gregy0
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Re : Superhero programme de thib'
en seche sa peut etre pas mal enfaite
en seche sa peut etre pas mal enfaite
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- Initiateur de la discussion Thor49
- Date de début
Re : Superhero programme de thib'
exact ça fait du bien cet enthousiasme!profite en hercules 69.
exact ça fait du bien cet enthousiasme!profite en hercules 69.
Hercules69
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Re : Superhero programme de thib'
merci bcp !
Et merci à Swat pour ce prog de dingue
merci bcp !
Et merci à Swat pour ce prog de dingue
Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force
petit retour sur c'est quelques semaines de 7-5-3 et de 1-6 (2 semaines 7-5-3/ 2 semaines 1-6 ) perso je n'en retient que du bon ,le 7-5-3 est
toujours aussi ludique quand au 1-6 le fait de prendre entre 90 et 95% de sont 1 rm pour faire une reps et ensuite de faire 6 reps a 80 85 %
de sont 1 rm également donne l'impression que la barre est légère et que votre force est décuplé (en toute modestie ) bien que ma force n'augmente plus beaucoup j'ai l'impression d'avoir gagné en densité, en résumé je ne suis pas déçu d'avoir passer ces quelques semaines avec de nouveaux concepts
@ swat puis je incorporer dans une routine ou deux un changement de reps ranges chaque semaines comme tu me l'avait préconiser
ou repasser pour un moment sur un traditionnel pyramidal sur mes exos de base
petit retour sur c'est quelques semaines de 7-5-3 et de 1-6 (2 semaines 7-5-3/ 2 semaines 1-6 ) perso je n'en retient que du bon ,le 7-5-3 est
toujours aussi ludique quand au 1-6 le fait de prendre entre 90 et 95% de sont 1 rm pour faire une reps et ensuite de faire 6 reps a 80 85 %
de sont 1 rm également donne l'impression que la barre est légère et que votre force est décuplé (en toute modestie ) bien que ma force n'augmente plus beaucoup j'ai l'impression d'avoir gagné en densité, en résumé je ne suis pas déçu d'avoir passer ces quelques semaines avec de nouveaux concepts
@ swat puis je incorporer dans une routine ou deux un changement de reps ranges chaque semaines comme tu me l'avait préconiser
ou repasser pour un moment sur un traditionnel pyramidal sur mes exos de base
I
invité
Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force
tu peux passer par des chargements comme çà force et hypertrophie , 4/5 exos , mais les shémas de reps définis pour les 2 plus importants exos , le reste étant comme d'hab des exos pour l'équilibre musculaire etc...
Semaine 1: 4 x 6
Semaine 2: 5 x 5
Semaine 3: 6 x 4
Semaine 4: 3 x 3
Semaine 5: 7/5/3/7/5/3
Semaine 6: 5/3/2/5/3/2
Semaine 7: 3/2/1/3/2/1
Semaine 8: 2/1/2/1
tu restes sur les mêmes exos les 8 semaines
je choisirais
des squat ,front squat ,
deadlift , rowing barre ,
bench press (incliné/décliné avec un disque de 20/25kgs sous le banc avant ou arrière comme je l'ai déjà expliqué) ,
développé militaire debout ,push press
tu peux passer par des chargements comme çà force et hypertrophie , 4/5 exos , mais les shémas de reps définis pour les 2 plus importants exos , le reste étant comme d'hab des exos pour l'équilibre musculaire etc...
Semaine 1: 4 x 6
Semaine 2: 5 x 5
Semaine 3: 6 x 4
Semaine 4: 3 x 3
Semaine 5: 7/5/3/7/5/3
Semaine 6: 5/3/2/5/3/2
Semaine 7: 3/2/1/3/2/1
Semaine 8: 2/1/2/1
tu restes sur les mêmes exos les 8 semaines
je choisirais
des squat ,front squat ,
deadlift , rowing barre ,
bench press (incliné/décliné avec un disque de 20/25kgs sous le banc avant ou arrière comme je l'ai déjà expliqué) ,
développé militaire debout ,push press
Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force
merci de ta réponse swat toujours aussi disponible j'apprécie , et bien me voilà reparti pour 8 semaines vue comme c'est assez varié je ne vais surement pas m'ennuyer ,très bonne séances en perspective
pour les exos aucun problème c'est ceux que je pratique régulièrement ,mis a part pour le développé militaire ou je le fait assis pas assez de hauteur dans mon donjon
bon bin il n'y a plus qu'a encore un grand merci a toi :nice:
merci de ta réponse swat toujours aussi disponible j'apprécie , et bien me voilà reparti pour 8 semaines vue comme c'est assez varié je ne vais surement pas m'ennuyer ,très bonne séances en perspective
pour les exos aucun problème c'est ceux que je pratique régulièrement ,mis a part pour le développé militaire ou je le fait assis pas assez de hauteur dans mon donjon
bon bin il n'y a plus qu'a encore un grand merci a toi :nice:
Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force
petit feed sur ma semaine de 4 x 6
pour rappel je part pour 8 semaines de force et d'hypertrophie
- 1 semaine : 4 x 6
- 2 semaine: 5 x 5
- 3 semaine: 6 x 4
- 4 semaine: 3 x 3
- 5 semaine: 7/5/3 7/5/3
- 6 semaine: 5/3/2 5/3/2
- 7 semaine: 3/2/1 3/2/1
- 8 semaine: 2/1 2/1
pour le training c'est 5 fois par semaine
- lundi: cuisses-mollets
-mardi: épaules
- mercredi: dos
-jeudi: repos
-vendredi: pectoraux
-samedi: biceps-triceps
- dimanche: repos
quand aux exos par groupes musculaire
- cuisses: squat-front squat-soulevé de terre roumain -mollets: élévation sur la pointe des pieds
-épaules: développé militaire-push press-l'oiseau buste pencher-élévation latérales
- dos: deadlift-rowing barre-barre fixe
- pectoraux: bench press incliné-bench press décliné-écarté coucher
-biceps-triceps: curl barre longue-cul marteau -coucher serré-extension barre au front
pour résumer cette semaine de 4 x 6 ma apporter une bonne congestion ainsi qu'une bonne relation cerveau muscle
j'ai pris environ 1 minute de repos entre chaque séries ,sur mes deux premier exos j'ai mis entre 80%/ 85% de mon 1 rm
pas de problème de récupération entre les séances ,je sort de cette semaine très satisfait de ce qu'elle m'a apporter
voilà pour mon ressenti sur le 4 x 6
petit feed sur ma semaine de 4 x 6
pour rappel je part pour 8 semaines de force et d'hypertrophie
- 1 semaine : 4 x 6
- 2 semaine: 5 x 5
- 3 semaine: 6 x 4
- 4 semaine: 3 x 3
- 5 semaine: 7/5/3 7/5/3
- 6 semaine: 5/3/2 5/3/2
- 7 semaine: 3/2/1 3/2/1
- 8 semaine: 2/1 2/1
pour le training c'est 5 fois par semaine
- lundi: cuisses-mollets
-mardi: épaules
- mercredi: dos
-jeudi: repos
-vendredi: pectoraux
-samedi: biceps-triceps
- dimanche: repos
quand aux exos par groupes musculaire
- cuisses: squat-front squat-soulevé de terre roumain -mollets: élévation sur la pointe des pieds
-épaules: développé militaire-push press-l'oiseau buste pencher-élévation latérales
- dos: deadlift-rowing barre-barre fixe
- pectoraux: bench press incliné-bench press décliné-écarté coucher
-biceps-triceps: curl barre longue-cul marteau -coucher serré-extension barre au front
pour résumer cette semaine de 4 x 6 ma apporter une bonne congestion ainsi qu'une bonne relation cerveau muscle
j'ai pris environ 1 minute de repos entre chaque séries ,sur mes deux premier exos j'ai mis entre 80%/ 85% de mon 1 rm
pas de problème de récupération entre les séances ,je sort de cette semaine très satisfait de ce qu'elle m'a apporter
voilà pour mon ressenti sur le 4 x 6
I
invité
Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force
bien poto ;-)
bien poto ;-)
Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force
Super feed poto. Interessant
Super feed poto. Interessant
Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force
Ce sujet est vraiment très intéressant, c'est juste ce que je recherche en ce moment.
Je pensais faire du 3/2/1 pour le développé couché.
Je fais ma séance pectoraux le lundi, et je me demandais si il était possible de faire un rappel également en 3/2/1 toujours pour le développé couché le jeudi ou le vendredi.
Ou bien est-ce que cela sera trop dur pour le SNC ?
Merci
Ce sujet est vraiment très intéressant, c'est juste ce que je recherche en ce moment.
Je pensais faire du 3/2/1 pour le développé couché.
Je fais ma séance pectoraux le lundi, et je me demandais si il était possible de faire un rappel également en 3/2/1 toujours pour le développé couché le jeudi ou le vendredi.
Ou bien est-ce que cela sera trop dur pour le SNC ?
Merci
Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force
Beaucoup trop dur, et puis c'est travailler de la même façon, donc pas grand intérêt.
Beaucoup trop dur, et puis c'est travailler de la même façon, donc pas grand intérêt.
Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force
ok, je vois dans ce cas quelle séance de rappel je pourrai faire dans l'objectif d'augmenter mes max ?
ok, je vois dans ce cas quelle séance de rappel je pourrai faire dans l'objectif d'augmenter mes max ?
Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force
si tu fait du 3/2/1 dans le but d'améliorer tes perfs au coucher ne fait pas de séance de rappel ,comme georges là préciser c'est beaucoup trop dur pour le SNC ,j'ai utiliser le 3/2/1, 4 semaines pour également améliorer mes perfs au coucher 3 semaines et une semaine de deload c'est quand même éprouvant
si tu fait du 3/2/1 dans le but d'améliorer tes perfs au coucher ne fait pas de séance de rappel ,comme georges là préciser c'est beaucoup trop dur pour le SNC ,j'ai utiliser le 3/2/1, 4 semaines pour également améliorer mes perfs au coucher 3 semaines et une semaine de deload c'est quand même éprouvant
Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force
OK, et tu as eu de bon résultat il me semble. Merci de vos conseil je vais faire comme vous le dites.
Juste un petit HS: je viens de finir un programme constitué comme ceci.
Séance 1: détermination du 1RM
Séance 2: 5X5 à 80% du 1RM +5kg
Séance 3: 5X4 à 85% du 1RM +5kg
Séance 4: 5X3 à 90% du 1RM +5kg
Séance 5: 5X2 à 95% du 1RM +5kg
Séance 6: détermination du 1RM (on est sensé gagner 5kg environ quand on ne travail pas souvent la force)
Le truc c'est comme je disais j'ai fais une séance le lundi et une le jeudi du coup j'ai gardé le même max...
Vous pensez que j'aurai eu de meilleur résultat avec seulement une séance par semaine ?
Je ne sentais pas de fatigue particulière pourtant, mais je dois manquer d'expérience pour sentir quand mon SNC fatigue.
OK, et tu as eu de bon résultat il me semble. Merci de vos conseil je vais faire comme vous le dites.
Juste un petit HS: je viens de finir un programme constitué comme ceci.
Séance 1: détermination du 1RM
Séance 2: 5X5 à 80% du 1RM +5kg
Séance 3: 5X4 à 85% du 1RM +5kg
Séance 4: 5X3 à 90% du 1RM +5kg
Séance 5: 5X2 à 95% du 1RM +5kg
Séance 6: détermination du 1RM (on est sensé gagner 5kg environ quand on ne travail pas souvent la force)
Le truc c'est comme je disais j'ai fais une séance le lundi et une le jeudi du coup j'ai gardé le même max...
Vous pensez que j'aurai eu de meilleur résultat avec seulement une séance par semaine ?
Je ne sentais pas de fatigue particulière pourtant, mais je dois manquer d'expérience pour sentir quand mon SNC fatigue.
I
invité
Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force
prédire la forme que l'on aurait , çà serait parfait .
ce matin j'ai pris 10kgs de moins sur mon @1rm au développé militaire debout , ça conditionné mes % a la baisse pour le reste de la séance , mais elle a été excellente , car auto régulée avec ma forme du jour .
prédire la forme que l'on aurait , çà serait parfait .
ce matin j'ai pris 10kgs de moins sur mon @1rm au développé militaire debout , ça conditionné mes % a la baisse pour le reste de la séance , mais elle a été excellente , car auto régulée avec ma forme du jour .
Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force
Oui, je comprends mais c'est quand même frustrant.
Mais c'est comme vouloir une progression linéaire, ça serai l'idéal mais ce n'est juste pas possible.
Demain je commence le 3/2/1 sur 4 semaine avec deload semaine 4 comme barbarrian, je vous tiendrez au courant de l'évolution.
Oui, je comprends mais c'est quand même frustrant.
Mais c'est comme vouloir une progression linéaire, ça serai l'idéal mais ce n'est juste pas possible.
Demain je commence le 3/2/1 sur 4 semaine avec deload semaine 4 comme barbarrian, je vous tiendrez au courant de l'évolution.
say'
Banni
Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force
je suis le sujet de prêt j'attends ton retour avec impatience vicious
je suis le sujet de prêt j'attends ton retour avec impatience vicious
Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force
Bon première séance, Par contre je viens que je me suis peut-être trompé ...
Je ne comprends pas ça dis que faire la troisième vague correspond à faire un 1RM.
Alors que dans l'exemple le 1RM ils le mettent en vague 4 .... je suis perdu
Du coup avec un 1RM de 100kg j'ai fait:
Vague 1: 84kgx3 88kgx2 92kgx1
Vague 2: 88kgx3 92kgx2 96kgx1
Vague 3: 92kgx3 96kgx2 100kgx1
Vague 4: 96kgx3 100kgx2 104kgx1
Est-ce bon ou aurai-je du décalé d'une vague ?
Pour info j'ai fais les deux première vague tranquillement et j'ai eu besoin d'une légère aide pour finir la troisième.
Et au niveau repos j'ai pris 2 minutes entre chaque set et 3 minute entre chaque vague.
J'espère que la mise en page est assez lisible.
Bon première séance, Par contre je viens que je me suis peut-être trompé ...
Je ne comprends pas ça dis que faire la troisième vague correspond à faire un 1RM.
Alors que dans l'exemple le 1RM ils le mettent en vague 4 .... je suis perdu
Du coup avec un 1RM de 100kg j'ai fait:
Vague 1: 84kgx3 88kgx2 92kgx1
Vague 2: 88kgx3 92kgx2 96kgx1
Vague 3: 92kgx3 96kgx2 100kgx1
Vague 4: 96kgx3 100kgx2 104kgx1
Est-ce bon ou aurai-je du décalé d'une vague ?
Pour info j'ai fais les deux première vague tranquillement et j'ai eu besoin d'une légère aide pour finir la troisième.
Et au niveau repos j'ai pris 2 minutes entre chaque set et 3 minute entre chaque vague.
J'espère que la mise en page est assez lisible.
Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force
est tu sur d'avoir bien calculé ton 1 rm ,car faire 4 vagues c'est déjà balaise ,tu dit que la 3 vagues tu tes fait aidé un peu donc la 4 tu tes fait aidé sur tes 3 séries ??
tu dit que ton 1 rm est de 100kg et a la 4 vagues tu est a 104kg ? ?
est tu sur d'avoir bien calculé ton 1 rm ,car faire 4 vagues c'est déjà balaise ,tu dit que la 3 vagues tu tes fait aidé un peu donc la 4 tu tes fait aidé sur tes 3 séries ??
tu dit que ton 1 rm est de 100kg et a la 4 vagues tu est a 104kg ? ?
Dernière modification par un modérateur:
Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force
Je suis sur de mon 1RM car j'ai fais une gamme pour le connaitre, mais du coup je n'ai pas fais la 4éme vague.
Car ils disent que quand on ne peut pas finir une vague seul on ne fait pas la suivante, et il est aussi dit que la 4éme vague correspond à un nouveau record personnel.
C'est pour ça que je suis étonné que dans l'exemple ils mettent le 1RM en fin de vague 4 ...
Je suis sur de mon 1RM car j'ai fais une gamme pour le connaitre, mais du coup je n'ai pas fais la 4éme vague.
Car ils disent que quand on ne peut pas finir une vague seul on ne fait pas la suivante, et il est aussi dit que la 4éme vague correspond à un nouveau record personnel.
C'est pour ça que je suis étonné que dans l'exemple ils mettent le 1RM en fin de vague 4 ...
Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force
Avec le programme comme je l'ai appliqué ça me fais faire 9 séries.
Alors que si je décale le 1RM en vague 4 ça fait 12 séries, ça fait trop à mon avisassur:
Si quelqu'un sait démêler mon problème ça serai cool :surrender:
Avec le programme comme je l'ai appliqué ça me fais faire 9 séries.
Alors que si je décale le 1RM en vague 4 ça fait 12 séries, ça fait trop à mon avis
assur:Si quelqu'un sait démêler mon problème ça serai cool :surrender:
Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force
@Vicious
J'aurai une question, si tu fais le 3/2/1 c'est que tu veux prendre en force pure au couché?
@Vicious
J'aurai une question, si tu fais le 3/2/1 c'est que tu veux prendre en force pure au couché?
Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force
oui oui, c'est dans le but d'augmenter mon max.
oui oui, c'est dans le but d'augmenter mon max.
Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force
Dans ce cas je te propose une variante qui t'aidera.
Tu fais les même 4 vagues sauf qu'à la 3ème, tu fais du board press avec 1 planche et la 4ème tu mets 2 planches. (Tu vas sûrement me dire que tu n'as pas de planches mais tu peux mettre n'importe quoi du moment que ça fais de l'épaisseur.)
Comme ça tu es sûr de passer tes barres et détruira moins ton snc.
Vague 1: 84kgx3 88kgx2 92kgx1
Vague 2: 88kgx3 92kgx2 96kgx1
Vague 3: 92kgx3 96kgx2 100kgx1 avec 1 planche
Vague 4: 96kgx3 100kgx2 104kgx1 avec 2 planches
Par contre ne travail pas de la même façon chaque semaine, tu ne fera que stagner. Tu commences 1 semaine par du développé couché (avec planches) pour ton 3/2/1, puis la 2nde semaine tu fais du floor press, du couché serré, incliné etc. N'importe quelle variante en essayant de taper 102.5-105% de ton max en dernière barre de ta 3ème vague (je ne te conseil pas d'en faire 4 ce sera beaucoup trop fatiguant).
Tu peux tenter un max chaque semaine à condition de faire des variantes du couché.
Voilà une façon d'augmenter son max avec le 3/2/1.
Dans ce cas je te propose une variante qui t'aidera.
Tu fais les même 4 vagues sauf qu'à la 3ème, tu fais du board press avec 1 planche et la 4ème tu mets 2 planches. (Tu vas sûrement me dire que tu n'as pas de planches mais tu peux mettre n'importe quoi du moment que ça fais de l'épaisseur.)
Comme ça tu es sûr de passer tes barres et détruira moins ton snc.
Vague 1: 84kgx3 88kgx2 92kgx1
Vague 2: 88kgx3 92kgx2 96kgx1
Vague 3: 92kgx3 96kgx2 100kgx1 avec 1 planche
Vague 4: 96kgx3 100kgx2 104kgx1 avec 2 planches
Par contre ne travail pas de la même façon chaque semaine, tu ne fera que stagner. Tu commences 1 semaine par du développé couché (avec planches) pour ton 3/2/1, puis la 2nde semaine tu fais du floor press, du couché serré, incliné etc. N'importe quelle variante en essayant de taper 102.5-105% de ton max en dernière barre de ta 3ème vague (je ne te conseil pas d'en faire 4 ce sera beaucoup trop fatiguant).
Tu peux tenter un max chaque semaine à condition de faire des variantes du couché.
Voilà une façon d'augmenter son max avec le 3/2/1.
Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force
Merci beaucoup je vais réfléchir à ça, j'ai le temps ma prochaine séance pecs est lundi.
Je vais chercher des planches :nice:
Merci encore.
Merci beaucoup je vais réfléchir à ça, j'ai le temps ma prochaine séance pecs est lundi.
Je vais chercher des planches :nice:
Merci encore.
Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force
petit feed sur ma semaine de 5 x 5 ( pyramidal )
que dire sur le 5 x5
qui n'a jamais été dit ,pour ma part l'ayant pratiquer par le passé j'avoue que j'était complètement passé a côté peut être par un manque de connaissances ou le fait de vouloir trop en faire surement les deux ,erreurs de débutant qui pense que plus ont n'en fait mieux c'est ce qui au final devient improductif , car il faut garder en mémoire que le muscle se construit après le training suite aux efforts que nous lui auront fait subir .
donc pour cette semaine pour mes charges j'ai pris 85 % de mon 1 rm plus ou moins et est réalisé mes exos
en ce qui concerne mes temps de repos j'ai pris 1 m30 selon la forme du jours
encore une fois comme le programme précédent très bonne relation cerveau muscles d'ou une très bonne congestion pour la récupération je sort de ce programme avec l'impression de ne pas avoir surchargé mon snc
pour conclure d'après mon ressenti je dirai très bon training j'y reviendrais c'est sur
voilà les potos pour cette semaine de 5 x 5 ................:weights:
petit feed sur ma semaine de 5 x 5 ( pyramidal )
que dire sur le 5 x5
qui n'a jamais été dit ,pour ma part l'ayant pratiquer par le passé j'avoue que j'était complètement passé a côté peut être par un manque de connaissances ou le fait de vouloir trop en faire surement les deux ,erreurs de débutant qui pense que plus ont n'en fait mieux c'est ce qui au final devient improductif , car il faut garder en mémoire que le muscle se construit après le training suite aux efforts que nous lui auront fait subir .
donc pour cette semaine pour mes charges j'ai pris 85 % de mon 1 rm plus ou moins et est réalisé mes exos
en ce qui concerne mes temps de repos j'ai pris 1 m30 selon la forme du jours
encore une fois comme le programme précédent très bonne relation cerveau muscles d'ou une très bonne congestion pour la récupération je sort de ce programme avec l'impression de ne pas avoir surchargé mon snc
pour conclure d'après mon ressenti je dirai très bon training j'y reviendrais c'est sur
voilà les potos pour cette semaine de 5 x 5 ................:weights:
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Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force
5x5 pyramidal ou 5x5 sur charge fixe ?
5x5 pyramidal ou 5x5 sur charge fixe ?
Re : 6 Systèmes de formation pour la taille et la force
@ gear 5 x 5 pyramidal j"avais oublier de le préciser , j'ai mis a jour merci a toi de l'avoir remarquer :nice:
@ gear 5 x 5 pyramidal j"avais oublier de le préciser , j'ai mis a jour merci a toi de l'avoir remarquer :nice:
Spartiatenzo
membre approuvé
Re : LES CLUSTERS
Trés intéressant cette méthode de travail merci du partage !!
Trés intéressant cette méthode de travail merci du partage !!
Re : LES CLUSTERS
Très intéressant, merci pour le partage !
ça tombe très bien car au fur et à mesure du temps je me rends compte que je préfère faire moins d'exo mais donner le meilleur sur un voir deux exos.
Je vois que je ne suis pas le seul qui n'ai plus de réput' dans son sac lol
Très intéressant, merci pour le partage !
ça tombe très bien car au fur et à mesure du temps je me rends compte que je préfère faire moins d'exo mais donner le meilleur sur un voir deux exos.
Je vois que je ne suis pas le seul qui n'ai plus de réput' dans son sac lol
