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- Initiateur de la discussion Thor49
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PERSONAL TRAINER
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Re : Crossfit
Sûrement! A l'hélium en plus lol
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R
robocop
Re : 10 x 10 german volume training
j'adore ce programme mais pas toujours facile a réaliser selon l'affluence de la salle :/
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I
invité
Voici six méthodes de formation pour stimuler l'hypertrophie et la force .
5/4/3/2/1
Basé sur le"truc" du plan psychologique qui vous fait plus fort dans la séance d'entraînement avec chaque ensemble unique. En gros, vous retirez une répétition tout en ajoutant du poids sur chaque ensemble.
Pour les gars comme moi ou le bas régime de rep travaille bien , cette méthode est fantastique parce que le fait de baisser d'une repétition vous fait croire que chaque ensemble est plus facile que le précédent, alors que le poids est ajouté, il devrait être plus difficile. Je trouve ma performance meilleure avec chaque ensemble passé, et il conduit toujours à une solide performance.
Vague 3/2/1
C'est très probablement le système de chargement plus puissant que vous pouvez utiliser pour développer la force. Il a un effet profondément stimulantsur le système nerveux, mais il peut aussi être épuisant en raison de la haute dépense de neurones.
Fondamentalement, vous effectuez «vagues» de 3 sets sur un exercice. Le poids est augmenté à chaque ensemble lors d'une vague, tandis que les repétitions sont diminuées. Par exemple, une vague pourrait être 140kgs x 3 répétitions, 145kgs x 2 repétition, 150kgs x 1 rep. Vous placez votre durée normale de repos entre chaque série.
Si vous pouvez faire une vague sans manquer une repétition vous pouvez lancer une nouvelle vague. La nouvelle vague utilise plus de poids que la précédente.
Normalement, on recommande de commencer la vague avec la charge que vous avez utilisé pour la deuxième série de la vague précédente. Donc, dans notre exemple, vous pouvez utiliser 145kgs x 3 , 150kgs x 2 , 155kgs x 1 pour votre deuxième vague.
Si vous pouvez compléter tous les repétitions de cette deuxième vague, vous pouvez commencer une troisième vague, qui permettrait d'utiliser 150kgs x 3, 155kgs x 2 , 160kgs x 1. Vous vous arrêtez l'exercice lorsque vous ne pouvez pas terminer une vague.
Notez que la première vague est conservatrice, la seconde est plus difficile, mais celui ci-dessous votre cran au maximum, et la troisième vague conduirait à une 1RM. Être en mesure de terminer 4 vagues conduirait à un niveau record.
Par exemple, si ton @1RM sur un exercice est 160kgs, tes vagues pourrait ressembler à ceci:
130 x 3, 135 x 2 , 140 x1
135 x 3, 140 x 2 , 145 x1
140 x 3, 145 x 2 , 150 x 1
150 x 3, 155 x 2 , 160 x 1
Sur n'importe quel jour donné, vous devriez être en mesure de terminer 2 vagues. Finir 3 vagues est une très bonne séance, l'achèvement 4 vagues est une séance d'entraînement incroyable. Fin de 5 vagues signifie que vous sous-estimer les poids à utiliser!
5/4/3 Vague
Le principe de base de ce régime est le même que la vague 3/2/1 mais avec plus de répétitions. Bien 3/2/1 chargement d'onde est la plus puissante force-bâtiment régime, l'approche d'onde 5/4/3 chargement représente le meilleur compromis entre la force et la taille des gains.
3/2/1 vous donnera beaucoup de force et de certains gains de taille.
5/4/3 vous donnera une bonne résistance et les gains de taille.
7/5/3 en 2 vague (le schéma suivant dans cet article) vous donnera une bonne force et une bonne hypertrophie.
5/4/3 a plus de volume, en tant que telle et la limite est effectué à 3 vagues (alors que c'est 4 vagues pour le régime 3/2/1).
Donc, la première vague est conservatrice, la deuxième vague conduirait à vos 3RM, et une troisième vague conduirait à un record personnel pour 3 reps.
7/5/3 Vague
Est le schéma le plus puissant pour l'hypertrophie a haut seuil, que vous pouvez utiliser. Il conduira à une plus grande hypertrophie des fibres à contraction rapide et vous donnera également des gains de force décentes. En raison de l'augmentation du volume, seulement 2 vagues sont à faire (par rapport à un maximum de 4 vagues pour les ondes 3/2/1 et 3 pour le schéma 5/4/3).
1/6 de contraste
C'est une autre bonne façon de stimuler l'hypertrophie a haut seuil tout en renforçant la force. Il va construire la taille un peu moins, mais la force un peu plus que le 7/5/3 et sera à peu près égal à 5/4/3 en ce qui concerne les gains de taille .
Ce schéma de chargement utilise les contrastes entre les séries de 1 répétition avec 90-95% de votre maximum et les séries de 6 reps avec 80-85% de votre 1RM. Vous effectuez un total de 6 jeux , donc 3 paires de contraste. Chaque paire est progressivement plus lourd.
Donc, ça devrait ressembler à ceci:
90% x 1 repétition
80% x 6 répétitions
92,5% x 1 rrepétition
82,5% x 6 répétitions
95% x 1 repétition
85% x 6 reps +
(Notez que le + signifie que vous allez à l'échec. Il ya une bonne chance que vous ferez plus de 6 repétitions en raison de l'activation des neurones à partir des ensembles précédents.)
J'aime cette approche car elle tire parti de la potentialisation post-tétanique: une charge maximale augmente l'activation de neurones qui améliore votre capacité à recruter les fibres à contraction rapide dans votre ensemble de 6 répétitions. Vous bénéficiez également d'un coup de pouce psychologique de faire plus léger après votre ensemble de 1.
Le "3" en place progressive
Ceci est plus un modèle de progression que d'un système de chargement , mais il fonctionne très bien.
Le but est d'obtenir 6 séries de 3 reps avec un poids quasi-maximale. Pour ce faire, vous ajoutez un repétition par séance tout en gardant le même poids. ça peut ressembler à ceci:
Entraînement 1:
140kgs x3
140 x 2
140 x 2
140 x 2
140 x 2,
140 x 2
Entraînement 2:
140kgs x3
140 x 3
140 x 2
140 x 2
140 x 2
140 x 2
Entraînement 3:
140kgs x3
140 x 3
140 x 3
140 x 2
140 x 2,
140 x 2
Entraînement 4:
140kgs x3
140 x 3
140 x 3
140 x 3
140 x 2
140 x 2
Entraînement 5:
140kgs x3
140 x 3
140 x3
140 x 3
140 x 3
140 x 2
Entraînement 6:
140kgs x3
140 x 3
140 x 3
140 x 3
140 x 3
140 x 3
140 x 3
* Une fois que vous avez terminé 6 séries de 3 reps, vous ajoutez 5kgs à la barre et repartez sur l'entrainement 1. Un bon poids de départ de la première phase est de 88% de votre maximum.
Quelle méthode utiliser?
ces 6 régimes de chargement travailleront en ajoutant la taille et la force dans une large mesure, mais certains vont vous donner un peu plus d'un ou de l'autre suivant l'individu.
Si nous parlons strictement sur des gains de force, voici l'ordre de l'efficacité de ces régimes (en commençant par le plus efficace):
3/2/1
"3" en place progressive
5/4/3/2/1
1/6
5/4/3
7/5/3
Si nous parlons strictement sur les gains de taille l'ordre est en fait inversée:
7/5/3
5/4/3
1/6
5/4/3/2/1
"3" en place progressive
3/2/1
Si nous parlons des plus grands gains globaux (taille et la force) ce serait :
5/4/3/2/1
1/6
5/4/3
"3" en place progressive
7/5/3
MISE A JOUR AVEC L'ARTICLE DE TNATION
1. Pour des gains Pure Force
Montée en puissance à un 3RM (60-90%): Le principe de la rampe est assez facile à comprendre.Vous commencez avec une charge modérée et construisez progressivement votre chemin jusqu'àu poids le plus lourd que vous pouvez soulever pour le nombre de représentant choisi.
C'est aussi simple que cela.
Comprendre, cependant, que la rampe fonctionne de manière optimale avec des séries courtes.
Rampe est basé sur un fait simple: chaque fois que vous faites un jeu, deux choses se produisent.
1/ D'abord, vous potentialiser / activer le système nerveux, ce qui augmente votre potentiel de performance pour les jeux suivants.
2/ Deuxièmement, vous créez la fatigue (nerveuse et musculaire), ce qui diminue le potentiel de performance. La clé de la rampe est de créer une plus grande activation avec le moins de fatigue possible.
L'activation est liée à la force de production, de sorte que vous pouvez amplifier le système nerveux soit en soulevant des poids lourds ou d'accélérer le poids autant que possible.
Voici les lignes directrices à suivre lors de montée en puissance (même si c'est à un 1, 2, ou 3RM):
• Seulement faire le nombre de représentant choisi sur tous vos jeux, même les plus légers.
• Traiter chaque ensemble comme s'il s'agissait d'un ensemble de l'effort max.
Warm-ups n'existent pas avec rampe.
Chaque jeu est un "ensemble performant" menant à l'effort max. Chaque ensemble doit être fait avec 100% d’attention et essayer de pousser ou de tirer aussi fort que possible sur la barre.
• Ne pas utiliser trop de jeux quand vous travaillez à votre RM comme vous voulez éviter une fatigue excessive. J'avais l'habitude de prendre jusqu'à 12 ensembles pour atteindre mon poids supérieur, mais plus tard trouvé de meilleurs résultats en utilisant seulement 5 ou 6 ensembles pour y arriver.
*Ne pas aller trop bas, ou faire de grands sauts dans les charges vont créer un effet inhibiteur à la place d'un stimulant / renforcement de la confiance.
Commencez avec 60% de RM lorsque vous rampe.
Lorsque la rampe à une 3RM, vous devez normalement atteindre un point qui est d'environ 90% de votre maximum, alors les sauts seraient d'environ 7-10% par set. Il pourrait ressembler à ceci:
82 kgs x 3 90 kgs x 3 100 kgs x 3 110 kgs x 3 118 kgs x 3 122 kgs x 3
Vous voulez vous reposer suffisamment longtemps pour éviter que la fatigue nuise à votre performance, mais pas aussi longtemps que vous perdez l'effet de potentialisation de neurones. Deux minutes entre les séries qui fonctionne le mieux pour la plupart.
Ramping @2RM (60-92/95%):
C'est le même que pour une rampe 3RM, mais vous utilisez des ensembles de 2 au lieu de séries de 3. Bienque la rampe à un 3RM est ma nouvelle forme préférée de montée en puissance la plupart du temps (il construit la force avec beaucoup moins d'impact négatif sur le système nerveux système), montée en puissance à des ensembles de 2 est quelque chose que j'utilise souvent pour apprendre à démontrer la force sans le lourd tribut que 1RM peut prendre sur mon corps et le système nerveux.
Montée en puissance à un 1RM (60-97/100%):
Dans le passé, à une montée en puissance 1RM était ma façon préférée de rampe, mais sur le long terme, je trouve que c'est peut être brutale sur la récupération de neurones. Fatigue neurale est souvent étrange et vous la remarquez rarement.
Vous commencez à vous sentir un peu moins motivés ou énergique, mais pas assez pour penser qu'il ya quelque chose de mal. Ensuite, vous pouvez vous habituer à être dans cette situation et "un peu moins motivés / énergique" devient votre état normal. Vous êtes probablement en train de fonctionner à 80% d'efficacité, mais ne le savez même pas!
Mais croyez-moi, montée en puissance à un 1RM est au moins 2-3 fois plus difficile à récupérer que rampe pour un 2 ou 3RM. Pendant une rampe pour un 1RM est un moyen très efficace pour culminer force, il ne devrait pas être utilisé pendant plus de 2-3 semaines dans une rangée.
10 x 1 @ 90%:
Ce système vous permettra de gagner en force, ainsi que les compétences nécessaires pour être capable de le démontrer. Alors que vous pouvez construire la force à l'aide des poids inférieurs comme 80%, ce sont les les exos a +90% + qui vous rendent bien à démontrer la force maximale.
Je trouve que vous pouvez obtenir peut-être 3-4 exercices dans la gamme 95-100% (plus que cela et vous risquez de fatigue nerveuse), mais vous doubler ce nombre en allant simplement vers 90-95%! Et, à vrai dire, vous pouvez construire tout autant de force en utilisant des poids qui sont 90% de 1RM que vous pouvez à l'aide des poids qui sont 95-100% de votre 1RM.
5 x 2 @ 90%:
"Hard double" sont un excellent moyen de développer la force. Même si vous utilisez le même pourcentage et faire les mêmes représentants total, pour les 10 singles (90%), je trouve 5 dures séries de doubles plus facile psychologiquement.
Il est difficile de maintenir l'attention et l'intensité de plus de 10 ensembles, même si chaque jeu est très court. Vous recrutez également plus d’unités motrices en faisant les hards doubles que les singles du même niveau d'intensité.
La raison en est que vous créez une certaine fatigue avec le premier représentant et est obligé de recruter des unités motrices plus être en mesure d'effectuer le deuxième représentant. Dix singles est très efficace pour les lifteurs de pointe avec beaucoup d'expérience de levage lourd, car ils sont généralement en mesure de recruter plus d’unités motrices dans le premier représentant. Lifteurs intermédiaires obtiendront de meilleurs résultats des doubles parce qu'ils ne peuvent pas recruter autant de fibres dans le premier représentant et le besoin de la seconde pour obtenir une stimulation complète.
3 x 3 @ 90%:
"hard triples» est similaire aux doubles hard que vous utilisez dans la fatigue des premiers représentants d'augmenter le recrutement des unités motrices quand la série progresse.
Je trouve que de 3 x 3 (90%) est un bon moyen de s'entraîner pour la force si vous n'avez guère d'expérience en levage maximale. Intermédiaires feront de grands gains, mais pour haltérophiles avancés, il peut être un peu trop exigeant, car ils sont si efficaces aux recrutement des fibres musculaires (et parce que leur max est plus élevé, 90% des 500 livres est plus exigeante sur le corps de 90% des 200 livres, même si "relativement parlant" l'intensité est la même).
Lifteurs avancés peuvent encore l'utiliser, mais en faisant 5 doubles seraient plus efficaces dans la plupart des situations. Les haltérophiles avancés qui bénéficieront le plus de triples hard sont ceux qui sont forts, mais pas explosif. Naturellement les lifteurs explosifs sont les meilleurs à recruter des fibres à contraction rapide et vont rapidement perdre de sa force de représentant de rep. Il n'est pas rare d'avoir un lifteurs explosif ne parviennent pas à obtenir 3 répétitions à 90% tandis qu'un lifteur fort mais plus lent peut frapper sur 5 reps avec ce poids.
3/2/1 vagues (88-97/102%):
C'est très probablement le système de chargement plus puissant que vous pouvez utiliser pour construire la force. Je sais que certains experts se sont prononcés contre, mais je l'ai vu travailler trop de fois pour écouter la «théorie» et le mépris réalité.
Heck, même Ilya Illyin, sans doute le meilleur haltérophile pour le moment, utilise ce système dans sa formation. Il a un effet profondément stimulant sur le système nerveux, mais il peut aussi être épuisant en raison de la sortie de neurones élevé.
Fondamentalement, vous effectuez des «vagues» de 3 séries sur un exercice. Le poids est augmenté à chaque ensemble lors d'une vague, tandis que les représentants sont diminuées. Par exemple, une vague pourrait ressembler à ceci:
142 kgsx 3
147 kgs x 2
152 kgs x 1
Repos normale entre chaque série.
Si vous pouvez compléter avec succès une vague sans manquer un représentant, vous êtes autorisé à commencer une nouvelle vague. La nouvelle vague utilise plus de poids que la précédente. Normalement, je recommande de commencer la vague avec la charge que vous avez utilisé pour le deuxième jeu de la vague précédente:
147 kgs x 3
152 kgs x 2
156 kgs x 1
Si vous pouvez compléter tous les représentants de cette deuxième vague, vous pouvez lancer une troisième vague:
152 kgs x 3
156 kgs x 2
161 kgs x 1
Arrêtez l'exercice si vous ne pouvez plus effectuer une vague.
Notez que la première vague est conservatrice tandis que la seconde est plus difficile, mais un cran en dessous de votre maximum. La troisième vague, bien sûr, conduit à un 1RM. Être en mesure de compléter quatre vagues conduirait à une PR. Par exemple, si votre 1RM sur un pont élévateur est de 158 kilos, tes vagues pourrait ressembler à ceci:
140 x 3, 145x 2, 150 x 1
145 x 3, 150 x 2, 155 x 1
150 x 3, 155 x 2, 160 x 1
155 x 3, 160 x 2, 163 x 1
En un jour donné, vous devriez être en mesure de compléter deux vagues. Fin de 3 vagues est une très bonne séance tout en complétant quatre vagues est un entraînement incroyable. Fin de 5 vagues signifie que vous sous-estimé le poids à utiliser!
1/3 Ratchet Loading (80-90%):
C'est aussi une forme de chargement d'onde, mais utilise des ondes de deux ensembles. La différence est que le même poids est utilisé pour les deux ensembles dans une vague (en 3/2/1 vagues il est progressivement augmenté), mais les représentants d'augmentent.
Le premier ensemble est conçu pour potentialiser le système nerveux et de s'habituer à la nouvelle charge ;
la deuxième série est un effort plus exigeants. Normalement, nous utilisons trois vagues (pour un total de 6 jeux), mais nous faisons parfois quatre vagues sur une journée particulièrement bonne. Les vagues sont comme suit:
Vague 1: 80% x 1 repos 90 secondes. 80% x 3 Reste 120 sec.
Vague 2: 85% x 1 repos 90 secondes. 85% x 3 Reste 120 sec.
Vague 3: 90% x 1 repos 90 secondes. 90% x 3 Reste 120 sec.
Vague 4: 92-95% x 1 repos 90 secondes. 92-95% x 3
C'est un bon moyen de développer la force que vous pratiquez en effectuer un exercice avec de lourdes charges tout en n'étant pas aussi dur sur le système nerveux comme 3/2/1 vagues.
2. Pour gagner de la force et de la taille équitablement
@ De Cluster 5% de 88-92:
Les clusters sont une méthode avancée pour construire taille tout en devenant beaucoup plus fort. Ils sont constitués de 5 répétitions avec une charge que vous utilisez normalement pour 3 répétitions (88-92%).
Vous accomplissez la série en prenant des pauses entre chaque rep. La durée de la pause peut être aussi courte que 5 secondes et aussi longtemps que 20 secondes. Le but est d'obtenir tous les 5 représentants, et vous pourriez commencer par de courtes pauses au début de la série, puis les étendre au fur a mesure que l'ensemble (et la fatigue) progresse.
La courte pause est suffisant pour reconstituer une partie de l'ATP dans les muscles, recharger le système nerveux un peu, et de se débarrasser d'une accumulation de métabolites possible, mais ce n'est pas assez long pour se débarrasser de toute la fatigue du représentant (s) précédente. Il en résulte que vous être en mesure d'utiliser un peu plus de poids que vous le feriez normalement pour 5 reps tout en étant forcé de recruter plus d’unités motrices de représentant de représentant en raison d'une accumulation de fatigue.
5 x 5 @% 75-85:
Parmi les athlètes de force, le régime de 5x5 a été l'une des plus longs méthodes de formation pratiquée . Les programmes de force squat russes des années 70 utilisaient, le cycle de pic de dynamophilie de Hatfield utilisé, "The Strongest Shall Survive" de Bill Starr programme utilisé, et "starting Force" plan de Mark Rippetoe et le "Texas Méthode" utilisé. La méthode de 5x5 est probablement responsable de plus de muscle et de force en cours de construction que toute autre approche!
Il existe de nombreuses variantes de cette approche, de faire tous les 5 séries de 5 avec le même poids de travailler progressivement jusqu'à 2-3 séries max de 5 (avec 2 jeux étant un peu plus léger) ou en utilisant un poids fixe pour une séance d'entraînement (même poids pour toutes les séries), mais en alternance lourds (80-85%) et plus léger (75%) jours. Ils travaillent tous! Il suffit de garder les répétitions à 5 et la charge de 75 à 85%.
5/4/3/2/1 (80-95%):
C'est un de mes programmes préférés car il est basé sur un truc psychologique qui vous obtient plus mentalement impliqué dans l'entraînement avec chaque ensemble unique. Vous supprimez essentiellement une répétition tout en ajoutant du poids sur chaque ensemble.
Pour les gars bas-rep comme moi, cette méthode est fantastique parce que le modèle de représentant diminution vous fait croire que chaque jeu est plus facile que le précédent, tandis que le poids supplémentaire le rend plus difficile.
Je trouve ma performance d'être mieux à chaque ensemble qui passe et il conduit toujours à une solide performance. C'est le système que j'utilise quand je ne suis pas vraiment "en elle." Vous pouvez terminer rapidement et il va vous donner une bonne quantité de force et de stimulation de la taille. Bien que parfois vous pouvez terminer la 5/4/3/2/1 avec un vrai 1RM, je trouve de meilleurs résultats étant un peu plus conservatrice car elle stimuler les gains tout autant tout en ayant un impact moins négatif sur le système nerveux. Une séance d'entraînement typique pourrait ressembler à ceci:
5 reps @ 80%
4 réps @ 82%
3 reps @ 85%
2 reps @ 87-90%
1 rep@ 92-95%
5/4/3/2/1/1 + (80-105%):
Ceci est la version avancée de la 5/4/3/2/1. Vous effectuez les 5 premières séries telles que décrites ci-dessus, mais après le premier single, vous continuez à faire des ensembles de 1 jusqu'à ce que vous atteignez votre maximum pour la journée. Il pourrait ressembler à ceci:
5 reps @ 80%
4 réps @ 82%
3 reps @ 85%
2 reps @ 90%
1 rep@ 95%
1 rep@ 100%
1 repr @ 102-105% (tentative de nouvelle max si vous vous sentez fort ce jour-là)
Soyez prudent en utilisant celui-ci. Il est tentant d'aller toujours pour un nouveau maxi, d'autant plus que le compte à rebours 5/4/3/2/1 vous fait vous sentir super fort, mais aller pour un 1RM trop souvent videra le système nerveux et vous allez vite frapper un mur et cesser de progresser. Seulement aller pour un maximum quand vous êtes presque certain de frapper quelque chose de grand.
1/2/4/6 (80-92%):
C'est le principe opposé de 5/4/3/2/1. Vous commencez avec le plus bas rep range / jeux de poids lourds et de travailler votre chemin en répétitions, tout en diminuant la charge. L'avantage est que vous allez ampèrer le système nerveux avant de faire les plus hauts représentants (s) ensemble, qui vous permettront de recruter plus de fibres à contraction rapide sur l'ensemble du volume, stimuler plus la croissance.
Notez que nous sautons les ensembles de 3 et 5 reps. La raison est que nous voulons potentialiser le système nerveux, mais arriver à l'ensemble 6-rep sans accumuler trop de fatigue. Ainsi, une progression pourrait ressembler à ceci:
1 rep @ 90-92%
2 reprs @ 88-90%
4 réps @ 85%
6 + reps @ 80% (Vous allez à l'échec. L'objectif est de 6 représentants, mais si vous pouvez obtenir 7 ou 8, allez-y!)
6/4/2 vagues (75-90%):
Le principe de base de ce système est le même que l'onde 3/2/1 mais avec plus reps. Bien que 3/2/1 vague de chargement est un des plus puissants systèmes de la consolidation de la force, l'approche de chargement 6/4/2 d'onde représente un des meilleurs compromis entre la résistance et les gains de taille.
La méthode 3/2/1 vous donner beaucoup de force et certains gains de taille, mais 6/4/2 vous donnera une bonne résistance et les gains de taille. Le schéma 6/4/2 utilise plus de volume, si vous frappez votre limite dans les vagues (alors que c'est 4 vagues pour le régime 3/2/1). La première vague est conservatrice, la deuxième vague conduirait à votre 3RM, et une troisième vague conduirait à un dossier personnel pour 3 répétitions.
3/5 ratchet loading (75-85%):
Il s'agit de la variation de force / hypertrophie du 1/3 ratchet loading- les mêmes principes (vagues de 2 ensembles, même poids pour les deux ensembles, d'augmenter les reps) mais différentes charges.
Vague 1: 75% x 3 repos 90 secondes. 75% x 5 Rest 120 sec.
Vague 2: 80% x 3 repos90 secondes. 80% x 5 Rest 150 sec.
Vague 3: 85% x 3 repos 120 sec. 85% x 5
Vous ne faites que trois vagues en raison du volume élevé.
1/6 contraste (70-95%)voir plus haut:
Cela va stimulerles fibres a haut seuil hypertrophie tout en renforçant la force ainsi que sur les ondes 6/4/2.
Ce système de chargement utilise les contrastes entre les séries de 1 répétition avec 90-95% de votre maximum et séries de 6 répétitions avec 70-80% de votre 1RM. Vous effectuez un total de 6 jeux, ou 3 paires de contraste. Chaque paire est progressivement plus lourde. Donc, il devrait ressembler à ceci:
1 rep @ 90%
6 reps @ 70%
1 [email protected]%
6 reps @ 75%
1 repr@ 95%
6 + reps @ 80%
(Remarquez le +. Cela signifie que vous allez à l'échec. Il ya une bonne chance que vous aurez plus de 6 répétitions en raison de l'activation des neurones à partir des jeux précédents.)
Cette approche tire parti de la potentialisation post-tétanique - levage maximale augmente l'activation des neurones, ce qui améliore votre capacité à recruter des fibres à contraction rapide dans votre ensemble de 6 reps. Vous bénéficiez également d'un coup de pouce psychologique d'aller à un poids plus léger après votre ensemble de 1.
3. Pour Maximiser la Taille
4 x 8 @ 70%:
ennuyeux, fade, mais efficace! Je dis cela parce que si vous avez été impliqué dans la formation pour un montant décent de temps, "4x8" sera évidemment très familier pour vous comme il a été le schéma de base de chargement de la plupart des bodybuilders à travers les âges.
Si il est coincé autour de cette longue c'est pour une bonne raison - cela fonctionne. Faire 4 séries de 8 reps à proximité de l'échec est une façon décente pour stimuler la croissance, surtout pour les débutants. Il n'y a rien de spectaculaire, mais les bases ne vous laisseront jamais tomber.
10/8/6/20 (50-75%):
J'ai appris ce système de chargement lorsque j'avais 17 ans (il ya près de 20 ans!). Un ami de dynamophilie à moi qui a détenu le record canadien junior dans le soulevé de terre à £ 181 me l'a enseigné. Les trois premières séries sont faites avec des poids lourds et progressivement moins de répétitions et vous avez terminé le match avec un ensemble de pompe. Une séance d'entraînement devrait ressembler à ceci:
10 reps @ 60%
8 reps @ 70%
6 reps @ 75%
20 reps @ 50% (environ)
J'aime vraiment cette approche pour l'hypertrophie pure. Il est très efficace car il s'attaque à toutes les zones qui ont le plus grand impact sur l'hypertrophie. Je pense que cette méthode sera encore plus efficace lorsqu'il est utilisé avec *****(pub) parce que le principal avantage de l'ensemble des 20 est d'apporter du sang riche en nutriments dans le muscle qui a été stimulée tôt pendant les jeux les plus lourds.
6 x 6 (court repos) @ 70%:
Vince Gironda appelé ce système de chargement "une routine M. Olympia,« probablement parce que c'était un régime souvent a la baser sur la formation de Larry Scott, le premier de M. Olympia.
Il est basé sur une forte densité de la formation, et non sur la charge (malgré les assez faibles répétitions par série). Vous effectuez 6 séries de 6 répétitions avec un poids modéré (environ 70% ou un poids que vous pourriez obtenir 10 répétitions avec) et vous devez remplir les 6 séries de 6 répétitions en aussi peu de temps que possible.
Les recommandations de Gironda étaient normalement à tirer pour des périodes de 30 secondes entre les séries de repos , avec ses clients les plus avancés était admis que 15 secondes. Rappelez-vous, le facteur clé de ce régime de chargement est la densité, pas la charge, donc si vous ne pouvez pas faire tous les 6 ensembles de 6 répétitions avec 30 secondes de repos, vous feriez mieux de réduire la charge jusqu'à ce que vous vous adaptez aux courtes périodes de repos.
8 x 8 (court repos) @ 60%: C'est une autre des routines de Gironda populaires. C'est essentiellement la même chose exacte que 6 x 6, mais vous faire plus de jeux et plus de reps. C'est évidemment plus exigeant et le but est de créer la plus grande pompe possible dans le temps le plus court possible.
Repos / Pause(rest pause) 6 + 4 @ 75-80%: Repos / pause est l'une des techniques les plus efficaces pour stimuler la croissance. C'est un peu semblable au concept des clusters - vous finissez par faire plus de répétitions que vous devriez être capable de faire avec une charge donnée. Pour ce faire, tout comme avec les clusters, vous incluez une période de repos dans le jeu lui-même. La version qui fonctionne le mieux pour la taille utilise 75-80% (ou le plus de poids que vous pouvez obtenir 6 ou 7 reps avec). Vous faites 6 répétitions avec ce poids, puis reposer pendant 15-20 secondes et essayez de terminer 4 autres répétitions avec le même poids. Cette technique vous permettra de stimuler plus de fibres musculaires et donc plus de croissance. C'est une technique très exigeant, cependant. Je recommande pas plus de 1 ou 2 jeux de cette technique sur un exercice. Vous pouvez effectuer un ou deux ensembles réguliers de 6, puis finissez avec un ou deux ensembles de repos / pause.
5-4-3-2-1 HDL @ 70%:
Il s'agit de la forme la plus dure de la formation de repos / pause.
Il fonctionne étonnamment bien, mais il est drainant sur le corps. Vous ne devriez pas utiliser plus de 3 séances d'entraînement dans une rangée.
Il consiste à faire :
5 répétitions, repos 15 secondes;
faire
4 répétitions (avec le même poids), reposant 15 secondes;
Faire
3 reps (toujours avec le même poids), reposant 15 secondes;
faire 2 reps (même poids à nouveau), reposant 15 secondes;
et puis en faisant
une répétition finale.
Vous finissez essentiellement par faire 15 répétitions avec une charge que vous pouvez soulever 8-10 fois.
La puissance de la variété
Les régimes de rep discuté ici travaillent tous , et travaillent beaucoup. Ils ont été prouvées dans le domaine et vous ne pouvez pas vous tromper avec l'un d'eux. Mais comme avec n'importe quel modèle de chargement, le corps finira par s'adapter, mais avec 22 d'entre eux vous aurez beaucoup d'options à choisir pour assurer des gains continus!
5/4/3/2/1
Basé sur le"truc" du plan psychologique qui vous fait plus fort dans la séance d'entraînement avec chaque ensemble unique. En gros, vous retirez une répétition tout en ajoutant du poids sur chaque ensemble.
Pour les gars comme moi ou le bas régime de rep travaille bien , cette méthode est fantastique parce que le fait de baisser d'une repétition vous fait croire que chaque ensemble est plus facile que le précédent, alors que le poids est ajouté, il devrait être plus difficile. Je trouve ma performance meilleure avec chaque ensemble passé, et il conduit toujours à une solide performance.
Vague 3/2/1
C'est très probablement le système de chargement plus puissant que vous pouvez utiliser pour développer la force. Il a un effet profondément stimulantsur le système nerveux, mais il peut aussi être épuisant en raison de la haute dépense de neurones.
Fondamentalement, vous effectuez «vagues» de 3 sets sur un exercice. Le poids est augmenté à chaque ensemble lors d'une vague, tandis que les repétitions sont diminuées. Par exemple, une vague pourrait être 140kgs x 3 répétitions, 145kgs x 2 repétition, 150kgs x 1 rep. Vous placez votre durée normale de repos entre chaque série.
Si vous pouvez faire une vague sans manquer une repétition vous pouvez lancer une nouvelle vague. La nouvelle vague utilise plus de poids que la précédente.
Normalement, on recommande de commencer la vague avec la charge que vous avez utilisé pour la deuxième série de la vague précédente. Donc, dans notre exemple, vous pouvez utiliser 145kgs x 3 , 150kgs x 2 , 155kgs x 1 pour votre deuxième vague.
Si vous pouvez compléter tous les repétitions de cette deuxième vague, vous pouvez commencer une troisième vague, qui permettrait d'utiliser 150kgs x 3, 155kgs x 2 , 160kgs x 1. Vous vous arrêtez l'exercice lorsque vous ne pouvez pas terminer une vague.
Notez que la première vague est conservatrice, la seconde est plus difficile, mais celui ci-dessous votre cran au maximum, et la troisième vague conduirait à une 1RM. Être en mesure de terminer 4 vagues conduirait à un niveau record.
Par exemple, si ton @1RM sur un exercice est 160kgs, tes vagues pourrait ressembler à ceci:
130 x 3, 135 x 2 , 140 x1
135 x 3, 140 x 2 , 145 x1
140 x 3, 145 x 2 , 150 x 1
150 x 3, 155 x 2 , 160 x 1
Sur n'importe quel jour donné, vous devriez être en mesure de terminer 2 vagues. Finir 3 vagues est une très bonne séance, l'achèvement 4 vagues est une séance d'entraînement incroyable. Fin de 5 vagues signifie que vous sous-estimer les poids à utiliser!
5/4/3 Vague
Le principe de base de ce régime est le même que la vague 3/2/1 mais avec plus de répétitions. Bien 3/2/1 chargement d'onde est la plus puissante force-bâtiment régime, l'approche d'onde 5/4/3 chargement représente le meilleur compromis entre la force et la taille des gains.
3/2/1 vous donnera beaucoup de force et de certains gains de taille.
5/4/3 vous donnera une bonne résistance et les gains de taille.
7/5/3 en 2 vague (le schéma suivant dans cet article) vous donnera une bonne force et une bonne hypertrophie.
5/4/3 a plus de volume, en tant que telle et la limite est effectué à 3 vagues (alors que c'est 4 vagues pour le régime 3/2/1).
Donc, la première vague est conservatrice, la deuxième vague conduirait à vos 3RM, et une troisième vague conduirait à un record personnel pour 3 reps.
7/5/3 Vague
Est le schéma le plus puissant pour l'hypertrophie a haut seuil, que vous pouvez utiliser. Il conduira à une plus grande hypertrophie des fibres à contraction rapide et vous donnera également des gains de force décentes. En raison de l'augmentation du volume, seulement 2 vagues sont à faire (par rapport à un maximum de 4 vagues pour les ondes 3/2/1 et 3 pour le schéma 5/4/3).
1/6 de contraste
C'est une autre bonne façon de stimuler l'hypertrophie a haut seuil tout en renforçant la force. Il va construire la taille un peu moins, mais la force un peu plus que le 7/5/3 et sera à peu près égal à 5/4/3 en ce qui concerne les gains de taille .
Ce schéma de chargement utilise les contrastes entre les séries de 1 répétition avec 90-95% de votre maximum et les séries de 6 reps avec 80-85% de votre 1RM. Vous effectuez un total de 6 jeux , donc 3 paires de contraste. Chaque paire est progressivement plus lourd.
Donc, ça devrait ressembler à ceci:
90% x 1 repétition
80% x 6 répétitions
92,5% x 1 rrepétition
82,5% x 6 répétitions
95% x 1 repétition
85% x 6 reps +
(Notez que le + signifie que vous allez à l'échec. Il ya une bonne chance que vous ferez plus de 6 repétitions en raison de l'activation des neurones à partir des ensembles précédents.)
J'aime cette approche car elle tire parti de la potentialisation post-tétanique: une charge maximale augmente l'activation de neurones qui améliore votre capacité à recruter les fibres à contraction rapide dans votre ensemble de 6 répétitions. Vous bénéficiez également d'un coup de pouce psychologique de faire plus léger après votre ensemble de 1.
Le "3" en place progressive
Ceci est plus un modèle de progression que d'un système de chargement , mais il fonctionne très bien.
Le but est d'obtenir 6 séries de 3 reps avec un poids quasi-maximale. Pour ce faire, vous ajoutez un repétition par séance tout en gardant le même poids. ça peut ressembler à ceci:
Entraînement 1:
140kgs x3
140 x 2
140 x 2
140 x 2
140 x 2,
140 x 2
Entraînement 2:
140kgs x3
140 x 3
140 x 2
140 x 2
140 x 2
140 x 2
Entraînement 3:
140kgs x3
140 x 3
140 x 3
140 x 2
140 x 2,
140 x 2
Entraînement 4:
140kgs x3
140 x 3
140 x 3
140 x 3
140 x 2
140 x 2
Entraînement 5:
140kgs x3
140 x 3
140 x3
140 x 3
140 x 3
140 x 2
Entraînement 6:
140kgs x3
140 x 3
140 x 3
140 x 3
140 x 3
140 x 3
140 x 3
* Une fois que vous avez terminé 6 séries de 3 reps, vous ajoutez 5kgs à la barre et repartez sur l'entrainement 1. Un bon poids de départ de la première phase est de 88% de votre maximum.
Quelle méthode utiliser?
ces 6 régimes de chargement travailleront en ajoutant la taille et la force dans une large mesure, mais certains vont vous donner un peu plus d'un ou de l'autre suivant l'individu.
Si nous parlons strictement sur des gains de force, voici l'ordre de l'efficacité de ces régimes (en commençant par le plus efficace):
3/2/1
"3" en place progressive
5/4/3/2/1
1/6
5/4/3
7/5/3
Si nous parlons strictement sur les gains de taille l'ordre est en fait inversée:
7/5/3
5/4/3
1/6
5/4/3/2/1
"3" en place progressive
3/2/1
Si nous parlons des plus grands gains globaux (taille et la force) ce serait :
5/4/3/2/1
1/6
5/4/3
"3" en place progressive
7/5/3
MISE A JOUR AVEC L'ARTICLE DE TNATION
1. Pour des gains Pure Force
Montée en puissance à un 3RM (60-90%): Le principe de la rampe est assez facile à comprendre.Vous commencez avec une charge modérée et construisez progressivement votre chemin jusqu'àu poids le plus lourd que vous pouvez soulever pour le nombre de représentant choisi.
C'est aussi simple que cela.
Comprendre, cependant, que la rampe fonctionne de manière optimale avec des séries courtes.
Rampe est basé sur un fait simple: chaque fois que vous faites un jeu, deux choses se produisent.
1/ D'abord, vous potentialiser / activer le système nerveux, ce qui augmente votre potentiel de performance pour les jeux suivants.
2/ Deuxièmement, vous créez la fatigue (nerveuse et musculaire), ce qui diminue le potentiel de performance. La clé de la rampe est de créer une plus grande activation avec le moins de fatigue possible.
L'activation est liée à la force de production, de sorte que vous pouvez amplifier le système nerveux soit en soulevant des poids lourds ou d'accélérer le poids autant que possible.
Voici les lignes directrices à suivre lors de montée en puissance (même si c'est à un 1, 2, ou 3RM):
• Seulement faire le nombre de représentant choisi sur tous vos jeux, même les plus légers.
• Traiter chaque ensemble comme s'il s'agissait d'un ensemble de l'effort max.
Warm-ups n'existent pas avec rampe.
Chaque jeu est un "ensemble performant" menant à l'effort max. Chaque ensemble doit être fait avec 100% d’attention et essayer de pousser ou de tirer aussi fort que possible sur la barre.
• Ne pas utiliser trop de jeux quand vous travaillez à votre RM comme vous voulez éviter une fatigue excessive. J'avais l'habitude de prendre jusqu'à 12 ensembles pour atteindre mon poids supérieur, mais plus tard trouvé de meilleurs résultats en utilisant seulement 5 ou 6 ensembles pour y arriver.
*Ne pas aller trop bas, ou faire de grands sauts dans les charges vont créer un effet inhibiteur à la place d'un stimulant / renforcement de la confiance.
Commencez avec 60% de RM lorsque vous rampe.
Lorsque la rampe à une 3RM, vous devez normalement atteindre un point qui est d'environ 90% de votre maximum, alors les sauts seraient d'environ 7-10% par set. Il pourrait ressembler à ceci:
82 kgs x 3 90 kgs x 3 100 kgs x 3 110 kgs x 3 118 kgs x 3 122 kgs x 3
Vous voulez vous reposer suffisamment longtemps pour éviter que la fatigue nuise à votre performance, mais pas aussi longtemps que vous perdez l'effet de potentialisation de neurones. Deux minutes entre les séries qui fonctionne le mieux pour la plupart.
Ramping @2RM (60-92/95%):
C'est le même que pour une rampe 3RM, mais vous utilisez des ensembles de 2 au lieu de séries de 3. Bienque la rampe à un 3RM est ma nouvelle forme préférée de montée en puissance la plupart du temps (il construit la force avec beaucoup moins d'impact négatif sur le système nerveux système), montée en puissance à des ensembles de 2 est quelque chose que j'utilise souvent pour apprendre à démontrer la force sans le lourd tribut que 1RM peut prendre sur mon corps et le système nerveux.
Montée en puissance à un 1RM (60-97/100%):
Dans le passé, à une montée en puissance 1RM était ma façon préférée de rampe, mais sur le long terme, je trouve que c'est peut être brutale sur la récupération de neurones. Fatigue neurale est souvent étrange et vous la remarquez rarement.
Vous commencez à vous sentir un peu moins motivés ou énergique, mais pas assez pour penser qu'il ya quelque chose de mal. Ensuite, vous pouvez vous habituer à être dans cette situation et "un peu moins motivés / énergique" devient votre état normal. Vous êtes probablement en train de fonctionner à 80% d'efficacité, mais ne le savez même pas!
Mais croyez-moi, montée en puissance à un 1RM est au moins 2-3 fois plus difficile à récupérer que rampe pour un 2 ou 3RM. Pendant une rampe pour un 1RM est un moyen très efficace pour culminer force, il ne devrait pas être utilisé pendant plus de 2-3 semaines dans une rangée.
10 x 1 @ 90%:
Ce système vous permettra de gagner en force, ainsi que les compétences nécessaires pour être capable de le démontrer. Alors que vous pouvez construire la force à l'aide des poids inférieurs comme 80%, ce sont les les exos a +90% + qui vous rendent bien à démontrer la force maximale.
Je trouve que vous pouvez obtenir peut-être 3-4 exercices dans la gamme 95-100% (plus que cela et vous risquez de fatigue nerveuse), mais vous doubler ce nombre en allant simplement vers 90-95%! Et, à vrai dire, vous pouvez construire tout autant de force en utilisant des poids qui sont 90% de 1RM que vous pouvez à l'aide des poids qui sont 95-100% de votre 1RM.
5 x 2 @ 90%:
"Hard double" sont un excellent moyen de développer la force. Même si vous utilisez le même pourcentage et faire les mêmes représentants total, pour les 10 singles (90%), je trouve 5 dures séries de doubles plus facile psychologiquement.
Il est difficile de maintenir l'attention et l'intensité de plus de 10 ensembles, même si chaque jeu est très court. Vous recrutez également plus d’unités motrices en faisant les hards doubles que les singles du même niveau d'intensité.
La raison en est que vous créez une certaine fatigue avec le premier représentant et est obligé de recruter des unités motrices plus être en mesure d'effectuer le deuxième représentant. Dix singles est très efficace pour les lifteurs de pointe avec beaucoup d'expérience de levage lourd, car ils sont généralement en mesure de recruter plus d’unités motrices dans le premier représentant. Lifteurs intermédiaires obtiendront de meilleurs résultats des doubles parce qu'ils ne peuvent pas recruter autant de fibres dans le premier représentant et le besoin de la seconde pour obtenir une stimulation complète.
3 x 3 @ 90%:
"hard triples» est similaire aux doubles hard que vous utilisez dans la fatigue des premiers représentants d'augmenter le recrutement des unités motrices quand la série progresse.
Je trouve que de 3 x 3 (90%) est un bon moyen de s'entraîner pour la force si vous n'avez guère d'expérience en levage maximale. Intermédiaires feront de grands gains, mais pour haltérophiles avancés, il peut être un peu trop exigeant, car ils sont si efficaces aux recrutement des fibres musculaires (et parce que leur max est plus élevé, 90% des 500 livres est plus exigeante sur le corps de 90% des 200 livres, même si "relativement parlant" l'intensité est la même).
Lifteurs avancés peuvent encore l'utiliser, mais en faisant 5 doubles seraient plus efficaces dans la plupart des situations. Les haltérophiles avancés qui bénéficieront le plus de triples hard sont ceux qui sont forts, mais pas explosif. Naturellement les lifteurs explosifs sont les meilleurs à recruter des fibres à contraction rapide et vont rapidement perdre de sa force de représentant de rep. Il n'est pas rare d'avoir un lifteurs explosif ne parviennent pas à obtenir 3 répétitions à 90% tandis qu'un lifteur fort mais plus lent peut frapper sur 5 reps avec ce poids.
3/2/1 vagues (88-97/102%):
C'est très probablement le système de chargement plus puissant que vous pouvez utiliser pour construire la force. Je sais que certains experts se sont prononcés contre, mais je l'ai vu travailler trop de fois pour écouter la «théorie» et le mépris réalité.
Heck, même Ilya Illyin, sans doute le meilleur haltérophile pour le moment, utilise ce système dans sa formation. Il a un effet profondément stimulant sur le système nerveux, mais il peut aussi être épuisant en raison de la sortie de neurones élevé.
Fondamentalement, vous effectuez des «vagues» de 3 séries sur un exercice. Le poids est augmenté à chaque ensemble lors d'une vague, tandis que les représentants sont diminuées. Par exemple, une vague pourrait ressembler à ceci:
142 kgsx 3
147 kgs x 2
152 kgs x 1
Repos normale entre chaque série.
Si vous pouvez compléter avec succès une vague sans manquer un représentant, vous êtes autorisé à commencer une nouvelle vague. La nouvelle vague utilise plus de poids que la précédente. Normalement, je recommande de commencer la vague avec la charge que vous avez utilisé pour le deuxième jeu de la vague précédente:
147 kgs x 3
152 kgs x 2
156 kgs x 1
Si vous pouvez compléter tous les représentants de cette deuxième vague, vous pouvez lancer une troisième vague:
152 kgs x 3
156 kgs x 2
161 kgs x 1
Arrêtez l'exercice si vous ne pouvez plus effectuer une vague.
Notez que la première vague est conservatrice tandis que la seconde est plus difficile, mais un cran en dessous de votre maximum. La troisième vague, bien sûr, conduit à un 1RM. Être en mesure de compléter quatre vagues conduirait à une PR. Par exemple, si votre 1RM sur un pont élévateur est de 158 kilos, tes vagues pourrait ressembler à ceci:
140 x 3, 145x 2, 150 x 1
145 x 3, 150 x 2, 155 x 1
150 x 3, 155 x 2, 160 x 1
155 x 3, 160 x 2, 163 x 1
En un jour donné, vous devriez être en mesure de compléter deux vagues. Fin de 3 vagues est une très bonne séance tout en complétant quatre vagues est un entraînement incroyable. Fin de 5 vagues signifie que vous sous-estimé le poids à utiliser!
1/3 Ratchet Loading (80-90%):
C'est aussi une forme de chargement d'onde, mais utilise des ondes de deux ensembles. La différence est que le même poids est utilisé pour les deux ensembles dans une vague (en 3/2/1 vagues il est progressivement augmenté), mais les représentants d'augmentent.
Le premier ensemble est conçu pour potentialiser le système nerveux et de s'habituer à la nouvelle charge ;
la deuxième série est un effort plus exigeants. Normalement, nous utilisons trois vagues (pour un total de 6 jeux), mais nous faisons parfois quatre vagues sur une journée particulièrement bonne. Les vagues sont comme suit:
Vague 1: 80% x 1 repos 90 secondes. 80% x 3 Reste 120 sec.
Vague 2: 85% x 1 repos 90 secondes. 85% x 3 Reste 120 sec.
Vague 3: 90% x 1 repos 90 secondes. 90% x 3 Reste 120 sec.
Vague 4: 92-95% x 1 repos 90 secondes. 92-95% x 3
C'est un bon moyen de développer la force que vous pratiquez en effectuer un exercice avec de lourdes charges tout en n'étant pas aussi dur sur le système nerveux comme 3/2/1 vagues.
2. Pour gagner de la force et de la taille équitablement
@ De Cluster 5% de 88-92:
Les clusters sont une méthode avancée pour construire taille tout en devenant beaucoup plus fort. Ils sont constitués de 5 répétitions avec une charge que vous utilisez normalement pour 3 répétitions (88-92%).
Vous accomplissez la série en prenant des pauses entre chaque rep. La durée de la pause peut être aussi courte que 5 secondes et aussi longtemps que 20 secondes. Le but est d'obtenir tous les 5 représentants, et vous pourriez commencer par de courtes pauses au début de la série, puis les étendre au fur a mesure que l'ensemble (et la fatigue) progresse.
La courte pause est suffisant pour reconstituer une partie de l'ATP dans les muscles, recharger le système nerveux un peu, et de se débarrasser d'une accumulation de métabolites possible, mais ce n'est pas assez long pour se débarrasser de toute la fatigue du représentant (s) précédente. Il en résulte que vous être en mesure d'utiliser un peu plus de poids que vous le feriez normalement pour 5 reps tout en étant forcé de recruter plus d’unités motrices de représentant de représentant en raison d'une accumulation de fatigue.
5 x 5 @% 75-85:
Parmi les athlètes de force, le régime de 5x5 a été l'une des plus longs méthodes de formation pratiquée . Les programmes de force squat russes des années 70 utilisaient, le cycle de pic de dynamophilie de Hatfield utilisé, "The Strongest Shall Survive" de Bill Starr programme utilisé, et "starting Force" plan de Mark Rippetoe et le "Texas Méthode" utilisé. La méthode de 5x5 est probablement responsable de plus de muscle et de force en cours de construction que toute autre approche!
Il existe de nombreuses variantes de cette approche, de faire tous les 5 séries de 5 avec le même poids de travailler progressivement jusqu'à 2-3 séries max de 5 (avec 2 jeux étant un peu plus léger) ou en utilisant un poids fixe pour une séance d'entraînement (même poids pour toutes les séries), mais en alternance lourds (80-85%) et plus léger (75%) jours. Ils travaillent tous! Il suffit de garder les répétitions à 5 et la charge de 75 à 85%.
5/4/3/2/1 (80-95%):
C'est un de mes programmes préférés car il est basé sur un truc psychologique qui vous obtient plus mentalement impliqué dans l'entraînement avec chaque ensemble unique. Vous supprimez essentiellement une répétition tout en ajoutant du poids sur chaque ensemble.
Pour les gars bas-rep comme moi, cette méthode est fantastique parce que le modèle de représentant diminution vous fait croire que chaque jeu est plus facile que le précédent, tandis que le poids supplémentaire le rend plus difficile.
Je trouve ma performance d'être mieux à chaque ensemble qui passe et il conduit toujours à une solide performance. C'est le système que j'utilise quand je ne suis pas vraiment "en elle." Vous pouvez terminer rapidement et il va vous donner une bonne quantité de force et de stimulation de la taille. Bien que parfois vous pouvez terminer la 5/4/3/2/1 avec un vrai 1RM, je trouve de meilleurs résultats étant un peu plus conservatrice car elle stimuler les gains tout autant tout en ayant un impact moins négatif sur le système nerveux. Une séance d'entraînement typique pourrait ressembler à ceci:
5 reps @ 80%
4 réps @ 82%
3 reps @ 85%
2 reps @ 87-90%
1 rep@ 92-95%
5/4/3/2/1/1 + (80-105%):
Ceci est la version avancée de la 5/4/3/2/1. Vous effectuez les 5 premières séries telles que décrites ci-dessus, mais après le premier single, vous continuez à faire des ensembles de 1 jusqu'à ce que vous atteignez votre maximum pour la journée. Il pourrait ressembler à ceci:
5 reps @ 80%
4 réps @ 82%
3 reps @ 85%
2 reps @ 90%
1 rep@ 95%
1 rep@ 100%
1 repr @ 102-105% (tentative de nouvelle max si vous vous sentez fort ce jour-là)
Soyez prudent en utilisant celui-ci. Il est tentant d'aller toujours pour un nouveau maxi, d'autant plus que le compte à rebours 5/4/3/2/1 vous fait vous sentir super fort, mais aller pour un 1RM trop souvent videra le système nerveux et vous allez vite frapper un mur et cesser de progresser. Seulement aller pour un maximum quand vous êtes presque certain de frapper quelque chose de grand.
1/2/4/6 (80-92%):
C'est le principe opposé de 5/4/3/2/1. Vous commencez avec le plus bas rep range / jeux de poids lourds et de travailler votre chemin en répétitions, tout en diminuant la charge. L'avantage est que vous allez ampèrer le système nerveux avant de faire les plus hauts représentants (s) ensemble, qui vous permettront de recruter plus de fibres à contraction rapide sur l'ensemble du volume, stimuler plus la croissance.
Notez que nous sautons les ensembles de 3 et 5 reps. La raison est que nous voulons potentialiser le système nerveux, mais arriver à l'ensemble 6-rep sans accumuler trop de fatigue. Ainsi, une progression pourrait ressembler à ceci:
1 rep @ 90-92%
2 reprs @ 88-90%
4 réps @ 85%
6 + reps @ 80% (Vous allez à l'échec. L'objectif est de 6 représentants, mais si vous pouvez obtenir 7 ou 8, allez-y!)
6/4/2 vagues (75-90%):
Le principe de base de ce système est le même que l'onde 3/2/1 mais avec plus reps. Bien que 3/2/1 vague de chargement est un des plus puissants systèmes de la consolidation de la force, l'approche de chargement 6/4/2 d'onde représente un des meilleurs compromis entre la résistance et les gains de taille.
La méthode 3/2/1 vous donner beaucoup de force et certains gains de taille, mais 6/4/2 vous donnera une bonne résistance et les gains de taille. Le schéma 6/4/2 utilise plus de volume, si vous frappez votre limite dans les vagues (alors que c'est 4 vagues pour le régime 3/2/1). La première vague est conservatrice, la deuxième vague conduirait à votre 3RM, et une troisième vague conduirait à un dossier personnel pour 3 répétitions.
3/5 ratchet loading (75-85%):
Il s'agit de la variation de force / hypertrophie du 1/3 ratchet loading- les mêmes principes (vagues de 2 ensembles, même poids pour les deux ensembles, d'augmenter les reps) mais différentes charges.
Vague 1: 75% x 3 repos 90 secondes. 75% x 5 Rest 120 sec.
Vague 2: 80% x 3 repos90 secondes. 80% x 5 Rest 150 sec.
Vague 3: 85% x 3 repos 120 sec. 85% x 5
Vous ne faites que trois vagues en raison du volume élevé.
1/6 contraste (70-95%)voir plus haut:
Cela va stimulerles fibres a haut seuil hypertrophie tout en renforçant la force ainsi que sur les ondes 6/4/2.
Ce système de chargement utilise les contrastes entre les séries de 1 répétition avec 90-95% de votre maximum et séries de 6 répétitions avec 70-80% de votre 1RM. Vous effectuez un total de 6 jeux, ou 3 paires de contraste. Chaque paire est progressivement plus lourde. Donc, il devrait ressembler à ceci:
1 rep @ 90%
6 reps @ 70%
1 [email protected]%
6 reps @ 75%
1 repr@ 95%
6 + reps @ 80%
(Remarquez le +. Cela signifie que vous allez à l'échec. Il ya une bonne chance que vous aurez plus de 6 répétitions en raison de l'activation des neurones à partir des jeux précédents.)
Cette approche tire parti de la potentialisation post-tétanique - levage maximale augmente l'activation des neurones, ce qui améliore votre capacité à recruter des fibres à contraction rapide dans votre ensemble de 6 reps. Vous bénéficiez également d'un coup de pouce psychologique d'aller à un poids plus léger après votre ensemble de 1.
3. Pour Maximiser la Taille
4 x 8 @ 70%:
ennuyeux, fade, mais efficace! Je dis cela parce que si vous avez été impliqué dans la formation pour un montant décent de temps, "4x8" sera évidemment très familier pour vous comme il a été le schéma de base de chargement de la plupart des bodybuilders à travers les âges.
Si il est coincé autour de cette longue c'est pour une bonne raison - cela fonctionne. Faire 4 séries de 8 reps à proximité de l'échec est une façon décente pour stimuler la croissance, surtout pour les débutants. Il n'y a rien de spectaculaire, mais les bases ne vous laisseront jamais tomber.
10/8/6/20 (50-75%):
J'ai appris ce système de chargement lorsque j'avais 17 ans (il ya près de 20 ans!). Un ami de dynamophilie à moi qui a détenu le record canadien junior dans le soulevé de terre à £ 181 me l'a enseigné. Les trois premières séries sont faites avec des poids lourds et progressivement moins de répétitions et vous avez terminé le match avec un ensemble de pompe. Une séance d'entraînement devrait ressembler à ceci:
10 reps @ 60%
8 reps @ 70%
6 reps @ 75%
20 reps @ 50% (environ)
J'aime vraiment cette approche pour l'hypertrophie pure. Il est très efficace car il s'attaque à toutes les zones qui ont le plus grand impact sur l'hypertrophie. Je pense que cette méthode sera encore plus efficace lorsqu'il est utilisé avec *****(pub) parce que le principal avantage de l'ensemble des 20 est d'apporter du sang riche en nutriments dans le muscle qui a été stimulée tôt pendant les jeux les plus lourds.
6 x 6 (court repos) @ 70%:
Vince Gironda appelé ce système de chargement "une routine M. Olympia,« probablement parce que c'était un régime souvent a la baser sur la formation de Larry Scott, le premier de M. Olympia.
Il est basé sur une forte densité de la formation, et non sur la charge (malgré les assez faibles répétitions par série). Vous effectuez 6 séries de 6 répétitions avec un poids modéré (environ 70% ou un poids que vous pourriez obtenir 10 répétitions avec) et vous devez remplir les 6 séries de 6 répétitions en aussi peu de temps que possible.
Les recommandations de Gironda étaient normalement à tirer pour des périodes de 30 secondes entre les séries de repos , avec ses clients les plus avancés était admis que 15 secondes. Rappelez-vous, le facteur clé de ce régime de chargement est la densité, pas la charge, donc si vous ne pouvez pas faire tous les 6 ensembles de 6 répétitions avec 30 secondes de repos, vous feriez mieux de réduire la charge jusqu'à ce que vous vous adaptez aux courtes périodes de repos.
8 x 8 (court repos) @ 60%: C'est une autre des routines de Gironda populaires. C'est essentiellement la même chose exacte que 6 x 6, mais vous faire plus de jeux et plus de reps. C'est évidemment plus exigeant et le but est de créer la plus grande pompe possible dans le temps le plus court possible.
Repos / Pause(rest pause) 6 + 4 @ 75-80%: Repos / pause est l'une des techniques les plus efficaces pour stimuler la croissance. C'est un peu semblable au concept des clusters - vous finissez par faire plus de répétitions que vous devriez être capable de faire avec une charge donnée. Pour ce faire, tout comme avec les clusters, vous incluez une période de repos dans le jeu lui-même. La version qui fonctionne le mieux pour la taille utilise 75-80% (ou le plus de poids que vous pouvez obtenir 6 ou 7 reps avec). Vous faites 6 répétitions avec ce poids, puis reposer pendant 15-20 secondes et essayez de terminer 4 autres répétitions avec le même poids. Cette technique vous permettra de stimuler plus de fibres musculaires et donc plus de croissance. C'est une technique très exigeant, cependant. Je recommande pas plus de 1 ou 2 jeux de cette technique sur un exercice. Vous pouvez effectuer un ou deux ensembles réguliers de 6, puis finissez avec un ou deux ensembles de repos / pause.
5-4-3-2-1 HDL @ 70%:
Il s'agit de la forme la plus dure de la formation de repos / pause.
Il fonctionne étonnamment bien, mais il est drainant sur le corps. Vous ne devriez pas utiliser plus de 3 séances d'entraînement dans une rangée.
Il consiste à faire :
5 répétitions, repos 15 secondes;
faire
4 répétitions (avec le même poids), reposant 15 secondes;
Faire
3 reps (toujours avec le même poids), reposant 15 secondes;
faire 2 reps (même poids à nouveau), reposant 15 secondes;
et puis en faisant
une répétition finale.
Vous finissez essentiellement par faire 15 répétitions avec une charge que vous pouvez soulever 8-10 fois.
La puissance de la variété
Les régimes de rep discuté ici travaillent tous , et travaillent beaucoup. Ils ont été prouvées dans le domaine et vous ne pouvez pas vous tromper avec l'un d'eux. Mais comme avec n'importe quel modèle de chargement, le corps finira par s'adapter, mais avec 22 d'entre eux vous aurez beaucoup d'options à choisir pour assurer des gains continus!
Dernière modification par un modérateur:
Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force
Ils sont motivés dans le staff !
Excellent poto
Ils sont motivés dans le staff !
Excellent poto
I
invité
Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force
@greg , merci pour la réput poto ;-)
pour le squat , j'utilise le 7/5/3 , meilleur pour moi même qu'un 5/3/1 , mes progrès sont plus rapides avec
@greg , merci pour la réput poto ;-)
pour le squat , j'utilise le 7/5/3 , meilleur pour moi même qu'un 5/3/1 , mes progrès sont plus rapides avec
Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force
Avec des SUPRA DOSES de Indigo 3G, ça fait des miracles !
Avec des SUPRA DOSES de Indigo 3G, ça fait des miracles
!
haren
membre approuvé
Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force
je vais surement me tester sa en janvier
je vais surement me tester sa en janvier
milouce
membre approuvé
Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force
J'ai pas tout pigé watou, par exemple pour 7/5/3 on fait une seul vague par séance et on complète ou on enchaîne plusieurs vagues???
Je viens de relire, si j'ai bien compris pour le 7/5/3, 2 vagues?
J'ai pas tout pigé watou, par exemple pour 7/5/3 on fait une seul vague par séance et on complète ou on enchaîne plusieurs vagues???
Je viens de relire, si j'ai bien compris pour le 7/5/3, 2 vagues?
I
invité
Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force
oui c'est çà .
et la 2eme vague , tu augmentes le poids ( tu commences par la charge du 5 de la 1ere vague généralement )
@GEAR & Haren , merci pour la réput' les gars
oui c'est çà .
et la 2eme vague , tu augmentes le poids ( tu commences par la charge du 5 de la 1ere vague généralement )
@GEAR & Haren , merci pour la réput' les gars
I
invité
Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force
c'est ce que j'ai compris aussi
en tout cas c'est super interressant.
c'est ce que j'ai compris aussi
en tout cas c'est super interressant.
Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force
reput swat,pour tous tes programmes qui permettent de donner des idées afin de changer un peu de routine,et celui-ci, pour moi en fera partie!
reput swat,pour tous tes programmes qui permettent de donner des idées afin de changer un peu de routine,et celui-ci, pour moi en fera partie!
I
invité
Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force
merci ronualldriginal:
merci ronualld
riginal:
Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force
Super programme, merci à toi!
Super programme, merci à toi!
I
invité
Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force
@danny & dz68 merci :nice:
ce sont des méthodes qui sont a incorporer dans l'entrainement , pas forcément sur tous les exos et tout le temps , mais manier des charges lourdes (tout est relatif a l'individu) pour gagner en force , mènera a une hypertrophie quand même . En tout cas , ça mettra de la densité musculaire , qui elle reste , même après de longs arrêts .
@danny & dz68 merci :nice:
ce sont des méthodes qui sont a incorporer dans l'entrainement , pas forcément sur tous les exos et tout le temps , mais manier des charges lourdes (tout est relatif a l'individu) pour gagner en force , mènera a une hypertrophie quand même . En tout cas , ça mettra de la densité musculaire , qui elle reste , même après de longs arrêts .
I
invité
Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force
c'est la question que je me posais justement, merci à toi.
c'est la question que je me posais justement, merci à toi.
I
invité
Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force
il y des choses oldshool qui ont été oubliées car elles n'apparaissaient pas dans les revues les plus vendues (on sait lesquelles lol ) mais ces systèmes de formation ont construits des physiques et des performeurs de légende souvent .
il y des choses oldshool qui ont été oubliées car elles n'apparaissaient pas dans les revues les plus vendues (on sait lesquelles lol ) mais ces systèmes de formation ont construits des physiques et des performeurs de légende souvent .
Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force
Tu pourrais nous expliquer comment faire une "vague" 7/5/3 pour le développé couché, s'il te plait SWAT06?
Tu pourrais nous expliquer comment faire une "vague" 7/5/3 pour le développé couché, s'il te plait SWAT06?
I
invité
Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force
ex 80x7 85x5 90x3
et 85x7 90x5 95x3 c'est ça ???
ex 80x7 85x5 90x3
et 85x7 90x5 95x3 c'est ça ???
I
invité
Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force
oui ça donnerais çà .
oui ça donnerais çà .
Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force
+réput swat
article très intéressant.
merci à toi.
+réput swat
article très intéressant.
merci à toi.
Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force
merci swat pour ce post + reput je vais me testé le 7 5 3
merci swat pour ce post + reput je vais me testé le 7 5 3
I
invité
Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force
moi aussi, je vais l'inclure dès mardi.
moi aussi, je vais l'inclure dès mardi.
I
invité
Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force
@ barbarian , Seth green , saint josse , bodyspirit et tomtom07
merci pour la réput' les gars
@ barbarian , Seth green , saint josse , bodyspirit et tomtom07
merci pour la réput' les gars
I
invité
Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force
moi j'ai pas encore le droit d'en mettre......riginal:
moi j'ai pas encore le droit d'en mettre......
riginal:
Sam31
membre approuvé
Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force
Merci swat , super interessant !
+ reput
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+ reput
I
invité
Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force
@sam31 et Strong , merci
strong , dis moi sur quoi tu bloques au cas
@sam31 et Strong , merci
strong , dis moi sur quoi tu bloques au cas
Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force
Depuis quelque temps j'ai incorporé du 5/3/1 dans mes training, je n'ai jamais eu autant de courbatures !! Je vais tester le 7/5/3 des demain ! Encore merci pour tous ces articles intéressants swat .
Depuis quelque temps j'ai incorporé du 5/3/1 dans mes training, je n'ai jamais eu autant de courbatures !! Je vais tester le 7/5/3 des demain ! Encore merci pour tous ces articles intéressants swat .
I
invité
Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force
surtout ce qui est le plus important c'est toujours utiliser le principe du perfect reps .
surtout ce qui est le plus important c'est toujours utiliser le principe du perfect reps .
Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force
En relisant se matin, je n'ai pas vu les temps de repos, normal?
En relisant se matin, je n'ai pas vu les temps de repos, normal?
