Mon programme actuel prise de masse

[Mika6328]

Bonjour à tous, je poste mon programme que j'effectue en vue d'une prise de masse. Je ne cherche pas à devenir le sosie de Schwarzy mais si je pouvais prendre entre 5 et 10 kilos ce serait parfait (actuellement 75 kilos pour 1m75).

Temps de récup entre chaque série: 1 min 30
Temps de récup entre chaque exo: 3 min

JOUR 1:
Développer coucher: 5 séries de 8 reps à 108 kgs
Pull over: 5 séries de 8 reps à 22 kgs
"Oiseau" debout: 5 séries de 8 reps à 16 kgs (par haltère)
Biceps barre curl: 5 séries de 8 reps à 37 kgs
+ diverses séries d'abdos à l'issue

JOUR 2:
Squats: 5 séries de 10 reps à 68 kgs
Squats jambes écartées: idem
Extensions mollets: idem

JOUR 3:
Exercices spécifiques poids de corps
5 séries de 20 tractions prise pronation
5 séries de 50 pompes
5 séries de 30 reps: dips
Diverses séries d'abdos
+ cardio 45 minutes à 1h (footing, natation...)

JOURS 4 et 5
REPOS

etc......

Quand je m'en sens capable j'augmente les charges de certains exercices progressivement.

A cela j'associe une alimentation la plus complète possible mais il m'est impossible de manger 6 à 8 fois par jour, mon travail ne me le permet pas.

Je sais pertinemment que mon programme est critiquable et je suis à votre écoute pour me dire ce qui va et surtout ce qui ne va pas :nice:
Merci d'avance.

 

[invité]

Re : Mon programme actuel prise de masse

c'est ce que je disais dans l'autre topic , vous ne lisez aucuns topics de ce forum .

c'est un prog d'aérobic , ça , tout ce que tu vas prendre , c'est du temps perdu .

lecture lecture lecture .

 

[BigBoy318]

Re : Mon programme actuel prise de masse

Bonjour à tous, je poste mon programme que j'effectue en vue d'une prise de masse. Je ne cherche pas à devenir le sosie de Schwarzy mais si je pouvais prendre entre 5 et 10 kilos ce serait parfait (actuellement 75 kilos pour 1m75).

Temps de récup entre chaque série: 1 min 30
Temps de récup entre chaque exo: 3 min

JOUR 1:
Développer coucher: 5 séries de 8 reps à 108 kgs
Pull over: 5 séries de 8 reps à 22 kgs
"Oiseau" debout: 5 séries de 8 reps à 16 kgs (par haltère)
Biceps barre curl: 5 séries de 8 reps à 37 kgs
+ diverses séries d'abdos à l'issue

JOUR 2:
Squats: 5 séries de 10 reps à 68 kgs
Squats jambes écartées: idem
Extensions mollets: idem

JOUR 3:
Exercices spécifiques poids de corps
5 séries de 20 tractions prise pronation
5 séries de 50 pompes
5 séries de 30 reps: dips
Diverses séries d'abdos
+ cardio 45 minutes à 1h (footing, natation...)

JOURS 4 et 5
REPOS

etc......

Quand je m'en sens capable j'augmente les charges de certains exercices progressivement.

A cela j'associe une alimentation la plus complète possible mais il m'est impossible de manger 6 à 8 fois par jour, mon travail ne me le permet pas.

Je sais pertinemment que mon programme est critiquable et je suis à votre écoute pour me dire ce qui va et surtout ce qui ne va pas :nice:
Merci d'avance.

A ta place je ferais au moin 4-5 jours d'entrainement par semaines et je ferais par exemple :
Lundi : biceps, triceps, avant-bras
Mardi : dorsaux
Mercredi : pectoraux
Jeudi : epaules et trapeze
vendredi : cuisses, mollet

comme ca tu peux entrainer mieux chaques muscles et n'oublie pas de changer la routines chaques 4-8 semaines

 

[Micka]

Re : Mon programme actuel prise de masse

A ta place je ferais au moin 4-5 jours d'entrainement par semaines et je ferais par exemple :
Lundi : biceps, triceps, avant-bras
Mardi : dorsaux
Mercredi : pectoraux
Jeudi : epaules et trapeze
vendredi : cuisses, mollet

comme ca tu peux entrainer mieux chaques muscles et n'oublie pas de changer la routines chaques 4-8 semaines

Ou pas...

 

[BigBoy318]

Re : Mon programme actuel prise de masse

Ou pas...

Je me suis toujours fait dire qu'il fallait changer de routine regulierement...

 

[dofus]

Re : Mon programme actuel prise de masse

pourquoi changer de routine, tant que tu vois que tes entrainements sont efficaces ne change pas !!! c est mon avis

 

[Marv]

Re : Mon programme actuel prise de masse

pourquoi changer de routine, tant que tu vois que tes entrainements sont efficaces ne change pas !!! c est mon avis

c'est le mien aussi

 

[JMC]

Re : Mon programme actuel prise de masse

Pour prendre 5 à 10 kg , c'est pas le bon Training . Je t'invite à voir des trainings dédiés à la prise de Masse dans la rubrique adéquate et de voir aussi pour la diète . Si tu continues avec ton training actuel au mieux tu vas te dessiner et augmenter ta condition physique .

 

[odality]

Re : Mon programme actuel prise de masse

pourquoi changer de routine, tant que tu vois que tes entrainements sont efficaces ne change pas !!! c est mon avis

Et pourquoi ne pas changer de routine?

Pour ma part, c'est une base essentielle de l'entraînement.

 

[JojoS]

Re : Mon programme actuel prise de masse

Oui tembete pas avec ce programme prend un tout fait du forum qui sont complets et bien organiser
Au pire tu peux le moduler légèrement pour correspondre a ton planning personnel et soumet nous les petites motifs pour savoir si celles ci n'auront pas d'impact négatifs

Pour la question du changement de routine, tant que tu évolue ya pas de raison den changer
Après au bout de 3/4mois (en général), j'aime bien changer pour éviter l'ennui et essayer d'autre plannification.

 

[Lusitano]

Re : Mon programme actuel prise de masse

Et pourquoi ne pas changer de routine?

Pour ma part, c'est une base essentielle de l'entraînement.

Justement, ce n'est pas une base, mais une idée recue...
Nous en avions deja parler sur un sujet, je vais essayer de retrouver ca.
Mais en gros, il n'y a pas de regle absolue car nous sommes tous different.
Et pourquoi changer une methode qui gagne? Si un training te conviens et te fais progresser, pourquoi en changer...?

 

[Lusitano]

Re : Mon programme actuel prise de masse

Et voila : http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php?t=11349

 

[tilk]

Re : Mon programme actuel prise de masse

je suis du meme avis que les potos pourquoi changer quand sa marche

 

[Lusitano]

Re : Mon programme actuel prise de masse

je suis du meme avis que les potos pourquoi changer quand sa marche

Il est donc temps pour toi de changer Tilk... :kc::kc::kc::arfarf::arfarf:

(Putain, tu manges avec moi en ce moment! Chacun son tour. Un coup c'est Tilk, un coup c'est Sho. Un coup c'est Sho, un coup c'est Tilk)

 

[tilk]

Re : Mon programme actuel prise de masse

sho et tilk se completent un qui dit des conneries et l autre qui en dit des plus grosse et toi au milieu de nous deux ,tu nous remet encore et toujour une bonne dose d humour que nous aimons beaucoup entendre tout deux

voila sinon tu cherche mon lusi depuis quelque temps , et tu va trouve mon lapin sho va te chaupé et moi je vais te ...................... cochon va :super::super::super::super::super::boulet:

 

[odality]

Re : Mon programme actuel prise de masse

Justement, ce n'est pas une base, mais une idée recue...
Nous en avions deja parler sur un sujet, je vais essayer de retrouver ca.
Mais en gros, il n'y a pas de regle absolue car nous sommes tous different.
Et pourquoi changer une methode qui gagne? Si un training te conviens et te fais progresser, pourquoi en changer...?

Et voila : http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php?t=11349

Lusitano, je ne suis absolument pas du genre à lire UN article et lui dire Amen, mais plutôt d'analyser les éléments et écouter l'avis d'un maximum de monde.

Mika, je maintiens mon conseil. Si tu souhaites que j'argumente, fais moi signe! :nice:

 

[BigBoy318]

Re : Mon programme actuel prise de masse

pourquoi changer de routine, tant que tu vois que tes entrainements sont efficaces ne change pas !!! c est mon avis

Moi aussi personellement je ne changerais jamais de routine car ce serais plus simple et je n'aime pas changer de routine, mais il y a un entraineur personnel au gym qui entraine des gars pour la competition depuis 30 ans qui m'a dit que c'etait mieux de changer de routine a chaques 2 mois au moin pour ne pas frapper de plateau.
Vous aver peut-etre raison et lui tort mais moi je ne sais plus quoi penser alors :S...

 

[dofus]

Re : Mon programme actuel prise de masse

il y a pas tord dans un sense, mais pour ma part tant que mon training me procure sactifaction je le garde, la seul chose que je change, c est que je modifie le sense de mes excercices voila :chinese:

 

[Mika6328]

Re : Mon programme actuel prise de masse

Merci à tous pour vos réponses, je vais en tenir compte pour modifier mon entraînement. Je ne pensais pas que mon training était si mauvais que ça surtout qu'il me procurait de bonnes sensations et de bons résultats mais si je peux obtenir encore mieux en le modifiant je suis partant!!

 

[millesabort]

Re : Mon programme actuel prise de masse

hello,
ce qui m'intrigue dans ce que tu as écrit c'est la grosse différence entre les charges que tu utilises pour le haut et celles du bas du corps, entre autre au squat, un exo parfait pour faire de la masse, à condition de charger :arfarf:
à l'époque j'avais sorti un programme qui ressemblait à un marathon de muscu, on m'avait conseillé le 5X5, va looker un coup cela n'engage à rien, test le, c'est simple mais en ce qui me concerne ,tiptop:showoff:

pour ce qui est de changer de routine régulièrement, perso je change environ tout les 2 mois, pour une raison simple j'ai besoin de changement pour relancer ma motive, je cherche de nouveaux exercices pour travailler différemment et avoir de nouvelles sensations, et je mets la priorité sur un groupe en particulier pour le booster.

courage

 

[JojoS]

Re : Mon programme actuel prise de masse

hello,
ce qui m'intrigue dans ce que tu as écrit c'est la grosse différence entre les charges que tu utilises pour le haut et celles du bas du corps, entre autre au squat, un exo parfait pour faire de la masse, à condition de charger :arfarf:
à l'époque j'avais sorti un programme qui ressemblait à un marathon de muscu, on m'avait conseillé le 5X5, va looker un coup cela n'engage à rien, test le, c'est simple mais en ce qui me concerne ,tiptop:showoff:

pour ce qui est de changer de routine régulièrement, perso je change environ tout les 2 mois, pour une raison simple j'ai besoin de changement pour relancer ma motive, je cherche de nouveaux exercices pour travailler différemment et avoir de nouvelles sensations, et je mets la priorité sur un groupe en particulier pour le booster.

courage

J'avais remarquer la même chose mais j'ai pas oser le mettre en avant
Quand jentend a la salle des gars qui prennent plus de 100k au couche dire : "le squat faut pas mettre plus de 90k sinon c'est dangereux moi ça me fait trop rire"

Suit les conseils que bcp d'entres nous te donne, tu en sortira forcement gagnant!

 

[Mika6328]

Re : Mon programme actuel prise de masse

Concernant les différences, qui sont certes importantes, entre le haut et le bas du corps, c'est tout simple: j'ai négligé le bas pendant longtemps et je ne m'y suis mis que depuis 1 petite année.... Je courais beaucoup et je me disais que travailler les jambes était inutile.... Je comprends aujourd'hui que c'était une erreur de ma part. En espérant que je puisse rééquilibrer un peu entre le haut et le bas histoire d'harmoniser l'ensemble.
Ce qui me fout un peu les boules c'est de constater qu'au bout de 10 ans de muscu je me rends compte que j'avais un entraînement pas adapté aux objectifs que je m'étais fixé. Honnêtement je travaillais dur pendant mes séances et avais vraiment la motivation et quand je vois les résultats, forcément je me dis que j'ai "perdu" 10 ans et ça fait ch - - - !!! Réellement...

 

[nikoaka]

Re : Mon programme actuel prise de masse

Honnêtement je travaillais dur pendant mes séances et avais vraiment la motivation et quand je vois les résultats, forcément je me dis que j'ai "perdu" 10 ans et ça fait ch - - - !!! Réellement...

cela devrait te motiver plus car maintenant tu vas pouvoir faire une diet, un entrainement correct grace aux infos que tu peux trouver ici. :nice:

 

[Mika6328]

Re : Mon programme actuel prise de masse

Je recherche un exercice pour travailler en particulier la partie basse du biceps, j'ai rien trouvé. Est ce que quelqu'un pourrait m'aider svp?

 

[JMC]

Re : Mon programme actuel prise de masse

Je recherche un exercice pour travailler en particulier la partie basse du biceps, j'ai rien trouvé. Est ce que quelqu'un pourrait m'aider svp?

Travailler la partie basse du biceps ?? Alors là !!! Je demande à en savoir plus , c'est la première fois que je lis cette notion " partie basse ".

 

[Mika6328]

Re : Mon programme actuel prise de masse

Travailler la partie basse du biceps ?? Alors là !!! Je demande à en savoir plus , c'est la première fois que je lis cette notion " partie basse ".

Pour être plus précis je veux parler du "début" du biceps situé après l'avant bras. Désolé si mes termes ne sont pas appropriés.

 

[Freeform]

Re : Mon programme actuel prise de masse

La partie basse du biceps, c'est ce qui fait que quand tu te regardes de profil dans le miroir, bras le long du corps, ton biceps est plein jusqu'à l'insertion de l'avant-bras.
Un biceps plus plein à l'insertion de l'avant-bras qu'à celle de l'épaule.

Deux mouvements: le larry scott barre en descendant à fond, bras tendus, corps droit. Pause en bas. NB: attention de ne pas prendre trop lourd au début pour ménager le tendon.

des curls haltères sur banc incliné 30° avec démarrage du mouvement en position d'écartés inclinés pour les pecs, bras le long du corps. Pause brève en bas de mouvement et étirement complet en bas.

cordialement

 

[Mika6328]

Re : Mon programme actuel prise de masse

Merci beaucoup Freeform!!

 

[millesabort]

Re : Mon programme actuel prise de masse

tu peux aussi faire le curl zottman
c'est un mouvement que j'aime bien , tu bosses au départ en curl classic
bras le long du corps un haltère contre la cuissepaume de la main vers l'avant
tu effectus ton curl jusqu'a avoir une bonne congestion en haut
en position haute tu fais une rotation du poignet pour avoir les paumes des mains vers l'avant
et tu descends la charge en deux temps
c'est clair :huhuh: une p'tite vid alors
[ame="http://www.youtube.com/watch?v=OvM_JUl9pEA"]Zottman Curl - YouTube[/ame]