IMPORTANT POST -IT ENTRAINEMENT

[Maes]

Re : LES CLUSTERS

Ok merci Watou !
Max , ba écoute ta photo m'a fais rigolée dans un premier temps mais passée la barrière du slip ^^ ba chapeau , quel physique , le tout très esthétique et avec une bonne condition , bravo !

 

[Atlanta]

Re : LES CLUSTERS

Feedback de ma première séance pec en cluster.

Après des années à faire la méthode pyramidale sur le développé couché, en incluant des séries à l'échec, j'ai fini par me blessé deux fois d'affilés. ( et ce 2 fois par semaine )
Donc il y a 4-5 semaines j'ai choisi de faire du 5*5 classique, une seul fois par semaine, sans échec, toujours au même poids sur toute la séance. J'ai commencé à 5*5 à 130kg puis à ma dernière séance j'étais à 135 kg sur les 5 séries, impeccable pas de blessure.

Depuis que je vois cette article sur les clusters, j'ai vraiment envie d’essayer, donc aujourd'hui j'ai fais ma première séance.
mes max en ce moment sont de 5 reps à 140kg et de 2 reps à 150kg ( sans échec ).
J'ai chois la méthode cluster simple, donc pour ma première séance je choisi de prendre 90% de 150 kg soit 135kg.
5*5reps. généralement environ 9 sec entre chaque reps, et environ 3min entre chaque série.
Les 4-6 secondes de descente m'ont vraiment explosé !!!
résultat :
première série = 135kg
deuxième série = 130kg
troisième série = 125kg
quatrième série = 120kg
cinquième série = 115kg

Je pense qu'à ma prochaine séance je prendrais 120kg dès la première série pour essayé de tenir les 5 séries avec ce poids.
Résultat = j'ai jamais eu autant mal au pectoraux, incroyable !!! j'ai fini ma séance il y a 4h et j'ai vraiment mal !!!
Le plus dure pour moi est la descente lente, ça change vraiment tout par rapport à d'habitude.

J'ai l'impression que ce programme est une tuerie !!
Est ce que vous avez eu des résultats physique et en force avec ? parce que les sensations c'est bien mais les résultats c'est mieux !
J'envisage de le faire sur 4 semaines voir 8 semaines, mais est ce que 8 semaines serait pas de trop pour mon snc ?

Merci SWAT pour cette pépite :bowdown:

 

[dave31]

Re : le 6/12/25 de poliquin

salut les gars
je viens de finir mon programme lourd et là je voulais attaquer un programme d'hypertrophie.
j'hésites entre celui là et le "superhero" de thib'
Lequel est le plus adapté à mon objectif?
merci

;

 

[Thor49]

Re : le 6/12/25 de poliquin

Le super hero pour ma part. Ca bouge bien, le 6/12/25 je le verrais bien lors d'une sèche.

 

[dave31]

Re : le 6/12/25 de poliquin

Ok merci thor.
Va pour le superhero.

 

[dave31]

Re : Superhero programme de thib'

Salut les gars
J'ai cherché la différence entre gironda leg curl et leg curl mais j'ai trouvé qu'une seule vidéo et le gars fait du leg curl classique.
Qu'ell est la différence?
Merci

 

[maximetal]

Re : Superhero programme de thib'

Si je ne me trompe pas:
[video=youtube;1AikS6AujPM]http://www.youtube.com/watch?v=1AikS6AujPM[/video]

Et voir aussi la page précédente... post 119.

 

[dave31]

Re : Superhero programme de thib'

Ok j'ai compris merci.
Par contre j'ai une question. En ce moment quand je squat, 2 jours aprés j'ai une sciatique!
Je vais donc reposer mes lombaires mais par quoi je peux remplacer le squat en plus de la presse?

 

[invité]

Re : Superhero programme de thib'

heu , t'es déjà en semaine 5 du programme ??? :huhuh:

 

[dave31]

Re : Superhero programme de thib'

Salut swat je commence semaine 5 parce que dans 3 semaines je parts en vacances et les 4 premieres semaines du programme sont vraiment trop sur les deltoides

 

[Gregorius]

Re : Superhero programme de thib'

Justement Dave !
Travail accentué sur les deltos les 4 premières semaines puis repos compensateur les 4 semaines suivantes
Le superhero est un seul et même programme

 

[dave31]

Re : Superhero programme de thib'

Je voulais me le faire a la carte pour mes "3 dernieres semaines". Je sais que si thib l'a créé comme ça, c'est pas pour rien.
je voulais me faire plaisir...
Sinon pour soulager mes lombaires, par quoi je remplaces le squat?

 

[Burattino]

Re : Superhero programme de thib'

Belt squat avec une ceinture de judo et deux bancs ou deux steppers.

 

[dave31]

Re : Superhero programme de thib'

Belt squat avec une ceinture de judo et deux bancs ou deux steppers.

Salut buratino. Je peux aussi le faire avec ma ceinture lestable. Mais j'ai peur que ça me tire sur les lombaires

 

[Burattino]

Re : Superhero programme de thib'

Ouaip ceinture lestable c'est très bien.

Tente parce qu'une alternative au sqt qui n'est pas la presse, qui ne tire pas sur les lombaires et qui soit efficace... A part le belt et éventuellement le one leg qui demande un certain talent d'acrobate je ne vois pas

 

[invité]

Re : Superhero programme de thib'

prowler
trapbar deadsquat
fentes lourdes sur place.
squat haltères

 

[dave31]

Re : Superhero programme de thib'

Ok merci les gars je vais voir lesquels me font moins mal.
En ce moment je me lėve, j'arrive pas a poser la jambes par terre puis ça s'améliore dans la matinée.
Je sens vraiment mes lombaires tendues!

 

[invité]

Re : Superhero programme de thib'

ça peut venir du psoas aussi , qui est tendu comme un cable , ce qui fait travailler les lombaires pour contrer la tension . y a klks exos pour réduire la tension .

je sias que mon ostéo , c'est souvent la première chose qu'il constate quand je lui dis que j'ai le bas du dos qui tire

 

[bodyspirit]

Re : Superhero programme de thib'

voit un médecin sans attendre dave pour ne pas faire pire!

 

[dave31]

Re : Superhero programme de thib'

J'ai vu un osteo y a un moi et je vais revoir le rumathologue a la rentrée.
J'avais un debut de discopathie qui c'etait résorbé (trés rare).
Ça allait nickel et là ça revient
:banghead:
Pourtant je m'étire tout les matins...

 

[Phoenix]

Encore un excellent article de notre Thor49 à lire ici: http://musclesenmetal.is/le-souleve-de-terre-ou-deadlift/

 

[bullet]

Re : Le soulevé de terre ou deadlift...

etrange, j'avais raté l'article

 

[bodyspirit]

Re : Le soulevé de terre ou deadlift...

Très bon article.
du bon boulot thor!

 

[Toot]

Re : Le soulevé de terre ou deadlift...

Merci pour ton travail Thor! +reput quand j'suis sur le pc

 

[bengrim]

Re : Le soulevé de terre ou deadlift...

j'avais zappé également l'article!

merci Thor, good job!

 

[maximetal]

Re : Le soulevé de terre ou deadlift...

Excellent cet article thor.

 

[Atlanta]

Re : LES CLUSTERS

suite de mon feedback :

Deuxième séance de pec :
3 premières séries à 120 kg
les 2 suivante à 115kg

Troisième de séance de pec :
les 5 séries à 120 kg
beaucoup plus de puissance, vraiment facile


conclusion au bout de de la 3éme séances :
Au top !!! j'adore la sensation, ça n’explose les fibres, je progresse, mais niveau résultat ce que je préfère c'est que j'ai le pec bien plein et rond toute la semaine en attendant la séance suivante, alors que j'ai pas cela un un entrainement basic (pec 1 fois par semaine). Le fait de prendre moins lourd que d'habitude me préserve des blessures.
niveau inconvénient, pour moi j'ai besoin à chaque fois d'être en binôme pour me passer la barre.
Je vais essayé de le faire encore entre 1 et 3 semaines suivant si j'ai un partenaire d'entrainement, puis par la suite je repartirai sur du 5*5 classique puis du 5/3/1.


Si vous avez des liens vers d'autres articles sur les clusters je veux bien
J'ai vraiment envie de creusé le sujet....

 

[bengrim]

Re : LES CLUSTERS

sympa le feed sur les clusters...quand j'avais bossé le développé couché en clusters sur 6 semaines, j'avais eu la même progression que toi, à savoir que sur la première séance j'avais du baisser les charges pour pouvoir terminer...

Ensuite j'ai pris moins lourd et sur les semaines suivantes j'ai constamment progressé en force et explosivité.
Après ces 6 semaines je suis repassé sur des 5x5 traditionnels, j'ai pu réaliser les meilleures perfs que j'avais jamais faites au couché (5x5 à 150, ce qui pour moi était pas mal, le couché étant un point faible).

Effectivement il vaut mieux avoir un partenaire d'entraînement, à l'époque le mien m'avait suivi sur la méthode et il a augmenté son max de 15 kg en 6 semaines en passant de 110 à 125 kg (athlète off, de niveau intermédiaire).

Une tuerie les clusters!

Bon courage pour la suite vip.

 

[Atlanta]

Re : LES CLUSTERS

Merci Bengrim,

Ton feed me motive encore plus :weights:
Super retour, ça fait plaisir à lire.

 

[n13500]

Re : le 6/12/25 de poliquin

En ce moment je fais cet entraînement ,
si on le fait bien et qu'on respecte bien les rm , il est tout
sauf facile.
j'aime bien la sensation qu'il procure et la congestion est tout simplement énorme.