En resserrant ta prise au coucher Georges, tu soignes le symptôme et pas la cause si tu veux mon avis. Je ne connais pas assez tes routines d'entraînement pour m'exprimer précisément dessus, mais j'aimerais lancer quelques idées qui peut-être te parleront déjà.
Je pense que plusieurs adaptations à tes séances pourraient rendre ton corps beaucoup plus réceptif et tolérant à tes lourdes séances :
1) Un accent sur les étirements des muscles antérieurs de l'épaule superficiels comme profonds (pec, delto, biceps, coraco brachial...) en passif lors de ta post-séance et en dynamique lors de ta pré-séance.
-> Pourquoi? En passif, à long terme : un allongement des fibres musculaires pour les muscles étirés. En passif, à court terme : un réarrangement des fibres musculaires déglinguées pendant ta séance et qui au niveau cellulaire connaissent des défauts d'organisation liés aux micro-déchirures dans leur architecture. En dynamique à court terme : une amélioration de l'élasticité des tendons et des fibres à l'effort.
2) Un renforcement des rotateurs externes (tu sais, ces exos bizarres avec le coude à 90° et l'humérus qui tourne autour de son axe longitudinal).
-> Pourquoi? Dans la vie de tous les jours, et en muscu *1000, on fait des mouvements en rotations internes. Ils sont effectués par des muscles très puissants (grand pectoral, grand dorsal mais aussi grand-rond et d'autres plus faibles). On fait très rarement des mouvements de rotation externe de l'épaule qui en plus sont effectués par des petits muscles (infra-épineux et petit rond principalement). Renforcer tes rotateurs externes permettra de décrisper les muscles antérieurs (en particulier le grand pec) ce qui peut prévenir des blessures sur ces mêmes muscles et articulations, comme des déchirures pour le muscle ou des luxations pour l'articulation.
3) Auto-massages en post-training (sauf si tu as une masseuse à dispo). Et même éventuellement en pré-training certains le font mais je ne suis pas familier de la pratique en pré-training donc mon avis est limité sur cette question.
-> Pourquoi? Participe à l'évacuation des déchets métaboliques générés pendant l'effort, principalement anaérobique en ce qui te concerne; participe aussi au réarrangement des fibres musculaires au même titre que les étirements, assoupli les membranes musculaires et les fibres, et aussi c'est super agréable même si un peu chiant au début quand on n'a pas trop l'habitude.
4) Echauffement cardio intensité moyenne général (vélo, tapis, corde...) et spécifique (pompes, barre à vide)...
-> Pourquoi : Fluidité des composés visqueux au niveau des muscles et des articulations, muscles plus étirables... Bon ça j'imagine que tu le fais déjà.
Tout ça de manière très régulière bien sûr (à partir du moment où tu seras guéri évidemment c'est à dire après la convalescence et la rééduc chez le kiné), quitte à passer pour un con au début et à perdre un peu de temps sur ta séance...
Maintenant, peut-être que tu pratiques déjà ces choses?
De nouveau bon courage à toi
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.....y-a plus qu'a attendre d'avaler la pilule parce que j'imagine que sur le coup ça doit pas être simple.
