IMPORTANT POST -IT ENTRAINEMENT

[invité]

si tu en avais 6 sous le pied, oui
ce qu'il faut prendre en compte si tu n'est pas habitue a travailler En Force , C'est que les pourcentages Ne sois pas exactes Au début , Que ton Système nerveux Ne sois pas en mesure De recruter toutes les fibres rapides Par manque de pratique Du moteur neuronal Donc ton 90 % N'est Pas un vrai 90 % .
Tu verras au bout d'un certain temps , Quand ta force aura augmentée, tes pourcentages seront plus juste, Et le nombre de répétitions plus réaliste.

au fur et a mesure , tu seras a même de recruter au maximum tes unités motrices , et arriver au maximum de ta force latente , ensuite avec le travail , la force maximum programmée que ton corps peut atteindre génétiquement .

normal donc si au début tu fais 6/7 reps avec 90% , ce n'est pas encore le vrai 90% de ton 100% .

en travaillant régulièrement de 85% a 100% en commençant par du ramping (important) alors tu seras plus rapidement efficient avec ton snc .

 

[r3-92]

mais logiquement si mon 90% n'est pas réellement mon 90% ça veut dire que mon 100% n'est pas le vrai non plus, on est d'accord? vu que le jour ou j'ai calculé mes RM mon corps était pas encore prêt au niveau de la force pour recruter toutes mes unités motrice

ce qui veut dire que pour l'instant je travail largement en dessous de mon réel potentiel force ...?

 

[invité]

oui c'est çà

tu vas voir au fil des semaines des changements dans ta capacité a produire de la force .
le ramping et les clusters sont extrêmement puissant et surtout pour les gars peu entrainés a s'entrainer comme çà .

 

[Strong-GearXXL]

va falloir que j essaie ca

 

[invité]

va falloir que j essaie ca

si tu veux un coup de main .........

 

[Strong-GearXXL]

Donc je peux inclure un exo de clusters dans ma routine c est bien ça poto

 

[invité]

faudrait voir quelle routine tu as , pour voir si c'est cohérent de placer un cluster dedans .

 

[Strong-GearXXL]

Je travail en 4x 7 lourd premier exo 4x 10/12 a80%sur le deuxième et 4x 15/20 a65% pour l instant c est ça que je fait

 

[invité]

je regardes çà et je t'envois en pm , tu me diras si ça te convient .

 

[Strong-GearXXL]

je regardes çà et je t'envois en pm , tu me diras si ça te convient .

OK merci à toi

 

[Tchoupy]

j'avais fait le test plusieurs semaines via un article de t-nation, et franchement au début tu te dis que les séances sont courte mais elles sont en tout cas productif à mort car ca ma relancé sur pas mal de point faible => épaules surtout

Merci swat

 

[Saddam]

Bonsoir,

J'envisage de suivre ce programme.
J'ai cependant un retard aux pectoraux par rapport à mes épaules. Est ce judicieux de le suivre ? Je vois que l'accent est mis sur les épaules particulièrement.

 

[Dwayne]

Sur les 4 premières semaines oui mais par la suite non finalement, je ne l'ai pas fais et pour un retard sur un programme préconçu je choisirais le hss100 spécialisation pecs.

Si c'est tes épaules qui prennent le dessus c'est peut être aussi que tu les solicites trop lorsque tu fais les pectoraux par exemple, c'est un peu le probléme que j'ai constaté pour moi et au final maintenant lorsque je fais du dvp incliné j'évite les élévations frontales par exemple et ça m'a permis de remettre les pecs à peu près à niveau.

 

[Saddam]

Je vais regarder le hss pecs alors.
Mon retard s'explique que j'entraînais les épaules 2 fois par semaines a base d'EL/ oiseau et semble constituer un point fort chez moi et a l'époque je ne pouvais faire que des pompes pour les pecs (pas de banc).
Avec l'achat du banc je sens que le retard diminue et j'envisageais de suivre un programme du forum.

Merci a toi !

 

[Dwayne]

Le mieux serait un entrainement en salle, c'est là que tu progressera le mieux car tu auras accés à plus de matériel, quoi qu'il en soit ballade toi un peu sur le forum et intéresse toi bien aux points principaux et en appliquant les choses convenablement tu verra une belle progression.

Bon courage.

 

[invité]

je ne vois pas pourquoi on progresserait plus en salle .
C'est pas un critère de progression.
Ni un nombre d'outils a disposition .
C'est plutôt la cohérence de l'entraînement.

 

[Dwayne]

T'as tout de même accès à plus de matériel en salle et ça permet de mieux varié les exercices par exemples puis tu vois du monde ça donne un peu plus de motivation.

Je dis pas qu'on progresse pas chez sois et c'est sûre que si t'es athléte de force par exemple ça ne change rien mais avec du "petit" matériel d'appoint les entrainements resteront sommaires et tu auras moins de choix dans les exercices et surtout ceux d'isolation.

Enfin c'est mon avis après j'admets que je suis en pleine reflexion concernant mon home gym mais ça coûte un certain prix pour être équipé correctement.

 

[invité]

le problème justement c'est le nombre de gars qui utilisent les exercices dit d'isolations a la place des mouvements polyarticulaires .
et puis pourquoi squatter ou developper une barre au dessus de la tête quand on peut être bien assis sur une presse a cuisses ou a épaules .

pourquoi se faire chier a se lever du banc a dc et charger des disques alors qu'en restant assis on a juste a déplacer une goupille sur la machine a pecs ?

c'est çà qu'offrent les salles .

mais bon c'est HS et je pourrais en faire 2 pages .

 

[barbarrian]

le problème justement c'est le nombre de gars qui utilisent les exercices dit d'isolations a la place des mouvements polyarticulaires .
et puis pourquoi squatter ou developper une barre au dessus de la tête quand on peut être bien assis sur une presse a cuisses ou a épaules .

pourquoi se faire chier a se lever du banc a dc et charger des disques alors qu'en restant assis on a juste a déplacer une goupille sur la machine a pecs ?

c'est çà qu'offrent les salles .

mais bon c'est HS et je pourrais en faire 2 pages .

+ 1000 avec sa , watou tu ma tuer la

 

[corbillard]

de toute façon tu progresseras moins
avec des machines
rien ne vaut les halteres et les barres libre

sa me fait penser au propos des mecs en salle
qui te dise
je change de salle la ou je vais c'est mieux
il y a plus de machines je vais enfin pouvoir progresser

je reponds systematiquement
commence déjà par t'entrainer si tu veux progresser

 

[feuerman]

tout a fait d'accord, pour ce qui est des machines j'ai vraiment pas l'impression que ça fait un mouvements "naturel" (pour moi), ça t'impose un certain angle de travail ou un certain "trajet" dans tes mouvements. alors qu'avec des poids libre tu peux t'adapter a l'angle de tes articulations . tu es libre quoi...

pour en revenir au sujet je suis a mon 2eme superhéro. le premier était déjà très bien a mon gout (ce pourquoi j'ai recommencé) et la je suis encore plus satisfait du programme je connais encore mieux et qui est encore plus efficace du coup...
comme te l'a dit Dwayne, ce sont les 4 premières semaine qui sont axées sur les épaules. mais je peux te dire que tes séances pecs dos et autre même si elles sont moindre au début, elles sont très efficaces et tabassent énormément.

au pire, tu peux faire comme le grand @Kass qui a scuizer la première étape trop axée sur les épaules à son gout.
mais essaye le prog en entier quand même tu en sortira satisfait j'en suis sur.

 

[Saddam]

Merci pour vos réponses.

Je le commence lundi, je vous ferai un feedback !
On a jamais trop d'épaules alors je fais le programme en entier

 

[cat]

yes guerrier
j'en fais régulièrement dans mon entrainement.. surtout sur mon soulever de terre...
j'adore cette façon
merci pour ton article the king.

 

[fransou]

Voila pourquoi je suis principalement revenu sur le fofo !!!

Toujours un plaisir de lire les sujet de training du bon vieux swat !!!

Rien que de lire tout ca me donne envie d'aller de suite attaquer.

On va tester ca

 

[Khain]

Swat dit qu'il a déjà essayé ce prog en sèche et que ce n'est pas adapté car trop intense donc il faut des calories, de l'énergie. Je vais commencer ce programme suite à un programme en force, ensuite je partirais lentement vers une sèche

Je fais une traduction avec les exercices en français, je vais prendre les exercices tels quels qui sont sur T nation car ça varie d'une source à l'autre :-/

Voilà la première partie:

Tempo premier exercice: 201, repos: aucun.
Tempo second exercice: 602, repos: 120 secondes.
5 séries de 5 répétitions par exercice.

Semaines 1 à 4:

Lundi : Poitrine et dos

A1. Développé couché
A2. Écartés couché avec haltères

B1. Développé couché incliné
B2. Écartés couché incliné

C1. Tirage vertical devant
C2. Rowing 1 bras 5x5 par bras

D1. Rowing barre
D2. Rowing assis à la poulie basse

Mardi : Jambes et abdos

A1. Squat avant
A2. Fentes 5x5 par jambe

B1. Extension dorsale à 1 jambe 5x5 par jambe
B2. Leg Curl

C1. Soulevé de terre Sumo
C2. Soulevé de terre roumain
Les abdominaux sont faits selon vos préférences.

Jeudi : Biceps et Triceps

A1. Curl barre
A2. Curl haltères

B1. Curl larry scott
B2. Curl prise marteau

C1. Dips lesté
C2. Extension des triceps décliné

D1. Extension des triceps (barre au front)
D2. Extension des triceps poulie haute

Vendredi : Deltoïdes antérieurs/médians et deltoïdes postérieurs

A1. Développé militaire
A2. Élévations latérale incliné

B1. Développé militaire haltères alterné
B2. Élévations avant à la poulie

C1. Tirage horizontal au cou assis poulie basse
C2. Élévations arrière (oiseau) incliné

 

[barbarrian]

salut , que pensez vous du schéma 3/3/3/6/6/6 ? j'avais lu ça quelques part sur le forum mais je ne retrouve pas ... j'ai testé pour voir et ça me plait pas mal ! on boss bien en force au début et apres sur les series de 6 j'ai une p****** de congestion !

(j'espere poster au bon endroit?)

https://musclesenmetal.is/forum/threads/methodes-de-chargement.19685/

 

[bodyspirit]

Merci @barbarrian j'ai déplacé son message dans le sujet concerné.

 

[Khain]

J'en suis à ma 3ème semaine et je trouve que c'est un très bon programme. Je ne suis pas fan de faire un muscle 1 fois par semaine mais là avec le travail en excentrique qui détruit bien, ça va .

Justement pour l'excentrique, il faudrait préciser sur le 1er post que les 6 secondes se font sur le mouvement excentrique, car quand on regarde le Tempo 602 on a tendance à faire le début du mouvement pendant 6 secondes alors que suivant l'exercice le début du mouvement peut être concentrique, je me suis gouré comme ça la première semaine .

 

[magueul]

Slt les MEM, ça fait 2 mois que le thread n'a pas eu de feedback, donc désolé mais j'avais envie d'y mettre mon grain de sel!

je viens de mettre en pratique un cluster sur ma séance de rappel pecs, alors oui je sais que ce n'est pas très malin surtout sur une séance de rappel, mais en lisant vos feedback, je me suis senti obligé de tester.

Ma 1RM au DC = 130kg
j'ai utilisé 85% RM soit 110kg pour l’exécution du cluster

et bien je peux vous dire qu'on sent vraiment bien cette foutu barre s'alourdir au file des séries. Sensation que les yeux vont sortir des orbites et le crane qui va exploser.

 

[invité]

a propos de l'ovt , thib explique la raison de pourquoi ce programme est dur , et que avec le recul , ça ne serait pas un de ceux qu'il recommanderait;

"Cela a été écrit il ya 15 ans.
À l'époque je étais un jeune gamin qui s'entraînait dur. j'avais beaucoup de connaissances sur la formation de la performance et de la formation des athlètes de levage et de formation olympiques.

Mais j'avais peu d'expérience dans la formation de l'hypertrophie. OVT est quelque chose que je faisais quand je me suis blessé en haltérophilie et décidé de construire un corps de plage a la place.

A cette époque j'étais habitué à la formation de 4-6 heures par jour, l'haltérophilie.

Je pouvais gérer des volumes de formation faramineux. Je ne savais pas beaucoup sur la musculation donc je tout simplement inventé une routine avec un volume fou. Il a travaillé comme il fallait et je suis devenu plus mince et plus musclé.

Mais je ne savais pas comment le volume était excessive. Gardez à l'esprit que OVT était en fait assez doux en volume et chargement pour moi par rapport à mes séances d'entraînement de levage olympiques. Donc, je me suis occupé correctement.

Il m'a fallu un moment pour réaliser qu'un gars de gymnase normale qui aurait utilisé cette combinaison de la charge et de volume et serait rapidement se bloquer sur elle.

Voilà l'essentiel. Mais tout cela ne serait pas logique, comme je l'ai mentionné, je ne l'ai pas eu beaucoup de formation de l'expérience pour la taille et je suis excessive par la nature."