Bosnie (c'est compliqué pour ceux qui connaissent la situation et les événements qui se sont passés la bas) par mes parents, quand j'étais un peu plus jeune j'étais totalement différent de maintenant, sûr de moi, peur de rien, un peu con sur les bords en définitive. La vie m'a depuis mis des rappels, différents événements, des choix de route ont fait ce que je suis aujourd'hui ; assez introverti, très froid face aux inconnus, pas forcément agréable même (dans la vie IRL ; sur un forum c'est très différent, vous percevez la différence je pense), c'est juste que je me protège et ça me va très bien d’être comme ça, pas très avenant.
Avec ma famille et mes amis ce n'est pas pareil, je suis serviable, à l'écoute mais je préfère garder mes soucis pour moi, alors l'écoute n'est que dans un sens et c'est bien comme ça, j'ai mon jardin secret où je ne laisse personne entrer, ils ne savent jamais trop ce que je pense, ce que je ressens, ils ont essayé par le passé de "percer les mystères", sans succès, donc ils tolèrent, de toute manière on ne parle jamais de tout ça, et je suis neutre dans mes réactions que ce soit l'excitation totale ou un jour noir.
Je ne sais pas ce qui a fait que j'ai changé, le moment précis, c'est venu petit à petit, quand tu commences à te renfermer sur toi même c'est une pente très glissante. Je persiste à croire que dans ce monde on te prend pour un con quand t'es pas distant, je suis plutôt négatif je sais...
Mais ce qui est sûr c'est que j'aime mes amis, je les ai connu quasiment tous depuis la maternelle ou la primaire, j'ai même était baptisé avec l'un d'entre eux ! Je les aime, je ferai beaucoup de choses pour eux mais j'ai besoin de mettre de la distance. Je les trouve naïfs desfois ; optimiste, trop heureux, trop amoureux, nous ne sommes pas toujours sur la même longueur d'ondes.
Mais ne vous détrompez pas, je vais bien, aucun soucis, pas d'idées noires, je m'étonne à être heureux avec cette vie que je mène où je ne sors presque jamais, ne vois jamais personne, bosse comme un con.. Mais le soir avant de dormir je suis bien, comme tout le monde des fois des coups de moins bien mais bon, je suis reconnaissant d’être né en bonne santé, dans un pays développé et dans un environnement assez stable.
On a bien profité de notre jeunesse, on a fait les 400 coups, la bringue, des moments mémorables mais on a toujours été respectueux et dans un bon état esprit, pas du genre à chercher la merde mais on se défendait comme des chiens de talus quand ça tournait mal.
Niveau sport avant la salle j'ai touché un peu à tout, foot, judo, tennis. Je me suis vraiment installé au rugby pendant 14 ans au même club, j'ai commencé à 10 ans et fini l'an dernier après une double fracture au poignet, et dire qu'avant le match (qui était le dernier de la saison) j’annonçais aux entraîneurs que j’arrêtais pour me concentrer sur mon boulot et ne plus prendre de risques vis à vis de ma santé... Je devais l'annoncer aux joueurs à la fin du match... Le destin
J'étais plutôt bon pour le niveau où j'ai joué, capitaine très tôt (à 19 ans, ce qui est assez rare), je le suis resté jusqu'à la fin (25 ans).
Sur un terrain j'étais tout l'inverse que dans la vie de tous les jours, extraverti, très agressif, un chien quoi... Mes entraîneurs aimaient ça, mes coéquipiers et le public aussi...
Mais au final je me suis perdu la dedans, je n'étais pas moi... Et puis les bagarres, les blessures et tout le reste à cause d'un engagement excessif, pour quoi au final ? La gloire ? La reconnaissance ? Rien de tout ça, je ne cherchais pas ça, juste pour n'avoir aucun regret au moment d'arrêter.
Ce sport m'a bouffé mentalement et physiquement, à la fin je me faisais vraiment du mal, les sports collectifs c'est bien mais tu te casses la tête là où les autres s'en foutent et tu es souvent déçu quand l'investissement des autres n'est pas égal au tiens.
Est-ce que j'ai des regrets ? Oui.
Donc au final, j'ai vécu des moments formidables avec des gens formidables mais sans rancune, je vais les voir au stade de temps en temps, serrer deux trois mains, faire un peu la conversation et je rentre chez moi et je ne ressens pas de manque ou autre ressentiment. Ils me tannent pour que je reprenne l'an prochain, c'est déjà annoncé, niet !
Mon vrai coup de cœur est pour ce sport que nous pratiquons tous ici, je ne sais pas l'expliquer, mais je peux m'évader pendant ma séance, plus rien ne compte. C'est moi face à moi, pas d'excuses. Je crois qu'au final être costaud et tout ce qui va avec c'est le but ultime, mais le chemin pour y accéder est plus intéressant, se remettre en question, faire des essais, c'est ça qui compte...
Il y a des points négatifs, ça me prend du temps, je cogite énormément tout le long de la journée pour réfléchir à des stratégies pour évoluer, manger tel ou tel aliment, faire tel ou tel exercice, des fois je suis complètement ailleurs au boulot, je ne pense qu'à ça... C'est à un point où c'est plus important que tout le reste.
Mais pendant que je suis perdu dans mes pensées le monde avance, mes proches prennent de l'age, mais amis ont tous des copines, certains sont parents, et moi je me casse la tête pour construire un programme musculaire qui tient la route.. Je suis en décalage complet, toujours hors de la norme, toujours à contre courant.. Aucun réseau social, pas à l'aise quand il y a de la foule. Mais je suis heureux alors à quoi bon chercher à changer quoi que ce soit... Je n'échangerai pas ma vie contre une autre.
La seule chose où je dois vraiment m'améliorer c'est le fait d'être plus investi dans mon boulot et de me sortir les doigts, je bosse 10h par jour, mais je ne suis pas toujours concentré... Limite des fois j'essaye de me gérer au boulot les jours où le soir j'ai de grosses séance de muscu, c'est tout simplement un manque de maturité, et une mauvaise stratégie de définition des priorités, j'espère que je vais vite y remédier et prendre le bon chemin, mais ce n'est pas simple.
Je crois en Dieu, je suis chrétien catholique, c'est venu plus tard, vers 20 ans, j'ai étais baptisé et tout ça mais étant plus jeune je ne me posais pas trop de questions sur tout ça. Je pense qu'il lit nos pensées, vois nos actes, je pense que le jour de notre mort on devra rendre des comptes, notre âme sera pesée, notre vie sera revue et évaluée, la balance entre le bien et le mal sera là aussi. C'est très personnel, je ne vais jamais à l'église mais je prie souvent tout seul, pour mes proches, pour ceux qui n'ont rien.. Ça me fait aussi me sentir petit et tellement privilégié par rapport à certains.
Mais que ce soit clair, je ne soutiens pas tous les problèmes de viol et de pédophilie que certaines personnes commettent, ces gens là ne sont pas des religieux, ce ne sont que des tordus et des sombres âmes... Tout l'inverse de qu'il faudrait être. Je ne cherche à convertir personne, un athée peut avoir bien plus de valeurs que certains pseudos croyants. Je n'ai pas la haine de l'autre, au contraire, même si je suis froid, je tolère tout le monde, il y a de la place pour tout le monde sur cette planète, les communautés gagnent à se mélanger.
Ces propos venant d'une personne d'origine serbe de Bosnie, étrange non ?!
Quand on sait tous les massacres qu'il y a eu là bas... J'ai perdu beaucoup de membres de ma famille dans cette guerre, les Balkans sont une vraie poudrière, prête à s'embraser, et il y a encore beaucoup de tensions. Tito avait gardé tout ça d'une main de fer avec un régime fort, à sa mort et suite à des problèmes économique tout s'est enflammé.
Mettez des ethnies différentes dans un même pays, 3 religions, des rancœurs du passé, des problèmes économiques, faites élire des nationalistes dans chaque pays et vous obtenez une guerre civile affreuse, des centaines de millier de morts, des millions de déplacés... Bref c'est le passé n'en parlons plus.
Ma vie est assez plate, je m'accroche à de petites choses, un rien m'occupe l'esprit, en bien ou en mal..
Niveau addiction, je ne bois pas souvent d'alcool, que pour les très grosses occasions, et pour faire plaisir à mes amis de temps en temps, par contre je fume beaucoup, une quinzaine de cigarettes par jour, mais pas de drogue. Un peu de mélatonine pour m'aider à dormir le soir, sinon ma gamberge me fait trouver le sommeil à des heures pas possible.
Certains ici ont l'air d'avoir un sacré vécu, je ne commente pas tout mais je suis souvent sur le forum à lire tel ou tel article, à lire les journaux des membres... Ces vies rudes m'intéressent, je préfère parler de ça, confronter nos vies, nos pensées. Le peu de fois où je sors en général vous me trouverez à l'écart entrain de discuter en très petit comité avec des gens qui me semblent un peu différents des autres, je n'aime pas parler pour parler, quand une discussion ne m’intéresse pas je me barre.
Voilà ce que je suis, une grosse complexité, un nœud, un gentil garçon mais plutôt difficile à cerner dans la vie réelle, en tout cas je vous souhaite la bienvenue sur mon journal et ça me tenait à cœur d'écrire tout ça avant d'attaquer le journal.
Let's go !!
Demain première séance du programmes de Thibaudeau
A1 - Pull
- SDT Roumain 2 séries d’échauffement + 1 série rest pause
- Traction pronation 2 séries d’échauffement + 1 série 6 8 10 drop set
- L'oiseau aux haltères buste penché 2 séries d’échauffement + 1 série de rest pause
- Curl barre E-Z 2 séries d’échauffement + 1 série de rest pause
- Exo bonus : Curl inversé barre E-Z 2 séries d’échauffement + 1 série de mTor
@SWAT06 A tu posté ce programme sur un autre thread? car j'aimerais bien le voir si possible.
@Louzanisca Bon courage, hâte d'avoir des retours d'expérience.
Andrey
Neurotype 1B
Alors là aucune idée, mais le 1er est vraiment bien, Je suis resté quasiment sur le même principe mais n'étant plus natty j'ai changer quelques trucs.
Sachant que je n'ai pas refait de cure depuis se forma donc ça viens pas des "joujou"
Pourquoi pas essayer le 1er et si tu trouve qu'il te convient rester dessus ?
Pour l'exo non précisé tu peux rajouter un focus sur un point faible par exemple, ou alors être cohérent dans la même ligne ça c'est à toi de voir
Je lis ton 2ème pavé ce soir en mangeant, déso avec ma co de merde en ce moment je met 15 plombe a réagir ;D
I
Invité
Bonjour,
Séance du jour
A1 - Pull
2 séries d'échauffement + 1 série de travail avec l'un des trois techniques d'intensification que je rappelle ici :
1 - Double repos / pause intense
Ici, la clé est de savoir comment vous effectuez chaque répétition. L'accentuation de l'excentrique (négatif) et de l'étirement chargé sont les types de contraction qui augmentent le plus l'activation du mTor. Donc, avec cette méthode, vous ferez comme suit:
- SDT Roumain 2 séries d’échauffement + 1 série rest pause
50+B / 60+B / 70+B : 6-4-3 (trop léger)
- Traction pronation 2 séries d’échauffement + 1 série 6 8 10 drop set
Poids de corps / PDC + 2 / PDC +4 : 6-3-2
- L'oiseau aux haltères buste penché 2 séries d’échauffement + 1 série de 6-8-10 drop set
H6 / H8 / H12-H10-H8
- Curl barre E-Z 2 séries d’échauffement + 1 série de rest pause
20+B / 22+B / 26+B : 6-3-2
- Exo bonus : Curl inversé barre E-Z 2 séries d’échauffement + 1 série de mTor
10+B/14+B/14+B
Ça s'est bien passé, les séances sont courtes (35 minutes environ avec un échauffement léger), je n'ai jamais bossé comme ça donc pour l'instant j'attend un peu avant d'évoquer tel ou tel ressenti.
Quand je dois bosser en mTor, je fais les deux séries d'échauffement en retenant bien la négative mais en ne maintenant pas en étirement 2 secondes pour ne pas me cramer, voilà pourquoi j'utilise la même charge entre la dernière série d'échauffement et la série de travail au curl inversé, la mise en place des 2 secondes d'étirement fait toute la différence.
D'ailleurs pour le curl inversé, il faut maintenir en étirement 2 secondes en haut ou en bas du mouvement ?
Pour la notation des charges, j'utilise "la charge + la barre", je ne connais pas le poids de mes barres, ce ne sont pas des olympiques.
Je suis parti sur des charges plus légères pour monter progressivement et ne pas bloquer rapidement.
Le premier programme à l'air vraiment pas mal, même si 6 jours, dur dur de le tenir en salle (je mets 20 minutes pour aller à la salle, alors y aller 6x par semaine... Enfin les séances sont courtes donc ça compense un peu)
J'ai aussi trouvé ce programme qui a l'air vraiment bien
https://thibarmy.com/simple-guaranteed-strength-size/
Un upper Lower x2 axé sur la force.
A y réfléchir au moment de la prise de masse.
Séance du jour
A1 - Pull
2 séries d'échauffement + 1 série de travail avec l'un des trois techniques d'intensification que je rappelle ici :
1 - Double repos / pause intense
- Choisissez un poids avec lequel vous pouvez faire environ 4 à 6 répétitions.
- Faites vos 4-6 répétitions, reposez-vous 10-15 secondes, faites encore 2-3 répétitions, reposez 10-15 secondes, puis essayez d'obtenir 1-2 répétitions supplémentaires.
- Utilisez toujours le même poids. Vous ne faites qu'un seul ensemble de cette technique / méthode spéciale.
Ici, la clé est de savoir comment vous effectuez chaque répétition. L'accentuation de l'excentrique (négatif) et de l'étirement chargé sont les types de contraction qui augmentent le plus l'activation du mTor. Donc, avec cette méthode, vous ferez comme suit:
- Réduisez le poids sur un décompte de 5 secondes tout en tendant / fléchissant le muscle cible aussi dur que possible à tout moment.
- Maintenez la position d'étirement complète pendant 2 secondes par répétition.
- Faites 6 à 8 répétitions comme celle-ci, et sur la dernière répétition, maintenez la position d'étirement aussi longtemps que vous le pouvez. Encore une fois, vous ne faites qu'un seul ensemble de cette technique / méthode spéciale.
- Commencez l'ensemble avec un poids que vous pouvez soulever pendant 6 répétitions.
- Baissez le poids immédiatement de 25 à 40% (selon l'exercice) et faites 8 répétitions avec ce nouveau poids.
- Baissez encore 25-40% et effectuez 10 répétitions supplémentaires.
- Reposez-vous le moins possible entre les parties de l'ensemble de gouttes. N'effectuez qu'un seul ensemble de cette technique / méthode spéciale.
- SDT Roumain 2 séries d’échauffement + 1 série rest pause
50+B / 60+B / 70+B : 6-4-3 (trop léger)
- Traction pronation 2 séries d’échauffement + 1 série 6 8 10 drop set
Poids de corps / PDC + 2 / PDC +4 : 6-3-2
- L'oiseau aux haltères buste penché 2 séries d’échauffement + 1 série de 6-8-10 drop set
H6 / H8 / H12-H10-H8
- Curl barre E-Z 2 séries d’échauffement + 1 série de rest pause
20+B / 22+B / 26+B : 6-3-2
- Exo bonus : Curl inversé barre E-Z 2 séries d’échauffement + 1 série de mTor
10+B/14+B/14+B
Ça s'est bien passé, les séances sont courtes (35 minutes environ avec un échauffement léger), je n'ai jamais bossé comme ça donc pour l'instant j'attend un peu avant d'évoquer tel ou tel ressenti.
Quand je dois bosser en mTor, je fais les deux séries d'échauffement en retenant bien la négative mais en ne maintenant pas en étirement 2 secondes pour ne pas me cramer, voilà pourquoi j'utilise la même charge entre la dernière série d'échauffement et la série de travail au curl inversé, la mise en place des 2 secondes d'étirement fait toute la différence.
D'ailleurs pour le curl inversé, il faut maintenir en étirement 2 secondes en haut ou en bas du mouvement ?
Pour la notation des charges, j'utilise "la charge + la barre", je ne connais pas le poids de mes barres, ce ne sont pas des olympiques.
Je suis parti sur des charges plus légères pour monter progressivement et ne pas bloquer rapidement.
Salut Andrey, du coup je suis parti sur le deuxième programme, je ne veux pas prendre le risque de bosser avec des pourcentages hauts sans sécurité ni pareurs...
Le premier programme à l'air vraiment pas mal, même si 6 jours, dur dur de le tenir en salle (je mets 20 minutes pour aller à la salle, alors y aller 6x par semaine... Enfin les séances sont courtes donc ça compense un peu)
J'ai aussi trouvé ce programme qui a l'air vraiment bien
https://thibarmy.com/simple-guaranteed-strength-size/
Un upper Lower x2 axé sur la force.
A y réfléchir au moment de la prise de masse.
I
Invité
Séance du jour
B1 - Push
- Squat arrière barre 2 séries d'échauffement + 1 série de rest-pause
60+B / 70+B / 80+B : 6-3-2 (vidéo ci-dessous)
- Développé couché barre 2 séries d’échauffement + 1 série Rest-pause
40+B /50+B/60+B : 6-3-2 (vidéo ci-dessous)
- Elevations latérales haltères 2 séries d'échauffement + 1 série 6 -8-10 drop set
H+6 / H+7 / H+9 - H+7 - H+6
- Barre au front couché au triceps bombers 2 séries d’échauffement + 1 série mTor
10+TB / 14+TB /15+TB : 8 reps
Exo bonus : Gainage planche pendant 10 minutes
RAS,
un peu dur les mTor parce que pas l'habitude, descendre sur 5 secondes sur un mouvement comme les barres au front c'est tendu car la négative est courte en amplitude, j'ai tenu les deux secondes isométriques en bas du mouvement.
B1 - Push
- Squat arrière barre 2 séries d'échauffement + 1 série de rest-pause
60+B / 70+B / 80+B : 6-3-2 (vidéo ci-dessous)
- Développé couché barre 2 séries d’échauffement + 1 série Rest-pause
40+B /50+B/60+B : 6-3-2 (vidéo ci-dessous)
- Elevations latérales haltères 2 séries d'échauffement + 1 série 6 -8-10 drop set
H+6 / H+7 / H+9 - H+7 - H+6
- Barre au front couché au triceps bombers 2 séries d’échauffement + 1 série mTor
10+TB / 14+TB /15+TB : 8 reps
Exo bonus : Gainage planche pendant 10 minutes
RAS,
un peu dur les mTor parce que pas l'habitude, descendre sur 5 secondes sur un mouvement comme les barres au front c'est tendu car la négative est courte en amplitude, j'ai tenu les deux secondes isométriques en bas du mouvement.
Merci du partage
Je suis loin d'être un spécialiste, mais je crois que tu devrait faire gaffe à ton bassin au squat car de ce que j'ai put comprendre la rétroversion du bassin à la fin de ton mouvement ce n'est pas très bon pour le dos (ni pour ton problème de posture (ventre en avant)).
Je suis loin d'être un spécialiste, mais je crois que tu devrait faire gaffe à ton bassin au squat car de ce que j'ai put comprendre la rétroversion du bassin à la fin de ton mouvement ce n'est pas très bon pour le dos (ni pour ton problème de posture (ventre en avant)).
I
Invité
Salut
Effectivement il y a ce mouvement de bassin, le soucis c'est qu'il arrive assez haut dans le mouvement... Je ne me vois pas descendre bien moins bas ça ne serait plus vraiment du squat..
J'essayerai de faire des recherches voir si je peux corriger ça, mais de toute façon il arrive à un moment ou un autre obligatoirement.. L'idée serait de le retarder au maximum
Effectivement il y a ce mouvement de bassin, le soucis c'est qu'il arrive assez haut dans le mouvement... Je ne me vois pas descendre bien moins bas ça ne serait plus vraiment du squat..
J'essayerai de faire des recherches voir si je peux corriger ça, mais de toute façon il arrive à un moment ou un autre obligatoirement.. L'idée serait de le retarder au maximum
Andrey
Neurotype 1B
Installe toi bien avec nous on est pas méchant, tien du pop corn
Je confirme, quand j'étais plus jeune je me suis énormément renfermé sur moi même, et j'en sort qu'aujourd'hui petit à petit, j'essaye de partager un peux plus avec les gens que j'apprécie, mais j'aime toujours être seul dans mon coin et en général je reste assez distant dans la vie et avec les gens, il me faut un bon moment également pour me détendre avec une personne que je ne connais pas spécialement.
ça surprend beaucoup de gens cette façon d'être, mais au final j'aime bien, plus tu te tien loin des gens moins tu as de problèmes a géré
On en a tous mon poto, certains sont plus simple à encaisser que d'autres, mais il y en a qui reste principalement ceux que tu ne peux pas réparer malheureusement...
" je ne me drogue pas "
" Je fume 15 clopes par jour "
J'ai besoin de rajouter quelques chose ?
Arrête cette merde dès que tu peux mon gros !
-------------------------------------------------------------------------------
Sinon pas mal tes vidéos, j'aime bien ton bench par contre je suis de l'avis de @Elric pour le squat, je ne suis pas un expert non plus mais il me semble que descendre trop bas apporte plus de mal que de bien à voir ce qu'en pense @SWAT06
Le plus important c'est de voir si ta séance ta plu sur ton nouveau programme, tu as le feeling avec ?
I
Invité
@Andrey
Pour la clope oui il faudrait arrêter, mais pas simple c'est mon vice le plus gros, et je fume depuis très longtemps (j'ai commencé à 14/15 ans)
J'arrêterai quand tous les feux de ma vie seront au vert (peut être jamais..)!
Pour le fait d’être assez fermé ça dépend vraiment des pays où tu te trouves, en Serbie c'est la norme, tout le monde est comme ça, par contre en France c'est vu différemment, pas pour rien que les gens des pays de l'est sont vu comme des sauvages par les occidentaux, alors qu'ils ont pas le même tempérament, et n'ont pas eu la même la vie aussi, la guerre a laissée des traces.
Pour le squat, je prend vos remarques en compte @Andrey et @Elric, je vais essayer de mettre une cale sous les talons, je squatte déjà avec des chaussures d'haltéro et ça a considérablement amélioré mon squat donc à voir.
J'en suis qu'à ma troisième séance donc dur à dire pour le moment.
Mais en tout cas les séances sont courtes, je suis partagé entre le fait de mettre le plus lourd possible et être le plus propre possible, pour le moment j'opte pour la deuxième option, les charges vont monter petit à petit, je suis conscient que j'utilise des charges bien moins lourdes qu'en salle, mais j'ai du mal à autant forcer qu'en salle pour le moment.
Par contre je découvre les joies du home gym, pas pratique de charger et décharger les poids hyper rapidement pendant les drop set et devoir adapter certains exos par manque de matériel.
Mais je suis beaucoup plus concentré qu'au gym, et certes je force moins car moins lourd mais je force "mieux" (meilleur connexion muscle-cerveau)
Séance du jour :
A2 - Pull
- Leg curl couché, 1 haltères entre les pieds 2 séries d'échauffement + 1 série de 6-8-10 drop set
H+10 / H + 12 / DS : H14 - H12 - H10
- Pull-Over 1 haltère couché sur banc 2 séries d'échauffement + 1 série de mTor
H+20 / H+22 / H+24 : 6 reps (vidéo ci-dessous)
- Rowing 2 haltères appui ventral sur banc incliné 2 séries d'échauffement + 1 série de rest pause
16+H / 18+H / 22+H : 6-3-2
- Curl barre E-Z au "pupitre", appui des coudes sur banc incliné 2 séries d'échauffement + 1 série mTor
10+e-z / 16+e-z/ 16+e-z : 8 reps
- Exercice bonus : Mollets à la barre 2 séries d'échauffement + 1 série rest pause
40+B / 50+B / 60+B : 6-3-2 (vidéo ci dessous)
Bon séance en demie teinte, tout simplement parce que j'ai encore des courbatures de dingue aux ischios, et un peu aux biceps (ce qui est très rare donc à signaler),
l'exo du leg curl pas bien pratique avec un haltère à chopper avec les pieds et mettre comme il faut, mais en contre partie bonnes sensations, de toute façon on s'adapte.
Pull-over en mTor pourquoi pas, mais il faut que je descende moins bas peut-être, avec une charge plus lourde mes bras vont se décrocher de mon corps si ça continue
Sinon de bonnes sensations rien à dire, le format me plait pas mal, je trouve que c'est léger en volume mais c'est le but.
J'ai reçu le gros de ce dont j'ai besoin pour attaquer ma diet', me manque le citrate de magnésium et des Multi vitamines+ le sirop pour l'intra.
J'attaque donc ma diet lundi, là je vais finir les trucs qu'il me reste et dont je n'aurai plus besoin après (pain complet, jambon, bananes, compotes etc....)
Je vais essayer de prendre quelques mesures ce week end et comparer dans 1 mois pour voir si il y a eu un progrès ou non (biceps, tour de taille, tour de poitrine, tour de cuisses, tour de mollets...)
Je vous ferai part de la pesée chaque semaine.
Pour la clope oui il faudrait arrêter, mais pas simple c'est mon vice le plus gros, et je fume depuis très longtemps (j'ai commencé à 14/15 ans)
J'arrêterai quand tous les feux de ma vie seront au vert (peut être jamais..)!
Pour le fait d’être assez fermé ça dépend vraiment des pays où tu te trouves, en Serbie c'est la norme, tout le monde est comme ça, par contre en France c'est vu différemment, pas pour rien que les gens des pays de l'est sont vu comme des sauvages par les occidentaux, alors qu'ils ont pas le même tempérament, et n'ont pas eu la même la vie aussi, la guerre a laissée des traces.
Pour le squat, je prend vos remarques en compte @Andrey et @Elric, je vais essayer de mettre une cale sous les talons, je squatte déjà avec des chaussures d'haltéro et ça a considérablement amélioré mon squat donc à voir.
J'en suis qu'à ma troisième séance donc dur à dire pour le moment.
Mais en tout cas les séances sont courtes, je suis partagé entre le fait de mettre le plus lourd possible et être le plus propre possible, pour le moment j'opte pour la deuxième option, les charges vont monter petit à petit, je suis conscient que j'utilise des charges bien moins lourdes qu'en salle, mais j'ai du mal à autant forcer qu'en salle pour le moment.
Par contre je découvre les joies du home gym, pas pratique de charger et décharger les poids hyper rapidement pendant les drop set et devoir adapter certains exos par manque de matériel.
Mais je suis beaucoup plus concentré qu'au gym, et certes je force moins car moins lourd mais je force "mieux" (meilleur connexion muscle-cerveau)
Séance du jour :
A2 - Pull
- Leg curl couché, 1 haltères entre les pieds 2 séries d'échauffement + 1 série de 6-8-10 drop set
H+10 / H + 12 / DS : H14 - H12 - H10
- Pull-Over 1 haltère couché sur banc 2 séries d'échauffement + 1 série de mTor
H+20 / H+22 / H+24 : 6 reps (vidéo ci-dessous)
- Rowing 2 haltères appui ventral sur banc incliné 2 séries d'échauffement + 1 série de rest pause
16+H / 18+H / 22+H : 6-3-2
- Curl barre E-Z au "pupitre", appui des coudes sur banc incliné 2 séries d'échauffement + 1 série mTor
10+e-z / 16+e-z/ 16+e-z : 8 reps
- Exercice bonus : Mollets à la barre 2 séries d'échauffement + 1 série rest pause
40+B / 50+B / 60+B : 6-3-2 (vidéo ci dessous)
Bon séance en demie teinte, tout simplement parce que j'ai encore des courbatures de dingue aux ischios, et un peu aux biceps (ce qui est très rare donc à signaler),
l'exo du leg curl pas bien pratique avec un haltère à chopper avec les pieds et mettre comme il faut, mais en contre partie bonnes sensations, de toute façon on s'adapte.
Pull-over en mTor pourquoi pas, mais il faut que je descende moins bas peut-être, avec une charge plus lourde mes bras vont se décrocher de mon corps si ça continue
Sinon de bonnes sensations rien à dire, le format me plait pas mal, je trouve que c'est léger en volume mais c'est le but.
J'ai reçu le gros de ce dont j'ai besoin pour attaquer ma diet', me manque le citrate de magnésium et des Multi vitamines+ le sirop pour l'intra.
J'attaque donc ma diet lundi, là je vais finir les trucs qu'il me reste et dont je n'aurai plus besoin après (pain complet, jambon, bananes, compotes etc....)
Je vais essayer de prendre quelques mesures ce week end et comparer dans 1 mois pour voir si il y a eu un progrès ou non (biceps, tour de taille, tour de poitrine, tour de cuisses, tour de mollets...)
Je vous ferai part de la pesée chaque semaine.
I
Invité
Séance du jour :
B2 - Pull
- Squat sumo barre 2 séries d'échauffement + 1 série de 6-8-10
50+b / 60 + b / 68 - 58 - 50 (vidéo ci dessous)
La vidéo met sa vie à charger, je la poste demain.
- Écartés couché haltères 2 séries d'échauffement + 1 série de mTor
h10 / h11 / h12 : 8 reps
- Développé militaire 2 séries d'échauffement + 1 série de Rest pause
20+b / 30+b / 40-30-20 (je me suis trompé, j'ai fais un drop set à la place du rest pause
)
(vidéo ci dessous)
- Développé couché prise serrée barre 2 séries d'échauffement + 1 série de rest pause
30+b / 40+b / 50+b : 6-3-2
- Exercice bonus : roulette abdominale 3 séries de travail 10 à 15 rep
Séance pas terrible, j'ai eu une grosse journée (de merde) au boulot, je me serai bien passé d'un entrainement ce soir, ça va pas le faire, 6 séances par semaine je pense que c'est trop pour moi, avec ma profession, mes heures de boulot, 4ème séance d'affilée et je suis cramé complet... En plus j'empile les courbatures au fur et à mesure...
Donc pas tenable dans le temps, dommage parce que c'est intéressant et ça change, mais c'est vraiment trop. Levé à 5h15 aujourd'hui, séance à 19h et j'ai pas tricoté toute la journée... Et demain rebelote, là c'est 22h et j'ai rien eu le temps de faire j'ai l'impression, bref c'est des choix que l'on fait, mais ce rythme de vie m'épuise à la longue, conjugué au stress et à la nervosité ambiante, c'est dur à vivre
Je fini la semaine comme ça, et ce week-end je me construis un autre plan en m'inspirant de tel ou tel programme, ça sera surement un Upper Lower x2 sur 4 jours, séances le lundi, mardi, jeudi et samedi.
Du genre :
Lundi et jeudi : bas du corps
Squat
Soulevé de terre ou Soulevé de terre roumain
Squat sumo
Leg curl couché haltères
Mollets
Mardi et Samedi : Haut du corps
Développé couché
Développé militaire
Rowing barre
Tractions
Curl barre
Gainage / abdos
Je peux varier d'une séance à l'autre les séries et reps, voir certains exos et techniques, enfin je vais y réfléchir ce week-end, vivement que j'aille au lit demain est un autre jour
@Elric, hier j'ai mis un haltère penché, et je suis venu caler mes pieds dessous, je mets la photo sur le message suivant
B2 - Pull
- Squat sumo barre 2 séries d'échauffement + 1 série de 6-8-10
50+b / 60 + b / 68 - 58 - 50 (vidéo ci dessous)
La vidéo met sa vie à charger, je la poste demain.
- Écartés couché haltères 2 séries d'échauffement + 1 série de mTor
h10 / h11 / h12 : 8 reps
- Développé militaire 2 séries d'échauffement + 1 série de Rest pause
20+b / 30+b / 40-30-20 (je me suis trompé, j'ai fais un drop set à la place du rest pause
)(vidéo ci dessous)
- Développé couché prise serrée barre 2 séries d'échauffement + 1 série de rest pause
30+b / 40+b / 50+b : 6-3-2
- Exercice bonus : roulette abdominale 3 séries de travail 10 à 15 rep
Séance pas terrible, j'ai eu une grosse journée (de merde) au boulot, je me serai bien passé d'un entrainement ce soir, ça va pas le faire, 6 séances par semaine je pense que c'est trop pour moi, avec ma profession, mes heures de boulot, 4ème séance d'affilée et je suis cramé complet... En plus j'empile les courbatures au fur et à mesure...
Donc pas tenable dans le temps, dommage parce que c'est intéressant et ça change, mais c'est vraiment trop. Levé à 5h15 aujourd'hui, séance à 19h et j'ai pas tricoté toute la journée... Et demain rebelote, là c'est 22h et j'ai rien eu le temps de faire j'ai l'impression, bref c'est des choix que l'on fait, mais ce rythme de vie m'épuise à la longue, conjugué au stress et à la nervosité ambiante, c'est dur à vivre
Je fini la semaine comme ça, et ce week-end je me construis un autre plan en m'inspirant de tel ou tel programme, ça sera surement un Upper Lower x2 sur 4 jours, séances le lundi, mardi, jeudi et samedi.
Du genre :
Lundi et jeudi : bas du corps
Squat
Soulevé de terre ou Soulevé de terre roumain
Squat sumo
Leg curl couché haltères
Mollets
Mardi et Samedi : Haut du corps
Développé couché
Développé militaire
Rowing barre
Tractions
Curl barre
Gainage / abdos
Je peux varier d'une séance à l'autre les séries et reps, voir certains exos et techniques, enfin je vais y réfléchir ce week-end, vivement que j'aille au lit demain est un autre jour
@Elric, hier j'ai mis un haltère penché, et je suis venu caler mes pieds dessous, je mets la photo sur le message suivant
