IMPORTANT POST -IT ENTRAINEMENT

[GEAR]

Re : Le soulevé de terre ou deadlift...

Salut les coupains.

Je me tu au soulèvé de terre en ce moment.
Mais j'ai un bon point faible au niveau du bas du mouvement, car gros point fort au niveau du dos plutôt.
J'avais penser a faire du squat ou de la presse.

Mais au niveau stratégie, vos mieux que j'abandonne le SDT et que je fasse que du squat ou je fais SDT puis assistance jambes ou jambes et deuxième exo SDT ?

 

[georges]

Re : Le soulevé de terre ou deadlift...

SDT puis olympique ou front squat. Bon boulot de la chaîne postérieur au sdt puis accent sur les quads avec ces variantes de squat.

Travailler ton SDT en deficit pour ta faiblesse au début du mouvement et de ton dos. Sois sur ton SDT principal ou pourquoi pas jambes tendues en mouvement d'assistance jambes.

 

[GEAR]

Re : Le soulevé de terre ou deadlift...

Merci Georges.

En fait ce que je veux dire par là, c'est que je suis tellement faible du bas du corps que mon SDT devient limite un SDT semi tendu, avec départ fesse haute.
Donc je galère vite fait à debut puis je verrouille très vite après.

Mais je prend note merci :nice:

 

[georges]

Re : Le soulevé de terre ou deadlift...

J'ai pas l'impression que c'est dû à une faiblesse des jambes mais à un mauvais contrôle du "leg drive" justement.
Tu pousses tout de suite et trop fort avec les jambes au lieu de contrôler le levé afin de finir le mouvement synchro.

 

[aloora]

Re : Superhero programme de thib'

Salut , donc phase 2 , semaine 2.

J'ai divisé les entraînements , par exemple le lundi matin je fais le 5*5 curl barre , j'ai rajouté un exo d'isolation , 3 séries de 15 reps, abdos ensuite. Je suis revenu 8 h après pour faire les pecs , je récupère bcp mieux comme cela. Les jours off c'est cardio.

Comme dit je vais allé jusqu'au bout mais pour moi ce type d'entraînement ne me convient pas trop.

 

[ridfa02]

Re : le 5X5 pour debuter

chuis tomber sur le bon forum alors

- - - Mise à jour - - -

juste j avais pas bien saisis le systeme de ramping et j ai trouver cet articles sur le net : http://commentsemusclervite.com/gagner-du-muscle-ramping/

Qui dit : Voici comment je vous conseille de mettre en place cette technique d’échauffement en musculation.
Imaginons que pour gagner du muscle, vous devez faire un 3*10 à 75 kilos, et que votre force Max est à 100 kilos.



1ère série d’échauffement à 40 kilos, 10 à 12 répétitions
2ème série: 6 répétitions à 60%, soit 60 kilos
3ème série à 80%, soit 80 kilos pour 3 répétitions
4ème série à 95%, soit 95 kilos pour 1 répétition
début de séance: 75 kilos 10 répétitions

1 -déjà est ce que c'est juste ?

2 - Si j'ai bien capter il faut faire toutes ses série avant chaque exercice du 5X5 ?

Je pense que l'auteur utilise a tort le terme ramping pour signifier activer le snc, et du coup il propose un protocole qui lui réussit, ou alors il considère que ramping veut dire façon de s'échauffer car il dit qu'il y a plusieurs façon de procéder avec les principes de ramping.

Comme toi, j'ai beaucoup a lire sur ce forum riche, tu as pu comprendre cette notion de ramping depuis le temps?

Sur le principe d'augmentation de la charge je pense avoir plutôt bien compris. En revanche, comment adapter ça à des charges plus légères? Ca me parlerait mieux d'avoir un exemple:

Admettons qu'un débutant veuille en principe faire 8 ou 10 répétitions à 85 kilos au DC, comment va se faire son Ramping? Y a t'il une règle générale pour savoir de combien en combien augmenter les poids?

 

[invité]

Re : le 5X5 pour debuter

le ramping est plus efficace jusqu'au @3rm , plus, un chargement intelligent sera meilleur et évitera une fatigue excessive.

 

[nabilZ]

Re : Superhero programme de thib'

Messieurs,

Bonjour à tous, sans pc depuis mon avertissement j'ai longuement naviguer sur le forum via mon mobile et je profites de ma nouvelle acquisition pour vous faire mes retours sur les différentes méthodes et programmes présentés ici. Encore une fois, merci du partage !

Entrons dans le vif du sujet,

Pour ce programme je dois vous avouer que je trouvais que l'absence d'exercices pour les épaules me paraissait "bizarre" mais j'ai vite déchanté avec le temps.

Sur les 4 premières semaines les séances pour les épaules sont éprouvantes ! Et j'ai tout de suite compris que les 4 semaines suivantes il m'aurait été impossible de suivre la même méthode de travail. Surtout, que l'accent mis sur les pecs supérieurs en semaines 5 à 9 permet de solliciter les épaules. C'est d'ailleurs pendant cette phase que j'ai pu constater un galbe plus prononcé des épaules surtout après mes séances de pecs !

Les séances de jambes sont anthologiques ! Éreintantes, mais sur le papier celles ci donnent juste envie de se surpasser même si on sait que l'on va subir derrière. Mais l'avantage c'est qu'on est sur un biset qui nous crame à fond en peu de temps, on évite la routine classique et sur une "courte" période il est plus facile de resté concentré sur son objectif avec pour seul mot d'ordre le dépassement de soi.

Je ne susi toujours pas un superhero, mais ce programme est très enrichissant tant au niveau technique que sur l'aspect physique !

 

[invité]

merci de ton feedback

des photos ?

 

[bodyspirit]

Merci pour ton retour également.je l'avais attaqué il y a un bout de temps mais pas fini suite à des bobos.

 

[nabilZ]

Bonsoir,

Non juste un feed-back à l'écrit sur mon cahier

Pour les photos je commence à m'y mettre et je suis actuellement le 6/12/25 de poliquin.

Je vous ferais part d'un retour avec photo pour voir l'évolution.

Je posterai les photo récentes sur ma page de présentation


Bonne soirée à tous

 

[bodyspirit]

Bonsoir,

Non juste un feed-back à l'écrit sur mon cahier

Pour les photos je commence à m'y mettre et je suis actuellement le 6/12/25 de poliquin.

Je vous ferais part d'un retour avec photo pour voir l'évolution.

Je posterai les photo récentes sur ma page de présentation


Bonne soirée à tous

N'utilise pas ta présentation.crée un journal comme les autres membres pour tes retours, photos... Ça sera plus clair.

 

[nabilZ]

Très bien. Merci

 

[feuerman]

j'ai testé le 6/12/25 pour ma seance de pec hier! aie aie aie! elle est vraiment terrible.
c'est tellement bon de se sentir comme une merde arrivé a 20/25 reps avec un "petit" poids.
vraiment une tres bonne congestion pour ma part.
perso je vais m'en servir pour tailler mes pecs qui sont le moins dessinés chez moi.

 

[Strong-GearXXL]

je testerais la semaine prochaine , problème c est que je fais 20min de cardio après la séance..

 

[Strong-GearXXL]

bon bein apres cet entrainement j ai failli vomir mes entrailles
dc x6
di x 12
dd x 25
et 4x 15 ecartés poulies
apres
sdt x6
rowing barre x 12
tirage nuque x25
et 4 x 20 kayak row

d habitude je fait 20 min de velo ou de sac mais la impossible je suis lessiver.....

 

[invité]

ça pike , hein ? .
moi comme je l'ai dis dans les pages précédentes , j'utilises le même exo pour le 6/12/25 .
et faire 1 ou 2 autres exos pour le même groupe musculaire chacun en 6/12/25 .
je surcharge comme çà le même schéma moteur , mêmes fibres avec .

 

[Strong-GearXXL]

honnêtement j ai cru plus d une fois que j allais prendre les haltères sur la tronche a la fin des reps
du coup je me demande si demain je fais les quads ou les deltoides

 

[Strong-GearXXL]

petit retour sur entrainement des jambes ======> je suis lessivé ,crevé

 

[Dracks]

Ce genre d'entraînement m'inspire de plus en plus, hâte de reprendre la salle !

Envoyé de mon HTC One en utilisant Tapatalk

 

[Strong-GearXXL]

Bon aujourdhuy rien je suis la phase de repos vu le ressenti ne rien faire ne sera pas un luxe

 

[Strong-GearXXL]

bon je suis dans ma deuxieme semaine de ce programme et je suis laminé a la limite de l evanouissement mais qu est ce que c est bon de ce sentir vivre

 

[barbarrian]

bon je suis dans ma deuxieme semaine de ce programme et je suis laminé a la limite de l evanouissement mais qu est ce que c est bon de ce sentir vivre

bon ben faut te faire une raison strong c'est plus de ton age

 

[Strong-GearXXL]

bon ben faut te faire une raison strong c'est plus de ton age

ou prendre des poids en plastiques

 

[kalimero]

Je l ai fais pour les épaules meme exo ..j ai mal depuis 4 jours

 

[Strong-GearXXL]

debut de la 3°semaine tj un ressenti de fou ,

 

[r3-92]

j'ai testé la méthode de cluster n1 hier pour ma séance "force" SDT/DC et c'est juste une tuerie ! au sdt sur ma derniere serie j'ai cru que mes yeux allaient sortir de leur orbites carrément ça ma épuisé. au DC par contre ça ma paru un peu plus "facile" par contre meme si sur la toutes dernieres rep de ma derniere serie j'ai mis 10 sec a remonter la barre lol. je devrais peut etre recalculé mon RM au couché

en tout cas merci d'avoir posté ça !

 

[invité]

celle là dont tu parles ?? ?


la méthode LA plus simple de cluster:

niveau d'intensité:
87-92% de votre 1RM

Nombre de répétitions par série de cluster :
5


Nombre total de représentants de cluster:
15-25 (donc 3-5 séries)

repos entre les répétitions/
7-12 secondes
Repos entre les séries:
120-180 secondes
tempo:
Toujours essayer de soulever la barre le plus vite possible et l'abaisser lentement (4-6 secondes) Notez que entre chaque répétition vous reposer le poids. Donc, un bon partenaire pourrait être utile.

 

[invité]

les clusters , comme c'est marqué , c'est entre 3 et 5 séries , et généralement de 3 a 5 reps (pour 90%)


je vous conseille de travaillé a 90% le plus souvent comme base . ça sera plus facile a gérer pour la plupart .

donc , vous n'êtes pas forcé de faire 5 reps absolument

prenons un exemple :

1/ vous aller faire un ramping a @1rm

2/ puis faire 3 séries de 3 a 5 reps a 90% du @1rm

vous devez faire 3 reps minimum ( si vous faites moins alors le poids est trop lourd )
si vous faites plus de 5 reps , alors le poids peut être augmenté

tant que vous n'avez pas rempli les 3 séries avec 5 reps , alors vous ne changez pas le poids
exemple :
1ère série : 5 reps
2ème série: 5 reps
3ème série 4 reps

ou 5/4/3
ou 4/4/3
ou 3/3/3
etc...

par exemple pour moi , il est fréquent que je fasses 5 /3/5 ou 5/4/5 sur une série de cluster , c'est comme si la 2ème série faisait office pré activation pour la 3ème série , et non pas la première série pour la 2ème ( compris ????)

ce qu'il ne faut pas faire c'est de vouloir faire 3 x 5 absolument en baclant les reps

A/ il est permis pendant un cluster de devoir "forcer" une rep , mais passer 10 secondes a remonter la barre c'est pas a faire si ce n'est la dernière rep de la dernière série et encore vous devriez savoir a 80% que vous êtes capable de la faire , si vous n'êtes pas sûr a ce % alors ne faites pas la rep , vous devez vous auto-réguler , savoir ce que vous pouvez faire ou ne pas faire , ceci fera la différence entre les bons et mauvais pratiquants .

B/ si vous êtes dans "un bon jour" et qu'arrivez a la 5ème rep de la 1ère série vous pouvez en faire 6 , alors augmenter un petit peu ( petit peu hein?)

C/ le but sera de faire les 3 séries de 5 reps au cours des prochaines séances.

3/ faire un travail de densité a 70% du @1rm
5-4-3-2-1
5 reps/repos 10-15 sec
4 reps/repos10-15 sec
3 reps/repos 10-15 sec
2 reps/repos 10-15 sec
1 rep/fin

faire 2-3 séries comme çà

ça vous le faites pour 1 seul exercice par séance

éventuellement faire un finisher comme 5 x 1mn de marche du fermier .

 

[r3-92]

oui c'est bien ça !!!

aaaaah ok j'avais pas tout compris alors !
en tout cas oui j'avais bien calculé 90% de mes RM pour le terre et le couché et toutes mes séries étaient difficile mais passable quand même tout en restant propre ( a part la dernière rep de la dernière serie au dc j'avoue )

donc si j'ai bien compris : au sdt par exemple j'ai réussi a faire 5 rep pour la 1ere série et j'en avais peut être même une sixième sous le pied, donc j'aurais du augmenter légèrement le poids quitte a faire 3-4 reps la série d’après c'est bien ça ?