Bonjour à tous, je poste mon programme que j'effectue en vue d'une prise de masse. Je ne cherche pas à devenir le sosie de Schwarzy mais si je pouvais prendre entre 5 et 10 kilos ce serait parfait (actuellement 75 kilos pour 1m75).
Temps de récup entre chaque série: 1 min 30
Temps de récup entre chaque exo: 3 min
JOUR 1:
Développer coucher: 5 séries de 8 reps à 108 kgs
Pull over: 5 séries de 8 reps à 22 kgs
"Oiseau" debout: 5 séries de 8 reps à 16 kgs (par haltère)
Biceps barre curl: 5 séries de 8 reps à 37 kgs
+ diverses séries d'abdos à l'issue
JOUR 2:
Squats: 5 séries de 10 reps à 68 kgs
Squats jambes écartées: idem
Extensions mollets: idem
JOUR 3:
Exercices spécifiques poids de corps
5 séries de 20 tractions prise pronation
5 séries de 50 pompes
5 séries de 30 reps: dips
Diverses séries d'abdos
+ cardio 45 minutes à 1h (footing, natation...)
JOURS 4 et 5
REPOS
etc......
Quand je m'en sens capable j'augmente les charges de certains exercices progressivement.
A cela j'associe une alimentation la plus complète possible mais il m'est impossible de manger 6 à 8 fois par jour, mon travail ne me le permet pas.
Je sais pertinemment que mon programme est critiquable et je suis à votre écoute pour me dire ce qui va et surtout ce qui ne va pas :nice:
Merci d'avance.
Temps de récup entre chaque série: 1 min 30
Temps de récup entre chaque exo: 3 min
JOUR 1:
Développer coucher: 5 séries de 8 reps à 108 kgs
Pull over: 5 séries de 8 reps à 22 kgs
"Oiseau" debout: 5 séries de 8 reps à 16 kgs (par haltère)
Biceps barre curl: 5 séries de 8 reps à 37 kgs
+ diverses séries d'abdos à l'issue
JOUR 2:
Squats: 5 séries de 10 reps à 68 kgs
Squats jambes écartées: idem
Extensions mollets: idem
JOUR 3:
Exercices spécifiques poids de corps
5 séries de 20 tractions prise pronation
5 séries de 50 pompes
5 séries de 30 reps: dips
Diverses séries d'abdos
+ cardio 45 minutes à 1h (footing, natation...)
JOURS 4 et 5
REPOS
etc......
Quand je m'en sens capable j'augmente les charges de certains exercices progressivement.
A cela j'associe une alimentation la plus complète possible mais il m'est impossible de manger 6 à 8 fois par jour, mon travail ne me le permet pas.
Je sais pertinemment que mon programme est critiquable et je suis à votre écoute pour me dire ce qui va et surtout ce qui ne va pas :nice:
Merci d'avance.