Le power look
Ce que vous devez savoir :
Les physiques qui dégagent un look de power ont des trapèzes, dorsaux et épaules massives. Et ils ne lookent pas juste puissant. Ils sont puissants.
Pour atteindre le look power vous devez être fort globalement et améliorer vos 3RM.
Visez sur vos gros mouvements avec des exercices accessoires. Ils vous permettront d'être meilleur sur les gros mouvements.
Il y a 3 phases dans ce programme de 10 semaines. C'est de la périodisation, donc vos gros mouvements montent en poids alors que les exercices d'assistances baissent en volume.
Définir le power look :
Quelques personnes ont un physique qui inspirent puissance et « peur ». Et bien sur je veux ce que peu de gens ont, pas vous ?
Comment l'imager : De gros trapèzes qui descendent vers des épaules rondes puis un haut du dos épais, ensuite un bas du dos si épais que tu peux perdre ton avant-bras dedans, sans parler des jambes aussi grosses comme des troncs d'arbres. Maintenant imaginez ça avec la vraie force. Être capable de bouger l'équivalent de petites voitures sur les gros mouvements.
C'est le physique que la plupart des athlètes veulent. J'ai programmé ce training pour eux.
Quand vous faites des efforts pour atteindre le look power, la force doit être la fondation même du programme. Pas nécessairement des 1RM, mais être fort globalement.
Entraînez vous vers l'atteinte du 3RM. Le but ultime est d'obtenir 3 gros sets de 3 reps avec vos 1RM réalisés avant ce cycle. Rien que ceci vous garantira environ 10-15% de force globale.
Ce programme est construit pour un look de « gros athlètes ». Pensez aux full-back ou linebacker au foot-us. Cela construira du muscle aux bons endroits et apportera de la force.
Comment réussir ce programme :
Le but de ce programme et de vous amenez vers un homme puissant. Ce n'est pas l'heure de commencer une diet de seche !
On ne cherchera pas à être gras dans notre quête de ressembler à un tank, mais ce serait une erreur de ne pas ingérer assez de nutriments pour récupérer, croître, et se donner à fond dans les trainings.
Vous devez être à +10% de calories. Comme suppléments, j'ai eu les meilleures améliorations quand je consommais de grandes quantitées de Plazma en pré et intra training et Mag-10 en post-training. (produits Biotests).
Les trainings :
Plus tard suivra un programme semaine par semaine. Mais commençons par une vue générale de chaque section.
Concentrez vous sur 4 principaux mouvements. Ces exercices sont sélectionnés pour leurs capacités a apporter ce look que l'on recherche. Par eux mêmes ils vous donneront le corps que vous souhaitez.
Les 4 Mouvements :
Chaque training regroupe 3 exercices : 1 Gros mouvements (parmis les 4) et 2 exercices d'assistance.
Le programme à 3 phases distinctes : Les gros mouvements restent les mêmes pour le cycle de 10 semaines. Mais les travaux d'assistance changeront selon leurs apports.
Les gros mouvements sont périodisés : La charge est plannifiée à l'avance pour le cycle entier et basé sur vos 1RM juste avant de commencer le programme.
Voici la plannification pour les gros mouvements :
Week 1: 80%, 5 x 3
Week 2: 80%, 5 x 4
Week 3: 80%, 5 x 5
Week 4: 80%, 5 x 6
Week 5: 85%, 3 x 3
Week 6: 85%, 5 x 3
Week 7: 90%, 3 x 3
Week 8: 95%, 3 x 2
Week 9: 100%, 3 x 2
Week 10: 100%, 3 x 3
Après les 10 semaines, prenez 3 jours de repos, puis retenez vos 1RM.
Le travail d'assistance :
Le programme suivant contient 2 exercices d'assistance pour chaque mouvement lourd. Au début du programme, l'objectif de ces exercices sera de renforcer les points faibles des gros mouvements. Au fil du programme, ces mouvements se tourneront pour assurer des poids plus lourds sur les gros mouvements.
Cela signifie accentuer les liens puissants des gros mouvements. Ainsi vous serez capable d'arriver a votre « peak » de performance a la fin du cycle.
Lien : 5 façons d'arreter de faiblir
Note : Pour les exercices d'assistance, n'utilisez pas de charges préétablies comme vous l'avez fait pour les gros mouvements. Prenez les poids les plus lourds que vous pouvez gérer avec une forme propre. Ne pas atteindre l'échec, mais si cela arrive de temps en temps ce n'est pas grave.
Phase 1 : Exercices d'assistance
Notes : Les 2 exercices d'assistance sont sélectionnés pour améliorer les points faibles dans les gros mouvements.
Front squat exercices d'assistance :
Paused front squat
Split squat
Deadlift exercices d'assistance :
Deficit deadlift
Bent over barbell row (dorsos parallèles au sol)
Bench press exercices d'assistance :
Full range dumbbell press (à plat, mouvemet entier, descendre bas – en dessous de l'endroit où la barre s'arreterait)
Floor press, close-grip
Push press exercices d'assistance :
Military press
High incline (60 degrees) dumbbell press
Voici le programme pour les 4 premières semaines :
Week 1: 4 x 8
Week 2: 2 x 8, 2 x 6 (heavier)
Week 3: 4 x 6
Week 4: 2 x 6
Phase 2 : Exercices d'assistance
Notes : Un exercice continuera de travailler sur un point faible pour le gros mouvement, mais le deuxième sera un mouvement de surcharge pour apporter la capacité a gérer de gros poids.
Front squat exercices d'assistance :
1 and 1/4th front squat (comme une double contraction, mais au lieu de faire une demie rep, faire 1/4 de rep)
1/2 front squat (Se baisser jusqu'à avoir les genoux à 100°)
Deadlift exercices d'assistance :
Deficit sumo deadlift
Deadlift avec barre juste en dessous des genoux
Bench press exercices d'assistance :
Wide-grip bench press
2min40
1/2 bench press (Normal bench press, baisser la charge jusqu'à avoir les coudes a 90°)
Push press exercices d'assistance
Top-half press from pins
1/2 push press (départ position du rack, fin du mouvement : barre au niveau du front)
Voici le programme pour les 3 semaines suivantes :
Week 5: 4 x 6
Week 6: 2 x 6, 2 x 4 (heavier)
Week 7: 4 x 4
Phase 3 : Exercice d'assistance
Notes : L'objectif n'est plus de corriger les points faibles. Il faut les utiliser a la place pour accentuer la force.
Utilisez seulement 1 exercice d'assistance où vous pouvez utilisez plus de poids que sur les gros mouvements. Leurs volumes baisseront pour permettre un maximum de repos pour être en meilleur forme pour les gros mouvements.
Front squat exercices d'assistance :
Back squat, prise serrée, espacement de pieds de la largeur des hanches, barre posées haut.
Deadlift exercices d'assistance :
Deadlift avec barre juste en dessous des genoux
Bench press exercices d'assistance :
Decline bench press
Push press exercices d'assistance :
Power jerk
Voici le programme pour les 3 dernières semaines :
Week 8: 4 x 2
Week 9: 2 x 2
Week 10: Aucun
Le programme entier :
Week 1, Day 1:
Front squat 80%, 5 x 3
Paused front squat (2 secondes pause en bas du mouvement) 4 x 8
Split squat fron squat 4 x 8
Optional bonus work: Leg press, leg extension, hack squat. You can pick one or two for 3 sets of 8-10 reps.
Week 1, Day 2:
Bench press 80%, 5 x 3
Full range dumbbell press 4 x 8
Close-grip floor press (1 second stop on floor) 4 x 8
Optional bonus work: Dumbbell triceps extension, EZ-bar triceps extension, rope triceps extension. Choose one or two for 3 sets of 8-10 reps.
Week 1, Day 3:
Deadlift 80%, 5 x 3
Deficit deadlift (standing on 2" plate) 4 x 8
Bent over barbell row (torso parallel to floor) 4 x 8
Optional bonus work: Barbell or dumbbell shrugs, chin-ups/pull-ups, leg curl. Pick one or two for 3 sets of 8-10 reps.
Week 1, Day 4:
Push press 80%, 5 x 3
Military press 4 x 8
High incline (60 degrees) dumbbell press 4 x 8
Optional bonus work: Dumbbell lateral raise, dumbbell front raise, barbell curl. Pick one or two for 3 sets of 8-10 reps.
Week 2, Day 1:
Front squat 80%, 5 x 4
Paused front squat 2 x 8, 2 x 6
Split squat 2 x 8, 2 x 6
Optional bonus work: Leg press, leg extension, hack squat. Pick one or two for 3 sets of 8-10 reps.
Week 2, Day 2:
Bench press 80%, 5 x 4
Full range dumbbell press 2 x 8, 2 x 6
Close-grip floor press 2 x 8, 2 x 6
Optional bonus work: Dumbbell triceps extension, EZ-bar triceps extension, rope triceps extension. Choose one or two for 3 sets of 8-10 reps.
Week 2, Day 3:
Deadlift 80%, 5 x 4
Deficit deadlift 2 x 8, 2 x 6
Bent over barbell row 2 x 8, 2 x 6
Optional bonus work: Barbell or dumbbell shrugs, chin-ups/pull-ups, leg curl. Choose one or two for 3 sets of 8-10 reps.
Week 2, Day 4:
Push press 80%, 5 x 4Military press 2 x 8, 2 x 6
High incline (60 degrees) dumbbell press 2 x 8, 2 x 6
Optional bonus work: Dumbbell lateral raise, dumbbell front raise, barbell curl. Pick one or two for 3 sets of 8-10 reps.
Week 3, Day 1:
Front squat 80%, 5 x 5
Paused front squat 4 x 6
Split squat 4 x 6
Optional bonus work: Leg press, leg extension, hack squat. Pick one or two for 3 sets of 8-10 reps.
Week 3, Day 2:
Bench press 80%, 5 x 5
Full range dumbbell press 4 x 6
Close-grip floor press 4 x 6
Optional bonus work: Dumbbell triceps extension, EZ-bar triceps extension, rope triceps extension. Choose one or two for 3 sets of 8-10 reps.
Week 3, Day 3:
Deadlift 80%, 5 x 5
Deficit deadlift 4 x 6
Bent over barbell row 4 x 6
Optional bonus work: Barbell or dumbbell shrugs, chin-ups/pull-ups, leg curl. Pick one or two for 3 sets of 8-10 reps.
Week 3, Day 4:
Push press 80%, 5 x 5
Military press 4 x 6
High incline (60 degrees) dumbbell press 4 x 6
Optional bonus work: Dumbbell lateral raise, dumbbell front raise, barbell curl. Choose one or two for 3 sets of 8-10 reps.
Week 4, Day 1:
Front squat 80%, 5 x 6
Paused front squat 2 x 6
Split squat 2 x 6
Optional bonus work: Leg press, leg extension, hack squat. Pick one or two for 3 sets of 8-10 reps.
Week 4, Day 2:
Bench press 80%, 5 x 6
Full range dumbbell press 2 x 6
Close-grip floor press 2 x 6
Optional bonus work: Dumbbell triceps extension, EZ-bar triceps extension, rope triceps extension. Choose one or two for 3 sets of 8-10 reps.
Week 4, Day 3:
Deadlift 80%, 5 x 6
Deficit deadlift 2 x 6
Bent over barbell row 2 x 6
Optional bonus work: Barbell or dumbbell shrugs, chin-ups/pull-ups, leg curl. Pick one or two for 3 sets of 8-10 reps.
Week 4, Day 4:
Push press 80%, 5 x 6
Military press 2 x 6
High incline (60 degrees) dumbbell press 2 x 6
Optional bonus work: Dumbbell lateral raise, dumbbell front raise, barbell curl. Choose one or two for 3 sets of 8-10 reps.
Week 5, Day 1:
Front squat 85%, 3 x 3
1 and 1/4 front squat 4 x 6
1/2 front squat 4 x 6
Optional bonus work: Leg press, leg extension, hack squat. Pick one or two for 3 sets of 6-8 reps.
Week 5, Day 2:
Bench press 85%, 3 x 3
Wide grip bench press 4 x 6
1/2 bench press 4 x 6
Optional bonus work: Dumbbell triceps extension, EZ-bar triceps extension, rope triceps extension. Choose one or two for 3 sets of 6-8 reps.
Week 5, Day 3:
Deadlift 85%, 3 x 3
Deficit sumo deadlift (standing on 2" plates) 4 x 6
Deadlift from pins (just below knees) 4 x 6
Optional bonus work: Barbell or dumbbell shrugs, chin-ups/pull-ups, leg curl. Choose one or two for 3 sets of 6-8 reps.
Week 5, Day 4:
Push press 85%, 3 x 3
Top half press from pins (bar starting on pins just above forehead) 4 x 6
1/2 push press (from rack position to just above forehead) 4 x 6
Optional bonus work: Dumbbell lateral raise, dumbbell front raise, barbell curl. Pick one or two for 3 sets of 6-8 reps.
Week 6, Day 1:
Front squat 85%, 5 x 3
1 and 1/4 front squat 4 x 6
1/2 front squat 2 x 6, 2 x 4
Optional bonus work: Leg press, leg extension, hack squat. Pick one or two for 3 sets of 6-8 reps.
Week 6, Day 2:
Bench press 85%, 5 x 3
Wide grip bench press 2 x 6, 2 x 4
1/2 bench press 2 x 6, 2 x 4
Optional bonus work: Dumbbell triceps extension, EZ-bar triceps extension, rope triceps extension. Pick one or two for 3 sets of 6-8 reps.
Week 6, Day 3:
Deadlift 85%, 5 x 3
Deficit sumo deadlift 2 x 6, 2 x 4
Deadlift from pins 2 x 6, 2 x 4
Optional bonus work: Barbell or dumbbell shrugs, chin-ups/pull-ups, leg curl. Choose one or two for 3 sets of 6-8 reps.
Week 6, Day 4:
Push press 85%, 5 x 3
Top half press from pins 2 x 6, 2 x 4
1/2 push press 2 x 6, 2 x 4
Optional bonus work: Dumbbell lateral raise, dumbbell front raise, barbell curl. Pick one or two for 3 sets of 6-8 reps.
Week 7, Day 1:
Front squat 90%, 3 x 3
1 and 1/4 front squat 4 x 6
1/2 front squat 4 x 4
Optional bonus work: Leg press, leg extension, hack squat. Pick one or two for 3 sets of 6-8 reps.
Week 7, Day 2:
Bench press 90%, 3 x 3
Wide grip bench press 4 x 4
1/2 bench press 4 x 4
Optional bonus work: Dumbbell triceps extension, EZ-bar triceps extension, rope triceps extension. Choose one or two for 3 sets of 6-8 reps.
Week 7, Day 3:
Deadlift 90%, 3 x 3
Deficit sumo deadlift 4 x 4
Deadlift from pins 4 x 4
Optional bonus work: Barbell or dumbbell shrugs, chin-ups/pull-ups, leg curl. Pick one or two for 3 sets of 6-8 reps.
Week 7, Day 4:
Push press 90%, 3 x 3Top half press from pins 4 x 4
1/2 push press 4 x 4
Optional bonus work: Dumbbell lateral raise, dumbbell front raise, barbell curl. Pick one or two for 3 sets of 6-8 reps.
Week 8, Day 1:
Front squat 95%, 3 x 2
Back squat, narrow stance, high bar placement 4 x 2
Optional bonus work: Leg press, leg extension, hack squat. Choose one for 3 sets of 6-8 reps.
Week 8, Day 2:
Bench press 95%, 3 x 2
Decline bench press 4 x 2
Optional bonus work: Dumbbell triceps extension, EZ-bar triceps extension, rope triceps extension. Pick one for 3 sets of 6-8 reps.
Week 8, Day 3:
Deadlift 95%, 3 x 2
Deadlift from pins 4 x 2
Optional bonus work: Barbell or dumbbell shrugs, chin-ups/pull-ups, leg curl. Pick one for 3 sets of 6-8 reps.
Week 8, Day 4:
Push press 95%, 3 x 2
Power jerk 4 x 2
Optional bonus work: Dumbbell lateral raise, dumbbell front raise, barbell curl. Choose one for 3 sets of 6-8 reps.
Week 9, Day 1:
Front squat 100%, 3 x 2
Back squat, narrow stance, high bar placement 2 x 2
Optional bonus work: Leg press, leg extension, hack squat. Pick one for 3 sets of 6-8 reps.
Week 9, Day 2:
Bench press 100%, 3 x 2
Decline bench press 2 x 2
Optional bonus work: Dumbbell triceps extension, EZ-bar triceps extension, rope triceps extension. Choose one for 3 sets of 6-8 reps.
Week 9, Day 3:
Deadlift 100%, 3 x 2
Deadlift from pins 2 x 2
Optional bonus work: Barbell or dumbbell shrugs, chin-ups/pull-ups, leg curl. Pick one for 3 sets of 6-8 reps.
Week 9, Day 4:
Push press 100%, 3 x 2
Power jerk 2 x 2
Optional bonus work: Dumbbell lateral raise, dumbbell front raise, barbell curl. Pick one for 3 sets of 6-8 reps.
Week 10, Day 1:
Front squat 100%, 3 x 3
Week 10, Day 2:
Bench press 100%, 3 x 3
Week 10, Day 3:
Deadlift 100%, 3 x 3
Week 10, Day 4:
Push press 100%, 3 x 3
Source : https://www.t-nation.com/training/complete-power-look-program#.VRAGUAJMCpc.facebook
Ce que vous devez savoir :
Les physiques qui dégagent un look de power ont des trapèzes, dorsaux et épaules massives. Et ils ne lookent pas juste puissant. Ils sont puissants.
Pour atteindre le look power vous devez être fort globalement et améliorer vos 3RM.
Visez sur vos gros mouvements avec des exercices accessoires. Ils vous permettront d'être meilleur sur les gros mouvements.
Il y a 3 phases dans ce programme de 10 semaines. C'est de la périodisation, donc vos gros mouvements montent en poids alors que les exercices d'assistances baissent en volume.
Définir le power look :
Quelques personnes ont un physique qui inspirent puissance et « peur ». Et bien sur je veux ce que peu de gens ont, pas vous ?
Comment l'imager : De gros trapèzes qui descendent vers des épaules rondes puis un haut du dos épais, ensuite un bas du dos si épais que tu peux perdre ton avant-bras dedans, sans parler des jambes aussi grosses comme des troncs d'arbres. Maintenant imaginez ça avec la vraie force. Être capable de bouger l'équivalent de petites voitures sur les gros mouvements.
C'est le physique que la plupart des athlètes veulent. J'ai programmé ce training pour eux.
Quand vous faites des efforts pour atteindre le look power, la force doit être la fondation même du programme. Pas nécessairement des 1RM, mais être fort globalement.
Entraînez vous vers l'atteinte du 3RM. Le but ultime est d'obtenir 3 gros sets de 3 reps avec vos 1RM réalisés avant ce cycle. Rien que ceci vous garantira environ 10-15% de force globale.
Ce programme est construit pour un look de « gros athlètes ». Pensez aux full-back ou linebacker au foot-us. Cela construira du muscle aux bons endroits et apportera de la force.
Comment réussir ce programme :
Le but de ce programme et de vous amenez vers un homme puissant. Ce n'est pas l'heure de commencer une diet de seche !
On ne cherchera pas à être gras dans notre quête de ressembler à un tank, mais ce serait une erreur de ne pas ingérer assez de nutriments pour récupérer, croître, et se donner à fond dans les trainings.
Vous devez être à +10% de calories. Comme suppléments, j'ai eu les meilleures améliorations quand je consommais de grandes quantitées de Plazma en pré et intra training et Mag-10 en post-training. (produits Biotests).
Les trainings :
Plus tard suivra un programme semaine par semaine. Mais commençons par une vue générale de chaque section.
Concentrez vous sur 4 principaux mouvements. Ces exercices sont sélectionnés pour leurs capacités a apporter ce look que l'on recherche. Par eux mêmes ils vous donneront le corps que vous souhaitez.
Les 4 Mouvements :
- Front squat
- Deadlift
- Bench press
- Push press
Chaque training regroupe 3 exercices : 1 Gros mouvements (parmis les 4) et 2 exercices d'assistance.
Le programme à 3 phases distinctes : Les gros mouvements restent les mêmes pour le cycle de 10 semaines. Mais les travaux d'assistance changeront selon leurs apports.
Les gros mouvements sont périodisés : La charge est plannifiée à l'avance pour le cycle entier et basé sur vos 1RM juste avant de commencer le programme.
Voici la plannification pour les gros mouvements :
Week 1: 80%, 5 x 3
Week 2: 80%, 5 x 4
Week 3: 80%, 5 x 5
Week 4: 80%, 5 x 6
Week 5: 85%, 3 x 3
Week 6: 85%, 5 x 3
Week 7: 90%, 3 x 3
Week 8: 95%, 3 x 2
Week 9: 100%, 3 x 2
Week 10: 100%, 3 x 3
Après les 10 semaines, prenez 3 jours de repos, puis retenez vos 1RM.
Le travail d'assistance :
Le programme suivant contient 2 exercices d'assistance pour chaque mouvement lourd. Au début du programme, l'objectif de ces exercices sera de renforcer les points faibles des gros mouvements. Au fil du programme, ces mouvements se tourneront pour assurer des poids plus lourds sur les gros mouvements.
Cela signifie accentuer les liens puissants des gros mouvements. Ainsi vous serez capable d'arriver a votre « peak » de performance a la fin du cycle.
Lien : 5 façons d'arreter de faiblir
Note : Pour les exercices d'assistance, n'utilisez pas de charges préétablies comme vous l'avez fait pour les gros mouvements. Prenez les poids les plus lourds que vous pouvez gérer avec une forme propre. Ne pas atteindre l'échec, mais si cela arrive de temps en temps ce n'est pas grave.
Phase 1 : Exercices d'assistance
Notes : Les 2 exercices d'assistance sont sélectionnés pour améliorer les points faibles dans les gros mouvements.
Front squat exercices d'assistance :
Paused front squat
Split squat
Deadlift exercices d'assistance :
Deficit deadlift
Bent over barbell row (dorsos parallèles au sol)
Bench press exercices d'assistance :
Full range dumbbell press (à plat, mouvemet entier, descendre bas – en dessous de l'endroit où la barre s'arreterait)
Floor press, close-grip
Push press exercices d'assistance :
Military press
High incline (60 degrees) dumbbell press
Voici le programme pour les 4 premières semaines :
Week 1: 4 x 8
Week 2: 2 x 8, 2 x 6 (heavier)
Week 3: 4 x 6
Week 4: 2 x 6
Phase 2 : Exercices d'assistance
Notes : Un exercice continuera de travailler sur un point faible pour le gros mouvement, mais le deuxième sera un mouvement de surcharge pour apporter la capacité a gérer de gros poids.
Front squat exercices d'assistance :
1 and 1/4th front squat (comme une double contraction, mais au lieu de faire une demie rep, faire 1/4 de rep)
1/2 front squat (Se baisser jusqu'à avoir les genoux à 100°)
Deadlift exercices d'assistance :
Deficit sumo deadlift
Deadlift avec barre juste en dessous des genoux
Bench press exercices d'assistance :
Wide-grip bench press
2min40
1/2 bench press (Normal bench press, baisser la charge jusqu'à avoir les coudes a 90°)
Push press exercices d'assistance
Top-half press from pins
1/2 push press (départ position du rack, fin du mouvement : barre au niveau du front)
Voici le programme pour les 3 semaines suivantes :
Week 5: 4 x 6
Week 6: 2 x 6, 2 x 4 (heavier)
Week 7: 4 x 4
Phase 3 : Exercice d'assistance
Notes : L'objectif n'est plus de corriger les points faibles. Il faut les utiliser a la place pour accentuer la force.
Utilisez seulement 1 exercice d'assistance où vous pouvez utilisez plus de poids que sur les gros mouvements. Leurs volumes baisseront pour permettre un maximum de repos pour être en meilleur forme pour les gros mouvements.
Front squat exercices d'assistance :
Back squat, prise serrée, espacement de pieds de la largeur des hanches, barre posées haut.
Deadlift exercices d'assistance :
Deadlift avec barre juste en dessous des genoux
Bench press exercices d'assistance :
Decline bench press
Push press exercices d'assistance :
Power jerk
Voici le programme pour les 3 dernières semaines :
Week 8: 4 x 2
Week 9: 2 x 2
Week 10: Aucun
Le programme entier :
Week 1, Day 1:
Front squat 80%, 5 x 3
Paused front squat (2 secondes pause en bas du mouvement) 4 x 8
Split squat fron squat 4 x 8
Optional bonus work: Leg press, leg extension, hack squat. You can pick one or two for 3 sets of 8-10 reps.
Week 1, Day 2:
Bench press 80%, 5 x 3
Full range dumbbell press 4 x 8
Close-grip floor press (1 second stop on floor) 4 x 8
Optional bonus work: Dumbbell triceps extension, EZ-bar triceps extension, rope triceps extension. Choose one or two for 3 sets of 8-10 reps.
Week 1, Day 3:
Deadlift 80%, 5 x 3
Deficit deadlift (standing on 2" plate) 4 x 8
Bent over barbell row (torso parallel to floor) 4 x 8
Optional bonus work: Barbell or dumbbell shrugs, chin-ups/pull-ups, leg curl. Pick one or two for 3 sets of 8-10 reps.
Week 1, Day 4:
Push press 80%, 5 x 3
Military press 4 x 8
High incline (60 degrees) dumbbell press 4 x 8
Optional bonus work: Dumbbell lateral raise, dumbbell front raise, barbell curl. Pick one or two for 3 sets of 8-10 reps.
Week 2, Day 1:
Front squat 80%, 5 x 4
Paused front squat 2 x 8, 2 x 6
Split squat 2 x 8, 2 x 6
Optional bonus work: Leg press, leg extension, hack squat. Pick one or two for 3 sets of 8-10 reps.
Week 2, Day 2:
Bench press 80%, 5 x 4
Full range dumbbell press 2 x 8, 2 x 6
Close-grip floor press 2 x 8, 2 x 6
Optional bonus work: Dumbbell triceps extension, EZ-bar triceps extension, rope triceps extension. Choose one or two for 3 sets of 8-10 reps.
Week 2, Day 3:
Deadlift 80%, 5 x 4
Deficit deadlift 2 x 8, 2 x 6
Bent over barbell row 2 x 8, 2 x 6
Optional bonus work: Barbell or dumbbell shrugs, chin-ups/pull-ups, leg curl. Choose one or two for 3 sets of 8-10 reps.
Week 2, Day 4:
Push press 80%, 5 x 4Military press 2 x 8, 2 x 6
High incline (60 degrees) dumbbell press 2 x 8, 2 x 6
Optional bonus work: Dumbbell lateral raise, dumbbell front raise, barbell curl. Pick one or two for 3 sets of 8-10 reps.
Week 3, Day 1:
Front squat 80%, 5 x 5
Paused front squat 4 x 6
Split squat 4 x 6
Optional bonus work: Leg press, leg extension, hack squat. Pick one or two for 3 sets of 8-10 reps.
Week 3, Day 2:
Bench press 80%, 5 x 5
Full range dumbbell press 4 x 6
Close-grip floor press 4 x 6
Optional bonus work: Dumbbell triceps extension, EZ-bar triceps extension, rope triceps extension. Choose one or two for 3 sets of 8-10 reps.
Week 3, Day 3:
Deadlift 80%, 5 x 5
Deficit deadlift 4 x 6
Bent over barbell row 4 x 6
Optional bonus work: Barbell or dumbbell shrugs, chin-ups/pull-ups, leg curl. Pick one or two for 3 sets of 8-10 reps.
Week 3, Day 4:
Push press 80%, 5 x 5
Military press 4 x 6
High incline (60 degrees) dumbbell press 4 x 6
Optional bonus work: Dumbbell lateral raise, dumbbell front raise, barbell curl. Choose one or two for 3 sets of 8-10 reps.
Week 4, Day 1:
Front squat 80%, 5 x 6
Paused front squat 2 x 6
Split squat 2 x 6
Optional bonus work: Leg press, leg extension, hack squat. Pick one or two for 3 sets of 8-10 reps.
Week 4, Day 2:
Bench press 80%, 5 x 6
Full range dumbbell press 2 x 6
Close-grip floor press 2 x 6
Optional bonus work: Dumbbell triceps extension, EZ-bar triceps extension, rope triceps extension. Choose one or two for 3 sets of 8-10 reps.
Week 4, Day 3:
Deadlift 80%, 5 x 6
Deficit deadlift 2 x 6
Bent over barbell row 2 x 6
Optional bonus work: Barbell or dumbbell shrugs, chin-ups/pull-ups, leg curl. Pick one or two for 3 sets of 8-10 reps.
Week 4, Day 4:
Push press 80%, 5 x 6
Military press 2 x 6
High incline (60 degrees) dumbbell press 2 x 6
Optional bonus work: Dumbbell lateral raise, dumbbell front raise, barbell curl. Choose one or two for 3 sets of 8-10 reps.
Week 5, Day 1:
Front squat 85%, 3 x 3
1 and 1/4 front squat 4 x 6
1/2 front squat 4 x 6
Optional bonus work: Leg press, leg extension, hack squat. Pick one or two for 3 sets of 6-8 reps.
Week 5, Day 2:
Bench press 85%, 3 x 3
Wide grip bench press 4 x 6
1/2 bench press 4 x 6
Optional bonus work: Dumbbell triceps extension, EZ-bar triceps extension, rope triceps extension. Choose one or two for 3 sets of 6-8 reps.
Week 5, Day 3:
Deadlift 85%, 3 x 3
Deficit sumo deadlift (standing on 2" plates) 4 x 6
Deadlift from pins (just below knees) 4 x 6
Optional bonus work: Barbell or dumbbell shrugs, chin-ups/pull-ups, leg curl. Choose one or two for 3 sets of 6-8 reps.
Week 5, Day 4:
Push press 85%, 3 x 3
Top half press from pins (bar starting on pins just above forehead) 4 x 6
1/2 push press (from rack position to just above forehead) 4 x 6
Optional bonus work: Dumbbell lateral raise, dumbbell front raise, barbell curl. Pick one or two for 3 sets of 6-8 reps.
Week 6, Day 1:
Front squat 85%, 5 x 3
1 and 1/4 front squat 4 x 6
1/2 front squat 2 x 6, 2 x 4
Optional bonus work: Leg press, leg extension, hack squat. Pick one or two for 3 sets of 6-8 reps.
Week 6, Day 2:
Bench press 85%, 5 x 3
Wide grip bench press 2 x 6, 2 x 4
1/2 bench press 2 x 6, 2 x 4
Optional bonus work: Dumbbell triceps extension, EZ-bar triceps extension, rope triceps extension. Pick one or two for 3 sets of 6-8 reps.
Week 6, Day 3:
Deadlift 85%, 5 x 3
Deficit sumo deadlift 2 x 6, 2 x 4
Deadlift from pins 2 x 6, 2 x 4
Optional bonus work: Barbell or dumbbell shrugs, chin-ups/pull-ups, leg curl. Choose one or two for 3 sets of 6-8 reps.
Week 6, Day 4:
Push press 85%, 5 x 3
Top half press from pins 2 x 6, 2 x 4
1/2 push press 2 x 6, 2 x 4
Optional bonus work: Dumbbell lateral raise, dumbbell front raise, barbell curl. Pick one or two for 3 sets of 6-8 reps.
Week 7, Day 1:
Front squat 90%, 3 x 3
1 and 1/4 front squat 4 x 6
1/2 front squat 4 x 4
Optional bonus work: Leg press, leg extension, hack squat. Pick one or two for 3 sets of 6-8 reps.
Week 7, Day 2:
Bench press 90%, 3 x 3
Wide grip bench press 4 x 4
1/2 bench press 4 x 4
Optional bonus work: Dumbbell triceps extension, EZ-bar triceps extension, rope triceps extension. Choose one or two for 3 sets of 6-8 reps.
Week 7, Day 3:
Deadlift 90%, 3 x 3
Deficit sumo deadlift 4 x 4
Deadlift from pins 4 x 4
Optional bonus work: Barbell or dumbbell shrugs, chin-ups/pull-ups, leg curl. Pick one or two for 3 sets of 6-8 reps.
Week 7, Day 4:
Push press 90%, 3 x 3Top half press from pins 4 x 4
1/2 push press 4 x 4
Optional bonus work: Dumbbell lateral raise, dumbbell front raise, barbell curl. Pick one or two for 3 sets of 6-8 reps.
Week 8, Day 1:
Front squat 95%, 3 x 2
Back squat, narrow stance, high bar placement 4 x 2
Optional bonus work: Leg press, leg extension, hack squat. Choose one for 3 sets of 6-8 reps.
Week 8, Day 2:
Bench press 95%, 3 x 2
Decline bench press 4 x 2
Optional bonus work: Dumbbell triceps extension, EZ-bar triceps extension, rope triceps extension. Pick one for 3 sets of 6-8 reps.
Week 8, Day 3:
Deadlift 95%, 3 x 2
Deadlift from pins 4 x 2
Optional bonus work: Barbell or dumbbell shrugs, chin-ups/pull-ups, leg curl. Pick one for 3 sets of 6-8 reps.
Week 8, Day 4:
Push press 95%, 3 x 2
Power jerk 4 x 2
Optional bonus work: Dumbbell lateral raise, dumbbell front raise, barbell curl. Choose one for 3 sets of 6-8 reps.
Week 9, Day 1:
Front squat 100%, 3 x 2
Back squat, narrow stance, high bar placement 2 x 2
Optional bonus work: Leg press, leg extension, hack squat. Pick one for 3 sets of 6-8 reps.
Week 9, Day 2:
Bench press 100%, 3 x 2
Decline bench press 2 x 2
Optional bonus work: Dumbbell triceps extension, EZ-bar triceps extension, rope triceps extension. Choose one for 3 sets of 6-8 reps.
Week 9, Day 3:
Deadlift 100%, 3 x 2
Deadlift from pins 2 x 2
Optional bonus work: Barbell or dumbbell shrugs, chin-ups/pull-ups, leg curl. Pick one for 3 sets of 6-8 reps.
Week 9, Day 4:
Push press 100%, 3 x 2
Power jerk 2 x 2
Optional bonus work: Dumbbell lateral raise, dumbbell front raise, barbell curl. Pick one for 3 sets of 6-8 reps.
Week 10, Day 1:
Front squat 100%, 3 x 3
Week 10, Day 2:
Bench press 100%, 3 x 3
Week 10, Day 3:
Deadlift 100%, 3 x 3
Week 10, Day 4:
Push press 100%, 3 x 3
Source : https://www.t-nation.com/training/complete-power-look-program#.VRAGUAJMCpc.facebook
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